增肌減脂食咩好？25+種低脂高蛋白食物終極指南：外食攻略、揀餐貼士及常見謬誤全拆解
講到增肌減脂，飲食往往是成功關鍵，但到底「食咩好」先最有效？面對琳瑯滿目的食物選擇，加上繁忙的都市生活，要餐餐食得健康又符合目標，似乎是個不可能的任務。
別擔心！這份終極指南將為你徹底解決增肌減脂的飲食煩惱。我們將從科學原理入手，解釋為何「低脂高蛋白」是黃金法則，再為你整理出超過25種精選食材清單，涵蓋動物性、植物性、乳製品及蛋類，無論你是「食肉獸」還是素食者，都能找到心水選擇。更重要的是，本文會提供超實用的外食攻略，教你如何在茶餐廳和便利店揀餐，並拆解關於膽固醇、傷腎等常見謬誤，讓你食得安心又見效。
為何「低脂高蛋白」是增肌減脂的金科玉律？
講到增肌減脂，你一定聽過要多吃低脂高蛋白的食物。這不單純是健身界的潮流，背後其實有穩固的科學根據支持。簡單來說，低脂高蛋白飲食之所以如此有效，主要圍繞三大核心原理：它能提升身體代謝、高效地保留及生成肌肉，同時又能提供持久的飽足感，幫助你輕鬆控制熱量攝取。以下我們就逐一拆解這三大原理。
增肌減脂的3大科學原理
提升代謝：蛋白質的食物熱效應(TEF)
你可能不知道，我們進食本身就會消耗熱量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三大營養素之中，蛋白質的TEF是最高的。身體消化蛋白質所需的能量，佔了蛋白質本身熱量的20-35%，而碳水化合物和脂肪就只有5-15%。換句話說，當你進食一份高蛋白餐單時，身體需要燃燒更多卡路里去處理這些食物，無形中就提高了你的整體新陳代謝率，讓你處於一個更有利的燃脂狀態。
保留肌肉：建構與修復肌肉的基礎
如果將身體比喻為一間屋，蛋白質就是建造和修葺牆壁的「磚頭」。當我們進行重量訓練或運動時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而蛋白質提供的胺基酸，就是修補這些纖維並使其更強壯的關鍵原料。在減脂期間，當身體處於熱量赤字時，有機會分解肌肉來獲取能量。攝取充足的蛋白質，等於向身體發出一個重要訊號：保留珍貴的肌肉，優先燃燒脂肪作為能量。這就是為何進行低脂高蛋白飲食，能讓你瘦得更結實、線條更分明。
增加飽足感：避免熱量超標的關鍵
減脂最困難的挑戰之一，莫過於對抗持續的飢餓感。蛋白質正正是解決這個問題的能手。相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，並且能有效調節體內與飢餓和飽足感相關的荷爾蒙。這會讓你餐後感覺更「飽肚」，飽足感也更持久，自然就不會經常想找零食，有助從根本上減少不必要的熱量攝取，讓熱量控制變得更輕鬆。
如何計算每日所需蛋白質？
明白了低脂高蛋白飲食的原理後，下一步就是要知道自己每日到底需要攝取多少蛋白質。每個人的需求量都不同，主要取決於你的體重、活動量和健康目標。
基本計算公式：體重（公斤）x 建議克數
計算方法其實很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以一個對應你生活模式的建議克數，就能得出每日建議的蛋白質攝取量（克）。
不同族群的建議攝取量（靜態、運動者、長者）
- 一般靜態活動人士： 如果你的日常活動量不大，主要是辦公室工作，建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.0-1.2克」蛋白質。
