經期運動好嗎？把握「月經週期減肥法」4大黃金階段，高效燃脂瘦身！
月經期間身體不適，是否應該完全停止運動？許多女性在減肥路上都曾感到困惑，為何有時精力充沛、瘦身效果顯著，有時卻力不從心、體重停滯不前。其實，這一切都與體內的荷爾蒙週期變化密切相關。與其盲目地節食和訓練，不如順應身體的自然節奏，把握「月經週期減肥法」的黃金時機。這個方法的核心在於將月經週期劃分為4個階段，並根據各階段雌激素與黃體素水平的變化，度身訂造最有效的飲食與運動策略。本文將為你詳細拆解這4大黃金階段，教你如何利用荷爾蒙的助力，高效燃脂，輕鬆達到理想的瘦身效果。
認識月經週期減肥法：荷爾蒙如何影響你的瘦身成效
許多人都在探討經期後運動的成效，其實想提升經期運動減肥的效率，關鍵在於了解我們身體的荷爾蒙變化。與其盲目地節食和運動，不如學會聰明地利用「月經週期減肥法」。這套方法的核心，就是將女性的生理週期視為一個強大的盟友，而不是阻礙。當你掌握了荷爾蒙如何影響新陳代謝、體力與食慾的規律，就能在對的時間做對的事，讓瘦身效果事半功倍。
荷爾蒙的秘密：雌激素與黃體素如何影響新陳代謝
我們體內的兩種主要女性荷爾蒙——雌激素與黃體素，就像一對默契十足的舞伴，在整個週期中交替主導。雌激素水平較高時，身體的新陳代謝會加快，胰島素的敏感度也會提升，這代表身體能更有效地運用能量，不易囤積脂肪。相反，當黃體素水平上升時，新陳代謝速度會稍微減慢，同時身體傾向儲存水分，食慾也可能變得旺盛，這就是為何很多人在經期前運動會感到特別吃力的原因。
高峰雌激素：身體的天然燃脂加速器
當雌激素分泌達到高峰時，就好像身體內置的燃脂加速器被啟動了。在這個階段，身體運用脂肪作為能量來源的效率會顯著提升。因此，同樣的運動量，在這段時間進行，燃燒的脂肪可能會比其他時間更多。這正是「月經週期減肥法」中，把握黃金燃脂期的核心概念。
體力與情緒巔峰：提升運動表現的關鍵
除了影響新陳代謝，高峰的雌激素也會讓我們的體力、耐力與情緒都處於最佳狀態。你會發現自己更有精神，運動時也感覺更有力量，恢復得更快。對於經期運動好嗎這個問題，這個身心都準備就緒的巔峰狀態，就是提升整體運動表現的絕佳時機，讓你能夠挑戰更高強度的訓練，從而最大化熱量消耗。
月經週期的4大階段與劃分方式
要實踐這套方法，首先要學會如何劃分自己的月經週期。一般而言，一個完整的週期可以根據荷爾蒙的起伏，清晰地劃分為四個獨特的階段。每個階段的生理狀態都不同，所以對應的飲食與經期做運動策略也應該有所調整。
如何準確計算你的個人週期
計算週期的起點非常簡單，就是月經來潮的第一天，這天就是週期的Day 1。一個完整的週期長度因人而異，普遍介乎21至35天，平均為28天。建議你可以使用手機應用程式或日曆，連續記錄2至3個月的週期，這樣就能更準確地掌握自己身體的獨特節奏，找出排卵日與各階段的大約時間。
4大階段速覽：月經期、濾泡期、黃體期、經前期
在我們深入探討每個階段的詳細攻略前，先來快速了解這四個階段的特點：
* 月經期 (約第1-7日)：身體需要休養生息，為新週期作準備的重啟階段。
* 濾泡期 (約第7-14日)：雌激素攀升，新陳代謝與體能達到頂峰的減肥黃金期。
* 黃體期 (約第14-21日)：黃體素上升，身體進入穩定狀態，是增肌減脂並行的穩定期。
* 經前期 (約第21-28日)：荷爾蒙水平下降，身心需要放鬆，準備迎接下一次月經的緩和期。
第一階段：月經期 (約第1-7日) – 溫和休養與營養補充
許多人討論經期後運動的好處，但其實經期時運動也是整個減肥計劃的起點。到底經期運動好嗎？答案是肯定的，只要我們選對方法。這個階段的重點不是高強度燃脂，而是順應身體的變化，進行溫和休養和精準的營養補充，為接下來的黃金期打好基礎。
