想知低脂肪食物有哪些？終極低脂飲食6大攻略（附詳細食物清單及外食餐單）

提起低脂飲食，腦海中是否浮現「白烚雞胸」、「無味蔬菜」的沉悶畫面？想為健康或減重而減少脂肪攝取，卻又擔心戒口太辛苦，尤其對於經常外食的都市人來說，更是挑戰重重。其實，低脂飲食絕不等於放棄美味！本文將為你拆解低脂飲食的迷思，提供詳盡的「紅綠燈」食物清單，讓你一目了然哪些食物應多吃、哪些要避開。更貼心整理了港式外食攻略、低脂烹飪技巧及解讀營養標籤教學，助你輕鬆將低脂飲食融入日常生活，食得健康又滿足。

低脂食物紅綠燈：快速查閱食物清單

想知道低脂肪食物有哪些？這份低脂食物一覽表就如交通燈一樣，幫你快速識別不同食物的脂肪含量。下次無論是去街市買餸，還是在超市購物，都可以輕鬆挑選出合適的低飽和脂肪食物。

肉類、海鮮及家禽

✅ 建議選擇 (綠燈)

去皮雞肉（雞胸肉為首選）、去皮火雞肉、魚柳（例如龍脷柳、石斑魚）、大部份海鮮（例如蝦、蜆、帶子）、豬𦟌、牛𦟌、瘦豬扒。關鍵在於選擇瘦肉部位，並且在烹調前去除所有可見的脂肪和皮層。

❌ 減少或避免 (紅燈)

連皮的家禽（例如雞翼、雞腳）、豬腩肉（五花腩）、排骨、牛腩、豬頸肉、加工肉類（例如香腸、午餐肉、煙肉）、動物內臟（例如豬潤、雞腎）。這些部位的脂肪，特別是飽和脂肪含量較高，而加工肉類通常含有不少隱藏脂肪。

蔬菜、水果及植物

✅ 建議選擇 (綠燈)

基本上所有新鮮蔬菜和水果都是絕佳的低脂食物選擇，例如西蘭花、菠菜、番茄、蘋果、橙、藍莓等。它們富含纖維、維他命及礦物質。

❌ 注意選擇 (紅燈)

牛油果和椰子雖然是植物，但脂肪含量偏高，需要注意份量。另外，要留意烹調方式，例如油炸後的薯仔（薯條、薯片）會變成高脂食品。

穀物類

✅ 建議選擇 (綠燈)

白飯、糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、意粉、米粉、通粉。這些原型穀物本身脂肪含量極低，是優質的能量來源。

❌ 減少或避免 (紅燈)

油炸麵食（例如即食麵、伊麵）、炒飯、炒麵、含有大量牛油或酥油的麵包（例如牛角包、菠蘿包、雞尾包）、餅乾及酥皮糕點。

豆類及豆製品

✅ 建議選擇 (綠燈)

新鮮豆腐、硬豆腐、豆漿、枝豆、鷹嘴豆、扁豆、鮮腐竹。它們是優質的植物蛋白質來源，而且不含膽固醇。

❌ 減少或避免 (紅燈)

經過油炸的豆製品，例如豆卜、油炸枝竹、百頁豆腐。油炸過程會使其吸收大量油脂，令脂肪含量大增。

奶類及蛋類

✅ 建議選擇 (綠燈)

脫脂奶、低脂奶、低脂乳酪、茅屋芝士、蛋白。選擇低脂或脫脂的產品，可以攝取鈣質和蛋白質，同時避開多餘脂肪。

❌ 減少或避免 (紅燈)

全脂奶、忌廉、牛油、全脂芝士、煉奶、雪糕。這些產品的脂肪含量，特別是飽和脂肪含量較高。

果仁、種子、油脂及醬料

✅ 限量攝取 (綠燈)

果仁（例如杏仁、合桃）、種子（例如奇亞籽、亞麻籽）、植物油（例如橄欖油、芥花籽油）。它們富含健康的不飽和脂肪，但熱量較高，記得要適可而止。

❌ 減少或避免 (紅燈)

動物脂肪（例如豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油、高脂醬料（例如沙律醬、蛋黃醬、沙茶醬）。這些是飽和脂肪或總脂肪含量高的主要來源。

