練腹肌肚子痛是好是壞？專家教你分辨2大痛症，附4大關鍵預防及舒緩法
辛苦完成一輪腹肌訓練，隔天卻迎來腹部痠痛，甚至刺痛，讓你連上落床、大笑或咳嗽都感到困難？這種「練腹肌肚子痛」的經驗，相信是不少健身愛好者，尤其是新手的共同困惑。到底這種痛楚是代表肌肉正在成長的「好痛」，還是身體發出的受傷警號「壞痛」？錯誤判斷不但可能拖慢訓練進度，更有機會加劇傷勢。本文將由專家教你快速分辨兩大腹部痛症，並提供4大關鍵的預防及舒緩法則，助你擺脫痛楚困擾，安全、高效地練出結實腹肌。
為何會「練腹肌肚子痛」？先分辨痛楚是好是壞
很多人在經歷練腹肌肚子痛時，第一個念頭就是：我是不是練錯了？其實，訓練後出現的腹部痛楚，是相當普遍的現象。關鍵在於，你需要學會分辨這種痛是代表肌肉正在成長的「好痛」，還是身體發出的受傷警號「壞痛」。了解兩者的分別，是確保訓練安全有效的第一步。
快速自我檢測：「練腹肌肚子痛」的兩大類型
要分辨腹肌痛的好與壞，我們可以從「痛楚出現的時間」和「痛的感覺」這兩個最直接的線索入手。基本上，練腹肌痛可以分為兩大類型，一種是訓練後隔天才出現的正常痠痛，另一種則是在訓練當下就發生的急性刺痛。
第一類「好痛」：運動後的正常肌肉痠痛 (DOMS)
這種痛，我們稱之為「延遲性肌肉痠痛」（DOMS）。它的最大特點是，不會在訓練當下出現，而是在運動後約24至48小時才慢慢浮現，所以你感受到的很可能是「練腹肌隔天肚子痛」。這種痛感通常是比較分散、悶悶的痠軟感，遍佈在整個腹部肌肉。當你大笑、咳嗽或想從床上坐起來時，會感覺到腹肌在抗議，但它並不是一種尖銳的刺痛。這其實是肌肉纖維在訓練中產生微細撕裂後，身體進行修復和重建的正常過程，也是腹肌變得更強壯的訊號。
第二類「壞痛」：訓練當下出現的急性拉傷或刺痛
相對於好痛，「壞痛」的出現時間點非常即時。它通常在訓練過程中，你正在做某個動作的當下就突然發生。這種痛的感覺相當不同，它更像是一種尖銳、突發的刺痛或拉扯感，而且痛點可能非常集中。當你感覺到這種痛楚時，這很可能是腹肌出現了急性拉傷。這是身體直接告訴你「停止動作」的警告，代表你的動作可能不正確、強度過高，或是熱身不足。遇到這種情況，必須立即停止訓練。
拆解「好痛」：如何舒緩「練腹肌隔天肚子痛」(DOMS)
當你下定決心練腹肌，肚子痛卻在隔天準時報到，這種經驗相信很多人都有。這種「延遲性肌肉痠痛」（DOMS）雖然令人舉步維艱，但它其實是身體正在變強的正面訊號。接下來，我們會一起深入了解這種「好痛」的成因，並且提供幾個有效的方法，幫助你更快地從練腹肌隔天肚子痛的狀態中恢復過來。
為何肌肉痠痛是增肌的正常訊號？
肌肉纖維的良性撕裂與修復過程
在進行腹肌訓練時，尤其是一些你不熟悉的動作，腹部的肌肉纖維會產生許多微小的撕裂。這個過程聽起來可能有點嚇人，但它其實是增肌的必經之路。訓練結束後，身體會啟動修復機制，運送養分來修補這些受損的纖維。在修復過程中，肌肉纖維會變得比之前更粗壯、更強韌，這就是肌肉增長的原理。所以，訓練後感到的痠痛，正是肌肉正在經歷「破壞與重建」這個重要過程的證明。
為何新手或改變訓練模式時，痠痛感會更強烈
如果你是健身新手，或者最近剛轉換了新的腹肌訓練菜單，你可能會發現痠痛感來得特別猛烈。這是因為你的肌肉還未適應這種新的刺激和壓力。當肌肉面對一個全新的挑戰時，微小撕裂的程度會比較顯著，身體的發炎反應也會更強，因此痠痛感自然會更加強烈。隨著你持續規律地訓練，身體會慢慢適應，同樣強度的訓練所帶來的痠痛感也會逐漸減輕。
加速腹肌痠痛恢復的3大方法
雖然痠痛是正常的，但我們還是可以透過一些方法來加速恢復，讓身體更快準備好下一次的訓練。
方法一：溫和伸展 (貓牛式、屈膝抱胸)
