經期跑步會更痛？物理治療師詳解「經期超慢跑」4大好處與5大安全準備，讓你安心跑過生理期

每逢生理期，腹部悶痛、疲倦乏力，總讓你只想蜷縮在床上，中斷跑步訓練？許多女性視經期為運動禁區，擔心跑步會加劇經痛或導致身體不適。然而，物理治療師指出，只要掌握正確方法，適度的「經期超慢跑」不僅安全，更是緩解經痛、穩定情緒的天然良方。本文將由專家為你詳細拆解經期跑步的四大好處，並提供五大安全準備與月經週期的跑步調整策略，教你如何聆聽身體訊號，讓你安心、舒適地跑過生理期，不再因月事而打亂運動節奏。

經期跑步的4大意外好處：不只緩解經痛，更能穩定情緒

很多人以為月經來潮時最好完全靜躺休息，但其實進行適度的經期超慢跑，反而會帶來許多意想不到的好處。進行經期跑步不單是為了維持運動習慣，它更能從生理到心理層面，幫助你更舒適地度過這幾天。

好處一：有效緩解經痛與身體不適

釋放腦內啡：身體分泌的天然止痛藥，有助減輕經痛

當你進行超慢跑這類溫和運動時，身體會自然分泌一種叫做「腦內啡」的物質。這種物質就像身體自製的天然止痛藥，能夠有效減輕經痛，讓你感覺舒服一些。

促進血液循環：改善骨盆腔循環，減少腹部脹氣與水腫

溫和的經期慢跑可以促進全身血液循環，特別是骨盆腔部位。良好的循環有助於帶走引發脹痛的物質，同時可以改善月經期間常見的腹部脹氣和水腫問題。

好處二：穩定情緒，告別經期煩躁

提升血清素：運動有助提高「快樂荷爾蒙」，穩定情緒波動

生理期的荷爾蒙波動，常常是情緒不穩的元兇。運動能夠幫助大腦提升血清素的水平，這種物質有「快樂荷爾蒙」之稱，有助穩定情緒，減少煩躁或低落的感覺。

釋放壓力：溫和的超慢跑是絕佳的壓力釋放出口

有時候，經期的不適感本身就是一種壓力來源。溫和的超慢跑提供了一個很好的出口，讓你將注意力從身體的不舒服轉移到跑步的節奏上，達到釋放壓力的效果。

好處三：維持運動規律，避免訓練中斷

維持體能：經期進行低強度運動，有助維持基本肌力與心肺耐力

完全停止運動幾天，可能會打亂你的訓練節奏。在經期進行低強度的超慢跑，雖然強度不高，但足以維持你的基本心肺耐力和肌力，讓你在經期結束後能更快回到正常的訓練軌道。

養成習慣：讓身體習慣持續活動，有助長期達成健身目標

運動的關鍵在於持之以恆。讓身體習慣在不同狀態下都能保持活動，是養成運動習慣的重要一步，這有助於你更順利地達成自己的長期健身目標。

好處四：促進循環，幫助經血順利排出

溫和的跑步有助於身體機能運作，讓經血排出更順暢

適度的運動可以幫助身體機能正常運作。溫和的跑步能促進子宮的自然收縮，有助於經血更順暢地排出，避免滯留帶來的不適感。

安全跑過生理期：經期跑步前必讀的5大準備與注意事項

想嘗試安全又舒適的經期超慢跑，事前準備就是成功的關鍵。與其說是限制，不如將這些準備視為一種更深入了解自己身體的方式。只要做好以下幾項準備，在月經期間跑步，其實可以是一件很自在的事。

準備一：學會聆聽身體訊號，絕不強求

進行任何經期運動，最重要的原則就是跟從身體的感覺。每個人的身體反應都不同，學會聆聽並尊重它，是安全運動的第一步。

建立自我覺察：學會分辨「正常疲勞」與「異常疼痛」

運動後的輕微疲勞感是正常的，但月經期間的疼痛需要更仔細分辨。正常的疲勞是肌肉運動後的酸軟感，而異常疼痛可能是尖銳的刺痛或比平時經痛更劇烈的絞痛。建立這種自我覺察能力，能幫助你判斷何時應該減慢速度，何時需要停下來。

立即停止的警號：出現劇烈腹痛、頭暈或經血量異常增多時，應立刻停止

身體會發出明確的訊號。如果在超慢跑時，突然感到劇烈腹痛、頭暈目眩、眼前發黑，或是發現經血量不尋常地增多，這都是身體發出的警號，代表運動強度可能已超出負荷，此時應立即停止運動，好好休息。

