練Core唔只為腹肌！專家詳解12個練Core動作，告別腰痛、雕塑完美人魚線

提及核心訓練（練Core），許多人立即聯想到瘋狂進行捲腹運動，追求結實的六塊腹肌或馬甲線。然而，核心肌群的真正價值遠超於此。它不僅是雕塑理想體態的關鍵，更是支撐我們日常活動、提升運動表現、甚至告別腰痠背痛的「天然護腰」。若你長期受腰痛困擾，或想徹底改善體態、突破運動瓶頸，強化核心肌群將是你的最佳解答。本文將由專家深入淺出拆解核心的奧秘，並提供12個由淺入深的練Core動作，無論你是健身新手還是進階挑戰者，都能找到適合自己的訓練方法，從根本強化身體，雕塑完美線條。

為甚麼要練Core？不止練腹肌，拆解4大核心好處

很多人開始接觸練core動作，最初的目標可能都是為了擁有迷人的六塊腹肌。不過，練core的好處遠不止於此。一個強而有力的核心肌群，其實是你身體的動力核心，為日常生活與運動表現提供穩固的基礎。現在，我們就來深入了解，為何你應該將練core納入你的訓練計劃之中。

塑造理想體態：雕塑馬甲線與人魚線

談到體態，核心訓練確實是塑造平坦腹部與緊緻腰線的關鍵。當你進行各種練core方法時，你會直接鍛鍊到腹直肌、腹內外斜肌等表層肌肉。持續訓練能夠讓這些肌肉線條變得更深刻、更明顯，從而雕塑出女生夢寐以求的「馬甲線」，以及男生追求的性感「人魚線」。這不單是為了美觀，一個結實的核心更是構成良好體態的基石，讓你穿起任何衣服都顯得更有自信。

提升穩定與平衡，預防日常生活跌倒受傷

你的核心肌群就像是身體的「穩定器」。它位於身體的中心，負責連接你的上半身與下半身。無論是彎腰撿東西、提著重物走路，或是在濕滑的地面上保持平衡，一個強大的核心都能夠穩固你的軀幹，防止身體出現不必要的晃動。因此，規律地練core，能夠顯著提升你的平衡感與協調性，大大減低在日常生活中因失去平衡而跌倒或拉傷的風險。

成為天然「護腰」，改善及預防腰背痛

都市人經常因為久坐或姿勢不良而感到腰痠背痛，這很多時候都與核心肌群力量不足有關。你的核心肌群，特別是深層的腹橫肌與多裂肌，就像一條天然的腰封，從四方八面包裹並支撐著你的脊椎。當這些肌肉足夠強壯時，它們能有效分擔脊椎承受的壓力，維持骨盆在正常的位置。所以，一個正確的練core方法，能從根本改善你的姿勢，成為你最可靠的「護腰」，有效預防甚至舒緩惱人的腰背痛問題。

提升運動表現，釋放身體所有力量的源頭

如果你有進行其他運動，那麼強化核心就更加重要。幾乎所有運動的發力，都是由核心肌群啟動，再將力量傳遞到四肢。想像一下，無論是跑步的每一步、游泳的每一次划水、打高爾夫球的揮桿，或是進行重量訓練，力量都必須先通過穩固的軀幹。一個軟弱無力的核心，就像力量傳遞鏈中的一個缺口，會讓你的力量流失，動作效率大打折扣。反之，透過各種練core動作強化核心，你就能夠更有效地運用全身力量，讓你的運動表現提升到另一個層次。

核心肌群是甚麼？不只六塊腹肌，深入了解你的「內在束衣」

很多人一聽到練core動作，腦海中浮現的可能就是六塊腹肌。其實，核心肌群（Core Muscles）遠比我們想像的更複雜和重要。你可以把它想像成一件穿在身體深處的「天然束衣」，由多層肌肉組成，從胸腔下方一直延伸到骨盆。它包裹著我們的軀幹，為脊椎提供360度的支撐與穩定。一個有效的練core方法，就是要全面地訓練這件「束衣」，而不只是專注於表面的腹肌線條。

