經期前一週又攰又腫？即學「經期前運動」終極指南：解鎖4大好處，擊退水腫與壞情緒！
每月總有幾日，明明無做過甚麼，身體卻像被注滿鉛水般沉重，水腫、疲倦、無名火統統找上門？妳並不孤單。經期前一週的種種不適，是無數女性共同面對的挑戰，讓不少人只想躺平放棄所有活動，尤其是運動。但如果告訴妳，對抗這種週期性「厭世感」的秘密武器，正正就藏在妳最不想做的「運動」之中呢？許多人誤以為經前應該完全休息，但事實上，順應身體荷爾蒙的變化，選擇「啱」的運動，反而能成為妳擊退水腫、穩定情緒、提升睡眠質素的最強盟友。本文將為妳拆解經期前身體的奧秘，由荷爾蒙變化如何影響妳的運動表現，到解鎖運動帶來的四大核心好處，並提供一份詳盡的「經期前運動」安全清單與地雷區。準備好告別每月一次的無力感，學習如何透過智慧運動，將最難熬的一週，轉化為自我療癒與力量累積的黃金時期嗎？
解構黃體期：為何經期前運動特別累？荷爾蒙如何影響你
進行經期前一週運動時，你是否總覺得身體特別沉重和疲憊？這並非單純的心理作用。要了解為何經期前運動的感受截然不同，我們需要從身體的「黃體期」談起。這個階段的荷爾蒙變化，正是影響你運動表現和身心狀態的幕後主腦。
黃體期後期：黃體素與雌激素的雙重夾擊
在月經週期的後半段，特別是來經前的一星期，你的身體正經歷一場荷爾蒙的劇烈波動。黃體素和雌激素這兩種主要的女性荷爾蒙，它們的水平變化會共同影響你的感受。
黃體素 (Progesterone) 升高：體溫上升、水腫、疲倦感的生理成因
排卵後，黃體素水平會顯著上升。它的主要任務是為身體準備一個適合懷孕的環境。這個過程會帶來幾個直接的生理影響。首先，黃體素會令你的基礎體溫輕微升高約0.3至0.5度。同時，它也會導致身體儲存更多水分，這就是造成經前水腫和腹脹感的主因。身體為了維持這個高溫和高代謝的狀態，需要消耗更多能量，所以你會更容易感到疲倦。
雌激素 (Estrogen) 與血清素 (Serotonin) 下降：情緒、睡眠與身體意象的波動
在黃體素水平達到頂峰的同時，雌激素水平卻開始急劇下降。雌激素與大腦中一種稱為血清素的化學物質有密切關係。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，負責調節情緒和睡眠。當雌激素下降，血清素的水平也會跟隨下降。這解釋了為何在經前你可能會感到情緒低落、焦慮，睡眠質素變差。而且，血清素的減少也可能影響你對自己身體的看法，讓你更容易產生負面的身體意象。
生理變化如何影響你的運動表現？
這些由荷爾蒙主導的生理變化，會直接轉化為你在運動時的實際感受和表現。
體溫與心率變化：為何運動時感覺更容易喘、更易流汗
因為黃體素的影響，你的基礎體溫本來就比較高。當你開始運動，身體需要花費更多力氣去散熱，所以你會比平時流更多汗。你的心血管系統也需要更努力地工作，這可能導致在進行相同強度的運動時，你的心率會更高，讓你感覺更容易喘氣。
能量代謝的轉變：身體在此階段如何利用能量，以及對耐力的潛在影響
黃體期也會改變身體運用能量的方式。在這段時間，身體會傾向更有效地利用脂肪作為能量來源，但同時運用碳水化合物（肝醣）的效率會降低。對於需要瞬間爆發力或長時間高強度耐力的運動，這可能意味著你的「燃料」供應不如平常迅速，耐力可能會受到一些影響。
心態決定狀態：打破「經前表現必定下降」的心理預期
雖然生理上的確存在挑戰，但是心理預期也扮演著關鍵角色。如果你一開始就認定自己在經前運動表現會變差，這種想法很可能會成為自我實現的預言。許多研究指出，月經週期對運動表現的實際影響因人而異，而且差異並不大。所以，更重要的是學會觀察身體的信號，而不是預先假設自己狀態不佳。接受身體的變化，然後作出適當調整，才是聰明的做法。
