經期運動好嗎？一篇看懂4大好處與8大宜忌運動完整指南

月經來臨，是否應該完全停止所有運動，躺在床上與熱水袋為伴？不少女性對此感到困惑：有人說運動會加劇不適，亦有人說適度運動是緩解經痛的良方。究竟經期做運動是好是壞？答案是：只要「揀啱嚟做」，運動絕對是妳在經期間的好夥伴。適當的運動不僅能釋放安多酚，成為天然的「止痛藥」來緩解經痛，更能改善情緒波動、告別水腫腹脹，讓妳的身心都感到更舒暢。

然而，錯誤的運動方式卻可能適得其反。本文將為妳提供一份完整的經期運動指南，從釐清運動強度、拆解4大好處，到詳列8大宜忌運動清單，並根據不同經期症狀提供個人化運動處方，助妳安全、有效地渡過生理期，打破「經期只能躺平」的迷思。

經期可以做運動嗎？答案是可以，但關鍵在於「揀啱嚟做」

許多朋友都會好奇，到底經期可以做什麼運動，或者想知道月經可以做運動嗎？其實，這個問題的答案是肯定的，不過，經期做運動的關鍵在於要「揀啱嚟做」。這意味著，你需要根據自己當下的身體狀況，去選擇合適的運動類型與強度。運動並非禁忌，而且聰明地運動，反而能為你帶來意想不到的好處。

經期運動的迷思與真相：為何適度運動比完全不動更好？

傳統觀念常常建議月經期間應該完全靜養，最好就是躺在床上不動。但事實上，只要身體狀況許可，進行適度的運動，反而比完全不動對身體更有益。與其將經期視為一種病態，不如將它看作身體的一個自然循環。

促進血液循環，幫助經血順利排出

溫和的運動，例如輕鬆的散步或伸展，能夠有效促進骨盆腔的血液循環。這有助於放鬆子宮，讓經血可以更順暢地排出，從而減輕許多人感到的腹部墜脹感與悶痛不適。

經期運動黃金原則：聆聽身體訊號，切忌勉強

無論你最終選擇哪種運動，最重要的黃金原則，就是「聆聽身體的訊號」。身體的感覺是你最好的指引。如果在運動過程中感到疲倦、頭暈，或者疼痛感加劇，就應該立即停下來休息。絕對不可以勉強自己，因為經期運動的目的是為了舒緩身體，而不是增加額外的負擔。

釐清運動強度：如何根據經期階段調整？

既然運動強度是關鍵，那麼我們應該如何根據經期的不同階段來調整呢？一個簡單有效的方法，就是將經期大致分為流量較多的前兩日，和流量開始減少的後期，並採取不同的策略。

第一階段 (第1-2日，流量高峰期)：以靜態伸展和休息為主

在月經的頭一至兩日，流量通常最為集中，身體也可能伴隨著較明顯的經痛或疲勞感。這個時候，運動的重點應該放在放鬆與舒緩上。一些靜態的伸展運動、溫和的瑜伽動作，或者只是簡單的腹式呼吸練習，都是非常好的選擇。你甚至可以將這兩天視為身體的「主動休息日」，讓它好好恢復元氣。

第二階段 (第3日後，流量減少期)：可逐步恢復輕度運動

大概從第三日開始，當經血流量減少，身體的不適感也逐漸減退時，就可以考慮逐步恢復一些輕度的運動。你可以嘗試進行短時間的散步、快走，或者是一些簡單的無跳躍肌力訓練。重點在於「逐步」恢復，讓身體有一個慢慢適應的過程，為經期結束後恢復正常訓練做好準備。

經期運動的4大好處：不止是緩解不適

談到經期可以做什麼運動，許多人第一時間想到的可能是幫助紓緩經痛。這當然是個重要的原因，但其實經期做運動的好處遠不止於此。當你了解了月經期間運動如何像一位多功能幫手，從生理到心理層面提供支援，你可能會對這段時間的身體有全新的看法。這不只是為了度過不適，更是維持身心健康的聰明策略。

