經期可以運動嗎？一篇看懂4大好處與4大禁忌，婦科醫生教你安全運動！
每個月總有幾天，被經痛、水腫、腰酸及情緒低落困擾，讓你只想躺在床上不動？關於「經期可以運動嗎？」這個問題，坊間眾說紛紜，但婦科醫生的答案是肯定的：與其完全休息，適度的運動不僅安全，更是緩解經期不適的天然良方。本文將由婦科醫生為你徹底破除迷思，深入剖析經期運動的4大好處與4大禁忌，並提供針對不同需求的運動指南，讓你學會聆聽身體的聲音，在生理期也能動得安心又有效，告別每月一次的困擾。
經期運動迷思破解：了解核心原則與身體信號
答案是肯定的：適度運動比完全不動更有益
破除舊有觀念，了解運動如何幫助經期更舒適
「經期可以運動嗎？」這個問題，相信是許多女生的共同疑惑。長輩們過去常叮囑要多休息，最好完全不動。但現代的觀念已經有所轉變，其實只要方法正確，在月經期間做運動，比整天躺著對身體更有益。很多人誤以為運動會加劇經痛或令身體更虛弱。事實上，溫和的運動反而像身體的天然紓緩劑，能夠促進血液循環，幫助經血排得更順暢，甚至可以減輕腰酸和腹部脹痛的感覺，讓整個經期過程更舒適。
婦產科醫生解析經期運動的科學依據
從醫學角度分析，「經期運動好嗎？」的答案也是正面的。婦產科醫生指出，運動時身體會釋放一種稱為「安多酚」（Endorphin）的物質。它有「快樂荷爾蒙」之稱，能有效緩解疼痛感，同時也能提升心情，對抗經期的情緒波動。此外，運動能促進骨盆腔的血液循環，改善因血液流動不暢順而引起的瘀滯情況，而這正是許多經期不適的根源之一。所以，當你再思考「經期可以跑步嗎？」這類問題時，科學依據已給出了一個相當清晰的方向。
學會「傾聽身體」：量力而為是黃金法則
如何解讀身體信號：辨識「可以繼續」與「應該停止」
雖然經期運動好處多，但最重要的原則始終是「量力而為」。每個人的體質和經期反應都截然不同，所以沒有一套適用於所有人的標準。學會「傾聽身體」的聲音，就成為了經期運動的黃金法則。這意味著要細心留意運動過程中身體給你的回饋，分辨出哪些是正常的運動疲勞感，哪些是身體發出的「紅色警報」，提醒你是時候應該停止了。
三大自我評估指標：經血流量、疼痛感、疲勞度
要具體地解讀身體信號，你可以參考以下三大指標來自我評估：
- 經血流量： 運動前、中、後都應留意流量的變化。如果在運動中或運動後，你發現經血流量突然暴增，甚至出現大量血塊，這可能代表當前的運動強度對你來說太高了，需要立即減緩或停止。
- 疼痛感： 運動的目的是緩解不適，而不是製造更多痛苦。假如你的經痛、頭痛或腰酸在運動時變得更加劇烈，這就是一個清晰的停止信號，切勿勉強堅持。
- 疲勞度： 經期時感到比平時疲倦是正常的。如果在運動時你感到頭暈、噁心、眼前發黑或極度疲憊，這代表身體的能量已經不足以支撐目前的運動量，應該馬上休息，補充水份。
經期運動的4大好處：不只緩解經痛，更能提升身心狀態
很多人都在問「經期可以運動嗎？」，答案是肯定的。當身體狀況許可時，進行適度的運動，好處其實比想像中更多。月經期間的運動，不單是為了緩解身體的不適，更是一次調整身心狀態的好機會。與其完全躺著不動，不如了解經期運動好嗎，看看它如何為你帶來以下四個意想不到的正面改變。
好處一：釋放安多酚，天然的止痛藥
經痛是不少女性每月的困擾，而運動就是身體自帶的天然良藥。運動時，大腦會釋放一種名為「安多酚」（Endorphin）的化學物質。安多酚有「快樂荷爾蒙」之稱，它能夠產生愉悅感，更重要的是，它有類似嗎啡的止痛效果。所以，透過適度運動，可以幫助身體自然地減輕子宮收縮引起的疼痛感，讓你感覺更舒暢。
好處二：促進血液循環，告別水腫與沉重感
