練馬甲線要多久？終極指南：10大高效動作＋飲食心法，2週挑戰性感川字肌！
想擁有性感迷人的馬甲線，卻總是苦惱「到底要練多久」？明明每日瘋狂做捲腹，腹部線條依然若隱若現？你可能忽略了成功的關鍵——體脂率與飲食。本篇終極指南將為你徹底剖析練出馬甲線的完整藍圖，從釐清馬甲線與川字肌的分別，到根據你的身形起點制定個人化「減脂增肌」策略。我們更會提供10大最高效的核心動作教學，配合獨家飲食心法與兩週實戰挑戰計劃，助你告別「泡芙肚」，在家輕鬆雕刻出夢寐以求的性感川字肌！
馬甲線、川字肌、腹肌？先釐清你的健身目標
當你下定決心要開始練馬甲線，第一步並不是馬上投入瘋狂的訓練，而是先清晰地了解自己的目標。在健身世界中，大家經常會提到馬甲線、川字肌、人魚線，甚至是「六舊腹肌」，這些詞語聽起來很相似，但其實代表著完全不同的身體線條與訓練層次。釐清它們的分別，就像是為你的健身旅程設定一張精準的地圖，能幫助你選擇最適合的練馬甲線的方法，並且對「練馬甲線要多久」有更合理的期望。
馬甲線、川字肌、人魚線、腹肌定義全解析
現在，我們就來逐一拆解這些令人嚮往的腹部線條，讓你一次搞懂它們的真正含義。當你清楚知道自己追求的是哪一種線條後，訓練起來自然會更有方向，事半功倍。
馬甲線：腹直肌外側的「11字」垂直線條
馬甲線是許多人，特別是女士們開始核心訓練的入門目標。它指的是在肚臍兩側，腹直肌外側邊緣的兩條垂直線條，看起來就像一個數字「11」，也因為形似馬甲背心的收束線而得名。擁有馬甲線，代表你的腹部沒有多餘脂肪，而且腹直肌已有一定的緊實度，是健康體態的初步象徵。
川字肌：馬甲線的進階，腹部中間多一條線形成的「川」字
如果說馬甲線是入門級，那川字肌就是它的進階版。當你的體脂率更低，腹直肌訓練得更結實時，除了原有的兩條馬甲線，腹部正中間的肌肉溝（腹白線）也會變得明顯，三條線合起來就構成了一個清晰的「川」字。要練出川字肌，需要比馬甲線更嚴格的飲食控制與更集中的核心訓練。
人魚線：盤骨上方的V形線條，屬腹內外斜肌
人魚線與馬甲線的位置和訓練肌群都不同。它位於下腹部與盤骨交界處，是兩條從盤骨上方向下腹匯集的V形線條，正式學名為腹內外斜肌的線條。人魚線不論男女都可以擁有，它主要突顯的是側腹肌群的輪廓，為腰腹部增添性感的魅力。
腹肌：俗稱「六舊腹肌」，需要極低體脂率才能顯現
這就是大家最常說的「六舊腹肌」或「朱古力腹肌」，堪稱腹部線條的終極形態。腹肌的本質是發達的腹直肌，被結締組織（腱劃）分隔成一塊塊的形態。要讓這些「磚塊」清晰可見，除了需要極度發達的腹肌量，更關鍵的是體脂率必須降到非常低（男性通常在15%以下），讓覆蓋在上面的脂肪層薄得幾乎不存在。這是需要極大毅力才能達成的目標。
為何狂做運動都看不見馬甲線？揭露體脂率的關鍵秘密
你是不是也試過瘋狂做捲腹、平板撐，期望練馬甲線，但腹部線條始終若隱若現？其實，問題的核心可能不是你的練馬甲線動作不夠多，而是你忽略了身體的一個關鍵密碼：體脂率。要真正了解練馬甲線的方法，就要先從這個數字入手。
核心概念：「人人天生有腹肌，只是被脂肪覆蓋」
這裡有一個很重要的概念要跟你分享，就是每個人天生都有腹肌，就像一套精緻的傢俬。我們之所以看不見它們，通常只是因為上面蓋了一層厚薄不一的「毯子」，也就是我們的皮下脂肪。所以，想讓腹肌線條重見天日，首要任務就是把這張毯子拿開，而不是盲目地增加訓練。
