M痛水腫情緒差？經期飲食終極攻略：專家詳解4大調理法，吃對食物擺脫月經不適！
每個月總有幾天被經痛折磨、因水腫而顯得臃腫、受情緒波動困擾？其實無需再默默忍受，關鍵可能就在你的餐桌上。許多月經期間的不適，都能透過調整日常飲食得到顯著改善。「吃對食物」不僅能舒緩當下症狀，更是從根本調理體質的良方。本文將由專家為你整合一套終極經期飲食攻略，從按「經痛、水腫、情緒差」三大困擾分類的個人化餐單，到順應荷爾蒙變化的三階段週期飲食法，再到為外食族及懶人設計的簡易實踐技巧，甚至結合中醫體質進行微調，全方位助你告別月經不適，輕鬆度過每個月的特別日子。
按經期困擾分類：你的個人化飲食方案
每個月總有幾天，身體會出現各種狀況，而每個人的困擾都不盡相同。與其盲目跟從一套餐單，不如先了解自己的身體屬於哪一種類型，這有助你制定最適合的經期飲食保養策略。以下將常見的月經不適分為三種類型，你可以根據自身情況，找出個人化的飲食方案。
類型一：嚴重經痛，腹部不適
腹部傳來的陣陣絞痛，相信是很多人最熟悉的月經困擾，嚴重時甚至會影響日常生活。如果你經常面對這種情況，你的經期飲食重點，就應該放在舒緩身體的發炎反應和放鬆繃緊的子宮肌肉上。
調理重點：攝取抗炎、放鬆肌肉的營養素
身體內的某些物質，例如前列腺素，會引發炎症和令子宮過度收縮，造成經痛。所以，我們可以透過攝取Omega-3脂肪酸這類天然抗炎營養素來舒緩不適。而且，鎂質有助放鬆肌肉，可以減輕痙攣的感覺。
推薦食物：黑朱古力、三文魚、薑茶、菠菜
- 黑朱古力： 選擇可可含量70%或以上的黑朱古力，它富含鎂質，有助放鬆肌肉。
- 三文魚： 豐富的Omega-3脂肪酸是天然的抗炎好幫手。
- 薑茶： 生薑中的薑辣素可以促進血液循環，溫暖身體，有效減緩疼痛感。
- 菠菜： 深綠色蔬菜是鎂質和鐵質的極佳來源，可以同時補充流失的營養。
類型二：水腫腹脹，消化不順
經期前後，身體因為荷爾蒙變化容易儲存水份，加上腸道蠕動可能減慢，所以會出現水腫、腹脹，甚至便秘的情況。這時候，即使體重沒有增加，整個人看起來也會比較臃腫。
調理重點：高纖、高鉀、低鈉飲食
調理的關鍵在於幫助身體排出多餘的水份和促進腸道暢通。高纖維食物可以改善消化。高鉀質的食物可以幫助身體平衡鈉質，有助去水腫。同時，減少攝取高鈉的加工食品也非常重要。
推薦食物：香蕉、糙米、南瓜、紅豆水
- 香蕉： 富含鉀質，是去水腫的明星水果。
- 糙米： 作為高纖維主食，可以增加飽足感和促進腸道蠕動。
- 南瓜： 同樣是高鉀高纖的好選擇，而且天然的甜味很療癒。
- 紅豆水： 傳統上用於利水消腫，是經期飲食中醫智慧的體現，記得要選擇無糖的。
類型三：情緒低落，疲倦煩躁
身體上的不適，加上荷爾蒙的劇烈起伏，很容易令人感到情緒低落、疲倦不堪，甚至無故煩躁。這種「經前綜合症」(PMS) 的情緒困擾，其實也可以透過合適的經期飲食來改善。
調理重點：補充鐵質、鈣質，穩定血糖
經期失血會導致鐵質流失，容易引起疲倦。所以補充鐵質是首要任務。鈣質有助於穩定神經系統，舒緩焦慮。另外，維持血糖穩定可以避免血糖大上大落而引發的情緒波動。
推薦食物：牛肉、牛奶、燕麥、雞蛋
- 牛肉： 紅肉是補充鐵質最有效率的來源之一。
- 牛奶： 豐富的鈣質和色胺酸有助放鬆心情，改善睡眠。
- 燕麥： 屬於複合碳水化合物，可以穩定釋放能量，維持血糖平穩。
- 雞蛋： 優質蛋白質和多種維他命的來源，提供身體所需能量。
掌握月經週期飲食法：順應荷爾蒙的3階段調養
談到經期飲食，很多人只關注月經來潮的那幾天，但其實想達到最好的經期飲食保養效果，應該將眼光放遠至整個28天的週期。我們的身體在不同階段，荷爾蒙水平會有高低起伏，聰明地順應這些變化來調整飲食，就像順水推舟一樣，能更有效地調理身體。讓我們一起來看看，如何將月經週期分為3個階段，進行精準的飲食部署。
