經期減肥法全攻略：把握4大黃金週期，營養師教你經期吃什麼食住瘦！

是否試過明明努力控制飲食、勤力做運動，體重卻停滯不前，甚至在經期前不跌反升？經前水腫、情緒化、對甜食的渴求，是否總令你的減肥大計功虧一簣？其實，問題的關鍵並非你不夠努力，而是忽略了女性獨有的生理節奏——荷爾蒙週期。

「經期減肥法」正是一套順應女性身體內在變化的智能減重策略。它將月經週期分為「滯留期」、「黃金期」、「緩和期」及「停滯期」四大階段，透過掌握體內雌激素與黃體素的波動規律，在不同時期配搭相應的飲食與運動，不但能讓你衝破減肥平台期，更能「食住瘦」，同時改善各種經期不適。本文將由營養師為你詳細拆解這套高效減肥法，教你如何將荷爾蒙從減肥路上的絆腳石，變成你最強的燃脂盟友，輕鬆達到理想體態。

經期減肥法基礎：順應荷爾蒙週期，破解減肥停滯期

想知道經期吃什麼減肥最有效嗎？這份經期減肥法攻略的核心，就是理解我們的身體並非一成不變，而是跟隨一個由荷爾蒙主導的精確週期在運行。許多人減肥時感到困難，常常是因為整個月都使用同一套飲食和運動方法，沒有順應體內的節奏，結果自然事倍功半。要破解減肥停滯期，關鍵在於學會順應這個週期，而不是與之對抗。

為何要順應荷爾蒙而非對抗它？

我們的身體就像一條河流，荷爾蒙的波動就是水流的起伏。在水流湍急時順流而下，自然輕鬆快捷；若要在水流平緩甚至逆流時拼命划船，只會消耗大量力氣卻停滯不前。對抗荷爾蒙就像逆流而行，當身體因荷爾蒙變化而需要休息時，勉強進行高強度訓練，只會增加壓力荷爾蒙，反而引發暴食念頭。順應荷爾蒙，則是在身體最有活力、新陳代謝最高的時候全力衝刺，在需要休養時則提供它所需的支持。這是一種更聰明，而且可持續的減重方式。

雌激素（Estrogen）：你的天然燃脂加速器

雌激素是女性身體中非常重要的一種荷爾蒙，你可以將它視為身體內置的「天然燃脂加速器」。在月經結束後到排卵前這段時間，雌激素水平會達到高峰。此時，它會提升我們的新陳代謝率，讓我們感覺精力充沛、心情愉快，並且能更有效地利用碳水化合物，減少脂肪囤積。這段時間就是人人稱羨的「經期減肥黃金期」，身體處於最佳的燃脂狀態。

黃體素（Progesterone）：影響水分、食慾與情緒的雙面刃

與雌激素相反，黃體素則像一把雙面刃，尤其在經期前減肥階段，它的影響更為明顯。排卵後，黃體素水平會開始上升，並在月經來臨前達到頂峰。它的主要作用是為懷孕做準備，所以會讓身體傾向於儲存能量和水分。這就是為什麼許多人在經前會感到身體水腫、體重暫時上升、食慾大增，而且特別想吃甜食或高熱量食物，情緒也可能變得比較不穩定。理解黃體素的這些作用，我們就能明白經前期的種種不適並非意志力不足，而是正常的生理反應。

月經週期減肥法「黃金四階段」框架

了解了雌激素與黃體素這兩位主角後，我們就可以根據它們的消長，將一個完整的月經週期（通常以28天為例）劃分為四個獨特的階段。每個階段的生理狀況都不同，因此需要搭配不同的飲食與運動策略，形成一套完整的個人化減重藍圖。

減肥四期定義：滯留期、黃金期、緩和期、停滯期

• 第一期 滯留期（約第1-7日）： 即月經期間。身體處於休養和代謝廢物的狀態，能量較低，新陳代謝也較慢。
• 第二期 黃金期（約第7-14日）： 月經結束後。雌激素分泌旺盛，新陳代謝達到頂峰，體力與情緒俱佳，是減脂效率最高的階段。
• 第三期 緩和期（約第14-21日）： 排卵後。黃體素開始上升，新陳代謝逐漸減慢，身體狀態由高峰期過渡至平穩期。
• 第四期 停滯期（約第21-28日）： 月經來臨前。黃體素分泌達到高峰，容易出現水腫、食慾增加等經前症候群（PMS），減重效果最不明顯。

