經期體重上升是假象？專家揭秘4階段週期瘦身法，把握黃金期體重不增反降！

每個月總有幾天，體重計上的數字總會無情地攀升，讓你懷疑自己過去幾星期的努力是否付諸流水？明明飲食控制得宜，運動亦未曾鬆懈，為何經期一到，體重不減反增？這種挫敗感，相信是不少女性的共同經歷。

但如果專家告訴你，這種經期體重上升很可能只是「假象」，背後的主因並非脂肪積聚，而是體內荷爾蒙作祟導致的水份滯留呢？事實上，女性的身體遠比我們想像中聰明。與其被動地對抗荷爾蒙波動帶來的困擾，不如主動掌握由雌激素與黃體素主導的生理節奏。本文將為你揭示專家推薦的「4階段週期瘦身法」，教你精準地在月經週期中的「減重黃金期」、「緩和期」等不同階段，採取最適合的飲食與運動策略。只要學會順應身體的自然週期，你不但能擺脫經期體重波動的魔咒，更能讓減重效果事半功倍，實現體重不增反降的目標。立即跟隨我們的指引，將你的月經週期，從減肥的阻力變為最強助攻！

破解經期體重波動之謎：了解荷爾蒙如何影響你的體重

相信不少女生都有類似的經驗，明明飲食運動如常，體重卻總在經期前後飄忽不定。你可能注意到經期前體重上升，然後迎來經期體重下降的現象，這種看似矛盾的變化，其實是身體內部一場精密的荷爾蒙匯演。想有效管理經期期間體重，第一步就是要了解這背後的總指揮——荷爾蒙。

荷爾蒙的指揮鏈：雌激素與黃體素的影響力

在女性的月經週期中，有兩位主角輪流主導舞台，它們就是雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。你可以把它們想像成一對默契十足的拍檔，在不同時間點發揮各自的影響力，調控著你的新陳代謝、食慾，甚至是情緒，當然也包括體重的微妙變化。

雌激素 (Estrogen)：你的「減重黃金期」推手，提升新陳代謝

月經結束後，雌激素水平會開始攀升，並在排卵前達到高峰。雌激素是我們減重路上的好幫手，它能夠提升新陳代謝的速度，加速身體燃燒脂肪的效率，同時讓我們精神飽滿、心情愉快。這段時間，身體的能量消耗加快，對運動的反應也特別好，因此被稱為「減重黃金期」。

黃體素 (Progesterone)：導致水份滯留，引發經前水腫

排卵後，黃體素會接棒上場，它的主要任務是穩定子宮內膜，為可能的懷孕做準備。為了這個目標，黃體素會促使身體儲存更多的水份與養分。這就是許多人經歷經期時體重上升，以及在經期前感到身體浮腫、腹部脹氣的主要原因。

真相剖析：經期體重波動主因是水份，並非脂肪增減

了解這點非常重要，因為它說明了經期前體重增加的數字，大部分來自於水份，而不是你最在意的脂肪。你可以想像身體像一塊海綿，在黃體素作用下吸飽了水，體重自然上升；當月經來潮，黃體素水平下降，海綿就會把多餘的水份釋放出來，體重也隨之回落。所以，磅重機上的數字起伏，其實是身體正常生理週期的反應。

化被動為主動：為何掌握月經週期，能讓減重事半功倍？

當我們理解了荷爾蒙如何影響身體後，就不再需要被動地承受體重波動帶來的困擾。相反，我們可以化被動為主動，將這個生理週期變成我們減重計劃的藍圖。掌握身體的節奏，意味著我們可以在對的時間，做最有效率的事。

告別盲目減肥：根據身體節律，在對的時間做對的事

盲目地執行一成不變的減肥餐單或運動計劃，效果往往不彰，甚至可能因為違背身體的自然需求而感到挫敗。聰明的做法是順應身體的節律：在雌激素主導的「減重黃金期」加強運動與飲食控制，最大化燃脂效果；在黃體素水平較高的時期，則將重點放在管理水腫與穩定食慾上。這樣順勢而為，才能讓減重之路走得更輕鬆，也更有效。