階段一：經期 (第1-7日) – 活血排淨，舒緩不適
月經來臨的這一周，身體正在進行大掃除，將子宮內膜剝落並排出體外。這個過程會消耗大量氣血和能量，所以飲食的重點非常清晰。
調理目標：幫助經血順利排出，補充流失營養
首要任務是讓經血排得乾淨順暢，同時要補充因失血而流失的營養，特別是鐵質，避免出現疲倦、頭暈的情況。
飲食重點：溫熱暖宮，忌生冷寒涼
中醫角度認為「寒則凝」，意思是指冰冷食物會讓氣血凝滯，影響經血排出，甚至引發或加劇經痛。所以在這段時間，遵守經期飲食禁忌，暫時告別雪糕、冷飲和生冷沙律，多選擇溫熱的食物和飲品，為子宮提供一個溫暖舒適的環境，有助減輕不適。
關鍵營養食物：鎂質 (黑朱古力)、Omega-3 (三文魚)、鐵質 (紅肉、菠菜)
要舒緩不適，可以多攝取這幾種關鍵營養。鎂質有助於放鬆子宮肌肉，減少痙攣引起的疼痛，高濃度（70%以上）的黑朱古力就是很好的來源。三文魚富含的Omega-3脂肪酸，則可以抑制體內的發炎因子，從根源上減輕痛感。因為流失經血，補充鐵質也十分重要，紅肉和菠菜都是補充鐵質的好幫手。
階段二：經後期/濾泡期 (第8-14日) – 滋陰養血，黃金修復
經期結束後，身體進入了「黃金修復期」。這段時間雌激素水平回升，身體的新陳代謝加快，是補充營養、滋陰養血的最佳時機。
調理目標：恢復氣血，為排卵儲備能量
這個階段的目標是調理因經期而耗損的氣血，同時為下一個排卵期儲備足夠的能量與養分，讓身體恢復到最佳狀態。
飲食重點：補充優質蛋白質與鐵質
要重建身體的血氣，優質蛋白質和鐵質是不可或缺的兩大功臣。蛋白質是構成身體細胞的基本材料，而鐵質則是製造血液的關鍵原料。
關鍵營養食物：鐵質 (豬潤、牛肉)、蛋白質 (雞蛋、滴雞精)、膠質 (雪耳)
這時候可以多吃一些吸收率較高的動物性鐵質，例如豬潤和牛肉，幫助身體快速補血。雞蛋和滴雞精能提供優質蛋白質，容易被身體吸收利用，有助修復。另外，雪耳這類富含膠質的食物，有助滋潤身體，讓皮膚和氣色都回復光澤。
階段三：經前期/黃體期 (第15-28日) – 疏肝理氣，穩定情緒
排卵後到下一次月經來臨前，是黃體素分泌的高峰期，很多女生都會在這段時間經歷經前綜合症（PMS），例如情緒波動、乳房脹痛、水腫和生暗瘡等。
調理目標：預防及緩解經前綜合症 (PMS)
這一階段的經期飲食注意重點在於「預防」。透過飲食提前介入，可以有效穩定荷爾蒙，疏通氣機，大大減輕PMS的困擾。
飲食重點：高鈣、高纖，避免高糖高鈉
飲食上應選擇能穩定情緒和血糖的食物。高鈉食物（如加工食品、重口味醬料）會加劇水腫，而高糖食物會讓血糖大上大落，令情緒更不穩定，兩者都應該盡量避免。多攝取高纖維食物，則有助身體代謝多餘的荷爾蒙。
關鍵營養食物：鈣質 (牛奶、乳酪)、維他命B6 (香蕉)、色胺酸 (火雞肉)
研究發現，充足的鈣質有助於穩定神經，緩解焦慮和肌肉緊張，可以從牛奶或乳酪中攝取。香蕉富含的維他命B6，是製造「快樂荷爾蒙」血清素的重要輔酶。而火雞肉、雞蛋等食物中的色胺酸，正是製造血清素的原料，有助從根本上穩定情緒。
外食族及懶人必備：簡易經期飲食實踐法
都市人生活忙碌，要徹底實踐一套完整的經期飲食，有時確實會感到力不從心。不過，經期飲食保養其實可以很簡單，即使經常外食或是不喜歡下廚，也能透過聰明的選擇，輕鬆照顧好自己。以下就為你介紹如何在便利店，以及在辦公室或家中，快速準備好適合經期的餐點。
便利店篇：營養師的智慧選擇
