經期前運動可紓緩不適？物理治療師詳解5大驚人好處，告別M前水腫、疲勞與壞心情

每個月總有幾天，在經期來臨前感到特別疲倦、水腫、情緒低落，甚至體重無故上升？這種種經前不適（PMS），讓妳只想躺在床上什麼都不做。但許多人以為M前應該多休息、避免活動，原來是個誤解。事實上，物理治療師指出，適當且正確的運動，反而是對抗M前不適最有效的「良藥」。與其被動忍受，不如主動出擊，「動對了」比完全不動更為舒服。本文將由物理治療師為妳深入剖析荷爾蒙如何影響身體，詳解經期前運動帶來的5大驚人好處，並提供一系列安全有效的運動建議與跟練影片，助妳從此告別M前水腫、疲勞與壞心情的惡性循環。

為何M前總是又攰又腫？拆解經前不適與荷爾蒙的關係

每個月總有幾天，感覺身體不屬於自己，特別疲倦、腹脹又水腫，情緒也容易波動。要了解為何經期前運動能有效舒緩這些狀況，我們首先要明白身體為何會出現這些變化。這一切並非偶然，而是由體內兩種關鍵荷爾蒙的週期性起伏所主導。了解它們的運作模式，是我們學會與身體和平共處的第一步。

認識兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體素的週期變化

女性的月經週期，就像一場由雌激素與黃體素這兩位主角合演的舞台劇。它們的水平在週期內會規律地升高和下降，直接影響著我們的生理狀態、情緒以及運動表現。

雌激素 (Oestrogen)：穩定情緒、提升肌肉合成的「好朋友」

在月經週期的前半段（即濾泡期），雌激素水平較高。它像我們的好朋友一樣，有助於身體增加血清素的分泌，讓我們心情更愉悅穩定。同時，雌激素具有促進合成的作用，能夠提升肌肉的生成效率和力量，因此這段時間也被視為增肌的黃金時期。

黃體素 (Progesterone)：導致體溫升高、水腫及食慾增加的元兇

排卵後進入週期的後半段（即黃體期），黃體素便會接棒成為主導。它的作用與雌激素截然不同，黃體素會使我們的基礎體溫輕微升高，這就是為何經前會感到身體發熱或容易疲倦的原因。它同時會增加體內的水分儲存，導致水腫，並且刺激食慾，讓我們特別想吃東西。

經前身體的3大變化：為何會水腫、情緒差、想暴食？

當月經即將來臨，雌激素與黃體素水平雙雙急速下降，身體便會出現一連串明顯的反應。以下三大變化，相信你一點也不陌生。

情緒低落：血清素下降對經前心情的影響

你可能發現經前特別容易感到煩躁、焦慮或悲傷。這並非是你不夠堅強，而是有生理原因的。前面提到，雌激素有助穩定情緒。當它的水平在經前大幅滑落，連帶影響有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素水平下降，情緒自然就容易陷入低谷。

水腫與體重上升：身體儲水並非真正增磅

站上體重計，發現數字莫名上升了一兩公斤，褲頭也變得緊繃，這是經前水腫的典型現象。黃體素的變化會影響身體的鈉水平衡，導致身體傾向於儲存更多水分。需要釐清的是，這增加的體重絕大部分是水分，並非真正的脂肪增加，月經來潮後便會自然消退。

食慾大增：身體基礎代謝率提高的自然反應

經前突然非常渴望高碳水化合物或甜食，其實是身體正在發出訊號。研究指出，在黃體期，女性的基礎代謝率可能會輕微提高，身體為了應付額外的能量消耗，便會發出飢餓的指令。加上血清素下降，大腦會本能地尋求能快速提升心情的食物，而甜食和碳水化合物正能短暫達到這個效果。

動對了比不動更舒服：5個你必須知道的經期前運動好處

很多人以為月經前就應該靜養不動，但其實適度的經期前運動，反而能讓身體感覺更舒暢。與其躺著默默忍受各種不適，不如嘗試用溫和的運動主動改善身體狀況。以下是五個經過科學證實的好處，讓你了解為何「動對了」比「不動」更有效。

