經期可以跑步嗎？物理治療師終極指南：掌握4大週期跑法與5大安全守則，告別經期不適
「經期可以跑步嗎？」這大概是縈繞在每位女性跑者心中的共同疑問。一邊是擔心加劇經痛、導致「血崩」的傳統告誡，另一邊卻是渴望維持訓練節奏、不想被生理週期打亂陣腳的堅持。事實上，來自物理治療師的專業答案是：不但可以，而且只要「跑對了」，更能有效紓緩經痛、改善情緒，將月經從訓練的阻力轉化為助力。
本文將為你呈獻一份終極指南，深入剖析荷爾蒙週期如何影響運動表現，並提供一套完整的「4大週期跑法」實戰策略，讓你學會根據月經4個不同階段——月經期、卵泡期、黃體期前半及後半——聰明地調整跑步強度與訓練內容。此外，我們亦會詳細講解確保經期運動安全的「5大守則」，從補水、熱身到衛生用品選擇，助你告別所有疑慮與不安，在任何時期都能安心起跑，真正掌握身體的主導權。
經期可以跑步嗎？物理治療師解構好處與核心原則
關於經期跑步，妳可能聽過很多說法，甚至可能因為傳統觀念而感到困惑。到底經期可以跑步嗎？這個問題的答案，比妳想像的更正面。作為物理治療師，我想和妳分享，適度的經期慢跑不只安全，而且還帶來許多妳意想不到的好處。讓我們一起從專業角度，重新認識跑步與經期的關係。
破除傳統迷思：為何適度的經期跑步是安全的？
過去的觀念總認為月經期間應該完全靜養，避免所有運動。但隨著運動醫學的進步，這個迷思正逐漸被打破。關鍵從來不是「可不可以動」，而是「如何聰明地動」。
來自專家的肯定：運動醫學角度看經期慢跑
從運動醫學的角度來看，並沒有任何研究指出，在身體狀況許可下進行的適度運動會對經期造成負面影響。相反地，許多研究都支持，溫和的經期慢跑對於緩解不適是有益的。重點在於「適度」，這代表我們需要調整運動的強度和時間，而不是完全停止。
賦予妳掌控感：聆聽身體訊號是最高指導原則
每個人的身體都是獨一無二的，經期的反應也大不相同。所以，最重要的原則其實非常簡單，就是聆聽妳身體的聲音。如果妳感到極度疲勞或疼痛難忍，休息絕對是最好的選擇。但如果妳只是感覺輕微不適，精神尚可，那麼穿上跑鞋出門動一動，或許會讓妳感覺更好。妳才是自己身體最好的專家，學會觀察和感受，就能找到最適合自己的經期運動模式。
經期慢跑的4大科學實證好處
適度的經期跑步不只是安全，更有科學實證的好處。這些好處能直接改善妳在經期遇到的種種困擾，讓妳更舒適地度過這幾天。
好處一：釋放「天然止痛藥」腦內啡，有效紓緩經痛與腰痠
跑步時，我們的大腦會釋放一種稱為腦內啡（Endorphin）的物質。它是一種天然的止痛劑，同時能帶來愉悅感。所以，透過經期慢跑，妳可以促使身體自己製造「止痛藥」，有效緩解惱人的經痛、頭痛和腰痠背痛，效果可能比躺在床上更有幫助。
好處二：促進骨盆腔血液循環，幫助經血順利排出
溫和的跑步運動可以促進全身的血液循環，當然也包括我們的骨盆腔。良好的血液循環有助於放鬆子宮周圍的肌肉，減輕痙攣引起的疼痛。而且，這也能幫助經血更順暢地排出，減少腹部腫脹和沉重感。
好處三：分泌多巴胺改善情緒，對抗經期情緒低落
妳是否也曾在經期感到特別煩躁或情緒低落？這和荷爾蒙的波動有很大關係。跑步是提升心情的絕佳方法，因為它能促進大腦分泌多巴胺（Dopamine），這是一種讓我們感到快樂和有動力的神經傳導物質。戶外的輕鬆慢跑，加上陽光和新鮮空氣，是對抗經期憂鬱的有效處方。
好處四：維持運動習慣，讓訓練計劃不中斷
對於有固定訓練計劃的跑者來說，因為經期而完全停下腳步，可能會打亂整個訓練節奏。學會如何在經期調整跑步強度，以輕鬆慢跑或動態恢復的方式繼續運動，不僅能維持體能，也能讓妳的訓練計劃無縫接軌。這讓妳不再被生理週期綁架，更能自主掌握自己的運動生活。
