想練肚子核心、腹肌？你可能一直都搞錯！專家教你7個必學核心訓練動作，告別腰痛、練出完美線條

想擁有結實的腹肌和迷人腰線，你是否還在瘋狂做仰臥起坐 (Sit-up)？如果你花了大量時間操練，小腹依然故我，甚至感到腰痠背痛，那你可能一直都搞錯了重點。事實上，「練核心」並不完全等於「練腹肌」，許多人正是因為混淆了兩者，才導致訓練成效不彰。

核心肌群是支撐身體的真正力量中心，遠比表面看到的六塊腹肌複雜得多。一個強而穩定的核心，不僅是告別腰痛、改善體態的關鍵，更是提升運動表現、雕塑完美線條的根基。本文將由專家帶你打破迷思，從認識真正的核心開始，詳細拆解7個由淺入深的必學訓練動作，並提供針對改善腰痛、雕塑線條等不同目標的訓練菜單，助你建立穩固根基，練出真正強大而實用的核心力量。

練核心前你必須知道的真相：練核心≠練腹肌

核心不只是腹肌：認識身體真正的「力量中心」

很多人在開始練肚子核心時，第一個想到的就是瘋狂做仰臥起坐，目標是練出線條分明的腹肌。但這其實是一個普遍的誤解。真正的核心肌群，遠不止是表面那幾塊腹直肌。你可以將核心想像成一個圍繞我們軀幹中段的「肌肉圓柱體」，它是一個3D的結構，從身體深層提供穩定支撐。

這個力量中心包含了許多肌肉，它們共同合作，像一個天然的腰封。當中包括最深層、負責穩固脊椎的腹橫肌，位於身體兩側、主宰轉動的腹內外斜肌，還有背部的多裂肌和下方的臀部肌群。我們日常每一個動作，無論是簡單地從地上拿起東西，還是進行劇烈運動，力量的傳遞都需要先由這個中心發起。所以，要有效練核心，就必須對它有更全面的認識。

為何你應優先「練核心」？四大關鍵好處

當你明白核心的真正構成後，就會理解優先進行全面的核心訓練，而不是單純追求腹肌線條，能為身體帶來更多實質和長遠的好處。

一、提升穩定性，告別腰痠背痛
許多人長期受腰痛困擾，問題的根源往往在於核心力量不足。當核心肌群軟弱無力時，我們的脊椎就失去了應有的支撐，導致下背部的肌肉需要過度工作去彌補。一個強壯的核心能像一個穩固的支架，分擔脊椎的壓力，讓你在日常活動和運動中保持正確的姿勢，大大減低腰背受傷和勞損的風險。

二、改善體態，重拾自信姿態
你是否留意到自己有寒背、圓肩或骨盆前傾的問題？這些體態問題很多時候都與核心肌力失衡有關。強而有力的核心肌群，能幫助我們的盆骨和脊椎維持在一個中立的健康位置。當核心力量得到提升，你會自然而然地站得更直、坐得更挺，整個人的姿態看起來更自信、更有精神。

三、增強運動表現，突破瓶頸
核心是身體的「力量傳導中樞」。無論是跑步、游泳、舉重還是任何球類運動，所有力量都由四肢產生，再通過核心傳遞到身體其他部分。如果核心不穩定，力量在傳遞過程中就會流失，動作效率自然降低。強化核心能建立一個穩固的平台，讓你的力量能更有效地傳遞，動作更流暢，有助你突破運動表現的瓶頸。

四、預防日常活動中的意外受傷
生活充滿了各種無法預計的動作，例如突然要追巴士、搬動重物，或者是在濕滑的地面上失去平衡。在這些情況下，一個反應迅速且強大的核心能即時收緊，穩定你的身體，保護脊椎和關節免受突如其來的衝擊或扭傷。這就像為身體內置了一個安全氣囊，提升應對突發狀況的能力。

新手必學7大核心訓練動作，從零建立穩固根基

想有效練肚子核心，關鍵在於循序漸漸，而非一開始就瘋狂做捲腹。真正的核心力量，是從深層的穩定肌肉開始建立的。我們為你設計了一個三階段的訓練計劃，包含7個基礎而極為重要的動作。只要跟著這個順序練習，就能安全地打好根基，讓你之後的訓練事半功倍，無論是想練出腹肌，還是改善腰痛，這都是你的第一步。