好處一：促進血液循環，有效改善經前水腫與腹脹

經前因為荷爾蒙變化，身體容易滯留水分，導致四肢水腫、小腹脹氣，讓人感覺渾身不自在。透過溫和的運動，例如散步或輕度的帶氧運動，可以有效提升心率，加速全身的血液和淋巴循環。這個過程就如同啟動了身體內置的排水系統，有助將多餘的水分和代謝廢物更有效率地排走，從而直接地改善水腫與腹脹問題。

好處二：釋放安多酚（Endorphins），天然的快樂荷爾蒙助你改善心情

經前情緒容易變得低落、焦躁，這與大腦中影響情緒的血清素水平下降有關。而運動正是身體天然的情緒調節劑。當你進行運動時，大腦會釋放一種名為安多酚（Endorphins）的神經傳導物質。安多酚能產生愉悅感並有天然的鎮痛效果，可以有效對抗經前的負面情緒，幫助你緩和煩躁不安，重拾內心的平靜。

好處三：溫和放鬆肌肉，預防及緩解經前腰痠與經痛

經前常見的下背痠痛、腹部悶脹感，很多時候源於骨盆周圍和核心肌群的繃緊。選擇一些針對性的伸展運動，例如瑜伽中的貓牛式、嬰兒式或躺姿扭轉，可以溫和地放鬆這些緊繃的肌肉，增加關節的靈活度。這樣做不僅能即時緩解當下的腰痠不適，更有助預防月經來臨時的經痛強度，為身體做好準備。

好處四：穩定新陳代謝，減輕身體疲勞感

「越累越不想動」是許多人在經前的寫照，但这可能使疲勞感加劇。荷爾蒙的波動會干擾身體的能量代謝，令人感到莫名的疲倦。此時進行低強度的有氧運動，例如快走或室內單車，反而能穩定新陳代謝率，促進氧氣輸送到全身細胞。這個過程能重新喚醒身體的能量系統，有效減輕揮之不去的疲勞感。

好處五：建立正向身心連結，將運動視為一種自我關懷

在經前這個特別需要照顧自己的時期，我們可以將運動重新定義為一種主動的自我關懷（Self-care）。這段時間的目標並非挑戰極限，而是學習聆聽身體的聲音。透過每一個溫和的伸展和深長的呼吸，你正在與自己的身體進行對話，建立更深層次的正向連結。將運動視為一種滋養身心的方式，本身就是一種強大的療癒過程。

經期前運動怎樣做？物理治療師推薦3大類運動（附15分鐘跟練影片）

到底經期前運動應該怎樣選擇才對？其實秘訣在於聆聽身體的聲音，選擇適合當下狀態的運動。與其因為不適而完全不動，不如選擇性地做一些能幫助你舒緩症狀的練習。以下會以物理治療師的角度，為你介紹三大類適合經前的運動，總有一款適合你當下的需要。

第一類：溫和伸展與放鬆運動 (適合極度疲倦、腹脹或腰痠時)

假如你正感到極度疲倦，或者被腹脹、腰痠等問題困擾，溫和的伸展與放鬆運動就是你的最佳選擇。這類運動的重點不在於消耗卡路里，而是與身體重新連結，溫柔地釋放身體的緊繃感。

貓牛式與嬰兒式：溫和打開骨盆，舒緩下背不適

瑜伽中的貓牛式與嬰兒式，是兩個非常經典的舒緩動作。貓牛式透過脊椎的溫和屈伸，能活動骨盆周圍的肌肉，促進循環，有效舒緩下背的僵硬與痠痛感。嬰兒式則是一個讓你完全放鬆的姿勢，輕柔地伸展背部，給予腹部一個安撫的空間。

躺姿扭轉：放鬆腰部及核心肌群

平躺在墊上，雙膝彎曲並倒向一側，頭部轉向相反方向，這個簡單的躺姿扭轉動作，能有效放鬆因久坐或經前不適而繃緊的腰部、臀部及核心肌群。記得保持深長呼吸，感受身體在扭轉中慢慢放鬆的過程。

