想食住瘦？營養師分享10大低脂餐單貼士（附7日菜單、外食及慳錢攻略）

想食住瘦，是否一定要戒口捱餓、日日食白烚雞胸？其實只要掌握正確方法，減脂餐單一樣可以食得豐盛又美味。本文邀請專業營養師，由淺入深為你拆解低脂健康餐的三大黃金法則，並附上詳細的7日實戰菜單，更貼心整理了適合香港人的茶餐廳外食攻略，以及小資族必學的慳錢秘訣，助你輕鬆執行，告別平台期，健康地達到理想體重。

掌握低脂健康餐三大黃金法則

要設計一份有效的低脂餐單，其實不一定要鑽研複雜的卡路里計算。只要掌握幾個簡單又核心的黃金法則，你就能夠輕鬆規劃出適合自己的低脂健康餐，讓整個低脂飲食菜單的執行過程變得更清晰，也更容易持之以恆。

法則一：理解「熱量赤字」，啟動減脂引擎

首先，我們來談談減脂最核心的概念：「熱量赤字」。簡單來說，就是你每天攝取的熱量，要少於身體消耗的總熱量。你可以把身體想像成一個賬戶，每天的活動、新陳代謝都需要消耗能量，這就是「總熱量消耗」（TDEE）。當我們吃進去的熱量（收入）比消耗掉的（支出）少，身體自然就會動用儲存的「備用金」，也就是脂肪，來填補這個能量缺口，這就是減脂的根本原理。所以，創造熱量赤字是啟動減脂引擎的第一步，也是最重要的一步。

法則二：活用「211餐盤」，輕鬆組合減脂餐

理解了熱量赤字後，下一步就是如何實際應用在每一餐。這時候，「211餐盤」就是一個非常好用的視覺化工具。你不需要磅秤或複雜的計算，只需要將你的餐盤分成四等份。其中兩份（也就是餐盤的一半）要裝滿蔬菜，例如菠菜、西蘭花、菇類等。它們體積大、熱量低，又能提供豐富的纖維和飽足感。剩下的一半，再分成兩份。其中一份（即餐盤的四分之一）放優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋。最後一份（即餐盤的四分之一）則留給全穀雜糧類，像是糙米飯、藜麥或番薯。這個方法確保了每一餐營養均衡，又可以自然地控制份量，組合低脂健康餐就變得非常簡單。

法則三：調整進食順序，有效穩定血糖

最後一個法則，是一個很多人都忽略，卻非常有效的小技巧：調整進食的順序。在用餐時，建議先吃蛋白質和蔬菜，最後才吃碳水化合物（飯、麵等）。這樣做的原因是，蛋白質和蔬菜中的纖維可以減緩後續碳水化合物的消化吸收速度。這能避免血糖在餐後急速飆升又快速下降，造成昏昏欲睡和很快又想吃零食的狀況。穩定的血糖水平有助於控制食慾，也能減少身體將過多能量轉化為脂肪儲存的機會。所以，下一次吃飯時，試著從肉和菜開始，你會發現飽足感來得更快，也能更輕鬆地控制整體食量。

營養師設計！一週高效低脂飲食菜單實戰範例

理論講完，不如直接實戰。一個好的低脂餐單，關鍵在於實踐與持續。以下這份由營養師規劃的一週低脂飲食菜單，旨在協助你平穩地開展減脂旅程，將低脂健康餐的概念融入生活。整個菜單分為三個階段，讓你循序漸進，輕鬆適應。

Day 1-3：快速啟動期餐單

這三天是身體的適應期，目標是建立穩定的飲食節奏，讓身體習慣原型食物與均衡營養。重點在於減少加工食品與額外糖分，為減脂打下良好基礎。

• 早餐： 水煮蛋2隻、小型蕃薯1個（約120克）、無糖豆漿1杯。這個組合提供優質蛋白質與複合碳水化合物，能提供穩定能量與飽足感。
• 午餐： 藜麥糙米飯半碗、煎雞胸肉1塊（約150克）、蒜蓉炒西蘭花1碗。雞胸肉用少量油快煎，能鎖住肉汁，配上高纖維的蔬菜與全穀物，完全符合「211餐盤」的黃金比例。
• 晚餐： 蒸三文魚1塊（約120克）、清炒時蔬（例如菜心、芥蘭）1.5碗。三文魚富含Omega-3好脂肪，晚餐減少澱粉攝取，有助身體在休息時更有效燃燒脂肪。