順勢而為：經期前運動的四大核心好處
很多人覺得經期前一週運動會特別辛苦，但其實順應身體的節奏，進行適度的經期前運動，反而能帶來意想不到的好處。這不僅是身體層面的改善，更是心理狀態的提升。讓我們一起看看，如何將這段時間轉化為自我療癒的機會。
好處一：打造天然「快樂荷爾蒙」工廠，對抗經前情緒低落
經期前的情緒起伏，相信你並不陌生。那種莫名的煩躁或低落感，其實是荷爾蒙變化的直接影響。與其默默忍受，不如主動為自己建立一座天然的「快樂荷爾蒙」工廠，而運動就是最好的生產工具。
運動如何促進腦內啡 (Endorphin) 與多巴胺 (Dopamine) 分泌，有效緩解焦慮與憂鬱
當你進行中等強度的運動時，大腦會釋放一種名為腦內啡的化學物質。腦內啡被譽為「大腦的天然止痛劑」，它能帶來愉悅感，有效抵銷經前期的負面情緒。同時，運動也會促進多巴胺的分泌，這是一種與獎勵、動機和快樂感覺相關的神經傳導物質。這兩種化學物質的協同作用，能顯著緩解焦慮與憂鬱的症狀，讓你從內在感到平靜與振奮。
好處二：以適度運動促進血液循環，告別水腫與身體僵硬
身體像充了氣的氣球，褲子也變得緊繃，這種水腫與僵硬感是黃體期的常客。許多人以為這時候應該靜止不動，但事實上，適度的活動才是解決問題的關鍵。
解釋適度活動如何幫助身體排出多餘水分，並緩解骨盆腔的腫脹感
適度的活動，例如快走或伸展，能有效促進全身的血液循環。良好的血液流動可以幫助身體的淋巴系統更有效地運作，進而將滯留在組織間的多餘水分帶走，從而減輕全身性的水腫。這就像啟動了身體的排水系統。而且，溫和的運動能增加流向骨盆腔的血液，有助於放鬆該區域緊繃的肌肉，這對緩解骨盆腔的腫脹和沉重感尤其有幫助。
好處三：規律運動提升睡眠質素，為身體深度修復
身體明明很累，但躺在床上卻輾轉反側？經前期的荷爾蒙波動常常會干擾睡眠週期，讓你難以入睡或睡得不深。規律的運動習慣，是改善這個問題的有效方法。
探討規律的低強度運動如何幫助放鬆身心，讓你更快入睡並提升深度睡眠時間
在傍晚時分進行一些低強度的活動，例如瑜伽或散步，有助於平靜過度活躍的神經系統，釋放一整天的壓力。運動後身體核心溫度的輕微下降，也會向大腦發出準備睡眠的信號。長遠來看，規律的運動習慣就像是為你的生理時鐘進行校準，幫助你建立穩定的睡眠模式，不僅讓你更快入睡，更能增加深度睡眠的時間，讓身體獲得真正的修復。
好處四：藉由運動穩定血糖，減少暴食衝動
突然非常想吃甜食或高碳水化合物的食物？這不是意志力不足，而是一種生理反應。經前期的荷爾蒙變化會影響身體對胰島素的敏感度，導致血糖水平不穩定，從而引發強烈的食慾。
說明運動如何幫助調節血糖水平，從生理上降低對高糖高碳水化合物食物的渴求
運動是穩定血糖的絕佳工具。當你運動時，肌肉會消耗血液中的葡萄糖作為能量，這個過程不需要依賴胰島素。這個作用能幫助穩定血糖水平，避免其大起大落。當血糖維持在一個相對平穩的範圍時，那種源於生理的、急迫的、對高糖食物的強烈渴求感自然會減弱。這等於是從根本原因上解決問題，而不是單純用意志力對抗食慾。
你的經期前運動指南：推薦項目與應避開的地雷
了解身體在黃體期的變化後，聰明地選擇合適的經期前一週運動，就是順應身體節律的關鍵。這不代表要完全停止訓練，而是透過調整運動菜單，讓你在這段時期動得更舒適，同時收穫運動帶來的好處。以下是一些推薦的項目和需要留意的運動類型。
推薦的經期前運動清單：溫和而有效的選擇
