經期體重上升是假象？全面剖析4大生理原因，掌握「月經週期瘦身法」告別數字焦慮

每逢經期來臨，明明飲食如常，體重計上的數字卻不跌反升，讓您感到困惑又氣餒？這種突如其來的體重增加，究竟是真實的脂肪積聚，還是身體的短暫「假象」？本文將為您全面剖析導致經期體重上升的四大生理原因，從荷爾蒙波動到水分滯留，讓您徹底明白這只是正常的生理過程。更重要的是，我們將教您如何掌握「月經週期瘦身法」，善用身體在四個不同階段的代謝變化，將惱人的體重波動轉化為您的瘦身盟友，從此告別數字焦慮，以更科學、更從容的方式實現理想身形。

經期體重為何增加？全面剖析4大生理原因

相信不少女性朋友都遇過類似的困擾，明明飲食運動如常，但一到經期前，經期體重卻悄悄上升，褲頭也變得緊繃。想知道經期體重會增加嗎？答案是肯定的，而且經期體重變重是一個非常普遍的生理現象。這種經期體重變化並非代表您的減重計劃失敗，而是身體內部正在經歷一連串由荷爾蒙主導的精密調節。現在，讓我們像朋友聊天一樣，深入淺出地探討背後四大生理原因。

原因一：荷爾蒙波動主導體內水分滯留

黃體素與雌激素如何影響鈉水滯留

女性的月經週期，其實就是一場由黃體素與雌激素兩種荷爾蒙主導的協奏曲。在月經來臨前的一至兩週，黃體素水平會顯著上升。這個變化會向身體發出一個信號，讓腎臟保留更多的鈉質。因為身體需要足夠的水分來平衡鈉質濃度，所以水分就更容易滯留在體內，形成鈉水滯留的狀況。

經期體重增加1-3公斤屬正常生理現象

因為體內儲存了額外的水分，所以經期體重上升是十分自然的結果。一般來說，經期體重增加大約1至3公斤都屬於正常的生理波動範圍。這個數字主要反映的是水分的重量，而不是脂肪的積聚。當月經來臨，荷爾蒙水平回落後，這些多餘的水分便會自然排出體外。

原因二：水分滯留引致暫時性水腫

水腫不等於脂肪，經後體重自然回落

荷爾蒙引發的水分滯留，最直接的表現就是暫時性的水腫。您可能會感覺手指、腳踝，甚至臉部都有些浮腫，這正是體內多餘水分的跡象。這裡有一個重要的觀念需要釐清，就是水腫增加的體重並不等於脂肪。當經期結束，荷爾蒙週期進入新階段，身體的排水功能會恢復正常，體重也會隨之回落到原本的水平。

如何分辨水腫與真實體重增加

要分辨身體的變化是源於水腫還是脂肪增加，可以嘗試一個簡單的方法。用手指按壓小腿脛骨前方的位置約5至10秒，然後放開。如果皮膚上留下一個明顯凹陷的痕跡，而且需要一段時間才能恢復平坦，這很可能就是水腫的表現。由脂肪增加引致的體重變化，則不會有這種按壓後凹陷的情況。

原因三：血清素下降觸發情緒性進食

為何經前特別渴望碳水化合物及甜食

除了身體上的變化，經前期的情緒波動與食慾增加也扮演了重要角色。這與大腦中的一種神經傳導物質「血清素」有關，它負責調節我們的情緒與食慾。在經前階段，雌激素水平下降會連帶影響血清素的製造，導致其水平降低。當血清素不足時，我們容易感到情緒低落或焦慮，身體便會本能地渴求能快速提升血清素的食物，例如甜食與高碳水化合物的食品。

鎂水平下降與疲勞感的關聯

此外，體內的礦物質鎂在經前期的水平也可能下降。鎂對於調節血糖與能量代謝非常重要。當鎂水平不足時，不但可能加劇對糖分的渴望，還會讓人感到特別疲倦乏力。這種疲勞感也可能促使我們尋找高熱量的「安慰食物」，作為補充能量的快速途徑，間接影響體重。

原因四：腸道蠕動減慢造成腹脹與便秘

黃體素對消化系統的影響

黃體素水平的升高，除了會影響水分滯留，還有一個作用，就是會讓全身的平滑肌放鬆，當中也包括了腸道的肌肉。腸道肌肉放鬆後，蠕動速度會減慢，食物停留在腸道的時間變長，水分被過度吸收，就容易造成便秘的情況。

腹脹如何暫時影響體重與身形觀感

當腸道蠕動減慢，加上可能出現的便秘，腹部自然會感到脹氣與不適。這些積聚在腸道內的食物殘渣與氣體，不但會讓腹部看起來鼓脹，令衣服感覺更緊，也會在體重計上反映出暫時性的數字增加。這種由腹脹引起的體重上升，同樣會隨著經期開始、黃體素水平下降而得到緩解。

