經期減肥總是失敗？最強「經期減重法」4階段完整攻略，把握黃金期高效燃脂！

明明努力節食運動，體重卻不降反升，更被突如其來的食慾與水腫打亂陣腳？其實這並非你意志力不足，而是忽略了體內荷爾蒙正在悄悄主導一切。與其盲目對抗，不如順勢而為。「經期減重法」正是根據女性獨有的生理週期，將一個月劃分為休養期、黃金期、緩和期與停滯期四大階段，從飲食、運動到日常調理，制定最貼合身體狀況的個人化策略。本文將為你提供最完整的攻略，教你掌握荷爾蒙變化規律，抓緊新陳代謝飆升的「減肥黃金期」，擺脫屢戰屢敗的困境，實現高效燃脂！

經期減肥法是什麼？剖析背後科學原理

經期減重法是近年備受關注的體重管理策略，與其說它是一種全新的減肥餐單，不如說它是一套順應女性身體自然節律的完整經期減肥法攻略。這個方法的核心，就是理解並配合我們體內荷爾蒙的週期性變化，讓減重過程事半功倍。

荷爾蒙節律：影響減重成效的兩大關鍵激素

女性的生理週期由多種荷爾蒙精密調控，其中雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）是影響減重成效的兩大主角。它們在約28天的週期內如同潮汐般起伏，直接影響著我們的新陳代謝速度、食慾、體力甚至情緒，了解它們的角色是掌握減重節奏的第一步。

雌激素 (Estrogen)：提升新陳代謝的「減重盟友」

雌激素可說是我們減重路上的最佳盟友。當雌激素分泌水平較高時，身體的新陳代謝會顯著加速，能更有效率地分解碳水化合物和脂肪。同時，它還能幫助穩定情緒，提升體能狀態，讓我們更有動力去運動和控制飲食，是創造理想減重效果的關鍵激素。

黃體素 (Progesterone)：引致水腫與食慾的「減重挑戰」

相反地，黃體素則為減重帶來一些挑戰。當黃體素水平上升時，身體傾向於儲存水份，這就是經前水腫和體重微升的主要原因。此外，它還會減慢新陳代謝，並刺激食慾，讓我們特別想吃高糖份和高澱粉的食物。了解黃體素的影響，有助我們為經期前減肥做好準備。

核心概念：順應身體自然週期，而非對抗荷爾蒙變化

經期減重法的核心概念非常簡單，就是「順勢而為」。我們不需要，也無法對抗這些自然的荷爾蒙變化。聰明的做法是學會聆聽身體的聲音，在雌激素主導、身心狀態俱佳時加強力度。在黃體素影響、身體需要休養時則調整策略，這樣才能讓減重計劃持續下去，而且效果更顯著。

拆解四大週期：身體信號與減重策略

要實踐這套方法，我們需要將生理週期看作一個完整的循環，而不僅僅是月經來潮的那幾天。整個週期可以大致分為四個階段，每個階段身體都會發出不同的信號，對應著不同的減重策略。

身體的週期性波動：體力、情緒、皮膚及代謝變化

在一個完整的月經週期裡，妳可能會發現自己的體力時好時壞，情緒有高有低，皮膚狀況時而穩定時而冒痘，食慾也時大時小。這些都不是偶然的，而是體內荷爾蒙節律變化的直接反映。學會觀察這些身體的週期性波動，就能準確判斷自己正處於哪個階段，從而作出最合適的飲食和運動安排。

「減肥黃金期」的科學根據：雌激素高峰與燃脂效率

大家經常聽到的經期減肥黃金期，其實有著扎實的科學根據。這個時期通常指月經結束後的一週（約第7-14天），此時黃體素水平極低，而雌激素的分泌則攀升至頂峰。高水平的雌激素會將新陳代謝率推至最高點，加上體力充沛和心情愉快，身體的燃脂效率自然是整個週期中最佳的。把握這個黃金時機，減重效果自然加倍。

第一階段・減肥休養期 (經期第1-7日)：養好身體，溫和調理

要掌握「經期減重法」的精髓，首先要理解經期並非減重的阻礙，而是一個重要的休養階段。這七天是整個減肥法攻略的基礎，重點不在於追求體重下降，而是順應身體的節奏，透過溫和調理為下一階段的「經期減肥黃金期」做好準備。

