增肌減脂食極無效？營養師揭秘12款低脂蛋白質食物，由計算份量到烹調一篇看懂！

您是否正努力控制飲食、勤力健身，但體重計上的數字與鏡中身形卻依然停滯不前？每日食雞胸、飲蛋白奶粉，以為已攝取足夠蛋白質，卻忽略了許多蛋白質來源中暗藏的熱量陷阱，令增肌減脂大計功虧一簣。其實，成功的關鍵在於選擇正確的「低脂蛋白質食物」（Lean Protein）。本文將由專業營養師為您徹底剖析，從低脂蛋白質的定義、個人化份量計算方法，到精選12款海陸空優質食材清單，並附上鎖住營養的烹調技巧與備餐攻略。無論您是健身新手或平台期卡關者，這篇終極指南將助您告別無效努力，聰明地食，高效地達成增肌減脂目標。

為何增肌減脂要揀「低脂蛋白質食物」？先拆解熱量陷阱

在增肌減脂的路上，很多人都聽過要多補充蛋白質，於是餐餐都吃雞扒、牛扒，以為這樣就能有效增長肌肉。但如果努力了一段時間，體重計上的數字卻沒有太大變化，甚至有上升的趨勢，問題可能就出在選擇的蛋白質來源上。想成功增肌減脂，關鍵不只是攝取足夠的蛋白質，更是要聰明地選擇「低脂蛋白質」。接下來，我們先從了解蛋白質與熱量的關係開始，拆解這個常見的飲食陷阱。

重新認識蛋白質：不只是肌肉基石，更是身體機能總管

一提到蛋白質，大腦可能會立刻浮現健身、肌肉等畫面。無錯，蛋白質確實是構成肌肉的主要原料，對於運動後的修復與增長十分重要。但是，它的職責遠不止於此。蛋白質就像身體的總工程師，負責建構和修補所有細胞組織，從皮膚、頭髮到內臟器官，無一不需要它。此外，它也是製造荷爾蒙、酵素和抗體的關鍵材料，直接影響著我們的新陳代謝、消化功能和免疫力。所以，攝取足夠的優質蛋白質，是維持身體高效運作的基礎。

增肌減脂的關鍵：計算蛋白質食物的真正熱量

要理解為何選擇低脂蛋白質食物如此重要，我們必須先掌握一個基本的熱量概念。在營養學中，1克蛋白質提供約4卡路里熱量，而1克脂肪則提供約9卡路里，熱量足足是蛋白質的兩倍有多。

這意味著，即使兩種食物的蛋白質含量相近，只要脂肪含量不同，它們的總熱量就會有天壤之別。例如，一塊連皮的雞髀和一塊去皮的雞胸肉，雖然都是雞肉，但因為雞皮含有大量脂肪，前者的總熱量可以比後者高出許多。當我們只著眼於補充蛋白質，卻忽略了當中伴隨的高脂肪時，便很容易在不知不覺間攝取過多熱量，導致減脂效果停滯不前，這就是許多人遇到的「熱量陷阱」。

低脂蛋白質（Lean Protein）的定義與標準

那麼，到底怎樣才算是優質的低脂蛋白質（Lean Protein）呢？雖然沒有一個全球通行的絕對標準，但我們可以透過一個簡單實用的原則來判斷。一般來說，優質的低脂蛋白質食物，指的是蛋白質含量高，而脂肪含量相對較低的食物來源。

一個較為理想的參考標準是，在每100克的食物中，脂肪含量最好低於10克，而蛋白質含量則遠高於脂肪。例如大家熟悉的雞胸肉、大部分的白肉魚（如龍脷柳、鱈魚）、蝦、豆腐，甚至是作為健康零食的毛豆，都是非常出色的低脂蛋白質來源。學會分辨並選擇這些食物，就能讓我們在攝取足夠蛋白質來支持肌肉生長的同時，有效控制總熱量的攝入，讓增肌減脂的每一步都走得更精準、更有效率。

如何精準計算每日所需低脂蛋白質份量？（個人化指南）

知道了要選擇優質的低脂蛋白質食物後，下一步就是弄清楚每天到底要吃多少份量。這不是一個隨意的數字，而是有一套科學又簡單的方法，可以根據你的體重和活動量，找出最適合自己的攝取目標。接下來，我們會一步步教你如何計算，讓你的增肌減脂計劃更加精準有效。