當腹肌處於痠痛狀態時，完全靜止不動並不是最好的選擇。進行一些溫和的伸展，可以促進血液循環，帶走堆積的代謝廢物，同時舒緩肌肉的繃緊感。
* 貓牛式 (Cat-Cow Pose): 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭挺胸，形成牛式。吐氣時，拱起背部，將腹部內收，低頭，形成貓式。重複進行10至12次，動作要緩慢流暢。
* 屈膝抱胸 (Knees-to-Chest Pose): 平躺在墊上，雙腿屈膝，用雙手環抱膝蓋下方，輕輕將大腿拉向胸口。這個動作可以溫和地伸展下背與放鬆腹部。維持姿勢20至30秒，然後放鬆，重複3次。
方法二：補充營養與適度熱敷
肌肉修復需要充足的「原料」。訓練後，確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、豆製品或高蛋白粉，它們是建構肌肉的基礎。同時，補充充足的水分也極為重要，因為水分有助於身體的代謝和營養運輸。
此外，在痠痛感最強烈的時期（通常是訓練後24至48小時），可以對腹部進行適度的熱敷。使用熱水袋或溫毛巾，每次敷15至20分鐘。熱力可以幫助放鬆肌肉，促進局部血液循環，加速修復過程。
方法三：確保充足睡眠與休息
休息是整個恢復環節中最重要的一環，而高質量的睡眠更是關鍵。人體在深度睡眠期間，會分泌大量的生長激素，這是促進肌肉修復與生長最重要的荷爾蒙。如果睡眠不足，身體的恢復效率會大打折扣，痠痛感也可能持續更久。因此，在訓練日，應確保自己有7至8小時的充足睡眠，給予身體足夠的時間去完成重建工作。
應對「壞痛」：腹肌拉傷的緊急處理與求醫時機
如果練腹肌肚子痛的感覺，並非隔天才浮現的肌肉痠軟，而是在訓練當下出現的刺痛或撕裂感，這就可能是我們需要正視的「壞痛」，也就是腹肌拉傷。這種急性傷害代表肌肉纖維已超出負荷並出現損傷，必須立刻停止訓練，並採取正確的處理方式，避免傷勢惡化。
如何判斷腹肌拉傷的嚴重程度？
腹肌拉傷的嚴重程度，直接影響了恢復時間與處理方式。我們可以根據痛楚的程度和對日常活動的影響，將其簡單分為三個等級：
第一級（輕微）：感到緊繃，但活動自如
這屬於最輕微的拉傷，只有少量肌肉纖維撕裂。你會感覺到腹部肌肉有明顯的緊繃感或輕微痛楚，尤其在咳嗽、大笑或打噴嚏時感覺會更強烈。不過，這種痛楚並不會嚴重影響你的日常活動，腹部依然可以正常發力。
第二級（中度）：明顯疼痛，影響腹部發力
當拉傷達到中度時，代表有較多肌肉纖維斷裂。你會感到腹部有明確的痛點，按壓時痛楚會加劇。任何需要腹部用力的動作，例如從床上坐起來、彎腰穿鞋等，都會變得困難且疼痛。這種練腹肌痛的程度，已經會對你的活動能力造成限制。
第三級（嚴重）：劇痛，可能無法正常活動
這是最嚴重的情況，意味著肌肉可能已完全斷裂。受傷的瞬間可能會伴隨劇痛，甚至無法站直或行走。腹部可能出現明顯的腫脹或瘀傷，任何輕微的身體移動都會引發難以忍受的疼痛。
急性拉傷的即時處理：緊記 R.I.C.E. 原則
一旦在訓練中懷疑自己腹肌拉傷，請立即停止所有動作，並遵循運動傷害處理中廣為人知的 R.I.C.E. 原則：
* 休息 (Rest): 立即停止所有會引發疼痛的腹部訓練與活動，讓受傷的肌肉有時間開始自我修復。
* 冰敷 (Ice): 使用冰袋或用毛巾包裹的冰塊，敷在最疼痛的位置約15至20分鐘，有助於收縮血管，減輕疼痛與腫脹。每隔2至3小時可重複冰敷一次。
* 加壓 (Compression): 雖然腹部較難像手腳一樣用彈性繃帶加壓，但可以穿著較為貼身的衣物，或在坐下、起身時用手輕輕扶著腹部，提供輕微支撐。