好處一：天然止痛藥——運動釋放安多酚，有效緩解經痛

經痛時，身體會產生前列腺素，導致子宮收縮而產生痛感。運動就像啟動了身體內置的止痛機制，進行輕度運動時，大腦會釋放一種名為安多酚（Endorphin）的物質。這種物質有「天然嗎啡」之稱，能夠有效阻斷疼痛訊號，產生自然的止痛效果。所以，比起單純躺着忍受不適，進行一些溫和的伸展或散步，反而更能從根本上緩解痛楚。

好處二：改善情緒波動——促進多巴胺與血清素分泌，對抗煩躁與憂鬱

經期前後的情緒起伏，相信是很多人的共同經歷。一時感到煩躁，一時又覺得低落，這其實是荷爾蒙在影響我們的大腦。運動在這時就扮演了情緒調節劑的角色。運動可以促進多巴胺（Dopamine）與血清素（Serotonin）的分泌，這兩種神經傳導物質都與快樂和滿足感有直接關係。所以，透過適度的活動，可以為心情帶來正面的提升，讓你感覺更平靜和愉快。

好處三：告別水腫與腹脹——加速新陳代謝，排出體內多餘水分

經期時感覺身體腫脹，褲子也變得緊繃，這種腹脹和水腫的感覺確實惱人。這是因為荷爾蒙變化導致身體容易滯留水分。而運動，特別是輕度的有氧運動，能夠提升心率，並且加速全身的血液循環和新陳代謝。這個過程就像啟動了身體的排水系統，能夠幫助身體更有效率地將多餘的水分和鈉質排出體外，從而減輕水腫和腹脹感。

好處四：維持健身進度——避免因經期中斷而影響瘦身或增肌效果

對於有規律健身習慣的人來說，最怕的就是訓練進度因為經期而中斷。一星期完全不動，可能會讓之前努力的成果打折扣，也容易打亂運動的節奏。在經期選擇合適的低強度運動，就不再有這個煩惱。這不代表要進行高強度的訓練，而是透過溫和的方式維持身體的活動量。這樣做不僅能讓身體保持在運動的狀態，避免肌肉變得僵硬，還可以讓你在經期結束後，更快地無縫接軌，回到正常的訓練強度，讓瘦身或增肌計劃持續進行。

經期運動安全指南：4類推薦的溫和運動

當我們了解經期做運動的好處後，大家最想知道的，一定是經期可以做什麼運動才最安全有效。其實，月經可以做運動嗎這個問題的答案，關鍵在於選擇合適的類型。這裡為你整理了四類非常推薦的溫和運動，讓你在生理期也能動得安心又舒服。

推薦運動一：輕度有氧運動

輕度的有氧運動可以幫助促進全身血液循環，加速新陳代謝，對於改善水腫和腹脹感特別有幫助。

散步或快走：建議時長20-30分鐘，最安全方便的入門選擇

散步可說是最簡單直接的選擇。找個舒服的時間，在家附近或公園輕鬆走個20至30分鐘，已經能讓身體微微發熱，達到放鬆效果。如果感覺體力不錯，也可以稍微加快步伐，變成快走，增加一點心率，但記得以身體感覺舒適為準。

慢跑：適合經期中後期，幫助提升心率，促進循環

對於有慢跑習慣的朋友，當經期來到第3日後，流量減少，體力也逐漸恢復時，可以嘗試進行短時間的慢跑。慢跑能有效提升心率，促進血液循環，幫助身體排出多餘水分，同時也能提振精神。

推薦運動二：瑜伽與伸展運動

瑜伽透過溫和的伸展與呼吸配合，能非常有效地放鬆因經期而變得緊繃的肌肉，特別是下背和腹部周圍。

推薦動作：嬰兒式、貓牛式、躺姿扭轉，專注放鬆下背與腹部

這幾個動作都是專為舒緩經期不適而設。嬰兒式能溫柔地伸展下背，貓牛式可以靈活脊椎、緩解腰背痠痛，而躺姿扭轉則能輕柔地按摩腹腔器官，幫助放鬆。練習時，請專注於深長而緩慢的呼吸。