第一階段：月經期 (約第1-7日) – 排毒重整期，為高效燃脂打好基礎

此階段生理變化：水腫消退與體重開始下降的真相

你可能會發現，經期體重下降是真實存在的現象。這主要是因為之前由荷爾蒙引起的經前體重上升情況，在這個階段開始逆轉。經期期間體重會產生變化，身體正進入一個全新的循環。

身體的「大掃除」：為何此時是排出廢物與多餘水份的關鍵

月經來臨，代表黃體素水平急速下降。這個荷爾蒙的減少，會向身體發出信號，開始排出之前積聚的多餘水份和代謝廢物。所以，這個時期就像是身體的「大掃除」時間，為接下來的階段清理好內部環境。

解開迷思：體重下降是水份流失，並非脂肪減少

必須要清楚，這個階段磅數的下降，主要是水份的流失，而不是脂肪真的減少了。很多人誤以為經期時體重上升是不可能的，所以放縱飲食。但是，如果攝取過多熱量，脂肪依然會囤積，這才是體重增加的真正原因。

飲食策略：活血補鐵，溫暖子宮以促進代謝

這個階段的飲食重點，是幫助經血順利排出，還有補充流失的鐵質，同時為子宮保暖，促進整體新陳代謝。一個溫暖的身體環境，是高效循環的基礎。

推薦攝取：黑豆、紅豆、生薑、紅鳳菜、牛肉、黑芝麻

你可以多選擇黑豆、紅豆來幫助利水。生薑能促進血液循環。紅鳳菜和牛肉是很好的鐵質來源。黑芝麻則富含鈣質與鐵質，對身體有益。

應避免：生冷、寒涼性食物（如沙律、冰品），以免影響循環

要避免生冷和寒涼屬性的食物，例如沙律、刺身和冰品。因為這些食物可能會減慢血液循環，影響經血的順利排出，甚至可能引起不適。

溫馨提示：善用冷壓麻油與黑糖水，輔助經血排淨

你可以適量飲用溫熱的黑糖水，它有助於舒緩子宮收縮。在烹調時加入少許冷壓麻油，也有助於經血的排淨，為身體打好底子。

運動指南：溫和伸展，促進循環而非過度消耗

運動的目標是促進循環，而不是過度消耗體力。溫和的活動可以幫助舒緩經期的不適感，還有改善手腳冰冷的問題。

適合運動：瑜伽伸展、慢走、散步

一些溫和的瑜伽伸展動作、飯後散步或者輕鬆的慢走，都是非常適合的選擇。這些運動能幫助放鬆肌肉，同時不會給身體帶來太大負擔。

運動時機：首兩日多休息，後幾日可作輕度活動

經期首兩日血量較多，建議讓身體多休息。從第三天開始，如果感覺身體狀況許可，就可以進行一些輕度的活動，時間不用太長。

安全提醒：避免骨盆高於心臟的倒立動作

進行瑜伽練習時，要避免所有骨盆位置高於心臟的倒立相關動作。因為這類姿勢可能會影響經血的自然流向。

身心日誌重點：記錄經痛程度、血量與能量水平，了解身體基線

建議你開始記錄這個階段的身體感受。記下經痛的程度、每日的血量變化，還有整體的能量水平。這些數據會成為你的個人身體基線，幫助你更了解自己的週期規律。

第二階段：濾泡期 (約第8-14日) – 減重黃金期，最大化燃脂效率

想體驗真正的經期體重下降，關鍵就在月經結束後的這個階段。告別了經期時體重上升的困擾，現在正是你身體狀態最好、燃脂效率最高的「減重黃金期」，與經期前體重上升的情況截然不同。

此階段生理特點：雌激素分泌達高峰，新陳代謝顯著加速

善用「減重福星」：雌激素如何成為你最佳的減重盟友

雌激素的分泌會在此時達到頂峰。你可以把雌激素想像成身體內置的「減重福星」，它不僅能提升新陳代謝率，還會加速脂肪的分解與利用。這就是為何這個階段的減重效果特別顯著，與經期期間體重增加時的水腫與遲滯感形成強烈對比。

