減脂餐好難食？掌握4大原則、19道低脂食譜，輕鬆炮製美味低脂晚餐及一週餐單！

一提到減脂餐，腦海中是否總浮現淡而無味的水煮雞胸肉和清燙蔬菜？這種「苦行僧」式的飲食方式，往往是減脂失敗的開端。其實，美味與健康絕非對立。本文將徹底顛覆你的刻板印象，為你拆解美味低脂餐的4大核心原則，並提供19道由營養師設計、簡單易上手的低脂食譜。無論是15分鐘快速晚餐、週末高效備餐（Meal Prep）攻略，還是充滿創意的「偽主食」料理，我們都會一步步教你如何輕鬆炮製。立即掌握雞胸肉去柴變嫩、自製低卡醬汁等秘訣，讓你的減脂之路變得美味又持久！

低脂飲食核心原則：美味與健康兼備的4大基石

要設計一份美味又有效的低脂餐食譜，並不是單純地戒油戒肉。其實只要掌握幾個核心原則，你的低脂餐單就能夠變得既豐富又好吃。接下來，我們將會分享構成健康低脂飲食菜單的四大基石，讓你輕鬆上手，從此告別乏味的白烚餐。

原則一：選擇優質低脂蛋白質，奠定增肌減脂基礎

蛋白質是身體建立肌肉的重要元素，足夠的肌肉量又能提升基礎代謝率，讓減脂事半功倍。所以在準備低脂食譜時，選擇優質而且脂肪含量低的蛋白質來源就成為了首要任務。

家禽類：首選去皮雞胸肉、雞腿肉

雞胸肉是減脂界的明星食材，脂肪含量極低。雞腿肉同樣是不錯的選擇，口感更滑嫩，只要記得先去除雞皮，就能大幅減少脂肪攝取。

豬肉及牛肉：選用豬里肌（豬扒）、後腿肉絲或牛𦟌等瘦肉部位

想在低脂晚餐食譜中加入紅肉，可以選擇豬里肌（俗稱豬扒）、後腿瘦肉絲，或者脂肪含量極低的牛𦟌。這些部位的肉質結實，只要烹調得宜，同樣可以十分美味。

水產與海鮮：三文魚、蝦仁、水煮吞拿魚罐頭、魚餅及豆腐

三文魚含有優質的Omega-3脂肪酸，對身體有益。蝦仁、水煮吞拿魚罐頭、魚餅都是方便快捷的低脂蛋白質。豆腐更是不可或缺的食材，能夠增加飽足感。

植物性蛋白：板豆腐、雞蛋豆腐、豆渣的多元應用

素食者或想增加植物蛋白攝取的人，板豆腐和雞蛋豆腐是很好的選擇。板豆腐適合煎、燜，雞蛋豆腐則口感嫩滑，適合蒸煮。豆渣更可以應用在肉餅或烘焙之中，增加膳食纖維。

原則二：善用多樣化蔬菜配搭，提升飽足感與膳食纖維

蔬菜是低脂餐單的靈魂，它能提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，增加飽足感，同時讓餐盤的色彩更繽紛。

優先選擇耐放的根莖類或瓜類：西蘭花、椰菜花、紅蘿蔔、甜椒、粟米筍

如果你需要提前準備一週的食材，西蘭花、椰菜花、紅蘿蔔、甜椒和粟米筍等蔬菜就非常理想。它們的存放時間較長，即使放置數天，營養和口感也不易流失。

葉菜類的處理技巧：避免長時間存放，建議即日或隔日食用

菠菜、生菜等葉菜類水份含量高，容易變黃出水。所以，這類蔬菜最好在購買後一至兩天內食用，以確保其新鮮度和營養。

菇菌類的妙用：杏鮑菇、冬菇、金菇、黑木耳增加口感與鮮味

菇菌類自帶獨特的鮮味（Umami），而且口感豐富。在菜式中加入杏鮑菇、冬菇、金菇或黑木耳，可以讓你的低脂食譜更有層次感，減少對調味料的依賴。

原則三：採用低油烹調技巧，從源頭減少脂肪攝取

學會聰明的烹調方法，是製作低脂餐食譜的關鍵。同樣的食材，用不同的方式處理，熱量可以相差很遠。

「燜菜」烹調法：比水煮更有味，鎖住營養

相比單純的水煮，「燜菜」更能鎖住蔬菜的營養和鮮甜味。只需在鍋中加入極少量油，放入蔬菜略炒，再加入少量水，蓋上鍋蓋用蒸氣將菜燜熟，味道比水煮菜更勝一籌。

「水油炒」技巧：用水蒸氣輔助快炒，大幅減少用油量

這是一個非常實用的技巧。先在熱鍋中加入少量水，待水滾後放入蔬菜，利用水蒸氣的熱力將食材半煮熟，最後才加入幾滴食油快速拌炒。這樣既有炒菜的香氣，用油量又能減到最少。