專業提醒：進行瑜伽時，為何要避免倒立或抬腿過高的動作？

這是一個很重要的提醒。傳統瑜伽理論認為，倒立姿勢會干擾經血自然向下的流動。從現代醫學角度看，經期時部分女性血壓可能稍低，進行頭下腳上的倒立動作，有機會增加頭暈或不適的風險。所以，選擇地面、坐姿或跪姿的溫和體式會更為合適。

推薦運動三：輕度力量訓練

如果你有健身習慣，經期不代表要完全停止力量訓練，只需要聰明地調整強度就可以。

如何定義「輕度」？選擇比平時輕50%的重量，或改為徒手訓練

「輕度」的定義很簡單，就是將你平時訓練的重量減半，或者完全放棄器械，改為進行徒手訓練，例如深蹲、弓步等。重點是維持肌肉的活動度，而不是追求突破。

訓練重點：集中於上肢或不受腹部影響的肌群

在訓練部位的選擇上，可以將重點放在上半身肌群，例如手臂、肩膀和背部。應避免進行高強度的核心訓練或任何會對腹部造成過大壓力的動作，讓腹部好好休息。

推薦運動四：靜態伸展與放鬆練習

有時候，最簡單的練習反而最有效，特別是在身體感覺疲倦、只想靜靜休息的時候。

腹式呼吸練習：有效放鬆骨盆底肌，從內部緩解不適

找個舒服的姿勢躺下，將手輕放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣脹起，然後用口緩緩呼氣，感受腹部自然下沉。這個簡單的練習，能從身體內部放鬆骨盆底肌，有效緩解腹部的悶脹感。

重點伸展部位：下背部、髖部及大腿內側

經期時，下背、髖關節和大腿內側的肌肉容易感到痠軟和繃緊。可以針對這些部位進行靜態伸展，每個動作維持20至30秒，溫和地拉伸，幫助釋放積聚的壓力。

經期運動禁忌：盤點4種應嚴格避免的運動類型

了解經期可以做什麼運動之後，知道哪些運動不適合也同樣重要。雖然許多人好奇經期運動好嗎，但答案並非適用於所有運動。有些運動類型確實會為身體帶來不必要的負擔，甚至加劇不適。以下就為你盤點四種在月經期間應該嚴格避免的運動，讓你的經期做運動體驗更安全。

禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 及高強度耐力運動

為何要避免？過度增加身體壓力，可能加劇疼痛與不適感

在月經期間，身體的荷爾蒙處於波動狀態，本身已經承受著一定的生理壓力。HIIT或長跑這類運動要求身體在短時間內爆發出最大能量，會讓身體的壓力水平急劇升高。這種額外的壓力會刺激壓力荷爾蒙分泌，還有可能干擾正常的荷爾蒙平衡，所以結果就是加劇經痛、疲勞感和情緒波動。

禁忌二：大重量負重訓練

生理機制解釋：重訓如何加強子宮收縮，從而加劇經痛

當進行深蹲、硬舉等大重量訓練時，身體需要運用核心肌群去穩定軀幹，這會大大增加腹腔內部的壓力。這個壓力會直接施加在骨盆和子宮上。子宮在經期時本來就在進行收縮以排出經血，而來自外部的巨大壓力會讓這種收縮變得更強烈，所以這就是為什麼有些人在重訓後經痛會變得更嚴重的原因。

禁忌三：水中運動 (游泳、水中有氧)

西醫角度：子宮頸口微張，增加細菌感染風險

從西醫角度看，月經期間子宮頸口會稍微張開，加上陰道的天然抗菌屏障可能因為經血而暫時變弱。泳池或海水中的細菌就有機會進入體內，所以增加了引發陰道炎或盆腔炎等婦科感染的風險。