準備二：補充水分與營養的聰明飲食策略

經期時，身體的營養需求會有些微改變。配合聰明的飲食策略，能為你的經期慢跑提供更好的支援。

補充足夠水分：經期身體易缺水，跑步時應定時補水

月經期間，身體會流失水分與血液，荷爾蒙變化亦可能影響體內水分平衡，使身體更容易缺水。跑步時流汗會加劇水分流失，所以定時補充水分非常重要，建議隨身攜帶水瓶，每隔一段時間就喝幾口。

補充鐵質：多攝取紅肉、菠菜等富含鐵質的食物

經血流失會帶走體內的鐵質，鐵質不足會讓人容易感到疲倦、精神不振。在日常飲食中，可以適量增加紅肉、菠菜、豬肝、黑豆等富含鐵質的食物，幫助身體維持足夠的能量水平。

攝取高纖維食物：幫助腸道蠕動，減少運動時的腹脹感

經期時荷爾蒙波動容易引致腹部脹氣或便秘，跑步時的震動可能會讓這種不適感加劇。攝取燕麥、水果、蔬菜等高纖維食物，有助促進腸道蠕動，減少運動時可能出現的腹脹感。

準備三：選擇合適的服裝與衛生用品

穿著舒適的裝備，可以大幅提升運動時的體驗，讓你更專注於跑步本身。

服裝選擇：穿著透氣、吸濕排汗的運動服及支撐力良好的運動內衣

選擇透氣、排汗功能良好的運動服，可以保持身體乾爽，避免因汗水黏膩而引起皮膚不適。同時，由於經期可能伴隨乳房脹痛，一件支撐力足夠的運動內衣尤其重要，它能提供穩固的承托，減少跑步時的晃動與不適。

衛生用品選擇：建議使用衛生棉條、月亮杯或運動專用衛生棉，以減少摩擦不適

傳統衛生棉在運動時可能因摩擦而移位或造成不適。不少有運動習慣的女性會選擇衛生棉條或月亮杯，因為它們能提供更穩固的保護和更大的活動自由度。市面上也有專為運動設計的衛生棉，貼合度與吸收力更佳，同樣是理想的選擇。

準備四：注意跑步環境與體溫調節

避免過熱：確保環境通風，因經期體溫較高，易增加中暑風險

在黃體期（月經來臨前到經期初期），體內的黃體素會使基礎體溫略微升高。這代表身體在運動時需要花更多力氣去散熱。因此，在經期跑步時，應盡量選擇通風良好的地方，或在清晨、傍晚等較涼爽的時段進行，以降低身體過熱的風險。

準備五：特殊健康狀況務必諮詢醫生

若有嚴重經痛、子宮內膜異位症或貧血等狀況，運動前務必諮詢醫生意見

雖然溫和的超慢跑對多數人有益，但如果你本身有特殊的健康狀況，例如每次經期都嚴重經痛、患有子宮內膜異位症，或已知有貧血問題，那麼在開始任何經期運動計劃前，都應該先諮詢醫生的專業意見，確保運動對你的健康是安全且有益的。

月經週期跑步法：從經期第1天到結束，如何聰明調整強度與跑量？

想在月經期間安全地進行經期超慢跑，關鍵並不在於「跑」或「不跑」，而是「如何跑」。其實，只要學會根據月經週期的不同階段，聰明地調整跑步策略，就能將運動的干擾減到最低，甚至把握身體的節奏，讓訓練更有效率。我們可以將月經週期簡單分為三個階段，讓你一看就懂如何調整。

階段一：月經初期（第1-3日）— 以動態休息為主

運動原則：聆聽身體聲音，絕不強求，以「動態休息」代替高強度訓練。

這個階段，身體正在經歷最大的變化，所以首要原則就是「聆 nghe 身體」。千萬不要強迫自己維持日常的訓練量。這時候，我們可以用「動態休息」的概念，來取代高強度的訓練。

具體建議：若感嚴重不適，應完全休息；若僅輕微不適，可進行5-15分鐘極低強度超慢跑或散步。

如果你感到嚴重的經痛或疲勞，最好的選擇就是完全休息。如果只是輕微不適，可以嘗試進行5到15分鐘的極低強度超慢跑，速度慢到幾乎像快走一樣，或者直接散步也可以。目的是活動一下身體，而不是訓練。