女性練出馬甲線的理想體脂率（建議低於20%）
對於女士而言，想練出清晰的馬甲線，體脂率是一個非常實際的指標。一般來說，當體脂率降至20%以下，腹部的脂肪層會變得足夠薄，那兩條迷人的垂直線條就會開始顯現出來。這是一個具體而且可以量度的目標，讓你知道努力的方向。
男性練出馬甲線的理想體脂率（建議低於15%）
男士的標準則會再嚴格一些。由於生理結構不同，男士通常需要將體脂率控制在15%以下，腹肌線條才會變得深刻分明。這個數字，正是許多健身模特兒和運動員努力維持的目標。所以，無論男女，降低體脂率都是展現腹肌線條必不可少的第一步。
練出馬甲線第一步：制定你的個人化策略
想成功練馬甲線，第一步並非盲目地做腹部運動，而是需要先了解自己，制定一套個人化的策略。這就像規劃一趟旅行，必須先知道起點和終點，才能找出最有效率的路線。一個真正有效的練馬甲線的方法，是根據你目前的身體狀況，去聰明地調整運動組合與強度。
第一步：評估身形起點——「泡芙人」、「微肉底」或「進階者」？
開始之前，我們先來做個簡單的自我評估。誠實地觀察一下自己，你比較接近以下哪一種類型？找出你的起點是成功的一半，因為不同類型的人，需要截然不同的訓練重點，這直接影響到你練馬甲線要多久才看到效果。
泡芙人：體脂偏高，腹部脂肪鬆軟，首重減脂
「泡芙人」的特點是，體重可能在標準範圍內，但肌肉量偏低，體脂率卻偏高。用手捏一捏腹部，會感覺到一層比較鬆軟的脂肪。如果你是這種身形，現階段的首要任務就是「減脂」。你需要集中火力燃燒全身的脂肪，讓被脂肪覆蓋的腹肌有機會顯現出來。
微肉底：體重標準但線條不明顯，需同時減脂增肌
「微肉底」的朋友，體重很標準，身形也算勻稱，但就是看不見清晰的腹部線條。這代表你的腹部脂肪不多也不少，剛好蓋住了肌肉的輪廓。你的策略需要雙管齊下，就是「減脂」和「增肌」同步進行。一方面要減少脂肪層的厚度，另一方面要加強核心肌肉的體積，讓線條變得更突出。
進階者：已有運動習慣，目標是雕刻更深刻線條
如果你已經有固定的運動習慣，體脂率不算高，甚至已經隱約能看到腹部線條，那麼你就是「進階者」。你的目標不再是從無到有，而是要進行「深度雕刻」。你需要的是更高強度、更多變化的核心訓練，去刺激肌肉生長，讓馬甲線從淺淺的影子，變成更深刻立體的「川」字肌。
第二步：設定專屬你的「運動黃金比例」
了解自己的起點之後，我們就可以設定專屬你的「運動黃金比例」。這不是指隨便找幾個練馬甲線動作來做，而是要聰明地分配「減脂有氧運動」和「核心訓練」的時間與精力。找到正確的比例，你的努力才會有最大回報。
泡芙人策略：70% 減脂有氧 + 30% 核心訓練
對於泡芙人來說，減脂是第一優先。建議你將七成的精力，放在跑步、游泳、跳繩等全身性的有氧運動上，目標是提升心率，大量燃燒卡路里。剩下的三成時間，才用來做核心訓練，例如平板撐或捲腹，目的是打好肌肉基礎，為日後線條顯現做好準備。
微肉底策略：50% 減脂有氧 + 50% 核心訓練
