還在亂做練核心運動？教練親授8大必學動作，告別腰痠背痛，高效強化核心肌肉！

日日狂做 Sit-up、Plank，為何腰部愈練愈痛，夢寐以求的腹肌線條卻遲遲不見蹤影？這很可能是你一直用錯方法，甚至不清楚「核心」究竟是什麼！訓練核心遠不止是為了人魚線、馬甲線，它更是穩定全身、改善腰痠背痛、提升運動表現的根基。本文將由專業教練為你徹底剖析核心訓練的奧秘，從釐清核心肌群概念、3招快速自我檢測，到掌握正確發力的3大關鍵，再親身示範8個由淺入深、新手也絕對能掌握的必學動作。無論你是健身初學者，還是想擺脫纏人背痛的上班族，跟隨這份完整教學，就能助你安全、高效地練出真正強而有力的核心！

為何要練核心？不只為腹肌，更是穩固身體的根基

很多人開始練核心運動，目標都是為了擁有清晰可見的腹肌線條。這個目標很好，但如果只專注於腹肌，就可能忽略了練核心肌肉的真正意義。其實，強壯的核心是穩固整個身體的根基，它就像一棵大樹的樹根，深深抓住地面，讓樹幹和樹枝能夠穩定地向外伸展。無論是日常走路、搬東西，還是進行其他運動，一個穩定的核心都能讓你更有效率，同時減少受傷的風險。

核心肌群是什麼？認識身體的「天然腰封」

當我們談論核心肌群，請先拋開腦海中只有「六塊腹肌」的畫面。核心其實是一個複雜而強大的肌肉系統，它像一個天然的腰封，從你的橫膈膜下方，環繞整個腹部與背部，一直延伸到骨盆底部。這個「腰封」由深層和淺層的多組肌肉組成，包括腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、骨盆底肌和橫膈膜等。它們共同工作，在你的四肢活動之前，預先收緊以穩定脊椎和軀幹，確保力量能夠順暢地由身體中心傳遞到四肢。一個功能良好的核心，就是身體最內層、最可靠的保護裝備。

3個動作快速檢測你的核心力量等級

在開始正式的訓練前，不如先花幾分鐘了解自己目前的狀態。透過以下3個簡單的動作，你可以快速檢測自己的核心力量在哪個等級，這有助於你選擇更適合自己的訓練強度。

檢測一：棒式撐體 (Plank)

這個動作是測試核心肌耐力的經典方法。以手肘撐地，確保手肘在肩膀正下方，身體從頭到腳跟呈一直線，收緊腹部和臀部，不要塌腰或翹起臀部。

等級一： 無法維持正確姿勢超過30秒，身體開始晃動或腰部下沉。
等級二： 能穩定維持正確姿勢30至60秒。
等級三： 能輕鬆維持正確姿勢超過60秒。

檢測二：鳥狗式平衡 (Bird-Dog)

這個動作考驗你在動態中維持軀幹穩定的能力。採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。緩慢舉起你的右手向前伸，同時將左腳向後踢出，過程中要盡力保持身體和骨盆穩定不晃動。

等級一： 身體嚴重晃動，難以保持平衡。
等級二： 能夠舉起手腳，但身體有輕微晃動，能維持5秒左右。
等級三： 動作穩定流暢，幾乎沒有晃動，能輕鬆維持10秒以上。

檢測三：仰臥降腿 (Leg Lowering)

這個動作能測試你下腹部的控制力。仰臥在地，雙腳伸直併攏舉向天花板，與地面呈90度。雙手可以放在身體兩側或輕放在下背與地面間的空隙。在保持下背部完全貼緊地面的前提下，緩慢地將雙腿下降。

等級一： 雙腿只下降一點點（約70-80度），下背部就開始明顯拱起。
等級二： 能將雙腿下降至約45度，同時保持下背部貼地。
等級三： 能將雙腿下降至非常接近地面（約15度），下背部依然能穩定貼地。

練核心前必讀：掌握3大關鍵，效果倍增兼防受傷

在正式開始一系列的練核心運動前，我們先來聊聊幾個基本功，這就像學功夫要先紥馬一樣，根基打得好，之後無論做任何練核心的運動都會事半功倍，而且最重要的是，可以大大減低受傷的風險。將這三個關鍵內化成你的身體記憶，你的訓練成效將會截然不同。

關鍵一：學會正確發力，感受「腹部向內收緊」

很多人練核心肌肉時，第一個反應可能是用力谷起腹部，或者單純將肚子縮到最小。但真正有效的核心啟動，感覺更像是將整個腹部，由四方八面溫和而堅定地向內收緊，想像一下用肚臍輕輕去找背後的脊椎。如果還是有點抽象，可以試試輕輕咳嗽一下，或者準備大笑前，腹部瞬間收緊的感覺，那種瞬間繃緊、穩住身體的力量，就是核心發力的起點。在整個動作過程中，你都需要維持這種腹部向內收緊的張力，而不是憋氣把肚子縮起來。

