想食得健康啲？終極低脂食物指南：營養師詳解6大類食物一覽表、3大飲食秘訣及簡易食譜

想食得健康啲，不少人都會從「低脂飲食」入手。但面對市面上五花八門的「低脂」、「減脂」產品，加上各種烹調方法暗藏的脂肪陷阱，要真正實踐起來卻非易事。為了助你輕鬆踏上健康飲食之路，本文特邀營養師，為你打造一份終極低脂食物指南。我們將從官方定義入手，釐清各種脂肪標籤的分別；再提供詳盡的6大類食物「紅綠燈」一覽表，教你精明選擇；並傳授3大實用飲食秘訣，涵蓋烹飪、閱讀營養標籤及外出用餐技巧。文末更附上一週低脂餐單及簡易食譜，讓你立即學以致用，告別高脂飲食煩惱。

掌握低脂食物定義：為何低脂飲食是健康關鍵？

想在日常生活中實踐健康飲食，很多人第一時間想到的就是尋找各種低脂食物。不過在我們探討低脂食物有哪些之前，更重要的是先清晰掌握低脂食物定義。理解這些基本概念，是解鎖健康飲食大門的第一步，也是讓您更懂得如何選擇適合自己低脂食譜的基礎。

何謂「低脂食物」？官方標準與定義

市面上琳瑯滿目的食品都標榜著「低脂」，但究竟怎樣才算得上是真正的低脂食物？這並非單純的感覺或廠商的宣傳口號，而是有著明確的官方標準。

解讀香港衛生署的官方指引

根據香港食物安全中心發出的《營養標籤及營養聲稱技術指引》，「低脂」是有嚴格法律定義的。要聲稱是「低脂」，預先包裝的食物必須符合以下標準：
* 固體食物：每100克食物的總脂肪含量，不得超過3克。
* 液體食物：每100毫升飲品的總脂肪含量，不得超過1.5克。

所以，下次在超市購物時，只要學會看營養標籤，就能輕易辨別出真正符合官方標準的低脂產品。

「低脂」、「不含脂肪」與「減脂」的分別

除了「低脂」，我們還經常見到「不含脂肪」和「減脂」的聲稱，它們之間的分別相當重要：
* 低脂 (Low Fat)：如上所述，固體食物每100克含不超過3克脂肪；液體則每100毫升不超過1.5克脂肪。
* 不含脂肪 (Fat Free)：標準更為嚴格，要求每100克或100毫升食物，其總脂肪含量不能超過0.5克。
* 減脂 (Reduced Fat)：這是一個相對的概念。它指該食品的脂肪含量，與同類產品的參考食品（常規版本）相比，至少減少了25%。但這並不代表它本身就是低脂食物，它的脂肪含量可能仍然偏高。

清楚這三者的差異，能幫助您在選購時作出更精明的判斷。

選擇低脂飲食對健康的主要益處

養成選擇低脂食物的習慣，對我們的長遠健康有著多方面的好處。這不僅僅是為了體重管理，更是維持身體機能正常運作的重要一環。

維持心血管健康，降低壞膽固醇

飲食中的脂肪，特別是飽和脂肪與反式脂肪，是導致血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）水平上升的主要元兇。壞膽固醇過高，會在血管壁上積聚，形成斑塊，長遠會增加患上動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病的風險。選擇低脂食物，能從源頭減少這些有害脂肪的攝取，是保護心臟健康的第一道防線。

輔助體重管理與熱量控制

在三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）中，脂肪提供的熱量是最高的，每克脂肪約提供9千卡路里，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。因此，一個高脂肪的飲食模式，很容易導致每日總熱量超標，繼而轉化為身體脂肪儲存起來。透過選擇低脂食物，我們能更有效地控制總熱量攝取，對維持理想體重或減重計劃都有直接幫助。

降低患上慢性疾病的風險

除了心血管疾病和肥胖問題，長期高脂肪飲食亦與多種慢性疾病的風險增加有關，例如部分類型的癌症、二型糖尿病等。健康的低脂飲食模式，通常意味著我們會攝取更多蔬菜、水果、全穀物等高纖維食物，這些食物富含維他命、礦物質和抗氧化物，有助增強身體的抵抗力，從而降低患上各種慢性疾病的整體風險。