為何要低脂飲食？認識好壞脂肪是關鍵

想知道低脂肪食物有哪些，首先要明白為何脂肪的管理如此重要。很多人一聽到「脂肪」就聯想到肥胖，但其實脂肪是我們身體必需的營養素，負責提供能量和幫助吸收維他命。關鍵在於，脂肪有好壞之分，學會分辨它們，才是實踐健康飲食的第一步。與其盲目戒油，不如聰明地選擇對的脂肪，讓我們一起來認識一下脂肪家族的成員。

好脂肪 vs. 壞脂肪：不飽和、飽和與反式脂肪的分別

脂肪並非我們的敵人，但我們需要懂得「揀飲擇食」。簡單來說，我們可以將脂肪分為「好脂肪」和「壞脂肪」兩大陣營。「好脂肪」主要是不飽和脂肪，而「壞脂肪」則包括飽和脂肪和反式脂肪。了解它們的分別，就能輕鬆掌握選擇低脂食物的原則。

不飽和脂肪 (好脂肪)：心血管的盟友

不飽和脂肪是我們應該多加攝取的好朋友。它有助降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時可能提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白），就像是血管的清道夫，對維持心血管健康非常有益。

• 主要來源： 大多數植物油（例如橄欖油、芥花籽油、花生油）、牛油果、各種果仁（例如杏仁、核桃）以及深海魚類（例如三文魚、鯖魚）。

飽和脂肪 (應限制)：過量攝取的風險

飽和脂肪就像一個需要保持距離的朋友。適量攝取問題不大，但是一旦過量，它就會增加血液中的「壞膽固醇」，長遠會增加患上心血管疾病的風險。因此，日常飲食中我們應該有意識地限制這類脂肪的攝取，多選擇低飽和脂肪食物。

• 主要來源： 動物脂肪（例如肥豬肉、牛腩、雞皮）、全脂奶類製品（例如牛油、忌廉、全脂奶）以及某些熱帶植物油（例如椰子油、棕櫚油）。

反式脂肪 (必須避免)：最有害的脂肪

如果說飽和脂肪要限制，那反式脂肪就是必須徹底遠離的頭號敵人。它不單會大幅增加「壞膽固醇」，更會降低保護我們心血管的「好膽固醇」，帶來雙重傷害。市面上許多加工食品都可能含有這種最有害的脂肪。

• 主要來源： 經過氫化處理的植物油（例如人造牛油、起酥油）、油炸食物、以及含有大量酥油的烘焙食品（例如港式麵包如菠蘿包、蛋撻、曲奇餅）。

每日脂肪攝取量建議

了解脂肪的好與壞之後，我們也需要一個具體的攝取量概念。根據世界衞生組織的建議，成年人每日的總脂肪攝取量，應該佔每日總熱量攝取的15%至30%。其中，飽和脂肪應少於10%，而反式脂肪則應少於1%。

舉個例子，如果一位成年人每日需要攝取2000千卡路里：
* 總脂肪： 應少於約65克。
* 飽和脂肪： 應少於約22克。
* 反式脂肪： 應少於約2.2克（愈少愈好，最好是零）。

有了這些基本概念，你就能更有信心地為自己和家人挑選健康的低脂食物了。

低脂烹飪技巧：美味與健康兼備

選擇了低脂肪食物有哪些之後，下一步就是掌握烹飪技巧。因為正確的烹調方法，能讓健康的食材昇華成佳餚，也確保我們不會在煮食過程中，不經意地加入過多油分，讓低脂飲食變得輕鬆又美味。

健康烹調方法推薦

要製作健康的低脂食物，烹調方法是首要關鍵。我們應該多選擇利用水分或熱空氣來煮熟食物的方法，例如蒸、煮、焗、烤、炆、白灼或涼拌。蒸煮能最大限度地保留食物原味和營養，而且完全不需用油。白灼蔬菜和肉片，簡單快捷，是港式飲食中非常健康的選擇。焗和烤則適合處理較大塊的肉類或根莖類蔬菜，過程中食物本身的部分脂肪會被高溫逼出，進一步降低脂肪含量。

