經期運動好嗎？告別經痛不適！解鎖4大驚人好處與安全運動全攻略

每月一次的生理期，總伴隨着經痛、腹脹及情緒波動，讓您對運動訓練的念頭卻步？面對坊間「經期應否運動」的眾說紛紜，不少人誤以為月經期間必須完全靜養。然而，真相是：適當運動不僅安全，更是緩解經期不適的「天然良藥」。重點從來不是「應否」，而是懂得「如何聰明地運動」。本文將為您徹底破解迷思，解鎖經期運動四大驚人好處——從釋放天然止痛劑擊退經痛，到穩定情緒、告別水腫虛胖。我們更會提供一份根據生理週期設計的個人化安全運動全攻略，教您在經期不同階段選擇最合適的練習，讓您安心運動，將每月的不適轉化為身心健康的契機。

經期運動迷思破解：重點不是「應否」，而是「如何做」

許多朋友常常探討「經期運動好嗎？」，其實經期運動的好處比想像中還要多。與其糾結在「經期可以做運動嗎」這個問題，不如將焦點轉向更核心的層面：我們應該「如何」在經期做運動。答案並非單一的「可以」或「不可以」，而是一套根據個人狀況靈活調整的策略。只要掌握了正確的方法，經期做運動不僅安全，更能成為您舒緩不適的好幫手。

聆聽身體信號：您的感受是最佳指南

在月經期間，您的身體是您最誠實的嚮導。每個人的經期反應都獨一無二，有些人可能只感到輕微不適，精力依然充沛。有些人則可能經歷明顯的疲倦與疼痛。因此，沒有一套適用於所有人的標準規則。關鍵在於學會傾聽身體發出的信號。如果您感覺良好，適度運動絕無問題。假如您感到疲憊或疼痛，那就選擇休息或進行極度溫和的伸展。重點在於調整，而非完全停止。您的感受，就是決定運動強度與種類的最佳指南。

運動員的啟示：頂尖選手如何應對經期訓練與比賽

放眼世界級的體育賽事，您會發現頂尖的女性運動員並不會因為生理週期而完全停擺。對她們而言，月經是訓練週期中需要科學化管理的一環。例如，不少奧運選手會與教練及醫療團隊合作，根據生理週期的不同階段調整訓練菜單，確保身體在最佳狀態下表現。她們的經驗告訴我們，只要方法得宜，經期運動是完全可行的。這也證明了，透過了解與適應，身體的自然節律並非運動的阻礙，反而可以成為優化訓練的一部分。

快速解決方案：按經期症狀選擇合適運動

既然每個人的經期反應都不同，最聰明的方法就是針對當下的症狀，選擇能有效舒緩的運動。這就像是為您的身體對症下藥，讓運動發揮最大的正面效益。您可以參考以下的分類，快速找到最適合自己的舒緩練習。

針對經痛、水腫、情緒低落、腰痠的舒緩練習

• 改善經痛痙攣：溫和的骨盆區域活動能促進血液循環，有效減輕子宮收縮引起的疼痛。可以嘗試修復瑜伽中的嬰兒式（Child’s Pose）或躺姿抱膝，這些動作能輕柔地伸展下背與腹部。此外，散步等輕度有氧運動也有助釋放具天然止痛效果的內啡肽。
• 消除水腫虛胖：想改善經期水腫，關鍵在於促進全身循環與排汗。快走、室內單車等低強度有氧運動是很好的選擇。它們能溫和地提升心率，幫助身體排出多餘水分，讓您感覺更輕盈。
• 擊退情緒低落：當您感到煩躁或情緒低落時，任何能讓您感到愉悅的活動都有幫助。您可以在家裡播放喜歡的音樂，隨意舞動身體。或者進行一段溫和的瑜伽伸展，透過呼吸與動作的結合，讓身心平靜下來。
• 舒緩腰背痠軟：腰痠是經期常見的困擾。瑜伽中的貓牛式（Cat-Cow Pose）是絕佳的舒緩動作。這個練習能溫和地活動您的脊椎與骨盆，放鬆緊繃的下背肌肉，有效減輕痠痛不適。

