想增肌減脂？營養師推薦15大高蛋白質低脂食物排行榜（附外食族生存指南）
「增肌減脂」是不少都市人的目標，但每日三餐面對林林總總的美食，是否常常感到無從入手？大家都知道攝取足夠蛋白質是成功關鍵，但「高蛋白」往往伴隨「高脂肪」陷阱，尤其對於經常外食的香港人，要在茶餐廳、便利店中找到健康選擇更是難上加難。為此，我們邀請了專業營養師，為你精心整理出「15大高蛋白質低脂食物排行榜」，從動物性到植物性來源，逐一拆解各種食物的營養價值。本文更特設「香港外食族生存指南」，教你如何在便利店、茶餐廳及兩餸飯中作出聰明選擇，助你輕鬆避開飲食陷阱，即使生活忙碌，也能高效地向理想身型邁進。
為何要揀高蛋白質低脂食物？增肌減脂的致勝關鍵
談到增肌減脂，揀選合適的低脂高蛋白食物絕對是成功的關鍵一步。很多人以為只要多吃蛋白質就足夠，但其實脂肪的含量同樣重要。高蛋白低脂食物讓我們能夠高效攝取身體所需的營養，同時又可以避免不必要的熱量，令你的增肌減脂計劃事半功倍。不過，它的好處遠不止於此，對維持整體健康亦扮演著不可或缺的角色。
不只為健身：高蛋白質低脂飲食對身體的四大好處
你可能會以為高蛋白飲食只是健身愛好者的專利，其實它對每個都市人的健康都息息相關。一個均衡的高蛋白質低脂飲食，能為身體帶來意想不到的正面影響。
提升飽足感與新陳代謝，助你輕鬆控制食慾
蛋白質需要更長的時間來消化，所以它能夠帶來更持久的飽足感。而且，身體消化蛋白質時所消耗的能量，比消化碳水化合物或脂肪更多。這個過程稱為「食物熱效應」，意味著攝取蛋白質能輕微提升你的新陳代謝率。這樣一來，自然就減少了餐與餐之間想吃零食的念頭，讓你更容易控制整日的熱量攝取。
維持與構建肌肉，對抗年齡增長的肌肉流失
蛋白質是構成肌肉的主要原料。無論是運動後的肌肉修復，還是日常活動中的肌肉維持，都需要充足的蛋白質支持。隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。攝取足夠的優質蛋白質，就好像為身體儲備了重要的建築材料，有助於減緩這個過程，維持身體的力量與活動能力。
鞏固免疫系統，構成免疫細胞與抗體
我們的免疫系統，其實是由蛋白質所構成的。身體內的抗體與免疫細胞，都需要蛋白質作為基礎來製造。如果蛋白質攝取不足，免疫系統的作戰能力就會下降，讓你更容易生病。尤其在季節交替或壓力大的時候，確保足夠的蛋白質攝取，是鞏固身體防線的重要一環。
提升專注力與精力，應對都市忙碌生活
蛋白質中的胺基酸，是製造大腦神經傳導物質的重要元素，例如多巴胺和血清素，它們都與情緒、專注力和精力有關。一頓富含蛋白質的早餐，可以幫助穩定血糖，避免餐後昏昏欲睡的情況，讓你以更清晰的頭腦和更充沛的精力，迎接一整天的挑戰。
揀選的秘密：為何蛋白質「品質」比「份量」更重要？
當我們談論攝取蛋白質時，很多人只關注吃了多少克，但其實蛋白質的「品質」更加關鍵。這就像蓋房子，你不但需要足夠數量的磚塊，更需要品質優良、種類齊全的磚塊，才能蓋出穩固的建築。身體運用蛋白質的原理也是一樣。
認識「完全蛋白質」：包含9種必需胺基酸的優質來源
蛋白質是由稱為「胺基酸」的小分子所組成。人體需要約20種胺基酸，其中有9種無法自行製造，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。所謂的「完全蛋白質」，就是指那些能夠一次過提供全部9種必需胺基酸的食物來源。它們的營養價值最高，身體能夠最有效率地利用它們來進行各種生理活動，例如肌肉修復和細胞生長。