Day 4-5：彈性適應期餐單

身體開始習慣後，可以稍微增加食物種類，並學習在外食中作出聰明選擇。這是一個學習如何在日常生活中實踐低脂飲食菜單的好機會，讓減脂不再是閉門造車。

• 早餐： 無糖希臘乳酪1碗（約150克）、藍莓半杯、原味堅果1小把（約20克）。希臘乳酪的蛋白質含量更高，配搭抗氧化的水果與健康油脂，是快捷又營養的選擇。
• 午餐： 日式燒鯖魚定食（去皮、飯量減半、醬汁另上）。選擇原型食物的日式料理相對安全，燒鯖魚提供好油脂，但要留意米飯份量與醬汁的鈉含量。
• 晚餐： 番茄豆腐雜菜湯配瘦肉片。將番茄、豆腐、金菇、椰菜等食材一同熬煮，加入少量瘦肉片，是一道溫暖又有飽足感的低卡路里晚餐。

Day 6-7：週末備餐與放鬆日

週末不代表要放縱，而是學習可持續習慣的黃金時間。建議利用其中一天預先準備好下週的部分食材，例如水煮蛋、分裝好的雞胸肉或一鍋糙米飯，讓平日的準備工作更輕鬆。

• 星期六（備餐日）：
• 早午餐： 自製雞肉牛油果全麥卷餅。將預先準備好的雞胸肉撕成絲，加上半個牛油果、生菜絲，用全麥餅皮捲起即可。
• 晚餐（放鬆餐）： 與朋友或家人享受一頓健康的火鍋。選擇清湯湯底（如昆布或番茄湯），多吃蔬菜、菇類、豆腐等原型食物，搭配海鮮或低脂肉片（如牛板腱），避免加工火鍋料與沙茶醬等高熱量醬料。
• 星期日（休整日）：
• 早餐： 燕麥奶1杯、燕麥片4湯匙、香蕉半條。
• 午餐： 善用備餐食材，組合一碗豐盛的「彩虹沙律碗」，包含生菜、小番茄、雞肉絲、水煮蛋與預煮的藜麥，淋上少許黑醋即可。
• 晚餐： 蝦仁炒西芹。蝦仁是優質的低脂蛋白質，配上爽口的西芹，簡單調味快炒，清爽無負擔。

外食族低脂飲食菜單指南：茶餐廳與便利店覓食攻略

對於經常外食的你來說，要嚴格執行一份低脂餐單似乎是個挑戰。其實，只要掌握點餐的竅門，即使身處選擇繁多的茶餐廳或方便快捷的便利店，你一樣可以輕鬆組合出美味的低脂健康餐，讓你的低脂飲食菜單計劃無縫融入日常生活。

茶餐廳點餐攻略

茶餐廳的食物充滿誘惑，但同時也隱藏著不少高熱量陷阱。想在茶餐廳享受一餐，又不打亂減脂步伐，你可以參考以下幾個實用技巧：

• 主食選擇：湯粉麵優先，飯類選「走汁」
  湯粉麵通常比炒粉麵或碟頭飯的脂肪含量低。你可以選擇魚蛋米粉、鮮蝦雲吞麵或牛丸米線等，並記得請店家「湯另上」或「少湯」，避免攝取過多鈉質。如果想吃飯，可以選擇切雞飯或瘦叉燒飯，重點是一定要「去皮」和「走汁」，將熱量來源減到最低。

• 避開烹調陷阱：蒸、灼、滷取代煎、炸、炒
  點餐時多留意菜式的烹調方法。例如，將餐肉煎蛋公仔麵換成鮮牛肉通粉，將吉列豬扒飯換成冬瓜粒湯飯。至於配菜的「油菜」，務必註明「全走」，即不要任何豉油和熟油，這樣便能大幅減少不必要的油份攝取。