如何準確計算你的個人週期階段

要實踐這套方法，首先需要準確掌握自己的週期。計算方法很簡單：月經來潮的第一天，就是你週期的Day 1。你可以使用日曆或手機應用程式記錄，持續追蹤2至3個月後，就能清楚了解自己週期的平均長度。雖然我們以28天為標準模型，但每個人的週期長短都不同，重點是找出你自己的規律，然後將四個階段按比例套用在你的個人週期上。

【第一階段】減肥滯留期（經期第1-7日）：滋養補血，為減重打好基礎

很多人好奇經期吃什麼減肥最有效，其實在整個經期減肥法攻略中，第一階段的重點並不是「減」，而是「養」。這段時間是為身體打好基礎的關鍵時刻，為接下來的經期減肥黃金期做好準備。與其急於求成，不如順應身體的節奏，調理好體質，減重效果自然事半功倍。

生理特點：新陳代謝減慢，身體以「休養」為先

月經來臨的這幾天，你可能會發現身體特別容易疲倦，手腳冰冷，甚至有點水腫。這是因為體內的荷爾蒙變化，導致新陳代謝速度減慢，身體自動切換到「休養模式」。這時候身體的首要任務是順利排出經血和修復子宮內膜，而不是燃燒脂肪。所以，強行節食或進行高強度運動，反而會對身體造成額外負擔。

飲食攻略：補充營養，舒緩經期不適

既然身體需要休養，那麼經期吃什麼好就變得非常重要。飲食的目標是補充流失的營養，並且舒緩經期可能出現的不適感。

補充流失鐵質：牛肉、豬肝、深綠色蔬菜

經期會流失大量經血，所以補充鐵質是首要任務。鐵質不足容易導致頭暈和疲勞。牛肉、豬肝這些紅肉富含血基質鐵，身體吸收率較高。如果不吃紅肉，菠菜、莧菜等深綠色蔬菜也是很好的選擇，進食時可以配搭含維他命C的食物，例如橙或奇異果，這樣可以幫助身體吸收植物性鐵質。

攝取高鈣食物：豆腐、牛奶、起司以緩解經痛

鈣質除了對骨骼好，還有穩定神經、放鬆肌肉的作用，有助於緩解子宮收縮引起的經痛。經期時可以適量攝取豆腐、牛奶、乳酪或起司等高鈣食物。這些食物不僅能補充鈣質，還能提供優質蛋白質，增加體力。

進食高纖維食物：燕麥、蘋果、香蕉促進代謝

經期荷爾蒙的變化有時會影響腸道蠕動，容易引致便秘。多攝取高纖維食物，例如燕麥、全麥麵包、蘋果和香蕉，可以促進腸道蠕動，幫助身體排走廢物，減輕腹脹感，為代謝打好基礎。

運動策略：溫和伸展，避免過度勞累

雖然不建議劇烈運動，但完全不動也不是最好的選擇。適度的溫和運動可以促進血液循環，幫助經血排出，同時舒緩經期的鬱悶情緒。

建議時機與運動：慢走、伸展瑜伽

經期前一兩天經血量較多，可以多休息。從第三天開始，當身體感覺比較舒服時，可以進行一些低強度的運動，例如飯後慢走20-30分鐘，或者在家做一些簡單的伸展瑜伽。這些運動的目的是放鬆肌肉，而不是消耗大量卡路里。

運動禁忌：避免骨盆高於心臟的動作

進行瑜伽伸展時，有一點需要特別注意。應避免所有會讓骨盆位置高於心臟的動作，例如倒立、肩立式等。因為這些姿勢可能會影響經血的自然流向，干擾身體的正常運作。

滯留期一日實踐餐單與運動建議

• 早餐：一份燕麥片配搭溫牛奶和幾片香蕉。
• 午餐：糙米飯半碗，配清炒菠菜牛肉和豆腐海帶湯。
• 下午茶：一小杯無糖乳酪。
• 晚餐：蒸魚配多色蔬菜（例如西蘭花、甘筍），配搭少量全穀飯。
• 運動建議：晚餐後休息一小時，進行20分鐘的慢走，睡前做10分鐘的溫和拉筋，例如盤腿伸展或嬰兒式。