經期運動四大好處：科學實證緩解不適、加速燃脂

很多人好奇經期運動好嗎？其實經期運動的好處遠比想像中多，而且有科學實證支持。當你理解了經期做運動如何從根本上改善身體不適，你就會明白，關鍵不在於完全停止，而在於聰明地運動。適度的活動不但能緩解經痛、穩定情緒，更能幫助身體加速新陳代謝和調整荷爾蒙，讓我們一起來看看這四大驚人好處。

好處一：天然止痛藥，有效緩解經痛

每個月的經痛總讓人感到困擾，但你的身體其實內建了一套強大的止痛系統，而運動就是啟動它的鑰匙。透過適度活動，可以從多個層面達到天然的止痛效果。

釋放天然止痛劑：β-內啡肽

運動時，大腦會分泌一種稱為β-內啡肽（Beta-endorphin）的物質。它被譽為人體的「天然嗎啡」，能夠有效阻斷大腦中的疼痛信號，產生鎮痛效果，讓你感覺舒服一點，其效果甚至比許多止痛藥來得更自然。

加速代謝前列腺素，從源頭止痛

經痛的主要元兇之一，是子宮內膜釋放的前列腺素（Prostaglandin），它會引發子宮強烈收縮，造成痙攣和疼痛。運動能夠促進血液循環和提高新陳代謝率，幫助身體更快地分解及排走這些致痛物質，直接從源頭減輕痛感。

促進骨盆血液循環，舒緩子宮痙攣

經期時，骨盆區域的血液循環可能變得不暢順，導致子宮肌肉因缺氧而痙攣得更厲害。溫和的運動，例如散步或伸展，可以增加流向骨盆的血液和氧氣，幫助放鬆繃緊的子宮肌肉，從而舒緩抽筋帶來的不適。

好處二：穩定情緒，擊退「經期憂鬱」

荷爾蒙的劇烈波動，常常讓經期情緒像坐過山車一樣起伏不定。運動是一項非常有效的情緒調節工具，能夠幫助你找回內心的平靜。

提升血清素與多巴胺分泌

運動會刺激大腦釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）。這兩種神經傳導物質能夠直接提升你的心情，帶來愉悅感和滿足感，有效對抗經期時的煩躁、焦慮和憂鬱感。

調節皮質醇，降低壓力水平

經期前後，身體的壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）水平可能會升高，使人更容易感到緊張和壓力。研究證實，規律的中低強度運動，能夠有效降低血液中的皮質醇濃度，幫助身體和心靈放鬆，減輕無形的壓力。

改善睡眠質素，穩定身心

情緒不穩和身體不適常常會影響經期睡眠。透過運動適度消耗體力，加上運動後降低的皮質醇水平，有助於更快進入深層睡眠。一夜好眠不僅能恢復體力，更是穩定身心狀態的基礎。

好處三：加速新陳代謝，告別水腫虛胖

經期總覺得自己腫了一圈，體重也好像增加了？這通常是水腫在作祟。運動能有效幫助身體排出多餘水分，維持新陳代謝，讓你告別虛胖感。

維持基礎代謝率，減重不中斷

如果你有固定的減重或健身計劃，經期不適可能會讓你想要暫停。但其實選擇一些溫和的運動，有助於維持身體的基礎代謝率，讓你的減重進程不至於完全中斷。經期時身體的基礎代謝本來就會輕微提升，配合適度運動，效果會更好。

促進排汗與循環，改善水腫問題

運動時體溫升高，身體會透過排汗來散熱，這個過程能自然地排出體內多餘的水分和鈉質，是改善經期水腫最直接有效的方法之一。同時，加速的血液循環也能幫助體液回流，減輕下肢的腫脹感。