低脂食物完整清單：營養師教你分清「綠燈」與「紅燈」食物

談到低脂食物，很多人可能只想到乏味的雞胸肉和沙律菜。其實，只要懂得選擇，低脂飲食一樣可以非常豐富美味。為了讓大家更容易掌握，我們準備了一份詳盡的低脂食物一覽表，用簡單的「綠燈」和「紅燈」概念，清楚列出有哪些食物可以放心選擇，又有哪些是需要留意的「脂肪陷阱」。

肉類、家禽與海鮮

推薦的低脂選擇 (綠燈)

蛋白質是身體必需的營養，選擇優質的低脂來源十分重要。魚類和大部分海鮮，例如蝦、蜆、帶子等，都是非常好的選擇。家禽方面，可以選擇去皮的雞胸肉或火雞肉。至於豬、牛、羊等紅肉，則應挑選瘦肉部位，例如豬柳、牛柳，並且在烹調前切除所有看得到的脂肪。

應避免的高脂選擇 (紅燈)

有些肉類部位的脂肪含量非常高，需要特別注意。例如五花腩、豬頸肉、排骨和各種動物的皮層（如雞皮、豬皮）。加工肉製品也是高脂的重災區，午餐肉、香腸、臘腸和煙肉等在製作過程中加入了大量脂肪。另外，雞翼、鳳爪這些部位雖然肉不多，但皮和脂肪的比例相當高，應減少食用。

黃豆、豆製品與蛋類

推薦的低脂選擇 (綠燈)

黃豆製品是植物蛋白質的極佳來源，也是製作低脂食譜的好材料。硬豆腐、板豆腐、豆乾、無糖豆漿和鮮腐竹等，只要未經油炸處理，都是理想的低脂選擇。雞蛋更是營養全面的食物，每日適量食用一顆，是補充蛋白質的快捷方式。

應避免的高脂選擇 (紅燈)

豆製品一旦經過油炸，就會像海綿一樣吸收大量油份，從健康食品變為高脂元兇。油豆腐、豆卜、炸枝竹和響鈴卷等，脂肪含量會大幅增加。市面上一些素肉或齋菜，為了模仿肉的口感，也可能在加工時加入了大量油脂，需要小心選擇。

奶類、乳酪與芝士

推薦的低脂選擇 (綠燈)

奶類產品是鈣質的主要來源。日常可以選擇脫脂或低脂牛奶、低脂原味乳酪、希臘乳酪，以及低脂芝士片。這些產品在保留鈣質和蛋白質的同時，移除了大部分脂肪，對身體的負擔較小。

應避免的高脂選擇 (紅燈)

全脂牛奶、淡奶、煉奶的脂肪含量都比較高。由它們製成的產品，例如忌廉、雪糕、全脂乳酪和大部分芝士，同樣含有大量飽和脂肪，應視為偶爾的享受，不宜經常食用。

穀物類

推薦的低脂選擇 (綠燈)

大部分未經加工的穀物類本身脂肪含量極低，是我們主要的能量來源。白飯、糙米、燕麥、米粉、意粉、通粉和全麥麵包等，都是很好的主食基礎。

應避免的高脂選擇 (紅燈)

需要警惕的是添加了大量油脂的穀物製品。例如牛角包、丹麥酥、雞批等酥皮類麵包，製作時加入了大量牛油。經油炸的即食麵和伊麵，脂肪含量也不容忽視。另外，炒飯、炒麵、白汁意粉等，因為烹調時用油較多，脂肪含量也會相應提高。

蔬菜與水果

推薦的低脂選擇 (綠燈)

基本上所有新鮮或急凍的蔬菜和水果，都是天然的低脂食物。它們富含維他命、礦物質和膳食纖維，是健康飲食中不可或缺的一部分。只有少數例外，例如牛油果和椰子，雖然脂肪含量較高，但它們提供的是健康脂肪，適量攝取並無問題。

應注意的高脂烹調方式 (紅燈)

蔬菜和水果的烹調方式是決定其脂肪含量的關鍵。應盡量避免油炸，例如炸薯條、天婦羅。使用大量沙律醬、蛋黃醬或千島醬拌成的沙律，也會令一道本來健康的菜式脂肪超標。同樣，以大量牛油、忌廉或芝士烹煮的菜式，例如忌廉焗菠菜，也會大大增加脂肪攝取。

油、醬料與堅果種子

推薦的低脂選擇 (綠燈)