微肉底的你需要平衡發展。將運動時間平均分配，一半用來做有氧運動，維持甚至再降低一些體脂。另一半則集中火力進行多樣化的核心訓練，增加腹肌的厚度和力量。這個 50/50 的比例，可以讓你同時達到減脂和增肌的效果，最有效率地塑造線條。
進階者策略：30% 減脂有氧 + 70% 進階核心塑形
進階者的體脂已經在理想水平，所以有氧運動的角色是維持，而不是主力。你可以將大部分精力（約七成）投入到更高強度、更多變化的核心塑形訓練上，例如加入負重或不穩定元素。這樣集中刺激，才能雕刻出更深邃、更明顯的腹肌線條。對於進階者而言，調整運動比例就是讓效果更進一步的答案。
吃出馬甲線：加速塑形的飲食全攻略
講到練馬甲線，很多人會立即想到無數的練馬甲線動作，但其實飲食才是整個計劃的靈魂。如果沒有配合正確的練馬甲線飲食方法，再多的努力也可能事倍功半。想讓腹部線條更快現形，就要從廚房開始，掌握吃出馬甲線的秘訣。
練馬甲線飲食三大原則：高蛋白、選優質碳水、攝取好脂肪
要成功塑造馬甲線，飲食大方向其實很簡單，就是圍繞著三個核心原則。這三個原則就像穩固的三角形，支撐著你的塑形效果，缺一不可。
增加蛋白質攝取：促進肌肉修復與生長
每次核心訓練後，腹部的肌肉纖維都會產生微細撕裂。蛋白質的角色就像是建築材料，負責修補和重建這些受損的纖維，讓肌肉變得更結實，線條更明顯。攝取足夠的蛋白質，不單能增加飽足感，也能提升身體的基礎代謝率，幫助燃燒脂肪。
聰明選擇碳水化合物：原型食物優先，避免精製糖
碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉並不是明智之舉。關鍵在於選擇「好」的碳水。原型食物，例如番薯、糙米、燕麥這些複合碳水化合物，能提供穩定持久的能量。相反，蛋糕、白麵包、含糖飲品等精製糖，會讓血糖急速升降，多餘的能量很容易轉化為脂肪，囤積在腹部。
遠離加工食品與高油高糖陷阱
加工食品、油炸食物和甜品，通常含有大量不健康的脂肪、精製糖和鈉，是典型的「空有熱量，缺乏營養」的食物。這些食物不但會阻礙減脂進度，還會增加身體負擔。想要馬甲線快點現身，就要學會對這些食物說不。
參考「532」黃金飲食比例，高效分配三餐
掌握了食物選擇的原則後，我們可以進一步參考「532」的黃金比例來分配三餐的份量。將一天的總熱量攝取分成10份，然後按照「早餐5份、午餐3份、晚餐2份」的比例來進食。
早餐（佔5成）：提供全日能量，以蛋白質及複合碳水為主
早餐是一天中最重要的一餐，它負責啟動身體的新陳代謝。一頓豐富的早餐，應包含充足的蛋白質和複合碳水化合物，為接下來一整天的活動提供滿滿能量，讓你更有精神應付工作和訓練。
午餐（佔3成）：均衡營養，補充蔬菜與蛋白質
午餐扮演著承上啟下的角色，需要均衡的營養來維持體力。建議以優質蛋白質搭配大量的蔬菜，補充身體所需的維生素和纖維質，同時維持飽足感，避免下午因肚餓而亂吃零食。
晚餐（佔2成）：輕量易消化，避免高碳水
晚上的活動量相對較少，身體對能量的需求也隨之降低。晚餐應該選擇輕量、容易消化的食物，例如魚肉、雞胸肉配搭蔬菜。避免在晚餐攝取大量碳水化合物，因為消耗不完的能量在睡眠時更容易轉化為脂肪儲存起來。
推薦馬甲線餐單食材清單
為了方便你實踐，這裡提供一份清晰的食材清單，下次去超級市場時，就知道應該選擇什麼了。
