練核心會瘦嗎？揭曉5大驚人好處與8個必學動作，真正練核心減肥瘦全身！

想減掉頑固的肚腩，很多人第一時間想到的就是狂做捲腹、猛練腹肌。但「練核心會瘦嗎？」這個大哉問，答案遠比「會」或「不會」更為關鍵。事實上，單靠核心訓練並不能奇蹟地消除腹部脂肪，但它卻是啟動全身燃脂、雕塑緊實體態、讓你瘦得更健康、更有效率的秘密武器。

本文將徹底打破你對核心訓練的迷思，從認識你真正的「核心肌群」開始，深入剖析練核心的5大驚人好處，並一步步教你8個從基礎到進階的必學動作。我們更會提供一套結合飲食與運動的完整策略，助你真正透過「練核心」達到減肥、瘦全身的終極目標。無論你是健身新手還是尋求突破的運動愛好者，這篇指南都將為你揭曉答案。

練核心肌肉前先認識你的「核心」：不只是腹肌，更是力量來源

很多人一開始接觸健身都會問，練核心會瘦嗎？這個問題的答案，其實比你想像中更廣闊。在我們深入探討練核心減肥的各種技巧之前，更重要的是先真正認識你的「核心」。它並非單指那幾塊腹肌，而是我們整個身體的力量中心，一個穩定軀幹、傳遞力量的發電廠。當你理解它的真正構成與作用時，你就會明白為何練核心瘦全身的效益遠遠不止於體重計上的數字。

核心肌群到底包括哪些肌肉？（腹、背、髖全方位解析）

講到核心，大部分人腦海中浮現的畫面可能是清晰的六塊腹肌。但這只是核心肌群的其中一部分。一個強而有力的核心，是一個環繞你腰腹前後的立體結構，像一個天然的肌肉圓筒，主要由三大肌群組成。

腹部肌群：腹直肌、腹橫肌（天然的束腹帶）、腹內外斜肌

這是核心肌群最前線的部分。腹直肌就是我們追求的「六塊肌」或「馬甲線」，負責身體向前彎曲。而藏在最深層的腹橫肌，功能尤其重要，它像一條天然的束腹帶，從內而外收緊你的腰腹，提供最基礎的穩定性。腹內外斜肌則負責身體的旋轉與側彎動作，讓你轉身拿東西時更流暢。

背部肌群：豎脊肌、多裂肌等深層穩定肌群

你的核心不只有前面，還有強大的後盾。背部肌群，例如豎脊肌與多裂肌等，像支架一樣沿著你的脊椎排列。它們雖然不起眼，卻是維持你身體直立、保護脊椎免受日常壓力傷害的無名英雄。強健的背部核心是預防下背痛的關鍵。

髖部肌群：臀大肌、臀中肌、髂腰肌

核心肌群的基礎其實向下延伸至你的髖部。臀大肌與臀中肌不僅影響臀型，更是爆發力的主要來源，並負責穩定骨盆。髂腰肌則連接你的大腿與脊椎。這些肌肉共同協作，確保力量能順暢地從下半身傳遞到上半身，同時維持骨盆在正確的位置，避免體態問題。

練核心肌肉的5大好處（解答為何練核心減肥不只關乎體重）

了解了核心的複雜構成後，你可能更想知道，花時間去練核心肌肉，究竟能為生活帶來什麼實質改變？答案是，它的好處是全面性的，遠超乎單純的減重。

好處一：增強穩定性與平衡感，減少跌倒風險

一個強壯的核心就像大樹的樹根，能深深抓住地面。它在你進行任何動作時，都會默默地穩定你的身體中軸。無論是單腳站立穿鞋，還是在搖晃的巴士上，良好的核心力量都能讓你保持平衡，大大降低意外跌倒的風險。

好處二：改善體態，告別圓肩駝背與骨盆前傾

現代人長時間使用電腦和手機，很容易出現圓肩、駝背等問題。這些不良體態很多時候源於核心肌群無力支撐軀幹。強化核心，等於為身體建立了一個內置的姿態矯正器，它能幫助你自然地挺直腰背，改善骨盆前傾，讓你整個人看起來更有精神、更挺拔。