【第二階段】減肥黃金期（經期第7-14日）：全力衝刺，燃脂效率最高峰

來到整個經期減肥法攻略的重點，很多人想知道經期吃什麼減肥最有效，答案就在這個「經期減肥黃金期」。月經結束後的一星期，是妳身體狀態最好、減重效果最顯著的階段，絕對要好好把握。

生理特點：雌激素分泌旺盛，新陳代謝加速，體力與情緒最佳

月經剛結束，體內的雌激素分泌會快速上升，並在這個階段達到高峰。你可以把雌激素想像成身體的天然燃脂加速器，它會讓新陳代謝速度顯著提升，同時增加身體對胰島素的敏感度，讓脂肪不易囤積。因為荷爾蒙趨於穩定，妳會發現自己的體力充沛、精神飽滿，連心情也變得開朗穩定，是整個週期中最適合挑戰自己的時候。

飲食攻略：控制熱量，增肌減脂

既然新陳代謝處於高峰，飲食策略就要順勢而為，聰明地提供身體所需燃料，同時達到增肌減脂的目標。這個時候的飲食重點是「高蛋白、高纖維、優質碳水」，為高強度運動做好準備。

控制碳水攝取：減少精緻澱粉

身體在此時的代謝能力強，但不是放縱吃精緻澱粉的藉口。應該減少白飯、麵包、麵條等精緻澱粉的份量，轉而選擇糙米、藜麥、番薯等複合性碳水化合物，它們能提供更持久的能量，又不會讓血糖大起大落。

補充低脂優質蛋白：雞胸肉、魚肉、雞蛋

蛋白質是增肌減脂的關鍵。足夠的蛋白質可以修復運動後受損的肌肉，提升基礎代謝率。雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋和豆腐都是非常好的低脂蛋白質來源，建議每餐都要有足夠的份量。

多攝取高纖蔬果：西蘭花、芹菜、奇異果

高纖維的蔬菜和水果能增加飽足感，幫助控制食慾，同時促進腸道蠕動，讓排便更順暢。西蘭花、芹菜、菠菜等深綠色蔬菜，還有奇異果、蘋果等水果，都是非常好的選擇，有助於補充維他命和礦物質。

運動策略：把握高代謝率，進行高強度訓練

體力充沛加上新陳代謝快，這個黃金期是進行高強度運動的最佳時機。透過高強度的訓練，可以最大限度地燃燒卡路里，提升心肺功能，讓減脂效果事半功倍。

建議運動頻率與類型：每週累積7小時跑步、游泳、HIIT

建議在這個階段可以大膽挑戰自己，安排強度較高的有氧運動和間歇訓練。例如跑步、游泳、跳繩，或者近年非常流行的HIIT（高強度間歇訓練）。目標是每週累積至少7小時的運動量，可以分配成每天運動一小時，或者每週運動4-5次，每次時間拉長一些。

黃金期高效燃脂餐單與HIIT訓練課表

為了讓妳更容易實踐，我們也準備了一份詳細的黃金期一日燃脂餐單範例，以及一個可以在家輕鬆完成的20分鐘HIIT訓練課表，幫助妳全面衝刺，達到最佳減重效果。

【第三階段】減肥緩和期（經期第14-21日）：鞏固成果，維持肌肉量

生理特點：黃體素開始上升，新陳代謝減慢，食慾增加

談到經期吃什麼減肥，當我們度過了效率最高的減肥黃金期後，便會進入關鍵的第三階段—緩和期。在這個階段，身體開始出現一些微妙的變化，黃體素分泌量會慢慢增加，而雌激素則會下降。這會讓新陳代謝速度稍微減慢，同時食慾也可能增加。因此，這段時間的策略重點，並非追求體重數字快速下降，而是轉向鞏固前一階段的成果。