優質蛋白質來源：雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
健康碳水化合物來源：糙米、燕麥、番薯、藜麥
優質脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚
10大高效馬甲線動作：在家輕鬆練出川字肌
要成功練馬甲線，除了要調整練馬甲線飲食，掌握正確的練馬甲線動作更是不可或缺的一環。很多人好奇練馬甲線要多久才能見效，其實只要將以下10個高效動作融入你的日常訓練，在家中也能輕鬆雕刻出迷人的腹部線條。這些動作由淺入深，是公認有效的練馬甲線的方法。
動作1：平板撐 (Plank) – 核心穩定之王
主要訓練部位及好處
平板撐主要訓練的是深層的核心肌群，特別是腹橫肌。它不像其他動作有大幅度活動，但它能全面提升軀幹的穩定性。一個強而有力的核心是所有腹肌訓練的基礎，也能幫助改善姿勢和預防下背痛。
動作要點與常見錯誤
動作要點是手肘應在肩膀正下方，身體從頭到腳跟要維持在一條直線上。想像你的身體是一塊平坦的木板。收緊腹部和臀部，感受核心的持續發力。最常見的錯誤是塌腰或臀部過高，這會讓壓力轉移到腰椎，減低訓練效果，所以要時刻保持身體筆直。
動作2：捲腹 (Crunches) – 上腹肌雕刻
主要訓練部位及好處
捲腹是針對上腹部腹直肌最經典的動作。它能有效集中刺激腹部上方，幫助雕刻出馬甲線頂端的線條，讓腹肌輪廓更清晰。
動作要點與常見錯誤
平躺後膝蓋彎曲，雙腳平放地面。雙手可以輕放在耳邊或胸前。關鍵在於利用腹部的力量將上背部和肩膀捲離地面，下背部保持貼地。常見的錯誤是用頸部發力，這不僅無效，還可能拉傷頸椎。記得，動作幅度不需要太大，感受到上腹收緊即可。
動作3：仰臥抬腿 (Lying Leg Raises) – 針對下腹部
主要訓練部位及好處
這個動作是下腹部的剋星。許多人最難處理的就是小腹的脂肪和鬆弛，而仰臥抬腿能精準地鍛鍊下腹部肌群，收緊線條，讓整體腹部看起來更平坦。
動作要點與常見錯誤
平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側或臀部下方以作支撐。雙腿併攏，利用下腹的力量緩慢向上抬起，再緩慢放下。過程中要確保下背部全程緊貼地面，如果下背懸空，代表髖屈肌過度參與，腹部訓練效果會打折扣，甚至可能導致腰部不適。
動作4：剪刀腳 (Scissor Kicks) – 下腹耐力挑戰
主要訓練部位及好處
剪刀腳是仰臥抬腿的進階版，它在鍛鍊下腹部的同時，也對核心的耐力提出了更高要求。持續的交替動作能讓腹部肌肉長時間處於張力之下，有助提升肌肉耐力。
動作要點與常見錯誤
姿勢與仰臥抬腿相似，但雙腿抬離地面約15至30度。然後像剪刀一樣，左右腳上下或左右交替擺動。動作的重點是穩定和控制，而不是速度。保持核心全程收緊，避免身體晃動，這樣才能有效刺激目標肌群。
動作5：空中單車 (Bicycle Crunches) – 全方位腹肌激活
主要訓練部位及好處
空中單車被譽為最高效的腹肌訓練動作之一，因為它能同時刺激上腹、下腹和側腹的腹斜肌。一個動作就能訓練到整個腹部，性價比極高。
動作要點與常見錯誤
