經期運動好嗎？必讀4階段黃金減肥攻略，掌握4大好處與5大安全守則，輕鬆告別經痛！

經期來臨，許多女性都會因經痛、疲倦、情緒波動等不適而暫停運動，認為「多休息」才是上策。但您是否想過，適當運動其實是紓緩經期不適、甚至把握減肥黃金期的秘密武器？坊間對經期運動的迷思眾多，真相是只要懂得「動態調整」，不但能有效告別經痛，更能將整個生理週期化為高效燃脂的黃金時段。本文將為您全面拆解經期運動的4大好處與5大安全守則，並提供獨家「月經週期4階段黃金減肥攻略」，助您掌握身體節奏，輕鬆運動、高效瘦身。

經期可以運動嗎？先理解荷爾蒙變化與身體訊號

很多人都想知道經期運動好嗎？這個問題的答案，並不是簡單的「可以」或「不可以」。關鍵在於學會理解月經週期中荷爾蒙的變化，以及它向身體發出的獨特訊號。當我們掌握了這些身體的語言，就能更聰明地安排經期做運動的計劃，甚至將它變成輔助減肥的好時機。

經期運動的科學根據：為何是「動態調整」而非「完全禁止」

在月經期間，我們體內的雌激素（estrogen）和黃體酮（progesterone）都處於整個週期的最低水平。這個荷爾蒙的低谷，正是導致我們感到疲倦、體力下降和情緒波動的主要原因。因此，這時候身體的能量和耐力確實不如週期其他階段。科學的建議並非完全禁止運動，而是採取「動態調整」的策略。這意味著我們需要根據這個生理狀況，適度降低運動強度和時間，而不是完全停下來，打亂辛苦建立的運動習慣。

聆聽身體的最高原則：個人化運動計劃的關鍵

每個人的身體反應都是獨一無二的，即使是同一個人，每次經期的感受也可能不同。所以，聆聽身體的聲音是制定個人化經期運動計劃的最高原則。假如你只是感到輕微疲倦，那麼溫和的伸展或散步，反而有助促進血液循環。但是，如果出現劇烈經痛、頭暈或異常疲勞的狀況，這些就是身體要求休息的明確訊號，應該立即停止運動。學會分辨這些訊號，才能找到最適合自己的經期與運動平衡點，讓運動成為盟友，而不是負擔。

經期運動的4大好處：不只紓緩經痛，更是減肥神隊友

很多人常常問，經期運動好嗎？答案是肯定的。只要懂得聆聽身體的聲音，選擇合適的運動，經期做運動不僅非常安全，更會為身體帶來許多意想不到的好處。它不只是解決經期不適的良方，更是你減肥路上的得力助手。

好處一：天然止痛藥，有效紓緩經痛與不適

經期來臨時，不少人都會經歷腹部悶痛或腰痠。其實，我們的身體內建了一套天然的止痛機制。適度的運動，例如溫和的伸展或散步，能夠促使大腦釋放一種稱為「內啡肽」(Endorphins) 的物質。內啡肽有「天然嗎啡」之稱，能有效阻斷疼痛感，發揮鎮痛作用。而且，運動能促進骨盆腔的血液循環，幫助放鬆因收縮而繃緊的子宮肌肉，從根本上減輕經痛與不適感。

好處二：改善經期情緒，擊退煩躁與憂鬱

荷爾蒙的波動，常常讓經期時的情緒像坐過山車一樣，時而煩躁易怒，時而情緒低落。運動就是調節心情的最佳工具。進行輕度有氧運動時，身體會增加血清素 (Serotonin) 和多巴胺 (Dopamine) 的分泌，這兩種神經傳導物質被稱為「快樂荷爾蒙」，能夠穩定情緒，帶來愉悅感，有效掃除經期前的憂鬱與焦慮。

好處三：提升新陳代謝，告別水腫輔助減肥

經期最惱人的問題之一，莫過於全身水腫和揮之不去的疲憊感。這是因為黃體素的變化，導致身體容易滯留水分。透過運動，可以溫和地提升稍微下降的新陳代謝率，並且透過流汗，幫助身體排出多餘的水分和鈉質，有效改善水腫問題。對於正在進行經期運動減肥計劃的人來說，維持一定的活動量，有助於讓身體繼續燃燒熱量。

好處四：維持運動習慣，避免減肥計劃中斷

減肥與健身最講求的就是持之以恆。如果每個月都因為經期而完全停擺一星期，很容易打亂辛苦建立起來的運動節奏和身體記憶，令減肥計劃變得斷斷續續。在經期選擇強度較低的運動，例如瑜伽或快走，不僅能維持身體的活動量，更重要的是能保持運動的習慣與心態，讓整個減肥或健身計劃能夠無縫接軌，更有效率地達成目標。