其他低脂方法：蒸、涼拌、烤焗及氣炸鍋的應用

蒸是最能保留食物原味的烹調方法之一。此外，涼拌、烤焗和近年大熱的氣炸鍋，都能在不使用或使用極少量油的情況下，製作出各種美味的低脂料理。

原則四：智慧選擇原型澱粉，取代精緻碳水化合物

減脂不代表要完全戒除澱粉，而是要懂得選擇。選擇「原型澱粉」能提供身體所需能量，同時含有豐富纖維，有助穩定血糖。

推薦的地瓜、粟米、糙米、藜麥、紫薯

地瓜、粟米、糙米、藜麥和紫薯都是非常優質的複合碳水化合物。它們的升糖指數較低，能提供持久的飽足感，是取代白飯、麵包等精緻澱粉的絕佳選擇。

如何聰明搭配白米與糙米，兼顧口感與營養

如果一開始不習慣糙米的口感，可以先嘗試將白米與糙米混合。例如以2份白米混合1份糙米的比例開始，讓自己慢慢適應，這樣既能增加纖維攝取，又不會對口感造成太大衝擊。

懶人必學！15分鐘快速上桌的低脂晚餐食譜

想尋找簡單快捷的低脂餐食譜，又不想在廚房花費太多時間？這幾款低脂晚餐食譜絕對是你的救星。即使是廚房新手，也能在短時間內輕鬆完成一道美味又健康的菜式，讓你的低脂飲食菜單從此不再單調。

檸檬手撕雞（準備時間：15分鐘）

食譜亮點：清爽開胃，雞肉過冷河保持Q彈口感

這道菜的靈魂在於它的清爽口感和開胃醬汁。雞肉煮熟後立即過冷河，這個小技巧能讓肉質瞬間收緊，吃起來特別Q彈，完全告別了雞胸肉乾柴的印象，是一個簡單又美味的低脂食譜。

所需食材與詳細醬汁配方

• 主要食材： 雞胸肉1塊（約250克）或去皮雞腿肉2塊、薑3片、蔥1根。
• 醬汁配方： 蒜末2瓣、小米椒1-2根（可按喜好調整）、香菜適量、醬油2湯匙、檸檬汁半個、麻油1茶匙、糖半茶匙、熟白芝麻少許。

簡易步驟拆解

1. 將雞胸肉、薑片和蔥段放入鍋中，加入清水蓋過雞肉，煮約12-15分鐘至完全熟透。
2. 撈起雞胸肉，立即放入冰水中浸泡約5分鐘（過冷河），然後撈起瀝乾。
3. 用手將雞胸肉順著紋理撕成細絲，備用。
4. 將所有醬汁材料混合均勻，淋在手撕雞上，最後撒上香菜和白芝麻即可。

蒜味鮮蔬煨大黃瓜（準備時間：15分鐘）

食譜亮點：利用燜煮技巧，讓蔬菜入味且保持爽脆

很多人以為低脂飲食的蔬菜只有水煮，其實利用燜煮技巧，只需極少油份就能煮出入味又爽脆的蔬菜。這個方法能鎖住蔬菜本身的水份和甜味，比水煮更有層次。

所需食材與調味建議

• 主要食材： 大黃瓜（青瓜）1條、蒜頭3-4瓣、蝦米或櫻花蝦一小撮（可省略）。
• 調味建議： 鹽適量、白胡椒粉少許、蠔油半茶匙（可選）。

簡易步驟拆解

1. 大黃瓜去皮去籽，切成厚片；蒜頭切末。
2. 在鍋中加入少量食油，放入蒜末和蝦米爆香。
3. 加入大黃瓜片，快速翻炒約30秒。
4. 加入約3湯匙清水，蓋上鍋蓋，用中小火燜煮約3-4分鐘，直到大黃瓜變得略為透明但仍保持爽脆。
5. 打開鍋蓋，加入鹽、白胡椒粉和蠔油調味，拌勻即可上碟。

