【缺卵磷脂完整指南】出現8大警號？營養師教你「缺卵磷脂吃什麼」，附10大食物排行榜及5大選購法

經常覺得疲倦、健忘，甚至發現頭髮乾枯、皮膚暗啞？這些看似尋常的身體狀況，可能正是缺乏「卵磷脂」的警號。卵磷脂是構成人體細胞膜的關鍵成分，被譽為「大腦神隊友」與「血管清道夫」，對維持記憶力、心血管健康，以至孕婦和胎兒的發育都擔當著重要角色。本文將由營養師為你全面拆解缺乏卵磷脂的8大警號，並解答「缺卵磷脂吃什麼」，附上10大高含量食物排行榜及一日補腦餐單。若考慮服用補充品，文末更會提供5大選購準則及常見問題，助你精明補充，由內到外重拾健康活力。

如何知道自己缺乏卵磷脂？留意8大身體警號

身體一旦缺卵磷脂，就可能在不知不覺間發出求救信號。卵磷脂是構成人體每個細胞膜的基礎，負責維持細胞的健康同正常運作。所以，當它供應不足時，由外觀到內在健康都可能亮起紅燈。我們可以留意以下幾個方面的警號，及早了解自己的身體狀況。

1. 外觀與皮膚警號

頭髮乾枯、脫髮增多

我們的毛囊細胞需要健康的細胞膜去吸收營養。卵磷脂正是維持細胞膜完整性的關鍵。當身體缺乏卵磷脂，毛囊細胞可能變得脆弱，無法有效吸收營養，結果就導致頭髮失去光澤、變得乾枯，甚至出現脫髮增多的情況。

皮膚粗糙、暗啞無光

皮膚細胞同樣依賴卵磷脂去維持新陳代謝同鎖水能力。卵磷脂不足會影響細胞更新的速度，老舊角質容易堆積，皮膚就會顯得粗糙。而且，卵磷脂有助身體吸收脂溶性維他命（例如維他命A和E），這些都是維持皮膚健康的重要元素，缺乏時皮膚自然容易變得暗啞無光。

2. 精神與體力警號

容易疲勞、精神不濟

卵磷脂參與細胞的能量代謝過程。如果細胞膜功能不佳，細胞獲取能量的效率就會降低。這會直接反映在我們的體力上，即使有足夠休息，仍然時常感到疲倦、提不起勁，好像身體的電池充不滿電一樣。

難以入睡、睡眠質素差

卵磷脂中的膽鹼，是合成神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料。這種物質有助於放鬆神經、穩定情緒。當卵磷脂攝取不足，可能影響乙醯膽鹼的合成，導致神經系統處於比較緊張的狀態，引致難以入睡，或者睡眠中途容易醒來，整體睡眠質素變差。

3. 認知與記憶力警號

記憶力下降、健忘

大腦是人體磷脂含量最高的器官之一。剛才提到的「乙醯膽鹼」，正是負責學習同記憶的關鍵神經傳導物質。長期缺乏卵磷脂，會直接影響乙醯膽鹼的水平，結果可能就是記憶力開始衰退，經常忘記事情，例如轉身就忘記自己想做什麼。

專注力不足、反應遲緩

大腦神經細胞之間的信號傳遞，需要依賴健康的細胞膜。卵磷脂不足會削弱神經信號的傳遞效率，好像網絡訊號不穩定一樣。這會使我們的專注力難以集中，思考反應速度亦可能變得比較慢。

4. 長期健康風險警號

增加脂肪肝風險

卵磷脂在肝臟中扮演著「脂肪搬運工」的角色。它有乳化脂肪的功能，可以將肝臟的脂肪順利運送出去，避免脂肪過度堆積。如果身體缺少這位搬運工，脂肪就容易積聚在肝臟，長遠會增加患上脂肪肝的風險。

影響脂肪代謝，或致高血脂

卵磷脂就像是血液中的「清道夫」，可以幫助乳化血液中的膽固醇同脂肪，讓它們不會輕易黏附在血管壁上。當卵磷脂不足，身體代謝脂肪的能力就會下降，血液中的壞膽固醇（LDL）水平可能會升高，增加日後出現高血脂問題的機會。