月經來潮時，身體很容易因為荷爾蒙變化而出現水腫，讓你感到四肢甚至全身都有一種沉重和臃腫感。這個時候，進行一些輕度的有氧運動，例如快走，可以提升心率，有效促進全身的血液循環。當血液流動得更順暢，就能幫助身體更有效地排走多餘的水分和廢物，水腫問題自然得到改善，那種揮之不去的沉重感也會隨之減輕。
好處三：穩定波動情緒，改善煩躁與憂鬱
生理期前後的情緒起伏，相信你也不會陌生。一時感到煩躁易怒，一時又可能情緒低落，這都是荷爾蒙在影響我們的情緒。運動除了釋放安多酚，還能調節血清素和多巴胺等影響情緒的神經傳導物質。所以，當你感覺心情鬱悶時，不妨換上運動服，活動一下身體。這不僅能為積壓的情緒找到一個健康的出口，更能從生理上幫助大腦恢復平靜與愉快。
好處四：維持運動慣性，健身進度不中斷
對於有固定運動習慣的人來說，最怕的就是訓練進度因經期而中斷。一個月停一星期，不僅會打亂生理時鐘，更可能影響辛苦建立的運動成果。其實，你只需要聰明地調整運動菜單，例如將高強度訓練改為溫和的伸展或輕度的力量訓練。這樣做，不但可以安全度過經期，更能維持身體的活動量和肌肉記憶，讓你的健身計劃持續進行，不受影響。
經期運動指南：針對4大目標的個人化運動方案
了解經期運動的原則後，關鍵就在於如何實踐。「經期可以運動嗎？」這個問題的答案，重點不在於「可以或不可以」，而是「應該怎樣做」。其實，我們可以針對經期時的各種身體狀況，度身訂造一套個人化運動方案，讓運動成為妳的好幫手，而不是額外負擔。
目標一：緩解經痛與腰酸
推薦運動：溫和瑜珈與伸展
當子宮收縮引發經痛，或者腰部感到酸軟時，最直觀的反應就是不想動。不過，完全靜止不動反而可能讓肌肉更僵硬。溫和的瑜珈和伸展運動，可以促進骨盆腔的血液循環，放鬆繃緊的肌肉，從而達到紓緩不適的效果。
動作教學：貓牛式、嬰兒式、坐姿前彎
這幾個動作都非常簡單，在家中的瑜珈墊上就能輕鬆完成。
* 貓牛式 (Cat-Cow Pose): 四肢跪地，吸氣時背部下凹，望向天花板；呼氣時拱起背部，下巴收向胸口。這個動作可以溫和地活動脊椎，放鬆下背。
* 嬰兒式 (Child’s Pose): 跪坐，身體向前趴下，雙手向前伸展或放在身體兩側，額頭輕觸地面。這個姿勢能有效放鬆髖部和背部，為腹部提供一個舒適的休息空間。
* 坐姿前彎 (Seated Forward Bend): 坐在地上，雙腿伸直，身體慢慢向前彎，雙手嘗試觸碰腳尖。切記量力而為，感覺到後腿和背部有輕微拉伸感即可。
特別提醒：為何應避免倒立或腿部過高動作
進行經期瑜珈時，一般建議避免倒立，例如頭倒立、肩立式等動作。主要原因並非坊間流傳的「經血倒流」，而是基於安全考量。經期時部分女性血壓可能偏低，進行頭下腳上的動作，有機會因姿勢轉換而引起頭暈不適，所以最好還是選擇地面動作。
目標二：改善水腫與身體沉重感
推薦運動：低強度有氧運動
經期荷爾蒙的變化容易讓身體儲存多餘水分，造成水腫和沉重感。想知道經期運動好嗎？對於改善水腫，答案是肯定的。低強度的有氧運動可以溫和地提升心率，促進全身血液循環和新陳代謝，幫助身體排出多餘水分。
具體建議：快走、慢跑、室內單車
很多人會問，經期可以跑步嗎？答案是可以的，但重點是「慢」。選擇一個妳喜歡的節奏，進行20至30分鐘的快走或慢跑。如果不想外出，家中的室內單車或太空漫步機也是絕佳的選擇。關鍵是讓身體微微出汗，感覺血液流動起來，而不是追求速度和距離。
目標三：為煩躁低落的情緒找出口
推薦運動：輕快節奏的身心運動
經期的荷爾蒙波動，有時會讓情緒像坐過山車一樣。與其自己一個人生悶氣，不如透過運動為負面情緒找一個健康的出口。月經可以做運動嗎？絕對可以，特別是當妳需要轉換心情的時候。運動能促進大腦釋放安多酚，帶來愉悅感。
