練肌肉要吃什麼？香港增肌飲食終極攻略：7大必讀重點由餐單、外食到黃金時間

辛苦操肌，身型卻停滯不前？問題很可能出在飲食上。要有效率地增加肌肉量，單靠「狂食雞胸」並不足夠，掌握熱量、營養素和進食時機才是關鍵。這份為香港人度身訂造的增肌飲食攻略，將為你由零開始，一步步拆解七大增肌飲食重點。從如何計算個人化餐單、推介超市必買食材，到外食族在茶餐廳、便利店的點餐技巧，以至15分鐘懶人食譜及訓練前後的黃金補充時機，本文將提供最全面的實戰指南，助你告別平台期，食住操，練出理想線條！

為什麼增肌要先懂吃？掌握三大營養素與熱量盈餘

許多人討論練肌肉要吃什麼時，往往只專注在雞胸肉與蛋白質補充品。其實，訓練只是增肌的催化劑，真正讓肌肉成長的關鍵，是訓練後身體如何利用你吃下的營養。這是一個「先破壞，後建設」的過程。要有效率地「建設」，你必須先理解增肌飲食的兩大基石：創造「熱量盈餘」，並且正確攝取「三大營養素」。

首先，我們來談談「熱量盈餘」。簡單來說，就是每日攝取的總熱量，必須超過身體的總消耗量。你可以想像身體像一個建築工地，增肌就像要蓋一棟新大樓，你需要的建材（熱量）一定比日常維修（維持生命）來得多。如果熱量攝取不足，即使你訓練得再辛苦，身體也沒有多餘的能量去合成新的肌肉組織，增肌效果自然大打折扣。一個比較理想的起點，是計算出你的每日總熱量消耗（TDEE），然後在這個基礎上增加約10%至20%的熱量攝取。

接下來是大家最關心的三大營養素。第一種是蛋白質，它是構成肌肉最直接的原料，就像蓋大樓用的磚塊和水泥。訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而蛋白質中的胺基酸，就是用來修補這些損傷，並且讓肌肉變得更強壯的關鍵材料。無論你想知道練腹肌要吃什麼，或是訓練其他部位，攝取足夠的優質蛋白質都是最基本的一步。

第二種是常被忽略的碳水化合物。不少人為了減脂而害怕攝取碳水化合物，但這對於增肌來說是一個很大的誤區。碳水化合物是身體進行高強度訓練時最主要的能量來源，就像汽車需要汽油才能開動。如果沒有足夠的碳水化合物，你在健身房的表現會下降，而且身體可能被迫分解寶貴的肌肉來獲取能量，這完全與增肌的目標背道而馳。

最後一種是脂肪。健康的脂肪在增肌過程中同樣扮演著不可或缺的角色。它不僅是能量來源之一，更重要的是，它有助於維持身體荷爾蒙的正常水平，例如對肌肉生長至關重要的睪固酮。選擇牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪來源，對你的增肌計劃絕對有正面幫助。總結而言，成功的增肌飲食，並非盲目地只吃蛋白質，而是要聰明地創造熱量盈餘，並且均衡地攝取這三種宏量營養素。

如何計算個人化增肌餐單？三步設定你的營養目標

要解答練肌肉要吃什麼這個問題，除了知道食物種類，更重要的是學會計算適合自己的份量。每個人的身體狀況和活動量都不同，所以直接複製別人的餐單效果有限。與其盲目跟從，不如花點時間學習制定個人化的營養目標，這才是通往成功增肌的捷徑。以下三個簡單步驟，可以幫助你建立專屬自己的增肌飲食藍圖。

第一步：找出你的熱量起點，建立「熱量盈餘」

肌肉增長需要額外的能量，所以你的每日熱量攝取必須大於總消耗，這個狀態稱為「熱量盈餘」。首先，你需要估算自己的每日總熱量消耗（TDEE），你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個參考數字。然後，為了有效增肌又避免囤積過多脂肪，建議在TDEE的基礎上增加約300至500卡路里，作為你每日的目標攝取量。這個多出來的熱量，就是身體建立新肌肉組織的燃料。

第二步：設定蛋白質攝取量，提供肌肉原料

蛋白質是構成肌肉的基礎材料，攝取不足，肌肉就無法有效修復和成長。不論你的目標是練出巨臂還是想知道練腹肌要吃什麼，高質量的蛋白質都是關鍵。科學研究建議，增肌期間每日應攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。例如，一位70公斤的男士，他每日的蛋白質目標就是112克（70 x 1.6）至154克（70 x 2.2）。你可以先從1.6克開始，然後根據訓練強度和身體反應逐步調整。許多優質的練腹肌食物，例如雞胸肉和雞蛋，都能幫助你輕鬆達到這個目標。

