經期減重終極攻略：把握4大黃金週期，讓你順勢高效燃脂，告別經前水腫！
明明努力節食運動，體重卻停滯不前，甚至在經前無故反彈？你可能忽略了身體最強大的減肥盟友——荷爾蒙週期。女性的身體並非一成不變，體內荷爾蒙的起伏，正悄悄主宰著你的新陳代謝、食慾、體力以至情緒。與其盲目地與身體對抗，不如順應這股內在力量，讓減肥變得事半功倍。
本篇終極攻略將帶你深入了解「經期減肥法」，教你如何把握「月經期」、「濾泡期」、「黃體期」及「經前期」這四大黃金週期，針對每個階段的身體變化，制定專屬的飲食及運動策略。從此，減肥不再是痛苦的拉鋸戰，而是一場順應身體節奏、高效燃脂的智慧之旅。準備好告別經前水腫，解鎖身體的燃脂密碼了嗎？讓我們一同開啟這趟順勢而為的瘦身旅程！
經期減肥法原理：順應荷爾蒙，讓減肥事半功倍
談到經期減重，不少人會將它視為每月一次的挑戰。其實，只要了解身體的內在節奏，順應荷爾蒙的自然起伏，整個過程就能變得輕鬆，減肥效果也會更加顯著。這個方法的核心不是對抗身體，而是與身體合作，讓減肥計劃事半功倍。
為何要順應荷爾蒙週期減肥？
女性的身體每個月都會經歷一次由荷爾蒙主導的週期性變化。這個週期不僅影響月經來潮，也悄悄地調控著我們的新陳代謝速率、食慾高低、體力水平，甚至情緒起伏。如果我們忽視這些內在訊號，採用一成不變的飲食和運動方式，就像在逆流中划船，會感覺特別費力，效果也不理想。相反，一套成功的經期減肥法攻略，就是學會聆聽身體的聲音，在適當的時候加強燃脂，在需要的時候溫和調整，讓減肥過程更符合人性，也更容易堅持下去。
雌激素與黃體激素：調控新陳代謝、食慾及情緒的兩大關鍵
要掌握經期減重的秘訣，首先要認識體內兩位重要的指揮官：雌激素 (Estrogen) 和黃體激素 (Progesterone)。
雌激素就像身體的加速器。當它的分泌水平較高時，我們的新陳代謝會加快，體力充沛，心情也比較愉悅穩定。這個時候身體燃燒脂肪的效率最高，是減肥的絕佳時機。
黃體激素則像一位準備者。它在排卵後開始增加，主要任務是為懷孕做準備，所以會讓身體傾向儲存能量和水份。當黃體激素水平上升時，新陳代謝會減慢，食慾可能會增加，特別是渴望高熱量食物，同時也容易出現水腫和情緒波動等經前減肥時常見的困擾。
這兩種荷爾蒙在月經週期中互相消長，形成一個獨特的規律。理解它們的運作模式，就是掌握了打開高效減重之門的鑰匙。
掌握四大週期：你的個人化減肥路線圖
整個經期減重計劃可以劃分為四個獨特的階段，就像一張為你量身訂造的減肥路線圖。這四個階段分別是：月經期、濾泡期 (即是大家常說的減肥黃金期)、黃體期和經前期。每個階段，我們的身體狀態和需求都不同。接下來的內容，將會帶你深入了解這四個時期的特點，並提供針對性的飲食與運動策略，讓你清晰地知道每一步應該怎樣走。
打造你的個人化經期減肥日誌
要成功實踐經期減重，第一步並不是立即改變飲食或運動，而是先從了解自己開始。每個人的身體都是獨一無二的，與其直接套用他人的餐單，不如花點時間製作一本專屬於你的「經期減肥日誌」，這會是你最精準的經期減肥法攻略地圖。
為何要記錄？解讀你獨一無二的生理週期
我們常聽說月經週期大約是28天，但這只是一個平均數。你的週期可能是25天，也可能是35天，而且每次的身體反應與情緒起伏都有細微差別。記錄的目的，就是為了掌握這些專屬於你的模式，解讀身體透過各種訊號傳達的訊息。
追蹤週期長度、身體及情緒變化，找出個人規律
持續追蹤月經的開始與結束日期，可以讓你準確計算出自己的週期長度。同時，觀察並記下每段時期的身體變化，例如體力是充沛還是疲倦、有沒有水腫或皮膚問題，以及情緒是平穩還是容易煩躁。當你累積了一至兩個月的數據後，便會慢慢看清自己的生理規律，這對規劃經期前減肥策略尤其重要。
如何有效記錄：找出你的「減肥黃金期」與「食慾高危期」
