【低醣飲食終極指南】新手必看：實測7日餐單食譜，拆解3大好處與副作用，外食全攻略

試過節食、做運動都減唔到磅？聽人講「低醣飲食」減重效果神奇，但又唔知點入手，擔心戒錯嘢又傷身？你並唔孤單！好多新手都對低醣充滿疑問：係咪完全唔食飯？同生酮有咩分別？外食係咪無啖好食？

呢篇《低醣飲食終極指南》專為香港新手而設，我哋會由淺入深，一次過為你拆解所有迷思。內容涵蓋低醣飲食嘅核心原理、三大好處與副作用、點樣計啱自己嘅營養攝取、外食點餐全攻略（茶餐廳、打邊爐都無有怕！），更附上我們實測過嘅7日餐單食譜，等你一文睇晒，即刻可以輕鬆開始，告別減肥平台期！

甚麼是低醣飲食？新手必讀核心概念

近來非常熱門的低醣飲食，其實是一種調整日常飲食結構，從而改變身體能量來源的飲食方法。它並非單純計算卡路里，而是透過聰明地選擇食物，讓身體更有效地燃燒脂肪。對於希望管理體重或改善身體狀態的朋友來說，理解它的核心概念是成功的第一步。接下來，我們會一步步拆解低醣飲食的運作原理，還有釐清一些常見的迷思。

低醣飲食的定義與運作原理

定義：重新分配宏量營養素的飲食法

簡單來說，低醣飲食的重點並不是要你吃得少，而是要你吃得聰明。它是一種重新分配「宏量營養素」比例的飲食方式，也就是我們日常攝取的碳水化合物、蛋白質和脂肪。傳統的均衡飲食中，碳水化合物通常佔總熱量的一半以上，但在低醣飲食中，我們會把這個比例調低。

核心原則：降低碳水化合物，提升蛋白質與優質脂肪

執行的基本原則很清晰，就是大幅減少碳水化合物的攝取量，然後同時提高蛋白質與優質脂肪的比例。這代表在設計你的低醣飲食餐單時，會減少米飯、麵條和麵包的份量，並且增加魚肉、雞蛋、優質肉類和健康油分的攝取，例如橄欖油和牛油果。

身體能量機制：從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」

我們的身體就像一部混合動力車，它習慣優先使用碳水化合物（醣類）轉化的葡萄糖作為主要燃料。當你開始低醣飲食，大幅減少了醣類供應，身體在耗盡體內儲備的少量肝醣後，就會啟動後備能源系統。它會開始分解儲存的脂肪，產生能量來維持日常運作。這個過程，就是從「燃醣模式」切換到更高效的「燃脂模式」。

「醣」不等於「糖」：釐清關鍵分別

「醣」（碳水化合物）的廣泛定義

首先要釐清一個很重要的概念，「醣」並不完全等於我們平常說的「糖」。在營養學上，「醣」是碳水化合物的總稱，這是一個很廣泛的分類。它包括了澱粉、糖和膳食纖維，存在於米飯、麵包、水果和蔬菜等各種食物之中。

「糖」（添加糖）的狹義定義

而我們口中常說的「糖」，通常是指狹義的、有甜味的「添加糖」，例如白砂糖、蔗糖、高果糖糖漿等。這些糖經常被加進汽水、甜品和加工食品中，它們屬於「醣」這個大家族裡的一份子，但只是其中一小部分。

為何米飯、麵包是主要限制對象

所以，在規劃低醣飲食食譜時，為甚麼連沒有甜味的米飯和麵包也要限制呢？因為它們是澱粉類食物，屬於「醣」（碳水化合物）的主要來源。身體消化澱粉後，它們會分解成葡萄糖，快速地影響血糖水平。所以要有效控制總醣量，就必須從這些主食入手。