第三步：分配碳水化合物和脂肪，支援訓練和身體機能

設定好熱量和蛋白質目標後，剩餘的卡路里就要分配給碳水化合物和脂肪。碳水化合物是訓練時的主要能量來源，它能讓你舉得更重和練得更久，直接影響你的練肌肉時間和效率，同時幫助身體恢復。健康脂肪則對維持荷爾蒙平衡十分重要。一個簡單的分配方法是，先將總熱量的20%至30%設定為脂肪攝取量，剩下的就全部留給碳水化合物。這樣就能確保身體有足夠能量進行高強度訓練，同時支持各種生理機能正常運作。

增肌食物清單：香港超市必買的高效增肌食材

很多人想知道練肌肉要吃什麼，其實建立一個有效的增肌飲食清單，並不如想像中複雜。你需要的食材，基本上在香港的超級市場或者街市都能輕易找到。以下為大家整理了一份增肌食物清單，下次去購物時不妨參考一下，讓你的雪櫃和食物櫃都變成增肌的好幫手。

蛋白質首選：精選肉類與海鮮

蛋白質是構成肌肉的基礎原料，攝取足夠的優質蛋白質至關重要。想知道練腹肌要吃什麼，這些高蛋白質食物絕對是你的首選。

• 雞胸肉與雞柳：雞胸肉是增肌界的明星食材，因為它的脂肪含量極低，而且蛋白質豐富。在香港的超級市場，無論是新鮮的還是急凍的雞胸肉和雞柳都非常容易買到，是性價比極高的選擇。簡單用鹽和黑胡椒醃製後，煎、焗或蒸煮都十分方便。

• 雞蛋：雞蛋是營養最完整的蛋白質來源之一，它包含了所有必需氨基酸。無論是早餐的水煮蛋，還是正餐的蒸蛋或炒蛋，都是快捷又營養的補充。

• 三文魚：三文魚不僅提供優質蛋白質，更加富含Omega-3健康脂肪酸，有助於身體的抗炎反應和肌肉修復。超級市場常見的挪威三文魚扒，無論是香煎或放進焗爐都非常美味。

• 瘦牛肉：牛肉是鐵質和肌酸的極佳來源，有助於提升運動表現。選擇脂肪較少的部位，例如牛𦟌或牛柳，避免選擇雪花紋理過多的部位，就能在補充蛋白質的同時，控制脂肪攝取。

• 罐頭吞拿魚：對於生活忙碌的都市人，罐頭吞拿魚是個非常方便的選擇。建議選擇水浸的吞拿魚，而不是油浸的，這樣可以攝取蛋白質之餘，避免不必要的油份。

能量來源：複合碳水化合物

碳水化合物是訓練時的主要能量來源，它能為你提供足夠的動力去完成高強度訓練。選擇複合碳水化合物，可以提供更持久的能量，並且富含纖維。

• 燕麥片：燕麥是完美的早餐選擇，它的消化速度慢，能夠穩定地釋放能量。選擇原味的大燕麥片，加入熱水、牛奶或豆漿，再配上一些水果或堅果，就是一份營養均衡的增肌早餐。

• 糙米與紅米：相較於白米，糙米和紅米保留了更多的纖維、維他命和礦物質，升糖指數也較低。將部分白米換成糙米或紅米，是提升主食營養價值的簡單方法。

• 番薯：番薯是極佳的碳水化合物來源，它富含纖維和多種維他命。無論是蒸、焗還是煮成番薯蓉，都非常方便，也是訓練前補充能量的好選擇。

• 全麥麵包：選擇真正的全麥麵包，可以作為快速簡便的一餐。配上雞蛋、雞胸肉或吞拿魚，就能輕鬆製作出高蛋白的增肌三文治。

健康脂肪與植物蛋白：豆類、堅果與乳製品

除了肉類，還有很多其他來源可以提供增肌所需的營養。這些練腹肌食物，不僅提供能量，還有助於肌肉修復。

• 希臘乳酪：希臘乳酪的蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍，而且口感濃郁。選擇無糖原味的希臘乳酪，可以作為訓練後補充蛋白質的點心，或者加入水果和燕麥作為早餐。

