經期可以做有氧運動嗎？專家證實4大驚人好處，附7日黃金運動課表告別經痛不適！

每月經期來臨，伴隨的腹部悶痛、腰痠與疲憊感，是否總讓您對「運動」二字卻步？傳統觀念常建議女性在此期間多休息，但這真的是最佳選擇嗎？事實上，只要聰明選擇合適的有氧運動，不僅安全無虞，更能帶來意想不到的好處。本文將打破迷思，由婦產科醫生與物理治療師為您證實經期運動的4大驚人益處——從天然止痛到改善情緒，並提供一份專為生理期設計的「7日黃金運動課表」，助您告別經痛不適，將生理期轉化為身心修復的黃金週。

經期做運動的迷思與真相：科學證實的4大好處

直接解答：可以，但需根據身體訊號聰明調整

經期可以做有氧運動嗎？答案是肯定的，但關鍵在於學會傾聽身體的聲音，聰明地調整運動模式。許多人以為經期應該完全靜止休息，甚至流傳著運動會傷身的說法。但其實，科學研究和婦科專家的意見都指出，適度的經期運動好處多多，正確地動一動，反而能讓妳更舒適地度過生理期。

經期運動對身體的正面影響

透過內啡肽釋放，天然緩解經痛

經期間的腹部悶痛和痙攣，相信是許多女性的共同困擾。適度的有氧運動，例如快走或輕鬆的單車機，能夠促進身體釋放一種叫做「內啡肽」（Endorphin）的物質。它被譽為「天然的止痛藥」，能夠有效降低你對疼痛的感知，比起單純躺在床上，更能主動地舒緩不適。

調節荷爾蒙，改善經前症候群 (PMS) 情緒波動

月經前後，荷爾蒙的起伏很容易讓情緒像坐過山車一樣，時而低落，時而煩躁。運動是調節心情的絕佳方法。它能提升大腦中血清素和多巴胺的水平，這些正是帶來快樂和滿足感的「開心荷爾蒙」。定期的經期運動，可以幫助穩定情緒，讓你更平靜地度過這個時期。

促進血液循環，幫助消除水腫

經期前和經期中，身體容易因為荷爾蒙變化而出現水腫，讓你感覺身體腫脹、提不起勁。運動能夠加快心率，促進全身的血液循環。這不僅能改善手腳冰冷的問題，更重要的是可以幫助身體更有效地排出多餘的水分和鈉質，讓你感覺輕盈一些。

穩定神經系統，提升睡眠質素

經期的不適，例如腹痛或腰痠，有時候會干擾晚上的睡眠。溫和的運動，特別是結合伸展和放鬆的練習，可以幫助穩定自律神經系統。當身體的緊張感得到舒緩，自然更容易進入深層睡眠，第二天醒來精神也會更好。

[] 權威專家見解：婦產科醫生與物理治療師的專業建議

我們整合了婦產科醫生和物理治療師的專業意見，他們的看法相當一致。婦產科醫生普遍認為，只要沒有特殊疾病或極度不適，規律的輕度至中度運動有助於促進盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，甚至可能縮短經期。而從物理治療師的角度看，經期時放鬆骨盆底肌和下背肌肉非常重要。他們建議透過特定的伸展運動，可以有效緩解腰痠和下腹的牽拉感，避免因疼痛而導致身體姿勢不良，引發後續的肌肉問題。總括而言，專業人士鼓勵女性在經期做運動，重點是選擇正確的類型和強度。

您的個人化經期運動課表：流量高峰到結束的7日訓練建議

經期可以做有氧運動嗎？答案是可以的。不過，聰明的做法是根據經期不同階段的身體變化，調整運動菜單。很多人想知道經期運動好嗎，其實關鍵在於個人化。這裏為您準備了一份詳細的7日訓練建議，從流量最多的日子到經期結束，一步步教您如何安全又有效地在經期做運動，讓您與身體的節奏同步。