中醫角度：「寒濕之邪」影響氣血運行，引致後續問題

而在中醫理論中，水屬「寒濕」。經期時身體處於氣血相對虛弱的狀態，浸泡在水中容易讓「寒濕之邪」入侵身體。寒氣會阻礙氣血的順暢運行，造成「氣血凝滯」，結果可能引致血塊增多與經痛加劇，甚至影響日後的月經週期。

禁忌四：劇烈跳躍或涉及腹部核心的劇烈運動

運動例子：跳箱、高強度核心訓練 (如捲腹)、劇烈舞蹈

這類運動包括需要爆發力跳躍的跳箱、不斷重複進行的捲腹或仰臥起坐，還有包含大量跳躍動作的激烈舞蹈。

為何要避免？衝擊力或腹部過度受壓，可能加重不適

像跳箱這類運動，其強大的衝擊力會對本已敏感的骨盆區域造成震盪，容易引起不適。至於高強度的核心訓練，會反覆擠壓腹部，直接對子宮造成壓力，這與大重量訓練的原理相似，同樣可能令經痛惡化。

根據經期症狀，揀選最適合你的個人化運動處方

了解經期可以做什麼運動後，下一步就是從眾多選項中，找出最適合你當下身體狀況的個人化處方。每個人的經期反應都不同，我們可以針對最常見的四種困擾，對症下藥。

困擾一：腹部絞痛與嚴重經痛

運動處方：修復性瑜伽與腹式呼吸

當腹部傳來一陣陣絞痛時，劇烈活動絕對不是好主意。這個時候，你可以試試溫和的修復性瑜伽，配合深長的腹式呼吸練習。

為何有效？專注於放鬆緊繃的骨盆底肌與腹部肌肉，而非強迫活動

它的原理並非強迫身體活動，而是專注於深層放鬆。因為經痛時，骨盆底肌和腹部肌肉會不自覺地繃緊，加劇不適。腹式呼吸和溫和的瑜伽伸展，可以溫柔地釋放這些部位的壓力，從根源紓緩痛感。

困擾二：全身水腫與腹脹感

運動處方：20-30分鐘的輕快走或室內單車

全身好像注滿了水，褲頭也變得緊繃，這種腹脹感相信很多女生都經歷過。面對這種情況，不妨進行20至30分鐘的輕快走，或者在家踩室內單車。

為何有效？促進全身血液與淋巴循環，是最高效的天然「去水丸」

這類輕度有氧運動，能夠有效促進全身的血液和淋巴循環。這個過程就像啟動了身體內置的排水系統，可以最高效地將多餘水分排走，效果比任何去水丸都來得天然和直接。

困擾三：情緒低落、焦慮與煩躁

運動處方：輕度節奏性有氧運動 (如配合音樂的慢跑或舞蹈)

有時候生理上的不適還好，但情緒上的低落和煩躁感卻更難應付。這時候，你可以配合自己喜歡的音樂，進行輕度的節奏性有氧運動，例如慢跑或隨意的舞蹈。

為何有效？節奏性運動最能有效刺激腦內啡與血清素分泌，是天然的情緒提振劑

因為有節奏的規律運動，最能夠有效刺激大腦分泌「快樂荷爾蒙」，也就是腦內啡和血清素。它們是身體自製的天然情緒提振劑，可以幫助我們掃走壞心情，重拾平靜。

困擾四：腰背痠痛與全身疲勞

運動處方：貓牛式伸展及利用按摩球放鬆下背

除了腹痛，腰背痠軟無力也是經期的常客，讓人只想整天躺著。針對這個問題，貓牛式伸展是一個非常好的動作。你也可以利用一個按摩球，輕輕在下背部滾動放鬆。

為何有效？直接針對痠痛點進行伸展放鬆，避免加重腰部負擔

這個方法的好處，是能夠直接針對痠痛的部位進行伸展和按壓。它不會加重腰部的整體負擔，反而可以精準地紓緩緊繃的肌肉群，是既安全又有效的方法。

經期運動常見問題 (FAQ)