體能與精神分析：為何此時是挑戰高強度運動的最佳時機

隨著雌激素水平提升，你的體力、耐力與精神集中力都會達到一個月內的高峰。你會感覺精力充沛，情緒穩定愉快。這種身心俱佳的狀態，正是挑戰更高強度運動、突破個人紀錄的最佳時機。

飲食策略：高蛋白高纖維，精準控制碳水化合物

應加強補充：富含「類雌激素」食物（如黃豆、山藥）、鐵質與蛋白質

這個階段可以多補充一些富含「類雌激素」的食物，例如黃豆製品（豆腐、豆漿）和山藥，它們有助於輔助身體的雌激素作用。同時，為了補充經期流失的營養和支持運動後的肌肉修復，足夠的鐵質與優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、雞蛋）也是不可或缺的。

應嚴格控制：高升糖指數(High GI)食物，如精緻澱粉、油炸物、高糖份水果

另一方面，要嚴格控制高升糖指數（High GI）的食物。精緻澱粉（如白麵包、蛋糕）、油炸物和高糖份水果（如西瓜、荔枝）會導致血糖急升，促使身體將多餘能量轉化為脂肪儲存起來，這就白白浪費了這個黃金燃脂期。

運動指南：提升強度與密度，把握燃脂心率區間

推薦運動：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、跳繩、游泳

高強度間歇訓練（HIIT）是這個階段的首選，它能在短時間內最大化熱量消耗。此外，跑步、跳繩、游泳等傳統的有氧運動，也能達到非常好的燃脂效果。

量化指標：運動時心率需達到每分鐘120-130下以上，以達至最佳燃脂效果

要達到最佳的燃脂效果，運動時的心率是一個很重要的量化指標。建議將心率維持在每分鐘120至130下以上，確保身體真正進入了燃燒脂肪的模式。

運動頻率：建議每週進行3-5次高強度運動

建議每週安排3至5次這樣的高強度運動，每次持續至少30分鐘，持之以恆就能看見明顯的成效。

身心日誌重點：記錄運動表現高峰、情緒穩定度及皮膚狀況改善

在你的身心日誌中，這個階段的記錄重點應該放在正面的變化上。你可以記下自己的運動表現高峰（例如跑得更快、舉得更重）、情緒的穩定度，以及皮膚狀況的改善（油脂分泌減少、更有光澤）。

第三階段：黃體期 (約第15-21日) – 減重緩和期，預防「肥胖惡性循環」

此階段生理特點：黃體素上升，新陳代謝減慢，食慾增加

經歷了減重黃金期的順利，來到黃體期，你可能會發現期望中的經期體重下降趨勢開始減慢。這並非減肥失敗，而是身體進入一個截然不同的生理階段。此時，黃體素分泌開始上升，取代雌激素成為主導，這會讓新陳代謝速度稍微減慢，同時你可能會感覺食慾特別好，對食物的渴求也變得強烈。

解構「減肥撞牆期」：為何體重停滯不前甚至微升

很多人會在這個階段遇到所謂的「減肥撞牆期」。明明飲食和運動習慣不變，但經期期間體重卻停滯不前，甚至出現輕微的經期體重上升。這主要是因為黃體素會促使身體儲存更多水份和能量，為可能懷孕的狀況作準備。因此，磅數上的停滯，很大部分是水份的影響，而不是脂肪真的增加了。

剖析「肥胖惡性循環」：高GI食物如何在此階段引發飢餓感與脂肪儲存

這個時期對高升糖指數（High GI）食物的反應特別敏感。當你吃下蛋糕、麵包等精緻澱粉時，血糖會急速飆升。身體為了應對，會大量分泌胰島素來降低血糖，而胰島素的一個主要工作就是將多餘糖份轉化為脂肪儲存起來。接著，血糖又會快速下降，讓你很快再次感到飢餓，又想去尋找下一份高GI食物。這個「血糖飆升→脂肪儲存→血糖驟降→引發飢餓」的過程，就是容易導致經期體重增加的「肥胖惡性循環」。

飲食策略：採取「低GI飲食」原則，穩定血糖與情緒

要打破這個循環，此階段的飲食策略非常清晰：採取「低GI飲食」原則。透過選擇能緩慢釋放能量的食物，我們可以維持血糖穩定，從而控制突如其來的飢餓感，情緒也會相對平穩。