經期第1-3天 (月經量多)：以溫和伸展與舒緩為主

生理狀態分析

在經期的最初幾天，體內的雌激素和黃體素都處於最低水平。這個變化會讓您感到疲倦，能量較低。同時，身體會釋放前列腺素，引致子宮收縮，這就是經痛的主要原因。所以，這個階段的身體需要的是溫和的對待和充分的休息。

推薦運動：瑜伽、散步、骨盆底肌運動

這個時候，運動的目標是舒緩不適，不是追求強度。溫和的瑜伽是很好的選擇，例如嬰兒式和貓牛式可以放鬆繃緊的下背和腹部。簡單的戶外散步能促進血液循環，改善心情。骨盆底肌運動，例如凱格爾運動，則能以非常溫和的方式幫助緩解痙攣。

經期第4-5天 (月經量減少)：逐步恢復低強度有氧運動

生理狀態分析

來到經期中段，經血量開始減少。您的雌激素水平會慢慢回升，身體能量和體力也隨之恢復。經痛和腹脹等不適感通常會大幅減輕。您的身體正在告訴您，可以稍微增加活動量了。

推薦運動：快走、單車機、輕度慢跑

您可以開始逐步恢復一些低強度的有氧運動。快走是一個不錯的起點，它能提升心率又不會造成太大負擔。室內的單車機也是理想選擇，因為它可以讓您穩定地控制強度。如果您感覺良好，也可以嘗試15到20分鐘的輕度慢跑，重點是享受過程，而不是追求速度。

經期第6-7天 (經期末段)：身體能量回升，可恢復常規訓練

生理狀態分析

經期步入尾聲，您的身體感覺煥然一新。雌激素水平持續上升，體力、耐力和心情都達到一個較佳的狀態。這是從恢復期過渡到常規訓練的理想時機，您可以為下一階段的訓練做好準備。

推薦運動：中等強度有氧、基礎肌力訓練

現在可以將運動強度稍微提高。您可以延長有氧運動的時間，或者稍微增加速度。同時，可以重新加入一些基礎的肌力訓練，例如利用自身體重進行的深蹲、弓步和掌上壓。這些運動有助於喚醒肌肉，為接下來能量充沛的濾泡期訓練打好基礎。

[] 影片示範與可下載課表：您的視覺化運動日誌

為了讓您更容易跟隨，我們特別準備了示範影片，詳細展示每個推薦動作的正確姿勢。您還可以下載我們設計的7日經期運動課表，將它貼在當眼處，或者儲存在手機裏。這份視覺化的日誌，可以幫助您輕鬆記錄和執行您的個人化經期運動計劃。

進階策略：善用4大月經週期，聰明運動提升整體健康

與其只思考經期可以做有氧運動嗎，不如採取更全面的策略。要真正提升運動成效與身心健康，關鍵在於了解並善用整個約28天的月經週期。身體在週期內經歷著獨特的荷爾蒙變化，若能將運動與飲食計劃與這四個階段巧妙配合，不僅能讓訓練事半功倍，更能有效改善情緒，提升整體生活品質。這套策略超越了單純解答經期運動好嗎的疑問，而是引導你掌握身體節律，發揮每個月的最佳潛能。

[] 一圖看懂：月經週期荷爾蒙、運動與飲食全攻略 (Infographic)

為了讓你輕鬆掌握週期運動的竅門，我們特別製作了一張清晰易懂的資訊圖表。這張圖將荷爾蒙的高低起伏、各階段的生理感受，以及相對應的運動和飲食建議整合起來，讓你對身體的變化一目了然。你可以將它儲存到手機，隨時查閱，成為你聰明運動的隨身指南。

第一階段：月經期 (約第1-7天) – 著重恢復與修復

月經期是週期的開端，此時雌激素與黃體酮都處於最低水平。這種荷爾蒙的低谷狀態，常伴隨著體力下降、疲倦感和各種經期不適。因此，這個階段的重點應該是給予身體足夠的恢復與修復。