蝦仁豆腐蒸蛋（準備時間：20分鐘）

食譜亮點：極低熱量、高蛋白質，口感嫩滑

蒸蛋是一道近乎完美的低脂高蛋白料理。它結合了雞蛋、豆腐和蝦仁三種優質蛋白質，熱量極低但飽足感十足。掌握好蛋水比例，就能做出像布甸一樣嫩滑的口感。

所需食材與蛋水1:1黃金比例

• 主要食材： 雞蛋2隻、嫩豆腐或雞蛋豆腐半盒、急凍蝦仁6-8隻、蔥花少許。
• 黃金比例： 蛋液和水的比例是1:1，這是做出嫩滑蒸蛋的關鍵。例如，如果蛋液有100毫升，就加入100毫升的清水或高湯。

簡易步驟拆解

1. 蝦仁解凍，用少許鹽和胡椒粉略醃。豆腐切小塊，鋪在蒸碗底部。
2. 將雞蛋打散，加入等量的清水或無鹽高湯，輕輕攪拌均勻。
3. 將蛋液用篩網過濾到蒸碗中，這樣可以去除氣泡，蒸出來的蛋會更平滑。
4. 將蝦仁放在蛋液表面，用保鮮紙或碟子蓋住碗口。
5. 放入蒸鍋，水滾後用中火蒸約12-15分鐘，直到蛋液凝固。
6. 取出後淋上少許醬油，撒上蔥花即可。

薑絲冬瓜湯（準備時間：10分鐘）

食譜亮點：夏日消暑，簡單快捷的家常低脂湯水

在炎熱的天氣或不想吃太油膩的時候，一碗清甜的薑絲冬瓜湯是絕佳選擇。它不僅有助消水腫，而且製作過程非常簡單，10分鐘就能快速完成，是低脂餐單中不可或缺的湯水選擇。

所需食材與烹煮技巧

• 主要食材： 冬瓜1小塊（約300克）、薑1小塊、蝦米一小撮（可省略）。
• 烹煮技巧： 技巧在於先用極少量油將薑絲和蝦米爆香，能讓湯頭的鮮味更有層次，即使不放肉類，湯水也同樣鮮甜。

簡易步驟拆解

1. 冬瓜去皮去籽，切成薄片；薑切成細絲。
2. 在湯鍋中加入半茶匙油，放入薑絲和已浸軟的蝦米，用小火爆香。
3. 加入約3-4碗水，煮至沸騰。
4. 放入冬瓜片，用中火煮約5-7分鐘，直到冬瓜變軟及呈半透明狀。
5. 最後加入適量鹽和少許白胡椒粉調味即可。

告別淡而無味：2大秘訣讓你的低脂餐更美味

很多人以為低脂餐食譜必定是淡然無味，其實這是一個常見的誤解。只要掌握一些烹飪上的小秘訣，你的低脂餐單一樣可以充滿風味。以下分享兩個簡單實用的技巧，讓你的健康飲食之路走得更輕鬆、更滋味。

秘訣一：雞胸肉鮮嫩多汁秘訣，告別乾柴口感

雞胸肉是低脂食譜中的常客，但大家最常遇到的難題就是容易煮得又乾又硬。其實只要在烹調前多做一步，就能徹底改變雞胸肉的口感，讓你的低脂晚餐食譜中的雞肉料理變得鮮嫩多汁。

鹽水浸泡法：利用滲透原理鎖住水份（100毫升水+5.5克鹽）

這個方法非常科學和有效。首先，按照每100毫升水加入5.5克鹽的比例調製鹽水。然後，將雞胸肉完全浸泡在鹽水之中，放入雪櫃冷藏最少一小時或隔夜。利用滲透原理，鹽水會讓雞肉的蛋白質結構產生變化，幫助肉質吸收並鎖住水份。經過浸泡的雞胸肉，無論是煎、烤或焗，都能保持濕潤嫩滑的口感。

乳酪醃製法：利用乳酸軟化肉質纖維（參考洋蔥乳酪雞胸食譜）

另一個秘訣是利用乳製品。原味乳酪（Yogurt）中的乳酸是一種天然的嫩肉劑，可以溫和地分解及軟化肉質纖維，讓雞胸肉變得格外鬆軟。你只需要將雞胸肉與無糖原味乳酪、蒜末、香草等調味料混合醃製，放置雪櫃數小時。這個方法不但能嫩化肉質，乳酪的奶香更能為雞肉增添一番風味。