生理狀態：新陳代謝減慢，身體需要優先休養
月經來臨，體內的雌激素與黃體素水平會降至最低點。這會讓新陳代謝速度減慢，身體也容易感到疲倦和體溫較低。這是一個自然的生理過程，身體正在告訴你需要放慢腳步，將能量優先用於休養和恢復。所以，強迫自己進行劇烈運動，效果可能適得其反。
飲食策略：以補充鐵質與舒緩不適為核心
在這個階段，飲食扮演著療癒和支持的角色。正確的營養不僅能補充流失的養分，更能有效舒緩經期的種種不適。
補充鐵質改善疲勞：推薦紅肉、菠菜、黑木耳
經血的流失會帶走體內大量的鐵質，這也是許多女性在經期感到特別疲倦的主要原因。適時補充鐵質非常重要。動物性鐵質（血基質鐵）的吸收率較高，可以選擇牛肉、豬肝等紅肉。素食者可以多攝取菠菜、黑木耳、紅莧菜等植物性鐵質來源，並且搭配富含維他命C的食物一同進食，可以提高鐵質的吸收率。
攝取鈣質與Omega-3舒緩經痛：推薦豆腐、牛奶、三文魚
經痛是不少人的困擾。鈣質有助於放鬆肌肉和穩定神經，對於舒緩子宮收縮引起的疼痛有正面作用，可以從豆腐、牛奶、乳酪中攝取。此外，三文魚、鯖魚等深海魚富含的Omega-3脂肪酸，具有天然的抗發炎效果，能幫助減輕發炎反應，從而舒緩經痛不適。
溫和運動藍圖：低強度輕運動
經期做運動的關鍵在於「溫和」。適度的輕運動能促進骨盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，同時也能釋放腦內啡，改善情緒低落。這對長遠的經期運動減肥計劃有著積極作用。
建議運動類型：瑜伽（嬰兒式、束角式）、散步、拉筋伸展
建議選擇一些低強度的運動。例如，溫和的瑜伽可以幫助伸展緊繃的肌肉，特別是針對下背和腹部的嬰兒式（Child’s Pose）與束角式（Bound Angle Pose），有助於緩解不適。輕鬆的散步或靜態的拉筋伸展，也能維持身體的活動度，又不會造成額外負擔。
安全提示：避免骨盆高於心臟的動作（如倒立）
進行經期運動時，有一個重要的安全原則。就是應避免任何會讓骨盆位置高於心臟的動作，例如瑜伽中的倒立、肩立式等。因為這些姿勢可能會干擾經血的自然排出路徑。選擇讓身體感到舒適和放鬆的動作才是最合適的。
第二階段：濾泡期 (約第7-14日) – 減肥黃金期，高效燃脂
月經結束後，正是許多人關心的「經期後運動」最佳時機。恭喜你，身體正式進入為期約一星期的「減肥黃金期」——濾泡期。這段時間只要把握得好，減肥效果絕對會讓你喜出望外。
生理狀態：雌激素分泌達頂峰，新陳代謝與體能最佳
來到濾泡期，體內的雌激素分泌會逐漸攀升至頂峰。雌激素就像是身體的天然燃脂加速器，它會提升你的新陳代謝率，同時讓你的體力、精神和情緒都處於最佳狀態。你會感覺精力充沛，更能應付挑戰，運動表現也會顯著提升。
飲食策略：控制熱量，為高強度運動補給燃料
配合高效的燃脂狀態，飲食上稍作調整就能事半功倍。這個階段的重點是聰明地攝取營養，為接下來的高強度運動儲備足夠能量。
適度減少精緻澱粉，把握高效燃脂機會
因為身體的新陳代謝處於高速運轉的狀態，這是減少精緻澱粉攝取的好機會。可以適度減少白飯、麵包、麵食等份量，讓身體更傾向於燃燒脂肪。
增加優質蛋白質，支持肌肉修復：推薦雞胸肉、魚類、雞蛋
進行高強度運動後，肌肉需要足夠的養分來修復和成長。增加優質蛋白質的攝取就非常重要，例如雞胸肉、魚類、海鮮和雞蛋，它們能提供飽足感，並且是建構肌肉的關鍵原料。
高效燃脂運動策略：最大化熱量消耗
既然體能和新陳代謝都處於巔峰，運動策略自然要以最大化熱量消耗為目標。這是挑戰自己、突破極限的最佳時機。
建議運動類型：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、跳繩