- 有規律運動習慣人士： 若你有進行中等至高強度的運動，特別是重量訓練，為支持肌肉修復和增長，建議將攝取量提高至「體重（公斤）x 1.6-2.0克」蛋白質。
- 年長人士： 隨著年齡增長，肌肉容易流失。為預防肌少症，建議長者攝取量稍為提高，約為「體重（公斤）x 1.2克」蛋白質。
特殊情況（孕婦、腎臟病患者）注意事項
- 孕婦及哺乳期婦女： 為支持胎兒發育和母乳製造，蛋白質需求會增加，建議諮詢醫生或註冊營養師的個人化建議。
- 腎臟病患者： 患有腎臟相關疾病的人士，需要嚴格控制蛋白質攝取量，以減輕腎臟負擔。一般建議為「體重（公斤）x 0.6-0.8克」。在調整飲食前，務必尋求醫生的專業指導。
請謹記，以上數字為通用指引，最準確的份量應諮詢專業醫療人員或註冊營養師，以制定最適合你個人狀況的飲食方案。
動物性低脂高蛋白食物：精明挑選部位全攻略
要實踐低脂高蛋白飲食，動物性蛋白質是個直接又高效的選擇。不過，這絕對不是說任何肉類都可以隨便吃。真正的竅門在於懂得精明挑選，因為不同部位的脂肪含量可以有天壤之別。與其盲目戒肉，不如學會成為一個聰明的選肉專家，懂得挑選對的部位，就能輕鬆攝取優質蛋白，同時避開多餘的脂肪。
家禽白肉：健身人士首選
談到增肌減脂，雞肉幾乎是大家第一時間會想到的食材，特別是家禽類的白肉，因為它在眾多肉類中，擁有極高的蛋白質密度和相對較低的脂肪含量，是許多健身愛好者及體重管理人士餐單上的主角。
雞胸、雞柳、雞腿：去皮前後的熱量與脂肪大比拼
雞胸肉和雞柳（雞里肌）是低脂高蛋白食物的經典代表。它們的脂肪含量極低，每100克去皮雞胸肉就含有超過22克蛋白質，但脂肪通常只有1-2克。這裡最大的關鍵點是「去皮」。帶皮和去皮的雞肉，熱量可以相差超過一倍。例如，100克的帶皮雞胸肉熱量可高達200卡路里以上，而去皮後則可能降至約110卡路里。至於雞腿，雖然脂肪比雞胸稍高，但只要徹底去皮，仍然是個優質的蛋白質來源，肉質也更多汁嫩滑。
營養優勢：富含BCAA助肌肉合成
雞胸肉除了蛋白質含量高，它還有一個重要的營養優勢，就是富含支鏈胺基酸（BCAA）。BCAA是肌肉蛋白質合成過程中的關鍵元素，有助於運動後的肌肉修復與生長，同時可以減緩肌肉疲勞。這正是為什麼許多運動補充品都會特別強調BCAA，而透過原型食物如雞胸肉來攝取，是一個更天然的方式。
魚類及海鮮：Omega-3的優質來源
魚類和海鮮是另一個極佳的低脂高蛋白的食物來源。它們不僅提供優質蛋白質，許多深海魚類更富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。海鮮的脂肪含量普遍偏低，而且肉質細緻，容易被人體消化吸收。
白肉魚（鯛魚、鱈魚、比目魚）：極致低脂之選
如果你追求的是極致的低脂肪，那白肉魚絕對是你的首選。鯛魚、鱈魚、比目魚等品種，脂肪含量非常低，幾乎可以忽略不計，同時蛋白質含量卻相當豐富。它們的味道清淡，適合清蒸、烤或水煮等簡單的烹調方式，能最大限度地保留營養，是製作低脂高蛋白食譜的理想食材。
蝦仁與貝類（蛤蜊、帶子）：低卡快熟的微量元素寶庫
蝦仁、蛤蜊（蜆）、帶子（帆立貝）等貝殼類海鮮，同樣是低卡路里、高蛋白質的好選擇。它們的優點是烹調時間短，非常方便。此外，這類海鮮也是鋅、硒、碘等微量元素的重要來源，這些元素對維持身體正常代謝和甲狀腺功能十分重要。
