糖尿病可以吃芝士嗎？營養師教你掌握3大黃金法則安心食（附糖尿病人選購芝士紅綠燈圖鑑）
對於糖尿病患者來說，芝士常被視為高脂肪、高熱量的「邪惡食物」，避之則吉。然而，近年有研究指出，適量攝取芝士或有助降低二型糖尿病風險，讓不少「糖友」感到困惑。究竟糖尿病可不可以吃芝士？答案並非絕對。關鍵在於懂得精明選擇、嚴格控制份量及運用聰明配搭。本文將由註冊營養師為你詳細拆解芝士與血糖的迷思，並提供實用的「紅綠燈」選購圖鑑，教你掌握三大黃金法則，讓你無需再「聞芝色變」，可以安心享受芝味，同時穩定血糖。
食芝士能降血糖？解構糖尿病與芝士的科學迷思
關於糖尿病可以吃芝士嗎這個問題，坊間流傳著各種說法，有些甚至互相矛盾。你可能聽過芝士有助穩定血糖，但同時又被提醒它屬於高脂肪食物。這些資訊令人感到混亂。讓我們一起從科學角度出發，清晰地拆解這些迷思，了解糖尿病人可以吃芝士嗎，以及背後的真相。
研究指芝士有助降低二型糖尿病風險？
近年來，一些研究的確為芝士的健康形象帶來了新的觀點。有說法指出，適量食用芝士，可能有助於降低罹患二型糖尿病的風險。這聽起來與傳統的健康建議有些出入，不過這些說法並非空穴來風，而是基於一些大型的觀察性研究。
剖析關鍵研究：英國與荷蘭的合作發現
其中一項備受關注的研究，由英國和荷蘭的科研團隊合作進行，並發表在權威的《美國臨床營養學雜誌》。研究人員分析了數萬人的飲食數據後發現，每日攝取約55克（約兩片）的芝士，與降低二型糖尿病的發生風險存在關聯。這個發現引起了廣泛討論，也讓人們重新審視糖尿病與芝士之間的關係。
芝士對血糖管理的潛在正面機制
研究人員推測，芝士之所以可能帶來這種好處，原因有幾個。首先，芝士作為發酵乳製品，含有益生菌，這些益生菌有助改善腸道健康，而腸道健康與身體的胰島素敏感度息息相關。其次，芝士富含鈣質、維他命D等營養素，這些都對維持正常的代謝功能有正面作用。一些在乳製品脂肪中發現的特殊脂肪酸，亦被認為可能對身體的血糖調節機制產生正面影響。
為何傳統觀念建議糖尿病患者慎食芝士？
既然研究顯示芝士有潛在益處，為何營養師和醫生在面對糖尿病人時，通常還是建議謹慎食用？這是因為，我們需要仔細檢視芝士的另一面，也就是它的營養成分標籤所揭示的資訊。
營養標籤下的警號：高熱量、高飽和脂肪、高鈉質
大部分芝士的熱量都不低，而且含有相當份量的飽和脂肪和鈉質。對於需要嚴格管理體重、血脂和血壓的糖尿病患者而言，這三項指標都是必須留意的警號。過量攝取飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，而高鈉飲食則對血壓控制構成挑戰，這些都是糖尿病常見的共病問題。
釐清關鍵分野：預防風險 vs. 已確診患者的飲食管理
這裡存在一個非常關鍵的分野。前面提到的研究，主要探討的是飲食習慣與「預防」二型糖尿病風險之間的關聯，其對象是尚未患病的人群。但是，對於已經確診的糖尿病患者來說，飲食的首要目標是「管理」和「控制」現有的病情。這意味著需要更嚴格地監控熱量、脂肪和鈉的攝取量，以維持血糖穩定和預防併發症。因此，一項對健康人群有預防作用的食物，並不代表已確診的患者可以無限制地食用。
精選糖尿病友善芝士：營養師的「紅綠燈」選購圖鑑
市面上的芝士款式琳瑯滿目，到底糖尿病可以吃芝士嗎？其實只要懂得精明選擇，芝士也能成為你健康餐單中的美味點綴。為了讓大家更易掌握選購方法，我們特別設計了這個「紅綠燈」圖鑑，將不同種類的糖尿病芝士分門別類，讓你一目了然。
綠燈區（建議適量食用）：低脂、低鈉、高蛋白質的選擇