推薦攝取：全穀類（燕麥、糙米）、高纖蔬菜、富含「黃體素」食物（如菠菜）

具體來說，可以多選擇全穀類，例如燕麥、糙米。它們富含纖維，能提供持久的飽足感。搭配大量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜等，不僅纖維高，菠菜更富含對調節荷爾蒙有益的營養素。

中醫「平補」概念：避免燥熱補品，注重溫和滋養

從中醫角度看，這個階段適合「平補」。意思是要溫和地滋養身體，避免進食麻油雞等過於燥熱的補品，以免火上加油，讓身體更加不適。

水份補充：每日飲用充足水份，維持身體代謝

還有，別忘了補充充足水份。每日飲用足夠的水，是維持身體良好新陳代謝的基礎，也有助於減輕因荷爾蒙引起的水腫情況。

運動指南：維持恆心是關鍵，結合有氧與力量訓練

雖然減重效果不如黃金期顯著，但此時放棄運動絕對是前功盡廢。這個階段的運動重點在於「維持恆心」，目標是對抗新陳代謝減慢的趨勢，並保持肌肉量。

訓練組合：有氧運動搭配重量訓練，維持並提升肌肉量

建議將有氧運動與力量訓練結合。例如，可以進行30分鐘的慢跑或單車，再搭配20分鐘的啞鈴、深蹲等重量訓練。力量訓練有助於提升肌肉量，而肌肉是燃燒熱量的主要引擎，對維持代謝率至關重要。

運動頻率：維持每週3-4次，著重於持之以恆

運動頻率方面，盡量維持每週3-4次的習慣，持之以恆比單次高強度訓練更為重要。

身心日誌重點：追蹤食慾變化、對特定食物的渴求及情緒波動

在這個階段，身心日誌的紀錄價值特別高。你可以重點追蹤自己的食慾變化，例如在一天中的哪個時段特別容易感到飢餓，或者特別想吃哪一類食物。同時，也記錄一下情緒的起伏。透過觀察這些數據，你會更了解黃體素如何影響你的身體，從而更有準備地應對挑戰。

第四階段：經前期 (約第22-28日) – 症狀管理期，應對水腫高峰

此階段生理特點：黃體素達高峰，水腫與經前症候群(PMS)出現

來到月經週期的最後階段，身體正為下一次月經做準備。此時黃體素的分泌會達到頂峰，這個變化雖然是生理週期的必要一環，卻也帶來了一些惱人的狀況，最明顯的就是水腫以及各種經前症候群（PMS）症狀。

經前體重增加的真相：體重上升主要來自水份滯留

不少人都會發現經前體重上升，甚至重了1至2公斤。其實，這個時期的體重增加，絕大部分來自於身體滯留的水份，而不是真正增加了脂肪。黃體素的升高會影響體內鹽分與水份的平衡，令水份更容易積聚在體內，造成暫時性的體重上升。所以，磅上的數字只是暫時的，理解這一點有助我們更客觀地看待經期期間體重的波動。

常見PMS症狀：情緒不穩、皮膚問題、便秘及強烈食慾

除了水腫，黃體素的影響力還體現在其他方面。你可能會發現自己情緒特別容易波動，或者皮膚油脂分泌增多，突然冒出暗瘡。腸道蠕動減慢所引致的便秘，以及對甜食或重口味食物的強烈渴求，也是這個階段十分常見的PMS症狀。

飲食策略：高鉀高纖，利水消腫並穩定情緒

面對身體的種種不適，飲食調整是我們的首要策略。此階段的飲食重點並非追求體重下降，而是管理症狀，讓自己舒服地過渡。

對抗水腫食材：紅豆水、薏仁、香蕉、冬瓜

要應對水腫，可以多攝取含鉀量高的食物，因為鉀質有助於身體排出多餘的鈉和水份。香蕉和冬瓜都是很好的選擇。此外，傳統上常用作利水消腫的紅豆水和薏仁，在此時飲用也能發揮不錯的效果。

管理食慾與情緒營養素：鈣質（深綠色蔬菜）、鎂質（堅果類）

研究發現，充足的鈣質和鎂質有助於穩定神經系統，緩和情緒及減輕痙攣。可以從深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭中攝取鈣質，而一小把原味堅果則能為你補充鎂質，同時提供健康的油脂，有助於增加飽足感，管理突然來襲的食慾。