飲食攻略：均衡營養，穩定代謝

面對代謝減緩和食慾增加的挑戰，飲食的重點在於均衡營養，以穩定代謝率。這時期的目標是「維持」而非「衝刺」，透過聰明的飲食選擇，讓身體在平穩的狀態下繼續運作。

攝取維他命B群：糙米、豬肉、蛋黃以穩定情緒

黃體素的波動有時會影響情緒，讓人變得有些焦躁或低落。維他命B群是維持神經系統健康的好幫手，有助穩定情緒。你可以從糙米、全穀物、豬肉和蛋黃這些食物中攝取，它們能讓你平穩地度過這個時期。

補充鐵質與蛋白質：黑豆、芝麻、穀物為下一週期準備

這是一個承先啟後的階段。適量補充鐵質和優質蛋白質，不只是為了鞏固肌肉，更是為下一個月經週期的來臨儲備好養分。黑豆、芝麻、各種穀物都是很好的植物性來源，能夠為身體打好基礎。

確保足夠飲水：每日至少2公升

足夠的水分是維持新陳代謝的基礎。即使代謝速度稍有減緩，喝足夠的水也能幫助身體順利運作，促進廢物排出。記得每天提醒自己，至少要喝2公升的水。

運動策略：加入肌力與耐力訓練，提升基礎代謝

運動方面，策略也要跟著調整。當高效率燃脂的時期過去，我們就要為身體建立一個更持久的燃脂引擎，那就是肌肉。增加肌肉量可以有效提升你的基礎代謝率（BMR），讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。所以，這個階段是加入肌力與耐力訓練的絕佳時機。

建議運動頻率與類型：每週累積6小時重量訓練、長跑

建議可以安排每週累積大約6小時的運動量，將重點放在重量訓練上，例如啞鈴、健身器械等，或者進行長跑、爬山等耐力運動。這些都能有效鍛鍊肌肉，鞏固你的減肥成果。

緩和期均衡飲食餐單與肌力訓練建議

以下提供一個簡單的飲食餐單及訓練方向，助你輕鬆掌握緩和期的要訣，讓減肥效果更持久。

【第四階段】減肥停滯期（經期第21-28日）：穩定情緒，擊退水腫及食慾

來到經期減肥法攻略的最後階段，這段時間是許多人感覺最受挑戰的減肥停滯期。在正式來經前的一星期，你可能會發現體重不降反升，情緒波動不定，而且特別想吃東西。了解經期前減肥的生理變化，並且知道經期吃什麼減肥，是平穩度過這個階段的關鍵，更能為下一個減肥黃金期打好基礎。

生理特點：黃體素分泌達高峰，易出現經前症候群（PMS）

在這個階段，身體內的黃體素（Progesterone）分泌會達到頂峰。黃體素又被稱為「儲水荷爾蒙」，它會讓身體傾向於儲存水分，這就是為何你容易感到四肢甚至臉部浮腫的原因。同時，黃體素的波動也會影響大腦中調節情緒與食慾的神經傳導物質，導致情緒低落、焦慮，以及對高熱量、高糖分食物的強烈渴望，這些都是常見的經前症候群（PMS）表現。

飲食攻略：消水腫，穩定情緒

面對身體的變化，這時候的飲食策略並非盲目節食，而是要聰明地選擇食物，解決水腫與食慾問題。那麼這個階段經期吃什麼好呢？重點有兩個：排出多餘水分，以及穩定血糖與情緒。

對抗水腫：多吃高鉀食物（香蕉、菠菜），避免過鹹

要對抗因荷爾蒙引致的水腫，攝取足夠的鉀質非常有效。鉀可以幫助身體平衡鈉的水平，促進多餘水分的排出。香蕉、菠菜、蕃茄、奇異果和牛油果都是富含鉀質的絕佳選擇。與此同時，你需要盡量避免高鹽分的食物，例如加工食品、醃製肉類和重味的醬汁，因為鈉會讓身體把水分留住，加劇水腫情況。

穩定情緒與食慾：攝取富含鎂的食物（豆漿、豆腐）

鎂有「天然鎮靜劑」之稱，有助於放鬆神經、穩定情緒，更能提升胰島素的敏感度，幫助穩定血糖，從而減低暴食的慾望。你可以從深綠色蔬菜、堅果、種子以及黃豆製品（如豆漿、豆腐）中攝取豐富的鎂。一杯溫暖的無糖豆漿，不僅能補充鎂質，其植物性蛋白質也能帶來飽足感。