便利店是你意想不到的經期飲食好幫手，只要懂得選擇，就能輕易組合出營養均衡又舒緩不適的餐點，避開許多經期飲食禁忌。
早餐組合：無糖豆漿/熱牛奶 + 香蕉
一個溫暖的早晨，由一杯熱飲開始。溫熱的無糖豆漿或牛奶，能為身體提供優質蛋白質與鈣質，有助放鬆肌肉及穩定情緒。搭配一根香蕉，它富含的鉀質及維他命B6，有助於減輕水腫，同時讓你心情更平穩。
午餐組合：糙米飯糰 + 茶葉蛋 + 溫沙律
午餐的重點在於補充能量，同時要穩定血糖。糙米飯糰提供了複合碳水化合物與纖維，飽足感持久。加上一顆茶葉蛋，補充優質蛋白質。如果想攝取蔬菜，可以選擇便利店的溫沙律，既能補充纖維，又避免了生冷食物對身體的刺激。
點心選擇：原味堅果 + 希臘乳酪
經期前後來襲的食慾，可以用健康的點心來滿足。一小包原味堅果富含鎂質，是天然的肌肉鬆弛劑。搭配一杯無糖希臘乳酪，高蛋白質與鈣質的組合，不僅能增加飽足感，還能安撫經期的煩躁情緒。
辦公室/居家篇：15分鐘快速料理
如果想吃點親手做的溫熱料理，其實也不需要花太多時間。你的辦公室茶水間或家中廚房，只需要15分鐘，就能變出暖心又暖身的經期餐點。
暖宮湯品：薑絲蜆湯 (微波爐版)
這是一道極速補鐵暖宮湯。將新鮮蜆肉、薑絲和少許水放入可微波的碗中，加熱約3-5分鐘至蜆肉全開即可。薑絲有助溫暖身體，而蜆肉則是補充鐵質的極佳來源，非常適合經期飲用。
補鐵正餐：菠菜豬潤湯麵
提到經期飲食與中醫食療，補鐵是關鍵一環。一個即食麵餅，搭配幾片新鮮豬潤及一把菠菜，用滾水煮熟，就是一碗營養豐富的補鐵正餐。豬潤與菠菜均是鐵質的優質來源，能有效補充流失的血液，改善疲倦感。
安神甜品：黑糖薑汁撞奶
想吃甜品又怕不健康？這款甜品能滿足你的願望。將牛奶加熱後，沖入裝有薑汁和黑糖的碗中，靜待片刻就會凝固。黑糖提供溫和的能量與礦物質，薑汁暖身，而牛奶中的鈣質與色胺酸則有助放鬆神經，讓你一夜好眠。
進階個人化：按中醫體質微調你的餐單
要做到最個人化的經期飲食保養，了解自己的中醫體質是關鍵一步。每個人的身體狀況都不同，所以適合別人的方法不一定適合你。我們可以根據中醫理論，將體質大致分為幾種類型，然後針對性地調整餐單，讓調理效果更顯著。
寒性體質：手腳冰冷、易腹瀉
如果你平時特別怕冷，手腳經常像冰塊一樣，月經來的時候不但會經痛，還很容易腹瀉，那你很可能就是偏向寒性體質了。這類體質的人，身體的「暖氣」不夠，血液循環也比較慢。
調理對策：溫補驅寒，多用溫熱性食材
調理的重點是幫身體增加溫度，驅走寒氣。在經期飲食注意方面，應該多選擇溫熱性質的食材。例如煮食時可以多加點薑、蔥、蒜、肉桂等香料，它們都能幫助身體暖和起來，促進氣血運行。
推薦食療：老薑黑糖茶、肉桂蘋果茶
老薑黑糖茶是最簡單直接的暖宮飲品，老薑的驅寒效果很好，黑糖又能補充能量和鐵質。另外，你也可以試試肉桂蘋果茶，將蘋果片和一小支肉桂棒一起煮水，淡淡的甜香不單好喝，肉桂同樣有溫經散寒的作用。
氣滯血瘀體質：壓力大、經前乳房脹痛
如果你生活壓力大，經常覺得心情鬱悶，經前特別容易乳房脹痛，月經來的時候血塊也比較多，這就可能是「氣滯血瘀」體質的表現。中醫認為「氣」是推動血液運行的動力，當情緒不暢導致氣機不順，血也就跟著瘀住了。
調理對策：疏肝理氣，多食芬香類食物
調理方向是「疏肝理氣」，意思是舒緩肝臟的壓力，讓全身的氣機暢順起來。飲食上可以多選擇一些帶有天然香氣的食物，例如柑橘類、玫瑰花、佛手瓜等，它們的香氣有助於疏通鬱結的氣。
推薦食療：玫瑰花茶、佛手瓜素湯
玫瑰花茶是疏肝解鬱的經典選擇，它的香氣能安撫情緒，活血化瘀，對緩解經前乳房脹痛很有幫助。佛手瓜素湯也很不錯，佛手瓜本身就有理氣和中的效果，用來煲湯清甜又健康，能讓身心都感到舒暢。
燥熱體質：易生暗瘡、口乾舌燥