基礎醃製技巧：米酒、太白粉的應用

如果時間比較倉促，也可以利用廚房中常見的材料。先用少許米酒醃製雞胸肉，可以去除腥味。然後在烹煮前，用手抓勻一層薄薄的太白粉或粟粉。這層粉漿會在雞肉表面形成一層保護膜，烹調時能有效鎖住肉汁，避免水份流失，讓口感更滑嫩。

秘訣二：自製萬用低卡醬汁，輕鬆為低脂餐增添風味

醬汁是決定料理味道的靈魂，但市面上的醬汁往往高鈉高糖。學會自製幾款簡單的低卡醬汁，就能隨意為你的低脂飲食菜單增添變化，讓每一餐都充滿新鮮感。

和風柚子醋醬汁：適合沙律與海鮮

這款醬汁清新開胃，製作非常簡單。只需將日式醬油、柚子醋和少量味醂混合均勻即可。它的酸甜果香特別適合搭配各式沙律、雞胸肉，或者用來蘸點蝦仁、煎魚等海鮮料理，能瞬間提升食物的鮮味層次。

韓式風味辣醬：適合醃製肉類與拌菜

喜歡香辣口味的朋友，可以試試這款醬汁。將韓式辣醬（Gochujang）、蒜末、麻油、少量醬油和水混合調勻。這款醬汁味道濃郁，除了可以用來醃製雞肉或豬里肌，也非常適合用來拌煮熟的蔬菜或粉絲，輕鬆完成一道韓式拌菜。

蒜香乳酪醬：適合捲餅或作為蘸醬

想找一款能取代沙律醬或蛋黃醬的健康選擇，蒜香乳酪醬就是最佳答案。將無糖原味乳酪、大量蒜末、檸檬汁、鹽和黑胡椒攪拌均勻。它的口感濃郁滑順，帶著清新的蒜香和微酸，無論是用來塗抹雞肉捲餅，還是作為蔬菜條（如青瓜、甘筍條）的蘸醬，都非常美味而且沒有負擔。

一次準備一週份量：高效省時的週末備餐（Meal Prep）攻略

平日工作繁忙，想自己準備健康餐點卻總是力不從心？週末備餐（Meal Prep）就是你的高效解決方案。只要利用週末的幾個小時，一次準備好一週的份量，就能輕鬆執行你的低脂餐食譜。這個方法不單止省時，而且更能讓你掌握食材與份量，向健康的目標邁進。

減脂備餐四大黃金法則

要成功準備一份營養均衡又美味的低脂餐單，有幾個關鍵法則需要掌握。跟著以下四個黃金法則，你的備餐過程會更順利，食物也能保持新鮮美味。

法則一：避免選用易變黃出水的葉菜類

首先，準備一週份量的便當時，建議避免選用容易變黃或出水的葉菜類，例如生菜、菠菜。它們經過烹煮和冷藏後，口感和賣相都會大打折扣。

法則二：優先選擇根莖類或含水量較低的蔬菜

相對地，應該優先選擇質地較結實的根莖類，或者水份含量較低的蔬菜。例如西蘭花、甜椒、紅蘿蔔及粟米筍等，它們即使經過冷藏再加熱，依然能保持不錯的口感與顏色。

法則三：蛋白質來源以兩種為佳，增加變化

為了避免連續五天都吃同一款主菜而感到厭倦，蛋白質的來源最好準備兩種。例如，你可以同時準備雞胸肉和豆腐，或者雞肉和雞蛋，這樣交替食用，就能為你的低脂食譜增添新鮮感。

法則四：以原型食物為主，加工食品為副

備餐的核心是健康，所以應盡量以原型食物為主，例如新鮮的肉類、蔬菜和全穀物。加工食品例如香腸、午餐肉等雖然方便，但通常含有較多鈉和添加物，應盡量減少，作為輔助點綴就好。

一週低脂飲食菜單示範：一飯四菜輕鬆搞定

理論聽起來好像很複雜？其實很簡單。這裡為你示範一個「一飯四菜」的低脂飲食菜單組合，讓你看看如何輕鬆完成一週的備餐。

主食（碳水）：2/3白米混合1/3糙米飯

主食方面，可以將三分之二的白米混合三分之一的糙米一起烹煮。這樣做既能保留白米飯的Q彈口感，又能增加糙米的膳食纖維與飽足感，是個聰明的平衡選擇。

蛋白質主菜（一）：多風味烤雞胸（原味、薑黃、蒙特婁風味）

蛋白質主菜可以準備烤雞胸。將幾塊雞胸肉一次過烤熟，然後分成三份，分別灑上不同的調味料，例如原味的海鹽黑椒、惹味的薑黃粉，以及充滿異國風情的蒙特婁風味香料。這樣，即使是雞胸肉也能有多種口味變化。