改善血液循環，提升紅潤氣色

經期時蒼白的臉色，往往與血液循環不良有關。運動能促進全身血液流動，為皮膚細胞帶來更充足的氧氣和營養，讓你的臉色看起來更紅潤有光澤，掃走疲憊感。

好處四：調整荷爾蒙，建立規律月經週期

從長遠來看，規律運動對於維持健康的內分泌系統和建立穩定的月經週期有著正面影響。它不只是解決當下的不適，更是對未來健康的投資。

規律運動如何正面影響荷爾蒙？

長期並規律地運動，有助於調節身體的內分泌系統，包括雌激素和黃體酮等關鍵的女性荷爾蒙。穩定的荷爾蒙水平是規律月經週期的基礎，同時也能減輕因荷爾蒙失衡引起的各種問題。

實證有效改善經前症候群（PMS）

多項研究指出，有規律運動習慣的女性，經歷經前症候群（PMS）的嚴重程度顯著較低。無論是情緒波動、乳房脹痛、疲勞還是腹脹，運動都能帶來全面的改善。將運動融入生活，等於為自己準備了一套應對PMS的有效策略。

個人化經期運動課表：跟隨生理週期，聰明運動

要完全發揮經期運動的好處，關鍵在於了解身體在不同階段的獨特需要，然後聰明地調整運動菜單。與其問「經期可以做運動嗎？」，不如換個角度思考：「這個階段的我，適合做什麼運動？」。身體的荷爾蒙水平就像潮汐，有起有落，我們的體能和耐力也會隨之變化。與其硬碰硬，不如順應身體的節奏，這樣運動起來不但更有效率，也更舒服。接下來，我們會為你拆解一個簡單的週期運動課表，讓你輕鬆掌握聰明進行經期做運動的秘訣。

第一階段：經期第1-3日（流量高峰期）— 溫和伸展

在經期初來的頭幾天，身體正忙於排出經血，容易感到疲倦、腹部悶脹。這個階段的重點不是追求強度，而是給予身體溫柔的呵護與支持。

運動強度建議：動態休息與恢復

將這幾天視為訓練週期的「動態休息日」。動態休息不等於完全不動，而是透過極低強度的活動，促進骨盆腔的血液循環，有助於舒緩子宮收縮帶來的不適感。

推薦運動：修復瑜伽、腹式呼吸

專注於能放鬆身心的運動。修復瑜伽（Restorative Yoga）能溫和地伸展緊繃的肌肉，而腹式呼吸則能從內在按摩腹腔器官，穩定神經系統，有效減輕疼痛。

動作示範：貓牛式、嬰兒式

貓牛式（Cat-Cow Pose）是一個絕佳的選擇。首先四肢跪在瑜伽墊上，吸氣時，腹部下沉，抬頭挺胸，感受脊椎的延伸；吐氣時，拱起背部，將下巴收向胸口，溫和地伸展下背與腹部肌肉。嬰兒式（Child’s Pose）則能帶來極大的放鬆感，雙膝跪地，身體向前趴下，讓額頭輕觸地面，雙手自然垂放身體兩側，專注於深長的呼吸，釋放所有壓力。

第二階段：經期第4-7日（流量減少期）— 輕度有氧

隨著經血量減少，身體的不適感逐漸退去，體力也開始回升。這是重新啟動身體，引入輕度運動的好時機。

運動強度建議：低強度有氧運動

選擇能讓心率微升，但仍能輕鬆交談的運動強度。目標是喚醒身體的代謝系統，而不是造成過度疲勞。運動時間建議維持在20至30分鐘左右。

推薦運動：快走、慢跑、輕度上肢訓練

戶外快走或在跑步機上慢跑都是很好的選擇，它們能促進血液循環，改善心情。此時也可以加入一些輕度的上肢訓練，例如使用彈力帶或小啞鈴進行彎舉或肩推，因為這類訓練不會對腹部造成壓力。