了解月經週期荷爾蒙：打造個人化跑步策略的科學基礎
要解答經期可以跑步嗎這個問題，並且掌握最適合自己的經期跑步策略，首先要了解身體內的荷爾蒙變化。我們的身體在每個月的週期中，並非一成不變。當我們學會解讀這些由荷爾蒙主導的生理訊號，就能夠將月經週期從運動的阻力，轉化為提升表現的助力，讓每一次跑步都更有效率。
週期前半段（卵泡期）：雌激素主導，提升運動表現的黃金時期
月經週期的前半段，由經期第一天開始直到排卵，稱為卵泡期。在這段時間，身體主要由雌激素主導。隨著經期結束，雌激素水平會穩定上升，並在排卵前達到高峰。這段時期，身體的能量、耐力與恢復能力都處於最佳狀態，是我們提升運動表現的黃金機會。
雌激素如何提升運動表現：增加耐力、促進肌肉恢復
雌激素對運動表現有著直接的正面影響。首先，它能提高身體運用脂肪作為能量來源的效率，這代表身體能節省珍貴的肝醣儲備，有助於延長耐力，讓妳在長跑時感覺更有勁。此外，雌激素亦具備抗炎特性，能夠幫助肌肉在運動後更快地修復，減輕運動後的痠痛感，讓訓練恢復得更好。
此階段進行跑步的身體反應與感受
在雌激素水平較高的卵泡期，妳很可能會感覺到體力充沛，心情也比較開朗穩定。進行跑步訓練時，身體會感覺比較輕快，應付高強度訓練或挑戰個人速度紀錄都會更有信心。許多女性跑手會發現，她們在這個階段的運動表現最好，恢復速度也最快，是安排重點訓練課表的理想時機。
週期後半段（黃體期）：黃體素主導，調整慢跑策略的挑戰時期
排卵之後，月經週期便進入後半段的黃體期，直到下一次經期來臨。這個階段的主導荷爾蒙變為黃體素，它的水平會顯著上升。黃體素的影響與雌激素截然不同，它會為身體帶來一些挑戰，因此我們需要聰明地調整跑步經期的策略，特別是轉向較溫和的經期慢跑。
黃體素帶來的生理影響：體溫升高、呼吸頻率增加
黃體素會帶來兩個主要的生理變化。第一，它會使我們的基礎體溫輕微升高約攝氏0.3至0.5度。這微小的變化會讓妳在運動時感覺更熱，更容易出汗，尤其在炎熱天氣下跑步會感覺更辛苦。第二，黃體素會刺激大腦的呼吸中樞，導致呼吸頻率自然增加，即使在靜止狀態下也是如此。
解構「假性疲勞」：為何在黃體期跑步感覺特別喘？
很多女性發現在黃體期跑步時，明明配速不快，卻感覺特別喘，好像體能突然變差了。這其實就是黃體素增加呼吸頻率造成的生理反應，並非代表妳的體能真的下降了。這種「力不從心」的感覺，可以理解為一種「假性疲勞」。身體需要吸入更多空氣，心肺系統的負擔自然增加，讓我們產生疲勞的錯覺。
如何在此階段聰明調整配速與心態
了解這是正常的荷爾蒙影響後，我們就能更聰明地應對。在此階段進行跑步，建議將重點從追求速度轉移到維持運動習慣。可以改為憑感覺跑步，專注於身體的感受而非手錶上的數字。適度降低配速，或者縮短跑步距離，都是非常明智的選擇。同時，由於體溫較高，務必確保補充充足水分。心態上，接納身體的自然節奏，將這段時間視為積極恢復期，為下一個週期的黃金時期儲備能量。
【實戰指南】跟著月經4階段調整跑步計劃
想將經期跑步的好處最大化，關鍵在於學會聆聽身體，並且順應荷爾蒙的節奏。與其將月經視為訓練的阻礙，不如把它看成一個獨特的身體指南。只要我們掌握月經四個階段的身體變化，就能為自己度身訂造一套聰明又高效的跑步計劃，讓訓練事半功倍。
第一階段：月經期 (約第1-7天)
身體狀態分析：荷爾蒙水平最低，體力與抵抗力下降
月經來臨的這幾天，妳可能會感覺特別疲憊，甚至有點提不起勁，這是完全正常的。因為體內的雌激素與黃體素都降至週期最低點，身體的能量水平、體力與抵抗力自然會有所下降。
強度建議：以輕鬆慢跑或快走作為動態恢復