烹調時，應選擇植物油，例如橄欖油、芥花籽油、粟米油等，並且控制用量。調味方面，可以多利用醋、檸檬汁、香草、胡椒、薑、蔥、蒜等天然食材來提升食物風味，減少對高脂醬料的依賴。

應避免的高脂選擇 (紅燈)

動物脂肪如牛油、豬油和雞油，飽和脂肪含量高，應盡量減少使用。市面上很多醬料也是脂肪陷阱，例如沙律醬、蛋黃醬、芝麻醬、沙茶醬和花生醬。堅果和種子雖然含有益心臟的單元不飽和脂肪，但它們的總脂肪和熱量很高，只適宜少量食用，每次一小撮就足夠了。

低脂飲食實踐指南：3大秘訣輕鬆融入日常生活

了解眾多低脂食物的選擇固然重要，但將低脂飲食概念實踐於日常生活中，才是維持健康的長久之計。其實，只要掌握幾個簡單的秘訣，無論是自己下廚、選購食品，或是外出用餐，都能輕鬆享受美食，無需刻意犧牲飲食樂趣。以下分享三大實用秘訣，助你將低脂飲食變成一種自然而然的生活習慣。

秘訣一：精明烹調，從煮食方法減油

選擇了低脂的食材，只是成功的第一步。烹調方法對食物最終的脂肪含量有決定性的影響。即使是健康的瘦肉或蔬菜，經過不當的烹調，脂肪量也可能倍增。想製作健康的低脂食譜，就要先從掌握聰明的煮食方法開始。

優先採用：蒸、灼、焗、少油快炒

這些方法能最大限度地減少用油，同時保留食物的原汁原味。
– 蒸：利用水蒸氣煮熟食物，完全不需用油，最能保留食物的營養和鮮味，例如清蒸魚、蒸水蛋。
– 灼：以滾水或上湯快速燙熟食物，特別適合處理蔬菜和肉片，例如灼菜心、白灼蝦。
– 焗：利用焗爐的熱力烤熟食物，不但能逼出肉類多餘的油脂，而且只需少量甚至無需用油，例如焗雞胸、焗三文魚。
– 少油快炒：這是中式家常菜的常用方法。選用易潔鑊，先將鑊燒熱，再下少量油，然後快速拌炒食材，便能煮出鑊氣十足又健康的菜式。

盡量避免：煎、炸、燜、紅燒

這些烹調方法通常需要大量油分，或者會令食材在烹煮過程中吸收大量脂肪，應盡量減少。
– 煎、炸：食物在油炸過程中會吸收大量油分，令熱量和脂肪含量直線上升，例如炸雞髀、煎午餐肉。
– 燜、紅燒：這類菜式烹調時間較長，醬汁通常較濃稠，食材（特別是肉類）釋出的脂肪會完全融入醬汁中，容易在不知不覺間攝取過多油分。

家居實用技巧：冷藏隔油法

對於炆燉菜式或老火湯，有一個非常實用的減油技巧。將煮好的湯品或菜式放涼後，置於雪櫃冷藏數小時。待湯汁表面的油脂凝固成白色固體後，用湯匙將其完全刮走，之後再翻熱食用。這個簡單的步驟，可以有效去除大部分溶於湯汁中的多餘脂肪。

秘訣二：學會閱讀營養標籤，找出真正低脂食品

走進超級市場，面對琳瑯滿目的包裝食品，學會閱讀營養標籤是你的最佳防衛工具。許多產品聲稱「健康」，但實際的脂肪含量可能不低。透過標籤上的數據，你才能真正了解低脂食物的定義，找出最適合自己的選擇。

揀選低脂食品三步曲

1. 留意食用分量：首先要看清楚標籤上標示的「食用分量」，因為所有營養資料都是基於這個分量計算的。有些產品可能一包有多個食用分量，若全部吃完，攝取的脂肪量便要倍增。
2. 查閱總脂肪含量：根據香港的指引，每100克固體食物含不超過3克總脂肪，或每100毫升流質飲品含不超過1.5克總脂肪，才符合「低脂」的標準。你可以用這個標準作為參考。
3. 比較同類產品：選購時，不妨將幾款同類產品（例如不同牌子的乳酪或餅乾）並列比較，直接查看「每100克」的總脂肪含量，選擇數字最低的一款。