腹式呼吸練習：穩定自律神經，從內在減壓

當身體感到不適時，呼吸往往會變得短淺。腹式呼吸練習，就是透過深長的呼吸模式，直接影響我們的自律神經系統。吸氣時讓腹部自然鼓起，呼氣時再緩緩收回，這個過程有助穩定心跳，降低壓力荷爾蒙，從內在為你減壓。

跟著做！15分鐘完整經前舒緩運動影片

如果想跟著完整的流程練習，我們也為你準備了一段15分鐘的經前舒緩運動影片。只需一張瑜伽墊，就能在家中輕鬆完成，立即跟著物理治療師的指導，一起放鬆身心。

第二類：低強度有氧運動 (有助促進循環、改善水腫)

如果你感覺精神尚可，只是有些水腫問題，低強度的有氧運動就是一個好選擇。它能溫和地提高心率，促進全身血液循環，幫助身體排走多餘水份，讓你感覺更輕盈。

快走或散步 (20-30分鐘)

千萬不要小看散步的力量。每天進行20至30分鐘的快走或散步，特別是在戶外有陽光的地方，不僅能改善水腫，還能促進安多酚分泌，幫助提升心情。這是一個幾乎沒有門檻，卻非常有效的活動。

慢跑、室內單車或游泳

假如你的體力許可，也可以嘗試慢跑、踩室內單車或游泳。這些運動的衝擊性較低，對關節的負擔不大。游泳的浮力更能幫助承托身體，減輕腹部及腰部的壓力，是經前運動的絕佳選項。

第三類：調整版肌力訓練 (維持運動習慣、穩定血糖)

對於有固定重訓習慣的朋友，經前不代表需要完全停下來。相反，透過聰明的調整，你依然可以維持肌力訓練的習慣。穩定的肌力訓練有助於維持肌肉量，這對穩定血糖和新陳代謝也十分重要。

調整策略：降低強度、增加次數，避免力竭 (Failure)

經前的調整策略很簡單，就是「減法原則」。你可以稍微降低訓練的重量或強度，同時增加每組的次數，例如由每組8-12次增加到15-20次。最重要的是避免將身體推向「力竭」(Failure) 的狀態，因為黃體期身體的恢復能力會稍為下降，給予身體多一點恢復空間是明智之舉。

動作建議：專注於多關節複合動作，維持肌肉量

在動作選擇上，可以專注於多關節的複合動作，例如深蹲、硬舉、划船等。這些動作能一次過訓練多個主要肌群，效率更高，有助於你在較短時間內完成訓練，同時有效地維持全身的肌肉量。

月經來前運動的3大安全守則，避免弄巧反拙

掌握了經期前運動的眾多好處後，聰明地執行才是關鍵。想讓運動成為紓緩不適的好幫手而不是額外負擔，就需要遵循一些基本原則。以下三大安全守則，可以助你在月經來前這段特別時期，動得安心又有效。

守則一：避免高強度及高衝擊性運動

月經前身體處於較為敏感的狀態，此時應暫時告別高強度間歇訓練（HIIT）、CrossFit、爆發性跳躍或負重訓練。這些運動雖然燃脂效果顯著，但在經前進行，未必能帶來最佳效果，反而可能增加身體不適的風險。

為何要避免HIIT或跳躍動作？了解腹內壓增加對身體的潛在影響

原因在於「腹內壓」的變化。腹內壓是指腹腔內的壓力。進行劇烈運動，例如深蹲、硬舉或連續跳躍時，核心肌群需要用力繃緊，這會導致腹內壓瞬間大幅增加。在荷爾蒙影響下，經前的骨盆底肌和周圍組織可能較為充血和敏感，過高的腹內壓會對子宮及骨盆底肌造成額外壓力，有機會加劇腹部腫脹感或引發經痛。選擇較溫和的運動，是為了與身體合作，而非對抗它。

守則二：水腫更要多喝水，維持身體正常代謝

面對經前水腫，很多人會直覺地想減少喝水，但這其實是個常見的誤解。身體儲存水份，很多時候是因為它偵測到缺水的訊號，於是啟動自我保護機制，盡量留住水份。因此，持續補充足够的水，反而能向身體發出「水份充足」的訊息，讓它安心地將多餘的水份和鈉質透過新陳代謝排出體外，從而改善水腫問題。