這個階段的跑步策略，重點是「動態恢復」而非挑戰極限。妳可以將高強度的訓練暫時放下，改為進行15至30分鐘的輕鬆經期慢跑，或者用快走代替。這樣溫和的運動，既能維持活動習慣，又能促進骨盆腔的血液循環，有助紓緩經痛不適。
營養策略：重點補充鐵質與鎂質
由於經血流失，身體會耗掉不少鐵質，所以這段時間需要重點補充。可以多選擇紅肉、菠菜、黑豆等富含鐵質的食物。另外，鎂質有助於放鬆肌肉與穩定情緒，不妨吃一些黑朱古力、香蕉或堅果來補充。
第二階段：卵泡期 (約第7-14天)
身體狀態分析：雌激素達高峰，體能、新陳代謝俱佳
月經結束後，妳會感覺自己彷彿充滿了能量。這是因為雌激素水平急速攀升，並在排卵前達到高峰。高水平的雌激素會讓妳的體能、耐力、肌肉恢復速度都處於最佳狀態，新陳代謝亦會加快，是運動表現的黃金時期。
強度建議：把握體能黃金期，可進行高強度間歇跑 (HIIT) 或節奏跑
請好好把握這段體能巔峰期。妳可以嘗試一些強度較高的訓練，例如高強度間歇跑 (HIIT)，透過短時間的衝刺與休息交替，有效提升心肺功能。或者進行節奏跑 (Tempo Run)，以一個穩定而具挑戰性的配速來鍛鍊耐力。
營養策略：增加優質碳水化合物攝取
為了支持高強度的訓練，身體需要充足的燃料。在這個階段，可以適量增加優質碳水化合物的攝取，例如全麥麵包、糙米、燕麥或番薯，它們能為妳的肌肉提供持久的能量。
第三階段：黃體期前半 (約第14-21天)
身體狀態分析：黃體素上升，體能開始下滑，體溫較高
排卵後，身體進入黃體期，黃體素開始主導。黃體素的上升會讓妳的基礎體溫稍微升高，心率與呼吸頻率也會輕微加快，所以跑步時可能會覺得比平時更喘、更容易累。這是正常的生理反應，體能會從高峰期開始緩緩下滑。
強度建議：維持跑量但降低強度，以中等強度的有氧耐力跑為主
這個時期的跑步策略是「維持里數，調低強度」。妳可以繼續維持原本的跑步里數，但是將配速放慢一些，把訓練重點放在中等強度的有氧耐力跑上。長時間、穩定配速的慢跑，有助於鞏固妳的耐力基礎。
營養策略：攝取高纖維食物穩定情緒與血糖
黃體素的波動有時會影響情緒與食慾。多攝取蔬菜、水果、全穀類等高纖維食物，有助於穩定血糖水平，避免因血糖大起大落而導致的情緒不穩或暴飲暴食。
第四階段：黃體期後半 (約第21-28天)
身體狀態分析：經前症候群 (PMS) 好發，易感疲勞、水腫
來到月經來臨前的一星期，雌激素與黃體素水平雙雙急速下降，這正是經前症候群 (PMS) 最容易出現的時候。妳可能會感到身體水腫、腹脹、情緒低落，而且特別容易疲勞。
強度建議：逐步減少跑量與頻率，或改為交叉訓練
在這段時間，聰明的做法是主動減量。可以逐步減少跑步的里數與頻率，讓身體有更多時間休息和恢復。如果覺得不想跑步，改為進行其他交叉訓練也是很好的選擇，例如游泳、單車或瑜伽，這些運動能幫助妳維持體能，同時減少對身體的衝擊。
營養策略：採取清淡飲食，減少鹽分攝取
為了緩解水腫與腹脹的不適，飲食上應盡量清淡。減少鹽分的攝取，可以幫助身體排出多餘的水分。同時，記得要補充足夠的水分，這聽起來好像有點矛盾，但其實多喝水反而有助於促進新陳代謝，改善水腫問題。
安全執行經期跑步：必讀5大注意事項與裝備準備
了解經期跑步的好處和週期策略後，實際執行時的安全細節同樣重要。要讓跑步與經期和平共處，妳需要多一份細心，為身體做好準備。以下五個關鍵注意事項，能幫助妳的經期慢跑體驗更加安全順暢。
注意事項一：時刻保持身體水分充足
為何經期更容易脫水？