應避免：高鹽、高油、辛辣刺激性食物

這個時期應盡量避免攝取會加劇身體負擔的食物。高鹽分的加工食品會令水腫情況惡化。高油和辛辣刺激的食物，則可能刺激皮脂腺，令皮膚問題更嚴重。

運動指南：降低強度，以放鬆身心及舒緩不適為主

運動在此階段的角色，從「燃燒脂肪」轉變為「舒緩身心」。過高強度的訓練可能會增加身體的壓力和不適感，所以我們需要調整運動模式。

推薦運動：輕鬆的瑜伽練習、冥想、腹式呼吸、散步

選擇一些溫和、能幫助身體放鬆的活動。輕鬆的瑜伽伸展可以舒緩腰背酸痛和腹部脹滿感。配合冥想或腹式呼吸練習，更能有效減輕焦慮情緒。飯後到戶外散步，也是促進循環、放鬆心情的好方法。

運動時長：單次30分鐘至1小時，專注於舒緩壓力

運動時間不需要太長，單次維持在30分鐘至1小時即可。最重要的是在過程中專注於自己的呼吸和身體感受，目標是運動後感覺身心舒暢，而不是筋疲力盡。

身心日誌重點：詳細記錄水腫、暗瘡、乳房脹痛等PMS症狀

持續記錄是了解自己身體的關鍵。在這個階段，請特別留意並詳細記下各種PMS症狀的出現時間與嚴重程度，例如水腫的感覺有多明顯、暗瘡的數量、乳房脹痛的程度等等。這些數據能幫助你預測下一次週期的狀況，並提早作出飲食和生活上的應對。

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為何你需要這個日誌來實踐週期減肥法

理論知識是基礎，但實踐才是通往成功的唯一路徑。要真正掌握身體的節奏，實現理想中的經期體重下降，而不只是被動面對經期體重上升，你需要一個清晰的工具來協助你。這份日誌正是為此而設，它不僅僅是筆記本，更是你與身體對話的橋樑。

從數據中了解自己：將模糊的感覺轉化為可分析的模式

你可能時常感覺到「經期前好像特別疲倦」或者「排卵後食慾大增」，這些都是很主觀的感受。這本日誌的作用，就是將這些模糊的感覺轉化為具體的數據。當你持續記錄經期期間體重變化、情緒起伏與能量水平後，你會清晰地看見屬於你自己的獨特模式，例如你的經期前體重上升通常是幾公斤，又會在週期的哪一天開始消退。這些數據讓你真正了解自己的身體，而不是單靠猜測。

提升執行力：清晰的工具讓你更容易堅持計劃

一個好的計劃需要一個好的執行工具。當你面前有一份結構清晰的日誌，每天需要填寫的項目一目了然時，堅持下去的動力自然會提升。它會提醒你今天的飲食重點是什麼，是否完成了計劃的運動。這個簡單的動作，能夠將抽象的減重目標，分解成每天可以完成的具體任務，大大提升你的執行力與成功率。

日誌範本包含什麼內容

這份日誌經過精心設計，涵蓋了實踐週期瘦身法所需的所有關鍵記錄項目，讓你輕鬆上手。

月曆式週期追蹤頁

提供一個完整的月曆頁面，讓你一目了然地標示出月經週期四個階段的起始與結束日。你可以宏觀地規劃整個週期的飲食與運動大方向，預先為即將到來的「黃金期」或「緩和期」做好準備。

每日記錄欄：體重、心情評分、能量水平、飲食重點、運動紀錄、身體症狀

這是日誌的核心部分，讓你詳細追蹤每一天的身心變化。欄目包括：
* 體重： 觀察經期時體重上升的真實波動，分辨水分與脂肪的差異。
* 心情評分 (1-5分)： 量化情緒狀態，了解荷爾蒙如何影響你的心情。
* 能量水平 (1-5分)： 判斷體能高峰與低谷，安排最合適的運動強度。
* 飲食重點： 簡要記錄當天飲食，確保符合該階段的營養策略。
* 運動紀錄： 記錄運動類型與時長，檢視運動計劃的執行成效。
* 身體症狀： 記錄水腫、暗瘡、乳房脹痛等經前症候群症狀，找出其發生規律。