這個階段非常適合進行一些能讓心率快速提升的運動。高強度間歇訓練(HIIT)、中長距離跑步、游泳和跳繩都是極佳的選擇。想令經期運動減肥的效果最大化，這類運動就是你的首選。
建議運動頻率：每週累積運動量達7小時以上
為了充分利用這個黃金燃脂期，建議在這黃金一星期內，將每週的總運動量累積到7小時或以上。你可以每日或隔日安排運動，讓身體持續處於高效燃脂的狀態。
第三階段：黃體期 (約第14-21日) – 減肥穩定期，增肌減脂並行
經過了減肥黃金期，身體狀態會進入一個相對平穩的階段，這時候的經期後運動策略需要稍作調整。雖然燃脂效率不如上一階段，但是這段時間是鞏固成果，並且同時增肌減脂的好時機，只要堅持下去，經期運動減肥的效果就能持續。
生理狀態：黃體素上升，新陳代謝稍為減慢，食慾可能增加
進入黃體期，體內的雌激素水平會下降，黃體素分泌則開始上升。這個荷爾蒙變化會讓新陳代謝速度稍微減慢，同時身體也可能變得容易儲存水分。不少人會在這段時間感覺食慾特別好，有時還會特別想吃東西，這些都是正常的生理反應。
飲食策略：穩定情緒與血糖，預防暴飲暴食
面對可能增加的食慾，飲食策略的重點是穩定血糖和情緒，避免因為一時的口腹之慾而影響減肥進度。
補充維他命B群穩定神經：推薦糙米、蛋黃、牛奶
維他命B群有助於維持神經系統的穩定，並且可以幫助能量代謝。適當補充可以讓心情平穩一些。在日常飲食中可以加入糙米、蛋黃和牛奶等食物。
攝取膳食纖維增加飽足感：推薦蔬菜、全穀類
要對抗增加的食慾，最好的方法就是增加飽足感。多攝取各類蔬菜和全穀類食物，它們豐富的膳食纖維可以減緩血糖上升速度，並且延長飽肚的感覺，自然就不會那麼容易想找零食了。
持續消脂增肌運動策略：結合有氧與肌力訓練
這個階段的運動目標是維持消脂效果，並且開始增加肌肉量，提升基礎代謝率。將有氧運動和肌力訓練結合起來，效果會非常理想。
建議運動類型：跑步、行山等耐力運動，並加入深蹲、硬舉等重量訓練
可以繼續進行跑步、行山等耐力型有氧運動，以維持心肺功能和持續燃燒脂肪。同時，建議加入一些全身性的重量訓練動作，例如深蹲、硬舉等，它們能有效鍛鍊大肌群，對於提升肌肉量和塑造線條非常有幫助。
建議運動頻率：每週運動量維持在6小時或以上
雖然減重效果不像黃金期那樣顯著，但是保持穩定的運動量非常重要。建議每週的總運動時間可以維持在6小時或以上，將運動變成生活習慣的一部分。
第四階段：經前期 (約第21-28日) – 身心放鬆期，預防經前不適
當我們討論經期後運動如何高效燃脂，同樣重要的是了解週期的尾聲，也就是經前期，該如何調整策略來迎接新開始。來到月經週期的最後一週，身體和心理狀態都會有明顯轉變，這時候的策略重點不再是積極減重，而是聰明地應對經前不適，為下一個黃金期儲備能量。
生理狀態：經前症候群(PMS)高峰，易水腫、情緒波動
在這個階段，黃體素的分泌達到頂峰，同時雌激素水平下降。這個荷爾蒙的轉變，正是許多經前症候群（PMS）症狀的來源。你可能會發現身體容易水腫，體重數字輕微上升，同時皮膚油脂分泌變多，容易長痘痘。情緒方面也可能變得比較敏感或煩躁，而且食慾會特別旺盛，尤其是對甜食和重口味食物的渴求。
飲食策略：重點對抗水腫與管理食慾
這時期的飲食目標非常明確，就是幫助身體排出多餘水份，並且穩定食慾，避免因情緒性進食而影響之前的減肥成果。
攝取高鉀食物去水腫：推薦香蕉、芹菜、西瓜
身體容易水腫，是因為荷爾蒙影響了體內鈉和水的平衡。要改善這個情況，攝取富含鉀質的食物是一個非常有效的方法。鉀可以幫助身體排出多餘的鈉離子，從而減少水腫。你可以多選擇香蕉、芹菜、西瓜、菠菜和豆類食物，它們都是天然的利尿劑。
避免高鹽及油膩食物，穩定皮膚狀況