動物性 vs 植物性蛋白質：吸收率與配搭的考量
一般來說，動物性蛋白質，例如肉類、魚類、蛋和奶製品，大多屬於完全蛋白質。它們的胺基酸組合與人體需求非常接近，所以吸收利用率也較高。而植物性蛋白質，例如豆類、穀物和堅果，除了少數例外（如大豆、藜麥），大部分都缺少一種或多種必需胺基酸，屬於「不完全蛋白質」。不過，這並不代表植物性蛋白質不好。素食者只要懂得巧妙配搭，例如將穀物（如米飯）與豆類（如黑豆）一同食用，就能夠透過「互補作用」，集齊所有必需胺基酸，達到與動物性蛋白質相約的效果。
每日應攝取多少蛋白質？個人化攝取量計算指南
談及選擇低脂高蛋白食物時，最常見的問題就是「究竟每日要吃多少才足夠？」這個問題沒有單一答案，因為理想的蛋白質攝取量因人而異。這不是一個數字走天涯的遊戲，而是需要根據你的個人體重、日常活動量，以及最重要的——你的健康目標（例如增肌、減脂或維持健康）來作個人化調整。以下提供一個清晰的指南，助你找出最適合自己的攝取量。
計算你的個人化蛋白質需求
要計算出專屬於你的蛋白質攝取量，其實比想像中簡單。我們可以使用一個基礎公式，然後根據不同的生活模式，代入相應的建議系數，就能得出一個相當準確的參考值。
基礎計算公式：體重（公斤）x 建議克數
這個公式的核心是將你的體重（以公斤為單位）乘以一個對應你活動量的建議蛋白質克數。關鍵就在於找出那個最能反映你目前狀況的「建議克數」。
不同活動量的攝取量建議
你可以根據自己的生活模式與運動習慣，參考以下的建議範圍，找到最適合自己的數字。
一般健康成年人（少運動）：體重 x 0.8-1.1克
如果你是辦公室工作為主，平日活動量不大，也沒有固定運動習慣，這個範圍就足以滿足身體的基本生理需求，例如維持細胞更新與免疫系統正常運作。
中度運動或勞力工作者：體重 x 1.2-1.5克
假如你每星期會進行2至3次中等強度的運動（例如慢跑、游泳、單車），或者你的工作需要較多體力勞動，就需要較多蛋白質來修復肌肉組織與補充能量消耗。
增肌減脂或高強度訓練人士：體重 x 1.6-2.2克
這就是專為增肌減脂目標而設的範圍。如果你有進行恆常的重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT），或者目標是清晰地增加肌肉量及降低體脂，攝取足夠的蛋白質是成功的關鍵，它能為肌肉生長提供充足原料，並在減脂期間保護肌肉不被分解。
70歲以上長者：體重 x 1.2克
為應對肌肉自然流失（肌少症）的風險，長者對蛋白質的需求會比一般成年人稍高。攝取足夠的蛋白質有助於他們維持肌肉量、力量與活動能力。
【專業貼士】大體重人士如何使用「瘦體重」計算以避免過量
對於體重基數較大或體脂率較高的人士，如果直接使用總體重計算，可能會得出過高的蛋白質攝取量，不必要地增加腎臟負擔。一個更精準的方法是使用「瘦體重」（Lean Body Mass）來計算。
計算方式是：瘦體重（公斤） = 總體重 x (1 – 體脂率%)
然後再用計算出來的瘦體重，乘以適合你活動量的建議克數（例如增肌減脂人士乘以1.6-2.2克），這樣得出的結果會更貼合你身體的實際需要。
高蛋白飲食警號：攝取過量或不足的徵兆
攝取適合的蛋白質份量非常重要，過多或過少都可能對身體造成影響。學會辨識身體發出的信號，有助你作出適時調整。