低醣 vs. 生酮飲食：選擇適合你的減醣光譜

營養比例比較：低醣（醣類 10-25%）vs. 生酮（醣類 <10%）

低醣飲食和生酮飲食都是減醣飲食的一種，它們最大的分別在於對碳水化合物的限制程度。一般來說，低醣飲食建議將每日碳水化合物的攝取量控制在總熱量的10-25%之間。而生酮飲食就嚴格得多，要求碳水化合物的佔比必須低於10%，甚至少於5%。

執行難度與彈性：低醣是較易入門的選擇

因為對碳水化合物的限制較寬鬆，所以低醣飲食的食物選擇更多，執行起來的彈性也更大。你可以把它看成是生酮飲食的入門版或溫和版。對於剛開始接觸減醣，或者不希望飲食限制太過極端的人來說，這是一個比較容易適應和長期堅持的選擇。

身體狀態差異：是否以進入「酮症」為目標

兩者在目標上也有根本分別。生酮飲食的最終目標是透過極低的碳水化合物攝取，迫使身體產生大量「酮體」，進入一種名為「酮症」的代謝狀態，完全以脂肪和酮體作為能量。低醣飲食則沒有這個硬性目標，它主要是透過減少醣量來穩定血糖和促進燃脂，因此相關的低醣飲食副作用可能較輕微。了解這些低醣飲食缺點和優點，可以幫助你選擇更適合自己的方案。

為何低醣飲食有效？三大好處與潛在風險

你可能會好奇，為甚麼調整一下營養比例，低醣飲食就能帶來這麼多改變？其實背後的原理很直接。它主要透過改變身體的能量來源，從而帶來一連串的正面連鎖反應。我們一起來看看它最吸引人的三大好處，同時也誠實面對一些初期可能出現的低醣飲食副作用，讓你做好萬全準備。

低醣飲食的三大核心好處

好處一：高效促進脂肪燃燒與體重管理

我們的身體習慣優先使用碳水化合物作為能量。當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體在耗盡體內的肝醣儲備後，就需要尋找新的能量來源。這時候，它就會啟動「燃脂模式」，開始分解儲存的脂肪來提供能量。這個能量轉換的過程，就是低醣飲食能夠高效協助體重管理的根本原因。身體從「燃醣機器」變成「燃脂機器」，自然有助於減少體脂。

好處二：增加飽足感，有效控制食慾

執行低醣飲食時，你會增加蛋白質和優質脂肪的攝取比例。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢很多。所以，它們能讓你長時間維持飽足感。你不會在飯後兩三小時就感到飢餓。穩定的飽足感可以大幅減少對零食的渴求，讓你更容易控制每日總熱量攝取，令整個減重過程變得更輕鬆，設計低醣飲食菜單時也能更專注於營養而非份量。

好處三：穩定血糖，改善精神及預防飯氣攻心

進食高碳水化合物的食物，特別是精製澱粉和糖，會讓血糖急速飆升，然後又快速下降。這種劇烈的血糖波動正是導致飯後昏昏欲睡，也就是「飯氣攻心」的主因。低醣飲食有助維持血糖穩定。平穩的血糖代表你能獲得更持久、更穩定的能量供應，精神狀態和專注力自然會有所提升，告別下午三點的精神不振。

初期三大低醣飲食副作用與應對策略

副作用一：頭暈疲勞？認識身體適應期與補充策略

剛開始低醣飲食的頭幾天，有些人可能會感到疲倦、頭暈或輕微頭痛。這是身體從燃醣模式切換到燃脂模式的正常適應期。這段期間，身體會排出多餘的水分，同時流失一些電解質。想緩解這個低醣飲食副作用，你可以多喝水。你也可以在水中加入少許天然海鹽，或者喝一些清雞湯或骨頭湯來補充流失的鈉質和礦物質。

副作用二：便秘問題？增加高纖維蔬菜與優質油脂

減少碳水化合物攝取，有時會不經意地減少了膳食纖維的來源。這可能是導致便秘的低醣飲食缺點之一。應對方法很簡單，就是在你的低醣飲食餐單中，確保加入足夠的非澱粉類高纖維蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍和菇類。同時，攝取足夠的優質油脂，例如橄欖油和牛油果油，有助潤滑腸道，讓排便更順暢。