此階段的運動策略

這段時間的運動策略應以「動態恢復」為核心。溫和的活動能促進骨盆腔的血液循環，並刺激身體釋放有助於舒緩疼痛的安多酚。關鍵是聆聽身體的聲音，選擇低強度的活動，例如舒緩瑜伽、皮拉提斯或輕鬆散步。這些運動有助於減輕痙攣和腹脹感，同時不會對身體造成額外負擔。

此階段的營養策略

由於經血流失，補充流失的營養素顯得格外重要。飲食上應專注於攝取富含鐵質的食物，以對抗疲勞感，例如紅肉、菠菜、豆類等。同時，多攝取含鎂的食物（如香蕉、黑朱古力）有助於放鬆肌肉，緩解經痛。而全穀類、堅果等富含維他命B群的食物，則能為你補充能量，穩定情緒。

第二階段：濾泡期 (約第7-14天) – 能量高峰期，把握黃金訓練窗口

經期結束後，身體進入濾泡期。雌激素水平開始穩定回升，這會為你帶來明顯的能量增長、心情愉悅和體能提升。你的新陳代謝加速，身體狀態漸入佳境，是整個週期中運動表現最佳的黃金時期。

此階段的運動策略

這是挑戰自我、突破極限的最佳時機。身體的恢復能力和耐痛度都較高，非常適合進行高強度、高消耗的運動。你可以安排高強度間歇訓練 (HIIT)、長跑、游泳，或進行強度較大的負重訓練。在此階段積極訓練，能最有效地燃燒脂肪和增長肌肉。

此階段的營養策略

為了支撐高強度的訓練，身體需要充足的燃料。飲食上應著重攝取優質的複合碳水化合物，例如藜麥、番薯、全麥麵包，為身體提供持久的能量。同時，搭配雞胸肉、魚肉、豆腐等精益蛋白質，以支持肌肉的修復與生長。此時身體吸收營養的效率高，應確保飲食均衡。

第三階段：排卵期與黃體期前期 (約第14-21天) – 力量穩定期，鞏固訓練成果

排卵後，雌激素短暫下降後再回升，而黃體酮則開始顯著增加。你的體能和力量依然維持在一個相對穩定的高水平。這個階段非常適合用來鞏固前一階段的訓練成果，並專注於力量和耐力的建設。

此階段的運動策略

此時的運動策略應是力量與耐力並重。你可以結合中等強度的有氧運動與常規的負重訓練。例如，安排長距離的行山、中速跑或單車運動，同時在健身房進行深蹲、硬拉等複合式力量訓練，持續增加肌肉量，以提升基礎代謝率。

H44: 此階段的營養策略

隨著黃體酮水平上升，飲食策略也要作出相應調整。持續攝取足夠的優質蛋白質和鐵質，為下一次經期做好準備。增加高纖維食物的攝取，如蔬菜、水果和全穀物，有助於穩定血糖和腸道健康，從而穩定情緒波動。

第四階段：黃體期後期 (約第21-28天) – 緩和調整期，專注身心連結

這是下一次月經來臨前的最後階段，常被稱為經前期。如果沒有懷孕，雌激素和黃體酮水平會急劇下降，容易引發經前症候群 (PMS) 的各種症狀，例如疲勞、情緒不穩、水腫和食慾改變。

此階段的運動策略

身體的能量水平開始下降，運動強度也應該相應調低。此時若勉強進行高強度訓練，反而會增加身體的壓力。建議採取遞減模式，逐步降低運動強度與時長，並將焦點轉移到促進身心連結的活動上。低衝擊有氧運動、輕度的肌力訓練、瑜伽和伸展都是絕佳選擇，有助於管理PMS症狀，讓身體為即將到來的月經期做好準備。