• 飲品智慧：告別高糖陷阱
  茶餐廳的奶茶、鴛鴦和凍檸茶等飲品，含糖量和脂肪（來自淡奶）都相當高。最好的選擇是熱檸水、熱齋啡或中國茶。如果真的想喝有味道的，可以選擇「檸茶少甜」或「檸水少甜」，主動控制糖份。

便利店健康選擇

便利店是都市人解決三餐的快捷之選，裡面其實有不少符合低脂飲食菜單的健康好物，關鍵在於你的選擇：

• 優質蛋白質來源
  便利店的雪櫃裡通常有即食雞胸肉、溏心蛋、茶葉蛋和無糖豆漿，這些都是極佳的蛋白質補充品，方便又快捷。

• 健康碳水化合物與纖維
  烤番薯和粟米是優質的複合碳水化合物，能提供能量和飽足感。各款沙律也是補充膳食纖維的好選擇，但要小心高熱量的沙律醬，建議只用一半或選擇和風醬汁。另外，選擇三文治或飯糰時，可以挑選雞肉、吞拿魚等較低脂的餡料。

• 組合你的低脂餐
  你可以輕鬆地在便利店組合出一頓均衡的低脂餐。例如，「即食雞胸肉 + 烤番薯 + 蔬果沙律」或「三文魚飯糰 + 溏心蛋 + 無糖茶」，都是既方便又能滿足營養需求的理想配搭。

小資族必學！低成本低脂飲食菜單執行術

要執行一個完整的低脂餐單，不代表需要花費大量金錢。很多人以為準備低脂健康餐一定會增加開支，其實只要懂得精明選擇，低成本一樣可以食得健康又有營養。規劃低脂飲食菜單的關鍵，在於掌握採購食材與善用資源的技巧，以下分享兩個實用的慳錢秘訣，助你輕鬆執行你的瘦身大計。

慳錢秘訣一：善用街市與冷凍食材

首先，學會逛街市是省錢的第一步。相比起超級市場，街市的食材不僅選擇更多元化，價格通常也更實惠。你可以直接購買當季盛產的蔬菜水果，它們不但最新鮮、營養價值最高，而且因為供應充足，價格自然更相宜。例如，與其購買昂貴的進口沙律菜，不如選擇本地當造的菜心、菠菜或椰菜，同樣富含纖維。

另外，不要對冷凍食材抱有偏見。現代的急速冷凍技術，可以在食材最新鮮的狀態下將其營養鎖住，營養價值絕不遜於新鮮食材。特別是冷凍莓果、雜豆、毛豆，甚至雞胸肉和魚柳，價格往往比新鮮的便宜一大截。它們的保存期更長，可以減少因食材變壞而造成的浪費，對於忙碌的上班族來說，是準備低脂餐的絕佳幫手。

慳錢秘訣二：常備高性價比營養食材

第二個秘訣，是在家中建立一個「營養儲備庫」，常備一些價格實惠又營養豐富的食材。這樣可以隨時組合出簡單的低脂餐，避免因家中無食材而選擇外食。

• 優質蛋白質來源：雞蛋是性價比最高的蛋白質之選，用途廣泛。另外，水浸罐頭吞拿魚、鷹嘴豆和各類乾豆都是很好的植物性蛋白質來源，價格低廉而且飽腹感強。

• 複合碳水化合物：燕麥片是極佳的早餐選擇，便宜又健康。糙米、番薯和薯仔也是理想的主食，它們富含纖維，能提供持久的能量，而且價格穩定。

• 健康脂肪：雖然是低脂飲食，但健康的脂肪不可或缺。可以考慮購買大瓶裝的初榨橄欖油，或者在減價時購入原味堅果，每次只取少量食用，一包可以用很久。

透過以上方法，你會發現執行低脂飲食菜單的成本，比想像中低得多。只要用心計劃，小資族一樣能輕鬆享受「食住瘦」的樂趣。

低脂飲食進階技巧：打破平台期，讓餐單更美味有效

當你持續執行低脂餐單一段時間後，可能會遇到樽頸位，體重不再下降，或者開始覺得日復日的低脂健康餐有些單調。這時候，就需要一些進階技巧，為你的低脂飲食菜單注入新活力，不單止讓食物更美味，還可以提升減脂成效，助你輕鬆打破平台期。