蛋白質攝取不足：容易疲勞、免疫力下降、肌肉流失
當蛋白質攝取不足時，身體會發出一些信號。你可能會覺得精神不振、容易疲倦，因為身體缺乏建構與修復的原料。同時，由於抗體由蛋白質構成，免疫力也可能下降，變得更容易生病。最直接的影響是肌肉量開始流失，身體會分解肌肉來獲取必需的胺基酸，導致代謝率下降。
蛋白質攝取過多：增加腎臟負擔，若來源不當或增心血管疾病風險
長期攝取遠超身體所需的蛋白質，會增加腎臟過濾代謝廢物（如尿素）的負擔。對於健康的成年人，這未必會構成即時問題，但長遠而言是一個潛在風險。更需要注意的是蛋白質的來源，如果大量攝取的高蛋白食物同時富含飽和脂肪（例如肥美的紅肉、加工肉品），則會增加心血管疾病的風險。因此，選擇高蛋白質低脂食物才是明智之舉。
15大高蛋白質低脂食物排行榜：營養師精選推薦
講到要有效增肌減脂，揀選合適的低脂高蛋白食物絕對是成功的基石。市面上有林林總總的選擇，究竟哪些食物才是最高效、最有營養價值的選擇？為了讓你的增肌減脂之路走得更順暢，我們整合了營養師的專業推薦，為你帶來一份全面的高蛋白質低脂食物清單。這份排行榜涵蓋動物性與植物性來源，無論你的飲食習慣如何，都能從中找到適合你的美味選擇。
動物性高蛋白質低脂食物：高效吸收的優質之選
動物性蛋白質含有人體所需的全部必需胺基酸，而且身體的吸收利用率非常高，對於修復肌肉與促進身體機能運作十分重要。
雞胸肉及火雞胸：增肌減脂首選
雞胸肉可說是健身界最經典的高蛋白低脂食物。它價格親民，容易購買，而且蛋白質含量極高，脂肪卻極低，特別是去皮之後。火雞胸肉的營養成分與雞胸肉相約，同樣是增肌減脂期間的理想夥伴。
魚類（三文魚、吞拿魚、鯛魚）：富含Omega-3
魚類不僅提供優質蛋白質，更加是健康脂肪Omega-3的重要來源。三文魚雖然脂肪含量稍高，但大部分是對心臟有益的不飽和脂肪。如果想嚴格控制脂肪，鯛魚等白肉魚就是絕佳選擇。罐頭吞拿魚（選擇水浸而非油浸）則是方便快捷的蛋白質補充來源。
雞蛋：性價比最高的完全蛋白質來源
雞蛋是營養最全面的食物之一，提供完整的必需胺基酸，而且價格便宜，是性價比極高的蛋白質選擇。蛋白是近乎純正的蛋白質，而蛋黃則富含維他命與礦物質。一顆完整的雞蛋，就能為身體提供全面的營養。
希臘乳酪及茅屋芝士：濃縮蛋白質的早餐或點心
希臘乳酪經過過濾程序，排除了部分水份和乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍。茅屋芝士（Cottage Cheese）同樣是低脂、高蛋白的代表。兩者都非常適合做早餐或運動後點心，記得選擇無添加糖的原味版本。
瘦牛肉（牛腱、牛後腿肉）：富含鐵質與肌酸
牛肉是補充鐵質與鋅的極佳來源，有助於維持能量及免疫力。它更含有肌酸，可以提升運動表現。選擇時要懂得避開雪花肥牛等高脂肪部位，牛腱、牛後腿肉這些經常活動的部位，脂肪含量較低，是理想的高蛋白低脂食物。
瘦豬肉（豬里肌／腰內肉）：低脂的豬肉部位選擇
很多人以為豬肉一定很肥膩，其實只要選對部位，豬肉也可以是很好的高蛋白低脂食物。豬里肌（腰內肉）是豬隻最軟嫩、脂肪最少的部位，其蛋白質含量和脂肪比例甚至可媲美雞胸肉，能為你的餐單增添更多變化。
蝦與海鮮：極低脂肪的蛋白質代表