哪些是「缺卵磷脂」高風險族群？

某些特定族群因為生理需求增加，或者生活習慣影響，會更容易出現缺卵磷脂的情況。

孕婦與哺乳媽媽

懷孕期間，卵磷脂是胎兒大腦同神經系統發育的關鍵營養。哺乳時期，媽媽需要足夠的卵磷脂去降低母乳的黏稠度，預防乳腺阻塞。所以，這個時期的需求量會大增。

長者與發育中兒童

兒童與青少年正處於身體和大腦快速發育的階段，需要大量卵磷脂去構建細胞。而長者隨著年紀增長，身體吸收同製造卵磷脂的能力可能會下降，同時對維持腦部健康的需求又很高。

經常外食、飲食不均者

經常外食，容易攝取過多精製食物同不健康的油脂，而忽略了雞蛋、豆製品、堅果等富含卵磷脂的天然食物。長期的飲食不均衡，自然容易導致這種必需營養素的缺乏。

高壓腦力工作者

對於需要長時間高度集中精神、進行大量思考的上班族或學生，大腦對卵磷脂的消耗量非常大。因為它是維持神經傳導物質充足同神經細胞健康的關鍵，所以持續的腦力勞動會增加身體對它的需求。

卵磷脂的4大功效：不只通乳，更是「大腦神隊友」與「血管清道夫」

許多人對卵磷脂的認識，可能只停留在幫助哺乳媽媽上奶的層面。其實，身體如果缺卵磷脂，影響的層面遠比想像中廣泛。卵磷脂是構成人體細胞的基本成分，身兼多重角色，既是維持心血管暢通的「清道夫」，也是活化大腦的「神隊友」，對整體健康有關鍵作用。

功效一：乳化脂肪，維持心血管健康

降低壞膽固醇（LDL），預防血管硬化

卵磷脂最核心的功能之一，就是它的「乳化作用」。你可以想像它像一個中介人，能讓水和油這兩種互不相容的物質和平共存。在身體內，卵磷脂能將體積較大的脂肪乳化成微細粒子，讓它們更容易在血液中流動及被代謝。這個過程有助減少脂肪和壞膽固醇（LDL）沉積在血管壁的機會，維持血管彈性與暢通，對於預防血管硬化有正面幫助。

促進脂肪代謝，輔助肝臟排毒

當脂肪被順利乳化和運輸，就能減輕肝臟處理脂肪的負擔。肝臟是人體主要的代謝器官，需要處理從飲食中攝取和身體自行合成的脂肪。卵磷脂協助促進脂肪的代謝和利用，避免過多脂肪積聚在肝臟，這對於維持肝臟健康和輔助其正常排毒功能十分重要。

功效二：活化腦細胞，提升記憶專注力

作為神經傳導物質，改善健忘

卵磷脂是腦部及神經系統不可或缺的營養。它含有的膽鹼（Choline）是製造神經傳導物質「乙醯膽鹼」的關鍵原料。乙醯膽鹼負責傳遞大腦訊息，與學習能力、記憶力和專注力有直接關係。充足的卵磷脂有助確保乙醯膽鹼的合成，對於改善健忘情況、提升反應速度有正面作用。

維持腦細胞膜健康，延緩腦力衰退

我們的大腦細胞，其細胞膜有近一半是由磷脂質構成。卵磷脂作為主要的磷脂質來源，負責修補及維持腦細胞膜的完整與健康。一個健康的細胞膜能確保神經訊號有效傳遞，並保護細胞免受損害。因此，持續補充卵磷脂有助於維持大腦功能，延緩因年齡增長而出現的腦力衰退。

功效三：支援孕哺期，助胎兒發育兼防塞奶

懷孕期：提供胎兒腦部發育關鍵營養

在懷孕期間，卵磷脂是支持胎兒腦部和神經系統發育的關鍵營養素。胎兒在快速成長階段需要大量的磷脂質來建構腦細胞。孕婦透過補充卵磷脂，能夠為寶寶提供充足的原料，為日後的認知發展打下良好基礎。

哺乳期：降低母乳黏稠度，預防乳腺阻塞

對於哺乳媽媽而言，卵磷脂的乳化特性再次發揮作用。它能降低母乳中脂肪的黏稠度，使乳汁流動更為順暢。這有助於預防因脂肪結塊而造成的乳腺阻塞（俗稱塞奶）問題，讓哺乳過程更輕鬆順利。

功效四：構成細胞膜，維持身體正常運作

確保細胞膜完整，促進新陳代謝

卵磷脂不僅對腦細胞重要，它更是構成全身每一個細胞膜的基礎。細胞膜是細胞的守門員，控制著營養的進出與廢物的排出。一個結構完整的細胞膜是細胞能正常運作、進行新陳代謝的前提。可以說，卵磷脂是維持身體最基本生理機能的基石。

幫助脂溶性維他命（A, D, E, K）吸收

維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，需要與脂肪一同攝取才能被身體有效吸收。卵磷脂的乳化功能，能幫助這些維他命在腸道中更好地與水分混合，大幅提高身體對它們的吸收率，確保這些重要的營養素能真正發揮其應有功效。

缺卵磷脂吃什麼？營養師推薦10大高含量食物排行榜

如果你正煩惱身體可能缺卵磷脂，想知道缺卵磷脂吃什麼才好，其實透過日常飲食就能輕鬆補充。卵磷脂存在於許多常見的天然食物中，關鍵在於懂得選擇與搭配。要解決缺卵磷脂吃什麼的問題，我們可以從以下幾類食物入手。