此階段的身體變化與荷爾蒙關鍵

荷爾蒙水平：雌激素與黃體素急降，新陳代謝減慢

月經來潮時，體內的雌激素與黃體素水平會驟然下降至最低點。這兩種荷爾蒙的急降，會直接導致新陳代謝速度明顯減慢。身體此刻的能量運用效率較低，容易感到疲倦，整體處於一個相對低迷的狀態。

常見症狀：疲勞、水腫、經痛及手腳冰冷

荷爾蒙的劇烈變化，會引發一連串的身體反應。除了新陳代謝減慢，身體亦傾向於儲存水份，造成水腫情況。同時，子宮收縮會引發經痛，血液循環變差亦會導致手腳冰冷和疲憊感加劇。這些都是身體發出的自然信號，提醒你需要放慢腳步。

飲食策略：舒緩不適，為減重鋪路

這個階段的飲食目標並非減脂，而是透過補充特定營養，舒緩經期不適，同時為身體儲備能量。

補充鐵質，恢復元氣：攝取深綠色蔬菜、紅肉、豬肝

由於經血流失，身體會失去大量鐵質，容易引致疲勞和氣色不佳。適時補充鐵質非常重要，可以多選擇菠菜、莧菜等深綠色蔬菜，或是牛肉、豬肝等紅肉類食物，幫助身體製造紅血球，快速恢復元氣。

攝取高纖維，促進代謝：選擇全穀類、豆類改善便秘

荷爾蒙變化有機會減慢腸道蠕動，導致便秘問題。多攝取高纖維食物，例如糙米、燕麥等全穀類，以及各式豆類，可以促進腸道健康，幫助身體順利排走廢物，為之後的減重階段打好基礎。

補充鈣質，穩定情緒：飲用牛奶、豆漿，或食用豆腐

鈣質有助於放鬆肌肉和穩定神經系統，對於舒緩經痛和經期的煩躁情緒有正面作用。每日可以飲用牛奶或豆漿，餐點中亦可加入豆腐、板豆腐等高鈣食物。

運動建議：以靜態及輕度伸展為主

經期間的運動應以溫和、舒緩為原則，目的是促進血液循環，而非追求高強度消耗。

建議運動：首兩日以休息為主，後可進行慢走、輕度伸展、舒緩瑜伽

經期首兩日，特別是經血量較多的時候，建議以充分休息為主。待身體狀況穩定後，可以進行每次約15至30分鐘的慢走、溫和的拉筋伸展，或是專為經期設計的舒緩瑜伽，有助減輕腰背酸痛和腹部不適。

應避免的運動：高強度訓練及骨盆高於心臟的倒立姿勢

此階段應完全避免高強度間歇訓練(HIIT)、劇烈跑步或跳躍等運動，以免對身體造成額外負擔。此外，任何會讓骨盆位置高於心臟的姿勢，例如瑜伽中的倒立、肩立式等，都應該避免，以確保經血能順利排出。

中西醫結合調理：體質食療小貼士

中醫角度：此期應「理氣活血調經」，溫暖子宮

從中醫角度看，經期是氣血變化的重要時期。此階段的調理重點在於「理氣活血」，促進氣血運行順暢，同時保持子宮溫暖，有助於減輕經痛及血塊問題，讓經血順利排出。

食療建議：飲用黑糖老薑茶或溫熱豆漿，促進血液循環

一杯溫熱的黑糖老薑茶是此階段的理想飲品。老薑有助於溫暖身體、促進血液循環，而黑糖則能補充流失的礦物質。不喜歡薑味的話，選擇一杯溫熱的無糖或低糖豆漿，同樣有助於舒緩身體不適。

第二階段・減肥黃金期 (經期後第7-14日)：把握高效燃脂時機

經歷了第一階段的休養，現在正式進入整個經期減重法攻略中最令人期待的「經期減肥黃金期」。這段時間身體狀態大勇，新陳代謝處於高峰，只要用對方法，減重效果絕對會令你喜出望外。