蛋白質主菜（二）：嫩煎雞蛋豆腐佐蔥花

第二款蛋白質可以選擇嫩煎雞蛋豆腐。做法非常簡單，用小火將雞蛋豆腐兩面煎至金黃，最後灑上蔥花即可。它口感滑嫩，而且是優質的植物蛋白來源。

配菜（一）：蒜炒綜合彩蔬（西蘭花、甜椒、紅蘿蔔）

蔬菜方面，準備一道蒜炒綜合彩蔬。將西蘭花、甜椒和紅蘿蔔切好，用蒜末爆香後快炒，加入少許水燜煮一下，就能保持蔬菜的鮮豔色澤和爽脆口感。

配菜（二）：黑胡椒洋蔥粟米筍

另一道配菜可以是黑胡椒洋蔥粟米筍。利用煎完豆腐鍋中剩餘的少許油份，將洋蔥炒香，然後加入粟米筍炒熟，最後用黑胡椒調味，既惹味又不浪費。

額外蛋白質：電鍋水煮蛋

如果想額外增加蛋白質攝取，最簡單的方法就是用電鍋蒸一批水煮蛋。它們方便攜帶，隨時可以為你的低脂晚餐食譜或午餐加添營養。

分裝與保存技巧

所有菜式煮好後，記得要先放涼至不燙手的溫度。然後，按照每一餐的份量，將主食、兩種蛋白質和兩種蔬菜平均分配到便當盒中，密封好再放進雪櫃。這樣，未來一週的健康餐盒就準備好了，每天只需取出加熱即可享用。

低碳水「偽主食」創意食譜：滿足口腹之慾的低脂料理

在設計低脂餐食譜時，最令人掙扎的往往是對米飯、麵條的思念。其實只要懂得變通，利用一些低碳水食材模仿主食的口感，就能輕鬆炮製出滿足感十足的低脂料理。這些「偽主食」不但能大幅降低碳水化合物的攝取，還能增加膳食纖維，讓你的低脂餐單更多元化。