蝦、帶子、蜆等海鮮，蛋白質含量非常高，脂肪卻微乎其微。它們是追求極致低脂飲食人士的恩物。雖然海鮮含有膽固醇，但現今研究指出，對大部分健康人士而言，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平影響不大。
乳清蛋白（Whey Protein）：方便快捷的蛋白質補充品
對於生活忙碌的都市人或運動強度高的人士，乳清蛋白粉是一個非常方便的補充品。它能快速為身體提供肌肉修復所需的蛋白質，特別適合在運動後飲用。但要記住，它應作為補充劑，而非取代從原型食物中攝取營養。
植物性高蛋白質低脂食物：素食者必睇營養選擇
植物性食物同樣能提供豐富的蛋白質，更附帶膳食纖維、維他命和抗氧化物等額外好處，是健康飲食中不可或缺的一環。
豆製品（硬豆腐、無糖豆漿、天貝）：植物蛋白王者
黃豆是少數提供完整必需胺基酸的植物，堪稱「植物界的肉類」。硬豆腐（板豆腐）比軟豆腐含有更高蛋白質。無糖豆漿是方便的蛋白質飲品。而由黃豆發酵而成的天貝（Tempeh），蛋白質含量更高，更含有益生菌。
毛豆：高蛋白、高纖維的優質點心
作為前菜或點心，毛豆是個營養滿分的選擇。它不僅蛋白質含量豐富，纖維量也很高，能提供持久的飽足感，而且處理方便，只需簡單水煮或蒸熟即可食用。
豆類（鷹嘴豆、黑豆、扁豆）：富含纖維，增加飽足感
鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類，是蛋白質與膳食纖維的絕佳組合。這種組合有助穩定血糖，並提供強烈的飽足感，非常適合加入沙律、湯或製作成鷹嘴豆泥，是控制體重的好幫手。
藜麥：提供完整蛋白質的超級穀物
藜麥雖然常被當作穀物，但它其實是一種種子，並且是少數含有全部九種必需胺基酸的植物性食物。它的蛋白質含量比一般白飯高，更富含纖維與礦物質，可作為主食的健康替代品。
奇亞籽：富含蛋白質、纖維及Omega-3
小小的奇亞籽，營養卻不容小覷。它富含蛋白質、水溶性纖維（遇水會膨脹，增加飽足感），以及植物性的Omega-3脂肪酸。將它灑在乳酪、燕麥或加入飲品中，就能輕鬆增加營養攝取。
花生醬粉：保留風味與蛋白質，脂肪更低
喜歡花生醬的濃郁風味，但又怕其高脂肪？花生醬粉就是你的救星。它在製作過程中移除了大部分油脂，大幅降低了脂肪和熱量，但保留了濃郁的花生風味和相當的蛋白質。只需加水混合，就能變回花生醬的質感。
香港外食族必睇：高蛋白質低脂食物生存指南
要在香港這個美食天堂，時刻找到合適的低脂高蛋白食物，其實並非一件不可能的任務。許多時候，關鍵在於懂得如何選擇。不論是匆忙解決一餐，還是與朋友在茶餐廳相聚，只要掌握一些簡單技巧，便能輕鬆挑選出符合增肌減脂目標的高蛋白質低脂食物。以下就為大家拆解在便利店、茶餐廳和兩餸飯這三個常見外食場景的生存指南。
便利店篇：輕鬆揀選高蛋白低脂餐
便利店是都市人最方便的補給站，而且很多食品都有清晰的營養標籤，方便我們挑選。
早餐組合推薦：無糖豆漿 + 茶葉蛋／希臘乳酪
早餐可以選擇一盒無糖豆漿，再配上一至兩隻茶葉蛋。這個組合提供了優質的植物蛋白和動物蛋白，而且方便快捷。如果你喜歡乳製品，希臘乳酪也是一個很好的選擇，它的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感更強。
午餐／晚餐選擇：即食雞胸肉 + 蔬菜沙律（醬汁另上）
午餐或晚餐，可以選擇即食雞胸肉，現在很多便利店都有售賣，是不錯的高蛋白低脂食物。你可以再配搭一份蔬菜沙律，增加纖維攝取量。一個重要的技巧是，記得請店員將沙律醬汁另外包裝。這樣你就可以自己控制醬汁的份量，避免攝入過多油份和糖份。