副作用三：肌肉抽筋？確保攝取足夠礦物質

肌肉抽筋通常是身體缺乏關鍵礦物質的信號，特別是鎂和鉀。在低醣飲食初期，身體水分流失較快，這些礦物質也可能隨之排出。為了預防這個情況，你可以多吃一些富含鎂和鉀的食物。例如，深綠色葉菜、牛油果、堅果和三文魚都是很好的選擇。在規劃你的低醣飲食食譜時，記得將這些食物包含在內，就能輕鬆避開這個小麻煩。

低醣飲食點計？三步計出你的營養目標

開始低醣飲食，最關鍵的第一步就是了解自己的身體需要甚麼。這並非複雜的數學題，而是一個清晰的飲食藍圖，讓你能夠精準地設計專屬的低醣飲食餐單。只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆計算出每日的營養目標，讓你的減醣之旅更有方向。

步驟一：估算每日總熱量消耗 (TDEE)

了解TDEE對熱量控制的重要性

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。你可以將它想像成你身體的每日「熱量預算」。了解自己的TDEE，是所有體重管理的基礎。無論是想減重、增肌或維持體重，都需要根據這個數字來調整熱量攝取，才能有效達到目標。

使用線上計算器或簡易公式找出你的TDEE

找出TDEE最直接的方法，就是使用線上的TDEE計算器。你只需要輸入年齡、性別、身高、體重以及每週的活動量等基本資料，計算器就能快速估算出你的TDEE。這是一個相當方便和準確的工具，特別適合新手使用。網路上有許多免費的TDEE計算器，搜尋一下就能找到。

步驟二：設定宏量營養素比例

新手建議比例：醣類 20%、蛋白質 30%、脂肪 50%

計算出你的總熱量預算後，下一步就是如何分配這些熱量。在低醣飲食中，我們會重新調整三大宏量營養素的比例。對於初次嘗試的朋友，我們建議採用一個較易適應的比例：

醣類 (碳水化合物)：20%
蛋白質：30%
脂肪：50%

這個比例能有效降低醣類攝取，驅動身體燃燒脂肪，同時攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量和飽足感，而優質脂肪則提供穩定的能量來源。

如何將TDEE分配至三大營養素

分配方法非常簡單，就是將你的TDEE分別乘以這三個百分比。這樣就能得出每日從各種營養素中應攝取的熱量。

例如，假設你的TDEE是1600大卡：
– 醣類應攝取熱量：1600大卡 x 20% = 320大卡
– 蛋白質應攝取熱量：1600大卡 x 30% = 480大卡
– 脂肪應攝取熱量：1600大卡 x 50% = 800大卡

步驟三：將熱量轉換為攝取克數

醣類與蛋白質克數計算（每克4大卡）

我們在閱讀營養標籤或規劃低醣飲食食譜時，使用的是「克」作為單位，而不是大卡。所以，我們需要將剛剛計算出的熱量轉換成克數。醣類和蛋白質的熱量轉換率是相同的：每1克提供4大卡熱量。

計算公式：
– 醣類攝取克數 = 醣類總熱量 ÷ 4
– 蛋白質攝取克數 = 蛋白質總熱量 ÷ 4

脂肪克數計算（每克9大卡）

脂肪是熱量密度最高的營養素，每1克提供9大卡熱量。計算時要使用不同的數值。

計算公式：
– 脂肪攝取克數 = 脂肪總熱量 ÷ 9

1600大卡TDEE完整計算範例

讓我們用1600大卡的TDEE，完整地走一次計算流程，這樣你就能更清晰地掌握整個過程。

假設你的每日總熱量消耗 (TDEE) 是1600大卡。

計算各營養素的目標熱量：
醣類：1600 x 0.20 = 320大卡
蛋白質：1600 x 0.30 = 480大卡
脂肪：1600 x 0.50 = 800大卡
將熱量轉換為克數：
醣類：320 ÷ 4 = 80克
蛋白質：480 ÷ 4 = 120克
脂肪：800 ÷ 9 ≈ 89克