好處三：降低運動及日常生活的受傷風險，特別是下背痛

下背痛是許多都市人的共同困擾，而核心無力往往是主因之一。當核心無法有效分擔壓力時，你的下背部就必須承受額外負荷。強而有力的核心肌群，就像為你的脊椎穿上一件天然的盔甲，在彎腰、搬重物或運動時保護它，有效預防勞損與急性拉傷。

好處四：提升整體運動表現，是所有動作的基礎

無論你喜歡跑步、游泳、瑜伽還是重量訓練，所有力量的產生與傳遞都始於核心。它是一個力量的中轉站，負責將腿部蹬地的力量有效傳到手臂。核心越穩定，力量的傳遞效率就越高，你的動作會更有爆發力，耐力也會更好。

好處五：讓日常動作（如彎腰、抱小孩）更輕鬆

核心力量的好處不只體現在運動場上。在日常生活中，從地上撿起東西、長時間抱著小孩或寵物、甚至只是從椅子上站起來，都需要核心的參與。當你的核心力量足夠時，這些日常瑣事會變得毫不費力，讓你更有餘裕應對生活的各種挑戰。

練核心減肥有效嗎？先破解關鍵迷思，才能真正瘦下來

很多人心裡都有個疑問：「練核心會瘦嗎？」這個問題可以說是所有練核心減肥計劃的起點。如果我們不先釐清一些關鍵迷思，很可能會白費力氣，甚至會因為看不到肚腩變小而感到氣餒。所以，在投入訓練前，讓我們先一起弄清楚背後的原理。

直接解答：單靠練核心並不能讓你局部瘦肚腩

我們先直接說結論：單純依靠練核心肌肉的動作，例如捲腹或平板支撐，是無法讓你指定消除肚腩脂肪的。這不是說練核心沒有用，而是它的主要功能不在於此。要理解箇中原因，我們需要了解兩個非常重要的科學原理。

科學原理一：脂肪的減少是全身性的，無法指定部位燃燒

你可以將身體的脂肪想像成一個注滿水的浴缸。當你要放水時，水位是從整個浴缸表面均勻下降的，你無法指定只讓左邊角落的水位降低。我們的身體也是一樣，當身體透過熱量消耗開始燃燒脂肪時，這個過程是全身性的。基因決定了哪個部位的脂肪會先被動用，這也是為什麼有些人減重時臉會先瘦，有些人則是手臂。所以，無論你做多少個捲腹，都無法命令身體只燃燒腹部的脂肪。

科學原理二：核心訓練的角色是「增肌塑形」，而非直接「燃燒脂肪」

那麼，練核心肌肉的真正目的是什麼？它的主要角色是強化與建立肌肉，就像一位雕塑家在塑造作品的形態。當你的核心肌群，特別是深層的腹橫肌變得強壯有力，它們就像一條天然的緊身腰帶，能將你的腹部收緊。這是一個「增肌塑形」的過程，而不是一個直接「燃燒脂肪」的過程。核心訓練本身消耗的熱量相對有限，遠不及有氧運動。

為何會有「練核心變瘦」的感覺？肌肉緊實帶來的視覺效果

這就解釋了為什麼有些人開始練核心後，會感覺腰圍變小、肚子看起來更平坦。這並非因為脂肪真的減少了很多，而是因為深層肌肉被喚醒和收緊了。強壯的核心肌群能更好地支撐內臟，改善骨盆前傾等體態問題。所以，你看到的「變瘦」，其實是肌肉變得緊實、體態得到改善後，所帶來的視覺效果，這跟實際的脂肪量是兩回事。

那麼，如何透過練核心減肥？黃金方程式大公開

既然我們知道了單靠練核心無法有效減脂，那麼真正的練核心減肥方法是什麼？答案就在於一個結合多種元素的「黃金方程式」。只要跟著這個方程式，你就能真正做到練核心瘦全身。

關鍵一：透過有氧運動或高強度間歇訓練（HIIT）消耗熱量

方程式的第一部分，就是有效率地燃燒脂肪。你需要加入有氧運動，例如跑步、游泳或單車，或者效率更高的高強度間歇訓練（HIIT）。這些運動能大幅提升心率，在短時間內消耗大量卡路里，是降低全身脂肪量的主要功臣。