關鍵二：配合呼吸節奏，發力吐氣、放鬆吸氣

呼吸是動作的靈魂，尤其在練核心運動時。一個簡單的原則是：在動作最費力、核心收得最緊的時候吐氣，而在放鬆或回到起始動作時吸氣。例如做捲腹時，當你上半身向上捲起，腹肌用力時就應該慢慢吐氣；當你躺下放鬆時，就自然吸氣。這樣做不僅能幫助你更集中地發力，還能避免因閉氣導致血壓上升，讓動作更流暢、更安全。順暢的呼吸能確保肌肉有足夠的氧氣供應，提升你的耐力與運動表現。

關鍵三：保持脊椎中立，杜絕彎腰、拱背代償

「脊椎中立」並不是指將背部弄得像一塊平板般僵硬。我們的脊椎本來就有自然的S形弧度。在訓練時，目標是維持這個自然的弧度，不要過度拱起下背（讓腰部與地面之間有很大空隙），也不要刻意將下背完全壓平在地上。當核心力量不足時，身體很自然會找其他部位幫忙，這就是「代償」。在練核心的運動中，最常見的代償就是用頸部或下背發力，結果不但核心沒練到，反而引致頸痛或腰痠。記住，所有動作都應該由核心主導，感受腹部的張力，而不是其他部位的痠痛。

核心運動教學：教練精選8大必學動作（由入門到進階）

掌握了練核心運動的關鍵後，就讓我們進入實戰教學。我們為你精選了8個由淺入深的動作，並將它們分為三個等級。你可以根據自己的能力，從第一級開始，循序漸進地建立穩固的核心力量。無論你是健身新手，還是尋求突破的運動愛好者，都能在這份清單中找到適合自己的練核心的運動。

第一級：基礎啟動（適合初學者及腰背易痠痛人士）

這個級別的重點在於喚醒深層核心，學習在四肢移動時保持軀幹穩定，為更高階的訓練打好基礎。

死蟲式 (Dead Bug)
這是建立核心控制的絕佳起點，因為它能在下背部完全支撐的情況下，安全地訓練腹部深層的腹橫肌。
動作步驟：
仰臥在瑜珈墊上，雙腳屈膝，小腿與地面平行，膝蓋在髖部正上方。雙手舉高，手臂與地面垂直。
吐氣，同時緩慢地將右手臂向後伸，左腳向前伸直，直到手腳接近地面但不要觸地。過程中要保持腹部收緊，下背部緊貼地面。
吸氣，緩慢回到起始位置。
換邊重複，伸展左臂和右腳。
動作重點：整個過程動作要慢且有控制，想像肚臍向內吸，時刻確保下背部與地面之間沒有空隙。
橋式 (Glute Bridge)
橋式不單是鍛鍊臀部的動作，它能有效啟動作為核心肌群重要一環的臀大肌和下背穩定肌群，改善因久坐導致的肌肉無力。
動作步驟：
仰臥，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與髖部相約。雙手放在身體兩側，手心向下。
吐氣，收緊臀部和腹部，將髖部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
在頂點停留1至2秒，感受臀部收緊。
吸氣，緩慢地將臀部放回地面。
動作重點：發力點應來自臀部，而不是用下背部的力量將身體拱起。
鳥狗式 (Bird-Dog)
這個動作能訓練身體在不穩定的狀態下，抵抗旋轉的能力，對於提升平衡感和身體協調性非常有幫助。
動作步驟：
採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持背部平直，核心收緊。
吐氣，同時將右手向前伸直，左腳向後伸直，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
保持身體穩定，停留1至2秒。
吸氣，緩慢回到起始位置，然後換邊重複。
動作重點：伸展手腳時，要保持髖部和肩膀的水平，避免身體左右晃動或扭轉。