精瘦紅肉：補充鐵質與肌酸的智慧
許多人減脂時會完全避開紅肉，但其實只要懂得選擇，精瘦的紅肉能提供白肉無法比擬的營養優勢，特別是豐富的鐵質與肌酸，對提升運動表現和預防貧血有莫大幫助。
瘦牛肉部位指南：牛腱、牛後腿肉的選擇
牛肉不同部位的脂肪含量極懸殊。想吃牛肉又不想攝取過多脂肪，就要懂得選擇牛的運動量較大的部位。牛腱、牛後腿肉、牛柳（菲力）都是脂肪含量較低的選擇。相反，像牛小排、牛五花這些部位，雖然油花分佈漂亮，口感軟嫩，但脂肪含量非常高，在減脂期間應盡量避免。
瘦豬肉部位指南：避開五花肉，選對豬里肌
豬肉同樣可以成為健康餐單的一部分。關鍵是避開五花肉、梅頭肉等高脂肪部位。最理想的選擇是豬里肌（豬柳），這個部位的脂肪含量是整隻豬最低的，肉質也非常軟嫩。瘦豬後腿肉也是不錯的選項。只要選對部位，豬肉也能成為CP值極高的低脂高蛋白食物。
植物性低脂高蛋白食物：素食及高CP值之選
提到低脂高蛋白食物，除了雞胸肉和魚肉，植物性食物其實是一個非常出色，而且性價比極高的選擇。對於素食者，或者想在飲食中增加多樣性的朋友來說，從植物中尋找低脂高蛋白的食物，既能補充營養，又符合經濟效益。
豆類及其製品：最經濟實惠的蛋白質來源
豆類及其製品，是我們日常最容易接觸，而且價格最親民的蛋白質來源。它們不含膽固醇，飽和脂肪含量也較低，是構成低脂高蛋白餐單的理想選擇。
硬豆腐、無糖豆漿、毛豆：高蛋白密度代表
在眾多豆製品中，硬豆腐、無糖豆漿和毛豆是蛋白質密度最高的代表。硬豆腐（板豆腐）在製作過程中壓走了較多水份，所以蛋白質含量相對濃縮。無糖豆漿是方便快捷的選擇，一杯就能輕鬆補充蛋白質。而毛豆作為零食或前菜，不僅美味，更是優質的植物蛋白來源。
選購貼士：避開油豆腐、百頁豆腐等加工陷阱
選擇豆製品時，需要留意一些加工陷阱。例如，油豆腐和豆卜因為經過油炸，已經吸滿了油脂，脂肪含量大增。而百頁豆腐為了塑造其Q彈口感，製作過程中加入了大量沙律油和澱粉，其實是一種高脂肪、高鈉的加工品，與低脂高蛋白的目標相去甚遠。
乾豆類：富含纖維的飽足感來源
乾豆類不僅是優質的植物蛋白來源，更富含膳食纖維。這些纖維能夠顯著增加飽足感，延長胃部排空的時間，有助於穩定餐後血糖，是體重管理的好幫手。
鷹嘴豆、扁豆、黑豆：穩定血糖的營養之星
鷹嘴豆、扁豆和黑豆都是升糖指數（GI）較低的食物。它們能緩慢釋放能量，避免血糖水平大起大落，從而減少因血糖波動而產生的飢餓感，對於需要長時間專注工作或運動的人士尤其有益。
烹調建議：製作鷹嘴豆泥、加入沙律或湯品
烹調乾豆類非常簡單，可以輕鬆融入各種低脂高蛋白食譜。預先將乾豆浸泡後煮熟，便可以製作成幼滑的鷹嘴豆泥，用來配搭蔬菜條或全麥麵包。你也可以將煮熟的豆類直接加入沙律，增加口感層次和蛋白質含量，或者放進各款湯品中一同熬煮，提升整道菜的營養價值。
乳製品與蛋類：方便快捷的優質蛋白補充
提到方便快捷的低脂高蛋白食物，乳製品和蛋類絕對是榜上有名。它們無需複雜烹調，而且營養價值極高，無論是忙碌的上班族或是健身愛好者，都能輕鬆將其融入日常飲食，迅速補充身體所需的優質蛋白質。
純希臘乳酪 vs. 普通乳酪：蛋白質含量加倍的秘密
走進超級市場，乳酪的選擇五花八門，但希臘乳酪（Greek Yogurt）近年來特別受到推崇，原因就在於它超高的蛋白質含量。與普通乳酪相比，純希臘乳酪的蛋白質含量可以高出近一倍。每100克的純希臘乳酪約含有10克蛋白質，而普通乳酪可能只有3至5克。