此階段的身體變化與荷爾蒙關鍵

荷爾蒙水平：雌激素分泌達頂峰，新陳代謝顯著加速

在這個階段，體內的雌激素分泌會達到頂峰。這個變化就像為身體的新陳代謝引擎注入了最強的加速劑，讓燃燒脂肪的效率顯著提升。

身體特徵：水腫消退，體力與情緒處於最佳狀態

之前困擾你的水腫問題會逐漸消退，你會感覺到身體變得輕盈。而且，體力和情緒都會處於最佳狀態，精神飽滿，心情愉快，是挑戰高強度訓練的絕佳時機。

飲食策略：加速燃脂，提升代謝

控制優質澱粉：以南瓜、蕃薯代替白飯、麵包

雖然身體燃脂力強，但精緻澱粉還是要小心控制。建議將白飯、麵包等換成南瓜、蕃薯、糙米這類優質的複合碳水化合物，它們能提供穩定能量，又不會讓血糖大起大落。

增加優質蛋白質：多攝取雞胸肉、魚類、雞蛋，提升基礎代謝

為了配合運動增肌減脂，增加優質蛋白質的攝取非常重要。多選擇雞胸肉、魚類、海鮮和雞蛋，它們有助於肌肉修復和生長，從而提升你的基礎代謝率。

補充高維他命C蔬果：進食奇異果、西蘭花，幫助排毒

身體代謝加速時，排毒效果也會更好。可以多進食奇異果、西蘭花、燈籠椒等富含維他命C的蔬果，它們是天然的抗氧化劑，能幫助身體清除廢物。

確保充足水份：每日飲用至少2000毫升水

所有代謝過程都需要水份參與，所以補充足夠的水是關鍵。記得每日要飲用至少2000毫升的水，這能確保身體的燃脂機器順暢運作。

運動建議：最大化熱量消耗

建議運動：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、跳繩

體力處於巔峰，就不要浪費這個機會了。這個階段非常適合進行高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、跳繩等能大量消耗熱量的帶氧運動。

建議頻率：每週累積至少7小時的運動量

為了達到最佳效果，建議每週累積至少7小時的運動量。你可以安排每日運動一小時，或者隔日進行較長時間的訓練，讓燃脂效果最大化。

中西醫結合調理：體質食療小貼士

中醫角度：此期應「滋腎陰、養精血」，補充流失

從中醫角度看，經期後是身體陰血相對虧虛的時期。所以，此階段的調理重點在於「滋腎陰、養精血」，補充月經期間流失的精血，為身體打好基礎。

食療建議：食用車厘子、藍莓等溫性水果，補充氣血

在食療方面，可以適量食用一些溫性水果，例如車厘子、藍莓等。這些水果不僅能補充鐵質，還有助於養血補氣，讓你面色紅潤，由內而外散發健康光采。

第三階段・減肥緩和期 (經期後第14-21日)：鞏固成果，維持肌力

恭喜妳完成了高效燃脂的經期減肥黃金期，現在我們的經期減重法來到第三階段。這個時期就像一場馬拉松的中段，重點不再是急速衝刺，而是聰明地配速，鞏固已有的成果，為下一階段做好準備。

此階段的身體變化與荷爾蒙關鍵

荷爾蒙水平：排卵後雌激素下降，黃體素開始上升，代謝減慢

排卵之後，身體的荷爾蒙悄悄地進行了交接。之前那位有助提升新陳代謝的「減重盟友」雌激素水平會開始下降，而黃體素則接力登場，分泌量逐漸增加。這個轉變會讓身體的新陳代謝速率稍微減慢，脂肪燃燒的效率也不如黃金期那麼顯著。

可能狀況：食慾增加、情緒波動，減重效果進入平台期

隨著黃體素的上升，妳可能會發現自己的食慾變得比之前旺盛，有時候情緒也比較容易起伏。體重計上的數字變化可能會減慢，甚至停滯不前，這就是減重過程中常見的平台期。這並不是妳不夠努力，而是身體因應荷爾蒙變化的自然反應。

飲食策略：應對代謝變慢與食慾增加

維持鐵質與蛋白質攝取：持續補充黑芝麻、黑豆、魚肉

雖然代謝變慢，但身體仍需要充足的營養。為了替下一次經期儲備能量，持續攝取足夠的鐵質與優質蛋白質非常重要。可以在日常飲食中加入黑芝麻、黑豆、魚肉等食物，它們有助於維持身體機能，同時提供飽足感。

