總是疲倦、脫髮、水腫？小心是缺蛋白質症狀！即睇7大身體核心警號與自救飲食全攻略
明明睡眠充足，卻總是精神不振？髮絲日漸稀疏，甚至出現惱人水腫？這些看似無關的身體警號，背後可能指向同一個核心問題：「隱性蛋白質缺乏」。蛋白質不只關乎健身增肌，更是維持免疫力、穩定情緒、甚至心血管健康的基石。尤其在香港，急速的生活節奏與外食文化，令許多人不知不覺間跌入攝取不足的陷阱。本文將為你全面拆解7大缺乏蛋白質的核心警號，從水腫、脫髮到腦霧，並提供一套精準的自救飲食全攻略，助你從根本改善健康，重拾活力。
為何蛋白質如此重要？拆解都市人常見的攝取陷阱
很多人察覺到身體出現毛病，才開始搜尋缺蛋白質症狀，但其實缺乏蛋白質對身體的影響，遠比我們想像中更廣泛，而且正悄悄地在許多都市人身上浮現。要了解缺乏蛋白質會出現哪些情況，首先要明白蛋白質為何如此關鍵，以及現代生活模式如何讓我們不知不覺地跌入攝取不足的陷阱。
不只是建構肌肉：蛋白質作為生命的基石
一提到蛋白質，大腦可能立刻浮現健身室和肌肉的畫面。這個印象沒有錯，但只說對了一小部分。如果將人體比喻為一棟精密的大廈，蛋白質不只是建造肌肉的「磚塊」，它更是構成身體所有結構的基礎材料，從最微小的細胞到複雜的器官系統，無處不在。
從細胞、酵素到荷爾蒙，蛋白質無處不在的核心角色
蛋白質的角色非常多元。身體的皮膚、頭髮、指甲以至內臟器官，都需要蛋白質來建構和修復。體內數千種負責催化化學反應的「酵素」，例如幫助消化的蛋白酶，其本質就是蛋白質。甚至負責調節生理機能的「荷爾蒙」，像是穩定情緒的血清素，也是由蛋白質分解後的胺基酸所合成。可以說，沒有足夠的蛋白質，身體這台精密機器的運作就會開始失衡。
都市人的隱性危機：為何你會不知不覺中缺乏蛋白質？
你可能覺得自己三餐溫飽，生活正常，怎麼會缺乏蛋白質？事實上，許多香港人的飲食習慣，正是一種典型的「高碳水、高脂肪、低蛋白」模式。這種模式讓我們獲得了飽足感，卻忽略了最核心的營養素，導致身體在不知不覺中發出警號。
剖析香港常見飲食模式（如：外食、下午茶文化）的蛋白質盲點
對於外食族而言，一碟碟頭飯或一碗湯麵是午餐的常態。仔細分析，你會發現米飯或麵條佔了絕大部分，肉類的份量不僅偏少，而且烹調方式亦可能不太理想。到了下午茶時段，一件西多士、一個菠蘿油配奶茶，雖然滿足了口腹之慾，但當中幾乎只含碳水化合物和脂肪，優質蛋白質的含量微乎其微。
節食、飲食不均如何引發「隱性飢餓」
另一種常見情況源於不正確的減重觀念或飲食失衡。有些人為了控制體重，會選擇只吃沙律或水果，卻忽略加入足夠的蛋白質來源，如雞胸肉或豆腐。這種飲食方式雖然熱量低，卻會讓身體陷入「隱性飢餓」的狀態。這代表即使你吃飽了，身體的細胞卻因為缺乏必需的蛋白質而處於飢餓狀態，無法正常運作和修復，各種問題便會隨之而來。
缺乏蛋白質會出現什麼情況？全面剖析身體發出的核心警訊
身體出現的缺蛋白質症狀，往往是一些容易被忽略的小毛病，但其實是健康正響起警號。想了解缺乏蛋白質會出現哪些情況，就要細心留意身體發出的核心訊息。這些訊號不分年齡，從小小的疲倦到明顯的水腫，都可能是缺乏蛋白質對身體的影響，值得我們正視。
解構7大共通症狀：不分年齡的身體警號
警訊一：身體水腫（特別是腳踝、腹部）—— 剖析白蛋白與血液滲透壓的關係
你可能會發現按壓腳踝皮膚後，凹陷處無法馬上回彈，或者腹部有腫脹感，這就是水腫的現象。這背後的原因與血液中的「白蛋白」息息相關。白蛋白是一種由肝臟製造的蛋白質，它最重要的功能之一，是維持血液的滲透壓，簡單來說就是將水份好好地留在血管內。如果蛋白質攝取不足，肝臟就沒有足夠原料製造白蛋白，血液濃度下降，水份便會從血管滲漏到周邊組織，造成水腫。