關鍵二：透過飲食控制創造「熱量赤字」

方程式的第二部分，也是最關鍵的部分，就是飲食。運動消耗的熱量，很容易因為一杯含糖飲品就付諸流水。你必須確保每天攝取的總熱量，少於你身體消耗的總熱量，這就是所謂的「熱量赤字」。只有在熱量赤字的狀態下，身體才會開始動用儲存的脂肪。

關鍵三：將核心訓練視為雕塑線條、提升代謝的輔助工具

方程式的最後一部分，就是我們的主角——核心訓練。當你透過有氧運動和飲食控制開始減少脂肪後，核心訓練就扮演著畫龍點睛的角色。它能雕塑出脂肪底下肌肉的線條，讓你的腹部看起來不只是平坦，而是緊實有致。而且，增加肌肉量也能輕微提升你的基礎代謝率，讓你變成一個消耗更多熱量的身體。

總結：所以練核心減肥的答案，在於「結合訓練與飲食」

總結來說，練核心減肥的成功秘訣，不在於瘋狂地做單一動作，而在於一個完整的策略。你需要將「有氧運動或HIIT」、「飲食控制」和「核心塑形」三者結合起來。這才是真正能夠讓你健康地瘦下來，並且擁有理想體態的長遠之道。

8個高效練核心肌肉動作教學（零基礎上手，附正確發力技巧）

了解了理論，現在就進入實踐部分。很多人覺得練核心肌肉很難，但其實只要掌握了正確的發力感，加上幾個經典動作，即使是零基礎的朋友也能安全有效地開始。接下來我們會由最基礎的核心啟動技巧講起，然後介紹8個針對核心前、側、後方的全面訓練動作，助你踏出練核心減肥的第一步。

訓練前的核心啟動關鍵：「同時挺肚跟縮肚」的感覺

在開始任何練核心肌肉的動作前，最重要是學會如何「啟動核心」。如果不懂得正確發力，很容易就會用錯頸部或下背的力量，不但訓練效果打折扣，更有可能造成勞損。一個很實用的概念，就是找到「同時挺肚跟縮肚」的感覺。

如何找到腹橫肌發力的感覺

想像一下，有朋友要輕輕地在你肚子上打一拳，你自然反應會收緊腹部準備抵抗，那種腹部向內收緊，同時又帶點向外繃緊的張力，就是腹橫肌發力的感覺。這條肌肉就像我們身體內置的天然腰封。你可以這樣練習：
1. 平躺在地上，雙腳屈膝，腳掌貼地。
2. 將手指放在盆骨內側的腹部軟組織上。
3. 輕輕咳嗽一下，感受手指下方的肌肉瞬間收緊。這就是腹橫肌。
4. 接著，嘗試在正常呼吸下，主動做出同樣的收緊動作，並維持數秒。過程中，你的盆骨和脊椎應該保持穩定不動。

避免用頸部或下背代償的技巧

在訓練中感到頸痛或腰痠，通常都是核心力量不足，身體用了其他部位代償的信號。要避免這種情況，可以留意以下幾點：
* 保持視線自然：進行捲腹類動作時，視線望向天花板斜前方，下巴與胸口之間保持約一個拳頭的距離，避免用力抬起頭部。
* 腰部緊貼地面：進行平躺動作時，想像用肚臍輕輕向地板方向施壓，確保下背與地面之間沒有過大的空隙。
* 動作放慢：與其追求次數，不如專注於每一次動作的品質。緩慢而有控制的動作，更能讓你感受到核心肌肉的參與。

針對核心前側、側面與後側的全面訓練動作

一個全面的練核心瘦全身計劃，需要兼顧核心肌群的每一個部分。以下8個動作，就是為此而設計。

動作一：平板支撐 (Plank) – 建立全身張力

平板支撐是建立核心基礎力量的經典動作。它不只訓練腹部，還能整合肩、背、臀、腿的力量，教導身體如何維持一條直線的穩定狀態。
* 做法：手肘撐地，與肩同寬。雙腳向後伸直，腳尖著地。收緊腹部與臀部，讓身體從頭到腳跟形成一條筆直的斜線。
* 技巧：想像腹部有一股力量將身體向上提起，避免腰部下沉或臀部過高。保持順暢呼吸，由維持20-30秒開始。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog) – 訓練抗旋轉穩定性