具體建議：慢速有氧舞蹈、太極拳
跟隨輕快的音樂跳一段慢速的有氧舞蹈，不需要追求完美的舞步，只需要享受身體跟隨節奏擺動的感覺。或者，可以嘗試練習太極拳，它結合了呼吸、冥想和緩慢的動作，能幫助妳的心情平靜下來，重新找回內心的平衡。
目標四：安全地維持基本訓練量
推薦運動：輕度力量訓練
對於有固定重訓習慣的女性來說，經期不代表要完全放棄訓練。事實上，適度的力量訓練仍然可以進行，只需要作出聰明的調整，就能安全地維持肌肉量和運動習慣，避免健身進度中斷。
調整策略：降低重量、減少組數或改為自身體重訓練
調整的原則很簡單，就是「減量不減項」。妳可以將平時使用的重量降低30%至50%，或者減少每組的次數和總組數。另一個好方法是，暫時放棄器械，改為進行自身體重訓練，例如深蹲、弓步、掌上壓等。這樣既能維持訓練感覺，又能避免因腹部過度用力而加劇不適。
經期運動安全須知：應避免的4大「地雷區」
了解「經期可以運動嗎」這個問題，除了知道哪些運動有益，更重要是清楚哪些是應該暫時避開的「地雷區」。選擇正確的運動，能讓妳的經期更舒適；相反，誤闖禁區則可能讓身體承受不必要的負擔。以下我們就來逐一拆解，讓妳的經期運動計劃更安全。
禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與長跑
原因：增加心臟負荷與體力透支風險
在經期間，身體的荷爾蒙水平處於較低點，體力與耐力或會稍遜於平時。HIIT、長跑這類挑戰心肺極限的運動，會大幅增加心臟的負擔。當身體已在處理經期的生理變化時，再額外給予高強度的壓力，便很容易導致體力透支，甚至出現頭暈不適的情況。因此，當有人問到「經期可以跑步嗎」，答案是可以，但建議以慢跑為主，避免長距離挑戰。
禁忌二：大重量負重訓練（特別是針對核心）
原因：增加腹腔壓力，或加劇子宮收縮與經痛
進行深蹲、硬舉等需要核心肌群強力參與的大重量訓練時，腹腔內的壓力會瞬間飆升。這種強大的內在壓力有機會刺激正在收縮的子宮，可能引發更劇烈的痙攣，令本已存在的經痛問題惡化。想安全地維持訓練，可以暫時將重量調低，或改為專注於身體上半部或四肢的輕度力量訓練。
禁忌三：高衝擊性及跳躍性運動
原因：對盆底肌和子宮造成過度衝擊
如跳箱、波比跳（Burpees）或一些節奏明快的跳躍有氧舞蹈，都會對身體產生持續的衝擊力。在經期間，骨盆腔周圍的組織可能較為敏感充血。反覆的震動與衝擊，或會對子宮及盆底肌造成過度刺激，引起下腹沉重或不適感。
禁忌四：游泳等水中運動
原因：潛在感染風險與中醫「寒濕」觀點考量
從現代醫學角度來看，經期時子宮頸口會微微擴張，陰道的天然防禦力亦相對較弱。在公共泳池或海灘等水域活動，無形中增加了細菌進入體內引致感染的風險。此外，若從中醫的傳統觀點出發，冰冷的水被視為「寒濕之邪」，容易在身體抵抗力較弱時入侵子宮，影響氣血運行，可能為未來的經期健康埋下隱憂。
運動前後注意事項：讓經期運動效果加倍更安心
了解「經期可以運動嗎」的答案後，下一步就是掌握運動前後的準備和護理技巧。這些細節就像是運動的安全網，不但能提升運動表現，更能讓你運動時加倍安心，充分享受運動帶來的好處。
運動前準備：飲食與生理用品
運動前的準備功夫，是決定你經期運動體驗舒適度的關鍵。只要在飲食和生理用品上多花一點心思，就能為身體打好基礎，避免運動時出現尷尬或不適。
飲食策略：補充鐵質，避免寒涼刺激食物