動作示範：橋式、側臥伸展

橋式（Bridge Pose）有助於強化臀部與核心肌群，同時伸展髖屈肌。平躺屈膝，雙腳與肩同寬，吸氣時將臀部緩緩抬離地面，直到身體呈一直線。側臥伸展則能舒緩因久坐或臥床引起的腰側緊繃感。側躺後，將上方的手臂向頭頂方向延伸，感受整個側腰的拉伸。

第三階段：經後一週（卵泡期）— 增肌減脂黃金期

恭喜你！經期結束後的一星期，是女性生理週期中的「超級黃金期」，此時的運動成效會事半功倍。

黃金期科學原理：雌激素高峰與運動表現

在這段期間，體內的雌激素水平達到高峰，它不僅能提升能量水平、增加耐力，還能促進肌肉生長與修復。同時，身體對疼痛的耐受度會提高，新陳代謝速度也處於最佳狀態，是挑戰自我、突破極限的絕佳時機。

訓練建議：高強度間歇訓練 (HIIT) 與重量訓練

把握這個黃金機會，安排強度較高的訓練。高強度間歇訓練（HIIT）能高效燃燒脂肪，而重量訓練則能有效提升肌肉量與基礎代謝率。無論是深蹲、硬舉還是臥推，你可能會發現自己的力量表現比週期其他時間更好。

如何最大化訓練成效？

要最大化這段黃金期的成效，可以嘗試稍微增加訓練的重量、縮短組間休息時間，或挑戰更複雜的動作組合。同時，確保攝取足夠的優質蛋白質，以支持肌肉在訓練後的修復與成長。

下載專屬運動日誌，追蹤您的身體變化

每個人的身體都是獨一無二的，最了解你的人是你自己。我們鼓勵你建立一個專屬的生理週期運動日誌，這會是你的最佳教練。

整合運動、飲食與情緒紀錄

在日誌中，不只記錄你做了什麼運動，更要記下當天的身體感受、精力水平、情緒起伏以及飲食內容。將這些資訊與你的生理週期階段對照，你會慢慢發現其中的規律。

觀察身體變化，調整個人化課表

透過長期觀察，你會更清楚自己在週期的哪個階段最有活力，哪個階段需要更多休息。這份獨一無二的數據，能幫助你微調出最適合自己的個人化運動課表，讓運動真正成為幫助你身心健康的好朋友，而不是負擔。

經期運動安全守則：避開四大地雷，安心運動

充分了解經期運動的好處之後，下一步就是要掌握安全守則，這樣才能真正享受運動帶來的舒適。經期做運動其實很安全，只要我們懂得聰明地避開幾個常見的「地雷」，就能保護好自己，讓整個運動過程更順利。以下我們就來逐一拆解，讓你動得更安心。

經期應避免的運動類型

雖然大部分運動都適合，但有幾種類型在經期間需要特別留意，或者暫時避免，主要原因都和身體的特殊狀態有關。

避免過度負重：增加腹腔壓力

進行大重量的深蹲、硬舉等訓練時，身體自然會用力，這會大幅增加腹腔內的壓力。這種壓力可能會對正在充血和收縮的子宮造成額外負擔，甚至可能加劇經痛或影響經血的順暢排出。經期時可以進行肌力訓練，但建議將重量減輕，改為較高次數的訓練方式。

避免高強度跳躍：衝擊骨盆底肌

高強度間歇訓練（HIIT）中的連續跳躍、跳箱，或者劇烈的有氧舞蹈，都會對骨盆底肌造成重複性的衝擊。經期間，骨盆周圍的組織可能比較敏感和充血，過度的衝擊有機會引起不適感。這段時間，可以將跳躍動作改為原地踏步等無衝擊的替代動作。