善用月經週期，將體重波動變為您的瘦身盟友

與其為每個月的經期體重數字而感到困惑，不如將它視為一個有跡可循的身體訊號。許多人想知道「經期體重會增加嗎？」，答案是肯定的，但這種經期體重上升通常是暫時的。只要掌握了荷爾蒙的節奏，您就能將這種經期體重變化，從減重路上的阻力轉化為最強大的助力，讓瘦身計劃事半功倍。現在，就讓我們一起解構月經週期的四個階段，並為您訂製專屬的飲食與運動策略。

第一週：月經期 (第1-7天) – 舒緩修復期

生理特點：新陳代謝較慢，重在排淨與修復

月經來潮的這幾天，身體正處於一個「大掃除」的階段。黃體素與雌激素都降至低點，新陳代謝速度會稍微減慢。身體的首要任務是順利排出經血和修復子宮內膜，因此您可能會感到疲倦和體力下降。

飲食策略：溫和補鐵，避免生冷寒涼

這個階段的飲食重點是「補充」與「溫暖」。因為經血流失，身體需要補充鐵質，可以選擇牛肉、豬肝、菠菜和黑木耳等食物。搭配富含維他命C的生果，例如奇異果或橙，可以幫助鐵質吸收。同時，盡量選擇溫熱的食物，避免生冷沙律和凍飲，這樣有助於促進循環，讓經血排出得更順暢。

運動建議：輕度伸展與散步，促進循環

劇烈運動在這幾天並不適合。您可以選擇一些溫和的活動，例如飯後散步、瑜珈的伸展動作或輕度的拉筋。這些運動有助於舒緩經期的腹部不適，促進骨盆腔的血液循環，幫助身體完成修復工作。

第二週：濾泡期 (第8-14天) – 減重黃金期

生理特點：雌激素達高峰，新陳代謝最快

恭喜您，現在進入了減重的「黃金衝刺期」！月經結束後，雌激素分泌會逐漸攀升至高峰，您的新陳代謝速度最快，精神和體力也是整個週期中最好的狀態。身體燃燒脂肪的效率大大提升，是減重效果最顯著的時期。

飲食策略：優質蛋白配搭高纖維，有效控制熱量

把握這個時機，飲食上應著重控制熱量和提升飽足感。多攝取優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐，它們能幫助肌肉生長，提升基礎代謝。再配搭大量的蔬菜和全穀類等高纖維食物，可以有效延長飽足感，減少不必要的熱量攝取。

運動建議：提升強度，進行高效燃脂運動 (HIIT、重訓)

體力充沛的這一週，是時候提升運動強度了。高強度間歇訓練 (HIIT)、重量訓練或任何能讓您心跳加速的有氧運動，都是絕佳的選擇。這些高效的燃脂運動能最大化利用您身體的代謝優勢，達到最佳的瘦身效果。

第三週：黃體前期 (第15-21天) – 體重平穩期

生理特點：代謝趨緩，食慾或會增加

排卵後，雌激素開始下降，黃體素則開始上升。身體的新陳代謝速度會從高峰期稍微回落，而且您可能會發現食慾變得比之前好，特別想吃東西。這是身體為可能懷孕而儲備能量的自然反應。

飲食策略：增加膳食纖維與蛋白質，預防水腫

為了應對可能增加的食慾和預防下一階段的水腫，飲食策略需要一些微調。繼續保持攝取足夠的蛋白質和膳食纖維，維持飽足感。可以開始適度減少鹽分的攝取，多喝水，為身體做好排水的準備。

運動建議：維持中強度運動習慣，鞏固肌力

這個階段的運動目標是「維持」與「鞏固」。不需要像黃金期那樣拼盡全力，但保持固定的中強度運動習慣非常重要。例如慢跑、游泳或固定單車等，有助於穩定新陳代謝率，鞏固之前建立的肌肉量。

第四週：黃體後期 (第22-28天) – 穩守挑戰期

生理特點：經前症候群 (PMS) 高峰，體重上升最明顯

來到月經來臨前的一週，黃體素分泌達到頂峰，這也是經前症候群 (PMS) 最容易出現的時期。受荷爾蒙影響，身體容易儲存水分，導致水腫，這就是為何許多人覺得自己經期體重變重最明顯的階段。情緒波動、疲勞和對甜食的渴望也可能隨之而來。

