糖尿病可以食芝士嗎？營養師詳解3大好處與3大陷阱，食對天然芝士助穩血糖！

芝士香濃惹味，卻因高脂肪、高熱量的印象，令不少糖尿病患者感到卻步，擔心會影響血糖及心血管健康。究竟「糖友」們是否要與芝士徹底絕緣？答案是：不必！事實上，只要懂得分辨及選擇，適量食用「天然芝士」反而對穩定血糖有正面幫助。

關鍵在於避開添加物眾多的「加工起司片」，並學會挑選真正的天然芝士。本文將由營養師為您深入剖析糖尿病食芝士的3大好處與3大潛在陷阱，並提供實用的選購及食用指南，助您食得安心又健康，享受芝士美味的同時，輕鬆管理血糖。

解答「糖尿病可以食芝士嗎」：關鍵在於分辨「天然芝士」與「加工起司片」

關於「糖尿病可以吃起司片嗎？」這個問題，相信是不少朋友心中的一大疑問。一方面聽說芝士是高脂肪食物，但另一方面又好像見到研究指它有助血糖。其實，答案的關鍵在於你食的是哪一種「芝士」。要釐清這個迷思，我們必須先學會分辨「天然芝士」與「加工起司片」這兩種截然不同的產品。

核心原則：可以，但要「選對種類」與「控制份量」

讓我們先直接給出答案：可以的。不過，這背後有兩個非常重要的前提，就是必須「選對種類」與「控制份量」。只要掌握這兩個原則，芝士甚至可以成為你控糖飲食中的好夥伴。將芝士一概而論，認為它絕對是好或壞，其實都忽略了當中的細節。

拆解正反觀點：為何關於芝士與糖尿病的研究看似矛盾？

你或許會感到困惑，為何有些資訊將芝士形容為糖尿病患者的「陷阱」，但另一些研究又指出它對血糖控制有益？這種看似矛盾的現象，源於大家討論的對象並不相同。讓我們一起來拆解這兩種觀點。

傳統觀點：高飽和脂肪或增加心血管風險

傳統上，醫護人員會提醒糖尿病患者注意芝士的攝取，主要原因在於其飽和脂肪含量。糖尿病本身已是心血管疾病的風險因素，如果再從飲食中攝取過多飽和脂肪，有機會增加血液中壞膽固醇的水平，進一步加重心血管的負擔。因此，從心血管健康的角度出發，謹慎對待高脂肪食物是一個合理的建議。

新興研究：特定成份（益生菌、乳脂肪）或有助血糖控制

然而，近年愈來愈多研究發現，芝士中的某些天然成份可能帶來意想不到的好處。例如，部分經發酵製成的天然芝士含有益生菌，其作用與大家關心「糖尿病可以食乳酪嗎」的原理相似，或有助改善腸道健康與胰島素敏感度。此外，芝士中的乳脂肪能減緩胃部排空的速度，延緩同餐碳水化合物的吸收，從而幫助平穩餐後血糖。

矛盾核心：研究多指「天然芝士」，傳統警告多為「加工起司片」

這就是矛盾的核心所在。那些指出食芝士有益處的新興研究，其對象絕大部分是「天然芝士」（Natural Cheese），例如車打、莫薩里拉、菲達等。這些芝士由牛奶或羊奶直接發酵、凝固、熟成製成，成份相對單純。而傳統的健康警告，則更適用於市面上常見的「加工起司片」（Processed Cheese Slices）。加工起司片通常會加入乳化劑、磷酸鹽、額外的鈉和植物油等添加物，營養價值與天然芝士相差甚遠，對身體的負擔亦較大。因此，將兩者混為一談，自然會產生矛盾的結論。

食啱芝士有助穩血糖？拆解糖尿病食芝士的3大核心好處

很多人心中都有個疑問，就是糖尿病可以吃起司片嗎？答案是，只要選對種類和控制份量，不僅可以，吃對了天然芝士，還可能對血糖管理帶來一些意想不到的好處。讓我們一起來拆解一下，食對芝士可以為身體帶來的三大核心優點。