第一階段：喚醒與穩定 (零基礎入門)

這個階段的目標不是追求疲勞，而是建立「神經連結」。你需要放慢速度，專注感受深層核心肌群如何發力去穩定軀幹，這是整個練核心過程中最重要的一環。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

這是喚醒腹部深層穩定肌肉（特別是腹橫肌）的最佳入門動作。它教導你的核心如何在四肢移動時，保持軀幹的絕對穩定，這正是核心最原始的功能。

1. 首先平躺在瑜珈墊上，腰部平貼地面，不留空隙。
2. 然後雙手伸直指向天花板，雙腳抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
3. 接著緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向地面放下，直到快要接觸地面。
4. 過程中要保持腹部收緊，腰部始終緊貼地面，然後慢慢回到起始位置，再換另一邊重複。

技巧提示：整個過程的重點在於「慢」與「穩」。如果發現腰部開始拱起，就代表核心力量不足，可以縮小手腳下放的幅度。

動作二：橋式 (Glute Bridge)

很多人忽略了，臀部其實是核心肌群「後防線」的重要一員。久坐會導致臀肌無力，壓力轉移至腰部。橋式能有效喚醒臀部肌肉，並訓練核心在伸展髖部時的穩定能力。

1. 首先平躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與肩同寬。
2. 然後收緊臀部與腹部，將臀部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
3. 在頂點時用力夾緊臀部，感受臀肌的收縮，停留1-2秒。
4. 最後緩慢地將臀部放回地面。

技巧提示：向上推的時候，避免過度挺腰，力量應來自臀部的收縮，而非腰部的拗曲。

第二階段：建立耐力與控制 (掌握基礎後進階)

當你能夠掌握第一階段的穩定感後，就可以開始挑戰核心的耐力。這個階段的動作會要求你的核心在更長的時間或更不穩定的狀態下，維持穩固。

動作三：平板支撐 (Plank)

平板支撐是考驗全身核心耐力的經典動作。一個姿勢標準的平板支撐，遠比一個姿勢錯誤但時間長的平板支撐有效。

1. 首先以手肘及腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 然後收緊腹部與臀部，確保身體從頭到腳踝呈一條筆直的直線。
3. 過程中保持呼吸平順，專注用核心力量對抗地心吸力。

技巧提示：想像你的身體是一塊平坦的木板。臀部不能過高或過低，腰部絕不能向下塌陷。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog)

這個動作可以看作是俯臥版的死蟲式，對身體的平衡與協調能力要求更高，能有效強化背部與腹部的穩定肌群。

1. 首先採四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 然後核心收緊，保持背部平直，同時將對側的手和腳（例如右手和左腳）緩慢向前、後伸直。
3. 伸直到極點時，身體應保持穩定不晃動，停留1-2秒。
4. 最後慢慢回到起始位置，再換另一邊。

技巧提示：動作過程中，骨盆應保持水平，盡量不要向任何一邊傾斜或旋轉。

第三階段：挑戰動態與協調 (核心力量已建立)

當你的核心具備了基本的穩定性與耐力後，就可以加入動態元素。這個階段的動作會訓練核心在身體移動時，有效地傳遞力量，這對於提升運動表現及雕塑腹肌線條至關重要。

動作五：登山者式 (Mountain Climber)

這個動作將靜態的平板支撐，轉化為動態的心肺與核心挑戰。它要求核心在雙腳快速交替時，維持骨盆與脊椎的穩定。

1. 首先從高平板支撐（用手掌支撐）姿勢開始。
2. 然後保持上半身穩定，交替將一邊的膝蓋快速地拉向胸口。
3. 動作應流暢且有節奏，感覺像在原地跑步。

技巧提示：避免臀部上下晃動。動作的重點是核心的穩定，而不是膝蓋前提的速度。

動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

這是鍛鍊腹斜肌、雕塑腰部線條的王牌動作。它訓練核心的旋轉控制能力，對於許多運動（如揮拍、投擲）都十分重要。

1. 首先坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微向後傾，讓腹部有緊繃感。
2. 然後雙手可以在胸前合攏，初學者可以將雙腳跟放在地上，進階者則可將雙腳懸空。
3. 接著利用腹部的力量，帶動整個上半身向一側轉動，再轉向另一側。