飲食策略：清淡利尿，攝取高鈣鎂穩定情緒

飲食上應以「清淡」和「安撫」為主。盡量選擇低鈉食物，避免加工食品，以減輕水腫情況。可以嘗試飲用紅豆水或薏仁水幫助身體排出多餘水分。此外，攝取富含鈣（如牛奶、乳酪）和鎂（如深綠色蔬菜、堅果）的食物，有助於穩定情緒，減輕焦慮感。

運動建議：溫和放鬆運動，如瑜珈或冥想

當身體和情緒都處於比較敏感的狀態時，高強度運動可能會帶來反效果。轉而進行一些溫和且能放鬆身心的運動，例如慢速的瑜珈、冥想或簡單的伸展。這些活動有助於減輕壓力，改善經前不適。

關鍵技巧：實踐正念飲食，區分生理與心理飢餓

在這段特別想吃東西的時期，可以嘗試練習「正念飲食」。在拿起食物前，先問問自己：我是真的肚子餓，還是只是因為情緒或習慣想吃？學會區分生理上的飢餓和心理上的渴望，能幫助您更有意識地做出選擇，平穩度過這個挑戰期。

經期體重管理實戰：策略、迷思與工具

了解經期體重變化的生理原因後，接下來我們將進入實戰部分，分享一些實用策略與工具，助你有效管理經期體重，並釐清常見的迷思。

告別數字焦慮：如何準確追蹤真實體重

最佳量度時機：月經結束後一週內

要準確掌握體重，選擇量度時機至關重要。最佳時機是月經完全結束後的一週內，特別是週期的第8至14日。這個時候，體內的荷爾蒙水平趨於穩定，因水分滯留引致的經期體重上升現象已大致消退，磅上的數字最能反映你的真實體重。

建立長期趨勢圖，忽略短期波動

與其每日為0.5公斤的上落而費神，不如將焦點放在長遠趨勢上。建議每月只在「最佳量度時機」量度一次體重，然後將數據連接起來，繪製成一條趨勢線。這樣你便能清晰看到體重在幾個月內的整體走向，並客觀評估減重策略的成效，而非被短暫的經期體重變重所干擾。

經期體重常見問題 (FAQ)

Q1：經期大吃大喝，真的不會胖嗎？

這是一個非常普遍的迷思。雖然經期可能會消耗多一點能量，但幅度非常有限，並不足以抵銷大吃大喝所攝取的大量卡路里。如果在經期放縱飲食，攝取的熱量遠超身體所需，多餘的熱量同樣會轉化為脂肪儲存起來，導致真實的體重增加。

Q2：經期體重上升超過3公斤是否正常？

一般而言，生理性的經期體重上升幅度約在1至3公斤之間。如果體重增加超過3公斤，而且情況持續，可能與其他因素有關，例如飲食中攝取過多高鈉、高糖分的加工食品，加劇了水分滯留；或是經前症候群較為嚴重。若伴隨其他身體不適，建議諮詢醫生意見。

Q3：健康飲食為何經期體重仍然增加？

即使你一直保持健康均衡的飲食，經期體重增加仍然是難以完全避免的生理現象。體重上升的主因是荷爾蒙變化引致的水分滯留，而不是脂肪的增加。只要你繼續維持良好的飲食習慣，這些暫時增加的體重通常在月經結束後便會自然回落。

Q4：如何有效改善經期腹部脹氣？

要改善腹部脹氣，可嘗試以下方法：
1. 調整飲食：減少進食豆類、西蘭花、洋蔥及碳酸飲品等容易產氣的食物。
2. 增加鉀質攝取：多吃香蕉、菠菜、牛油果等富含鉀的食物，有助平衡體內鈉水平，幫助排出多餘水分。
3. 保持溫和運動：散步或輕度伸展能促進腸道蠕動，幫助排出氣體。
4. 充足飲水：喝足夠的水分有助促進新陳代謝及腸道暢通。

實用工具：個人化經期瘦身追蹤表

為何需要追蹤：掌握個人化生理規律

每個人的月經週期反應都獨一無二。透過系統性的紀錄，你可以更深入了解自己的身體，找出個人專屬的體重變化規律、食慾高峰期及最容易水腫的日子。這份個人化的數據，是制定最有效飲食與運動策略的寶貴依據。

追蹤表記錄重點：週期日、體重、身體圍度、症狀紀錄

一份有效的追蹤表應包含以下重點：
1. 週期日：以月經來潮第一天為Day 1，如此類推。
2. 體重：固定在每月經期結束後一週的早上，空腹、排便後量度。
3. 身體圍度：每月量度一次腰圍、臀圍、大腿圍等，圍度比體重更能反映真實的線條變化。
4. 症狀紀錄：簡單記錄當日的身體感覺，例如食慾變化、腹脹、疲勞感、情緒波動等，有助你預測並應對下個週期的挑戰。