守則三：量力而為，學會分辨「肌肉疲勞」與「身體警號」

運動時感到肌肉酸軟、疲勞是正常現象，這是肌肉正在接受挑戰的證明。不過，學會聆聽身體的聲音，分辨出正常的「肌肉疲勞」與異常的「身體警號」極為重要，尤其是在身體狀態較不穩定的經前期。

留意頭暈、噁心或異常疼痛，出現任何不適應立即停止

運動過程中，假如出現任何突發的頭暈、噁心、眼前發黑、冒冷汗，或者非比尋常的刺痛或劇痛，這些都不是正常的運動反應。它們是身體發出的明確警號，告訴你目前的運動強度已超出負荷。遇到這些情況，應該立即停止運動，找個舒適的地方休息，切勿勉強堅持。記住，運動是為了健康，適時休息也是訓練的一部分。

關於經期前運動的常見問題 (FAQ)

經前運動有助減肥嗎？拆解熱量消耗與體重迷思

很多人都會好奇，經期前運動對減肥到底有沒有幫助。月經來臨前，身體的基礎代謝率確實可能輕微提高，代表身體在休息狀態時會消耗多一點熱量。不過，這段時間妳可能會發現體重不跌反升，這並非代表妳的努力白費了。

這其實是荷爾蒙作祟，黃體素水平上升會令身體傾向儲存更多水分，造成暫時性的水腫。所以磅重時看到的數字增加，很大部分都只是「水份重量」，而不是真正的脂肪。因此，與其過分在意體重數字的短期波動，不如將焦點放在維持運動習慣，透過運動促進血液循環，這反而有助身體排走多餘水分，讓妳感覺更舒暢。

經前食慾大增如何應對？物理治療師的飲食建議

經前突然變成「大食怪」，對甜食或高熱量食物的渴求難以抑制，相信是不少人的共同煩惱。其實這也是身體的自然反應，硬要用意志力對抗，反而可能引發之後的報復式暴食。我們可以嘗試用更聰明的方式去應對。

引入「減脂休息期」概念：將熱量攝取暫時提升至TDEE

如果妳正在進行熱量控制，可以考慮在經前食慾最旺盛的幾天，引入「減脂休息期」這個概念。具體做法是，暫時將每日的熱量攝取，由原來的「減脂熱量赤字」，稍微提高到妳的「每日總能量消耗」（TDEE），也就是維持體重所需的熱量水平。

這個做法並非放棄減肥，而是一種策略性的休息。它能夠滿足身體在這段時期增加的能量需求，大大減低因過度壓抑而導致失控暴食的心理壓力。這樣做有助妳更平穩地度過經前期，讓整個減脂計劃更可持續。

聰明選擇食物：多攝取高纖、高蛋白的原型食物增加飽足感

即使在「減脂休息期」，食物的選擇依然重要。為了有效管理食慾，建議多選擇能提供高度飽足感的原型食物。高纖維的食物，例如蔬菜、水果、燕麥和糙米，能夠減緩消化速度，穩定血糖。

同時，攝取足夠的蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆類製品，也能有效延長飽肚感。當妳感覺飽足，自然就不會那麼想吃零食。這樣既能滿足口腹之慾，又能確保身體獲得足夠的營養，一舉兩得。

經痛 (Dysmenorrhea) 非常嚴重，還可以運動嗎？

當經痛非常嚴重時，身體發出的信號就是需要休息。在這種情況下，勉強自己去運動並不是一個好選擇，讓身體好好休息才是最優先的。運動的目的是關懷身體，而不是加重它的負擔。

如果疼痛程度尚可忍受，或者在疼痛的間歇期間，可以嘗試一些極度溫和的活動。例如之前提過的腹式呼吸練習，或者輕柔地伸展一下腰背，像是嬰兒式。這些動作的目的在於放鬆緊繃的肌肉，而不是鍛煉。

最重要的是，學會聆聽自己的身體。如果任何動作讓妳的疼痛加劇，就應該立即停止。假如妳的經痛問題長期且嚴重地影響日常生活，建議諮詢醫生或物理治療師的專業意見，找出根本原因。