補充維他命B群：攝取糙米、蛋黃、牛奶，穩定情緒

要應對可能出現的情緒波動，維他命B群是妳的好幫手。它有助於穩定神經系統，讓心情保持平穩。妳可以從糙米、蛋黃、牛奶這些常見的食物中輕鬆攝取，讓身心都處於更佳的狀態。

考慮溫和斷食：可嘗試1410輕斷食法，幫助燃脂

如果想給身體的燃脂機制一點額外推動力，可以考慮嘗試溫和的斷食法。例如1410斷食法，也就是將進食時間控制在10小時內，其餘14小時禁食。這種方法相對容易執行，有助於身體在代謝稍慢的時期，更有效地運用脂肪。

運動建議：由帶氧轉向肌力及耐力訓練

建議運動：維持中高強度，加入重量訓練保持肌肉量，如長跑、行山

這個階段的運動策略需要作出調整。雖然體力依然不錯，但重點應從高強度的帶氧運動，逐漸加入更多肌力與耐力訓練。重量訓練有助於維持甚至增加肌肉量，而肌肉是提升基礎代謝率的關鍵。長跑或行山等需要長時間耐力的運動，也能有效地持續消耗脂肪。

建議頻率：每週累積6小時或以上的運動量

為了鞏固減重成果，建議繼續保持穩定的運動習慣。目標可以設定在每週累積6小時或以上的運動量，這樣可以有效地抵銷代謝減慢的影響，讓身體持續處於燃脂的狀態。

中西醫結合調理：體質食療小貼士

中醫角度：此期應「補腎助陽活血」，改善代謝

從中醫的角度看，這個時期身體由「陰」轉「陽」，調理的重點在於「補腎助陽活血」。簡單來說，就是透過溫和的食療來提升身體的陽氣與能量，促進血液循環，從而改善因荷爾蒙變化而減緩的代謝機能。

食療建議：適量攝取核桃、納豆、黃豆，支持黃體功能

在飲食上，可以適量加入一些有益的食材。例如核桃有助於補腎，而納豆與黃豆等食物，則能為身體提供支持黃體功能的營養素。透過這些簡單的食療，可以更好地順應身體的自然節奏。

第四階段・減肥停滯期 (經期後第21-28日)：穩定情緒，對抗水腫

來到經期減重法的最後一關，也就是許多人感到最棘手的經期前減肥階段。這段時間，身體的變化會比較明顯，減重進度也可能暫時停滯。不過，只要理解身體的運作模式，調整策略，就能平穩度過，為下一個週期做好準備。

此階段的身體變化與荷爾蒙關鍵

荷爾蒙水平：黃體素分泌達高峰，引發經前症候群(PMS)

排卵之後，黃體素的水平會持續攀升，並在這個階段達到頂峰。黃體素的飆升是為了替可能的懷孕做準備，但同時也帶來了一系列惱人的經前症候群（PMS），讓身心都進入一個比較敏感的狀態。

常見症狀：嚴重水腫、便秘、暗瘡、情緒不穩及食慾大增

黃體素會讓身體傾向儲存水份和能量，所以很多人會發現自己明明吃得不多，體重卻不降反升，而且四肢感覺腫脹。同時，腸道蠕動減慢可能引致便秘，皮脂腺分泌旺盛亦會導致暗瘡問題。情緒方面，你可能會覺得特別容易煩躁或低落，而且對甜食和高熱量食物的渴求也會突然變得非常強烈。

飲食策略：擊退水腫並控制食慾

攝取高鉀食物，幫助去水：多吃香蕉、菠菜、西瓜

要對抗水腫，飲食中的鉀質是你的好幫手。鉀質可以幫助身體平衡鈉的水平，然後將多餘的水份排走。日常飲食中可以多加入香蕉、菠菜、蕃茄和西瓜這類高鉀食物，它們不僅有助去水，還能補充其他維他命。

嚴格避免高鈉食物：減少加工食品、醃製物

身體已經容易儲水，如果再攝取高鈉食物，水腫問題就會雪上加霜。這段時間要特別留意飲食標籤，盡量減少進食加工食品，例如香腸、午餐肉，還有醬菜、醃製物等，外出用餐時也盡量選擇口味較清淡的菜式。