有效的記錄不只是流水帳，而是有目標的數據搜集。我們的目標非常清晰，就是透過記錄，準確找出你身體新陳代謝最快、減重效果最顯著的「經期減肥黃金期」，以及食慾最旺盛、最容易被高熱量食物引誘的「食慾高危期」。標示出這兩個關鍵時期後，你的減重計劃就能夠事半功倍。
每日重點記錄項目：體重、食慾、體力、情緒
記錄其實很簡單，每日只需花幾分鐘記下四個重點：
- 體重： 建議在每天早上起床後、上廁所後固定時間量度。體重的數字會因水份而浮動，重點是觀察長期趨勢，特別是經前水腫導致的體重變化。
- 食慾： 簡單記下食慾的強度，例如「正常」、「特別想吃甜食」或「胃口不大」。這有助你提前應對情緒性進食。
- 體力： 用1到5分來評估當天的體力。分數高代表精力充沛，適合安排強度較高的運動；分數低則表示身體需要休息或溫和的伸展。
- 情緒： 記錄當下的心情，例如「愉快」、「平靜」或「煩躁」。了解情緒波動與週期的關聯，能幫助你更好地管理壓力與食慾。
第一階段：月經期 (第1-7日) – 舒緩補充，養精蓄銳
身體狀態：新陳代謝減慢，體力下降，容易疲勞
要有效執行經期減重，就必須從了解月經期的身體狀態開始。在這幾天，體內的雌激素與黃體酮水平都降至最低點，這會直接影響新陳代謝速度，使其稍微減慢。你可能會發現體力明顯下降，比平時更容易感到疲倦。這並不是減肥的停滯期，而是身體需要養精蓄銳、為下一個週期儲備能量的「休養期」。
飲食策略：溫和補充，舒緩經期不適
此階段的飲食策略，重點並非嚴格控制熱量，而是透過溫和的營養補充，為身體打好基礎，同時舒緩經期的各種不適，這是所有經期減肥法攻略中相當重要的一環。
補充鐵質與優質蛋白，彌補流失、穩定血糖
由於經血流失，補充鐵質是首要任務，有助預防因缺鐵而引致的疲憊感。你可以選擇牛肉、菠菜或黑木耳等食物，並且配合含豐富維他命C的水果如橙或奇異果一同進食，能大大提升鐵質的吸收率。同時，攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類、雞蛋和豆腐，有助於維持肌肉量和穩定血糖，避免因能量水平波動而引發的食慾。
攝取高鈣、高鎂及高纖食物，緩解經痛與腹脹
如果你經常受到經痛困擾，可以多攝取高鈣和高鎂的食物。牛奶、乳酪、板豆腐富含鈣質，而杏仁、南瓜籽則含有豐富的鎂，兩者都有助放鬆肌肉，緩和子宮收縮帶來的不適。此外，腹脹也是常見問題，多吃燕麥、各種蔬菜等高纖維食物，可以促進腸道蠕動，幫助排走身體廢物，感覺自然更輕盈。
運動策略：低強度伸展，促進血液循環
雖然身體比較疲累，但完全靜止不動未必是最好的選擇。適度的低強度運動，反而有助促進骨盆腔的血液循環，從而減輕經痛和腰痠背痛的感覺。
以輕度伸展與溫和瑜伽為主，避免劇烈及倒立動作
運動選擇應以輕度的伸展和溫和的瑜伽為主，例如一些簡單的拉筋動作、陰瑜伽或慢步散步。重點在於聆聽身體的聲音，感覺舒適即可。切記要避免劇烈運動，例如高強度間歇訓練(HIIT)或長時間跑步，因為這會令身體更加疲勞。同時，瑜伽中的倒立動作也應該暫停，以免影響經血的自然排出。
第二階段：濾泡期 (第7-14日) – 把握減肥黃金期，全力衝刺
月經剛結束，正是執行經期減重計畫最關鍵的時刻。這段時間被譽為「經期減肥黃金期」，身體狀態達到巔峰，是時候把握機會，為減重目標全力衝刺。這套經期減肥法攻略來到這個階段，就是要善用身體的天然優勢。
身體狀態：新陳代謝達至高峰，體力充沛，心情愉悅
經期結束後，體內的雌激素水平會逐漸回升並達到高峰。這股荷爾蒙力量會讓你的新陳代謝速率顯著加快，身體消耗熱量的效率更高。你會感覺到體力變得充沛，精神飽滿，連心情也變得特別開朗穩定。這時候的你，無論是控制飲食或進行運動，都會感到得心應手，效果也特別顯著。
飲食策略：高蛋白低碳水，加速燃燒脂肪
配合身體旺盛的代謝力，飲食上應採取「高蛋白、低碳水」的策略，這樣可以推動身體更有效地燃燒儲存的脂肪。