避開高脂烹調陷阱

有些烹調方法會讓低脂食材變成高脂陷阱。油炸是頭號大敵，因為食物在油炸過程中會吸收大量油脂。其次是煎炒，即使只用少量油，累積下來的脂肪量也相當可觀，特別是先裹上粉漿再煎炸的菜式。另外，也要留意醬汁，例如白汁、忌廉汁、沙茶醬或麻醬，它們通常含有大量牛油、忌廉或油份。外出用餐時，用餸汁撈飯的習慣也最好改掉，因為這些醬汁往往是油、鹽和糖的混合體。

提升風味的天然調味秘訣

低脂飲食不等於要忍受淡而無味的食物。只要懂得運用天然調味料，就能創造出豐富的味道層次。

善用天然香料

新鮮或乾燥的香草與香料，是低脂烹飪的最佳拍檔。中式烹調常用的薑、蔥、蒜、辣椒、八角和花椒，能為菜式增添辛香和惹味。西式料理中，迷迭香、百里香、羅勒和黑胡椒，也能提升肉類和蔬菜的風味。它們幾乎不含脂肪和熱量，卻能讓簡單的低飽和脂肪食物變得不再單調。

活用酸味提升層次

酸味是天然的風味增強劑。在烹調或上碟前，為菜式加入少許檸檬汁、青檸汁、米醋或黑醋，可以提亮整體味道，減低油膩感，讓味蕾感覺更清新。例如，在蒸魚上淋少許檸檬汁，或用醋和少量醬油製作涼拌菜的醬汁，都是非常聰明的做法。

掌握無油爆香及勾芡技巧

習慣了用油爆香，可以嘗試「水炒法」。在燒熱的不沾鍋中放入蒜末或薑片，然後加入一湯匙水或清湯，快速翻炒至香味散發，效果和油爆一樣好。另外，想讓醬汁濃稠一點，可以用粟粉或生粉開水勾芡，這比用牛油和麵粉製作的醬汁，脂肪含量低很多，而且能讓味道更均勻地附在食物上。

隔油秘技：自製無油清湯

對於喜歡飲湯的人來說，隔油是必學的技巧。無論是雞湯、豬骨湯還是牛肉湯，煮好後先放涼，再移到雪櫃冷藏數小時。湯水中的脂肪會浮到表面並凝固成一層白色的固體。這時用湯匙就能輕易地將整層油脂撈走，剩下的就是清澈無油的美味高湯，無論直接飲用或用來煮麵、煮菜都非常適合。

外食族低脂攻略：港式飲食求生指南

經常外出用餐，想知道低脂肪食物有哪些選擇，確實是一項挑戰。香港的飲食文化多姿多彩，但同時也隱藏著不少高脂肪陷阱。這份港式飲食求生指南，就是為繁忙的你而設，助你在茶餐廳、酒樓和大排檔中，輕鬆找到健康的低脂食物，實踐低脂生活。

茶餐廳點餐智慧

茶餐廳是香港人的食堂，餐牌上的選擇五花八門。只要懂得選擇，即使身處茶餐廳，也能享用一頓均衡的低脂餐。

推薦菜式 (綠燈)

• 各類湯飯或湯粉麵：例如鮮茄牛肉湯飯、冬菇肉片湯通粉。湯水為主的烹調方式，脂肪含量相對較低，而且番茄等蔬菜能增加膳食纖維。
• 蒸飯類：例如冬菇蒸雞飯、土魷蒸肉餅飯。蒸煮是絕佳的低脂烹調方法，能保留食物原味。點餐時可要求雞肉去皮，或者肉餅選擇少肥豬肉。
• 非油炸的包點：例如焗豬扒包或蒸魚柳包，比起經油炸的炸雞脾或吉列豬扒，是更理想的選擇。

避開陷阱 (紅燈)

• 濕炒或乾炒粉麵飯：例如乾炒牛河、星洲炒米、福建炒飯。這類菜式在烹調時需要大量油份，令粉麵飯吸滿油脂，是典型的高脂陷阱。
• 焗飯類：例如焗豬扒飯、白汁雞皇飯。醬汁通常由大量牛油、忌廉或芝士製成，是飽和脂肪的重災區。
• 高脂包點：例如西多士、菠蘿油。前者經油炸再配牛油，後者則夾著厚切牛油，兩者的脂肪含量都非常高。
• 炒滑蛋或煎蛋：看似簡單，但廚師為了做出香滑口感，通常會加入大量食油、牛油甚至淡奶，脂肪含量不容忽視。