滿足口腹之慾的健康選擇：以低糖水果或溫豆漿代替甜食

突然想吃甜食的慾望是很正常的生理反應。與其強硬壓抑，不如選擇更健康的替代品。可以吃一些天然甜味的低糖水果，例如蘋果、番石榴。如果想喝點暖的，一杯溫熱的無糖豆漿也是不錯的選擇，它能提供飽足感，同時穩定情緒。

運動建議：轉向低強度身心靈運動

建議運動：以瑜伽、伸展為主，放鬆身心

這個階段身體容易感到疲倦，而且情緒較為波動，所以不適合進行高強度的訓練。運動目標應轉為放鬆身心，舒緩經前不適。瑜伽、緩和的拉筋伸展，或是冥想練習都是很好的選擇，有助於平靜心情，減輕身體的腫脹感。

建議頻率：帶氧及重訓總時長降至每週約3小時

運動習慣還是要維持，但強度和時長都需要調低。可以將帶氧運動和重量訓練的總時間，調整到每週大約3小時左右。這樣既能保持身體的活動量，又不會為身心帶來額外壓力。

中西醫結合調理：體質食療小貼士

中醫角度：此期應「疏肝理氣」，舒緩經前不適

從中醫的角度看，經前期的各種不適，例如情緒煩躁、胸部脹痛等，都與「肝氣鬱結」有關。所以，這個階段的調理重點在於「疏肝理氣」，讓身體的氣機運行得更順暢，自然能舒緩各種經前症狀。

食療建議：飲用玫瑰花茶或佛手柑茶，有助疏肝解鬱

想簡單地疏肝理氣，可以嘗試泡一些花茶飲用。玫瑰花茶氣味芬芳，性質溫和，是疏肝解鬱的經典選擇。另外，帶有清新柑橘香氣的佛手柑茶（例如伯爵茶），也有很好的理氣作用，能幫助你放鬆心情，平穩度過經前的小挑戰。

特別情況：月經週期不規律應如何應對？

看到這裡，有些朋友可能會想，如果月經週期不準確，要實行這套以日數計算的經期減重法，是不是就不可行了？的確，對於週期不規律的朋友來說，單靠日曆來劃分四個階段會比較困難。但是，這不代表你無法利用荷爾蒙的節律。關鍵在於，我們要將焦點由「日曆」轉向「身體」，學習解讀身體發出的信號。

拋開日曆：學會聆聽你的身體信號

與其盲目跟從一個固定的時間表，不如學習成為自己身體的專家。當你能夠辨認出不同荷爾蒙主導下的身體變化時，你就能找出專屬於你的減重節奏。你可以從以下幾個方面開始觀察。

觀察基礎體溫的變化

基礎體溫（Basal Body Temperature, BBT）是指我們在清晨剛睡醒，還未進行任何活動前測量的體溫。一般來說，女性在排卵後，因為黃體素的分泌，基礎體溫會輕微上升約0.3-0.5°C，並且維持到下次月經來潮前才會下降。你可以準備一支基礎體溫計，養成每天早上定時測量的習慣。當你觀察到體溫由低溫期轉入高溫期時，就表示身體已經排卵，進入了黃體素主導的階段。

留意分泌物、皮膚狀況及情緒食慾的改變

除了體溫，身體還有很多線索可以幫助你判斷週期階段。在接近排卵期，也就是雌激素分泌的高峰期，你會發現分泌物變得透明、量多，而且有彈性，像生蛋白一樣。這段時間通常皮膚狀況會比較好，充滿光澤，而且體力充沛，心情也比較愉悅。相反，當黃體素水平上升時，你可能會發現皮膚容易出油、長暗瘡，同時伴隨著水腫、食慾增加和情緒波動等經前症候群的狀況。