告別經期不適：3大常見症狀專屬運動方案

了解經期運動的好處後，我們可以更進一步，針對不同的經期不適，度身訂造專屬的運動方案。與其籠統地問「經期可以做運動嗎」，不如根據身體當下的訊號，選擇最適合的練習，讓運動成為你紓緩不適的神隊友。

針對經痛與腹脹：推薦15分鐘紓緩瑜伽與伸展

經痛與腹脹幾乎是每位女性的共同經歷，這時候身體最需要的是溫和的放鬆與紓緩。推薦你進行約15分鐘的紓緩瑜伽與伸展練習。這些動作的目標是放鬆繃緊的骨盆底肌肉，促進腹腔的血液循環，從而減輕痙攣引起的疼痛感。你可以嘗試一些簡單的體式，例如嬰兒式（Child’s Pose）可以溫和地伸展下背，而貓牛式（Cat-Cow Pose）則能活動脊椎，輕柔地按摩腹部器官，有助排解脹氣。

針對疲勞與情緒低落：推薦20-30分鐘輕度有氧運動

身體感到疲倦，心情也跟著低落？這正是輕度有氧運動發揮作用的時候。花20至30分鐘進行快走、室內單車或太空漫步機等運動，可以有效提升心率，促進血液循環，為大腦帶來更多氧氣，從而驅散疲憊感。更重要的是，運動會促使身體釋放安多酚（endorphins），也就是所謂的「快樂荷爾蒙」，有助於穩定情緒，擊退煩躁不安。這類經期運動亦有助於減肥計劃的持續，讓你在生理期也能維持活動量。

針對全身水腫：推薦30分鐘溫和心肺運動

全身感覺浮腫，提不起勁？這通常是荷爾蒙變化引致的水腫問題。這時可以選擇約30分鐘的溫和心肺運動，例如在跑步機上進行斜度步行、輕鬆慢跑或跳一段節奏較慢的舞蹈。目標是讓身體輕微出汗，透過排汗的過程，身體可以自然地排出多餘的鈉和水分，從而有效改善水腫情況。記得運動前後都要補充足够水分，這有助於促進新陳代謝，讓消水腫的效果更顯著。

經期減肥黃金法則：月經週期4階段高效訓練課表

了解身體的節奏，是讓經期運動減肥事半功倍的秘訣。與其將月經視為阻礙，不如把它看成一份專屬女性的訓練指南。我們可以將約28日的月經週期分為四個階段，每個階段的荷爾蒙水平都不同，身體狀態和能量水平也會隨之變化。只要掌握了這個規律，就能聰明地安排運動和飲食，讓瘦身計劃更有效率。

第一階段 (經期第1-7日)：瘦身緩和期 — 溫和運動，紓緩恢復

來到月經初期，身體正處於一個需要休養和恢復的狀態。很多人都會問「經期可以做運動嗎？」，答案是可以的，關鍵在於選擇正確的運動方式。這個階段的目標不是追求高強度燃脂，而是透過溫和的活動促進血液循環和放鬆身體，從而紓緩經期的不適感。

運動策略：低強度伸展、瑜伽、散步

這段時間最適合進行一些低強度的活動。例如，溫和的伸展運動可以放鬆緊繃的肌肉，特別是腰腹部。簡單的瑜伽體式，例如嬰兒式和貓牛式，有助於紓緩經痛和腹脹。如果想活動一下，輕鬆的散步也是很好的選擇，它可以維持身體的基礎活動量，又不會帶來額外負擔。

飲食策略：補充鐵質與優質蛋白質

經期會流失血液，所以補充鐵質非常重要。飲食上可以多選擇紅肉、菠菜、黑木耳等富含鐵質的食物。同時，攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆腐和魚肉，可以幫助身體修復和維持體力，讓你更有精神度過這幾天。

第二階段 (經期後第1週)：瘦身黃金期 — 提升強度，高效燃脂

月經結束後的一星期，是大家絕對要把握的「瘦身黃金期」。這個時候，體內的雌激素水平回升，新陳代謝速度加快，體力和心情都處於最佳狀態。身體的能量充沛，恢復能力也最強，是挑戰高強度訓練的最佳時機。

運動策略：高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練

在這個階段，我們可以放膽提升運動強度。高強度間歇訓練(HIIT)能夠在短時間內燃燒大量卡路里，非常適合追求效率的你。同時，這也是增加肌肉量的好時機，安排重量訓練可以提升基礎代謝率，讓身體變成不易胖的體質。