月經期間，體內的雌激素和黃體素水平會發生變化。這些荷爾蒙波動會影響身體調節水分的能力，加上經血的流失，身體本來就處於一個相對容易缺水的狀態。跑步時流汗會進一步加劇水分流失，所以經期跑步時補充水分就變得格外重要。
具體補水建議：跑前、中、後如何有效補水
補水不是等到口渴才喝。妳可以建立一個簡單的補水習慣。在開跑前30至60分鐘，先飲用約300-500毫升的水。如果跑步時間超過30分鐘，建議每15至20分鐘就小口補充約150毫升的水或電解質飲品。跑後也要繼續補充水分，幫助身體恢復。
注意事項二：跑前充分動態伸展
動態伸展如何有效熱身並幫助緩解經期不適
跑前熱身是常識，但在經期，動態伸展的效果尤其顯著。與靜態拉筋不同，動態伸展是透過活動關節和肌肉來提升體溫和心率，例如開合跳、前後踢腿、髖部繞環等。這些動作能增加流向肌肉和骨盆腔的血液，不僅能有效預防運動傷害，更有助於溫和地紓緩經痛和腰痠感，讓身體準備好進入跑步狀態。
注意事項三：選擇合適且測試過的衛生用品
不同衛生用品（棉條、月經杯、衛生棉）的優劣分析
選擇適合運動的衛生用品，能大大提升經期跑步的舒適感。
- 衛生棉：優點是方便易用。缺點是在跑步過程中容易移位，而且與皮膚長時間摩擦可能引起不適或「燒襠」。
- 棉條：優點是置於體內無感，活動自如。缺點是吸收量有限，需要定時更換，而且部分人需要時間適應。
- 月經杯：優點是容量大，可持續使用長達12小時，非常適合長跑。缺點是放置和取出需要技巧，初用者需要練習。
最重要的原則是：不要在比賽或長跑日嘗試新的衛生用品。妳應該在日常短距離慢跑時就測試好，找出最適合自己的選擇。
注意事項四：避免過度訓練與保證充足休息
識別過度訓練的警號
聆聽身體的聲音，在經期尤其重要。如果妳發現自己持續感到極度疲勞、靜止心率異常升高、睡眠品質變差，或者運動表現不升反跌，這些都可能是身體發出的過度訓練警號。這時就應該減少訓練強度，而不是勉強堅持。
每週至少安排一天完全休息的重要性
休息是訓練的一部分。身體的修復和變強，正是在休息時發生的。經期時身體已經在承受額外的生理負擔，所以保證充足睡眠和每週至少一天的完全休息日，能讓身體有足夠時間復原，為下一次訓練儲備能量。
注意事項五：留意其他運動類型
經期應避免或謹慎進行的動作
雖然經期可以跑步，但某些動作可能需要格外小心。例如，進行瑜珈時，一些倒立或抬腿過高的姿勢，可能會因為經期時血壓相對較低而引發頭暈。另外，如果妳感到特別疲倦或腹部不適，高強度的跳躍動作或大重量的負重訓練也建議暫時避免，可以改為強度較低的交叉訓練，讓身體以更溫和的方式保持活動。
不只看週期：從個人症狀反推你的專屬跑步處方
關於經期跑步，除了參考四大週期的宏觀指引，更重要的是學會解讀身體當下發出的即時訊息。每個人的經期反應都獨一無二，所以「經期可以跑步嗎」這個問題的答案，也應該是高度個人化的。與其硬性跟隨一個固定的時間表，不如將以下的症狀分析當作一面鏡子，從中找到最適合你此刻狀態的運動處方。
症狀一：嚴重經痛、疲勞乏力
物理治療師分析：可能原因與應對
當身體出現嚴重的經痛、頭暈或極度疲勞時，通常與體內前列腺素濃度急劇升高有關。這種物質會引發子宮強烈收縮，造成腹部痙攣和疼痛，同時身體也處於一種發炎和能量消耗巨大的狀態。這時身體發出的訊號非常明確：它需要集中所有資源來應對內部的生理挑戰，而不是進行額外的體能消耗。
運動處方：建議完全休息或只進行極輕度的伸展活動
在這種情況下，強行跑步不但無助紓緩不適，反而可能加劇身體的負擔。最好的選擇是給身體放一個徹底的假期，保證充足的睡眠和休息。如果你仍然希望有一些輕微的活動，可以嘗試在地墊上進行一些極度溫和的伸展，例如嬰兒式或貓牛式，主要目的是放鬆緊繃的下背和腹部肌肉，而不是運動。