好處一：升糖指數 (GI) 極低，不直接衝擊血糖

對於需要管理血糖的朋友來說，食物的升糖指數（GI）是一個非常重要的參考指標。GI值愈高的食物，代表消化後愈快令血糖上升。而天然芝士在這方面可說是優等生，它的碳水化合物含量非常低，所以其升糖指數也極低，幾乎可以忽略不計。這代表食用芝士本身，並不會像米飯或麵包那樣，對血糖水平造成直接和迅速的衝擊，是血糖管理飲食中一個相當穩定的食物選項。

好處二：蛋白質與脂肪組合，有效延緩餐後血糖上升

天然芝士富含蛋白質和脂肪，這個組合對於平穩餐後血糖非常有幫助。它不像單純的碳水化合物那樣會被身體快速吸收，反而能成為穩定血糖的好幫手。

作用機制：脂肪減緩胃排空速度，蛋白質增加飽足感，平穩同餐碳水化合物的吸收

這個組合的作用原理其實很直接。首先，芝士中的脂肪可以減慢胃部排空的速度，也就是延長食物停留在胃裡的時間。這樣一來，同一餐攝取的其他碳水化合物（例如米飯、麵條）的消化吸收速度就會被拉長，糖分會更緩慢、更平穩地進入血液，避免了餐後血糖急速飆升的情況。同時，豐富的蛋白質能夠提供持久的飽足感，讓我們不容易感到飢餓，有助於控制下一餐的食量。

實踐技巧：可於餐前或隨餐食用，以發揮最佳穩糖效果

想好好利用這個優點，食用的時機很重要。你可以在正餐前約15分鐘吃一小塊芝士，或者直接將芝士片加入正餐的菜式中，例如放在沙律或全麥三文治裡。這樣做，就能讓芝士的蛋白質和脂肪組合發揮最大的作用，幫助穩定那一餐的餐後血糖。

好處三：特定營養素，或有助降低第二型糖尿病風險及併發症

除了即時的血糖影響，一些長期研究也發現，適量攝取芝士可能對長遠健康有正面影響，甚至有助於預防和管理一些與糖尿病相關的健康問題。

參考研究：歐洲研究指每日適量攝取芝士（約55克），或可降低12%的第二型糖尿病風險

一項發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的大型歐洲研究，追蹤了數萬人的飲食習慣。研究發現，每日適量攝取芝士（約55克，大概是兩片薄片芝士的份量），與降低12%的第二型糖尿病風險有關聯。這項發現挑戰了傳統認為所有高脂肪乳製品都對健康不利的觀念，顯示天然芝士中的某些成分可能對新陳代謝有保護作用。

預防併發症：提供優質蛋白質預防肌少症；特定熟成芝士或含乳三胜肽，有助管理血壓

對糖尿病患者而言，預防併發症與控制血糖同樣重要。芝士是優質蛋白質的來源，有助於維持肌肉量，預防肌少症的發生。此外，某些經過長時間熟成的芝士，例如車打芝士或藍芝士，在發酵過程中可能會產生一種名為「乳三胜肽」（Lactotripeptides）的活性成分，有研究指這種成分有助於抑制血管收縮，對管理血壓有正面作用，而控制好血壓對於保護心血管健康尤其關鍵。

糖尿病食芝士前必讀：避開3大健康陷阱

雖然芝士對血糖的影響較低，但在解答「糖尿病可以吃起司片嗎」這個問題時，我們也要全面了解其潛在的健康風險。只要懂得避開以下幾個常見的陷阱，就能食得更安心。

陷阱一：飽和脂肪與總熱量，或加重心血管負擔

大家在享受芝士濃郁口感的同時，需要留意它的飽和脂肪與總熱量。大部分芝士，特別是全脂天然芝士，都含有不少飽和脂肪。對於需要嚴格管理心血管健康的糖尿病患者來說，長期過量攝取飽和脂肪，可能會影響血脂水平。而且，芝士的熱量密度高，如果沒有相應地調整飲食中其他脂肪的攝取，容易導致每日總熱量超標，對體重管理形成壓力，間接影響血糖控制的成效。