第二級：強化穩定（已掌握基礎，尋求進階挑戰）

當你掌握了基礎發力感，就可以進入這個級別。這裡的動作會對核心的肌耐力提出更高要求。

平板支撐 (Plank)
平板支撐是經典的練核心肌肉動作，它能訓練整個核心肌群，包括腹部、背部和臀部，提升全身的張力與穩定性。
動作步驟：
以俯臥撐的姿勢開始，用前臂和腳尖支撐身體。手肘應在肩膀正下方。
收緊腹部和臀部，確保身體從頭頂到腳跟成一直線。
眼睛自然望向地面，保持頸部與脊椎成一直線。
動作重點：避免臀部過高或過低。如果感覺下背部有壓力，代表核心力量不足，應縮短支撐時間或回到第一級的動作。
側平板支撐 (Side Plank)
這個動作專門強化位於身體側面的腹斜肌和穩定肌群，對於塑造腰部線條和預防側向的運動傷害尤其重要。
動作步驟：
身體側臥，用單邊前臂支撐。手肘在肩膀正下方，雙腳伸直併攏。
核心發力，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
另一隻手可以叉腰或向上伸直。
動作重點：保持身體穩定，不要讓臀部下沉。完成一邊後，換另一邊重複。
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
此動作能有效訓練腹斜肌的旋轉力量，對於需要扭動身體的運動（如網球、高爾夫）表現有很大幫助。
動作步驟：
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳腳跟著地（或抬離地面以增加難度）。
上半身稍微後傾，直到感覺腹部收緊，背部保持挺直。
雙手在胸前交握，利用腹部的力量帶動上半身向右側轉動，然後再轉向左側。
動作重點：重點在於用腹部力量帶動軀幹轉動，而非單純揮動手臂。轉動時，下半身盡量保持不動。

第三級：動態挑戰（適合核心力量良好，追求更高強度者）

這個級別的動作加入了動態元素，要求核心在身體快速移動時依然能維持穩定，是全身協調性與力量的綜合考驗。

登山者式 (Mountain Climber)
這是一個動態版的平板支撐，能在強化核心穩定性的同時，提升心率，達到燃脂效果。
動作步驟：
從高平板支撐（用手掌支撐）的姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體成一直線。
快速將右膝帶向胸口，然後迅速返回原位。
立即換左膝重複動作，雙腳交替，就像在原地跑步一樣。
動作重點：過程中要保持臀部穩定，避免上下晃動。始終維持平板支撐的姿態。
V字仰臥起坐 (V-Up)
這是一個高階動作，需要強大的腹直肌力量和身體協調性，能同時鍛鍊上腹部和下腹部。
動作步驟：
仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂。
吐氣，同時運用核心力量，將上半身和雙腿同時向上抬起，讓身體像V字一樣對摺，手指盡量觸碰腳尖。
吸氣，有控制地緩慢回到起始位置。
動作重點：如果無法完成，可以先嘗試屈膝的版本（Tuck Crunch），待力量提升後再挑戰直腿。整個過程避免用頸部或手臂猛力拉扯。

為你度身訂造：新手2週核心啟動訓練計劃

知道理論和各種練核心運動的動作之後，最重要的就是開始實踐。我們為你設計了一個為期兩週的啟動計劃，專為初學者或很久沒有運動的朋友而設。這個計劃的目標不是讓你馬上練出腹肌，而是要喚醒你沉睡已久的核心肌肉，為日後更進階的訓練打好穩固基礎。只要跟著以下組合，你很快就會感受到身體的變化。

新手入門訓練組合

這個組合專注於啟動與穩定，動作相對簡單，讓你安全地學習感受核心發力。

訓練頻率： 建議一星期訓練3至4天，每次訓練之間休息一天，讓肌肉有足夠時間恢復和成長。
訓練模式： 採用循環訓練方式，即按順序完成以下所有動作。
每個動作進行30秒
動作之間休息15秒
完成所有動作為一組，組間休息60秒
目標完成2至3組
訓練動作：
平板支撐 (Plank): 建立基礎核心耐力的必練動作，學習維持全身張力。
死蟲式 (Dead Bug): 學習在四肢移動時，如何保持軀幹穩定，對初學者非常安全有效。
橋式 (Glute Bridge): 啟動臀部和下背力量，這些都是核心肌群的重要部分，有助改善骨盆穩定。
鳥狗式 (Bird-Dog): 訓練身體的協調性和平衡感，同時強化背部穩定肌群，防止動作時身體過度晃動。

如何循序漸進提升強度？

當你持續練習一至兩週後，會發現原本的訓練量變得輕鬆。這時，你就可以透過以下方式來增加挑戰，讓練核心肌肉的效果更上一層樓。

增加動作時間： 當你覺得30秒變得輕鬆，可以嘗試將每個動作的時間延長到45秒，甚至60秒。重點是全程都要保持姿勢正確。
縮短休息時間： 挑戰心肺和肌耐力，可以將動作間的休息時間由15秒縮短到10秒，或者將組間休息由60秒減至45秒。
增加訓練組數： 如果2組已經應付自如，可以挑戰完成3組，甚至4組，增加整體的訓練總量。
嘗試進階動作： 當你完全掌握了入門組合，就可以開始嘗試我們在文章前面介紹的第二級強化穩定動作，逐步替換掉原有的動作，讓訓練內容更多元化。