Q1：經期做運動會令月經流量變多或變少嗎？

這個問題是許多人對經期做運動的迷思之一。簡單來說，適度的運動本身並不會無故地增加或減少你的總經血量。運動可以促進全身的血液循環，包括骨盆腔，所以當你活動時，經血的排出可能會變得更順暢，讓你感覺流量「暫時」變多了。這只是一個加速排出的過程，而不是身體製造了更多的經血。

反之，長期進行極高強度的訓練，可能因為對身體造成過大壓力而影響荷爾蒙平衡，從而導致經期紊亂或流量變少，但這與經期中進行適度運動是完全不同的概念。只要你進行的是我們前面推薦的溫和運動，基本上是不會對流量有負面影響的。

Q2：如果我有嚴重經痛，運動真的能幫助我嗎？

當你正經歷難以忍受的經痛時，要你起身運動聽起來可能不太合理。這裏的關鍵在於運動的「類型」與「目的」。如果你的經痛非常嚴重，首先應該諮詢醫生的意見，排除其他潛在的健康問題。

對於一般的嚴重經痛，我們的目標不是進行心肺訓練或肌力挑戰，而是透過極度溫和的動作來「放鬆」身體。例如，進行幾分鐘的腹式深呼吸，或者嘗試嬰兒式、貓牛式這類修復性瑜伽動作。這些練習可以幫助放鬆繃緊的骨盆底肌與腹部肌肉，同時促進身體釋放有天然止痛作用的安多酚。它更像是一種動態的舒緩方式，而不是傳統意義上的「運動」。

Q3：使用月經杯或棉條，可以去游泳嗎？

關於月經可以做運動嗎，尤其是否可以游泳，一直存在很多討論。從西醫角度看，月經杯或棉條在體內可以形成一道物理屏障，正確使用的話，能夠有效阻擋池水進入陰道，同時防止經血外漏。所以，在做好個人衛生措施的前提下，使用這些產品去游泳是可行的。不過，非常重要的一點是，離開泳池後必須立即更換，因為泳池水中的細菌始終存在，長時間接觸會增加感染的風險。

另外，从中醫角度看，會建議避免在經期接觸冷水，因為「寒氣」可能會影響氣血運行。這提供了另一個思考層面，你可以根據自己的身體狀況和信念來做決定。

Q4：經期運動後應該如何補充營養？

經期運動後的營養補充，重點在於「補充流失」與「穩定身體」。因為經期會流失血液，所以補充鐵質非常重要。運動後可以適量攝取紅肉、深綠色蔬菜（如菠菜）、豆類等富含鐵質的食物，配合含有維他命C的蔬果（如橙、奇異果）可以幫助鐵質吸收得更好。

另外，補充足够的水分也十分關鍵，這有助於減輕水腫和腹脹感。選擇一些富含鎂質的食物，例如香蕉、堅果、黑朱古力，有助於放鬆肌肉和穩定情緒。避免高糖分和過度加工的食物，選擇複合碳水化合物（如全麥麵包、糙米）來補充能量，能讓你的體力恢復得更平穩。

Q5：長期保持經期運動習慣，對改善經痛問題有長遠幫助嗎？

答案是肯定的。很多人只在經痛時才想起要做運動舒緩，但其實「經期運動好嗎」這個問題的價值，更體現在長遠的影響上。在整個月份都保持規律的運動習慣，可以從根本上改善體質。

持續運動能夠強化核心肌群、促進血液循環、幫助身體更有效地調節荷爾蒙，並且研究指出，規律運動可以降低體內引起子宮收縮和疼痛的前列腺素水平。當你的身體整體變得更強健、循環更好時，下一次經期來臨時，你很可能會發現經痛的程度和頻率都有所減輕。所以，將適合的運動融入日常生活，是對抗經痛問題一個非常有益的長遠投資。