這個差異的秘密在於製作過程。希臘乳酪比普通乳酪多了一重過濾程序，將多餘的水份和乳清排走。這個步驟令乳酪的質地更濃稠，同時也讓蛋白質等營養成份更為濃縮，因此成為了增肌減脂人士的理想選擇。
選購貼士：選擇無糖、無添加的原味版本
市面上有許多添加了水果、果醬或蜜糖的調味希臘乳酪，雖然美味，卻可能隱藏著大量的額外糖份，讓你的減脂努力付諸流水。選購時，最好的策略是選擇「無糖」或「原味」的版本。細心閱讀營養標籤，確保成份單純。你可以回家後自行配搭新鮮水果、少量堅果或燕麥，這樣既能控制糖份攝取，又能增加口感和營養層次。
茅屋芝士 (Cottage Cheese)：緩慢釋放的酪蛋白
茅屋芝士是另一款被低估的低脂高蛋白的食物。它的外觀呈顆粒狀，口感清爽，脂肪含量極低。它最大的優點是富含酪蛋白（Casein）。酪蛋白是一種消化速度非常緩慢的蛋白質，可以在體內長時間穩定地釋放氨基酸。
食用時機：睡前小食有助肌肉整夜修復
正是因為酪蛋白的緩慢釋放特性，茅屋芝士成為了絕佳的睡前小食。在睡前一小時左右食用，它能夠在長達數小時的睡眠期間，為身體持續提供修復肌肉所需的原料，有助於肌肉生長，並防止因長時間未進食而導致的肌肉分解。對於有恆常訓練習慣的人士而言，這是一個非常聰明的營養補充策略。
雞蛋：最高生物價值的全方位營養
雞蛋的營養價值之高，早已是人盡皆知。它是自然界中「生物價值」（Biological Value）最高的蛋白質來源之一，代表它的氨基酸組成與人體需求非常接近，能夠被身體高效吸收和利用。加上價格親民，烹調方法多變，令雞蛋成為許多低脂高蛋白食譜中的基本食材。
全蛋 vs. 純蛋白：如何根據減脂目標靈活配搭
關於吃雞蛋，最常見的疑問就是應否吃蛋黃。全蛋和純蛋白（只吃蛋白部分）各有優勢，可以根據個人的減脂目標靈活配搭。
蛋黃含有豐富的維他命、礦物質和健康的脂肪，營養非常全面。而蛋白則幾乎是零脂肪、零碳水的純淨蛋白質。一顆雞蛋的蛋白約有3克蛋白質，熱量僅約16卡路里。
如果你的飲食目標是嚴格控制脂肪攝取，或者想在一餐中攝取大量蛋白質而不增加太多熱量，可以選擇只吃蛋白，或採用「一顆全蛋加數隻蛋白」的配搭方式。假如你當天的脂肪攝取量尚有空間，吃全蛋則能讓你獲得更均衡完整的營養。
低脂高蛋白飲食實踐攻略：外食、慳錢與快速補充
要實踐低脂高蛋白飲食，最大的挑戰往往來自日常生活。工作繁忙、經常外食和預算有限，都可能成為阻礙。這部分會分享幾個實用的攻略，幫助你在不同情況下，都能輕鬆堅持目標，找到最適合你的低脂高蛋白食物。
外食族生存指南：茶餐廳與便利店的聰明選擇
香港人生活節奏急速，外食是家常便飯。只要懂得選擇，茶餐廳和便利店都可以成為你的好幫手，讓你即使在外用餐，也能維持低脂高蛋白的飲食原則。
茶餐廳點餐攻略：燒味去皮、揀蒸魚、湯粉麵走油
茶餐廳的餐牌選擇多樣，但也隱藏不少高脂肪陷阱。點餐時，可以遵循幾個簡單原則。選擇燒味飯時，例如叉燒或切雞，記得要求「去皮」，因為大部分脂肪都集中在皮層。主菜方面，蒸魚、蒸肉餅或鮮茄牛肉等非油炸菜式，會是更理想的選擇。假如想吃湯粉麵，可以選擇米粉或米線，並且向店員要求「走油」或「少油」，避免湯底中過多的脂肪。
便利店健康組合：無糖豆漿、茶葉蛋、即食雞胸
當時間非常緊迫，便利店就是你的營養補給站。一個聰明的組合，可以快速補充能量和蛋白質。無糖豆漿提供優質的植物蛋白，茶葉蛋是方便又完整的蛋白質來源，而即食雞胸肉則是專為健身人士設計的低脂選擇。這三者的組合，能提供充足的蛋白質和飽足感，同時將脂肪攝取量降到最低。