茶餐廳篇：點餐技巧與餐單推薦
茶餐廳是香港人的日常食堂，不過餐單中充滿了高脂陷阱。只要學會一些點餐技巧，你一樣可以享用到美味又健康的高蛋白低脂餐。
點餐技巧：「走汁」、「少飯」、「轉蔬菜」、「去皮」
點餐時可以運用幾個關鍵詞。例如「走汁」或「汁另上」，可以避開高熱量的醬汁。「少飯」有助控制碳水化合物的攝取。「轉蔬菜」是將白飯或意粉換成灼菜，增加纖維。「去皮」則是指吃雞、鴨等家禽時，去除高脂肪的表皮。
推薦餐單：切雞飯（去皮）、魚片湯米粉、鮮茄牛肉通粉
推薦的餐單包括切雞飯（記得要去皮），雞肉是優質蛋白質來源。魚片湯米粉也是一個清淡的選擇，魚肉脂肪含量低。還有鮮茄牛肉通粉，因為番茄醬汁比忌廉汁或白汁的脂肪含量低很多，是相對健康的選項。
避開陷阱：焗豬扒飯、西多士、沙嗲牛肉麵
需要避開一些「卡路里炸彈」。例如焗豬扒飯，因為它含有大量芝士和油炸豬扒。西多士經過油炸，吸收了大量油份。沙嗲牛肉麵的沙嗲醬汁脂肪含量非常高，而且通常使用油炸的即食麵餅。
兩餸飯篇：揀餸的聰明策略
兩餸飯經濟實惠，但選擇菜式時需要智慧。選對了就是一份均衡的高蛋白低脂餐，選錯了就可能比一個快餐更油膩。
優先選擇：清蒸魚、滷水雞髀（去皮）、炒西蘭花、蒸水蛋
選擇菜式時，應優先考慮烹調方法較清淡的選項。例如清蒸魚、滷水雞髀（記得要去皮）。蔬菜方面，可以選擇炒西蘭花或菜心。蒸水蛋也是一個極佳的低脂蛋白質來源。
避開高脂選項：炸物、茨汁類菜式、肥肉部位
應該盡量避開一些高脂肪的選項。所有炸物，例如炸雞翼、炸豬扒，都要避免。使用大量茨汁的菜式，例如粟米魚塊或咕嚕肉，醬汁中通常含有不少油和糖。最後，要避開明顯的肥肉部位，例如排骨或腩肉。
精明選購與烹調：鎖住營養的秘訣
認識一系列的低脂高蛋白食物只是第一步，真正的致勝關鍵，其實藏在超級市場的貨架和你的廚房之中。學懂如何聰明地選購和烹調，才能確保這些優質營養被身體好好吸收，而不是在過程中流失，或被不必要的脂肪和熱量所抵銷。
選購三大原則
掌握以下三大原則，你就能像個專業營養師一樣，在超市輕鬆挑選出真正有助增肌減脂的食材。
學識睇營養標籤：比較蛋白質與脂肪含量
營養標籤是你最好的朋友。選購包裝食品時，例如乳酪、豆漿或肉製品，直接翻到背面比較「蛋白質」和「總脂肪」的含量。一個簡單的經驗法則是，選擇蛋白質克數遠高於脂肪克數的產品。例如，兩款希臘乳酪，A款每100克有10克蛋白質和5克脂肪，B款則有18克蛋白質和2克脂肪，B款顯然是更理想的高蛋白質低脂食物選擇。
肉類部位是關鍵：選擇低脂部位（如里肌肉、雞胸）
並非所有肉類都生而平等，不同部位的脂肪含量可以有天淵之別。選擇肉類時，應優先考慮活動量較大的瘦肉部位。例如，雞肉應首選去皮雞胸肉，而不是雞翼；豬肉則應選擇幾乎沒有脂肪的里肌肉（腰內肉），避開充滿油花的五花肉；牛肉方面，牛腱或牛後腿肉會比油花豐富的牛小排或牛腩更適合。
蛋白質選擇金字塔：豆、魚類優先，其次禽肉，最後紅肉
你可以將蛋白質的選擇想像成一個金字塔。處於最底層、應最優先選擇的是豆製品和魚類。豆類提供優質的植物蛋白，不含膽固醇且富含纖維；魚類則富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。金字塔中層是雞、火雞等禽肉，它們是穩定可靠的低脂蛋白來源。而處於頂層的紅肉（牛、豬、羊），雖然富含鐵質，但部分部位飽和脂肪較高，建議適量攝取，並精選瘦肉部位。