「綠燈」芝士種類介紹：茅屋芝士、意大利乳清芝士、菲達芝士
這個區域的芝士是糖尿病朋友的理想選擇。茅屋芝士（Cottage Cheese）質感柔軟並呈顆粒狀，味道清淡溫和，非常百搭。意大利乳清芝士（Ricotta）口感綿滑細膩，帶有天然的淡淡奶香，適合用於鹹食或甜點。來自希臘的菲達芝士（Feta），質地較易碎，帶有獨特的鹹香風味，能為沙律增添層次。
「綠燈」芝士的營養優勢及選購貼士
它們的共通點是脂肪和鈉質含量相對較低，同時是優質蛋白質的重要來源。蛋白質有助增加飽足感，並且能減緩碳水化合物的吸收速度，對穩定餐後血糖有正面作用。選購時，記得要細閱營養標籤，盡量選擇「原味」和標明「低脂」或「脫脂」的版本。同時，比較不同品牌的鈉含量，選擇數字最低的一款就最穩妥。
黃燈區（淺嚐即可）：風味濃郁但需嚴格控制份量
「黃燈」芝士種類介紹：車打芝士、巴馬臣芝士、水牛芝士
來到黃燈區，這裡的芝士風味更上一層樓。車打芝士（Cheddar）口感濃郁，是三文治和漢堡的常見配搭。巴馬臣芝士（Parmesan）味道鹹香醇厚，通常以碎屑或薄片形式灑在菜式上提味。而新鮮的水牛芝士（Mozzarella）口感煙韌濕潤，是製作薄餅和意式沙律的靈魂食材。
「黃燈」芝士的食用智慧與份量建議
這些芝士雖然美味，但它們的飽和脂肪和鈉含量也相對較高。它們並非絕對禁忌，關鍵在於嚴格控制份量。建議每次食用的份量，控制在大約一隻麻雀牌的大小（約20-30克）內。在享用這些芝士的當天，應有意識地減少餐單中其他食物的脂肪和鹽分攝取，做好整體的熱量和營養「換算」，這樣就能淺嚐其風味而無損健康。
紅燈區（盡量避免）：高脂、高鈉及含添加糖的地雷
「紅燈」芝士種類介紹：加工芝士片、忌廉芝士、風味芝士
對於想知道糖尿病人可以吃芝士嗎這個問題，紅燈區的芝士種類便是需要特別留神的答案。獨立包裝的加工芝士片（Processed Cheese Slices）雖然方便，卻是營養陷阱的重災區。口感幼滑的忌廉芝士（Cream Cheese），常用於塗抹麵包或製作芝士蛋糕。風味芝士（Flavoured Cheese）則是指額外添加了煙燻、香草、水果乾等成分的芝士產品。
「紅燈」芝士的健康陷阱分析
這些芝士最大的問題在於它們通常是高脂肪、高鈉質的合成物。加工芝士片為了達至順滑的口感和延長保質期，會加入乳化劑、防腐劑和大量的鹽，鈉含量可以非常驚人。忌廉芝士的成分主要是忌廉和牛奶，脂肪含量極高，熱量不容忽視。至於各式風味芝士，則要小心當中為了調味而加入的隱藏糖分和人工添加劑，這些都會對血糖和心血管健康構成額外負擔。
掌握三大黃金法則：糖尿病人如何安心食芝士？
「糖尿病人可以吃芝士嗎？」這個問題，答案並非絕對的可以或不可以。關鍵在於方法。芝士本身碳水化合物含量極低，但脂肪和鈉質卻不容忽視。只要掌握以下三大黃金法則，即使關注血糖，也能安心地將糖尿病芝士融入日常飲食中，享受其獨特風味。
法則一：學懂閱讀營養標籤與成分列表
學會選擇，是安心享用芝士的第一步。而秘訣就藏在包裝背後的營養標籤與成分列表之中。花少許時間細閱，就能避開許多健康陷阱。
如何快速掃描四大關鍵指標：碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、鈉
拿起芝士包裝，首先要快速掃描這四個數字。理想的選擇應該是「低碳水、低鈉、注意總脂肪與飽和脂肪」。
- 碳水化合物 (Carbohydrates): 這是對血糖影響最直接的指標。大部分天然芝士的碳水化合物含量都非常低（每100克少於5克），對血糖的直接衝擊不大。