計算結果出爐了。對於一個TDEE為1600大卡的人來說，執行低醣飲食的每日目標就是攝取80克醣類、120克蛋白質和89克脂肪。有了這些明確的數字，你在準備低醣飲食菜單時就有了清晰的指引。

低醣飲食點食？掌握擇食原則與食物清單

掌握了計算方法後，下一步就是實際應用在日常擇食中。執行低醣飲食，關鍵不在於吃得少，而是吃得對。只要學會分辨食物的種類，即使外食也能輕鬆應對。我們可以從認識升糖指數（GI值）開始，再配合簡單易明的「紅綠燈」食物圖鑑，設計出適合自己的低醣飲食菜單。

成功關鍵：認識升糖指數 (GI值)

要成功執行低醣飲食，有一個概念你一定要認識，那就是「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI值）。它直接影響我們的血糖穩定性、飽足感，甚至是身體儲存脂肪的傾向。

甚麼是GI值及其對血糖的影響

簡單來說，GI值是一個衡量食物中的碳水化合物，在消化後令血糖上升速度的指標。大家可以想像一下，高GI值的食物就像跑車，會讓血糖在短時間內急速飆升，身體需要分泌大量胰島素來應對，而過多的胰島素就會促進脂肪儲存，並且血糖急升後又會急跌，容易引發飢餓感與疲倦。相反，低GI值的食物就像一輛穩定的家庭車，它會讓血糖平緩上升，身體反應溫和，飽足感更持久，能量供應也更穩定。

如何選擇低GI值的碳水化合物

在低醣飲食中，我們並非完全戒絕碳水化合物，而是要聰明地選擇。選擇低GI值的碳水化合物是其中的不二法門。大原則是選擇「原型食物」，避開精加工食品。例如，以糙米、藜麥代替白米；以番薯、南瓜代替薯仔；選擇全麥麵包而非白麵包。這些食物因為保留了較多的膳食纖維，消化速度較慢，自然屬於低GI值的選擇。

低醣飲食「紅綠燈」食物圖鑑

為了讓大家更容易上手，這裡為你準備了一份「紅綠燈」食物圖鑑。設計你的低醣飲食餐單時，只要跟著這個指引，就能輕鬆選對食物。

綠燈區食物：放心食用的優質蛋白質、葉菜類與健康脂肪

綠燈區的食物是構成低醣飲食的基礎，它們GI值極低，富含營養，可以放心食用。
* 優質蛋白質：各種魚類（特別是三文魚、鯖魚等富含Omega-3的魚）、海鮮、雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、雞蛋。
* 葉菜類蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍等。
* 健康脂肪：牛油果、橄欖油、牛油果油、椰子油、堅果（適量）、種子（奇亞籽、亞麻籽）。

黃燈區食物：需計算份量的低醣水果、乳製品與根莖類蔬菜

黃燈區的食物本身是健康的，但它們的碳水化合物含量相對較高，需要計算份量，適量食用。
* 低醣水果：藍莓、士多啤梨、覆盆子等莓果類；番茄。
* 乳製品：全脂牛奶、希臘乳酪、芝士（起司）。
* 根莖類蔬菜：紅蘿蔔、洋蔥、南瓜、番薯。這些雖然是優質澱粉，但在嚴格的低醣飲食中仍需控制份量。