推薦烹調方式：避免額外脂肪
即使選擇了最優質的食材，不當的烹調方式也會讓你的努力功虧一簣。烹調的目標是盡量保留食物原味與營養，同時避免加入額外的油、糖和鈉。
最佳方法：蒸、煮、燉、烤、氣炸
這些方法能有效減少用油量。蒸和水煮能最大限度保留食物的原汁原味；燉煮則適合處理較瘦韌的肉類，使其變得軟腍可口；烤焗和氣炸利用高溫熱空氣循環來煮熟食物，能做出香脆口感，更可逼出食材本身多餘的油脂。
需注意方法：快炒（少油）
快炒是方便快捷的家常做法，但需要注意用油量。建議使用易潔鑊，配合噴霧油或只用一茶匙油，並在過程中加入少量水或清雞湯來防止黏鍋，這樣既能保持鑊氣，又能大幅減少脂肪攝取。
應盡量避免：油炸、紅燒、過多醬汁醃製
這些是增肌減脂路上最常見的「熱量陷阱」。油炸會讓食物吸收大量油脂，熱量倍增。紅燒菜式通常會加入大量糖和油來製造濃郁醬汁。而許多現成的醃料和醬汁，例如沙嗲醬、照燒醬或忌廉白汁，都含有驚人的糖分和脂肪，應盡量以天然香料如香草、蒜頭、黑胡椒等代替。
關於高蛋白質低脂食物的常見問題（FAQ）
在尋找低脂高蛋白食物的過程中，你可能也會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。
食高蛋白食物會傷腎嗎？
這個說法十分普遍，但對於健康的成年人，答案是影響微乎其微。一個健康的腎臟功能強大，足以處理正常飲食中蛋白質代謝所產生的廢物。只要在建議的攝取範圍內，享用高蛋白低脂食物是安全的。但如果本身患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。腎病患者必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的個人化指引，精確控制蛋白質的攝取量，避免加重腎臟負擔。
長期只食雞胸肉有何問題？
雞胸肉是增肌減脂的好夥伴，但如果餐餐都只依賴它，就可能導致營養不均。我們的身體需要多種營養素才能維持最佳狀態，沒有任何一種單一食物可以滿足所有需求。長期只吃雞胸肉，可能會缺少紅肉所含的鐵質，或者魚類豐富的Omega-3脂肪酸。因此，飲食多樣化是關鍵。建議將雞胸肉視為你眾多選擇中的其中一項，並輪流配搭魚類、雞蛋、瘦肉和豆製品等其他優質蛋白質來源，這樣才能確保營養全面，身體更健康。
運動後何時補充蛋白質效果最好？
運動後補充蛋白質，時機很重要。運動營養學中有一個「黃金窗口」的概念，指的是運動結束後的30分鐘至2小時之間。在這段時間內，身體對營養的吸收和利用效率是最高的。這時候為身體補充一份高蛋白質低脂食物，例如一杯乳清蛋白飲品或一份希臘乳酪，就能夠為受損的肌肉纖維提供最及時的修復原料，幫助肌肉恢復和生長，讓你的訓練成果事半功倍。
素食者如何確保攝取足夠的完全蛋白質？
素食者要攝取足夠的完全蛋白質，秘訣在於「食物配搭」。大部分植物性蛋白質來源，可能缺少一至兩種人體必需的胺基酸。但只要巧妙組合不同食物，就能發揮「互補作用」。最經典的例子就是將豆類（如扁豆、鷹嘴豆）與全穀物（如糙米、燕麥）一同食用，它們各自缺乏的胺基酸剛好能互相補足。此外，亦有一些植物本身就是優質的完全蛋白質來源，例如豆腐、天貝、藜麥和奇亞籽，將這些食物納入日常餐單，就能更輕鬆地滿足身體所需。