運動策略：低強度放鬆活動，舒緩身心

經前期的身體容易感到疲倦和沉重，高強度的訓練可能會帶來反效果，甚至增加壓力。這個階段的運動目標應該是放鬆身心、促進血液循環、舒緩經前期的不適感，而不是追求大量消耗卡路里。

建議運動類型：瑜伽伸展、冥想、散步

溫和的瑜伽伸展可以幫助放鬆緊繃的肌肉，特別是下背和腹部的肌肉，有助緩解腰痠背痛。配合深呼吸的冥想練習，可以有效降低焦慮感。此外，每天進行20-30分鐘的輕鬆散步，也能促進循環，改善心情，是一種非常好的低強度活動。

身心整合策略：應對暴食慾望與情緒低落

經前期的挑戰很多時候源於心理層面。學會應對突如其來的食慾和莫名的情緒低落，是完成整個經期減肥法攻略的重要一環。

3個正念飲食練習，應對暴食衝動

當想暴食的念頭出現時，可以嘗試以下練習：
1. 停頓與覺察：在伸手拿取食物前，先停下來深呼吸三次。問問自己：「我現在是真的肚餓，還是因為情緒或習慣想吃東西？」
2. 專注品嚐：如果你決定要吃，就選擇一小份量，然後坐下來專心品嚐。關掉電視和手機，細細感受食物的香氣、口感和味道。
3. 無罪惡感原則：即使吃了計劃外的食物，也不要過度自責。接受這只是暫時的需要，然後在下一餐回到你的健康軌道上。

5個非飲食方法，改善情緒低落

除了飲食，你也可以透過其他方式來照顧自己的情緒：
1. 曬太陽：每天到戶外接觸15分鐘的陽光，有助於身體合成維他命D，改善情緒。
2. 聽音樂：播放一些能讓自己放鬆或愉快的音樂。
3. 泡個溫水澡：加入幾滴薰衣草精油，可以幫助放鬆肌肉和神經。
4. 與朋友傾訴：找一個信任的朋友聊聊天，把心裡的煩惱說出來。
5. 確保充足睡眠：睡眠不足會嚴重影響荷爾蒙和情緒，每晚盡量睡足7-8小時。

個人化經期減肥法：如何根據自身狀況調整計劃？

每個人的身體都是獨一無二的，所以一套標準的經期減肥法攻略，也需要個人化的微調。要掌握經期吃什麼減肥才能達到最佳效果，關鍵在於了解自己的身體，而不是盲目跟從一個28天的範本。這部分會教你如何根據自己的月經週期長短，和一些常見的生理狀況，去調整最適合你的飲食與運動計劃。

我的週期不是28天，計劃該如何調整？

標準的28天週期只是一個平均數，你的週期可能更長或更短，這完全正常。調整計劃的重點，在於準確地辨認出「月經來潮」、「排卵」這兩個關鍵時間點，而不是拘泥於固定的天數。月經來的第一天就是週期的開始，而排卵日大約落在下次月經來潮前的14天。只要掌握了這兩個節點，你就可以大致劃分出自己的四個階段，並靈活調整。

週期長於35天的調整策略

如果你的週期比較長，通常是月經結束後到排卵前的「濾泡期」拉長了。這其實是一個好消息，因為這代表你的「減肥黃金期」和「減肥緩和期」也會相應延長。你可以有更充裕的時間進行高強度的燃脂運動和增肌訓練。你需要做的，是將第二和第三階段的飲食與運動策略，從原本的各7天，延長至覆蓋整個排卵前的時期。你可以持續觀察身體的能量水平，只要體力充沛，就可以維持黃金期的訓練模式。

週期短於21天的調整策略

週期較短的朋友，意味著每個階段的時間都被壓縮了。你的減肥黃金期可能只有短短幾天。在這種情況下，效率就是關鍵。月經一結束，就要把握時間，立即投入高強度的有氧運動和肌力訓練。飲食上也要更嚴格地執行，確保攝取足夠的蛋白質和纖維。由於階段轉換很快，你可能感覺不到明顯的分界，所以建議將重點放在「經期作好休息和營養補充」和「經期後盡力運動」這兩個大方向上。