核心肌群的完整構成：從表層到深層

要了解練core的好處，首先要認識核心肌群的成員。這件「內在束衣」可以分為表層和深層兩組肌肉，它們各司其職，共同維持身體的運作。

表層「動作肌群」：腹直肌、腹內外斜肌

表層肌群主要是負責產生大幅度動作的肌肉，也是我們在鏡子中較容易看到的線條。腹直肌就是俗稱的「六塊肌」，負責讓我們身體向前彎曲，例如做捲腹動作時就會用到它。而位於身體兩側的腹內外斜肌，則負責身體的旋轉和側彎，人魚線和馬甲線的形成就與它們息息相關。

深層「穩定肌群」：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜

深層肌群才是核心穩定的真正關鍵，它們雖然隱藏在深處，卻是所有動作的穩固根基。腹橫肌像一條天然的腰帶，水平環繞著我們的腹部，收緊時能增加腹內壓，穩定腰椎。多裂肌則是沿著脊椎分佈的一組小肌肉，負責穩定每一節脊椎骨。骨盆底肌是核心的「地板」，從下方承托著盆腔器官。而橫膈膜作為核心的「天花板」，除了是主要的呼吸肌肉，更在呼吸之間調節腹內壓力，協同穩定整個核心。

為何深層核心訓練至關重要？

當我們明白了核心的完整結構後，就會發現，只練表層腹肌是遠遠不夠的。真正讓身體變得強壯、穩定和健康的，是看不見的深層核心。針對這部分進行訓練，能帶來根本性的改變。

從根本改善駝背、骨盆前傾等不良姿勢

許多都市人常見的駝背、圓肩或骨盆前傾問題，根源往往在於深層核心肌群無力。當這組穩定肌群失能，我們的骨架就無法維持在正確的位置上，導致姿勢走樣。透過強化深層核心，等於是為脊椎和骨盆建立了強而有力的內部支撐，身體自然能夠回到中立的理想姿態。

穩定脊椎與骨盆，大幅降低運動受傷風險

無論是跑步、舉重還是日常搬運重物，所有力量的傳遞都始於核心。一個穩定的核心就像一個堅實的平台，讓四肢可以有效率地發力。如果核心不穩，力量就會錯誤地傳導至腰椎或其他關節，大大增加拉傷或勞損的風險。因此，練core是預防運動傷害最有效的方法之一。

強化身體控制力，改善機能問題

強大的深層核心能夠提升身體的平衡感和協調性。你會發現自己走路時更穩健，進行複雜動作時控制力更佳。這種身體控制力的提升，不只反映在運動表現上，更能改善一些身體機能問題，讓你在日常生活中活動自如，真正由內而外地提升生活質素。

練Core方法大全：3套針對不同目標的訓練菜單

想知道最有效的練core動作是哪些嗎？其實，最好的練core方法，是根據你的個人目標來選擇。無論你是想告別腰酸背痛，還是雕塑迷人線條，我們都為你準備了三套由淺入深的訓練菜單，讓你按部就班，安全地練core。

【新手入門】舒緩痛症，建立穩定根基

如果你剛開始接觸核心訓練，或者經常感到腰背不適，這個入門菜單就是你的起點。這裡的練core動作重點在於喚醒深層穩定肌群，學習如何正確地啟動核心，為之後的訓練打好穩固基礎。

腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

這是所有核心訓練的基礎。平躺屈膝，將手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣向外擴張。然後用嘴巴緩慢吐氣，感受腹部自然向內收緊。這個動作能讓你學會啟動最深層的腹橫肌與橫膈膜。

死蟲式 (Dead Bug)

平躺，雙手伸直指向天花板，雙腿抬起呈90度。在保持下背部緊貼地面的前提下，緩慢將對側的手和腳（例如右手與左腳）向地面延伸。回到原位後，換邊進行。它的好處是在移動四肢時，訓練核心維持軀幹穩定的能力。

橋式 (Glute Bridge)

平躺屈膝，雙腳與肩同寬。收緊臀部與核心，將臀部向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。這個動作不僅能強化臀大肌，更能教會你在伸展髖部時如何保持骨盆穩定，是改善久坐姿勢的好方法。

鳥狗式 (Bird Dog)

採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收緊核心，保持軀幹穩定，同時將對側的手和腳（例如右手與左腳）向前及向後伸直。過程中要避免身體晃動或拗腰，專注於維持身體的平衡與穩定。

【線條雕塑】燃脂增肌，打造馬甲線

當你掌握了基礎的核心控制後，就可以開始挑戰這些更能刺激表層腹肌、幫助雕塑線條的動作。這些練core方法能有效提升肌肉耐力，配合適當的飲食和體脂控制，馬甲線和人魚線將指日可待。