平躺後，雙手輕放耳邊，上半身微微抬起。雙腿離地，模擬踩單車的動作。同時，轉動上半身，嘗試用右肘觸碰左膝，再用左肘觸碰右膝。常見錯誤是動作過快，只用手臂去碰膝蓋。訣竅是用腹部力量帶動肩膀轉動，讓身體軀幹參與其中。
動作6：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 側腰線條塑造
主要訓練部位及好處
想讓腰部線條更明顯，就不能忽略側腹的訓練。俄羅斯轉體專門針對腹斜肌，有助於收緊腰部兩側，讓馬甲線的輪廓更加突出。
動作要點與常見錯誤
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可踩地或離地以增加難度。上半身微微後傾，保持背部挺直。雙手合十在胸前，利用腰腹的力量帶動上半身向左、右兩側轉動。注意，轉動的是你的軀幹，而不是手臂。避免弓背，這會讓脊椎承受不必要的壓力。
動作7：鳥狗式 (Bird-Dog) – 訓練核心抗旋轉能力
主要訓練部位及好處
這個動作看似簡單，卻能極好地訓練核心的穩定性和身體協調性。它要求身體在動態中保持平衡，能激活深層穩定肌群，對於建立一個功能性強的核心非常重要。
動作要點與常見錯誤
四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。然後，同時向前伸出右臂，向後伸直左腿，直到手臂和腿與身體呈一直線。過程中，核心要用力收緊，保持身體軀幹穩定不晃動，好像背上放了一杯水也不會灑出來。完成後換邊。
動作8：V字捲腹 (V-Up) – 腹肌終極挑戰
主要訓練部位及好-處
V字捲腹是一個高階動作，它能同時挑戰你的上腹部和下腹部力量，對核心力量要求極高。完成這個動作需要強大的腹肌力量和身體控制能力，是檢驗你訓練成果的好方法。
動作要點與常見錯誤
平躺開始，雙手伸直舉過頭。吸氣準備，吐氣時用腹部的力量，同時將上半身和雙腿向上抬起，讓身體形成一個「V」字形，手指盡量觸碰腳尖。由於難度較高，務必量力而為。初學者可以先嘗試單腳抬起，或者膝蓋彎曲的方式來降低難度。
動作9：登山者 (Mountain Climbers) – 結合有氧與核心
主要訓練部位及好處
登山者是一個結合了核心訓練和心肺訓練的複合動作。它在穩定核心的同時，快速的交替抬腿動作能迅速提升心率，幫助燃燒更多卡路里，這對於降低體脂、讓馬甲線顯現出來非常有幫助。
動作要點與常見錯誤
從高平板撐的姿勢開始。然後，快速地將一邊膝蓋提向胸口，再返回，立即換另一邊。整個過程要保持節奏感，同時臀部不能翹得太高，身體應盡量維持平板狀態。
動作10：眼鏡蛇式伸展 (Cobra Pose) – 腹部伸展與放鬆
主要訓練部位及好處
訓練後的伸展同樣重要。眼鏡蛇式能溫和地伸展剛剛經過密集訓練的腹直肌，有助於緩解肌肉緊張，促進恢復，並增加脊椎的靈活性。
動作要點與常見錯誤
俯臥在墊上，雙手放在胸部兩側的地面。慢慢用背部的力量將上半身向上推起，視線望向前方。注意要放鬆臀部，讓骨盆保持貼地。用手支撐身體，但主要伸展感應來自腹部和背部，而非手臂的推力。
進階訓練：加入器械，提升馬甲線雕刻效果
當你已經熟習了徒手訓練的練馬甲線動作，並且感覺身體開始適應，就是時候為你的訓練計劃升級了。加入簡單的器械，可以提供額外的阻力，讓肌肉得到更深層次的刺激，這正是雕刻出清晰馬甲線的關鍵一步。