增加優質蛋白質攝取，修復肌肉、提升代謝
運動後，身體需要足夠的蛋白質來修復及增長肌肉，而肌肉量正是維持高基礎代謝率的關鍵。建議每一餐都加入優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋或豆腐。充足的蛋白質不僅能提供飽足感，還可以幫助身體建立更精實的線條。
控制精製澱粉，多攝取消水腫及高纖蔬果
這段時間要特別注意控制精製澱粉的攝取，例如白飯、麵包和麵條。可以將部分主食換成糙米、燕麥或番薯等複合碳水化合物。同時，多選擇冬瓜、芹菜、青瓜等有助排走身體多餘水分的蔬菜，再配合色彩豐富的高纖維蔬果，可以促進腸道蠕動，幫助身體排毒，讓體態更輕盈。
運動策略：高強度燃脂，提升心肺功能
體力處於高峰期，是進行高強度運動的最佳時機。這時候的運動目標是最大化熱量消耗，並且提升心肺功能，為整個減重計畫打下穩固的基礎。
結合HIIT、有氧運動與肌力訓練，最大化熱量消耗
建議可以安排強度較高的運動，例如高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、游泳或跳舞。這些運動能有效讓心率提升至燃脂區間。同時，可以搭配每星期兩至三次的肌力訓練，例如深蹲、掌上壓等動作。有氧運動與肌力訓練雙管齊下，燃脂效果會更加理想。
第三階段：黃體期 (第14-21日) – 減肥緩和期，鞏固成果
身體狀態：代謝速率趨緩，體溫升高，食慾漸增
經歷了衝刺式的經期減肥黃金期後，身體會進入黃體期。排卵後，體內的黃體激素開始分泌並逐漸增加，這會使新陳代謝速率比上一階段稍為減慢，體溫亦會輕微升高。同時，你可能會發現自己的食慾開始增加，這是荷爾蒙變化的正常生理反應，我們的經期減重策略也需要隨之調整。
飲食策略：均衡營養，穩定情緒
由於代謝減慢及食慾增加，此階段的飲食重點是「鞏固」而非「衝刺」。透過攝取均衡的營養，可以穩定情緒，避免因荷爾蒙波動而引發情緒性進食，為整個經期減肥法攻略打好穩固基礎。
補充維他命B群，舒緩情緒波動及疲勞感
維他命B群是參與身體能量代謝及穩定神經系統的重要營養素。在這個階段補充充足的維他命B群，有助於改善因荷爾蒙起伏而引致的煩躁感與疲勞。建議可以多從全穀物（如糙米、燕麥）、雞蛋、深綠色蔬菜及豆類中攝取。
維持蛋白質攝取及充足水份，為下一週期作準備
即使代謝減慢，維持足夠的蛋白質攝取量依然非常重要，這能幫助你保持肌肉量，穩住代謝率的基礎。同時，確保每日飲用充足的水份，不但有助維持身體正常運作，更能為即將到來的下一週期做好準備，避免經期前減肥時出現嚴重的水腫情況。
運動策略：著重耐力訓練，持續燃脂
雖然減重速度不如黃金期般迅速，但黃體期仍然是消脂的好時機。運動策略應從高強度爆發式訓練，轉為著重持久耐力的訓練模式。
進行中等強度的耐力運動，如長跑、游泳或爬山
此階段的運動重點不再是追求極致的爆發力，而是持久的燃脂效率。選擇中等強度的耐力運動，例如長跑、游泳或爬山，可以讓心率長時間維持在有效的燃脂區間，持續消耗脂肪，幫助你鞏固得來不易的減重成果。
第四階段：經前期 (第21-28日) – 平穩過渡，對抗經前症候群 (PMS)
來到經期減重計劃的最後一週，許多人會覺得這是最挑戰的階段，也是執行經期前減肥策略的關鍵時刻。身體準備進入下一個循環，荷爾蒙的劇烈波動，特別是黃體素分泌達到高峰，容易引發一連串的經前症候群 (PMS)，讓減重進度看似停滯不前。這個階段的目標不是追求體重數字下降，而是穩定身心狀態，為下一個減肥黃金期打好基礎。
身體狀態：PMS高峰期，易水腫、長痘、情緒不穩
在經期來臨前約一星期，你會明顯感受到身體的變化。黃體素的影響下，身體傾向儲存更多水分，導致許多人出現暫時性的體重上升及水腫問題，特別是在腹部、臉部和四肢。同時，皮脂腺分泌變得旺盛，容易引發暗瘡或皮膚不穩。情緒方面，也可能變得比較敏感、焦慮或容易疲倦，對食物的慾望亦會特別強烈。