此階段的營養策略

這個階段的飲食對改善經前不適有很大幫助。為了減輕水腫，應減少鹽分的攝取。多選擇能穩定情緒的複合碳水化合物，以應對想吃甜食的慾望。確保飲用充足的水分，並攝取富含鎂質的食物，有助於改善睡眠質素和舒緩緊張感。

經期運動安全守則：了解4大注意事項與常見迷思

許多人好奇經期可以做運動嗎？答案是可以的，只是需要聰明地調整。了解運動的界線與身體的訊號，是確保經期運動安全又有效益的關鍵。掌握以下幾個原則和破解常見迷思，就能讓妳在生理期動得更安心。

注意事項(一)：留意高強度間歇訓練 (HIIT) 的影響

為何需要調整強度？

月經期間，體內的雌激素與黃體酮都處於較低水平，這會讓身體的能量、耐力與爆發力都受到影響。進行高強度間歇訓練 (HIIT) 或其他力竭式運動，會對正處於修復狀態的身體造成額外壓力。而且，劇烈運動可能增加皮質醇 (壓力荷爾蒙) 的分泌，有機會加劇身體的發炎反應，讓經期的不適感變得更明顯。所以，暫時將 HIIT 換成中低強度的恆速有氧運動，會是更適合的選擇。

注意事項(二)：避免過度負重與腹部受壓的訓練

為何要避免對腹腔施壓？

經期時，子宮正在進行收縮以排出經血，骨盆腔周圍的區域本來就比較敏感。進行大重量的負重訓練，例如深蹲、硬舉，或是需要腹部核心強力收縮的動作，都會顯著增加腹腔內部的壓力。這個壓力會直接施加在子宮上，有可能會干擾其自然的收縮節律，甚至引致或加劇經痛。因此，在經期做運動時，建議暫停大重量訓練，或改為使用較輕的重量，專注於維持活動即可。

注意事項(三)：避免特定的瑜伽倒立姿勢 (附圖解)

應避免的姿勢圖解

在瑜伽練習中，一些將骨盆位置高於心臟的深度倒立姿勢，例如頭倒立 (Headstand)、肩立式 (Shoulder Stand) 與手倒立 (Handstand)，建議在月經期間暫停練習。這些動作需要強大的核心力量與身體穩定性，在經期時練習的風險較高。

生理學原因解釋

傳統上認為倒立會引致經血逆流，但目前醫學上對此並沒有一致的定論。一個更實際且重要的考量是安全風險。女性在月經期間，部分人血壓可能會稍微偏低，身體也可能因為失血而有輕微的疲勞感。倒立姿勢會大幅改變身體的血液流動方向，容易引致頭暈或噁心。在身體狀態不穩定的情況下進行這些高難度動作，會增加暈眩甚至跌倒的風險。

迷思破解：經期可以游泳或進行水中運動嗎？

衛生與感染風險的考量

關於經期運動好嗎，游泳是最多人討論的項目之一。從衛生角度看，這是需要謹慎考慮的活動。月經期間，子宮頸口會微微張開，而且陰道內的酸鹼值會產生變化，這使得陰道抵抗外來細菌的天然屏障變得比較脆弱。雖然使用棉條或月經杯可以阻擋經血外流，但它們無法完全隔絕池水或海水中的細菌。這就意味著，細菌經由水媒介進入陰道的風險會相應提高，有機會引發感染。所以，在經血量較多的頭幾天，從降低感染風險的角度出發，會建議盡量避免進行水中運動。

經期運動前後的準備與照護

很多人都會問，經期可以做有氧運動嗎？答案是可以的，但要令經期做運動的體驗變得舒適又有效，運動前後的準備與照護就變得格外重要。掌握以下幾個策略，可以讓你更安心地活動身體。

