經期水腫體重暴增？營養師親授7大必學攻略，全面擊退經期體重增加！

每個月總有幾天，明明食量如常，體重卻無故飆升一兩公斤？穿上平日合身的褲子突然變得繃緊，伴隨腹脹、手腳腫脹的感覺，讓你懷疑自己是否一夜變胖。其實，這很可能就是困擾無數女性的「經期水腫」在作祟，而體重增加只是暫時性的生理現象。想告別這種月月來襲的「假性肥胖」？本文將由專業營養師為你深入剖析經期體重增加的根本原因，並提供7大必學攻略，從飲食調整、生活習慣到善用生理週期，全方位教你如何有效去水腫，輕鬆KO經期帶來的體重波動，讓你安然渡過每個月的特殊時期。

經期體重上升是正常嗎？解構月經水腫的真相

每次月經前，站上體重計總是被數字嚇一跳？這種關於經期水腫體重的困擾，其實是很多女生的共同經歷。經期體重上升是十分普遍的生理反應，了解背後的原因，就能更從容地面對身體的自然變化。

經期體重增加1-3公斤屬正常生理現象

增加的是「水份」而非「脂肪」

首先要釐清一個重點：經期體重增加的部分，絕大部分是來自體內滯留的「水份」，而不是你最害怕的「脂肪」。這是因為荷爾蒙變化，讓身体暫時儲存了比平時更多的水份，所以體重計上的數字才會上升。

體重暫時上升的常見範圍與個體差異

一般來說，月經水腫體重上升的範圍大約在1至3公斤之間。當然，每個人的體質和生活習慣不同，所以體重增加的幅度也會有個體差異。有些人可能變化不明顯，有些人則可能感覺全身都變得浮腫。

如何分辨水腫與肥胖？一個簡單的自我檢測方法

按壓皮膚測試法：觀察凹陷恢復速度

想知道自己是水腫還是真的胖了，可以試試這個簡單的方法。用手指用力按壓小腿脛骨前、腳踝或手臂等容易浮腫的部位，然後放開。如果皮膚上的凹陷需要一些時間才能慢慢回復平坦，這就是典型由水份滯留造成的水腫現象。脂肪是不會這樣按壓後出現凹陷的。

體重變化時間點：經期前上升，經期後回落

另一個關鍵的分辨方法是觀察體重變化的時間點。經期造成的水腫，體重通常在月經來潮前幾天或一週開始上升，然後在月經開始後，隨著身體將多餘水份排出，體重就會自然回落到原本的水平。真正的肥胖，體重是不會有這種週期性的大幅度波動的。

月經水腫體重變化的時間線

高峰期：通常發生在月經來潮前一週

月經水腫的高峰期，通常出現在月經正式來臨前的一星期左右。這段時間是體內荷爾蒙（特別是黃體素）分泌的高峰，身體儲存水份和鈉質的能力最強，因此浮腫和體重增加的感覺會最明顯。

消退期：月經開始後，水份會自然排出

當月經開始後，荷爾蒙水平會迅速改變。身體不再需要為懷孕做準備，於是會開始將之前滯留的多餘水份和鈉質透過尿液排出。這個過程就是身體自然的經期去水腫機制。所以，你會發現月經來的頭幾天，上廁所的次數變多，而體重也會跟著慢慢下降，浮腫感亦會隨之消退。

為何經期體重會上升？剖析導致月經水腫的四大原因

談及經期水腫體重變化，許多女性都有共鳴。每逢月經來臨前，體重計上的數字總會悄悄上升，褲頭也變得緊繃。這種經期體重增加的現象，並非脂肪真正積聚，而是身體內多種生理因素交互作用的結果。要有效應對月經水腫體重問題，首先要理解背後的原因。

原因一：荷爾蒙的劇烈波動

身體的荷爾蒙猶如精密的指揮家，在月經週期中調控著各種生理變化。經期體重上升，最主要的原因就是荷爾蒙的劇烈起伏。

雌激素與黃體素如何影響鈉水滯留

在排卵後至月經來臨前的黃體期，雌激素與黃體素的水平會發生顯著變化。這兩種荷爾蒙會影響腎臟的功能，使身體傾向於將鈉和水份留在體內，而不是將它們排出。當體內的鈉含量增加，身體就需要儲存更多水份來維持平衡，這就是造成水腫和體重暫時上升的直接原因。