陷阱二：鈉含量過高，對血壓控制構成挑戰

鹽分在芝士的製作過程中扮演著重要角色，它不僅能增添風味，還有脫水及抑制細菌生長的作用。這也導致大部分芝士的鈉含量偏高。高鈉飲食是引致血壓上升的主要因素之一。由於糖尿病與高血壓經常同時出現，兩者互為風險因素，所以控制鈉質攝取對糖尿病患者來說非常重要。在選購芝士時，仔細閱讀營養標籤，比較不同產品的鈉含量，是一個保障健康的好習慣。

陷阱三：「加工起司片」的添加物，加重身體負擔

市面上常見的獨立包裝「加工起司片」（Processed Cheese），雖然方便，但與天然芝士有很大分別。它們通常以芝士為基礎，再加入乳化劑、磷酸鹽、人工色素、調味劑等添加物製成。這些添加物能讓起司片質地順滑、容易融化，而且保質期更長。但是，它們的營養價值遠低於天然芝士，而且身體需要額外代謝這些非必要的化學添加物，無形中增加了身體的負擔。所以，在考慮糖尿病可以吃乳酪嗎或芝士嗎這類問題時，選擇天然、成分單純的食物永遠是首選。

糖尿病食芝士實戰指南：營養師教你揀、教你食

了解過芝士的好處和潛在風險後，許多朋友最關心的問題「糖尿病可以吃起司片嗎」終於來到實踐部分。答案的關鍵在於懂得選擇。這裏會提供一套清晰的實戰指南，一步步教大家如何在日常飲食中，聰明又安心地享用芝士。

選購原則：善用芝士「紅綠燈」分類法

面對超市貨架上琳瑯滿目的芝士，我們可以運用一個簡單的「紅綠燈」概念來幫助選擇，自然就能輕鬆避開陷阱。

綠燈區（建議之選）：天然、低鈉、低脂類

這類芝士是首選。它們的加工程度最低，保留了最多天然營養。特點是成份單純，通常只有牛奶、鹽、凝乳酶和菌種。它們的鈉含量和脂肪含量相對較低，對血糖和心血管的負擔最小。

例子：茅屋芝士 (Cottage Cheese)、瑞可塔芝士 (Ricotta)、新鮮莫薩里拉芝士 (Fresh Mozzarella)、菲達芝士 (Feta)。
挑選技巧：購買時優先選擇標明「低鈉」或「低脂」的版本。

黃燈區（謹慎適量）：全脂天然類

這些也是天然芝士，風味濃郁，營養價值高。但是，它們的飽和脂肪和鈉含量通常比綠燈區的芝士高。只要嚴格控制份量，它們依然是飲食中的好夥伴。

例子：車打芝士 (Cheddar)、瑞士芝士 (Swiss Cheese)、巴馬臣芝士 (Parmesan)。
食用建議：因為風味突出，少量使用即可為菜式增添滋味，例如在沙律或全麥意粉上灑上一點巴馬臣芝士碎。

紅燈區（盡量避免）：所有加工起司片

這就是許多人對芝士產生誤解的源頭。市面上常見的獨立包裝、顏色橙黃的「起司片」或「芝士醬」，絕大部分都屬於加工芝士。它們為了增加穩定性、延長保質期和塑造口感，加入了大量的添加物，例如乳化劑、磷酸鹽、人工色素和防腐劑，而且鈉含量極高，營養價值卻遠低於天然芝士。這些額外成份都會加重身體的代謝負擔，應該盡量避免。

必學技巧：如何解讀營養標籤與成分表

學會看懂包裝背後的資訊，是做出健康選擇的關鍵。

先看成分表 (Ingredients List)： 成分列表越短越好。理想的天然芝士，成分應該只有牛奶、鹽、發酵菌種、凝乳酶等幾項。如果看到植物油、糖、粟米糖漿、多種化學名稱的乳化劑或調味劑，就應該放回貨架。
再看營養標籤 (Nutrition Facts)：
鈉 (Sodium)： 比較不同產品，選擇每100克鈉含量較低的款式。
飽和脂肪 (Saturated Fat)： 留意其含量，並將其納入每日的脂肪攝取總量計算。
碳水化合物 (Carbohydrates)： 天然芝士的碳水化合物含量極低，通常每份少於1-2克。如果數值偏高，很可能添加了糖或其他澱粉。