比較總脂肪與飽和脂肪含量

除了總脂肪，飽和脂肪的含量也值得關注，因為它與心血管健康的關係更為密切。在比較產品時，應優先選擇總脂肪和飽和脂肪含量「雙低」的產品，為健康提供更全面的保障。

秘訣三：外食族低脂飲食全攻略

香港人生活忙碌，經常外出用餐。雖然餐廳的食物較難控制油量，但只要懂得選擇，外食族也能輕鬆實踐低脂飲食。

外出點餐的通用技巧

• 主動要求烹調方式：點餐時可主動查詢，並盡量選擇以蒸、灼、焗或白切等方式烹調的菜式。
• 醬汁另上或「走醬」：許多醬汁（如沙律醬、白汁、燒味汁）都含有大量油分。要求「醬汁另上」，可以自行控制用量；對於三文治或沙律，可以直接要求「走醬」或「少醬」。
• 小心隱藏脂肪：忌廉湯、酥皮點心、加工肉腸等都是脂肪陷阱，點餐時應多加留意。
• 提出「少油」要求：點炒菜時，可以禮貌地向侍應提出「少油」的要求，大部分餐廳都樂意配合。

港式餐廳的低脂選擇智慧

• 茶餐廳：湯粉麵（如雪菜肉絲米）是比乾炒牛河或碟頭飯更佳的選擇。點三文治或多士時，記得要求「走牛油」。飲品方面，檸檬茶或檸檬水遠比加入淡奶的港式奶茶低脂。
• 粥麵店：可選擇魚片粥、瘦肉粥等清淡粥品，配上一碟「走油」的灼菜，便是一頓簡單健康的午餐。雲吞麵、魚蛋河也是不錯的選擇。
• 中式酒樓：點心方面，應以蒸點為主，例如蝦餃、帶子餃、蒸腸粉；盡量避免煎炸點心如春卷、咸水角，以及脂肪較高的排骨、鳳爪等。

營養師設計一週低脂餐單：附購物清單及簡易食譜靈感

了解各種低脂食物之後，最重要的一步就是將知識化為行動。要成功實踐低脂飲食，提前規劃是關鍵。這裡為你準備了一份完整的一週低脂餐單範本，包含清晰的購物清單和超簡易的低脂食譜靈感，讓你輕鬆上手，將健康飲食融入生活。

一週低脂食物購物清單範本

一份好的購物清單，是成功執行健康飲食計劃的基礎。出發前準備好清單，可以避免在超市中因一時衝動而購入不必要的加工食品。這份清單可以作為你的起點，根據個人口味和餐單靈活調整。

優質蛋白質選購建議

• 家禽類：去皮雞胸肉、火雞胸肉。
• 魚類與海鮮：三文魚、鯖魚、鯛魚、蝦仁、帶子、蜆。
• 紅肉類：瘦豬肉（例如豬柳）、瘦牛肉（例如牛柳、西冷）。
• 植物蛋白與蛋奶：板豆腐、硬豆腐、無糖豆漿、雞蛋、原味希臘乳酪、低脂或脫脂牛奶。

複合碳水化合物選購建議

• 全穀物：糙米、藜麥、燕麥片（非即食）、全麥麵包、全麥意粉。
• 根莖類蔬菜：番薯、薯仔、南瓜、粟米、芋頭。
• 豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆。

新鮮蔬果選購建議

• 葉菜類：菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜、西生菜、白菜。
• 十字花科：西蘭花、椰菜花、椰菜。
• 其他蔬菜：彩椒、番茄、青瓜、洋蔥、甘筍、菇菌。
• 水果：莓果類（藍莓、士多啤梨）、蘋果、香蕉、橙、奇異果。

健康油脂及調味品選購建議

• 健康油類：初榨橄欖油、牛油果油、芥花籽油（注意用量）。
• 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽（作為零食或配料，份量要少）。
• 調味品：蒜頭、薑、蔥、天然香草（如番茜、羅勒）、香料（如黑胡椒、辣椒粉）、無添加糖番茄醬、減鹽豉油、醋。