這個動作看似簡單，卻是訓練身體在動態中維持平衡、抵抗旋轉的絕佳方法，對於保護脊椎尤其重要。
* 做法：四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後踢直，身體保持穩定。
* 技巧：動作過程中，核心要全程收緊，確保盆骨沒有傾斜或搖晃。想像背上放了一杯水，要保持它不瀉下。然後換邊重複。

動作三：改良式捲腹 (Modified Crunch) – 專注腹直肌，避免傷腰

傳統的仰臥起坐（Sit-up）對腰椎壓力較大，改良式捲腹則更安全，能更集中地刺激腹直肌（馬甲線的位置）。
* 做法：平躺屈膝，雙腳踩地。雙手可放於胸前或耳旁（不要抱頭）。利用腹部的力量，將上背部輕輕捲離地面，直到肩胛骨離地即可。
* 技巧：捲起時吐氣，感受腹肌的收縮。頸部完全放鬆，動作頂點停留一秒，然後緩慢地回到原位。

H44: 動作四：橋式 (Glute Bridge) – 喚醒臀肌與強化背部核心

橋式主要強化身體後側的核心鏈，包括臀大肌和下背的穩定肌群，對於改善因久坐導致的骨盆前傾很有幫助。
* 做法：平躺屈膝，雙腳與髖同寬。利用臀部發力，將盆骨向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
* 技巧：在頂點時用力夾緊臀部，避免過度挺腰。這不只是練核心減肥的動作，更是改善體態的關鍵。

動作五：死蟲式 (Dead Bug) – 初學者必練的協調與穩定動作

死蟲式是訓練核心穩定與四肢協調的入門級黃金動作。它在一個相對安全的平躺姿勢下進行，讓你可以專注感受核心發力。
* 做法：平躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起，讓小腿與地面平行。緩慢地將對側的手和腳（如右手和左腳）向地面方向伸直，但不要觸地。
* 技巧：整個過程，下背部要保持緊貼地面，腹部持續收緊。完成後回到起始位置，再換邊進行。

動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕塑腰部線條

這個動作能有效訓練負責身體旋轉的腹斜肌，有助於雕塑腰部兩側的線條。
* 做法：坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可稍微離地或踩在地上以降低難度。上半身微微後傾，雙手在胸前合握。利用腹部的力量，控制身體向左、右兩側轉動。
* 技巧：轉動的是整個軀幹，而非只有手臂。眼睛跟隨雙手移動，保持動作流暢穩定。

動作七：側平板支撐 (Side Plank) – 強化腹斜肌與腰方肌

側平板針對核心的側面穩定肌群，特別是腹斜肌和深層的腰方肌，這對於維持骨盆穩定和預防下背痛十分重要。
* 做法：側躺，用下方的手肘支撐身體，手肘在肩膀正下方。雙腳伸直併攏。將髖部向上抬起，讓身體從頭到腳成一直線。
* 技巧：感受側腹的收緊，避免髖部下掉。如果覺得困難，可以將下方的膝蓋跪在地上作支撐。

動作八：空心支撐 (Hollow Body Hold) – 打造深層核心力量

這是體操運動員常用的核心訓練動作，能夠極大地挑戰你深層核心的耐力與力量，是練核心肌肉的進階動作。
* 做法：平躺，雙腳伸直併攏。收緊核心，將頭、肩胛骨和雙腿同時稍微抬離地面，讓身體呈淺淺的香蕉形狀。雙手可向前伸直或置於身體兩側。
* 技巧：關鍵在於用腹部的力量將下背部壓向地面，全身繃緊成一個整體。維持這個姿勢，感受整個核心的強烈收縮。

打造你的練核心減肥計劃：結合運動與飲食的完整策略

明白了練核心會瘦嗎的答案在於全面策略，現在就讓我們一起來規劃你的專屬計劃。單純練核心肌肉並不足夠，你需要一個結合運動和飲食的完整藍圖，才能有效達成練核心減肥的目標。這套策略並不複雜，重點在於聰明地組合各個元素。

如何聰明結合核心訓練、有氧運動與飲食

要真正透過練核心瘦全身，你需要一個黃金組合：核心訓練負責雕塑線條和提升代謝，有氧運動負責燃燒卡路里，而健康的飲食則提供身體所需的燃料和原料。這三者相輔相成，缺一不可。