應避免的運動：高強度間歇（HIIT）、長跑或短跑衝刺等劇烈運動。

這幾天一定要避免高強度間歇訓練（HIIT）、長距離跑步或任何短跑衝刺。這些劇烈運動會對正在充血的骨盆腔造成過大壓力，可能加劇不適。

階段二：經期中後期（第4-7日）— 逐步恢復強度

運動原則：可逐步恢復訓練，強度與距離建議為平時50%。

當經血量減少，身體不適感也減輕時，就可以逐步恢復訓練了。一個簡單的參考指標是，將運動強度與跑步距離，調整為平常的大約50%。

具體建議：可進行20-30分鐘的超慢跑，重點是感覺輕鬆、不喘。

你可以進行20到30分鐘的超慢跑。重點是整個過程都要感覺輕鬆，能夠正常聊天、不會喘氣。這代表強度是適合你當下身體狀況的。

調整範例：若平時習慣跑10公里，此階段可調整為5公里的輕鬆跑。

舉個例子，如果你平常習慣跑10公里，在這個階段就可以調整為5公里的輕鬆跑，讓身體慢慢重新適應運動的節奏。

階段三：月經結束後（濾泡期）— 把握瘦身黃金期

運動原則：把握雌激素高峰，提升訓練表現。

月經一結束，就進入了所謂的「瘦身黃金期」。這時候體內的雌激素水平會達到高峰，體能和耐力都會顯著提升，是提升訓練表現的大好時機。

具體建議：此時新陳代謝最快，可恢復正常跑步強度，是減脂增肌的最佳時機。

這段時間，身體的新陳代謝速度最快，恢復能力也最好。你可以放心恢復到正常的跑步強度和跑量。不論是想減脂還是增肌，這都是效率最高的階段，一定要好好把握。

經期跑步後的恢復與保養：舒緩不適的食譜與伸展動作

完成經期超慢跑後，身體的恢復保養功夫同樣重要。這時候的身體比較敏感，所以需要特別的照顧。透過適當的飲食補充和溫和的伸展，不僅能加快體力恢復，還可以有效舒緩月經期間可能出現的不適感。以下為你準備了幾款簡單又有效的食譜和伸展動作，幫助你在經期跑步後感覺更舒適。

跑後關鍵營養補充：2款快速恢復食譜

暖宮補鐵食譜：「菠菜牛肉暖湯」，補充流失鐵質與蛋白質。

月經期間，身體會流失不少鐵質，所以運動後補充尤其重要。牛肉含有豐富的血紅素鐵，吸收率高，而且是優質蛋白質的來源，有助於修復肌肉。菠菜同樣富含鐵質與維他命。一碗溫熱的湯水下肚，不但能補充營養，更能帶來溫暖舒適的感覺，舒緩腹部的不適。

快速恢復飲品：「香蕉杏仁奶昔」，補充能量、穩定血糖。

如果想快速補充能量，這款奶昔是個絕佳選擇。香蕉富含碳水化合物與鉀質，能迅速回補運動時消耗的肝醣，同時有助於預防抽筋。杏仁奶則提供了健康的脂肪與蛋白質。這款飲品製作簡單，而且能幫助穩定運動後的血糖水平，減少疲勞感。

舒緩身體不適：3個必學的跑後骨盆放鬆伸展操

進行超慢跑月經期間，下背和骨盆周圍的肌肉可能會感到有些緊繃。運動後進行幾個溫和的伸展動作，可以促進血液循環，幫助放鬆這些部位的肌肉，有效減輕經期的墜脹感。

動作一：嬰兒式（放鬆下背與骨盆）

這個動作非常溫和，能有效伸展下背部，同時輕柔地打開髖關節，釋放骨盆區域的壓力。將身體向前彎曲時，專注於深長而平穩的呼吸，感受背部肌肉的延伸，有助於平靜心神。

動作二：貓牛式（促進脊椎與腹部循環）

這是一個流動的伸展動作。透過脊椎的圓背（貓式）與下凹（牛式）交替，可以靈活脊椎關節，促進腹腔的血液循環。這個動作也能溫和地按摩腹部器官，幫助緩解腹脹與不適。

動作三：躺姿抱膝（溫和舒緩腹部壓力）

平躺在墊上，將雙膝輕輕抱向胸前。這個姿勢能溫和地按壓腹部，有助於釋放腸道氣體，減輕腹脹感。同時，它也能完全放鬆下背部的肌肉，是一個絕佳的緩和動作。