計算基礎：不同族群的黃金公式

計算每日蛋白質需求，最直接的方法就是用你的體重（公斤）乘以一個特定系數。這個系數會因為你的活動量和身體狀況而有所不同。你可以參考以下的基本原則：

• 一般靜態生活的成年人：主要工作是辦公室為主，沒有固定運動習慣。建議每日攝取量為：體重（公斤） x 1.0 – 1.2 克蛋白質。
• 有規律運動習慣人士：每週進行2至3次中等強度運動，例如慢跑、健身。建議每日攝取量為：體重（公斤） x 1.2 – 1.7 克蛋白質。這個份量有助於肌肉修復和生長。
• 高強度訓練或增肌目標者：如果你正在積極進行重量訓練，目標是明顯增加肌肉量。建議每日攝取量可以提高到：體重（公斤） x 1.6 – 2.2 克蛋白質。

實例教學：以60公斤成年人為例

單看公式可能有點抽象，我們用一個例子來說明就清楚了。假設一位60公斤的成年人：

• 如果他是靜態生活者：他的每日蛋白質目標大約是：60公斤 x 1.0克 = 60克蛋白質。
• 如果他有運動習慣：他的目標就會提高到：60公斤 x 1.5克 = 90克蛋白質。
• 如果他正積極增肌：他的攝取量可能需要達到：60公斤 x 2.0克 = 120克蛋白質。

你看，同樣的體重，因為生活型態和目標不同，需要的蛋白質份量可以相差一倍。這就是個人化計算的重要性。

由「克數」到「份量」：一學就會的簡易估算法

計算出每日需要90克蛋白質後，問題來了：90克蛋白質到底是多少食物？總不能每次都帶著電子磅出街。這時，我們可以用一個簡單的「份量」概念來估算。

在營養學上，我們通常將大約7克蛋白質視為「一份」。你可以把這個當成一個換算單位。以下是一些常見的例子：

• 一份蛋白質約等於：
• 一隻中型雞蛋
• 一杯（約240毫升）無糖豆漿
• 半磚板豆腐
• 大約三湯匙的熟毛豆（毛豆是很好的低脂蛋白質來源！）

而一份手掌心大小的去皮雞胸肉或魚柳，通常含有3至4份蛋白質（約21-28克）。

現在我們回到那位60公斤、有運動習慣的朋友。他每日需要90克蛋白質，換算一下就是：90克 ÷ 7克/份 ≈ 13份蛋白質。他可以將這13份分配到三餐之中。例如早餐吃兩隻蛋（2份）配一杯豆漿（1份），午餐和晚餐各吃一份手掌大的雞胸肉（各4份），這樣就輕鬆達到目標了。這個方法讓你對各種低脂蛋白質食物的份量有個概念，令飲食計劃更易實行。

終極低脂蛋白質食物清單：告別單調雞胸，發掘12+種優質選擇

提到增肌減脂，許多人餐盤上唯一的低脂蛋白質食物似乎就只有雞胸肉。長期只吃同一種食物，不但容易感到乏味，更可能錯過其他食物提供的豐富營養素。要建立一個能夠持之以恆的飲食計劃，食物的多樣性十分重要。這裡為你整理了一份全面的低脂蛋白質清單，涵蓋動物性、植物性及乳製品等選擇，讓你輕鬆配搭出美味又高效的增肌減脂餐單。

優質動物性低脂蛋白質來源

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，是建立肌肉的優秀原料。選擇時，關鍵在於挑選脂肪含量較低的部位和種類。

• 去皮雞胸肉與火雞胸肉： 這是健身界的經典選擇。它們的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低。重點是一定要去除外皮，因為大部分脂肪都藏在皮下。
• 白肉魚（例如：鯛魚、鱈魚、鱸魚）： 大部分的白肉魚都是極好的低脂蛋白質來源。它們的肉質細嫩，容易消化，而且熱量很低。每100克魚肉能提供約20-25克蛋白質，脂肪含量通常低於3克。
• 蝦仁與帶子： 海鮮是常被忽略的選項。蝦仁的蛋白質含量非常高，脂肪和熱量卻出奇地低。現代研究已指出，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平影響不大，所以可以適量食用。
• 瘦牛肉（例如：牛腱、牛柳）： 紅肉不一定是減脂的敵人。選擇牛腱或牛柳這些脂肪較少的部位，便能攝取到優質蛋白質、鐵質和肌酸，有助提升運動表現和肌肉修復。
• 瘦豬肉（例如：豬里肌）： 豬里肌（或稱腰內肉）是豬肉中最瘦的部位之一，肉質軟嫩，脂肪含量低，是雞胸肉以外的絕佳替代品。