- 總脂肪 (Total Fat) 與飽和脂肪 (Saturated Fat): 芝士是熱量的主要來源。過量攝取脂肪會影響體重管理，而飽和脂肪則與心血管健康有關。比較不同產品時，選擇相對較低脂的款式。
- 鈉 (Sodium): 許多芝士在製作過程中會加入大量鹽分。過多的鈉質攝取對血壓控制不利。請優先選擇標示為「低鈉」或在同類產品中鈉含量較低的芝士。
如何解讀成分列表，警惕隱藏糖分
成分列表是按重量由多到少排列的。理想的芝士，成分列表應該非常簡單：牛奶、鹽、凝乳酵素、益生菌。如果看到成分列表中出現糖、葡萄糖漿、麥芽糊精等字眼，特別是排在較前的位置，就代表這款芝士可能含有不必要的添加糖，應盡量避免。
法則二：嚴格控制份量與熱量換算
選擇了合適的芝士後，下一步就是控制份量。這是管理血糖和體重的核心，再健康的食物，過量也會變成負擔。
每日建議份量上限參考（約兩隻麻雀牌大小）
一個簡單的參考標準，是將每日的芝士份量控制在約30克以內。這個份量大概就是兩隻麻雀牌疊起來的大小和厚度。使用食物磅量度一次，建立份量的概念，有助日後目測估算。
實用熱量換算法：與主食或油脂攝取量換算
我們不應將芝士視為額外的「零食」，而是要將它的熱量納入正餐的計算中。你可以將一份約30克的全脂芝士，視為一份油脂的攝取量。如果當天吃了芝士，在烹調時就要相應減少用油量，或者可以用它來取代部分肉類的蛋白質來源，這樣就能做到總熱量不超標。
法則三：聰明搭配高纖維食物
單獨吃芝士，不如將它與高纖維食物搭配，這樣可以發揮一加一大於二的健康效果。正確的食物搭配，能讓享受美食的過程更無負擔。
為何搭配纖維至關重要？
膳食纖維可以減緩消化過程中糖分和脂肪的吸收速度，有助於穩定餐後血糖的波動。它也能夠提供飽足感，讓我們更容易控制食量，避免不知不覺間吃下過多的芝士。
健康搭配建議：全麥餅乾、蔬菜條、沙律
- 全麥餅乾: 以高纖維的全麥餅乾或蘇打餅，取代由精製麵粉製成的高升糖指數白餅乾。
- 蔬菜條: 將芝士配搭新鮮的西芹條、甘筍條或青瓜條，清爽的口感不但能中和芝士的濃郁，更能補充纖維和維他命。
- 沙律: 在以大量綠葉蔬菜為基底的沙律上，刨上少許巴馬臣芝士或加入菲達芝士粒，既能增添風味，又能攝取蛋白質，但切記要選用低糖的油醋汁作醬料。
糖尿病芝士餐單實踐：從早餐到晚餐的健康食法
學懂如何選擇芝士後，下一步就是將它融入日常飲食中。要解答糖尿病人可以吃芝士嗎這個問題，關鍵在於實踐。只要懂得聰明配搭和避開陷阱，芝士也可以成為健康餐單的一部分。以下將會示範一些簡單又美味的糖尿病芝士食法，助你輕鬆上手。
健康芝士餐單：早、午、晚食法示範
將「綠燈」和「黃燈」芝士融入三餐其實很簡單。重點在於善用芝士的風味來點綴食物，而不是將它當作主角。這樣既能滿足口腹之慾，又能有效控制份量。
早餐建議：茅屋芝士配搭少量水果及全麥多士
一份營養均衡的早餐能為你的一天注入能量。茅屋芝士是絕佳的早餐選擇，因為它的蛋白質含量高，而且脂肪和碳水化合物含量低，有助於維持飽足感和穩定血糖。你可以將約兩湯匙的茅屋芝士塗在一片全麥多士上，然後配上幾粒藍莓或數片士多啤梨，這就是一份簡單、快捷又健康的早餐。
午餐建議：菲達芝士雞胸沙律
午餐想吃得清爽又無負擔，沙律是一個理想的選擇。菲達芝士本身味道鹹香濃郁，所以你只需要少量就能為整道菜式提味。你可以準備一個以雜錦沙律菜為基底的沙律，然後加入手撕雞胸肉、車厘茄、青瓜等蔬菜。最後，灑上約一湯匙已弄碎的菲達芝士，再配以橄欖油和黑醋調味，就是一份美味的控醣午餐。
晚餐建議：巴馬臣芝士焗蔬菜或全麥意粉