* 抬高 (Elevation): 這個原則較適用於四肢，對於腹肌拉傷，重點在於找到一個能讓腹部肌肉完全放鬆的姿勢，例如平躺並在膝蓋下放置枕頭，讓下背部能舒適貼地，減輕腹部張力。
甚麼情況下應尋求專業醫療協助？
雖然輕微的拉傷可以透過休息自行恢復，但出現以下情況時，便應該尋求專業人士的意見，以免延誤治療。
痛楚持續數日未有改善，甚至惡化
如果依照 R.I.C.E. 原則處理了2至3天後，腹部的痛楚不但沒有減輕，反而變得更加嚴重，或疼痛的範圍擴大，這便是尋求醫療協助的明確訊號。
懷疑是中度至嚴重拉傷
假如你的痛楚程度已影響到日常起居，例如起床、走路都有困難，或者腹部出現明顯的腫脹和瘀青，這很可能已是中度甚至嚴重的拉傷，需要由專業人士進行準確診斷。
應諮詢物理治療師、骨科或復健科醫生
你可以選擇諮詢物理治療師、骨科或復健科醫生。醫生能夠透過檢查，判斷拉傷的嚴重程度，並排除其他腹痛的可能性。物理治療師則能針對你的狀況，設計個人化的復健運動，幫助肌肉恢復原有的力量與彈性，並指導你如何預防未來再次受傷。
預防勝於治療：從根源杜絕「練腹肌肚子痛」的4大關鍵
不想再經歷練腹肌肚子痛的困擾，最好的方法就是從源頭預防。與其每次訓練後才尋找舒緩方法，不如學習如何正確地訓練。只要掌握以下四個關鍵，就可以大大減低練腹肌時肚子痛甚至受傷的風險，讓你的汗水流得更有效率。
關鍵一：糾正動作，避免用錯肌肉發力
很多人練腹肌時感到痛，問題往往不在於腹肌本身，而是動作出了錯，導致其他肌肉代償發力。
仰臥起坐 (Sit-up) 的常見陷阱：為何容易導致腰痛？
提起仰臥起坐，大家可能會想起學生時代的體能測驗。這個動作看似經典，但其實隱藏不少陷阱。做仰臥起坐時，身體的活動幅度很大，脊椎需要大幅度屈曲。很多人為了完成動作，會不自覺地用頸部和髖屈肌群（大腿前側的肌肉）借力，結果腹肌沒練到多少，反而給頸椎和下背帶來巨大壓力，引發腰痛。
改為「捲腹」(Crunch)：精準鍛鍊腹肌的正確做法
想精準地訓練腹肌，又想避免腰痛，「捲腹」是個更好的選擇。捲腹的動作幅度較小，專注於腹部肌肉的收縮。
正確做法如下：
1. 平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。雙手可以輕放在耳邊或交叉抱在胸前，切記不要用力抱頭，以免拉傷頸部。
2. 利用腹肌的力量，將上背部（肩胛骨）慢慢捲離地面，下背部要保持緊貼地面。想像將胸骨拉向盤骨的感覺。
3. 在最高點停留一至兩秒，感受腹肌的收縮，然後緩慢地回到原位。
關鍵二：掌握正確呼吸，穩定核心
呼吸看似簡單，但在訓練中卻是穩定核心、保護身體的關鍵。錯誤的呼吸方式會讓你的訓練事倍功半。
訓練時憋氣的壞處：腹內壓力失衡與肚脹
不少人在腹肌發力時會下意識地憋氣，以為這樣能更有力。但這樣做會導致腹腔內壓力（腹內壓）急劇升高和失衡，不但會對內臟和脊椎造成不必要的壓力，有時更會引致訓練後肚脹不適。
學習腹式呼吸與核心發力 (Draw-in)
正確的做法是在動作發力時（例如捲腹向上時）呼氣，在放鬆時（向下回到原位時）吸氣。在開始動作前，可以先嘗試「Draw-in」技巧：輕輕吸一口氣，然後在吐氣時，想像將肚臍向脊椎方向收緊，感覺腹部變得扁平而結實。這就是核心收緊的感覺，在整個訓練過程中都應該保持這種狀態。
關鍵三：建立完整的訓練流程
腹肌訓練不只是一連串的捲腹動作，一個完整的流程能確保肌肉做好準備，並在訓練後得到適當恢復，有效預防練腹肌隔天肚子痛。
訓練前：不可或缺的動態熱身
訓練前進行5-10分鐘的動態熱身，例如原地踏步、開合跳或軀幹轉體，可以提高體溫和心率，喚醒核心肌群，為接下來的訓練做好準備。
訓練中：循序漸進，重質不重量