自創低脂食譜：掌握「偽主食」萬用組合公式

想發揮創意，設計屬於自己的低脂飲食菜單，可以試試這個萬用的「偽主食」組合公式。只需四個簡單元素，就能配搭出千變萬化的美味餐點。

元素一：選擇一種「偽主食」基底

首先，從花椰菜米、櫛瓜麵、千張（豆腐皮）、蒟蒻米或蒟蒻麵等選項中，選擇一款你喜歡的作為基底。它們的共通點是熱量極低，而且能吸收醬汁的風味。

元素二：搭配一種優質蛋白質

然後，為你的餐點選擇一種主要的蛋白質來源。例如去皮雞胸肉、蝦仁、三文魚、板豆腐、雞蛋或牛𦟌，它們都能提供飽足感，也是增肌減脂的關鍵。

元素三：加入至少兩種彩色蔬菜

接著，加入最少兩種不同顏色的蔬菜。例如甜椒、西蘭花、粟米筍、菇菌類或番茄。這樣不僅能讓賣相更吸引，還能確保攝取到足夠的維他命和礦物質。

元素四：淋上自選的健康醬汁

最後，淋上你自選的健康醬汁。你可以選擇清爽的和風柚子醋、自製的蒜香乳酪醬，或者簡單地用少許豉油、鹽和黑胡椒調味，為整道菜式畫龍點睛。

創意應用（一）：花椰菜米（Cauliflower Rice）

花椰菜米是將新鮮白花椰菜攪碎至米粒大小而成，口感爽脆，幾乎沒有味道，非常適合用來製作各種偽炒飯，是絕佳的低脂晚餐食譜選擇。

食譜示範：松露鮮蝦蛋偽炒飯

將花椰菜米用小火炒乾水份。然後加入雞蛋、已熟的鮮蝦和雜豆快炒。最後熄火，拌入一小匙黑松露醬，簡單調味即可上碟。

食譜示範：偽三文魚炒飯

先將三文魚扒煎熟後弄碎。然後用少許油炒香洋蔥粒和花椰菜米。接著加入三文魚碎和雞蛋炒勻，最後以豉油和胡椒粉調味，灑上蔥花便完成了。

創意應用（二）：櫛瓜麵（Zucchini Noodles）

櫛瓜麵是用 spezieller 刨刀將櫛瓜刨成麵條狀，口感清爽，帶有淡淡的瓜甜味，能完美配搭各種濃郁醬汁，製作出美味的低脂食譜。

食譜示範：低碳意大利肉醬海鮮櫛瓜麵

先準備好低脂的番茄肉醬。然後將櫛瓜麵和喜歡的海鮮（如蝦仁、帶子）快炒約兩分鐘。最後淋上番茄肉醬拌勻，就能享用一碟沒有罪惡感的「意大利麵」。

食譜示範：雞肉溫沙律配櫛瓜麵

將櫛瓜麵輕輕灼燙約30秒後撈起瀝乾。然後鋪上已煎熟的雞胸肉絲、車厘茄、粟米粒。最後淋上和風沙律汁，就是一道清爽開胃的溫沙律。

創意應用（三）：千張／豆腐皮

千張或豆腐皮是由黃豆製成的薄片，蛋白質含量高，而且可塑性強，可以用來代替蛋餅皮、墨西哥捲餅皮或春卷皮，變化多端。

食譜示範：低醣千張牛油果起司蔥蛋餅

在平底鍋上放上一片千張。然後打入一隻雞蛋並鋪勻。接著在蛋液半凝固時，放上低脂起司片、牛油果片和蔥花。最後將千張對摺或捲起，煎至金黃色即可。

食譜示範：越南鮮蝦雞肉米紙卷

雖然米紙本身含有澱粉，但配搭大量蔬菜和蛋白質，仍是相對健康的選擇。將米紙浸軟後，鋪上灼熟的雞胸肉絲、鮮蝦、青瓜絲、紅蘿蔔絲和生菜。然後像捲春卷一樣緊緊捲起，配上越式酸甜醬汁食用。

低脂餐單常見問題 (FAQ)

問：長期遵循低脂餐單會否造成營養不良或便秘？

解答關鍵：攝取優質脂肪與足夠纖維，避免營養失衡

開始實踐各種低脂餐食譜時，不少人都會考慮到長期營養的問題。一個真正健康的低脂飲食菜單，關鍵在於聰明地選擇食物，而不是完全戒絕所有脂肪。身體需要「優質脂肪」來維持正常運作，例如吸收脂溶性維他命和製造荷爾蒙。所以在設計餐單時，可以適量加入牛油果、堅果、橄欖油或三文魚等富含不飽和脂肪酸的食物。另外，便秘問題通常與膳食纖維攝取不足有關。因此，每一餐都應該包含大量的蔬菜、菇菌類，並且選擇糙米、藜麥等全穀物作為主食，這樣就可以確保纖維量充足，維持腸道健康。

問：我的低脂備餐便當可以存放多久？跟隔夜菜有什麼不同？

解答關鍵：備餐與隔夜菜在保存期限與食安風險的區別

這是一個關乎飲食安全的重要問題。雖然兩者都是預先煮好的食物，但是「備餐便當」與一般家庭的「隔夜菜」在處理過程和安全風險上有很大分別。備餐是有計劃的烹調，食物煮好後會盡快降溫，然後立即分裝到乾淨的保鮮盒中冷藏，有效縮短細菌滋生的時間。相反，隔夜菜通常是晚餐吃剩的菜餚，可能在餐桌上擺放了一段時間，而且經過多人用筷子夾取，交叉感染的風險較高。一般建議，妥善處理的備餐便當在雪櫃中可以存放3至4天，食用前必須徹底加熱。

問：每天吃差不多的低脂餐，很容易吃膩怎麼辦？

解答關鍵：善用醬汁與香料，配搭多元化食材避免生厭

每天重複差不多的低脂晚餐食譜，確實很容易感到厭倦。要讓低脂飲食能夠持續下去，學會製造變化是十分重要的技巧。首先，可以善用各種天然香料和自製低卡醬汁。例如，同樣一塊雞胸肉，今天用迷迭香和黑胡椒焗，明天可以用咖喱粉和乳酪醃製，風味就完全不同。其次，食材配搭要多元化。蛋白質來源不應只有雞胸肉，可以輪流替換成魚、蝦、豆腐或雞蛋。蔬菜也盡量選擇不同顏色，例如甜椒、西蘭花、紫椰菜，既能豐富視覺，也能攝取更多元的營養素。透過這些簡單的變化，你的低脂食譜就能夠變得有趣又美味。