醛固酮的角色：身體儲存水份的關鍵

除了雌激素和黃體素，另一種稱為「醛固酮」的荷爾蒙也扮演著重要角色。黃體素的上升會間接促進醛固酮的分泌，而醛固酮的主要工作就是調節體內的鈉水平衡。當它的分泌量增加，腎臟會回收更多的鈉，同時鎖住水份，進一步加劇了水份滯留的情況。

血清素下降對食慾的影響

荷爾蒙的影響不僅限於水份。雌激素水平的下降，會連帶影響大腦中一種稱為「血清素」的神經傳導物質。血清素有助於穩定情緒和控制食慾。當血清素水平降低，我們可能會變得焦慮，並且特別渴望攝取高糖份或高澱粉的食物。這種食慾的改變，也會間接影響體重和腹脹感。

原因二：前列腺素的連鎖反應

進入月經期，身體會釋放另一種重要的化學物質——前列腺素，它亦是引發一連串生理反應的關鍵。

為何經期會引致腹脹及腸胃蠕動改變

前列腺素的主要功能是刺激子宮收縮，以幫助子宮內膜順利剝落排出。可是，這些化學物質有時也會影響到鄰近的腸道，引致腸道肌肉同樣出現收縮或蠕動異常。這就是為什麼有些女性在經期會經歷腹部絞痛、脹氣，甚至腹瀉的原因，這些腸胃不適都會加劇腹部的腫脹感。

前列腺素如何增加血管通透性導致水腫

此外，前列腺素還會增加微絲血管的通透性，意思就是血管壁變得較為疏鬆。這會讓血管內的水份更容易滲透到周圍的組織間隙中，造成局部的水腫現象，例如臉部浮腫、手腳腫脹等。

原因三：飲食與生活習慣的加乘效應

除了體內的生理變化，我們的日常習慣也會對經期水腫體重問題產生加乘效應。

高鈉飲食：加工食品與重口味如何加劇水腫

若在經期前後偏好重口味或加工食品，例如薯片、醃製食物或多醬汁的菜餚，就會攝取過量的鈉。身體為了稀釋這些額外的鈉，必須保留更多水份，這無疑是讓水腫問題雪上加霜。想在經期去水腫，控制鈉的攝取是十分重要的一環。

久坐不動：影響下半身血液循環

長時間維持坐姿，會減慢下半身的血液和淋巴循環。加上地心吸力的影響，體液更容易積聚在腿部和腳踝。對於本身已有荷爾蒙引致水腫的身體來說，久坐不動會讓下肢的腫脹感變得更加明顯。

原因四：潛在健康警訊

雖然大部分的經期水腫屬於正常的生理現象，但我們仍需保持警覺，留意身體發出的訊號。

何時應警覺？如果水腫問題持續不退

正常的月經水腫體重增加，通常在月經來潮後幾天內就會隨著多餘水份的排出而自然消退。假如你發現水腫問題在月經結束後依然沒有改善，甚至有加劇的趨勢，這便值得多加留意。

可能與腎臟、心臟功能相關的警號

持續不退的嚴重水腫，有時候可能是一些潛在健康問題的警號。例如，負責調節體內液體的腎臟或心臟功能出現問題時，也可能引致全身性的水腫。若水腫情況異常，建議尋求專業的醫療意見，進行詳細檢查。

經期去水腫飲食攻略：KO經期體重增加的聰明食法

面對經期水腫體重問題，許多人都感到困擾，但其實透過聰明的飲食調整，就能有效應對經期體重增加的狀況。與其被動接受身體的腫脹不適，不如主動出擊，從餐桌上開始著手，掌握經期去水腫的飲食關鍵，你會發現管理月經水腫體重其實比想像中簡單。

核心原則：調整「鈉鉀平衡」是去水腫關鍵

身體內的水份平衡，很大程度上由鈉和鉀這兩種礦物質共同調節。簡單來說，它們就像一對蹺蹺板的兩端，當一方過多，另一方就會失衡。想有效解決水腫，核心原則就是維持體內的「鈉鉀平衡」。