低至中強度有氧運動：建議進行30至45分鐘的快走、橢圓機、室內單車，心率維持在最大心率的60-70%
進行穩定的低至中強度有氧運動，是一個非常好的經期前運動選擇。你可以安排30到45分鐘的快走、使用橢圓機或踩室內單車。重點是將心率維持在最大心率的60-70%區間，讓身體微微出汗但又能保持正常交談。這樣的強度足以促進血液循環，幫助身體代謝多餘水分，有效舒緩水腫，而且能夠刺激腦內啡分泌，改善情緒。
伸展與身心靈運動：瑜伽（特別是貓牛式、嬰兒式）、皮拉提斯、太極，重點在於放鬆肌肉、增加身體覺察
身心靈運動是處理經前不適的絕佳工具。瑜伽、皮拉提斯和太極等運動，著重於呼吸與動作的配合。這有助於放鬆因荷爾蒙波動而變得緊張的肌肉。你可以多做一些溫和的瑜伽體式，例如貓牛式可以舒展背部和腹部，而嬰兒式則能深度放鬆骨盆區域。這些練習的重點不是挑戰高難度動作，而是增加對身體的覺察，感受身體細微的變化。
減量肌力訓練 (Deload Training)：可如常訓練，但將重量或組數減少20-30%，專注於動作形式，避免力竭
如果你有固定的肌力訓練習慣，不需要在經期前完全停下來。你可以採用減量訓練（Deload Training）的策略。訓練的動作可以照常，但是將訓練的重量或者總組數減少約20-30%。這個階段的目標是維持肌肉的活性，不是追求突破。你可以藉此機會更專注於每個動作的標準形式，確保姿勢正確，同時避免訓練至力竭狀態，讓身體有足夠的能量去恢復。
經期前運動應調整或避免的類型
高強度間歇訓練 (HIIT)：因身體恢復能力下降，應暫停或大幅降低強度，避免對身體造成額外負擔
黃體期後期的身體恢復能力會下降。高強度間歇訓練（HIIT）對心血管系統和肌肉的衝擊較大，需要身體有良好的恢復力支援。在這段時間進行HIIT，可能會讓身體感到過度疲勞，甚至難以恢復，所以暫停或大幅降低強度是比較明智的做法，避免為身體帶來不必要的負擔。
挑戰個人最佳紀錄 (PR)：此階段非突破表現的黃金時期，強行挑戰可能增加受傷風險
身體的能量水平和關節穩定性可能會受到荷爾蒙影響，所以經期前一週並非挑戰個人最佳紀錄（PR）的理想時機。無論是舉起更大的重量或是跑出更快的速度，強行挑戰可能會因為身體狀態未達頂峰而增加受傷的風險。將挑戰目標留到身體狀態更好的濾泡期，會是更有效率和安全的策略。
過度的核心與跳躍運動：應避免大量腹部擠壓（如捲腹）和高衝擊跳躍動作，以免加劇腹部不適
經期前，許多人會感到腹部腫脹或悶痛。進行大量需要腹部擠壓的動作，例如傳統的捲腹，可能會加劇這種不適感。同樣，高衝擊性的跳躍動作，例如跳箱或波比跳，會對盆腔造成較大衝擊。建議減少或避免這類運動，可以改為平板支撐等靜態核心訓練，或是將跳躍動作改為無跳躍的版本。
進階策略：打造你的個人化「經期前一週運動」日誌
為何通用建議不夠用？學習聆聽你身體的獨特語言
解釋每個人的荷爾蒙波動與症狀反應都不同，建立個人數據庫是優化運動計劃的關鍵
我們都明白，網絡上的建議是個很好的起點，但身體的反應卻極為個人化。你朋友在經期前可能只是輕微疲倦，但你可能深受水腫和情緒波動困擾。這是因為每個人的荷爾蒙波動幅度與身體對此的反應都獨一無二。因此，要真正掌握你的經期前運動節奏，關鍵一步就是停止盲目跟從通用指引，然後開始為自己建立一個專屬的身體數據庫。這份日誌能幫助你清晰地看見自己的模式，讓運動計劃真正為你服務。
如何記錄週期數據以優化你的運動？
主觀感受記錄法：提供一個簡單的1-10分評分表範例，每日記錄能量水平、情緒狀態、食慾強度、睡眠質素及水腫感受