避免瑜伽倒立：預防頭暈風險

頭倒立、肩立式等瑜伽倒立動作，傳統上認為可能影響經血自然流向，但更實際的考量是安全風險。經期間部分女性的血壓可能會偏低，加上身體正在失血，進行頭下腳上的動作，容易因為腦部血液供應變化而引起頭暈，增加跌倒的風險。

注意水中運動：衛生與感染風險

游泳或進行其他水中運動並非絕對禁止，但衛生是首要考慮。公共泳池或海水中的細菌有機會引發感染。如果你打算游泳，建議使用衛生棉條或月經杯，它們能在體內阻隔經血，同時也減少外界細菌進入的機會。運動後應立即更換，並徹底清潔身體。

立即停止運動的三大警號

學會了避開地雷，也要懂得辨識身體發出的求救信號。運動的原則是讓身體更舒服，而不是更難受。一旦出現以下情況，請立即停止運動，好好休息。

經痛加劇或異常腹痛

運動的初衷是舒緩經痛，但如果運動過程中，你發現原有的經痛不但沒有減輕，反而變得更劇烈，或者出現了非經痛的尖銳刺痛，這就是身體告訴你需要停下來的信號。

感到頭暈、噁心或極度疲勞

輕微的疲勞感是正常的，但如果你在運動中突然感到天旋地轉、眼前發黑、想嘔吐，或者感覺體力完全被抽乾，這可能是血壓過低或血糖不足的表現。此刻不應勉強堅持，應立即緩慢地停下，坐下或躺下休息。

出血量突然異常增多

運動會促進血液循環，所以經血量有輕微變化是正常的。但如果出血量突然變得非常大，例如短時間內就需要更換衛生用品，或者出現大量血塊，這屬於異常情況，應停止運動並觀察身體狀況。

營養與裝備全攻略：提升經期運動成效與舒適度

想充分體驗經期運動的好處，除了掌握合適的運動方式，聰明的營養補給和舒適的運動裝備也是關鍵。當身體獲得正確的支援，運動時的感受會截然不同，成效自然事半功倍。很多人常問經期可以做運動嗎？答案是肯定的，而接下來的攻略就是讓你動得更安心、更有效率。

配合生理週期的飲食策略

我們的身體在月經週期的不同階段，荷爾蒙水平會有明顯變化，這會直接影響能量、食慾和營養需求。因此，將飲食策略與生理週期同步，可以讓你在運動時感覺更有活力，同時緩解經期不適。

卵泡期（經期及經後）：補充鐵質與優質碳水

在經期期間，身體會因流失經血而失去鐵質，鐵質是製造紅血球的關鍵，負責運送氧氣到身體各處。鐵質不足會導致疲勞感加劇，影響運動表現。因此，這段時間應多攝取含鐵質的食物，例如紅肉、菠菜、黑豆和豆腐。同時，配合富含維他命C的食物如甜椒、西蘭花，可以幫助身體更有效地吸收鐵質。

經期結束後的一週，身體準備進入能量高峰期，是時候補充優質碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯，為接下來的高強度訓練儲備充足燃料。

黃體期（經期前）：增加蛋白質攝取，穩定血糖

經期來臨前的一至兩週，許多人會經歷經前症候群（PMS）的困擾，例如情緒波動和對甜食的渴求。這通常與血糖不穩定有關。在這段時期，增加優質蛋白質的攝取，如雞胸肉、魚、雞蛋和希臘乳酪，有助於增加飽足感，穩定血糖水平，從而減少因血糖驟降而引發的食慾失控和疲倦感。穩定的能量供給，有助於維持溫和的運動習慣。

選擇合適的運動裝備與生理用品

要自在地進行經期做運動，合適的裝備能夠消除許多不必要的顧慮，讓你專注於運動本身。舒適度和防漏是選擇的兩大重點。

運動時的生理用品選擇：月經杯、棉條、吸水內褲

傳統衛生巾在運動時容易移位或因摩擦引起不適。因此，可以考慮使用更適合運動的生理用品。月經杯和棉條屬於內置型用品，能提供長時間的保護，讓你活動自如，完全不用擔心滲漏問題，進行瑜伽、跑步甚至游泳等活動都十分方便。而吸水內褲（月經褲）則是另一個舒適的選擇，外觀和觸感與普通內褲無異，適合流量較少日子或配合其他產品使用，提供多一重安心感。