飲食策略：均衡營養，控制熱量

配合高強度的訓練，身體需要充足的營養來提供能量和修復肌肉。記得要保持均衡飲食，攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和蔬菜。雖然新陳代謝加快，但仍然要注意總熱量的控制，避免進食高油高糖的食物，才能達到最佳的減脂效果。

第三階段 (經期後第2週)：瘦身平穩期 — 維持動能，鞏固成果

排卵期過後，身體進入黃體期，荷爾蒙開始產生變化。體力可能不如黃金期般頂峰，但仍然處於一個相對穩定的狀態。這個階段的目標是維持運動的動能，鞏固前一階段的訓練成果，持續消耗熱量。

運動策略：中高強度有氧運動結合肌力訓練

這時候適合將中高強度的有氧運動，例如跑步、游泳或踩單車，與肌力訓練結合起來。你可以一星期安排兩至三次有氧運動，再配合一至兩次的全身肌力訓練。這樣的組合可以同時提升心肺功能和維持肌肉量，讓減肥效果更持久。

飲食策略：增加纖維攝取，維持穩定血糖

荷爾蒙的波動可能會讓血糖變得不穩定，也容易產生想吃東西的慾望。這時候，多攝取高纖維食物，例如糙米、燕麥、大量蔬菜和水果，可以增加飽足感，幫助穩定血糖水平，減少亂吃零食的機會。

第四階段 (經期前1週)：瘦身停滯期 — 降低強度，預防經前不適

來到經期前一週，身體開始為下一次月經做準備。受到黃體酮分泌達高峰的影響，你可能會開始出現水腫、疲倦、情緒波動等經前不適的症狀。聰明的經期前運動策略，應該是主動降低強度，以預防和紓緩不適為主。

運動策略：改為中低強度運動、皮拉提斯

這個時候，應該避免進行過於劇烈的運動。可以將跑步改為快走，或者選擇皮拉提斯這類注重核心和身體連結的運動。它們能夠在不給身體過大壓力的情況下，維持肌肉的活動度，同時有助於放鬆心情。

飲食策略：清淡飲食，減少鹽分攝取

為了應對經前的水腫問題，飲食上應盡量保持清淡。減少鹽分的攝取是最直接有效的方法，因為過多的鹽分會讓身體滯留更多水分。多喝水，多吃冬瓜、青瓜等利尿的食物，可以幫助身體排出多餘的水分，感覺更輕盈。

安全第一：經期應避免的5類運動及科學原因

討論「經期運動好嗎」這個問題時，除了知道可以做什麼，了解應該避免什麼同樣重要。運動的目標是促進健康，如果在經期選擇了不合適的運動，反而可能加重身體負擔或增加受傷風險。以下我們將從科學角度，分析五類在經期時應該暫時避免的運動，助你聰明又安全地度過這段時期。

避免一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈跳躍

在經期，體內的雌激素與黃體素水平都處於低點，這會直接影響我們的能量水平與耐力，身體也較容易感到疲倦。這時候進行高強度間歇訓練 (HIIT)，例如短跑衝刺、波比跳 (Burpees) 等，會對已經處於生理壓力狀態的身體造成額外負擔。而且，荷爾蒙的變化也可能使韌帶比平時鬆弛，進行連續的劇烈跳躍動作，會無形中增加腳踝、膝蓋等關節扭傷的風險。

避免二：大重量的腹部核心與負重訓練

進行大重量的負重訓練，例如深蹲、硬舉，或是集中鍛鍊腹肌的運動如捲腹，都會顯著增加腹腔內的壓力。經期時，子宮正在進行內膜剝落的工作，骨盆底周邊的肌肉和組織也可能較為敏感。過大的腹壓有機會加劇腹部的不適感與痙攣，令經痛問題惡化。這不代表要完全停止肌力訓練，而是建議將訓練模式調整為「輕重量、多次數」，讓核心與骨盆區域得到適度休息。

避免三：長時間的倒立或骨盆高於心臟的瑜伽動作

傳統上關於經期做瑜伽倒立會導致「經血逆流」的說法，在現代醫學上並沒有足夠證據支持。然而，我們依然建議避免長時間進行這類動作，例如頭倒立、肩立式等。更值得關注的科學原因是，經期時部分女性的血壓可能會稍微偏低，身體也可能因為失血而感到較為虛弱。當骨盆位置長時間高於心臟，姿勢的變換有機會引致頭暈或噁心。為了安全舒適地練習，將這些倒立體式換成溫和的地面伸展會是更好的選擇。