與其追求一次做一百下，不如專注於每一組動作的質量。確保每個動作都做得標準，感受腹肌的發力。當你覺得輕鬆時，再逐步增加次數或組數。
訓練後：進行靜態伸展，幫助肌肉放鬆
訓練結束後，花幾分鐘進行腹部的靜態伸展，例如眼鏡蛇式或貓牛式，可以幫助放鬆繃緊的肌肉，促進血液循環，加速恢復。
關鍵四：選擇更安全的替代訓練動作
如果捲腹對你來說仍然有難度，或者你想尋找更多元化的核心訓練，以下兩個動作是既安全又有效的選擇。
推薦動作：平板支撐 (Plank)、死蟲式 (Dead Bug)
- 平板支撐 (Plank)： 這是一個靜態動作，能全面鍛鍊整個核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌，而且對脊椎的壓力非常小。重點是保持身体由頭到腳跟成一直線，避免臀部過高或過低。
- 死蟲式 (Dead Bug)： 這個動作能有效訓練核心的穩定性，同時協調四肢的活動。平躺時，下背部要保持貼地，在緩慢移動對側手腳的過程中，感受腹部如何用力去穩定軀幹，避免身體晃動。
關於「練腹肌肚子痛」的常見問題 (FAQ)
Q1: 為了避免腹肌痛，我可以每天都練腹肌嗎？
這是一個很好的問題。許多人以為頻繁訓練可以更快見效，但事實上，給予肌肉足夠的休息時間，才是增肌和避免過度勞損的關鍵。當我們訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而身體正是在休息日進行修復，讓肌肉變得更強壯。
每天鍛鍊同一組肌肉，會阻礙這個修復過程，不但無法提升訓練效果，反而可能增加拉傷的風險，導致更嚴重的練腹肌痛問題。比較理想的做法是，每週安排2至3次腹肌訓練，並且確保每次訓練之間至少相隔48小時，讓腹肌有充足的時間復原。
Q2: 拼命練腹肌，是否就能減掉肚腩？
這其實是健身中最常見的迷思之一。單靠腹肌訓練，是無法局部消除腹部脂肪的。脂肪的減少是一個全身性的過程，需要身體達成「熱量赤字」，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量。
當你進行腹肌訓練時，你正在強化腹部的肌肉，讓它們變得更結實。但如果這些肌肉上層仍然覆蓋著一層脂肪，腹肌線條就很難顯現出來。所以，想有效減掉肚腩，需要結合均衡飲食控制和全身性的運動，例如心肺運動和重量訓練，這樣才能有效降低整體體脂率，讓辛苦練出的腹肌重見天日。
Q3: 除了捲腹，還有哪些對新手友善的腹肌訓練？
捲腹雖然經典，但如果姿勢不正確，很容易對頸部和下背造成壓力。對於新手來說，有幾個更安全且同樣有效的替代動作，它們更注重核心的穩定性。
第一個是「平板支撐 (Plank)」。這個動作可以全面鍛鍊整個核心肌群，包括腹橫肌和腹內外斜肌，而不僅僅是表層的腹直肌。它能有效提升軀幹的穩定力量。第二個是「死蟲式 (Dead Bug)」。這個動作需要你在躺姿下，協調地移動對側的手腳，同時保持核心收緊和下背平貼地面。它能極好地訓練核心的控制力，而且對脊椎的壓力非常小。
Q4: 如果我的腹肌痛楚一直沒有好轉，應該怎麼辦？
首先要區分痛楚的性質。如果是運動後隔天才出現的「練腹肌隔天肚子痛」，感覺是肌肉痠軟和疲勞，這通常是正常的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)，一般會在2至3天內逐漸減退。
但是，如果疼痛是在訓練當下突然出現的刺痛，或者痛楚持續超過一星期都沒有改善，甚至影響到你日常的活動，例如咳嗽、大笑或起身時都會感到劇痛，這就可能是肌肉拉傷的警號。在這種情況下，最好的做法是停止所有會引發疼痛的訓練，並尋求專業協助。你可以諮詢物理治療師或家庭醫生，讓他們為你作詳細的評估和診斷。