紅燈區食物：應避免的精製澱粉、添加糖與加工食品

紅燈區的食物是高GI值和空熱量的主要來源，它們容易破壞血糖穩定，是執行低醣飲食時應該盡力避免的對象。若經常食用，可能會引發一些低醣飲食缺點中提到的血糖波動問題。
* 精製澱粉：白飯、白麵包、麵條、意粉、餅乾、蛋糕。
* 添加糖：所有含糖飲品（汽水、果汁）、糖果、朱古力、甜品、蜜糖、大部份醬料（茄汁、燒烤醬）。
* 加工食品：薯片、包裝零食、加工肉品（如香腸、午餐肉，常含澱粉及添加物）。

香港人低醣飲食實戰：外食、社交與入門秘訣

了解低醣飲食的理論是一回事，但在美食之都香港實踐起來，又是另一番挑戰。要在茶餐廳、火鍋與親友飯局之間成功執行低醣飲食，需要一些策略與技巧。以下將會分享香港人專屬的實戰攻略，從入門秘訣到外食點餐，助你輕鬆將低醣生活融入日常。

無痛上手四大入門秘訣

剛開始時，不必追求一步到位。透過以下四個簡單秘訣，你可以循序漸進地改變飲食習慣，讓身體有足夠時間適應，順利開啟低醣生活。

秘訣一：改變進食順序，先吃菜和肉

用餐時的進食順序，會直接影響血糖的上升速度。嘗試將順序調整為「先吃蔬菜與蛋白質（肉、魚、蛋），最後才吃碳水化合物（飯、麵）」。因為先攝取富含纖維的蔬菜和消化較慢的蛋白質，可以增加飽足感，同時減緩後續醣類的吸收速度，有助穩定血糖。

秘訣二：從「七成份量」開始，逐步減醣

對於習慣以米飯麵食為主食的朋友，立即完全戒斷可能會感到困難。你可以從減少份量開始，例如將原本一碗飯的份量減至七成，習慣後再減至一半。這種漸進式的方法能減輕心理壓力，讓身體慢慢適應較低的碳水化合物攝取量。

秘訣三：由飲品入手，戒除「液體卡路里」

手搖飲品、汽水、加糖的檸檬茶等，都是充滿「液體卡路里」的高醣陷阱。將這些飲品改為清水、無糖茶、黑咖啡或梳打水，是減醣最快見效的一步。單是戒除含糖飲品，就已經能大幅降低每日的糖份攝取。

秘訣四：學會閱讀營養標籤，避開高醣陷阱

學會看懂包裝食品的營養標籤是執行低醣飲食的必備技能。購物時，多留意「碳水化合物」和「糖」的含量。比較不同產品，選擇總碳水化合物較低的選項。特別要小心一些看似健康的食品，如果醬、乳酪或沙律醬，它們可能隱藏了大量糖份。

外食點餐技巧：茶餐廳、火鍋、便利店

在香港生活，外食是難以避免的一環。只要懂得選擇，即使是茶餐廳或打邊爐，一樣可以輕鬆實踐低醣飲食餐單。

火鍋/打邊爐：選清湯底，多點蔬菜肉類，避開加工丸類

打邊爐是低醣飲食的理想選擇之一。建議選擇清湯湯底，例如芫茜皮蛋、沙嗲或番茄湯底。食材方面，主力選擇新鮮肉片、海鮮、雞蛋、豆腐及大量的葉菜類蔬菜。應避開丸類、餃子等加工火鍋配料，因為它們通常混入了澱粉作填充物。

茶餐廳/快餐店：選扒餐（走醬、飯轉菜）或燒味（去皮、走飯）

在茶餐廳，可以選擇各種扒餐（雞扒、豬扒、牛扒），並向店員要求「走醬」和「飯轉菜」或「跟少飯」。另外，燒味也是不錯的選擇，例如燒肉、切雞或燒鴨，記得「去皮」和「走飯」，並要求「豉油另上」，自行控制份量。

便利店：推薦低醣食品組合（茶葉蛋、沙律、無糖豆漿）

假如需要快速解決一餐，便利店也有不少低醣選擇。一個簡單的組合可以是兩隻茶葉蛋或烚蛋，配搭一份田園沙律（醬汁宜選擇油醋汁），再加一盒無糖豆漿或一支無糖茶，便是一頓均衡又方便的低醣餐。