利用彈力帶，讓居家訓練效果加倍
想在家中提升練馬甲線的效率，彈力帶是個非常實用的好幫手。它輕便、容易收藏而且價格相宜，卻能為你的腹肌訓練帶來意想不到的挑戰性，讓居家訓練的效果大大提升。
彈力帶如何增加訓練阻力
彈力帶的原理是透過其彈性，在你動作的整個過程中提供持續而且漸進的張力。當你進行捲腹或抬腿時，肌肉不僅要對抗地心吸力，還要額外對抗彈力帶的回彈力。這種持續的阻力，能迫使你的腹部肌肉更用力收縮，從而達到更佳的訓練效果。
推薦動作：彈力帶捲腹、彈力帶抬腿
彈力帶捲腹：將彈力帶的一端固定在穩固的物件上，例如門把或梳化腳。平躺後，雙手在頭部兩側拉住彈力帶的另一端。進行捲腹時，你會感覺到腹部需要花費更多力氣去對抗拉力，這能有效加強對上腹肌的刺激。
彈力帶抬腿：將環狀彈力帶套在雙腳的腳踝或腳掌位置。進行仰臥抬腿時，除了上下移動，雙腿還需要微微用力向外撐開彈力帶。這個小改變，能讓你的下腹部和核心肌群在動作中保持更穩定的張力。
健腹滾輪挑戰：一個動作鍛鍊全身核心
如果你準備好接受更高層次的挑戰，健腹滾輪絕對是測試你核心力量的終極工具。這個看似簡單的練馬甲線動作，實際上需要動用全身的核心肌群去穩定身體，是一個極具效益的全身性訓練。
為何健腹滾輪是練核心的高效工具
健腹滾輪之所以高效，是因為它不單鍛鍊表層的腹直肌。當你將滾輪向前推時，身體為了維持穩定，需要動用深層的腹橫肌、側面的腹斜肌，甚至是背部、肩部和手臂的肌肉群去協同工作。它能全面提升核心的穩定性與力量，是其中一個非常全面的練馬甲線的方法。
正確使用姿勢與安全須知
使用健腹滾輪時，正確姿勢至關重要，可以有效避免下背受傷。
首先，初學者應從跪姿開始，在膝蓋下墊上軟墊。
其次，整個過程中，腹部必須全程收緊，想像肚臍向脊椎方向貼近，保持核心穩定。
最關鍵的一點是，絕對不能塌腰。背部要盡量保持平直，甚至可以微微拱起去保護腰椎。
向前滾動的距離，應以你能控制並且背部不塌陷為準，不用強求一次就伸展到最遠。
最後，回程時，應專注使用腹部的力量將身體向後拉回起始位置，而不是單靠手臂的力量。
兩週馬甲線挑戰：新手到進階的實戰訓練餐單
掌握了練馬甲線的理論基礎後，現在就是將知識化為行動的最佳時機。我們為你設計了一個循序漸進的兩週挑戰計劃，不論你是健身新手還是已有運動習慣，都能找到適合自己的節奏。這個計劃將從建立基礎開始，逐步提升強度，讓你親身見證腹部線條的變化。準備好迎接更緊實的自己了嗎？
第一週：新手入門計劃（每日15分鐘）
第一週的目標是喚醒沉睡的核心肌群，並建立穩定的運動習慣。這套練馬甲線動作組合，專為初學者設計，每日只需15分鐘，重點在於感受腹部發力，為下一階段的訓練打好堅實基礎。
訓練模式：選4個動作，每款做3組，每組15次，組間休息30秒
這個訓練模式著重於肌肉耐力的培養。透過多次數、多組數的訓練，讓核心肌群學會正確發力，避免用錯力量。30秒的休息時間剛好足夠讓肌肉稍作恢復，以應付下一組的挑戰。
建議組合：平板撐 + 捲腹 + 仰臥抬腿 + 眼鏡蛇式伸展
這個經典組合是練馬甲線的方法中非常有效的一種。平板撐能全面穩定核心；捲腹集中鍛鍊上腹部；仰臥抬腿則針對較難處理的下腹贅肉。最後以眼鏡蛇式伸展作結，有助於放鬆繃緊的腹肌，讓肌肉線條更好看。