避免四：未有適當防護的游泳或水上運動

雖然使用月經杯或衛生棉條，可以有效解決經血外漏的問題，讓經期游泳變得可能，但我們仍將它列入需要謹慎考慮的項目。主要考量是感染風險。經期時，子宮頸口會較為微張，身體整體的抵抗力也可能稍為下降。公共泳池、海灘或溫泉中的細菌，有機會在此時進入體內，增加感染的機率。如果真的非常想進行水上活動，請務必使用合適的內置式衛生用品，並在活動結束後立即淋浴和更換，時刻保持私密處的乾爽潔淨。

避免五：講求快速反應的競技類運動

經期時，身體可能會出現疲勞、腹部悶痛，甚至注意力不易集中的情況。在這種生理狀態下，從事需要快速反應、敏捷轉向和精準判斷的競技類運動，例如羽毛球、籃球或搏擊運動，不僅運動表現可能大打折扣，更重要的是受傷的風險會隨之提高。因為場上哪怕只是一瞬間的反應延遲，都可能導致扭傷或碰撞意外。因此，在經期做運動時，將訓練重點由高強度的對抗比賽，轉為個人的、較溫和的技巧練習，會是更安全穩妥的安排。

經期運動與減肥常見問題 (FAQ)

關於經期運動好嗎這個問題，相信大家在掌握了基本的好處和安全守則後，心中仍有一些具體的疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以為你解答，讓你更安心地在經期做運動。

經期運動會影響月經流量或週期嗎？

這個問題很多人都關心。其實，適度的經期運動，例如散步或溫和瑜伽，可以促進骨盆腔的血液循環，反而有助經血更順暢地排出。你可能會感覺運動時或運動後初期的流量好像稍微增加，但這只是排出現象變得集中，並非總血量增多。一般來說，規律而適量的運動並不會擾亂你的月經週期。但是，如果運動強度過高，讓身體承受巨大壓力，就有可能影響荷爾蒙平衡，從而影響週期，所以關鍵始終是聆聽身體的聲音，量力而為。

經期運動的理想時長與頻率是多少？

經期運動的目標是維持身體活動，紓緩不適，而不是追求突破。建議將每次運動時間控制在20至30分鐘左右。至於頻率，可以根據你經期第一、二天的身體狀況決定。如果感覺良好，可以維持每週3到4次的輕度運動習慣；如果感到特別疲倦或不適，將運動日改為休息日，或只做5到10分鐘的簡單伸展也是很好的選擇。

經期運動後，飲食應如何配合減肥目標？

談到經期運動與減肥，飲食的配合絕對是關鍵。運動後身體需要補充能量和營養來修復，吃對了才能事半功倍。

運動後應補充什麼？

運動後的一小時內是補充營養的黃金時間。建議集中補充兩大類營養素：第一是優質蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿或雞胸肉，有助於肌肉修復；第二是補充鐵質的食物，因為經期會流失大量鐵質，可以選擇深綠色蔬菜、紅肉或豬肝等，幫助身體製造紅血球，改善疲倦感。同時，記得要補充足夠的水分。

需要戒口嗎？

經期時身體比較敏感，飲食上確實需要注意。應該盡量避免高鹽分的食物，因為鹽分會加劇水腫問題。另外，高糖分的甜食和精緻澱粉容易引起血糖大幅波動，可能影響情緒。冰凍飲品和生冷食物也建議暫時避免，以免刺激子宮，引起不適。選擇溫熱、天然、易消化的食物，對身體恢復最有益。

患有嚴重經痛或婦科疾病（如子宮內膜異位）可以運動嗎？

如果你正受嚴重的經痛困擾，或者已確診患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤等婦科疾病，運動前務必先諮詢你的醫生或物理治療師。他們最了解你的個人狀況，可以提供專業而且個人化的運動建議。切勿自行嘗試高強度或可能加劇症狀的運動。在專業指導下，或許有些溫和的伸展或運動對你的情況有幫助，但安全永遠是第一考量。

經期運動時，應選用哪種衛生用品？

為了在運動時感覺更自在、不怕滲漏，選擇合適的衛生用品非常重要。不少人覺得衛生棉條或月經杯是好選擇，因為它們是內置型，可以減少摩擦和悶熱感，讓動作更靈活。如果你習慣使用衛生巾，可以選擇一些專為運動設計、貼身且吸力強的款式。現在市面上也有運動型的月經褲，同樣提供了很好的防漏保護，你可以根據自己的習慣和舒適度來選擇。