想知低脂肪食物有哪些？2025終極低脂食物完整攻略：一文看清高蛋白選擇、煮食及外食貼士

想知低脂肪食物有哪些？許多人誤以為低脂飲食就是盲目戒油，或見到「低脂」標籤就等於健康。事實上，學懂分辨「好脂肪」與「壞脂肪」，並選擇合適的低脂肪食物才是健康關鍵。本文為你整理出2025年終極低脂食物完整攻略，不但提供詳盡的低脂食物清單（涵蓋高蛋白肉類、海鮮、蔬果及主食），更會教你計算每日脂肪攝取量、實用的低脂煮食技巧，以及專為香港外食族而設的點餐貼士，讓你一文看清如何食得精明，輕鬆達成增肌減脂或體重管理的目標。

掌握低脂飲食核心：為何要選擇低脂肪食物？

在我們深入探討低脂肪食物有哪些之前，最重要的一步是先建立一個正確的觀念：為何要選擇低脂肪食物？這並非要我們完全戒絕所有脂肪，而是學懂如何聰明地選擇，因為脂肪本身是維持身體機能必需的營養素，關鍵在於分辨好壞以及控制份量。

脂肪並非敵人：先學懂分辨「好脂肪」與「壞脂肪」

提起脂肪，很多人會立即聯想到肥胖和各種健康問題。但事實上，脂肪分為不同種類，對健康的影響也大相逕庭。學懂分辨它們，是實踐低脂飲食的第一步。

應多攝取：不飽和脂肪 (好脂肪)

不飽和脂肪，也就是我們常說的「好脂肪」，是維持心血管健康的得力助手。它有助降低體內的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平。我們應該在日常飲食中適量攝取，主要來源包括牛油果、橄欖油、芥花籽油、各種堅果以及三文魚等深海魚類。

應限制攝取：飽和脂肪 (壞脂肪)

飽和脂肪主要來自動物性食物和某些熱帶植物油。過量攝取會增加血液中的「壞膽固醇」，長遠會增加患上心血管疾病的風險。因此，我們應該限制攝取。常見的高飽和脂肪食物有肥肉、豬腩肉、牛油、忌廉、全脂奶製品以及椰子油、棕櫚油等。

應完全避免：反式脂肪 (最壞脂肪)

反式脂肪對健康的危害最大。它不單會大幅增加「壞膽固醇」，更會同時降低「好膽固醇」，對心血管的傷害是雙重的。這類脂肪主要存在於經過氫化處理的植物油及高溫油炸的加工食品中，例如油炸食物、薄餅、曲奇餅、蛋撻以及部分麵包糕點（如菠蘿包）。

每日脂肪攝取量黃金法則 (附計算範例)

了解脂肪的好與壞之後，下一步就是學習如何控制每日的攝取量。這裏有一個簡單的黃金法則可以參考。

總脂肪攝取量：不應超過總熱量攝取的30%

根據世界衛生組織的建議，一位成年人每日從脂肪攝取的熱量，不應超過當天總熱量攝取的30%。這是一個宏觀的健康指標。

飽和脂肪攝取量：應少於總熱量攝取的10%

在總脂肪的限制下，飽和脂肪的攝取量應更加嚴格。從飽和脂肪攝取的熱量，應該控制在每日總熱量攝取的10%以下。

計算範例：以2000千卡路里飲食為例

假設一位成年人每日的總熱量攝取為2000千卡路里 (kcal)，而每克脂肪約提供9千卡路里熱量。

• 每日總脂肪攝取上限：
  2000 kcal x 30% = 600 kcal
  600 kcal ÷ 9 kcal/克 ≈ 66.7克
  因此，每日的總脂肪攝取量應少於約66克。

• 每日飽和脂肪攝取上限：
  2000 kcal x 10% = 200 kcal
  200 kcal ÷ 9 kcal/克 ≈ 22.2克
  因此，每日的飽和脂肪攝取量應少於約22克。