建議訓練頻率與時間分配（例如：每週2-3次核心 + 2-3次有氧）

一個實際可行的開始，是每週安排2至3次的核心訓練，每次約15至20分鐘。然後，在同一週內再加入2至3次有氧運動，例如快走、跑步或游泳，每次持續30分鐘以上。這樣的安排既能有效刺激肌肉生長，也能確保有足夠的熱量消耗，讓你的減肥計劃更有效率。

在訓練日，核心訓練應安排在主訓練前或後？

這是一個常見的問題。如果你的主要目標是提升力量，例如進行深蹲或硬舉等大重量訓練，建議將核心訓練安排在主訓練之後。因為這樣可以確保你的核心肌群在主要運動時處於最佳狀態，提供足夠的穩定性去保護脊椎。如果當天是以有氧運動或較輕量的訓練為主，將核心訓練放在前面作為熱身和啟動，也是一個不錯的選擇。

飲食配合：確保足夠蛋白質以利肌肉生長

運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，而蛋白質就是修復和重建肌肉的最重要原料。想讓核心肌肉變得更結實、線條更明顯，就要確保攝取足夠的蛋白質。你可以在訓練後補充雞胸肉、雞蛋、豆製品或高蛋白飲品。充足的蛋白質不僅幫助肌肉生長，還能增加飽足感，對飲食控制非常有幫助。

練核心瘦全身的進度追蹤：如何正確衡量成效？

當你開始練核心瘦全身的計劃後，如何知道自己正走在正確的路上？答案並不僅僅在於體重計上的數字。事實上，只看體重可能會讓你感到困惑甚至氣餒。

不只看體重計：關注腰圍、體態照片及身體感受的重要性

肌肉的密度比脂肪高，所以當你開始增肌減脂時，體重可能變化不大，甚至稍微上升，但體態卻會變得更緊實。所以，每隔幾週用軟尺量度一下腰圍，你會發現數字上的驚喜。同時，定期在同一地點和光線下拍下自己的體態照片作比較，視覺上的變化會給你最大的鼓勵。更重要的是留意身體的感受，例如褲頭是否變鬆了，或者日常活動時是否感覺更有力。

記錄運動表現的提升（例如：平板支撐時間更長）

進步不只體現在外觀上。記錄你的運動表現是衡量成效的絕佳方式。例如，你第一次做平板支撐只能維持30秒，一個月後卻能輕鬆撐到1分鐘。或者，你做鳥狗式時，身體晃動的幅度明顯減少。這些都是核心力量增強的確實證明，代表你的訓練是有效的，身體正在朝著更強壯、更健康的目標邁進。

上班族如何練核心減肥？融入日常，無需器材也能瘦

很多人問，長時間坐在辦公室，練核心會瘦嗎？答案是肯定的，關鍵在於方法。對於忙碌的上班族而言，要做到練核心減肥，與其執著於每天抽時間運動，不如將練核心肌肉的習慣，巧妙地融入每一個工作日常。其實，你的辦公室就是一個無需器材的訓練場，只要掌握技巧，就能在不知不覺中練核心瘦全身。

無需換衫、不用瑜珈墊的「隱形核心訓練法」

所謂的「隱形核心訓練法」，就是指那些可以在辦公座位上、茶水間甚至走廊中隨時進行的微小練習。這些動作幅度不大，不會引人注目，卻能持續喚醒與鍛鍊你的深層核心肌群，將靜態的工作時間轉化為有效的燃脂時段。

辦公椅上的正確坐姿與腹部收緊技巧

大部分人每天坐著的時間長達八小時以上，這正是訓練的黃金時機。首先，調整你的坐姿，雙腳平穩踩在地面，背部輕輕靠著椅背但不要完全癱軟，讓脊椎處於自然的延伸狀態。然後，進行腹部收緊練習：想像肚臍輕輕向內、向上收，感覺下腹部有一股內收的力量。保持這個狀態三十秒，然後放鬆。重複進行，這個簡單的動作能持續刺激腹橫肌，它是你身體自帶的天然腰封。