穿著舒適、透氣的運動服裝

經期時，身體可能會比較敏感或出現腹脹。選擇高腰、具彈性且剪裁合身的運動褲，可以為腹部提供溫和的支撐，而不會過度壓迫。物料方面，應選擇具備良好透氣度和排汗功能的布料，幫助身體保持乾爽舒適。穿著深色的運動褲，也能在心理上增加安全感，讓你無後顧之憂地盡情活動。

經期運動常見問題 (FAQ)

經期運動會影響我的經血流量嗎？

這是一個很多人都關心的問題。簡單來說，適度的經期運動通常不會對經血總量有太大影響，但是你可能會觀察到一些暫時性的變化。運動會促進全身的血液循環，包括骨盆區域，因此有助於經血更順暢地排出。有時候在運動中或運動後，你可能會發現流量好像暫時增加了，這其實是身體更有效率地排出子宮內膜的正常現象。

長遠來看，規律的運動習慣反而有助穩定荷爾蒙，對建立規律的月經週期有正面作用。不過，你需要留意身體的信號。如果發現出血量持續異常地增多，例如每小時都需要更換衛生用品，或者出現大量血塊，這就不是正常情況，應該暫停運動並且諮詢醫生的專業意見。

如果我完全沒有運動習慣，經期可以開始運動嗎？

答案是可以的，關鍵在於「如何開始」。經期的確不是挑戰極限或開展高強度訓練的時候，但絕對是與身體建立連結的好時機。如果你從未有運動習慣，想解答「經期可以做運動嗎」這個疑問，可以將經期視為一個起點，培養溫和活動的習慣。

建議從最沒有負擔的活動開始，例如在家中進行15分鐘的溫和伸展、練習之前提過的貓牛式或嬰兒式，或者只是到樓下散步10至20分鐘。目標不是要流汗或感到疲累，而是讓身體輕微活動，感受肌肉的放鬆和心情的轉變。先嘗試短時間、低強度的活動，觀察身體的反應，再逐步調整。

經期運動的好處對每個人都一樣嗎？

經期運動的好處有科學根據，例如促進腦內啡分泌以舒緩痛楚，但是每個人身體的反應和感受到的程度確實會有所不同。這取決於很多因素，包括你本身的體質、經期不適的嚴重程度、日常作息以及運動的類型和強度。

有些人可能會發現，做完溫和瑜伽後經痛幾乎完全消失；有些人可能覺得情緒上的改善比生理上的舒緩更明顯；也有部分人可能感覺變化不大。這完全正常。重要的是將經期做運動看成一個自我探索的過程，嘗試不同的溫和運動，找出最適合自己身體、讓自己感覺最舒服的方式，而不是追求一個劃一的標準效果。

如患有嚴重經痛或婦科疾病，運動前應注意什麼？

如果你正受嚴重經痛（影響到日常生活）、子宮內膜異位症、子宮肌瘤、盆腔炎等婦科疾病的困擾，在考慮進行任何經期運動前，最重要的第一步是先諮詢你的家庭醫生或婦科醫生的意見。

醫生最了解你的個人健康狀況，可以提供最安全的運動指引。一般來說，在獲得許可後，運動的原則會是「極致溫和」。你需要完全避免會增加腹腔壓力或對盆腔造成衝擊的運動，例如任何形式的跳躍、高強度核心訓練或舉重。腹式呼吸、輕柔的靜態伸展會是比較安全的選擇。在運動過程中，務必對身體的任何痛感保持高度警覺，一旦感到不適加劇或出現異常疼痛，就必須立即停止。