終極低脂食物一覽表：香港人日常飲食指南

想知道低脂肪食物有哪些？這份專為香港人日常飲食習慣而設的終極低脂食物一覽表，將會是你實踐健康飲食的最佳指南。我們將食物分為四大類，清晰列出推薦和應減少的選項，讓你無論在街市買餸還是餐廳點餐，都能輕鬆作出明智選擇。

肉類、家禽及海鮮類低脂食物：揀啱部位是關鍵

很多人以為食肉一定會致肥，但其實只要懂得選擇，肉類和海鮮也可以是絕佳的高蛋白低脂肪食物來源。關鍵在於選擇天然脂肪含量低的部位，並且去皮食用。

推薦的低脂肪食物選擇

• 瘦肉：例如豬柳、牛腱、瘦肉片等，脂肪含量相對較低。
• 去皮家禽：雞胸肉、雞柳或去皮的雞腿肉，都是優質的低脂選擇。
• 魚類及海鮮：大部分魚類（如魚柳、石斑）、蝦仁、帶子、蜆、蠔、蟹肉等，脂肪含量普遍偏低，是理想的蛋白質來源。

應減少/避免的高脂選項

• 高脂部位：例如五花腩、排骨、豬頸肉、牛腩、牛仔骨等。
• 動物皮層：雞皮、豬皮、鴨皮等含有大量飽和脂肪。
• 加工肉類：香腸、午餐肉、臘腸、煙肉等通常添加了大量脂肪和鈉。
• 內臟：鵝肝、豬膶等脂肪和膽固醇含量較高。
• 特定點心：例如燒賣、鮮竹卷、鳳爪等在製作過程中常加入肥肉或經油炸處理。

豆類、雞蛋及奶製品：優質蛋白質的低脂食物來源

豆類、雞蛋和奶製品是補充優質蛋白質的重要低脂食物，選擇時應注意烹調方法和產品的脂肪含量。

推薦的低脂肪食物選擇

• 豆製品：豆腐、豆乾、無糖豆漿、鮮腐皮、素雞等未經油炸的豆製品。
• 雞蛋：烚蛋、蒸水蛋是很好的選擇；若要嚴格控制脂肪，可選擇只吃蛋白。
• 低脂或脫脂奶製品：例如脫脂奶、低脂乳酪、低脂芝士等。

應減少/避免的高脂選項

• 經油炸的豆製品：豆卜、炸豆腐、炸枝竹等會吸收大量油份。
• 全脂奶製品：全脂奶、淡奶、煉奶、忌廉、牛油及全脂芝士。
• 高脂甜品：雪糕、布甸等通常由全脂奶或忌廉製成。

穀物類：選擇高纖維、低油份的低脂主食

主食是每餐的基礎，選擇高纖維、低油份的穀物類，能提供穩定能量，同時避免攝入過多隱藏脂肪。

推薦的低脂肪食物選擇

• 全穀物類：糙米、紅米、燕麥（麥皮）、全麥麵包、藜麥。
• 基本主食：白飯、米粉、通粉、意粉、烏冬。

應減少/避免的高脂選項

• 油炸麵食：即食麵、伊麵、油麵。
• 高油份主食：炒飯、炒粉麵、焗飯（常加入白汁或牛油）。
• 高脂肪烘焙品：牛角包、菠蘿包、雞尾包、蛋撻及中式酥餅（如老婆餅）。

蔬菜、水果及堅果類低脂食物

大部分蔬菜和水果都是天然的低脂肪食物，富含維他命和纖維。不過，有幾種高脂肪的植物性食物和烹調方式需要留意。

推薦的低脂肪食物選擇

• 所有新鮮蔬菜：例如菜心、西蘭花、菠菜、冬菇、雲耳等。
• 大部分新鮮水果：例如蘋果、橙、莓果類、番石榴等。
• 少量原味堅果：每日一小把（約30克）未經油炸及調味的原味杏仁、合桃等，可提供健康脂肪。