• 豆腐與豆漿：豆腐和豆漿是優質的植物蛋白來源，對於素食者或希望飲食多樣化的人來說是絕佳選擇。硬豆腐的蛋白質含量尤其豐富，適合用來煎或製作菜式。

• 豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類，富含蛋白質和纖ви，可以加入沙律、湯或製作成主菜，增加飽足感和營養。

• 堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽等都是健康脂肪和蛋白質的來源。適量地作為零食，或撒在乳酪和沙律上，可以輕鬆增加營養攝取。不過它們的熱量較高，需要注意份量。把握練肌肉時間，在訓練前後適量補充這些食材，效果會更加理想。

香港外食族增肌攻略：茶餐廳、便利店、打邊爐點樣揀？

身處香港這個美食之都，一日三餐都在外面解決是家常便飯，很多朋友因此煩惱，究竟練肌肉要吃什麼才對。其實，外食不代表要放棄增肌目標，關鍵在於懂得選擇。只要掌握以下幾個簡單原則，就算日日外食，一樣可以食得精明，為肌肉提供足夠營養。

茶餐廳篇：避開高卡陷阱，聰明選擇增肌餐

茶餐廳是香港人的食堂，但餐牌上亦隱藏不少高油高鈉的陷阱。想在茶餐廳食得健康，就要學識「揀飲擇食」。主食方面，可以選擇粉麵飯類，例如雪菜肉絲米粉、番茄牛肉通粉，或者各式蒸飯，例如蒸肉餅飯或梅菜蒸鯇魚飯。如果是碟頭飯，記得要求「走汁」或「汁另上」，並且選擇切雞、瘦叉燒等燒味，同時記得「走皮」，就能減少不必要的脂肪攝取。飲品方面，凍檸茶或奶茶的糖分極高，最好選擇熱飲，例如熱檸水、熱檸茶或齋啡，並要求「走甜」，這樣就能避開飲品中的空熱量。

便利店篇：善用方便優勢，快速補充能量

不要以為便利店只有零食和飲品，對於需要快速補充營養的增肌人士來說，便利店其實是個寶庫。想知道練腹肌要吃什麼，便利店就有不少優質練腹肌食物。蛋白質方面，可以輕鬆找到烚蛋、即食雞胸肉、無糖或低糖豆漿、牛奶，以及希臘乳酪。碳水化合物方面，焗番薯、粟米和各款以瘦肉或魚肉為餡料的飯糰都是很好的選擇。一份即食雞胸肉，配搭一個番薯，再加一盒無糖豆漿，就是一份營養均衡又方便的增肌餐。掌握好練肌肉時間，在訓練後把握時機到便利店補充，效果自然事半功倍。

打邊爐篇：社交美食與增肌目標可以並存

打邊爐是重要的社交活動，但亦是增肌人士的一大挑戰。只要從湯底、食材和醬料三方面著手，就可以安心享受。首先，湯底要選擇清淡的款式，例如清湯、番茄湯或皮蛋芫荽湯，避開沙嗲、麻辣或豬骨等高脂肪湯底。其次，食材應以新鮮和原型食物為主，主力選擇海鮮、魚片、雞件、瘦牛肉、豆腐和大量蔬菜，減少進食加工食品，例如貢丸、腸仔和響鈴等油炸物。最後，醬料是致肥的關鍵，建議自己調配醬汁，用豉油、蒜蓉、辣椒和芫荽，代替高熱量的沙嗲醬和麻油，這樣就能在享受美食的同時，繼續向增肌目標邁進。

懶人增肌餐單：15分鐘快速備餐食譜 (Meal Prep)

很多人知道練肌肉要吃什麼，卻總是卡在準備食物這一關。都市人生活忙碌，要每天花時間下廚確實不容易。這時候，備餐（Meal Prep）就是你的最佳盟友。只需要在週末或有空時花一點時間，就能準備好幾天的份量。以下介紹幾款15分鐘內就能完成的快速備餐食譜，讓你輕鬆應對增肌路上的飲食挑戰。

食譜一：香草檸檬雞胸配藜麥雜菜

這是一個經典的增肌配搭，雞胸肉提供優質的瘦蛋白，藜麥則是富含纖維和蛋白質的複合碳水化合物，是理想的練腹肌食物。

準備食材：
* 急凍雞胸肉 1塊 (約150克)
* 即食藜麥或糙米飯 1包
* 西蘭花及甘筍粒 半碗
* 檸檬 半個
* 鹽、黑胡椒、綜合香草 適量
* 橄欖油 少許