技巧提示：旋轉的是你的胸口與肩膀，而不是只有手臂在左右擺動。動作要慢而受控，感受側腹的收縮。

動作七：反向捲腹 (Reverse Crunch)

相較於傳統捲腹，反向捲腹對頸部壓力較小，並且能更集中地刺激下腹部的肌肉，對於想強化下腹、改善骨盆姿態的人非常有幫助。

1. 首先平躺，雙手放在身體兩側的地面上以作支撐。
2. 然後雙腳併攏抬起，膝蓋可微彎。
3. 接著利用下腹的力量，將臀部與下背部「捲離」地面，朝胸口方向靠近。
4. 最後緩慢地、有控制地將背部一節一節地放回地面。

技巧提示：下放的過程比捲起的過程更重要。要用核心的力量控制下放的速度，避免身體直接掉落地面。

練核心訓練菜單攻略：3大目標導向計劃

掌握了練肚子核心的正確觀念後，接下來就是實際行動。一個好的訓練計劃，應該像一份個人化的地圖，清晰地引導你走向目標。這裡我們不會提供一份千篇一律的菜單，而是根據三個最常見的目標，為你設計了專屬的練核心計劃。你可以根據自己的需要，選擇最適合你的一款，讓訓練事半功倍。

訓練前必讀：頻率與組數建議

在開始之前，我們先建立一個基本的訓練框架，這適用於以下所有菜單。

• 訓練頻率：建議每週進行核心訓練3至4次，每次訓練之間至少相隔一天，讓肌肉有足夠時間休息和修復。
• 組數與時間：每個菜單包含數個動作。請依序完成每個動作，動作與動作之間盡量不休息。
• 每個動作持續進行 45秒。
• 完成菜單中所有動作為一組。
• 每完成一組，休息 60秒。
• 整個菜單重複進行 3至4組。

這個結構能確保你的核心肌群在訓練中受到足夠的刺激，同時也能提升心率，達到更好的燃脂效果。

菜單一：改善腰痛與體態 (辦公室族必練)

這個計劃的重點不在於追求腹肌線條，而是喚醒深層穩定肌群，強化支撐脊椎的力量，特別適合長時間久坐、有下背痛困擾或想改善體態的朋友。

• 動作一：鳥狗式 (Bird-Dog)
  四肢跪地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊腹部，保持背部平直。然後，緩慢地同時伸直你的右臂和左腿，直到與身體成一直線。停留一秒，再慢慢回到起始位置。接著換邊，伸直左臂和右腿。這個動作能極好地訓練身體在動態中的穩定性。

• 動作二：橋式 (Glute Bridge)
  平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約。腹部與臀部用力，將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點時感受臀部收緊，然後緩慢地降下。這個動作能有效啟動因久坐而變得無力的臀肌，分擔腰部的壓力。

• 動作三：死蟲式 (Dead Bug)
  平躺，雙手伸直指向天花板，雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度。保持下背部平貼地面。然後，緩慢地將右臂和左腿同時向地面放下，直到快要觸碰到地面。接著回到起始位置，換邊進行。全程核心都要保持收緊，以穩定軀幹。

菜單二：雕塑腹肌與腰線 (追求緊實小腹)

如果你的目標是清晰的腹肌和緊實的腰部線條，這個菜單會集中火力刺激表層的腹部肌群，進行更高強度的雕塑。

• 動作一：捲腹 (Crunch)
  平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手可放於耳旁或胸前。利用腹肌的力量，將上背部捲離地面，下背部保持貼地。專注感受上腹部的收縮，然後緩慢還原。這個動作能精準地刺激腹直肌。

• 動作二：俄羅斯轉體 (Russian Twist)
  坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微向後傾。雙腳可以輕觸地面或懸空以增加難度。雙手在胸前合攏，利用核心力量帶動上半身左右轉動。這個動作是鍛鍊腹斜肌、雕塑腰線的王牌動作。