應減少/避免的高脂選項

• 高脂肪植物：牛油果、椰子及其製品（如椰漿、椰絲）脂肪含量較高，需適量食用。
• 經油炸的蔬菜：炸薯條、薯片、天婦羅等。
• 經加工的堅果：油炸花生、蜜糖合桃、鹽焗腰果等添加了額外的油、糖和鹽。

日常實踐手冊：將低脂肪食物融入生活

知道有哪些低脂肪食物是健康飲食的第一步，而更關鍵的是將這些選擇融入到日常生活中。其實只要掌握一些簡單的技巧，無論是自己煮食、逛超市，還是外出用餐，都能輕鬆實踐低脂飲食。以下會分享一些實用的方法，助你將健康飲食變成生活習慣。

低脂烹飪技巧：三招減少煮食油份

在家煮食是控制脂肪攝取最直接有效的方法。不需要複雜的廚藝，只要改變一些小習慣，就能大大減少油份的吸收。

優先採用低油煮法：蒸、焗、烚、白灼、涼拌

烹調方法直接決定了餸菜的脂肪含量。蒸、焗、烚、白灼、涼拌這些方法，本身只需很少甚至完全不需要用油，最能保留食物的原味和營養，是烹調低脂食物的首選。例如，清蒸魚比煎魚健康得多，白灼蔬菜也比油炒蔬菜清爽。應盡量減少煎、炒、炸等需要大量油份的烹調方式。

嚴格控制用油量：建議每餐不多於2茶匙食油

即使是健康的植物油，過量使用也會轉化為脂肪。建議每人每餐的用油量，應控制在2茶匙以內。初時可能難以拿捏份量，不妨使用量匙來輔助，養成習慣後就能憑感覺掌握。這樣可以讓你更清晰地了解自己實際使用了多少油，避免在不知不覺中攝取過多脂肪。

避開隱藏脂肪陷阱：戒撈餸汁、撇湯油、少飲老火湯

很多時候，脂肪都隱藏在我們容易忽略的地方。餸菜的醬汁在烹調過程中會吸收大量油份，所以用餸汁撈飯這個習慣最好戒掉。飲湯前，先用湯勺將表面的浮油撇走。另外，經過長時間熬煮的老火湯，雖然味道濃郁，但肉類和骨頭中的脂肪已大量溶入湯中，應適可而止。

超市選購低脂肪食物實戰技巧

走進超市，面對琳瑯滿目的商品，學懂如何選擇是實踐低脂飲食的重要一環。只要掌握以下三個步驟，就能輕鬆選購到合適的低脂食物。

第一步：快速識別包裝上的「低脂」聲稱

許多產品包裝上會標示「低脂」、「脫脂」等聲稱，這是我們快速篩選的第一步。根據香港法例規定，聲稱為「低脂」的食物，每100克固體食物不能含有超過3克總脂肪。這些聲稱可以幫助我們在眾多選擇中，快速鎖定脂肪含量較低的產品。

第二步：學懂閱讀營養標籤比較低脂食物

營養聲稱只是初步參考，要精準比較，就要學懂閱讀營養標籤。比較不同產品時，記得要看「每100克」或「每100毫升」的欄目，這樣基準才一致。然後，直接比較「總脂肪」和「飽和脂肪」的數值，選擇數字較低的產品。例如，比較兩款乳酪時，即使它們的食用份量不同，只要看「每100克」的脂肪含量，就能輕易分出高下。

第三步：警惕植物肉的飽和脂肪

近年流行的植物肉，雖然是素食選擇，但未必等於低脂肪。部分產品為了模仿肉類的口感和風味，會添加椰子油等飽和脂肪較高的植物油。因此，在選購高蛋白低脂肪食物如植物肉時，務必仔細閱讀營養標籤，留意其飽和脂肪含量，避免墮入健康的陷阱。