十大高含量卵磷脂食物

以下，營養師為你整理了十大高含量的卵磷脂食物，讓你一看就懂，輕鬆將它們融入日常餐單，從動物性到植物性來源都一應俱全。

動物來源：雞蛋（蛋黃）、動物內臟（肝臟）

雞蛋（蛋黃）：蛋黃是卵磷脂最經典與優質的來源之一，「卵磷脂」這個名字最初就是因在蛋黃中發現而得名。蛋黃中的卵磷脂生物活性高，容易被人體吸收利用。

動物內臟（肝臟）：動物肝臟，例如豬肝或雞肝，同樣是卵磷脂的寶庫。它營養密度高，但建議要選擇來源可靠的產品，並且適量食用。

植物來源：大豆製品（黃豆、豆腐、豆漿）、花生、葵花籽

大豆製品（黃豆、豆腐、豆漿）：大豆被譽為「植物界的雞蛋」，是植物性卵磷脂最主要的來源。不論是直接食用黃豆，還是選擇豆腐、豆皮、豆漿等製品，都能有效攝取卵磷脂。

花生、葵花籽：這類堅果與種子富含健康的油脂，當中也包括豐富的卵磷脂。作為日常零食或加入菜餚中，都是很好的補充方式。

其他來源：小麥胚芽、蘑菇、山藥

小麥胚芽：它是小麥營養的精華所在，含有豐富的卵磷脂、維他命E與膳食纖維，可以灑在飯、麵或乳酪上食用。

蘑菇：不僅味道鮮美，也是補充卵磷脂的好選擇，特別適合素食者。

山藥：口感軟糯的山藥，無論是入菜或煲湯，都能提供一定份量的卵磷脂。

日常補腦餐單：三餐食譜輕鬆補充卵磷脂

了解了有哪些食材，下一步就是如何把它們組合起來。這裡提供一個簡單的三餐餐單範例，讓你毫不費力地補充所需營養，同時兼顧美味。

早餐建議：豆漿配雞蛋三文治

一個完美的開始，早餐飲用一杯無糖豆漿，搭配一份以全麥麵包製成的雞蛋三文治。這個組合一次過攝取了大豆與雞蛋兩種頂級的卵磷脂來源，為大腦提供整天的能量。

午餐建議：豆腐魚塊飯配雜菌

午餐可以選擇家常的豆腐魚塊飯，豆腐提供植物性卵磷脂，魚肉則富含Omega-3，兩者對腦部健康相得益彰。配菜可加入炒雜菌，增加卵磷脂的攝取量。

晚餐建議：山藥排骨湯

晚餐來一碗溫潤的山藥排骨湯。山藥的卵磷脂與其他營養成分會在燉煮過程中釋放於湯水中，身體容易吸收，既暖胃又有益。

辦公室零食：無添加堅果

下午茶時段，可以用一小把無添加、未經烘烤的花生或葵花籽代替高糖份的零食。這樣既能解饞，又能補充卵磷脂及其他健康脂肪酸，維持工作專注力。

卵磷脂補充品點揀好？營養師教你5大選購準則與食法

當懷疑自己身體可能缺卵磷脂，除了調整飲食，不少人也會考慮補充品。市面上的卵磷脂產品琳瑯滿目，從來源到配方都有不同，要選出一款安全又適合自己的，確實需要花點心思。以下為你整理出一些實用的挑選準則與正確的食用方法，讓你輕鬆上手。

我需要食卵磷脂補充品嗎？

在思考缺卵磷脂吃什麼的同時，很多人也會問，自己是否真的需要額外補充。一般來說，均衡飲食已能滿足身體所需。不過，如果你屬於以下幾種情況，可以考慮透過補充品來加強。

飲食難以攝取足夠份量者

如果你經常外食、三餐不定時，或者飲食選擇比較單一，要單靠日常飲食穩定地攝取足夠卵磷脂，可能有一定難度。在這種情況下，補充品是一個方便有效率的選擇。

哺乳期遇上反覆乳腺阻塞

卵磷脂是許多哺乳媽媽的「神隊友」。它的乳化特性有助降低母乳的濃稠度，讓乳汁流動更順暢。如果你在哺乳期間，反覆遇上塞奶或乳腺阻塞的困擾，適量補充卵磷脂或有幫助。

醫生建議改善高血脂、脂肪肝等問題

部分醫生或營養師會建議有高血脂、脂肪肝問題的人士，在調整飲食和生活習慣的同時，將卵磷脂作為輔助營養。因為卵磷脂有助脂肪代謝，可作為整體健康管理計劃的一部分。

選購5大準則

決定要選購補充品後，面對貨架上的眾多選擇，你可以根據以下五個準則，一步步篩選出優質的產品。

準則一：來源選擇（非基因改造大豆 vs. 葵花籽）

市面上卵磷脂的主要來源是大豆和葵花籽。大豆卵磷脂最為普遍，選擇時建議挑選標明「非基因改造（Non-GMO）」的產品，品質上更有保證。如果你本身對大豆製品過敏，葵花籽來源的卵磷脂就是一個很好的替代選擇。