針對常見狀況的飲食微調建議

除了週期長短，一些常見的經期不適，也需要透過飲食來特別關照。針對性地補充營養，不僅能讓減肥過程更順利，也能大大提升生活品質。想知道經期吃什麼好，可以參考以下建議。

經痛嚴重者：額外補充鈣、鎂及Omega-3

如果你經常受到嚴重經痛的困擾，可以在日常飲食中，特別加強補充有助放鬆肌肉和抗發炎的營養素。鈣質有助於穩定神經和調節子宮肌肉收縮，可以從豆腐、牛奶、深綠色蔬菜中攝取。鎂被稱為「天然的鎮靜劑」，能幫助肌肉放鬆，堅果、黑朱古力、豆類都是很好的來源。另外，Omega-3脂肪酸具有優異的抗發炎效果，可以多吃三文魚、鯖魚、核桃和奇亞籽來補充。

經血量大或貧血者：加強補充動物性鐵質及維他命C

每次經期都流失大量經血，容易導致身體缺鐵，出現頭暈、疲倦、臉色蒼白等問題，這也會影響你的運動表現和減肥成效。這類朋友需要加強補充鐵質，特別是身體吸收率較高的動物性鐵質（血基質鐵），例如牛肉、豬肝、蜆等。同時，為了讓鐵質吸收得更好，記得要搭配富含維他命C的食物一起吃，例如在吃完牛扒後，可以吃一個奇異果或橙。

經期減肥法常見問題 (FAQ)

經期可以喝咖啡或茶嗎？會否影響減肥效果？

在執行這套經期減肥法攻略時，適量飲用咖啡或茶，對減肥效果的直接影響不大，但關鍵在於「適量」以及個人體質的反應。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，有助提神和促進新陳代謝。不過，在經期期間，部分女性可能會因為荷爾蒙變化而變得比較敏感。過量咖啡因有機會加劇經前症候群（PMS）的焦慮感或影響睡眠質素，間接影響減重進度。另外，咖啡和茶中的單寧酸會輕微影響鐵質吸收，因此建議在用餐後至少相隔一小時才飲用，特別是對於經血量較多或有貧血傾向的女性。

經前特別想吃甜食怎麼辦？有健康的替代品嗎？

經前想吃甜食是荷爾蒙變化的正常生理反應，特別是血清素水平下降，身體會渴望碳水化合物來提升情緒。這也是經期前減肥最常遇到的挑戰之一。與其完全壓抑，不如選擇更健康的替代品來滿足口腹之慾。例如，可以選擇70%或以上的黑朱古力，它含有鎂質，有助放鬆心情，而且糖分相對較低。另外，一小份無糖希臘乳酪配搭新鮮莓果，既能提供蛋白質增加飽足感，又能滿足對甜味的追求。或者，一杯溫熱的無糖杏仁奶加入少許肉桂粉，也能帶來溫暖舒適的感覺，有效安撫想吃甜點的慾望。

為何跟足方法，經前體重還是會上升？

跟足了飲食和運動計劃，卻發現經前體重不減反升，這確實會令人感到困惑。這種體重上升，通常是黃體素分泌達到高峰所引致的暫時性水腫，並非真正增加了脂肪。黃體素會令身體傾向於儲存更多水分和鈉質，造成腹脹、四肢腫脹的感覺，體重計上的數字自然會上升約1至2公斤。這讓許多人誤以為自己的經期減肥黃金期策略失敗了。其實，這只是一個正常的生理過程。當月經來臨，黃體素水平下降，身體就會自然排出這些多餘的水分，體重也會隨之回落。

此減肥法適合所有女性嗎？黃金期效果都一樣好？

雖然經期減肥法的基本原理，是順應大部分週期規律女性的荷爾蒙變化而設計，但效果確實會因人而異。想知道自己經期吃什麼好，並不是一個公式能套用在所有人身上。個人的體質、月經週期的長短與規律性、荷爾蒙水平的波動幅度，以及是否有婦科相關狀況（如多囊卵巢綜合症PCOS），都會影響「黃金期」的減肥成效。如果你的週期非常不規律，或者有特定的健康問題，建議在採納此方法前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，共同制定出最適合你個人狀況的方案。