經前期的食慾可能會讓你特別想吃薯片、炸雞等高鹽分和油膩的食物。不過，高鹽分的食物會加劇水腫問題，而油膩食物則可能刺激皮脂腺分泌，令皮膚狀況更不穩定。所以，這段時間盡量選擇清淡的烹調方式，對管理體重和皮膚都有好處。
身心緩和運動建議：減量放鬆，迎接新週期
在經前期做運動，重點在於「質」而非「量」。過度的訓練反而會增加身體壓力，讓PMS症狀更嚴重。理想的經期前運動，應該是幫助你放鬆身心，舒緩不適。
建議運動類型：專注於溫和瑜伽、冥想與伸展
這段時間非常適合進行溫和的瑜伽、靜態伸展和冥想練習。這些活動可以幫助你伸展緊繃的肌肉，促進血液循環，同時也能有效平復焦慮的情緒。例如瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等，都能溫和地舒緩下背及腹部的不適感。
降低訓練強度：將總運動時長降至每週約3小時
相較於減肥黃金期的高強度訓練，經前期的運動量需要大幅下調。建議將每週的總運動時長控制在3小時左右。你可以將原先的跑步改為快走，或者減少重量訓練的組數和重量。這樣做既能維持運動習慣，又不會為即將來臨的月經期帶來額外負擔。
經期運動常見問題 (FAQ)
許多朋友對經期後運動及相關的週期訓練法都充滿疑問，想了解經期運動好嗎，以及如何執行才最有效。這裡整理了一些常見問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更懂得如何配合身體的節奏去經期做運動。
如果我的月經週期不規律，這套方法還適用嗎？
絕對適用，只是執行方式需要一些調整。對於週期不規律的朋友，與其嚴格按照日曆天數劃分階段，不如學習觀察身體發出的訊號。你可以將月經來潮的第一天定為週期的開始，然後細心記錄自己的能量水平、情緒變化和食慾。當你感覺體力充沛、心情開朗時，就相當於進入了適合高效燃脂的「濾泡期」，可以增加運動強度。反之，當你感到疲倦、水腫或出現經前不適時，就代表身體進入需要緩和的「黃體期」或「經前期」，應該選擇瑜伽、伸展等溫和運動。這個方法的核心是順應身體的荷爾蒙節奏，而非死守固定的日子。
在減肥黃金期運動，是否可以完全不吃澱粉？
這是一個常見的減肥迷思。在減肥黃金期（濾泡期），身體的新陳代謝和運動能力都處於高峰，非常適合進行高強度間歇訓練（HIIT）或跑步等能大量消耗熱量的運動。這些運動需要身體有足夠的肝醣作為能量來源，而肝醣正是由碳水化合物（澱粉）轉化而來。如果完全不吃澱粉，你可能會感到體力不繼，無法完成高質量的訓練，反而影響了經期運動減肥的成效。因此，正確的做法不是戒絕所有澱粉，而是聰明地選擇「優質澱粉」，例如糙米、番薯、燕麥等，並減少攝取麵包、蛋糕等精緻澱粉。
如果經痛嚴重，應否完全休息？
身體的感受永遠是第一位。如果經痛的程度非常嚴重，甚至影響到日常生活，並伴隨頭暈、乏力等症狀，就應該讓身體完全休息。在這種情況下，勉強進行經期時運動，可能會對身體造成額外壓力，甚至加劇不適。不過，如果只是輕微的腹部悶脹，一些極度溫和的伸展，例如嬰兒式或貓牛式瑜伽，反而有助促進骨盆腔的血液循環，可能舒緩不適。關鍵在於聆聽身體的聲音，切勿逞強。如果長期受嚴重經痛困擾，建議諮詢醫生的專業意見。
遵循週期運動，除了減重還有其他健康好處嗎？
當然有。這個方法的好處遠不止於減重。首先，它可以幫助穩定情緒。透過了解自己在經前運動時可能比較煩躁，你便可以主動選擇冥想、瑜伽等放鬆身心的活動，有助於緩和經前症候群（PMS）的情緒波動。其次，它能提升整體的運動表現和效率。在體能最佳的階段安排高強度訓練，不僅效果更好，也能降低因體力不支而受傷的風險。最重要的是，長期實踐下來，你會更了解自己的身體，學會與身體的自然節律和諧共處，這對於女性的長遠身心健康有著非常正面的影響。