準則二：磷脂質（PC）純度愈高愈好

磷脂質（Phosphatidylcholine, PC）是卵磷脂發揮主要功效的關鍵活性成分。因此，產品的PC純度直接影響其效果。一般來說，PC純度愈高，代表產品的品質愈好，功效也愈集中。

準則三：成分純淨度（避免不必要添加物）

購買前，記得仔細閱讀成分標籤。選擇成分單純、透明的產品，盡量避免含有人造香料、色素、甜味劑、防腐劑或過多不必要化學添加物的配方，讓身體吸收最純淨的營養。

準則四：具備第三方安全認證（如SGS）

產品是否通過具公信力的第三方機構檢驗，是判斷其安全性的重要指標。例如SGS檢驗，可以確保產品不含重金屬、塑化劑、農藥殘留等有害物質，食用時自然更加安心。

準則五：留意複方成分是否切合個人需要

有些卵磷脂產品會額外添加其他營養素，形成複方設計。例如，針對腦部保健的產品可能會添加磷脂醯絲胺酸（PS），而孕哺配方可能會加入其他維他命。你可以根據自己的健康目標，選擇最切合個人需求的配方。

卵磷脂正確食法與建議劑量

選對了產品，也要用對方法，才能讓效果事半功倍。

不同族群的建議劑量（一般保養／孕哺期）

不同人士對卵磷脂的需求量有所不同。
* 一般成人日常保養：每日建議攝取約1,200毫克。
* 懷孕期及哺乳期保養：每日建議攝取1,200至2,400毫克。
* 哺乳期遇上乳腺阻塞：可暫時將劑量提高至每日3,600至4,800毫克，待情況紓緩後再調回保養劑量。

最佳服用時機：隨餐或飯後，以利吸收

卵磷脂屬於脂溶性營養素，所以隨餐或飯後立即服用，可以跟著食物中的油脂一同被消化吸收，身體的吸收率會比較好。將它安排在一天中最豐盛的一餐後補充，是個不錯的做法。

補充卵磷脂常見問題（FAQ）：副作用、TMAO迷思全解答

Q1：食太多卵磷脂有副作用嗎？

過量或致腸胃不適（腹瀉、噁心），亦需注意熱量。

任何營養素的補充，適量都是最重要的原則。卵磷脂本身相當安全，不過如果單次攝取過量，身體或未能及時消化，有機會引致一些腸胃不適，例如腹瀉、噁心或腹脹。另外，卵磷脂屬於脂肪類混合物，本身帶有熱量，所以需要控制體重的人士，記得將補充品的熱量計算在每日總攝取量之內。

Q2：什麼人不適合食卵磷脂補充品？

對大豆、雞蛋過敏者需慎選產品來源。

市面上大部份的卵磷脂補充品，主要由大豆或雞蛋蛋黃提取。因此，如果本身已知對大豆或雞蛋製品有過敏反應，選購時就要格外留神，必須仔細閱讀產品標籤，確認其來源。現時市面亦有由葵花籽提取的卵磷脂產品，對於過敏人士來說，這會是更合適的選擇。

Q3：聽說卵磷脂代謝物TMAO有害，還能食嗎？

拆解TMAO迷思，關鍵在於均衡飲食與腸道健康。

關於卵磷脂在腸道代謝後會產生TMAO（氧化三甲胺），可能影響心血管健康的說法，確實引起不少關注。其實，不只是卵磷脂，紅肉中的肉鹼同樣會產生TMAO。問題的核心並非單一食物，而是整體的飲食結構與腸道菌群的健康狀態。當飲食中含有足夠的膳食纖維，腸道益生菌生態平衡，身體調節TMAO水平的能力亦會較佳。因此，重點應放在維持均衡飲食，多菜少肉，而不是因噎廢食。

Q4：卵磷脂可以跟其他保健品一起食嗎？

可與魚油、維他命B群等同服，但建議諮詢醫生或藥劑師。

卵磷脂的性質溫和，可以與大部分營養補充品一同服用，例如與魚油或維他命B群搭配，更有助促進大腦健康。不過，每個人的體質與健康狀況都不同，如果你正長期服用特定藥物，或同時補充多種保健品，最穩妥的做法是在加入卵磷脂之前，先諮詢醫生、藥劑師或營養師的專業意見，確保食得安心。