高效植物性低脂蛋白質來源

植物性蛋白質除了提供蛋白質，還附帶豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，而且不含膽固醇，對心血管健康更有益。

• 豆腐與豆製品： 豆腐是素食者主要的蛋白質來源，熱量低且用途廣泛。無論是板豆腐、嫩豆腐，還是豆乾，都是很好的選擇。烹調時建議採用蒸、煮、烤或少油快煎的方式。
• 毛豆： 毛豆是極佳的植物性低脂蛋白質來源，它不僅蛋白質含量豐富，纖維含量也很高，能增加飽足感。無論是作為餐前小食，還是加入沙律和主菜中，都非常方便美味。
• 扁豆與鷹嘴豆： 這類豆類的蛋白質和纖維組合，能有效穩定血糖，延長飽足感。它們很適合用來製作濃湯、沙律或植物性漢堡扒，為餐單增添變化。
• 天貝（Tempeh）： 由發酵黃豆製成，不僅蛋白質含量比豆腐更高，還含有益生菌，有助腸道健康。它的質地紮實，帶有堅果風味，適合煎、烤或加入炒菜中。

便利乳製品與其他低脂蛋白質選擇

乳製品是補充蛋白質和鈣質的便捷方式，選擇低脂或脫脂的產品，就能輕鬆納入你的飲食計劃中。

• 希臘乳酪（原味）： 相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質含量高出近一倍，質地也更濃稠。選擇無糖原味的版本，可以配搭水果或堅果作為早餐或點心。
• 茅屋芝士（Cottage Cheese）： 它的脂肪和碳水化合物含量很低，卻富含酪蛋白。酪蛋白是一種消化較慢的蛋白質，能夠長時間穩定地為身體提供氨基酸，適合在睡前食用。
• 蛋白： 雞蛋是完整的蛋白質來源，但脂肪主要集中在蛋黃。如果想在嚴格控制脂肪攝取的情況下快速補充蛋白質，只吃蛋白是一個非常高效的方法。市面上也有樽裝的純蛋白液，方便烹調。

實踐篇：低脂蛋白質餐單的選購、烹調與備餐秘訣

掌握了挑選低脂蛋白質食物的知識後，實踐同樣重要。懂得如何聰明地選購、烹調和準備餐點，才能將增肌減脂的效益最大化，並且持之以恆。以下會分享一些非常實用的技巧，由廚房新手到忙碌的上班族都適用。

聰明烹調技巧：鎖住營養，避開熱量陷阱

選擇了優質的低脂蛋白質食物，烹調方法就是決定成敗的下一步。不當的烹調方式，隨時會讓健康的食材變成熱量炸彈。理想的烹調方法，應該以保存食物原味和營養為首要目標。

蒸、水煮、烤焗和少油快炒，是處理低脂蛋白質食材的四大首選。蒸煮能最大限度地保留食材的水分和營養，適合魚類、雞胸肉和豆腐。水煮或慢燉則簡單方便，適合處理雞蛋、瘦肉和豆類。如果想增加食物的風味，烤焗是一個好選擇，只需要搭配簡單的香草和黑胡椒調味，就能做出美味的烤雞或烤魚。

真正的熱量陷阱，往往來自油炸、紅燒和使用過多現成醬汁。例如，一塊去皮雞胸肉的熱量極低，但炸成雞排後，裹上的麵衣和吸收的油脂會使其熱量倍增。同樣地，許多市售的醬汁，例如照燒醬或沙茶醬，都含有大量糖分和鈉質，不知不覺間會增加熱量攝取。一個簡單的原則是，盡量使用天然的調味料，例如蒜、薑、蔥、辣椒和各式香草，避開高油高糖的烹調方式。

一週備餐（Meal Prep）攻略：懶人必學飲食法

對於生活忙碌的人來說，每餐都要重新準備是一件費時的事，而這正是外食或隨便亂吃的開端。一週備餐（Meal Prep）就是解決這個問題的最佳方案，它能幫助你節省時間，同時確保飲食符合增肌減脂的目標。

執行起來比想像中簡單。首先，你可以在週末花兩至三小時，集中處理下一週大部分的食材。計劃好每天要吃的低脂蛋白質主食，例如雞胸肉、鯛魚、瘦豬肉或豆腐。然後，一次過將它們煮熟，例如烤好一整盤雞胸肉、蒸好數片魚柳、烚好一堆雞蛋。