高CP值慳錢食材排行榜
實行健康飲食不代表要花費很多金錢。懂得選擇高性價比的食材，一樣可以達到增肌減脂的效果。以下幾種都是非常出色的低脂高蛋白的食物：
- 雞蛋：營養價值全面，價格相宜，是補充蛋白質最經濟的選擇之一。
- 豆腐：優質的植物蛋白來源，用途廣泛，無論是煎、煮還是煲湯都合適。
- 雞胸肉：蛋白質密度高，脂肪含量極低，是健身人士的標準食材。
- 毛豆：作為零食或配菜都十分理想，富含蛋白質和膳食纖維。
快速方便的蛋白質補充品
在某些情況下，例如運動後或兩餐之間，蛋白質補充品可以提供一個快捷方便的選擇。它們不應取代原型食物，但可以作為飲食計劃的有效輔助。
乳清蛋白 (Whey Protein)：運動後快速補充的黃金選擇
乳清蛋白的吸收速度快，特別適合在運動後飲用，能迅速為肌肉提供修復和生長所需的氨基酸。市面上有多種口味選擇，只要用水或牛奶沖開即可飲用，非常方便。選擇時，可以留意產品的蛋白質含量和糖分。
粉狀花生醬：滿足口腹之慾的低脂新寵
傳統花生醬雖然美味，但脂肪和熱量都很高。粉狀花生醬是經過特殊處理，去除了大部分油脂的產品。它保留了花生的香濃風味和一定的蛋白質，熱量卻大幅降低。你可以將它加水還原成醬狀，或直接添加到乳酪、燕麥和蛋白質奶昔中，輕鬆享受花生風味而沒有額外負擔。
低脂高蛋白飲食常見問題 (FAQ)
長期高蛋白飲食會傷腎嗎？
「高蛋白飲食會傷腎」這個說法流傳已久，很多人都聽過。這個觀念需要區分對象來看。對於腎功能已經受損的患者，過量蛋白質確實會加重腎臟負擔，所以他們需要在醫生指導下嚴格控制攝取量。但是，對於腎臟健康的普通成年人，目前沒有足夠的科學證據顯示，在合理範圍內增加蛋白質攝取會對腎臟造成傷害。身體健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。進行增肌減脂時，只要確保飲用充足水份，幫助腎臟排毒，便可支持身體正常運作。
如何避免飲食單調及營養不均？
很多人開始低脂高蛋白飲食後，餐餐都只吃雞胸肉，很快就感到厭倦。其實，要讓飲食計劃持續下去，多樣化是關鍵。首先，輪換不同的低脂高蛋白食物來源非常重要。一星期的餐單可以包含家禽、魚類、海鮮、瘦紅肉、雞蛋和豆製品。這樣不僅能讓口味有變化，更可以攝取到全面的營養素。例如，魚類富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。瘦牛肉則提供容易吸收的鐵質和肌酸。植物性的豆腐和毛豆除了蛋白質，還帶來膳食纖維。嘗試不同的低脂高蛋白食譜和烹調方法，例如蒸、烤、焗或快炒，也能大大增加飲食的樂趣。
蝦和蛋黃膽固醇高，減脂期間應該避免嗎？
關於膽固醇的迷思，是時候更新一下觀念了。過去大家認為食物中的膽固醇是導致血液膽固醇升高的元兇，但現在的醫學研究指出，對於大部分健康人士，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響其實不大。影響血液中壞膽固醇（LDL）水平的主要因素，其實是飽和脂肪和反式脂肪的攝取量。蝦本身是一種優質的低脂高蛋白的食物，脂肪含量極低。而蛋黃雖然含有膽固醇，但同時也富含維他命A、D、E、膽鹼等多種重要營養素。只吃蛋白而不吃蛋黃，會錯失這些營養。所以，在一個均衡的飲食中，適量食用全蛋和蝦是完全沒有問題的，無需刻意迴避。