第二週：進階衝刺計劃（每日20分鐘）
來到第二週，代表你的核心力量已有初步提升。現在是時候加入更高強度的元素，進一步燃燒脂肪，讓馬甲線的輪廓更加深刻。我們會稍微增加訓練時間，並引入高強度間歇訓練（HIIT）的概念。
訓練模式：加入HIIT元素，每個動作持續45秒，休息15秒，完成一輪後休息1分鐘，共做3輪
這個模式的精髓在於「搏盡」與「休息」的循環。在45秒內盡力完成動作，能有效提升心率；短暫的15秒休息則讓身體處於不完全恢復的狀態，從而激發後燃效應，即使在訓練結束後也能持續燃燒卡路里。
建議組合：空中單車 + 俄羅斯轉體 + 登山者 + 開合跳
這套組合更具動感與挑戰性。空中單車能同時鍛鍊上、下腹及側腹；俄羅斯轉體專攻側腰線條；登山者則是一個結合核心與有氧的全身性動作。最後加入開合跳，目的在於將心率維持在高點，最大化燃脂效果，是雕刻深刻線條的關鍵一步。
練馬甲線常見問題 (FAQ)
練馬甲線要多久才看到效果？
關於練馬甲線，最多人關心的就是「練馬甲線要多久才有效果？」。這個問題沒有單一答案，因為進度完全取決於你的個人起點，特別是體脂率。如果你的體脂率本身不高，透過密集的練馬甲線動作和飲食配合，可能4至6個星期就會感覺到線條變得緊緻。但是，如果腹部脂肪比較厚實，首要任務就是減脂。你需要結合有氧運動和調整飲食，可能需要8至12個星期，甚至更長時間，才能看到清晰的馬甲線。所以，與其執著於時間，不如專注於降低體脂率，腹部線條自然會慢慢浮現。
為何不推薦做仰臥起坐 (Sit-up)？
很多人想到練腹肌，第一時間就會聯想到仰臥起坐，但現在的健身方法比較少推薦這個動作。主要有兩個原因。第一，仰臥起坐的動作幅度很大，除了腹肌，還會大量動用到髖屈肌發力，如果髖屈肌過於繃緊，反而可能引起下背不適。第二個原因是安全問題，很多人在力量不足時，會不自覺地用雙手抱頭，並利用頸部的力量拉起上半身，這樣很容易造成頸椎受傷。因此，我們推薦用捲腹或平板撐等動作代替，它們能更安全有效地集中刺激腹肌。
只做核心訓練，不做有氧運動，能練出馬甲線嗎？
這個問題的答案，又回到了體脂率這個關鍵概念。只做核心訓練，不做有氧運動，的確可以讓你的腹部肌肉更強壯結實。但是，如果你的腹部仍然被一層脂肪覆蓋，那麼即使腹肌練得再發達，馬甲線也很難顯現出來。核心訓練的目的是「增肌」，而有氧運動的主要功能是「減脂」。想練出人人稱羨的馬甲線，大部分情況下兩者都不能缺少。這也是為什麼我們建議，要根據自己的身形，找出最適合自己的有氧與核心訓練比例，兩者相輔相成，效果才會最理想。
月經期間可以練馬甲線嗎？應如何調整？
月經期間的身體狀況比較特殊，訓練時最重要的原則就是聆聽身體的聲音。一般來說，並非完全不能練馬甲線。在經期頭一兩天，如果流量較多或有明顯經痛，最好讓身體充分休息，或者只做一些輕柔的伸展，例如文章介紹過的眼鏡蛇式。當身體感覺好轉，流量也減少時，可以進行一些強度較低的穩定性訓練，像是平板撐或鳥狗式。這段時間建議避免進行劇烈的捲腹，或者會對腹部造成過大擠壓的高強度動作。總之，順應身體的反應去調整，適度的活動有時反而有助於舒緩不適感。