快速步驟：
1. 雞胸肉解凍後，用廚房紙巾吸乾水份。兩面撒上鹽、黑胡椒和綜合香草調味。
2. 平底鍋中加入少許橄欖油，中大火加熱。放入雞胸肉，每面煎約4至5分鐘，直到金黃色和全熟。
3. 在煎雞肉的同時，將西蘭花和甘筍粒用滾水燙熟或放入微波爐加熱2分鐘。
4. 將即食藜麥或糙米飯叮熱，然後和蔬菜混合。
5. 雞胸肉煎好後切片，鋪在藜麥雜菜上，最後擠上新鮮檸檬汁就完成了。

營養小貼士：這份餐單完美結合了蛋白質和複合碳水化合物，非常適合在訓練後補充。把握練肌肉的黃金時間，透過預先準備好的餐盒，運動後就能立即為身體提供修復所需的營養。

食譜二：快手蒜香三文魚配烤蘆筍

三文魚不僅富含蛋白質，更有健康的Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復和維持關節健康。

準備食材：
* 急凍三文魚柳 1塊 (約150克)
* 新鮮或急凍蘆筍 1小束
* 蒜頭 2瓣 (切末)
* 鹽、黑胡椒 適量
* 橄欖油 少許

快速步驟：
1. 焗爐預熱至攝氏200度。如果你有氣炸鍋，用氣炸鍋會更快。
2. 三文魚解凍後吸乾水份，兩面撒上鹽和黑胡椒。蘆筍洗淨切除根部硬梗。
3. 在烤盤鋪上錫紙，放上三文魚和蘆筍。淋上橄欖油，再均勻撒上蒜末。
4. 放入焗爐或氣炸鍋，烤約10至12分鐘，直到三文魚熟透，蘆筍變得微脆。
5. 你可以預先煮好一批白飯或意粉，食用時直接配搭即可。

營養小貼士：對於想知道練腹肌要吃什麼的人來說，健康的脂肪是不可或缺的一環。三文魚的Omega-3能幫助身體維持良好的荷爾蒙水平，這對肌肉生長十分重要。

食譜三：鷹嘴豆彩椒炒豆腐

素食者或想換換口味的朋友，可以嘗試這款高植物蛋白的選擇。豆腐和鷹嘴豆都是極佳的植物性蛋白質來源。

準備食材：
* 硬豆腐 1磚 (切塊)
* 罐頭鷹嘴豆 半罐 (沖洗瀝乾)
* 三色甜椒 半個 (切丁)
* 洋蔥 1/4個 (切丁)
* 豉油、糖、麻油 少許

快速步驟：
1. 平底鍋中火加熱，加入少許油，放入豆腐塊，煎至四面金黃，然後盛起備用。
2. 用同一隻鍋，加入洋蔥丁和甜椒丁，翻炒至軟身。
3. 加入鷹嘴豆和煎好的豆腐，快速拌炒。
4. 淋上少許豉油、糖和麻油調味，翻炒均勻即可。
5. 這道菜可以配搭糙米飯或全麥薄餅一同食用。

營養小貼士：植物性蛋白質同樣能有效支持肌肉生長。只要確保來源多樣化，就能攝取到完整的氨基酸。這道菜色彩豐富，營養均衡，證明了增肌飲食也可以很有趣。

把握黃金增肌時機：訓練前後應該吃什麼？

談到練肌肉要吃什麼，除了選對食物，把握正確的練肌肉時間，也就是訓練前後的飲食時機，同樣是致勝的關鍵。你可能聽過「黃金窗口」這個概念，意思是在對的時間攝取對的營養，可以令增肌效果事半功倍。這個原則不單適用於練大肌肉，就算是想知道練腹肌要吃什麼，也需要遵循同樣的邏輯。簡單來說，訓練前後的飲食，就像是為你的肌肉工程，在動工前準備好燃料，並在完工後立即提供修補材料。

訓練前：為身體「入油」，提升運動表現

你可以想像訓練前的身體是一部準備出發的汽車，需要先入滿油才能走得更遠、更有力。訓練前的這一餐，主要目的就是為身體提供足夠的能量，確保你在訓練時有最佳的表現，並且預防肌肉在運動過程中被分解。