應對社交與口腹之慾

執行低醣飲食時，除了食物選擇，如何處理社交場合與突如其來的食慾，也是成功的關鍵。

社交聚餐：飲宴場合的生存法則

面對中式飲宴或朋友聚餐，不必完全拒絕。赴約前可以先吃一些堅果或雞蛋墊底，避免因過於飢餓而失控。在餐桌上，集中享用肉類、海鮮和蔬菜類的菜式，對於炒飯、炒麵、伊麵等主食，以及羹湯類的芡汁，則淺嚐或直接跳過。

聰明應對Cravings：健康的替代零食方案

當口腹之慾來襲時，準備一些健康的低醣零食至關重要。例如，一小撮原味堅果、幾片芝士、數顆藍莓或士多啤梨、無糖希臘乳酪等。這些健康的替代品能滿足你的食慾，同時不會破壞你的低醣飲食計劃。

突破平台期：遇上減重停滯期應如何調整？

執行一段時間後，可能會遇上體重停滯的平台期，這是常見的低醣飲食缺點之一。此時，可以檢視自己的低醣飲食菜單，確保沒有攝取過多隱藏的碳水化合物。同時，嘗試調整生活習慣，例如增加運動量、確保充足睡眠、管理壓力，或嘗試配合間歇性斷食，都有助突破樽頸位。

精選低醣飲食餐單：7日簡易食譜範例

明白低醣飲食的原理後，最重要的就是實踐。這裡為你準備了一份完整的一星期低醣飲食餐單，讓你對如何安排每日三餐更有概念。這份低醣飲食菜單的設計原則是簡單、易準備還有美味，即使是廚房新手也可以輕鬆上手。你可以將它視為一個起點，然後根據自己的口味和方便程度自由調整。

一週低醣三餐實戰設計

這份低醣飲食食譜考慮了營養均衡與執行的便利性，讓你不用花太多時間思考就能開始。記得，執行初期可能會因為身體排水而出現一些低醣飲食副作用，例如輕微疲倦，所以確保飲用足夠水份，還有適量補充鹽分是非常重要的。

星期一至三餐單範例

星期一
早餐：牛油果炒蛋兩隻，配一杯無糖黑咖啡或茶。
午餐：雞胸肉沙律配橄欖油醋汁（可加入番茄、青瓜、生菜）。
晚餐：香煎三文魚扒，配搭大量蒜蓉炒西蘭花。
星期二
早餐：無糖希臘乳酪一杯，加入少量藍莓及杏仁。
午餐：昨日剩下的三文魚扒配炒雜菜（椰菜、蘑菇、甜椒）。
晚餐：豉油雞（走皮），配清炒時菜。
星期三
早餐：兩隻煎太陽蛋配兩片煙肉。
午餐：茶餐廳外食選擇：燒味（燒肉或叉燒）走飯，加碟油菜。
晚餐：椰菜花飯炒牛肉粒，加入雞蛋及蔥花。

星期四至日餐單範例

星期四
早餐：無糖豆漿一杯，配水煮蛋兩隻。
午餐：自製生菜包（用免治豬肉或雞肉，加入馬蹄、冬菇粒快炒）。
晚餐：清蒸海上鮮（例如鱸魚或烏頭），配薑蔥及灼菜心。
星期五
早餐：牛油果奶昔（牛油果、杏仁奶、一小撮菠菜攪拌而成）。
午餐：快餐店外食選擇：板燒雞腿飽（走包、走醬），配沙律。
晚餐：番茄肉碎煮豆腐，配一碗紫菜蛋花湯。
星期六
早餐：蘑菇芝士奄列。
午餐：外出打邊爐，選擇清湯湯底，多吃蔬菜及新鮮肉片，避免加工丸類及醬料。
晚餐：香煎牛扒，配搭烤蘆筍及大啡菇。
星期日
早餐：煙三文魚配忌廉芝士，用青瓜片代替餅乾。
午餐：將雪櫃剩下的蔬菜和肉類煮成一鍋低醣雜菜湯。
晚餐：烤雞脾扒，配牛油炒菠菜。