接著，準備好配菜。你可以預先煮好一大份藜麥或糙米，清洗並切好一星期的蔬菜，甚至將一些方便的低脂蛋白質小食，例如煮熟的毛豆，分裝成小份。最後，將煮好的主食和配菜，按每餐的份量組合好，放入食物盒冷藏。這樣，每天只需要從雪櫃取出，簡單加熱即可享用，省時又健康。

預算有限？高CP值低脂蛋白質配搭術

增肌減脂不代表需要花費大量金錢購買昂貴食材。其實，許多營養豐富的低脂蛋白質食物價格都非常親民，關鍵在於懂得如何選擇和配搭。

雞蛋和豆腐是其中兩個最高CP值的選擇。雞蛋提供完整的氨基酸，而豆腐則是優質的植物性蛋白質來源，兩者都能以低廉的價格提供豐富蛋白質。其次，雞胸肉和各種豆類（例如鷹嘴豆、黑豆）也是經濟實惠的選項，特別是購買急凍雞胸肉或乾豆自行烹煮，成本更低。

聰明的配搭術，是將不同價格的食材組合使用。例如，你可以用半份價格較高的瘦牛肉，搭配半份豆腐或雞蛋來做一道菜，既能享受到肉類的口感，又能控制成本和脂肪攝取。另外，善用罐頭製品，例如水浸吞拿魚，也是一個方便又便宜的蛋白質來源，非常適合用來製作沙律或三文治。只要懂得精打細算，預算有限同樣能輕鬆實踐健康的低脂蛋白質飲食。

關於低脂蛋白質食物的常見問題 (FAQ)

在探索低脂蛋白質的世界時，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望可以為你一一解答，讓你更安心地規劃自己的飲食。

Q1: 吃蝦或蛋黃會令膽固醇超標嗎？

這是一個非常經典的問題。過去很多人認為，食物中的膽固醇會直接導致血液中的膽固醇升高。不過，現今的營養科學研究有更深入的發現。

對大部分健康的人來說，從食物攝取的膽固醇，其實對血液膽固醇水平的影響相對有限。真正影響我們體內「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平的元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。

蝦和蛋黃都是營養價值很高的食物。蝦本身是優質的低脂蛋白質食物來源，而蛋黃除了蛋白質，還含有維他命D、B12和膽鹼等多種重要營養素。只要我們將它們納入均衡的飲食之中，配合足夠的蔬菜、水果和全穀物，並不需要特別避開。關鍵在於整體的飲食模式，而不是過度放大單一食物的影響。

Q2: 植物性蛋白質是否不夠「完整」？素食者如何補充足夠蛋白質？

所謂的「完整蛋白質」，是指含有全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。確實，大部分植物性蛋白質單獨來看，可能會缺少其中一至兩種必需胺基酸，但這並不代表它們沒有價值。

我們的身體非常聰明，懂得將一天內吃進的不同食物所含的胺基酸整合起來使用。你只需要在日常飲食中，搭配不同種類的植物性食物，就能輕鬆補足所有必需胺基酸。這個概念稱為「蛋白質互補法」，例如穀物（米飯、麵包）搭配豆類（黑豆、扁豆），或者豆類搭配種子（鷹嘴豆加芝麻醬製成鷹嘴豆泥）。

此外，有些植物本身就是完整的低脂蛋白質來源，例如大豆製品（豆腐、天貝、毛豆）和藜麥。其中，毛豆不僅方便美味，更是補充優質植物性低脂蛋白質的好選擇。所以，只要飲食規劃得宜，素食者絕對能攝取到充足而且全面的蛋白質。

Q3: 攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？

這個問題的答案，取決於個人的健康狀況。

對於腎臟功能健康的人來說，目前沒有足夠的證據顯示，在合理範圍內攝取較高份量的蛋白質會損害腎臟。我們的腎臟有很強大的功能，足以處理蛋白質代謝後產生的廢物。一般增肌或運動人士建議的蛋白質攝取量，對健康腎臟而言都是安全的。

但是，對於本身已經患有慢性腎病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。高蛋白質飲食會加重他們腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，如果你有任何腎臟相關的健康問題，在調整蛋白質攝取量之前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。總括而言，根據自己的健康狀況和活動量，攝取適量的低脂蛋白質才是最明智的做法。