建議在訓練前1至2小時進食，重點在於攝取容易消化的複合碳水化合物，以及適量的蛋白質。複合碳水化合物能為你提供穩定而持久的能量，蛋白質則能預先為肌肉提供保護。

• 食咩好？ 一條香蕉、一小碗燕麥、一片全麥麵包配少量花生醬，或是一杯低糖豆漿，都是非常理想的選擇。這些食物既能提供能量，又不會對腸胃造成太大負擔。

訓練後：補充與修復的關鍵時刻

訓練結束後，你的肌肉纖維會出現微細的撕裂，肌肉內的能量儲備（肝醣）亦會被消耗。這時候，身體就像一塊急需吸收養分的海綿。訓練後30分鐘至2小時內進食，身體吸收和利用營養的效率會特別高，是補充能量與修復肌肉的絕佳時機。

這一餐的重點是快速補充碳水化合物和優質蛋白質。碳水化合物可以迅速回填消耗掉的肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質（氨基酸）更有效地運送到肌肉細胞進行修復和生長。這正是打造結實腹肌和強壯肌肉的練腹肌食物攝取原則。

• 食咩好？ 一杯乳清蛋白飲品（Whey Protein Shake）配一條香蕉是最方便快捷的組合。如果時間充裕，一份雞胸肉配番薯或白飯，又或者幾隻雞蛋配全麥多士，都能夠提供肌肉修復所需的完整營養。

增肌飲食常見問題 (FAQ)

關於練肌肉要吃什麼，相信你已經掌握了基本概念。不過，在實踐過程中，總會遇到一些細節上的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答。

練肌肉要吃什麼份量的蛋白質才足夠？越多越好嗎？

這是一個非常普遍的迷思。增肌的確需要充足的蛋白質，但並不是越多越好。科學研究指出，當每日蛋白質攝取量達到每公斤體重1.6至2.2克時，對肌肉增長的效益已經相當足夠。超過這個份量，身體也難以完全用於合成肌肉，多餘的蛋白質可能會被轉化為能量或脂肪。所以，重點是穩定地達到你的個人目標份量，而不是盲目追求極高的攝取量。

我一定要飲用蛋白粉 (Whey Protein) 才能增肌嗎？

答案是不一定。蛋白粉是一種方便快捷的「補充品」，它並非增肌的必需品。增肌飲食的基礎，始終應該是優質的原型食物，例如雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉和豆製品。如果你能透過日常飲食就攝取到足夠的蛋白質，那就不需要額外補充。不過，蛋白粉的優點在於方便，特別是在訓練後或者忙碌時，它能讓你快速地補充高品質蛋白質。

練肌肉的最佳進食時間是什麼時候？訓練後要立刻吃東西嗎？

關於練肌肉時間與進食的關係，傳統觀念強調訓練後30分鐘的「黃金窗口」。不過，近年的研究發現這個窗口其實比想像中長，可延伸至訓練後的數小時。所以，你不用在訓練結束後急忙進食。更重要的，是確保訓練前有充足能量，和訓練後的一餐含有豐富的碳水化合物與蛋白質，以補充能量和修復肌肉。將重點放在全日的總熱量和營養攝取上，比執著於某一分鐘更為實際。

想練腹肌要吃什麼特別的食物嗎？

很多人都想知道練腹肌食物的秘密，但現實是，並沒有一種神奇食物能讓你直接練出腹肌。腹肌的顯現有兩個關鍵：一是足夠的肌肉量，二是夠低的體脂率。因此，練腹肌的飲食原則與一般增肌無異，就是攝取足夠蛋白質去建構肌肉。同時，你需要透過整體的熱量控制，逐步降低體脂，腹肌線條才會變得清晰可見。專注於均衡飲食和持續訓練，就是最好的方法。

如何在增肌期間，避免增加太多脂肪？

增肌需要熱量盈餘，所以增加少量脂肪是難以完全避免的。關鍵在於將這個熱量盈餘控制在一個合理的範圍，大約是每日總消耗量（TDEE）的10%至20%，即每天額外攝取約300至500卡路里。同時，應選擇營養密度高的食物，避免透過高油高糖的垃圾食物來增加熱量。這樣「乾淨增肌」（Clean Bulk）的方式，能最大限度地讓熱量用於肌肉生長，而不是囤積成脂肪。

增肌期間需要飲用大量的水嗎？

絕對需要。水在身體中扮演著極其重要的角色，包括運送營養、維持細胞功能和調節體溫。肌肉本身就有大約75%是水分。當你進行高強度訓練時，身體會流失大量水分。如果水分不足，不但會影響訓練表現，還會減慢恢復速度和營養吸收效率。建議每日至少飲用2至3公升水，運動量大時更需要適量增加。