即使是晚餐，也可以安心享用芝士的美味。巴馬臣芝士的風味非常突出，所以用量不必多。你可以將西蘭花、椰菜花、彩椒等高纖維蔬菜切塊，然後放入焗爐，在蔬菜表面灑上薄薄一層巴馬臣芝士粉烤焗。你也可以選擇全麥意粉，配搭以番茄和大量蔬菜製成的醬汁，最後在面層灑上一點芝士粉提味，代替傳統高脂的焗意粉。
避開常見的「芝士料理」醣質陷阱
懂得自己準備健康餐單很重要，但外出用餐時更要學會分辨哪些是「芝士陷阱」。很多餐廳的芝士料理都含有大量的精製碳水化合物和飽和脂肪，需要特別留神。
如何健康地享用薄餅
薄餅是典型的醣質陷阱。它的餅底主要是精製澱粉，而且通常鋪滿大量高脂芝士和加工肉類。所以，你可以盡量選擇薄批或全麥餅底，以減少碳水化合物的攝取。點餐時，你可以要求店家減少芝士份量，並且選擇新鮮蔬菜、蘑菇或雞肉等作為配料，代替香腸、辣肉腸等加工肉。最後，記得嚴格控制份量，享用一至兩片就足夠了。
如何改造芝士焗飯／意粉
芝士焗飯或焗意粉的主要問題，在於大量的精製白飯、白麵條以及高熱量、高脂肪的忌廉醬汁。在家中自行製作時，你可以輕鬆將它改造成健康版本。你可以用糙米、藜麥甚至切碎的椰菜花來代替白米。意粉則可以選用全麥或高纖款式。醬汁方面，以新鮮番茄和香草製作的紅醬，會比用忌廉和牛油煮成的白汁健康得多。最後，只需在面層灑上少量風味濃郁的芝士，再加入大量蔬菜一起焗製，就能大大降低整道菜的醣質和脂肪含量。
關於「糖尿病與芝士」的常見問題 (FAQ)
總括而言，糖尿病人到底可不可以吃芝士？
「糖尿病人可以吃芝士嗎？」這個問題，相信是許多朋友心中的疑問。其實答案並非絕對的「可以」或「不可以」，而是取決於「如何選擇」與「如何食用」。只要緊記我們前面提到的三大黃金法則：精明選擇低脂低鈉的天然芝士，嚴格控制份量，還有聰明搭配高纖維食物，糖尿病芝士的飲食方式是可行的。將芝士視為飲食中的風味點綴，而不是主要的熱量來源，就能安心享受它的美味。
第一型糖尿病或妊娠糖尿病人可以吃芝士嗎？
對於第一型糖尿病或妊娠糖尿病的朋友，飲食管理的基本原則其實是相通的。同樣可以參考本文提出的「紅綠燈」圖鑑和三大黃金法則去選擇和食用芝士。不過，這兩種情況需要更嚴謹的血糖監測。第一型糖尿病患者可能需要根據芝士的蛋白質和脂肪含量，去微調胰島素的劑量。妊娠糖尿病患者的飲食，則直接關係到母體與胎兒的健康，所以任何飲食上的調整，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
芝士中的飽和脂肪會否加劇胰島素抵抗？
這是一個非常重要的問題。的確，長期攝取過量的飽和脂肪，是加劇胰島素抵抗的風險因素之一。這也正是為什麼我們在「紅綠燈」圖鑑中，將高脂肪的加工芝士、忌廉芝士等列為「紅燈區」的原因。選擇的關鍵在於平衡。選擇天然、低脂的芝士品種，例如茅屋芝士或菲達芝士，它們的飽和脂肪含量相對較低。同時，嚴格遵守建議的份量，就可以在享受芝士風味的同時，將飽和脂肪的攝取量控制在健康範圍內。
患有腎臟併發症的糖尿病人應如何看待芝士？
如果糖尿病患者已經出現腎臟相關的併發症，情況就變得比較複雜，需要特別謹慎。芝士除了鈉質和脂肪，還含有豐富的蛋白質和磷質。當腎功能受損時，身體代謝蛋白質廢物和排出多餘磷質的能力會下降。攝取過量會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，對於患有腎臟併發症的糖尿病患者，在考慮食用芝士前，必須先諮詢醫生或負責腎病飲食的營養師。他們會根據你的腎功能狀況、血液檢驗報告，給予個人化和最安全的飲食指引。