香港外食族低脂點餐攻略

香港人生活忙碌，經常外出用餐。只要懂得選擇，即使在茶餐廳或酒樓，一樣可以享用較健康的低脂美食。

茶餐廳/快餐店篇

茶餐廳和快餐店是不少人的日常飯堂。點餐時，可以選擇湯粉麵（如米粉、通粉）代替炒粉麵飯；選擇蒸肉餅飯或切雞飯（去皮），並要求「少汁」或「汁另上」。飲品方面，檸檬茶或檸檬水走甜是較佳選擇。應盡量避免選擇如焗豬扒飯、西多士、沙嗲牛肉麵等高脂肪的食物。

中式酒樓篇

與親友到酒樓飲茶聚餐，點心和餸菜的選擇也大有學問。飲茶時，應優先選擇蒸點，例如蝦餃、蒸腸粉、蒸素菜包，減少選擇煎炸點心（如春卷、咸水角）和脂肪較高的肉類點心（如燒賣、鳳爪）。晚飯小菜方面，清蒸魚、白灼蝦、白灼時蔬、豆腐類菜式都是很好的低脂食物選擇，而咕嚕肉、椒鹽鮮魷、西檸雞等則應盡量避免。

目標導向：為不同需求揀選最佳低脂肪食物

了解各種低脂肪食物之後，下一步就是學懂如何根據自己的目標，例如增肌減脂或提升飽足感，作出最適合的選擇。不同的低脂肪食物有不同的營養特性，只要懂得配搭，就能讓你的健康飲食計劃事半功倍。

高蛋白低脂肪食物精選：助你增肌減脂

對於正在增肌減脂的朋友，攝取充足的蛋白質尤其重要。選擇高蛋白低脂肪食物，既能為肌肉生長提供原料，又能避免攝入過多不必要的脂肪，絕對是健身餐單的關鍵。

標準定義及食物清單

一般而言，高蛋白低脂肪食物指的是蛋白質含量高，但脂肪含量相對較低的食物。想知道低脂肪食物有哪些選擇，可以參考以下的低脂食物一覽表：

• 豆類及製品： 黃豆、毛豆、無糖豆漿、硬豆腐等都是非常優質的植物性蛋白質來源，而且不含膽固醇，飽和脂肪亦極低。
• 魚類及海鮮： 大部分的魚類和海鮮，例如鯛魚、蝦仁、蜆肉及帶子，都含有豐富蛋白質，脂肪含量卻很低。建議多用蒸或水煮的方式烹調，更能保留其營養價值。
• 家禽及雞蛋： 去皮雞胸肉是健身人士的經典之選，它的蛋白質比例極高，脂肪含量極低。雞蛋，特別是蛋白，也是方便快捷的蛋白質來源。
• 瘦紅肉： 豬肉和牛肉並非全部都油膩。選擇豬腱（豬𦟌）、牛腱等瘦肉部位，它們同樣是高蛋白低脂肪食物，而且富含雞肉較缺乏的鐵質，有助身體製造紅血球。

多樣化攝取的重要性

雖然雞胸肉是增肌減脂的良伴，但長期只吃單一食物，很容易會感到厭倦，也可能導致某些微量營養素攝取不足。例如，紅肉的鐵質和鋅含量比白肉豐富。因此，我們應該參考以上的食物清單，輪流變換食材，讓飲食變得更多元化和有趣。這樣不僅能確保營養均衡，亦能令健康飲食計劃更容易持續下去。

提升飽足感、輕鬆減重的低脂食物

如果你希望透過飲食控制體重，選擇能提供強烈飽足感的低脂食物就是一個聰明的策略。飽足感能讓你自然地減少食量，避免在正餐之間因肚餓而進食零食，令減重過程更輕鬆。

高纖維食物之選

膳食纖維是提升飽足感的得力助手。它不能被人體消化，但能吸收水份而膨脹，從而增加在胃部的體積，並減慢胃排空的速度，延長飽足感。

• 全穀物： 燕麥、糙米、全麥麵包等含有豐富的水溶性纖維，能提供持久的能量和飽足感。
• 豆類： 扁豆、鷹嘴豆、黑豆等不僅高纖，蛋白質含量亦相當豐富。
• 蔬菜水果： 大部分蔬菜，特別是西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜，以及蘋果、橙等水果，都富含纖維和水份，熱量極低但非常有飽足感。