飲食策略：對抗水腫與情緒性進食
面對身體的不適與強烈的食慾，飲食調整是此階段的致勝關鍵。透過聰明的食物選擇，可以有效緩解症狀，避免因情緒性進食而影響之前的減重成果。
攝取高鉀食物以消除水腫，避免重口味及加工食品
要對抗因荷爾蒙引起的水腫，攝取富含鉀質的食物是一個非常有效的方法。鉀可以幫助身體平衡體內的鈉水平，促進多餘水分的排出。飲食中可以多加入香蕉、牛油果、菠菜、番薯和奇異果等高鉀食物。與此同時，必須盡量避免重口味及高鈉的食物，例如加工肉品、罐頭食品、薯片等零食，它們會令水腫問題惡化。
選擇天然低升糖食物，滿足食慾同時穩定情緒
經前期對甜食和澱粉的渴望，源於體內血清素水平下降，身體試圖透過攝取碳水化合物來提升心情。這時候，選擇天然、升糖指數 (GI) 較低的食物就十分重要。建議選擇全穀物（如燕麥、糙米）、豆類或根莖類蔬菜作為主食，它們能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，有助穩定情緒。如果想吃點甜的，可以選擇少量70%以上的黑朱古力或天然的水果。
運動策略：低強度放鬆，改善身心不適
當身體感到疲倦和不適時，高強度的訓練反而會增加身體的壓力。這個時期的運動重點應放在放鬆身心、促進血液循環和舒緩經前不適上。
進行瑜伽、冥想或散步，舒緩焦慮及身體不適
低強度的緩和運動是最佳選擇。例如進行一些伸展瑜伽，特別是針對盤骨和下背的動作，有助於舒緩腹部的腫脹感和腰痠。另外，靜態的冥想練習能夠幫助平復焦躁的情緒，提升睡眠質素。即使只是每天到戶外散步20至30分鐘，呼吸新鮮空氣，也能有效提振精神，減輕身體的沉重感。
經期減肥法常見問題 (FAQ)
在開始你的經期減重計劃前，心中總會有不少疑問。這裡整理了一些大家最關心的問題，希望可以為你提供清晰的方向，讓你的經期減肥法攻略更順利。
經期期間體重上升是正常的嗎？
是的，這是一個相當普遍的生理現象。經期前及經期期間，體重短暫上升的主要原因是荷爾蒙變化，特別是黃體酮水平的波動，會令身體傾向儲存更多水份和鈉，造成暫時性的水腫。這種情況並非實際的脂肪增加，所以體重計上的數字只是暫時的。通常在月經結束後，隨著荷爾蒙水平回穩，身體會自然排走多餘水份，體重也會隨之回落。
遵循經期減肥法，一個月大概可以瘦多少？
減重成效因人而異，取決於你的基礎代謝率、飲食控制的嚴謹度、運動量，以及個人體質。與其追求一個固定的數字，經期減肥法的核心理念是順應身體的節奏，讓減肥變得更有效率和可持續。在「經期減肥黃金期」全力衝刺，可以最大化燃脂效果。一個健康且可持續的減重速度，普遍建議為每星期減去0.5至1公斤。專注於建立穩定的生活習慣，成果自然會顯現。
經痛嚴重時，還可以運動嗎？
當經痛非常嚴重時，身體最需要的是休息。在此情況下，進行高強度或劇烈的運動，反而可能會加劇不適。不過，如果身體狀況許可，一些極度溫和的活動或有助益。例如輕柔的伸展、靜態的瑜伽式子（避免倒立），或是短時間的慢步散步，都可以促進骨盆腔的血液循環，有機會舒緩經痛。最重要的原則是聆聽身體的聲音，一旦感到任何痛楚或不適加劇，便應立即停止。
如果月經週期不規律，應如何調整減肥計劃？
如果你的月經週期不規律，要嚴格按照固定的天數劃分四個階段確實有難度。不過，你仍然可以運用經期減肥法的核心精神，就是「觀察身體的信號」。你需要更加依賴身體給你的提示，而不是日曆。你可以透過觀察體力變化、食慾高低、情緒起伏等線索，來判斷自己大約處於哪個階段。例如，當你感到精力充沛、心情愉快時，那很可能就是你的「減肥黃金期」。反之，當你特別想吃東西、容易水腫時，就應採取經前減肥的應對策略。假如週期長期非常不穩定，建議先諮詢醫生，找出根本原因，因為穩定的生理週期是身體健康的基礎。