如何為不規律週期者調整減肥法？

當你掌握了觀察身體信號的技巧後，就可以為自己度身訂造一套更個人化的減肥攻略了。

由「日數」劃分改為「症狀」導向，找出個人生理節律

簡單來說，就是用「身體的感覺」來取代「日曆上的數字」。當你觀察到體力充沛、皮膚變好、分泌物呈蛋清狀時，就代表你可能正處於雌激素高峰，這就是你的個人化「經期減肥黃金期」，適合加強運動強度和控制飲食。當你發現自己開始水腫、食慾大增、情緒波動時，就代表身體進入了黃體素主導的階段，這時候的策略就是調整飲食來應對經期前減肥的挑戰，例如多攝取高鉀食物去水腫，並且轉為進行瑜伽等舒緩運動。

建議尋求專業醫療意見，調理週期為首要任務

雖然學會聆聽身體信號非常有幫助，但是我們必須強調，長期月經週期不規律，可能是身體健康發出的警號，例如荷爾蒙失調或多囊卵巢綜合症等問題。因此，最根本的做法還是尋求專業醫生或中醫師的協助，找出週期不規律的根本原因，並且進行調理。當你的月經週期回復穩定，身體回到健康的軌道上，要實行任何經期減肥法攻略自然就會事半功倍。

經期減肥法常見問題 (FAQ)

實行期間，體重暫時上升是正常的嗎？

解構經前水腫：體重波動的真正原因

相信很多朋友在實行經期減重法時，都會在經期前幾天發現體重不跌反升，這確實會讓人感到有些沮喪。其實，這種體重暫時性的上升，是完全正常的生理現象，並非代表你的努力付諸流水。這背後的原因，主要與荷爾蒙變化引致的經前水腫有關。在經期前減肥，首要就是理解這種身體的自然波動。

黃體素是導致這種情況的關鍵角色。在月經來臨前的一星期，體內的黃體素分泌會達到高峰，這會使身體傾向於儲存更多的水份和鈉質，造成暫時性的水腫。這種情況會讓你感覺身體浮腫，磅重時數字也會稍微上升一至兩公斤。不過，一旦月經開始，黃體素水平急速下降，身體就會自然排出這些多餘的水份，體重也會隨之回落。

如果經痛非常嚴重，還可以運動嗎？

以身體為重：嚴重經痛時的運動指引

當經痛來襲，特別是那種需要止痛藥才能應付的程度，身體其實是在發出一個清晰的信號：它需要休息。在這種情況下，勉強自己進行劇烈運動，不但無助減重，反而可能加劇不適。運動的首要原則，永遠是聆聽並尊重身體的感受。

如果疼痛尚在可承受範圍，一些極度溫和的伸展，例如瑜伽中的嬰兒式或貓牛式，反而有助促進骨盆腔的血液循環，舒緩不適。輕鬆的慢步散步也是一個不錯的選擇。但如果經痛讓你感到暈眩、噁心或難以站立，最好的運動就是充分休息，讓身體有足夠的能量去應對月經期的消耗。

任何人都適用這套經期減肥法嗎？

適用對象與注意事項：諮詢專業意見的重要性

這套經期減肥法攻略，最適合月經週期規律、身體健康的女性。透過掌握自己的生理節律，可以讓減重過程更順暢。

但如果你的週期非常不規律，時早時遲，或者有潛在的婦科狀況，例如多囊卵巢綜合症（PCOS）或子宮內膜異位症等，直接套用這套以「天數」劃分的方法就未必適合。同樣地，若有其他內分泌相關的健康問題，例如甲狀腺功能異常，也應先以處理健康狀況為優先。在開始任何新的飲食或運動計劃前，諮詢醫生或註冊營養師的意見，永遠是保障健康的第一步。

在減肥黃金期，是否就可以暴飲暴食？

黃金期的飲食迷思：均衡飲食仍是致勝關鍵

這大概是關於「經期減肥黃金期」最大的迷思了。很多人誤以為，既然新陳代謝加速，就等於獲得一張可以隨意放縱飲食的「通行證」，這其實是一個誤解。

你可以將減肥黃金期想像成一個天然的「代謝加速器」，它讓你付出的努力，例如運動和健康飲食，得到更理想的回報，但它並不能抵銷暴飲暴食所帶來的大量額外卡路里。如果在黃金期進食高糖、高油的食物，身體同樣會將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來。所以，即使在燃脂效率最高的時期，均衡、有營養的飲食依然是致勝的關鍵。最終，持續的熱量赤字和均衡的營養攝取，才是整個減重計劃成功的基石。