高蛋白食物之選

蛋白質本身就是最能提供飽足感的宏量營養素，因為身體需要較長時間去消化它，同時它亦會影響調節食慾的荷爾蒙。

• 希臘乳酪： 相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量更高，質地更濃稠，能提供顯著的飽足感，非常適合作為早餐或點心。
• 雞蛋： 研究顯示，早餐吃雞蛋能比吃同等熱量的麵包，在接下來的一整天提供更強的飽足感，有助減少總熱量攝取。
• 魚類： 尤其是三文魚、鯖魚等，它們除了富含蛋白質，亦含有健康的Omega-3脂肪酸，兩者結合能有效地延長飽足感。

關於低脂肪食物的常見問題 (FAQ)

當我們開始接觸低脂肪食物時，腦海中總會浮現各種疑問。這些問題都很正常，因為了解脂肪的真相，是建立健康飲食習慣的第一步。以下我們整理了幾個大家最常問的問題，用最直接的方式一次過解答。

低脂肪食物有哪些？

概覽常見的低脂肪食物種類

許多朋友一開始都會問：「低脂肪食物有哪些可以選擇？」其實，我們的選擇比想像中豐富。一個簡單的低脂食物一覽表可以包括大部分的天然食物。例如，去皮的雞肉、魚肉和蝦等海鮮，都是優質的高蛋白低脂肪食物。此外，豆類、豆腐、雞蛋蛋白也是很好的選擇。在主食方面，白飯、燕麥、薯仔等原型穀物和根莖類蔬菜脂肪含量極低。還有，幾乎所有的蔬菜和水果，都是天然的低脂食物，可以放心食用。

是否所有脂肪含量高的食物都對身體有害？

解釋好脂肪與壞脂肪的分別及健康影響

這是一個非常重要的觀念。脂肪並非都是敵人，關鍵在於分辨「好脂肪」和「壞脂肪」。好脂肪，即不飽和脂肪，主要來自植物，例如牛油果、堅果、橄欖油。它有助降低體內的「壞膽固醇」，對心血管健康有益。壞脂肪，主要指飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪多見於動物脂肪，例如肥肉、牛油和全脂奶製品，過量攝取會增加心血管疾病的風險。而反式脂肪是最需要避免的，它不僅會提升壞膽固醇，還會降低好膽固醇，對身體的傷害最大。

選擇「0脂肪」或「脫脂」產品就一定最健康嗎？

提醒注意隱藏糖份問題

市面上很多標榜「0脂肪」或「脫脂」的產品，聽起來很吸引人，但這不代表它們就是最健康的選擇。食物中的脂肪是風味的主要來源之一。當製造商抽走了脂肪，為了維持產品的美味口感，通常會加入大量的糖、鈉或其他添加劑來彌補。結果，你可能避開了脂肪，卻攝取了超標的糖份，反而導致其他健康問題。所以，選購時不能只看「0脂肪」的聲稱，還要仔細閱讀營養標籤，特別留意糖的含量。

植物牛油是否比動物牛油更健康？

剖析反式脂肪的潛在風險

傳統上，大家可能覺得植物性產品比動物性產品健康，但在牛油這個例子上，情況比較複雜。動物牛油主要含飽和脂肪。而部份植物牛油，特別是硬塊狀的，在生產過程中經過「氫化」處理，這個過程會產生出人造反式脂肪。醫學界已證實，反式脂肪對心血管的危害比飽和脂肪更嚴重。因此，選擇植物牛油時，必須查看成份表，確保不含「部分氫化植物油」。總括而言，無論是動物牛油還是植物牛油，兩者都應適量攝取。