捲腹系列 (Crunches)

這是最經典的腹肌訓練動作。平躺屈膝，雙手可放於耳旁或胸前。利用腹部的力量將上背部捲離地面，感受腹直肌的收縮。記住，動作的關鍵在於「捲起」而非「仰臥起坐」，避免用頸部發力。

登山者 (Mountain Climber)

以高平板支撐姿勢開始，雙手與肩同寬撐地。收緊核心，保持背部平直，然後交替將膝蓋快速提向胸口，像在原地跑步一樣。這個動作結合了核心穩定與心肺訓練，能有效燃燒卡路里。

俄羅斯轉體 (Russian Twist)

坐在地上，膝蓋彎曲，上半身微微後傾。雙手可在胸前交握。收緊核心，穩定下半身，然後轉動上半身，將雙手依序移向身體左右兩側。這個動作能重點鍛鍊負責旋轉的腹內外斜肌，雕塑腰部線條。

剪刀腳 (Scissor Kicks)

平躺，雙手可置於臀部下方以支撐下背部。將雙腿伸直並稍微抬離地面。在保持核心收緊、下背平貼地面的狀態下，雙腿像剪刀一樣小幅度地上下交錯擺動。這個動作對下腹部的刺激非常顯著。

【進階挑戰】提升運動表現與功能性力量

核心的終極目標是功能性。這套進階訓練菜單，不僅會挑戰你的極限，更能將核心力量整合到全身，大幅提升你在其他運動項目中的表現和日常生活的力量控制。這才是練core好處的極致體現。

平板支撐及其變化式 (Plank Variations)

以手肘或手掌撐地，收緊核心、臀部與大腿，讓身體從頭到腳跟呈一直線。標準的平板支撐已是很好的訓練，你還可以嘗試側平板支撐（Side Plank）、抬起單手或單腳等變化式，增加不穩定性以加強挑戰。

熊爬 (Bear Crawl)

以四足跪姿開始，然後將膝蓋抬離地面幾公分。保持背部平坦與核心收緊，用對側手腳交替的方式向前或向後爬行。這個動作能極大地挑戰核心的穩定性、協調性與全身肌耐力。

單腿硬舉 (Single Leg Deadlift)

單腳站立，另一隻腳向後伸直。保持背部挺直與核心收緊，身體像鉸鏈一樣向前傾，直到軀幹與地面平行。這個動作極度考驗你的平衡感與單側穩定能力，對提升功能性力量十分有效。

農夫走路 (Farmer’s Walk)

雙手各拿起一個重物（如啞鈴或壺鈴），抬頭挺胸，收緊核心。像平常走路一樣向前行進一段距離。你的核心肌群必須全程用力對抗重物向下的拉力與身體的側向晃動，是建立原始核心力量的絕佳訓練。

提升訓練成效：練Core前必讀的關鍵技巧與安全守則

掌握正確的練core動作是成功的一半，而另一半則在於訓練前的準備與安全守則。想讓每一次的努力都物有所值，並將練core好處發揮到極致，有些關鍵細節你一定要知道。這些技巧不單能提升訓練成效，更是保護自己遠離受傷的重要屏障。

訓練前準備：激活核心，事半功倍

直接開始高強度的核心訓練，身體未必能即時作出反應。花幾分鐘做好準備，喚醒沉睡的肌肉，才能確保在訓練時，核心肌群能夠正確地發力。

熱身：以腹式呼吸或輕量動作喚醒肌肉

正式訓練前，可以先平躺在墊上，進行數分鐘的腹式呼吸。吸氣時感受腹部自然隆起，呼氣時則有意識地將肚臍向內收，貼近脊椎。這個簡單的動作，有助於建立大腦與深層核心肌群的連結。你也可以做一些輕量的動態熱身，例如骨盆傾斜或貓牛式，讓脊椎和周圍肌肉準備就緒。

伸展：放鬆過緊的髖屈肌，確保核心正確發力

對於經常久坐的人來說，髖屈肌通常處於繃緊狀態。過緊的髖屈肌會在進行核心訓練時「搶走」腹肌的工作，導致核心無法有效發力，甚至引發下背不適。訓練前，可以進行弓箭步伸展，放鬆大腿前側的髖屈肌，這樣才能讓核心肌群在無干擾下主導發力。