如何使用日誌發揮最大效果：持續記錄，週期性回顧與調整

要讓這本日誌成為你最強大的減重盟友，關鍵在於兩個步驟。第一是「持續記錄」，盡可能每天都花幾分鐘完成，數據越完整，分析就越準確。第二是「週期性回顧」，在每個月經週期結束後，花點時間回顧過去28天的記錄。你會發現很多寶貴的資訊，例如某種食物可能加劇了你的水腫，或者某種運動在濾泡期讓你感覺特別好。根據這些發現，你可以不斷微調下一個週期的策略，讓你的週期減肥法越來越個人化，效果自然更顯著。

關於經期體重與週期減重的常見問題 (FAQ)

經期期間食慾特別旺盛，如何應對才不會致肥？

經期期間食慾增加，主要是受到荷爾蒙波動，特別是黃體素的影響，同時血糖水平不穩也會引發對甜食或高碳水化合物食物的渴求。要有效應對，可以從選擇食物種類著手。你可以選擇一些高纖維、富含蛋白質的點心，例如一小把堅果、一杯無糖希臘乳酪或一片高濃度黑朱古力。這些食物有助穩定血糖，延長飽足感。同時，確保你飲用足夠的水，因為身體有時會將口渴的訊號誤解為飢餓。與其完全壓抑食慾，不如學習選擇更聰明的食物，滿足口腹之慾又不會增加身體負擔。

經期體重增加是正常的嗎？體重通常會上升多少？

關於經期體重下降的討論很多，但其實經前體重上升是一個完全正常的生理現象。大部分女性在經期前及經期期間體重會短暫增加，這主要是由於黃體素達到高峰，導致身體儲存更多水份，也就是所謂的「經前水腫」。這種經期體重增加的幅度因人而異，通常在1至2公斤之間。這增加的重量絕大部分是水份，而不是脂肪。當月經來臨，荷爾蒙水平改變，身體會自然排出這些多餘的水份，體重就會隨之回落。

為何有些人經前體重會增加3公斤那麼多？

經前體重上升的幅度，確實存在個體差異。有些人體重增加可能達到3公斤，這通常是多個因素疊加的結果。首先，每個人對荷爾蒙變化的敏感度不同，身體儲存水份的反應也不同。其次，飲食習慣是關鍵因素。如果經前攝取了較多高鹽份、高糖份的加工食品，會令水腫情況加劇。另外，荷爾蒙變化也可能影響腸道蠕動，引致便秘，這也會讓體重計上的數字暫時增加。

如果月經週期不規律，這個減肥方法還適用嗎？

月經週期不規律的人，確實較難準確劃分四個階段。不過，這個方法的精神依然適用。你可以將重點從計算日子，轉移到觀察身體發出的訊號。例如，當你感覺精力充沛、心情穩定時，可以視為接近「減重黃金期」，適合安排強度較高的運動。當你開始出現經前症候群的症狀，如水腫、疲倦、食慾增加時，就代表身體進入了需要緩和調理的階段。建議你持續記錄自己的身體感覺、體重變化及飲食內容，慢慢就能找出屬於自己的規律。當然，如果週期長期非常不穩定，建議先諮詢醫生，了解根本原因。

過度減肥會如何影響月經週期？

過度減肥對月經週期的影響不容忽視。我們的身體脂肪，不僅是儲存能量的地方，它本身也能製造雌激素，而雌激素是維持正常月經週期的關鍵荷爾蒙。當體重在短時間內急劇下降，或體脂率過低時，身體會判斷自己正處於一個能量極度匱乏的「生存模式」。為了保存能量以維持心跳、呼吸等基本生命活動，身體會暫時關閉非必要的生殖系統功能。這會導致雌激素分泌不足，進而抑制排卵，最終引致月經紊亂，甚至完全停止（即閉經）。這不僅影響生育能力，長期低雌激素水平更會增加骨質疏鬆的風險。因此，追求健康的體態，必須採用溫和且可持續的方法。