為何「減鈉」是首要任務

鈉質最主要的功能之一就是維持體內的水份。當你攝取過多鈉質，例如進食加工食品、濃味醬汁或醃製食物，身體就會像一塊海綿，緊緊鎖住水份，導致水份滯留，形成水腫。因此，減少鈉的攝取是處理水腫問題的第一步，也是最重要的一步。

為何「增鉀」能幫助排出多餘水份

鉀質的角色正好與鈉相反，它是一種天然的利尿劑。攝取足夠的鉀質，可以幫助腎臟將體內多餘的鈉質和水份一同排出體外，就像幫助身體「排水」一樣。增加鉀的攝取，能有效促進身體代謝，恢復鈉鉀平衡，從而減輕水腫情況。

營養師推薦：高鉀低鈉食物清單

想實踐「減鈉增鉀」的原則，可以從選擇天然、未經加工的「原型食物」開始。以下是一些富含鉀質的食物清單，不妨在經期前一週將它們加入你的餐單之中。

蔬菜類：菠菜、冬瓜、木耳

菠菜不僅含鐵質，其鉀含量也非常豐富。冬瓜自古以來就是去水腫的代表性食材，利水效果顯著。而木耳除了高纖，同樣是補充鉀質的好選擇。

水果類：香蕉、奇異果、哈密瓜

香蕉是廣為人知的高鉀水果，方便又有效。奇異果和哈密瓜同樣含有豐富的鉀質，而且水份充足，能同時補充水份與電解質。

全穀類及豆類：紅豆、燕麥、糙米

紅豆水是民間常用的去水腫飲品，原因就在於紅豆富含鉀質。將主食換成燕麥或糙米，不僅能增加膳食纖維，也能從中攝取到鉀，幫助身體排水。

喝水能幫助去水腫？破解常見迷思

許多人誤以為身體水腫就應該減少喝水，這是一個常見的迷思。事實上，充足的水份才是去水腫的關鍵盟友。

身體缺水時為何反而會儲存水份

當身體偵測到水份攝取不足時，會啟動自我保護機制，反而更傾向於將水份儲存起來，以應對可能的「乾旱」時期。這種補償性的水份滯留，會讓水腫問題變得更嚴重。因此，給予身體足夠的水份，它才會安心地將多餘的水排出去。

每日建議飲水量及正確飲水方法

一般建議成年人每日飲用約1.5至2公升的水。正確的飲水方法是全天分次、小口慢飲，讓身體能平穩地吸收和利用水份。避免一次過大量灌水，這樣反而會增加腎臟負擔，也無法有效為身體補水。

其他關鍵營養素補充

除了鈉鉀平衡和充足水份，補充以下幾種營養素，對於緩解經期不適與水腫也有正面幫助。

鈣質：有助穩定情緒與減輕水腫

研究顯示，充足的鈣質攝取有助於緩解經前症候群的多種症狀，當中包括水份滯留和情緒波動。日常可以從牛奶、乳酪、豆腐、深綠色蔬菜中攝取鈣質。

鎂與維他命B6：有助緩解經前症候群

鎂和維他命B6是穩定神經、放鬆心情的好幫手。鎂有助於肌肉放鬆和減少水份滯留，而維他命B6則參與調節荷爾蒙活動。堅果、黑朱古力、香蕉和全穀類都是這兩種營養素的良好來源。

應避免的食物

在努力補充有益營養的同時，也要懂得避開會加劇水腫的食物，才能事半功倍。

精緻澱粉與高糖食物

蛋糕、白麵包、含糖飲品等食物會導致血糖和胰島素水平急速上升。高水平的胰島素會促使腎臟保留更多的鈉質，從而加劇水腫。

咖啡因與酒精

雖然咖啡因有短暫的利尿效果，但過量攝取會導致身體脫水，反而啟動儲水機制。酒精同樣會造成脫水，並且可能干擾荷爾蒙平衡，令經前不適症狀惡化。在經期前後，建議盡量減少或避免這類飲品。