H44: 必學點餐口訣
掌握以下點餐用語，有助你避開高脂陷阱：
* 「走汁」或「少汁」：大部分醬汁都是高脂高鈉的來源。
* 「飯餸分開」或「醬汁另上」：自己控制醬汁份量，避免飯菜浸滿油份。
* 「多菜」：增加纖維量，提升飽足感和營養均衡。
* 「炒蛋轉蒸水蛋」：將高油份的炒蛋，換成健康的低脂食物選擇。
* 飲品選擇：優先選擇檸檬茶、檸檬水或純咖啡，取代加入淡奶的港式奶茶或鴛鴦。

中式酒樓/大排檔點餐技巧

與家人朋友到酒樓或大排檔聚餐，點選共享的菜式時，更要運用點餐智慧，為自己和家人選擇健康的低飽和脂肪食物。

點心聰明選

• 優先選擇：以蒸、煮為主的點心，例如蝦餃、帶子餃、蒸素菜餃、蒸腸粉 (選擇鮮蝦或齋腸)、上素包等。
• 減少選擇：應避免油炸或餡料肥膩的點心，例如鮮竹卷、山竹牛肉、鳳爪排骨、春卷、煎釀三寶等。這些點心的製作過程或食材本身都含有較多脂肪。

菜式選擇要訣

• 烹調方法是關鍵：優先選擇以清蒸、白灼、上湯浸、蒜蓉蒸等方式烹調的菜式，例如清蒸海上鮮、白灼蝦、上湯浸菜苗。
• 避開高脂煮法：油泡、酥炸、椒鹽、紅燒或糖醋（咕嚕）等方法都會增加菜式的脂肪含量。例如椒鹽鮮魷、生炒骨、西檸雞等，雖然美味，但脂肪含量偏高。
• 確保蔬菜攝取：記得點一道以白灼或上湯烹調的蔬菜，例如白灼菜心或上湯浸豆苗，確保膳食均衡。

燒味飯店的選擇

燒味飯是快捷方便的一餐，但不同燒味的脂肪含量可以相差很遠。

推薦選擇 (綠燈)

• 瘦叉燒：點餐時可以特別指明要「瘦叉」，避開半肥瘦的部分。
• 切雞/豉油雞 (去皮)：雞皮含有大量脂肪，去皮後是優質的蛋白質來源。
• 燒肉 (去皮去肥)：只吃瘦肉部分，將香脆的皮和底下的白色脂肪層切掉。
• 點餐口訣：「走皮、走肥、飯餸分開、醬汁另上」，能有效減少脂肪攝取。

避免選擇 (紅燈)

• 燒鵝/燒鴨：皮下脂肪層極厚，是高脂肪的代表。
• 乳豬：主要由香脆的皮和脂肪構成，瘦肉部分極少。
• 燒腩仔：通常指脂肪層次分明的五花腩部位，脂肪含量比一般燒肉更高。
• 醬汁：應避免添加薑蓉、燒味汁等高油高鈉的醬料。

精明購物：學會解讀營養標籤

想知道市面上林林總總的產品中，低脂肪食物有哪些？單靠包裝上的宣傳字眼並不足夠，學會解讀營養標籤才是最可靠的傍身技能。這就像得到一張尋寶圖，讓你可以在超市貨架中，準確找出真正符合低脂飲食目標的選擇，輕鬆建立自己的低脂食物一覽表。

營養標籤解讀三步曲

整個過程比想像中簡單。只要跟著以下的「營養標籤解讀三步曲」，就能快速篩選出各種低脂食物，避開隱藏的健康陷阱。

第一步：查看總脂肪

拿起任何一件包裝食品，首先要做的就是在營養資料列表中找到「總脂肪」這一行。這個數字直接反映了產品的脂肪含量。根據香港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，每100克固體食物若總脂肪不超過3克，或每100毫升液體食物不超過1.5克，才可稱得上是「低脂食物」。你可以將這個標準當作一個快速參考指標。