【實用工具】下載一週餐單及購物清單 (PDF)

為了讓你更方便地開始，我們已將以上完整的低醣飲食餐單，連同一份詳細的購物清單，整理成一份清晰的PDF檔案。你只需一鍵下載，就可以直接帶著清單去超級市場採購，省卻計劃和煩惱的時間，讓你的低醣生活有個輕鬆又順利的開始。

低醣飲食常見問題 (FAQ)

低醣飲食初期體重下降很快，正常嗎？

許多人剛開始執行低醣飲食時，都會發現體重在第一、二個星期下降得特別快。這是一個完全正常的生理現象。初期快速下降的體重，主要來自體內排出的多餘水份。當我們大幅減少碳水化合物的攝取，身體會開始消耗儲存的肝醣作為能量。因為每一克的肝醣都會鎖住約三至四克的水份，所以當肝醣被消耗時，這些水份也會隨之排出。因此，這階段的體重變化主要反映的是水份的流失，而不是脂肪的減少。當身體逐漸適應以脂肪為主要能量來源後，體重下降的速度會變得比較平穩，這時候才是真正開始燃燒脂肪的階段。

長期執行低醣飲食安全嗎？哪些人不適合？

談到長期執行的安全性與低醣飲食缺點，這確實是許多人關心的議題。根據現有研究，對於大多數健康的成年人來說，進行為期一至兩年的低醣飲食是相對安全的，並且有助於體重管理和改善部分代謝指標。不過，關於更長遠的影響，科學界仍在持續研究中。

然而，這種飲食法並非適合所有人。以下幾類人士在考慮採納低醣飲食餐單前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
– 孕婦或哺乳期婦女
– 兒童及青少年
– 患有腎臟疾病的人士
– 患有或曾有飲食失調症的人士
– 正服用糖尿病或高血壓藥物的人士（因為飲食改變可能需要調整藥物劑量）

在開始任何會大幅改變營養結構的飲食計劃前，尋求專業意見是確保安全和效果的最佳做法。

進行低醣飲食可以做運動嗎？

絕對可以，而且運動與低醣飲食是很好的配搭。兩者結合可以更有效地達到減脂和改善身體組成的目標。在剛開始的適應期，你可能會因為身體正在轉換能量系統而感到有些疲勞，運動表現或會短暫下降。這是正常的過渡期，建議可以先從強度較低的運動開始，讓身體慢慢適應。

當身體適應後，運動能帶來多重好處。特別是重量訓練，有助於在減脂過程中維持甚至增加肌肉量。肌肉量增加能提升基礎代謝率，讓我們在休息時也能消耗更多熱量，對長期體重控制非常有幫助。所以，在你的低醣飲食計劃中加入規律運動，效果會事半功倍。

減醣期間可以飲酒嗎？

這個問題比較複雜，答案是需要非常謹慎。首先，身體會優先代謝酒精，這意味著當你飲酒後，身體會暫停燃燒脂肪，轉而先處理酒精的熱量，這可能會拖慢你的減脂進度。

其次，很多酒類飲品的碳水化合物含量都很高。例如啤酒就被稱為「液體麵包」，而大部分雞尾酒都加入了含糖的果汁、糖漿或汽水，這些都是低醣飲食需要避免的。如果真的無法避免飲酒場合，可以選擇一些醣份極低的選項，例如純烈酒（威士忌、氈酒、伏特加等，不加任何含糖調酒飲料），或是乾型（Dry）的紅白酒。記得要避開所有甜酒和啤酒。總括而言，為了達到最佳效果，在執行低醣飲食菜單期間，最好還是盡量減少或避免飲酒。