生活調整助你經期去水腫：四招應對體重上升

想改善經期水腫體重的困擾，除了從飲食著手，調整生活習慣也同樣重要。面對經期體重增加，其實只要透過幾個簡單的日常改變，就能有效應對，讓身體感覺更輕鬆自在。

建立規律運動習慣

很多人以為月經期間不應運動，但其實適度的活動對於經期去水腫非常有幫助。運動可以促進全身的血液循環和淋巴系統流動，幫助身體將滯留的水份更有效地排走，是處理月經水腫體重問題的天然方法。

推薦運動：溫和有氧運動如散步、瑜伽

在月經期間，身體可能比較疲倦，所以不需要選擇高強度的運動。可以選擇一些溫和的有氧運動，例如輕鬆的散步、伸展瑜伽，或者慢速的室內單車。這些運動能輕微提高心率，促進循環，又不會為身體帶來額外負擔。

睡前必做：抬腿運動幫助下肢血液回流

每天睡前可以花10至15分鐘做一個非常簡單的動作：抬腿。只要將雙腿輕鬆靠在牆上，讓腿部高於心臟水平就可以了。這個動作利用地心吸力，幫助積聚在下肢的血液和體液順利回流，對於改善腿部水腫特別有效。

按摩與泡澡放鬆

除了運動，透過按摩和泡澡來放鬆身體，也是一個舒緩經期不適的好方法，同時能輔助身體排出多餘水份。

正確按摩方向：由四肢末端向心臟方向

自己在家按摩時，記得要掌握正確的方向。應該由四肢的末端，例如腳踝或手腕開始，慢慢地、溫和地向心臟的方向推按。這樣做可以順應淋巴和血液的回流方向，幫助多餘水份代謝。

溫水泡澡或足浴促進新陳代謝

用溫水泡澡或進行足浴，不僅能放鬆緊繃的肌肉，溫熱的水也能夠促進血管擴張，加速全身的新陳代謝。這有助於身體排汗和排出水份，從而舒緩水腫情況。

充足睡眠與壓力管理

最後，千萬不要小看睡眠和壓力的影響。它們與體內的荷爾蒙分泌息息相關，直接影響經期體重上升的程度。

睡眠如何影響荷爾蒙平衡

當睡眠不足時，身體會分泌更多壓力荷爾蒙，這種荷爾蒙會干擾體內正常的鈉水平衡，令身體更容易儲存水份。所以，確保每晚有充足的優質睡眠，是維持荷爾蒙穩定的基礎。

學習放鬆技巧：深呼吸、冥想

面對生活壓力，可以學習一些簡單的放鬆技巧。例如每天進行幾分鐘的深呼吸練習，或者嘗試引導式冥想。這些方法有助於穩定自律神經，減少壓力對身體的負面影響，從根本上幫助改善水腫問題。

善用生理週期：管理經期前後的體重波動

想有效管理經期水腫體重，關鍵在於了解並配合身體的自然節奏。女性的身體並非一成不變，荷爾蒙的起伏將整個週期劃分成不同階段，每個階段的身體狀態和代謝速度都各有特點。只要掌握了這個規律，順勢而為地調整飲食和運動策略，就能更輕鬆地應對經期體重增加的問題，甚至將它轉化為減重的助力。

第一階段：月經期 (第1-5天) – 緩和調理期

月經來潮的這幾天，身體相對虛弱，新陳代謝也會減慢。這時候的重點不是追求體重下降，而是溫和地調理身體，為下個階段儲備能量。

飲食重點：補充鐵質，避免加重身體負擔

因為經血流失，補充鐵質是首要任務，可以預防貧血和疲倦感。飲食上可以多選擇紅肉、菠菜、豬肝等食物。同時，飲食應以溫熱、易消化的食物為主，避免生冷、油膩和刺激性食物，以免加重身體的負擔。

運動建議：溫和伸展、經期瑜伽

劇烈運動可能會讓身體不適加劇，但完全不動又可能影響循環。建議進行一些溫和的活動，例如散步、輕柔的伸展運動或專為經期設計的瑜伽。這些運動有助於促進血液循環，緩解腹部不適和腰痠。

第二階段：濾泡期 (第7-13天) – 代謝黃金期

月經結束後，就進入了減重的「黃金期」。

身體狀態：新陳代謝最快，水腫消退

在這個階段，雌激素水平回升，身體的新陳代謝達到高峰，精神和體力也是最好的時候。之前的月經水腫體重問題會自然消退，身體感覺輕盈，是減脂增肌的絕佳時機。

運動建議：可增加運動強度，建立肌肉

不妨把握這個機會，增加運動的強度和頻率。可以嘗試一些高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練或跑步等，有助於高效燃燒脂肪和建立肌肉，提升基礎代謝率。