利用影印、等電梯的空檔進行牆壁支撐與提踵練習

辦公室裡總有些等待的零碎時間，這些都是訓練的機會。在等候影印或電梯時，可以背靠牆壁進行支撐練習。將背部完全貼緊牆壁，雙腳向前移動約一步，身體稍微向下滑，感覺核心與大腿正在用力支撐身體。同時，你也可以進行提踵練習，站直身體，收緊核心保持穩定，然後慢慢提起腳跟，再緩緩放下。這個動作不但能鍛鍊小腿，更重要的是在過程中訓練身體的平衡感與核心穩定性。

上洗手間途中的骨盆穩定步行練習

從座位走到洗手間的這段路，也能成為你的訓練步道。走路時，將注意力放在骨盆上。想像頭頂有一本書，你需要保持身體穩定才能不讓它掉下來。刻意地收緊核心，感受臀部肌肉發力，盡量讓骨盆在走路時維持水平，避免左右過度搖晃。這種有意識的步行練習，能有效強化負責骨盆穩定的核心肌群，改善步姿。

這樣練核心會瘦嗎？提升日常非運動性活動耗能（NEAT）是關鍵

看到這裡，你可能會想，單靠這些小動作真的能達到練核心減肥的效果嗎？這就關係到一個重要的概念：非運動性活動耗能（NEAT）。NEAT是指除了刻意運動、睡眠和進食之外，所有日常活動所消耗的熱量，例如走路、站立、維持姿勢等。

解釋NEAT如何幫助提升總熱量消耗

我們每天的總熱量消耗，主要由基礎代謝率、食物熱效應和身體活動耗能組成。對於久坐的上班族來說，NEAT是最大的一個變數。上述的「隱形核心訓練法」，正是為了提升你的NEAT。當你持續地維持正確坐姿、收緊腹部、有意識地穩定身體，你的肌肉就需要消耗更多能量。這些微小的消耗日積月累，就能顯著提高你的每日總熱量消耗，幫助你創造熱量赤字，從而達到減重的效果。

將核心力量融入日常動作（如搬水、撿拾文件），減少代償與疲勞

當你的核心力量有所提升，你會發現許多日常動作都變得更輕鬆。例如，在辦公室搬一桶水或彎腰撿拾掉落的文件時，有意識地先收緊核心，再利用臀腿的力量，而不是單純用腰力。這樣做不僅能提升動作效率與安全性，減少下背受傷的風險，還能避免因核心無力而導致的肩頸、腰背肌肉代償，有效減輕一天工作下來的疲勞感。

關於練核心減肥與練核心瘦全身的常見問題 (FAQ)

談到「練核心會瘦嗎」這個問題，即使了解了基本概念，許多朋友在實際操作時還是會遇到一些具體疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更有效地透過練核心減肥，甚至達到練核心瘦全身的目標。

Q1: 我需要每天都練核心肌肉嗎？

關於練核心肌肉，一個常見問題是是否需要每天練習。肌肉的生長和修復，其實發生在休息的時候，而不是訓練當下。所以，我們建議你隔天進行一次核心訓練，或者每週安排2至3次，給予肌肉足夠的時間恢復，這樣效果會更好。

Q2: 聽說練核心會讓我的腰變粗，是真的嗎？

這個說法有部分原理，但對絕大多數人來說並不會發生。腰部兩側的腹斜肌和身體其他肌肉一樣，經過高強度和極大訓練量後，的確有可能增厚。但是，這通常需要配合極重的負重和專業運動員等級的訓練菜單。對於一般進行徒手或輕度負重核心訓練的人而言，訓練量遠遠達不到讓腰圍變粗的程度。相反，強化核心只會讓你的腰部線條更緊實，視覺上看起來更纖細。

Q3: 為什麼我練完核心，腰比肚子還痠？

練完核心後感覺腰比肚子痠，這通常是下背部肌肉代償的信號。當你的核心肌群力量不足，或者你還未掌握正確的發力技巧時，身體會自然地徵召其他肌肉來幫忙完成動作。例如在做捲腹時，如果腹部無法有效發力，下背部的肌肉就會過度用力，試圖將上半身抬起，結果導致腰部痠痛。這正正突顯了學習正確發力技巧的重要性。你需要專注於用腹部的力量啟動動作，而不是用腰或頸部猛力拉扯。