腹肌浮現的關鍵：體脂率比訓練次數更重要

一個很重要的觀念是：人人都有腹肌，只是它可能被一層脂肪覆蓋著。無論你進行多少次核心訓練，如果體脂率不夠低，腹肌線條始終難以顯現。想擁有清晰的馬甲線或人魚線，除了規律的練core方法，更需要配合均衡飲食與全身性的燃脂運動，雙管齊下才是最有效率的策略。

避免受傷的4大安全原則

進行任何練core動作時，安全永遠是第一位。遵守以下四個基本原則，能讓你練得更安心，也更有效。

動作質素先於數量

與其追求完成很多次數，不如專注於每一次動作的品質。慢慢地、有控制地完成每一個動作，感受目標肌肉的收縮與發力。十次標準的捲腹，遠比五十次用頸部和腰部借力的錯誤動作來得有效，同時也大大減低了受傷的風險。

保持呼吸順暢，切勿閉氣

訓練時閉氣是一個常見的錯誤，這會導致血壓上升，並且讓核心無法正確地穩定身體。請記住一個簡單原則：發力時呼氣，放鬆時吸氣。保持呼吸節奏平穩順暢，有助於核心力量的持續輸出。

循序漸進，聆聽身體聲音

訓練應該由淺入深。如果你是新手，請從最基礎的動作開始，先建立肌肉的記憶和力量。感到肌肉疲勞或酸軟是正常的，但如果出現關節的刺痛或尖銳痛感，就是身體發出的警號，應該立即停止動作並作休息。

使用瑜伽墊保護脊椎

在堅硬的地板上進行仰臥的練core動作，會對脊椎和尾骨造成不必要的壓力和摩擦。準備一張有適度厚度的瑜伽墊，不僅能提供緩衝保護，也能增加訓練時的舒適度和穩定性。

練Core常見問題FAQ

我應該多久練一次核心？

核心訓練的頻率，主要視乎你的訓練強度和個人目標。核心肌群屬於耐力肌群，恢復速度比其他大肌群快，所以可以較頻密地訓練。對於初學者或以穩定性為主的訓練，例如死蟲式或腹式呼吸，每天進行短時間練習也沒有問題。如果是高強度的腹肌雕塑訓練，建議隔日進行，每週大約3至4次，給予肌肉足夠時間修復和成長。最重要是聆聽身體的聲音，適時休息。

為何我努力練Core，腹肌線條還是不明顯？

這是很多人在執行各種練core動作後都會遇到的疑問。腹肌線條要顯現，關鍵因素有兩個：足夠發達的腹部肌肉，以及夠低的體脂率。許多時候，你的腹肌其實已經很有力，只是被覆蓋在上面的脂肪層遮住了。因此，單靠練core方法並不足夠。你需要在核心訓練之外，配合全身性的有氧運動和肌力訓練來提升整體熱量消耗，同時注意飲食控制，才能有效降低體脂，讓辛苦練出的腹肌線條重見天日。

練Core可以幫助我瘦肚子（局部減脂）嗎？

局部減脂是一個常見的迷思。身體燃燒脂肪是全身性的，無法指定只瘦某一個部位，例如肚子。不過，練core確實能讓腹部看起來更平坦、更緊實。這是因為強化深層核心肌群（特別是腹橫肌）就如同為腰腹穿上一件天然的「束衣」，能有效收緊腹部，改善因核心無力導致的小腹突出或骨盆前傾問題。所以，雖然練core不能直接「燒掉」肚子上的脂肪，但它是雕塑平坦腹部不可或缺的一環。

為何我做核心訓練時下背會感到不適？

進行核心訓練時感到下背不適，通常是身體發出的訊號，指出核心肌群並未正確發力，反而由下背的肌肉過度代償。常見原因有幾個：第一，核心力量不足，導致身體自然地用其他部位（如下背）來完成動作。第二，動作過程中未能維持骨盆中立，出現了拗腰（骨盆前傾）的情況。第三，髖屈肌過於繃緊，拉扯到腰椎。建議先退回較基礎的練core動作，例如死蟲式或橋式，專注感受核心收緊、下背平貼地面的感覺。確保動作質素永遠優先於數量，才能安全又有效地享受練core好處。