份量指引：每日建議攝取量

即使是綠燈區的芝士，份量控制也是至關重要的。

參考份量：每日不多於30-55克（約1-2片薄片或一個火柴盒大小）

這個份量足以讓你享受到芝士的美味和營養，又不會對身體造成太大負擔。一個簡單的視覺參考就是一個火柴盒的大小，或者是一至兩片薄切的天然芝士。

食物代換：將芝士視為一份脂肪或蛋白質，相應減少當日其他高脂肉類攝取

在飲食計劃中，我們應該將芝士視為一份蛋白質和脂肪的來源。如果今天吃了芝士，就應該相應地減少一些其他高脂肪食物的攝取，例如肥肉、油炸食物或堅果，確保全日的總熱量和脂肪攝取量維持在健康範圍內。

最佳食用時機

芝士因為富含蛋白質和脂肪，可以減緩胃排空的速度，有助平穩同餐碳水化合物的吸收。因此，將芝士與正餐一同食用，尤其是有澱粉質的餐點（如全麥麵包、糙米飯），可以幫助減緩餐後血糖上升的速度。此外，在兩餐之間作為小食，也能提供飽足感，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。

控糖芝士餐單示範

很多人查詢糖尿病可以吃乳酪吗？原理和芝士相似，關鍵在於選擇天然無糖的款式。以下是一些將天然芝士和乳酪融入日常飲食的簡單示範：

早餐： 全麥麵包一片，配上一片薄切瑞士芝士、半個牛油果和一隻烚蛋。
午餐： 自製雞胸肉沙律，在上面灑上約15克菲達芝士碎，增加風味和蛋白質。
下午茶： 幾條西芹或青瓜，沾兩湯匙的茅屋芝士或無糖希臘乳酪。
晚餐： 番茄雜菜燴糙米飯，在熄火後灑上少量巴馬臣芝士碎提味。

關於「糖尿病可以食芝士嗎」的常見問題 (FAQ)

除了糖尿病，甚麼人士要慎食芝士？

雖然天然芝士有不少好處，但並非人人都適合隨意享用。首先，大部分芝士的鈉含量都偏高，所以患有高血壓或需要嚴格控制鈉攝取量的人士，就需要特別小心選擇，最好是挑選註明低鈉的天然芝士。其次，芝士含有豐富的蛋白質和磷質，腎功能不佳的人士，身體代謝這些物質的能力會減弱，可能會加重腎臟的負擔。最後，芝士始終含有飽和脂肪，所以有高血脂或心血管問題的朋友，食用時必須嚴格控制份量，並且將它計算在每日的脂肪攝取總量之中。

糖尿病患者如有乳糖不耐症，可以食芝士嗎？

這是一個很常見的疑問。其實，大部分有乳糖不耐症的糖尿病患者，仍然可以適量享用芝士。這是因為芝士在發酵和熟成的製作過程中，絕大部分的乳糖會隨著乳清被分離出去，或被微生物分解。特別是經過長時間熟成的硬質芝士，例如車打芝士 (Cheddar)、巴馬臣芝士 (Parmesan)，它們的乳糖含量幾乎可以忽略不計。相反，一些新鮮、未經熟成的軟質芝士，例如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或忌廉芝士 (Cream Cheese)，乳糖含量會稍高一些。所以，建議可以先從少量硬質芝士開始嘗試，觀察身體的反應。

植物性芝士或低脂起司片，是糖尿病患者的較佳選擇嗎？

關於糖尿病可以吃起司片嗎這個問題，很多人會直覺地認為植物性或低脂的選擇一定比較健康，但這不完全正確。先說植物性芝士，為了模仿芝士的口感和質地，它們通常會使用澱粉、椰子油和多種添加物製成。其中的澱粉質可能會直接影響血糖，而且其營養價值與天然芝士提供的優質蛋白質和鈣質相差很遠。至於市面上的低脂起司片，雖然脂肪含量較低，但它們多數屬於高度加工食品。為了彌補脂肪減少後的風味和口感，製造商可能會加入更多的鈉、糖或其他化學添加物，反而增加了身體的負擔。所以，與其選擇這些加工品，不如選擇份量較少但品質好的天然芝士，這樣對血糖控制和整體健康更有益處。考慮到糖尿病可以食乳酪嗎也是常見問題，其選擇原則也類似，應以無添加糖的原味天然乳酪為佳。