記錄數據聽起來很複雜，但其實可以非常簡單。你可以從記錄自己的主觀感受開始，每天花幾分鐘，用1至10分來為自己的狀態評分。這有助於將模糊的感覺量化，從而更容易找出規律。
你可以參考這個範例：
* 能量水平：1分（極度疲倦）至10分（精力充沛）
* 情緒狀態：1分（非常低落或煩躁）至10分（心情平靜愉快）
* 食慾強度：1分（沒有胃口）至10分（極度想進食，特別是甜食）
* 睡眠質素：1分（整夜難眠）至10分（一覺天亮，精神飽滿）
* 水腫感受：1分（感覺輕盈）至10分（四肢及腹部明顯腫脹）
持續記錄數個週期後，你就會開始看到屬於自己的模式，例如「經前第4天通常能量最低」或「經前第2天食慾最強」。
客觀數據整合：教導如何觀察穿戴式裝置的數據變化，特別是靜止心率(RHR)和心率變異度(HRV)，並解釋其反映的生理狀態
如果想讓你的日誌更上一層樓，可以結合穿戴式裝置（例如運動手錶或智能手環）的客觀數據。當中，靜止心率（RHR）和心率變異度（HRV）是兩個非常有用的指標。
- 靜止心率 (RHR)：它反映了你在完全休息狀態下的心跳次數。在黃體期，由於黃體素的影響，體溫會輕微上升，身體的基礎代謝率也會提高，這通常會導致靜止心率比平時高出幾下。如果你發現RHR持續偏高，這代表你的身體正處於較大的生理壓力下，需要更多恢復時間。
- 心率變異度 (HRV)：這是指心跳與心跳之間時間間隔的微小變化，是衡量自主神經系統平衡的指標。一般來說，較高的HRV代表身體恢復得很好，能靈活應對壓力。在經期前，如果發現HRV持續下降，這是一個信號，告訴你身體的恢復能力正在下降，不適合進行高強度訓練。
為你的經期前運動建立「If-Then」決策樹
決策範例一：如果「能量低於4分，且靜止心率比平時高」，那麼「將原訂的慢跑改為30分鐘伸展瑜伽」
當你收集了足夠的數據後，就可以為自己建立一套簡單的「如果…那麼…」(If-Then) 運動決策規則。這能讓你基於數據而非單純憑感覺去調整訓練，避免過度訓練或因狀態不佳而完全放棄運動。例如，你可以設定這樣一個規則：如果早上醒來，發現自己的主觀能量評分低於4分，同時手錶顯示靜止心率比本月平均值高了5下，那麼，就將原定的3公里慢跑計劃，改為30分鐘的溫和伸展瑜伽，重點放在放鬆身體和呼吸上。
決策範例二：如果「狀態尚可，但食慾極高」，那麼「照常進行減量肌力訓練，並確保運動後補充高蛋白點心」
另一個常見情況是身體感覺還不錯，但食慾卻異常旺盛。這時，你的決策可以是：如果整體狀態評分在6分以上，但食慾強度達到9分，那麼，就照常去健身室進行原定的肌力訓練，但將總組數或重量稍微降低20%，專注於維持動作質素。訓練結束後，為自己準備一份高蛋白點心，例如一杯希臘乳酪或一份雞胸肉沙律，這樣既能滿足生理上的能量需求，也能有效增加飽足感，避免運動後出現補償性暴食。
運動與飲食雙管齊下：讓黃體期過得更舒適
配合經期前運動的飲食智慧：引導而非對抗
單靠運動並不足夠，要讓經期前一週運動的效果最大化，飲食和生活習慣是相輔相成的關鍵夥伴。這個時期的飲食策略，重點不在於嚴格限制，而是學會聰明地引導身體的需求，你會發現，順應身體的變化遠比對抗它來得輕鬆有效。
為何食慾大增是正常的？認識黃體期熱量消耗增加的現象
經期前突然很想吃東西，特別是甜食或高碳水化合物的食物，這並非意志力不足，而是身體的自然生理反應。在黃體期，身體為了預備可能懷孕的狀態，新陳代謝率會輕微提升，研究指出每日的總熱量消耗可能會增加約8%至16%。這意味著你的身體確實需要更多能量，適度回應這種飢餓感是完全合理的。
提升蛋白質攝取量：增加飽足感