第三階段：黃體期 (第14-28天) – 水腫預備期

排卵後，身體開始進入黃體期，這也是為下一次月經做準備的階段。

身體狀態：水腫開始浮現，食慾增加

黃體素分泌增加，會讓身體傾向儲存水份，這就是經期去水腫前最需要留意的時期。同時，你可能會發現食慾變得特別好，特別想吃甜食或重口味的食物，這些都是荷爾蒙變化的正常現象。

飲食重點：清淡低鹽，高纖高蛋白，多喝水

這段時間的飲食策略非常重要。建議選擇清淡、低鹽的烹調方式，減少加工食品的攝取，以預防水腫加劇。多攝取高纖維蔬菜和優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉和豆類，可以增加飽足感，穩定血糖和情緒。最重要的是，要喝足夠的水，幫助身體代謝掉多餘的鈉和水份。

關於經期體重增加的常見問題 (FAQ)

經期大吃大喝甜食真的不會胖嗎？

關於經期大吃甜食不會胖的說法，其實是一個常見的迷思。許多人因為荷爾蒙變化，經前特別想吃高熱量食物，這是正常的生理反應。然而，雖然經期基礎代謝率可能輕微提升，但幅度並不足以抵銷大量額外攝取的熱量。若放縱飲食，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存起來。經期結束後，隨著水腫消退，體重會自然回落，這種體重下降的現象，很容易讓人誤以為之前大吃大喝的熱量沒有造成影響。長遠來看，養成經期放縱飲食的習慣，仍然會導致真正的體重增加。建議選擇黑朱古力、水果等天然甜味的食物，適量滿足口腹之慾，同時避免體重失控。

哪種飲品對經期去水腫最有效？紅豆水、黑咖啡功效比較

要有效處理經期去水腫，選擇合適的飲品確實有幫助。紅豆水與黑咖啡是兩種常被提及的選擇，它們各有優點。

紅豆水性質溫和，富含鉀離子，有助於平衡體內的鈉，促進多餘水份經由尿液排出，是相當不錯的選擇。由於不含咖啡因，任何時間飲用都不會影響睡眠。

黑咖啡則因含有咖啡因，有利尿作用，能夠快速幫助身體排出水份，暫時緩解水腫。但咖啡因有利有弊，過量可能引致心悸或加劇某些人的經前不適。

不過，要說最根本且有效的飲品，其實是足量的溫開水。身體在缺水時反而會啟動儲水機制，導致水腫加劇。確保每日飲用足夠水份，才能維持良好的新陳代謝，自然地將多餘的鈉和水份排出體外。

月經水腫問題多嚴重才需要看醫生？

大部分的月經水腫體重問題都屬於正常生理現象，通常在月經來潮後便會自行緩解。然而，當出現某些特定情況時，便應該諮詢醫生。首先，如果體重異常增加超過3公斤，並且在月經結束後水腫情況依然沒有消退，便需要留意。其次，若水腫不僅限於經期，而是持續存在，或者出現單側手腳等不對稱的嚴重腫脹，甚至伴隨呼吸困難、心悸或小便量異常減少等症狀，這可能預示著與腎臟、心臟或內分泌系統相關的健康問題，應及時尋求專業醫療協助，作詳細檢查。

經期體重上升時可以喝咖啡或茶嗎？

在經期體重上升期間，適量飲用咖啡或茶是可以的。咖啡因作為一種利尿劑，理論上有助於排出體內多餘的水份，對短暫緩解水腫有一定效果。不過，凡事都需要講求平衡。過量攝取咖啡因有機會加劇經前症候群的某些症狀，例如焦慮、煩躁不安或乳房脹痛，甚至可能影響睡眠質素。建議將份量控制在每日一杯以內，並且密切觀察身體的反應。如果發現飲用後身體不適感加重，則應考慮暫時避免或選擇無咖啡因的花草茶，例如薑茶或洋甘菊茶，它們既能溫暖身體，亦有助於放鬆心情。