第二步：比較飽和與反式脂肪

看過總脂肪量後，下一步就要深入分析脂肪的「品質」。在總脂肪下方，通常會列出「飽和脂肪」和「反式脂肪」的含量。這兩種脂肪是我們需要特別留意的，因為它們對心血管健康的影響較大。即使總脂肪含量不算太高，但如果大部分是由這兩種脂肪構成，也不是一個理想的選擇。我們的目標是尋找真正的低飽和脂肪食物，而反式脂肪的含量最好是零。

第三步：警惕「低脂」背後的高糖高鈉陷阱

這是最容易被忽略，卻又非常關鍵的一步。許多標榜「低脂」或「零脂肪」的產品，為了讓味道不至於太單調，生產商可能會加入大量的糖和鈉來彌補風味。因此，你看完脂肪部分後，記得要順便檢查「糖」和「鈉」的含量。有時你會發現，一款看似健康的低脂沙律醬或乳酪，其糖分或鈉含量可能高得驚人，這也是需要避免的。

植物肉是低脂陷阱嗎？

近年非常流行的植物肉，是否就等於健康的低脂選擇？答案是不一定的。植物肉為素食者或希望減少吃肉的人提供了方便，但它的健康價值取決於其成分和製作過程。部分植物肉產品為了模仿真實肉類的油潤口感和風味，可能會添加椰子油這類飽和脂肪含量較高的植物油，而且為了調味，鈉含量也可能偏高。所以，面對植物肉，我們不能單看宣傳，而是要運用剛剛學會的營養標籤解讀三步曲，仔細審視其脂肪、飽和脂肪和鈉含量，才能做出最精明的判斷。

低脂飲食常見問題 (FAQ)

如何快速掌握低脂飲食原則？

開始低脂飲食，與其死記硬背低脂肪食物有哪些，不如先掌握幾個大原則，這樣會更容易上手。第一，從源頭入手，選擇天然的低脂食物，例如以雞胸肉、魚柳等瘦肉代替排骨和五花腩，並且選擇脫脂或低脂奶製品。第二，改變烹調習慣，多用蒸、煮、焗、涼拌的方法，盡量減少煎、炒、炸，一個小改變就能大幅減少油份攝取。第三，學會看營養標籤，這是辨識低飽和脂肪食物最直接的方法，購買包裝食品時多花幾秒鐘比較一下，就能避開很多高脂陷阱。

長期嚴格低脂飲食會否引致營養不良？

這個問題點出了低脂飲食的一個核心關鍵：均衡。脂肪是人體必需的營養素，負責協助吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）和構成細胞。一個設計良好的低脂飲食，並不是完全戒絕脂肪，而是聰明地「去蕪存菁」。重點是減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，同時確保有足夠的「好脂肪」（不飽和脂肪），例如來自魚類、牛油果和橄欖油的脂肪。只要飲食多元化，確保攝取足夠的優質脂肪、蛋白質和各種蔬果，就可避免營養不良的問題。

減肥是否需要完全戒絕油份？

這是一個很常見的誤解，答案是不需要，而且不應該。脂肪的消化時間較長，適量的健康脂肪能提供飽足感，反而有助控制食慾，避免因飢餓而進食過量零食或碳水化合物。減肥的關鍵是製造熱量赤字，而聰明的做法是減少「壞脂肪」的攝取，例如油炸食物、甜品和肥肉，而不是一刀切地戒掉所有油份。保留適量的橄欖油、魚油等好脂肪，對維持身體正常運作和長遠的體重管理都更有益處。

為何健康的堅果也要限制食用份量？

堅果確實是優質不飽和脂肪、蛋白質和纖維的絕佳來源，對心臟健康有益。但它們同時也是熱量密度非常高的食物，一小把果仁的熱量，可能已相當於半碗飯。在執行低脂飲食或體重管理時，總熱量攝取是需要考量的。如果沒有節制地食用堅果，很容易在不知不覺間超出每日的熱量和脂肪攝取上限，即使它們是「健康脂肪」。所以，我們將堅果視為健康的「限量版」零食，適量享用它的好處，同時避免熱量超標。