7日低脂餐單示範（早餐、午餐、晚餐及零食）

這份餐單主要提供一些簡單的靈感，你可以隨意組合購物清單上的食材，創造屬於自己的低脂食譜。烹調時記得多用蒸、灼、焗、少油快炒等方法。

早餐建議：快手又營養

• 選擇一：燕麥片配莓果和少量堅果。用脫脂奶或水煮燕麥片，完成後加入新鮮藍莓和幾粒杏仁。
• 選擇二：希臘乳酪配水果。一杯原味低脂希臘乳酪，配上切粒的奇異果或蘋果。
• 選擇三：烚蛋配全麥多士。一至兩隻烚蛋，配一片烘烤過的全麥麵包。

午餐建議：外食族與自備便當之選

• 自備便當：準備一個「彩虹碗」。以糙米或藜麥為基礎，鋪上烤雞胸肉或香煎豆腐，再加入大量切碎的蔬菜，例如彩椒、青瓜、車厘茄和粟米粒，醬汁用橄欖油和醋簡單調配。
• 外食族選擇：在茶餐廳可選湯粉麵（走腩肉或炸物），配焯菜（走油）。日式餐廳可選魚生飯、雜錦魚生丼或燒鯖魚定食（少飯）。西式餐廳則可選烤雞胸沙律（醬汁另上）。

晚餐建議：家常低脂菜式

• 菜式一：薑蔥蒸魚配糙米飯。選擇一條新鮮的海魚，用薑絲和蔥段清蒸，淋上少量減鹽豉油，配一碗糙米飯和一碟蒜蓉炒時蔬。
• 菜式二：彩椒雞柳配藜麥。雞胸肉切條，與三色彩椒一同用少油快炒，簡單用鹽和黑胡椒調味，配藜麥食用。
• 菜式三：番茄豆腐燴肉碎。用瘦豬肉碎和新鮮番茄、豆腐一起燜煮，成為一道低脂又美味的家常菜。

健康零食建議：解饞無負擔

當下午感到肚餓時，可以選擇以下零食，補充能量同時沒有罪惡感。

• 一個蘋果或一條香蕉。
• 一小撮（約10-15粒）無鹽原味杏仁。
• 一小杯原味低脂乳酪。
• 數條甘筍或西芹條。

低脂飲食常見問題 (FAQ)

在了解過眾多低脂食物之後，你可能對低脂飲食還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你釐清觀念，讓你更安心地實踐健康飲食。

「低脂食物」是否就等於「低卡路里」或「健康」？

這是一個非常普遍的迷思，而答案是：不一定。根據香港的低脂食物定義，很多市面上的「低脂」或「脫脂」產品，為了彌補脂肪移除後流失的風味和口感，可能會添加大量的糖、鹽或精製澱粉。結果，一件低脂曲奇的總卡路里，隨時可能比普通曲奇更高，而且營養價值更低。所以，在選購時，不能只看見「低脂」二字就覺得是健康的通行證。我們必須學會閱讀完整的營養標籤，同時留意總熱量、糖分和鈉含量，才能全面評估食物是否真的健康。

低脂飲食是否代表要完全戒絕所有脂肪？

這絕對是個誤解。脂肪是我們身體必需的宏量營養素之一，並非洪水猛獸。它不僅是能量的重要來源，還有助於吸收脂溶性維他命（例如維他命A、D、E、K）、製造荷爾蒙，以及維持細胞結構的完整性。低脂飲食的真正精髓，並不是要滴油不沾，而是要懂得選擇——以優質的「好脂肪」（例如來自牛油果、堅果、橄欖油的不飽和脂肪）去取代「壞脂肪」（例如來自動物脂肪、油炸食物的飽和脂肪和反式脂肪）。目標是控制總脂肪攝取量，同時優化脂肪的來源。

長期奉行嚴格低脂飲食有什麼潛在風險？

如果長期採取極端嚴格、幾乎完全戒絕所有脂肪的飲食方式，身體可能會出現一些問題。首先是脂溶性維他命（A, D, E, K）吸收不良，可能影響視力、骨骼健康和免疫力。其次，必需脂肪酸攝取不足，可能導致皮膚乾燥、脫髮，甚至影響荷爾蒙平衡，特別是對女性的生理週期可能構成影響。此外，因為脂肪能提供飽足感，過度限制可能會讓人經常感到飢餓，反而增加了暴飲暴食的風險，令體重管理變得更困難。因此，一個平衡的飲食計劃至關重要。與其追求極端，不如參考專業的低脂食譜，學習如何聰明地攝取適量的好脂肪。