症狀二：輕微腹脹，精神尚可
物理治療師分析：身體狀況評估
如果你的不適感主要集中在輕微的腹部悶脹或腰痠，但整體精神狀態還不錯，這代表你的身體有能力應付小量的體能活動。這種輕微的不適感，有時可以透過促進血液循環的活動來得到緩解。關鍵在於仔細評估，這種不適感是一種持續的鈍痛，還是會因活動而加劇的刺痛。
運動處方：可嘗試15-20分鐘的慢跑，並時刻觀察身體反應
這是一個可以嘗試進行溫和經期慢跑的好時機。建議從一個非常輕鬆的配速開始，將時間控制在15至20分鐘內。在整個過程中，你需要成為自己身體最敏銳的觀察者。假如你發現跑步讓腹脹感減輕了，精神也變好了，這就是一個正面的訊號。相反，如果疼痛感加劇或出現任何新的不適，就應該立即停下來，改為散步或直接回家休息。
症狀三：身體不痛但情緒低落
物理治療師分析：荷爾蒙與情緒的關聯
經期前後雌激素與黃體素水平的急劇下降，會直接影響大腦中負責調節情緒的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺的穩定性。這就是為甚麼即使身體沒有明顯痛楚，你還是可能感到莫名的煩躁、憂鬱或缺乏動力。這種情緒上的起伏，是真實的生理反應。
運動處方：戶外輕鬆慢跑是提振心情的最佳選擇
對於這種因荷爾蒙引發的情緒低谷，跑步與經期的關係就展現出它最積極的一面。一次戶外輕鬆的慢跑，可以說是提振心情的最佳天然良方。跑步能促使大腦釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的腦內啡，帶來愉悅感。選擇戶外路線，讓陽光和新鮮空氣為你注入額外能量，有助於擺脫情緒的陰霾，重新找回對身體的掌控感。
關於經期跑步的常見問題 (FAQ)
經期跑步會不會令經血量變多或導致「血崩」？
這是一個非常普遍的疑問。事實上，經期跑步並不會增加身體製造的總經血量。跑步會促進全身血液循環，加速骨盆腔的血液流動，所以可能會讓經血排出的過程更順暢或集中，給人一種流量暫時變多的感覺。這並非「血崩」，而是幫助身體更有效率地完成月經這個生理過程。子宮內膜的剝落量是固定的，運動只是影響其排出的速度，而非總量。
進行經期慢跑會加劇經痛或造成子宮受傷嗎？
對於大部分人而言，適度的經期慢跑反而有助紓緩經痛。運動時，大腦會釋放安多酚（endorphin），這是一種天然的止痛劑與情緒提升劑，能有效減輕疼痛感。至於子宮受傷的疑慮，子宮是一個強韌的肌肉器官，深藏於骨盆腔內受到良好保護。慢跑屬於中低衝擊的運動，只要強度適中，並不會對子宮造成傷害。關鍵在於聆聽身體的反應，如果跑步時感到劇痛，就應該停下來休息。
如果月經週期不規律，應如何安排跑步訓練？
當月經週期不規律時，確實無法完全依賴前面提到的四階段跑法來規劃。這時候，訓練的依據應該從「週期日子」轉向「身體症狀」。建議妳可以準備一本筆記，詳細記錄每天的身體感受，例如體力水平、情緒起伏、有無腹脹或疼痛等。這樣一來，即使週期不固定，妳也能逐漸摸索出自己的身體模式，在感覺良好、精力充沛的日子安排強度較高的訓練，而在感到疲倦或不適時，則選擇輕鬆慢跑或休息。
經期可以參加跑步比賽嗎？需要做哪些特別準備？
在經期參加跑步比賽是絕對可行的，許多女性運動員都有這樣的經驗，但前提是準備功夫要比平時更充足。首先，要選擇並提前測試好適合長時間運動的衛生用品，例如月經杯或運動型衛生棉條，確保在比賽中舒適且不易滲漏。其次，賽前與比賽中要特別注意補充水分與電解質，因為經期身體較容易脫水。另外，比賽當天的配速策略可能需要調整，以身體感受為準，不一定要強求個人最佳成績。最重要是放鬆心態，專注於完成比賽的過程。