烹飪法革新：「燜菜」取代傳統水煮

提起減脂餐，很多人第一時間會想到淡而無味的水煮菜。雖然水煮確實低脂，不過長期完全無油的飲食，除了令食物味道大打折扣，還可能因為油脂攝取不足而引致其他健康問題。其實，你可以試試「燜菜」這個烹飪方法。

做法很簡單，首先在鍋中加入少量健康的食油，例如橄欖油或牛油果油。然後放入蔬菜稍微翻炒約一分鐘，接著蓋上鍋蓋，轉用小火利用蔬菜本身的水氣和餘溫燜煮大約兩分鐘。最後，只需加入少許鹽或黑胡椒調味便可上碟。這個方法不但能更好地保留蔬菜的營養和鮮甜味，而且適量的油脂能幫助身體吸收脂溶性維他命，讓你的減脂路途走得更健康，也更持久。

聰明選擇零食，滿足口腹之慾

執行減脂計劃時，有時總會想吃點零食。壓抑慾望不如聰明地滿足它。選擇零食的關鍵在於重質不重量，挑選一些能提供飽足感又富含營養的食物，便不會輕易破壞你的減脂成果。

你可以準備一些無鹽焗堅果、無糖希臘乳酪、蘋果片、藍莓或者一隻烚雞蛋作為下午茶點。這些食物富含蛋白質和膳食纖維，能夠有效延長飽肚感，穩定血糖水平，避免你因一時飢餓而選擇高熱量的加工零食。將這些健康的選擇納入你的餐單，既能滿足口腹之慾，又能讓整個減脂過程變得更加輕鬆愉快。

低脂飲食常見問題 (FAQ)

執行低脂飲食一定會肚餓嗎？

很多人一聽到低脂餐單，就會聯想到捱餓。事實上，一個設計周全的低脂健康餐，重點在於選擇能提供高度飽足感的食物，而不是單純減少食量。飢餓感很多時候源於血糖大幅波動或者胃部空虛，我們可以透過增加膳食纖維和蛋白質的攝取來解決這個問題。例如，蔬菜、菇類和全穀物含有豐富的纖維，它們在消化道中會膨脹，延長飽足感。而雞胸肉、魚、雞蛋和豆類等優質蛋白質，則需要更長的時間消化，而且有助穩定血糖。所以，執行低脂飲食不一定會肚餓，關鍵是學會選擇正確的食物，讓你在熱量赤字的同時，依然能夠感到滿足。

開始低脂飲食初期頭暈是正常的嗎？

在調整飲食初期，身體需要時間適應，有些人可能會感到輕微頭暈。這種情況可能由幾個原因造成。首先，如果你的低脂飲食菜單同時也大幅減少了熱量攝取，身體可能會因為能量供應不足而出現短暫的低血糖反應。其次，飲食結構的改變也是一個因素。當你大幅增加蔬菜和水果的攝取時，身體吸收的鉀質會增加，鉀質有助排出體內多餘的鈉和水份，這可能會對血壓產生輕微影響，導致頭暈感。遇到這種情況，可以先檢視餐單的熱量是否過低，並且確保飲用足夠的水份。通常身體在幾天後會逐漸適應新的飲食模式。但是，如果頭暈情況持續或者變得嚴重，這代表目前的餐單可能不適合你，建議重新評估飲食計劃，或者諮詢專業人士的意見。

減脂餐單中可以安排「Cheat Day」嗎？

在執行減脂餐單的過程中，適度的彈性是維持動力的關鍵。很多人會問可否安排「Cheat Day」，這個概念的出發點是好的，它能為嚴格的飲食計劃提供一個心理緩衝區，讓你更容易長期堅持下去。但是，與其設立一個可能導致暴飲暴食的「Cheat Day」，不如考慮更有策略性的「放鬆餐」（Relaxation Meal）。你可以每週安排一至兩餐，讓自己享用平時喜愛的食物，但份量要適中。這樣做的好處是，你可以滿足口腹之慾，又不會對整體的減脂進度造成太大衝擊。它將享受美食視為生活的一部分，而不是一種「作弊」行為。這種平衡的心態，才能讓低脂飲食真正融入生活，成為一種可持續的健康習慣。