運動裝備與生理用品的選擇策略

一套合適的裝備，是愉快運動的開始。選擇深色、有彈性而且透氣的運動服裝，可以增加活動時的安全感。特別建議選擇腰部設計較寬鬆的款式，避免過度擠壓可能感到腫脹的腹部。

至於生理用品，選擇能給你足夠信心的「最佳戰友」十分重要。如果習慣使用衛生巾，可以挑選專為運動設計、吸收力強而且附有蝶翼的款式，確保活動時不易移位。如果你偏好使用棉條或月經杯等內置型產品，它們能提供更大的活動自由度，減少摩擦感。不論你選擇哪一種，運動後都應及時更換，保持乾爽衛生。

營養補充：運動前後的飲食與水分攝取

適當的營養補給，是讓你在經期運動時保持活力的關鍵。首先，必須補充足夠的水分，因為經期身體可能流失更多水分，運動排汗會加劇這個情況。喝常溫水或溫水，有助於舒緩身體。

運動前一小時，可以補充一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包，為身體提供即時能量。運動後，則需要補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和恢復體力。此外，由於經期會流失鐵質，可以適量攝取菠菜、豆類、瘦紅肉等富含鐵質的食物，再配合一些富含維他命C的水果，例如橙或奇異果，幫助鐵質吸收。

終極原則：時刻傾聽並回應身體的訊號

介紹了這麼多方法，但最重要的原則其實只有一個：聆聽你的身體。每個人的身體反應都是獨一無二的，所以沒有一套絕對的標準。你的感覺就是最準確的指南。

如果在運動過程中，你感到頭暈、噁心，或者原本輕微的經痛突然加劇，這就是身體在告訴你需要調整。這時候應該立即放慢速度，甚至完全停下來休息。經期運動的目標是讓身心更舒暢，而不是追求極限或挑戰個人紀錄。學會觀察身體的訊號，並且允許自己放鬆或休息，這本身就是運動智慧的一部分。

關於「經期可以做運動嗎」的常見問題 (FAQ)

經期運動會導致經血逆流或子宮內膜異位症嗎？

關於經期做運動，其中一個流傳最廣的說法，就是運動可能引致經血逆流，甚至增加患上子宮內膜異位症的風險。這個說法在醫學上尚未有足夠證據支持。首先，經血逆流這個生理現象，其實在許多女性的月經期間都會自然發生，與運動本身沒有直接的因果關係。而且，子宮內膜異位症的成因非常複雜，牽涉遺傳、免疫系統及荷爾蒙等多重因素，單純將其歸咎於運動是不全面的。所以，在身體狀況許可下進行適度運動，並不會直接引致這個問題。

如果我有嚴重經痛 (經前困難症)，還可以運動嗎？

面對嚴重經痛或經前困難症的朋友，運動與否確實需要更審慎的考量。當疼痛劇烈到影響日常活動時，讓身體充分休息是必要的。不過，如果疼痛屬於可控制的範圍，進行一些非常溫和的活動，例如我們在文章前提及的輕柔伸展或慢步，有機會透過放鬆緊繃肌肉和促進骨盆腔的血液循環，來達到舒緩的效果。這時候，運動的目的在於舒緩，而不是鍛鍊。最重要的原則是根據自己當下的感受來決定，絕不應強迫身體進行任何會引起不適的活動。

經期運動會影響月經量或週期規律嗎？

經期運動好嗎？會不會影響月經流量或週期規律？這也是許多人關心的問題。對於大部分人來說，在經期進行適度運動，並不會對月經的總量或週期規律造成負面影響。有時候在運動後，可能會感覺經血排出得更順暢，流量好像暫時增加了，這通常是因為運動加速了血液循環，並不是經血的總量真的變多。不過，有一點需要注意，長期進行過度高強度的訓練，尤其在營養攝取不足的情況下，確實可能干擾內分泌平衡，進而引致月經量減少、週期不規律甚至閉經。因此，關鍵在於保持運動強度與身體恢復之間的平衡，這樣運動反而有助於維持穩定的生理週期。