記住，循序漸進是關鍵。最重要是聆聽身體的聲音，在沒有痛楚和保持正確姿勢的前提下挑戰自己。

練核心的5大黃金效益：遠超你想像的健康回報

很多人開始練核心運動，目標可能只是為了擁有平坦小腹或傳說中的「人魚線」。這些目標當然很棒，但練核心肌肉的真正價值，遠遠不止於此。一個強而有力的核心，是你整個身體的穩定根基，它帶來的好處會滲透到你生活的每個層面，是一項回報極高的健康投資。

效益一：改善腰痠背痛與不良體態

現代人長時間久坐，很容易導致核心肌群無力。當核心無法有效支撐脊椎時，身體便會不自覺地尋找其他方式代償，久而久之就形成骨盆前傾、駝背等不良體態，腰痠背痛的問題也隨之而來。持續進行練核心的運動，就像為你的脊椎穿上一件度身訂造的「天然腰封」，它能從內而外提供穩固支撐，幫助脊椎維持在健康的中立位置，從根本上改善體態與惱人的腰背痛。

效益二：提升運動表現與身體平衡感

無論是跑步、游泳，還是進行重量訓練，幾乎所有動作的力量傳遞，都需要經過身體的核心區域。核心肌群就是連接你上半身與下半身的力量樞紐。如果核心不穩，力量在傳遞過程中就會流失，動作效率自然大打折扣，身體的平衡感也會變差。相反，一個穩定的核心能確保力量順暢地傳遞到四肢，讓你的每個動作都更精準、更有力，運動表現自然更上一層樓。

效益三：保護脊椎與內臟，預防運動傷害

強健的核心肌群，是保護你身體內部結構的第一道防線。它像一個充滿彈性的保護層，環繞著你的軀幹，在身體活動或受到衝擊時，能有效吸收和分散壓力，大大減低脊椎受傷的風險。當你進行提重物或高強度運動時，穩定的核心能防止下背部過度受力，避免因代償而引起的拉傷或勞損，同時也能保護腹腔內的器官，讓你更安全地享受運動。

效益四：幫助收緊小腹，塑造腰部線條

這大概是大家最期待的效益。練核心的運動確實能幫助你雕塑腰腹線條。特別是訓練到最深層的腹橫肌時，它就像一條天然的束腹帶，能由內向外將你的腹部收緊，讓腰圍看起來更纖細。當你持續訓練，並配合適當的飲食與有氧運動減去體表脂肪後，腹直肌與腹斜肌的線條，也就是大家追求的馬甲線或川字肌，便會更清晰地顯現出來。

效益五：提升身體穩定性，應付日常活動更輕鬆

核心力量的益處，並不僅限於健身房。在日常生活中，從彎腰抱起小孩、提起沉重的購物袋，到突然要追趕巴士，都需要一個穩定的核心來發力與維持平衡。擁有強大的核心力量，意味著你的身體在應對這些日常挑戰時，會變得更有效率，而且不容易感到疲勞或受傷。你會發現，身體的整體穩定性提升了，做任何事都感覺更輕鬆自如。

關於練核心肌肉的常見問題 (FAQ)

當你開始投入練核心運動後，很自然會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，幫助你釐清觀念，讓訓練更有效率。

Q1: 核心肌肉需要每天練嗎？

很多人以為練核心肌肉愈多愈好，但其實和訓練其他肌群一樣，核心肌肉也需要時間休息和修復。肌肉在訓練時會產生微小撕裂，透過休息時的修復過程，才會變得更強壯。因此，建議每週安排3至4次高質量的核心訓練就足夠了。給予肌肉至少一天的恢復時間，能確保訓練效果，同時避免過度訓練的風險。

Q2: 為何我努力練核心，還是看不見腹肌？

這是一個非常普遍的疑問，答案其實與體脂率有密切關係。即使你非常努力練核心肌肉，如果腹部上方的脂肪層較厚，腹肌線條就很難顯現。要看見清晰的腹肌，除了持續進行核心訓練來強化肌肉，更關鍵的是要配合均衡飲食和全身性的消脂運動，例如跑步或游泳，來降低整體體脂。所以，練核心的運動是為了雕塑形狀，而減脂則是為了讓它「重見天日」。

Q3: 訓練時下背或頸部痠痛怎麼辦？

如果在訓練過程中感到下背或頸部痠痛，通常是姿勢不正確或核心力量不足，導致身體用了其他部位的肌肉來代償。例如進行捲腹時，如果頸部用力過度，就會感到痠痛。正確做法是專注用腹部力量帶動上半身，雙手只是輕輕扶托頭部，而非拉扯。而在進行平板支撐或抬腿等動作時，如果核心未能有效收緊，下背部便可能過度彎曲來支撐，引致腰部不適。遇到這種情況，應立即停止動作，重新檢視姿勢。可以先降低動作難度，例如改為跪姿平板，專心感受腹部收緊的感覺，待力量提升後再挑戰標準動作。