• 動作三：反向捲腹 (Reverse Crunch)
  平躺，雙手放在身體兩側。雙腿併攏抬起，膝蓋微彎。利用下腹部的力量，將臀部和下背部捲離地面，讓膝蓋朝向胸口。然後，有控制地慢慢還原。這個動作能有效強化許多人較弱的下腹部。

菜單三：提升運動表現 (綜合運動愛好者)

對於熱愛跑步、球類運動或重訓的朋友，核心是傳遞力量的樞紐。這個菜單旨在建立一個強大而穩定的力量中心，讓你在各項運動中表現更出色，同時減少受傷風險。

• 動作一：平板支撐 (Plank)
  用前臂和腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。收緊腹部與臀部，確保身體從頭到腳跟成一直線。這是一個靜態動作，但它能挑戰全身的穩定性與肌耐力，是所有運動的基礎。

• 動作二：登山者 (Mountain Climbers)
  從高平板支撐（手掌撐地）姿勢開始。快速地將左右膝蓋交替地帶向胸口，就像在原地跑步一樣。全程保持核心穩定，避免臀部上下晃動。這個動作能同時訓練核心穩定性與心肺功能。

• 動作三：熊爬式 (Bear Crawl)
  四肢跪地，然後將膝蓋抬離地面約幾公分。保持背部平坦，核心收緊。用對側手腳（如右手和左腳）同時向前移動一小步，然後換邊。這個動作能極大地挑戰核心的抗旋轉能力和全身協調性。

練核心常見問題 (FAQ)

我們整理了一些大家在練習時最常遇到的疑問，希望可以幫助你更順利地踏上練核心的旅程，並且釐清一些常見的迷思。

Q1: 為何我狂練核心，腹肌還是不明顯？

很多人努力練肚子核心，就是希望看到迷人的腹肌線條，但結果卻不似預期。這通常不是因為你練得不夠，而是忽略了一個關鍵因素：體脂率。腹肌其實每個人都有，只是它們被一層脂肪覆蓋著。想讓腹肌重見天日，你需要雙管齊下。

首先，你需要透過飲食控制和全身性運動（例如重量訓練或高強度間歇運動）來降低整體體脂率。單靠練核心的動作，消耗的熱量並不足以有效減脂。當體脂降到一定程度後，腹部的脂肪層變薄，腹肌的輪廓自然就會開始浮現。這時候，你持續進行的核心訓練才能真正發揮作用，讓腹肌變得更結實、線條更深刻。簡單來說，減脂是拉開窗簾，而練核心則是讓窗內的風景更美。

Q2: 我應該多久練一次核心？

核心肌群屬於耐力型肌肉，恢復速度相對較快，所以可以比其他大肌群更頻繁地訓練。一般來說，建議每週安排2至4次的核心訓練課表，每次訓練之間至少相隔一天，讓肌肉有足夠的時間休息和修復。

不過，這並不是一個絕對的標準。你需要根據自己身體的反應和整體的訓練計劃來調整。如果你有進行深蹲、硬舉等複合式動作，其實核心肌群在過程中已經參與其中，得到了間接的訓練。因此，最重要的是聆聽身體的聲音，如果在訓練後感到過度疲勞或痠痛，就應該多休息一天。記住，肌肉是在休息時成長的，適當的恢復和訓練同樣重要。

Q3: 練核心時下背（腰部）痠痛是正常的嗎？

這絕對不是一個正常的現象，而是一個重要的警號，提醒你目前的訓練方式可能存在問題。練核心時，你應該感覺到的是腹部肌肉的收縮和疲勞，而不是下背的壓力或痠痛。

下背痠痛通常源於以下幾個原因：第一是核心力量不足，導致身體在執行動作時，下背部的肌肉過度代償，承受了不應承受的壓力。第二是動作姿勢不正確，例如在做平板支撐時臀部過度下沉，或在做抬腿動作時下背部沒有緊貼地面，這些都會對腰椎造成壓力。

當你感到下背痠痛時，應該立即停止動作。你需要做的是重新檢視自己的姿勢，或者選擇一個較為初階、難度較低的動作來執行，確保自己是用腹部的力量去穩定身體，而不是用下背去支撐。