面對增加的食慾，提升蛋白質攝取量是一個非常聰明的策略。蛋白質不單能帶來更持久的飽足感，有助於減少對零食的渴求，而且在進行經期前運動後，它更是修復和維持肌肉的重要原料。可以考慮將每日的蛋白質攝取量，稍微提升至「體重(公斤) x 1.6-2.2公克」的範圍，並將其均勻分佈在三餐之中。
聰明選擇碳水化合物：穩定血糖與情緒
身體在此時渴求碳水化合物，是為了提升令人愉悅的血清素水平。與其選擇會讓血糖大起大落的精緻甜點或白麵包，不如轉向複合碳水化合物。燕麥、薯仔、糙米、全麥麵包等食物，能緩慢而穩定地釋放能量，有助於維持血糖平穩，這對於穩定情緒和減少煩躁感有直接的幫助。
補充關鍵營養素：多攝取含鎂、維他命B群和鐵質的食物
一些微量營養素，就像是身體順暢運作的小齒輪，在黃體期尤其重要。
– 鎂：有助放鬆肌肉和神經，對於改善經前腹部不適和睡眠質素有正面作用。可以從黑朱古力、堅果、牛油果和深綠色蔬菜中攝取。
– 維他命B群：參與能量代謝和神經傳導物質的合成，有助於提升能量和穩定情緒。動物肝臟、雞蛋和全穀類都是良好來源。
– 鐵質：為即將到來的經期作準備，補充鐵質有助預防疲勞和精神不振。紅肉、菠菜和豆類都是補充鐵質的好選擇。
生活方式微調：讓運動效果加倍
除了飲食，一些簡單的生活方式調整，能讓你的運動成果事半功倍，使整個黃體期過得更平穩。
確保充足睡眠：建立固定的睡眠時間
睡眠對荷爾蒙平衡的影響極大。黃體期荷爾蒙的波動，有時會干擾睡眠。嘗試建立一個固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量遵守，這有助於調節生理時鐘，讓身體在穩定的節律下運作，對於改善情緒和恢復體力至關重要。
管理壓力水平：將冥想或正念練習融入運動後的緩和環節
壓力荷爾蒙皮質醇會加劇經前期的不適症狀。在結束經期前運動後，可以花5至10分鐘進行簡單的伸展，並配合腹式呼吸或正念冥想。將心靈的放鬆，視為整體訓練不可或缺的一部分，這有助於降低壓力水平，讓身心都達致真正的平衡。
關於經期前運動的常見問題 (FAQ)
Q1：經期前一週運動會否令經痛更嚴重？
很多人都會好奇，進行經期前一週運動會否加劇經痛。事實上，適度的經期前運動，反而可能是緩解經痛的好幫手。因為溫和的活動能夠促進骨盆腔的血液循環，並且幫助放鬆繃緊的肌肉，從生理層面上減輕不適感。不過，關鍵在於選擇正確的運動類型和強度。如果進行過於劇烈或大量擠壓腹部的運動，就有可能適得其反。
Q2：運動後感覺經血流量有變化，是否正常？
運動後的經血流量出現暫時性變化，是很常見的現象。運動本身並不會對身體造成負面影響。流量的變化，很多時候是因為運動改善了整體的血液循環，加上身體肌肉放鬆，使得經血排出得更順暢。有時候你可能會發現運動後流量暫時增加，然後又減少，這都屬於正常的生理調節範圍。
Q3：我對運動真的完全沒有動力，可以徹底休息嗎？
答案是絕對可以的。我們需要記住一個重要概念：「休息」也是訓練不可或缺的一部分，它的重要性絕不亞於運動本身。當身體發出強烈需要休息的信號，例如極度疲倦或情緒低落時，傾聽並順應身體的需求，就是當下最明智的選擇。
Q4：運動期間，如果出現哪些症狀應立即停止？
不論進行任何運動，安全永遠是首要考量。如果在運動過程中出現以下任何一種情況，都應該立即停下來，給身體足夠的休息：
- 原有的經痛突然加劇或出現新的劇痛。
- 感到頭暈、噁心或想嘔吐。
- 出現遠超平時運動感受的極度疲勞感。
- 情緒波動突然變得非常大，例如突然感到非常焦慮或想哭。
身體的信號是最好的指引，學會辨識並尊重這些信號，才能讓運動真正為健康加分。