如果你平時容易口乾舌燥、脾氣比較急躁，月經來之前或期間，臉上和背部特別容易長暗瘡，經血顏色也偏鮮紅或深紅，那你可能屬於燥熱體質。這代表身體內的「火氣」比較大。
調理對策：清熱滋陰，避免過度溫補及辛辣
這類體質的經期飲食禁忌，就是要避免火上加油。所以，薑茶、羊肉這些過於溫補的食物就要少吃，煎炸、辛辣的食物更要避免。調理的重點是清熱和滋陰，多吃一些涼潤的食物來平衡身體的燥熱。
推薦食療：綠豆薏仁湯、絲瓜豆腐羹
綠豆和薏仁都有清熱利濕的功效，很適合燥熱體質的人食用，不過因為性質偏涼，建議在經期後才吃。經期中可以選擇絲瓜豆腐羹，絲瓜能清熱，豆腐則能滋潤降火，兩者搭配起來清爽又有益，有助舒緩身體的燥熱不適。
經期飲食常見問題 (FAQ)
關於經期飲食，相信你都聽過五花八門的說法，有時真的會感到混亂。這裡我們整理了幾個大家最常問的問題，用簡單易明的方式，一次過為你拆解這些經期飲食的迷思。
經期真的完全不能喝冷飲嗎？
這幾乎是每個女生都問過的問題。從經期飲食 中醫的角度看，生冷寒涼的食物確實是經期飲食禁忌之一。因為中醫理論認為，寒氣會導致氣血凝滯，影響經血順利排出，容易引發或加劇經痛。當你飲用冷飲時，身體，特別是腹部，溫度會瞬間降低，這可能引致子宮血管收縮，加劇痙攣的感覺。
不過，從西醫角度看，喝冷飲並不會對子宮造成永久性的傷害。所以，關鍵在於觀察自己的身體反應。如果你本身屬於手腳冰冷、容易腹瀉的體質，或者每次喝完冷飲後都會感到經痛加劇，那麼在經期期間選擇溫熱飲品，絕對是更明智的經期飲食保養方法。
咖啡因是經期大忌嗎？咖啡、茶點飲好？
不少朋友都習慣每日一杯咖啡或茶來提神，來到經期就開始掙扎。咖啡因並非絕對的禁忌，但確實需要多加留意。過量的咖啡因可能會刺激神經系統，令部分人感到更加焦慮、煩躁，或者加劇經前期的乳房脹痛感。而且，咖啡因有利尿作用，可能令身體流失更多水分和礦物質。
我們的建議是「適量」和「觀察」。如果你沒有因為喝咖啡或茶而感到不適加劇，一天一杯，特別是在早上飲用，通常沒有太大問題。但如果你發現經期間情緒特別波動、難以入睡或者腸胃不適，嘗試減少份量或暫停幾天，看看身體的反應，這才是個人化經期飲食的精髓。
吃朱古力真的能止經痛？要如何選擇？
吃朱古力能舒緩經痛，這句話說對了一半。關鍵在於你選擇了哪種朱古力。一般市面上的牛奶朱古力或白朱古力，糖分含量非常高，過多的糖分反而會促進身體的發炎反應，可能令經痛惡化。
真正有幫助的是「黑朱古力」。可可含量在70%以上的黑朱古力富含「鎂」這種礦物質。鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，有助於放鬆子宮過度收縮的肌肉，從而達到緩解經痛的效果。同時，黑朱古力也能幫助大腦釋放令人愉悅的安多酚和血清素，有助於改善經期時的低落情緒。所以，下次想吃點甜的，記得選擇一塊高品質的黑朱古力。
四物湯、生化湯適合每個人飲用嗎？
四物湯和生化湯是十分普及的經期調理湯水，但它們屬於藥方，並不是人人都適合飲用，胡亂飲用更可能成為經期飲食禁忌。
簡單來說，兩者的功效和飲用時機完全不同。生化湯的主要作用是「活血化瘀」，幫助排出惡露或未排淨的血塊，通常是在經期剛開始，血量較多且有血塊時，在醫師指導下服用。而四物湯則是「補血養血」的配方，最佳的飲用時機是在月經完全結束後，用來補充身體流失的血液，為下一個週期做好準備。
最重要的經期飲食注意，就是必須根據個人體質。例如體質燥熱、容易生暗瘡的人，飲用溫補的四物湯可能會「火上加油」。因此，在飲用任何中藥湯方前，最穩妥的做法是先諮詢註冊中醫師的意見，讓專業人士為你判斷體質，提供最適合你的經期飲食保養建議。