運動前為身體補充能量非常重要。經期間因為失血，身體容易流失鐵質，引致疲倦和體力下降。建議你在運動前的一餐，適量補充含鐵質的食物，例如菠菜、紅肉、豆類和雞蛋。同時，應避免進食生冷、寒涼或過於辛辣刺激的食物，因為這些食物或會刺激子宮，影響運動時的舒適感。
生理用品選擇：挑選適合運動的產品
選對了合適的生理用品，運動時自然無後顧之憂。傳統的衛生巾在運動時或會移位和產生摩擦感。你可以考慮使用衛生棉條、月經杯，或者市面上一些專為運動設計、吸收力強而且更貼身的衛生巾或月經褲。它們能提供更好的保護，讓你專注於運動，動作更加自如。
運動後照護：緩和、休息與清潔
運動後的身體照護，與運動本身同樣重要。想知道經期運動好嗎，關鍵就在於有沒有做好後續的恢復工作，讓身體在消耗後得到適當的修復和補充。
緩和運動：幫助身體平穩恢復
運動後切忌立即停下。花5至10分鐘進行一些溫和的伸展或緩步走，可以幫助你的心率和呼吸平穩地回復正常水平。這一步能有效紓緩肌肉的繃緊感，促進血液循環，同時有助於減輕運動後可能出現的疲勞感。
充足休息：確保睡眠品質，促進修復
身體的修復工作，主要是在我們睡眠時進行的。經期間，荷爾蒙的波動或會影響睡眠質素，所以確保有充足和深層的睡眠尤其重要。良好的休息能幫助肌肉修復，平衡荷爾蒙，讓你第二天醒來時精神飽滿，恢復得更快。
私密處清潔：預防感染與不適
運動後汗水與經血混合，容易令私密處於潮濕悶熱的狀態，增加細菌滋生的風險。所以運動後應盡快更換乾爽的衣物和生理用品，並用溫水和溫和的清潔產品清洗私密處。保持乾爽清潔，是預防感染和不適的最基本，也是最重要的一步。
經期運動常見問題 FAQ
經血量大的頭兩天應如何調整運動強度？
許多人都會問，月經來潮頭兩天經血量較多，這時候「經期可以做運動嗎？」。答案是肯定的，但關鍵在於調整。這段時間身體正在流失血液，荷爾蒙水平亦處於低點，容易感到疲倦。所以，將這兩天視為運動週期的「恢復日」或「輕量日」會是更明智的選擇。建議將平日的運動強度大幅降低，例如將跑步改為快走，或者進行一些溫和的瑜珈伸展與深呼吸練習，專注於放鬆身體，而非追求強度。
經痛嚴重到無法下床，還應該運動嗎？
當經痛嚴重到影響日常生活時，首要原則就是傾聽身體的聲音，讓身體好好休息。這時候，運動並非優先選項。強行運動不但無法緩解疼痛，反而可能因為對身體造成額外壓力而令情況惡化。你可以嘗試使用熱水袋暖敷腹部、喝杯溫熱的薑茶，或者進行最溫和的腹式呼吸，幫助放鬆緊繃的肌肉。如果每次經期都出現如此劇烈的疼痛，建議諮詢醫生，了解是否有其他潛在的健康問題。
患有子宮內膜異位或子宮肌瘤，運動時應注意什麼？
假如你患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤、多囊卵巢症（PCOS）等婦科狀況，在考慮經期運動前，務必先諮詢你的婦科醫生。因為這些狀況可能會因不當的運動而加劇疼痛或不適。醫生會根據你的個人狀況，例如肌瘤的大小與位置，提供最安全的運動指引。一般來說，醫生可能會建議進行步行、游泳、溫和伸展等低衝擊性運動，並且要特別避免會增加腹腔壓力的大重量訓練或高強度核心運動。
在什麼情況下，運動前應先諮詢醫生意見？
雖然適度運動對經期有益，但在某些情況下，尋求專業醫療意見是保障安全的第一步。如果你遇到以下任何一種情況，建議在開始或調整你的經期運動計劃前，先與醫生溝通：
- 經痛（學名為經痛）非常嚴重，甚至影響日常工作或學習。
- 經血量異常地多，需要頻繁更換衛生用品，或出現頭暈、臉色蒼白等貧血症狀。
- 月經週期非常不規律，或在非經期時出現點狀出血。
- 已被診斷患有任何婦科疾病，例如子宮內膜異位、子宮肌瘤、盆腔炎等。
- 本身患有心血管疾病、血壓問題或其他慢性病。