警訊二：免疫力下降（經常生病）—— 探討免疫球蛋白生成不足的後果
如果你發現自己比以前更容易感冒，或者小病小痛不斷，這可能是免疫系統在求救。我們的免疫系統，特別是負責對抗外敵的抗體（又稱免疫球蛋白），其主要成分就是蛋白質。當蛋白質攝取不足，身體就沒有足夠的原料去製造這些「防衛軍隊」，免疫防線自然變得薄弱，令你更容易受到病菌侵襲。
警訊三：傷口癒合緩慢 —— 解釋細胞修復為何極度依賴蛋白質
無論是小割傷還是擦傷，身體的自我修復過程，其實就是一連串複雜的細胞重建工程。而這個工程最重要的建築材料，就是蛋白質。從形成血塊、構建新的皮膚組織到抵抗感染，每一個步驟都需要蛋白質的參與。所以，當蛋白質供應不足時，修復工程的進度就會大大減慢，導致傷口癒合得比平時更久。
警訊四：頭髮、皮膚及指甲變差 —— 分析角蛋白流失導致的掉髮與脆弱問題
頭髮、皮膚和指甲主要由一種名為「角蛋白」的蛋白質構成。當身體缺乏蛋白質時，會將有限的資源優先供給維持生命的核心器官。於是，頭髮、皮膚和指甲這些「次要」組織的營養供應就會被犧牲。結果就是頭髮變得乾枯、稀疏、容易斷裂；皮膚失去彈性與光澤；指甲則變得脆弱，甚至出現坑紋。
警訊五：肌肉無力與流失 —— 闡述蛋白質不足如何引發肌少症風險
肌肉是我們身體最大的蛋白質儲存庫。當飲食中的蛋白質不足以應付日常所需時，身體便會開始分解肌肉，以獲取必需的胺基酸來維持其他重要功能。長期下來，這會導致肌肉量減少、力量下降，甚至提早出現肌少症的風險。你可能會感覺擰毛巾、開瓶蓋變得吃力，這就是肌肉流失的早期跡象。
警訊六：不明原因的疲勞與腦霧 —— 連結蛋白質與大腦神經傳導物質的關係
經常感到疲倦，或者覺得腦筋轉數變慢、難以集中精神嗎？這可能與大腦中的神經傳導物質有關。大腦內負責傳遞訊息、影響情緒與專注力的化學物質，例如多巴胺和血清素，都是由蛋白質分解後的胺基酸合成的。蛋白質攝取不足，會直接影響這些神經傳導物質的生成，導致大腦功能下降，出現疲勞感與腦霧現象。
警訊七：低血壓與心跳變慢 —— 揭示蛋白質對維持心血管功能的影響
蛋白質對於維持心臟肌肉的強度和血管的彈性至關重要。長期缺乏蛋白質，可能會導致心肌變得薄弱，泵血能力下降。這會反映在血壓降低和心跳速率減慢上，身體為了節省能量消耗，心跳可能低於正常水平。雖然不如高血壓常見，但低血壓同樣會引致頭暈、氣喘等問題。
年輕族群特別警號：情緒與腦力的無形損耗
情緒波動與失眠：胺基酸如何影響血清素（快樂荷爾蒙）合成
年輕人生活壓力大，情緒起伏在所難免，但如果情況變得頻繁，可能與飲食有關。被稱為「快樂荷爾蒙」的血清素，能幫助我們穩定情緒、感到愉悅，而它的製造原料正是一種名為「色胺酸」的必需胺基酸，必須從蛋白質食物中攝取。蛋白質不足，色胺酸供應短缺，血清素水平隨之下降，便容易引發焦慮、易怒等情緒問題，甚至影響褪黑激素的生成，導致失眠。
異常渴望甜食：剖析血糖不穩與蛋白質不足的關連
你是否發現自己特別想吃蛋糕、朱古力等甜食？這可能是身體血糖不穩的訊號。蛋白質有助減緩碳水化合物的消化速度，幫助維持血糖穩定。如果餐點中缺乏足夠的蛋白質，血糖會在使用高碳水化合物後快速飆升，然後又迅速下降。當血糖驟降時，大腦便會發出強烈的飢餓訊號，讓你特別渴求能快速補充能量的甜食，形成一個惡性循環。
專注力下降：大腦功能與蛋白質的直接關聯
對於需要高度集中精神學習和工作的年輕人來說，蛋白質更是維持大腦高效運作的關鍵燃料。大腦的神經細胞之間需要透過神經傳導物質來溝通，而這些物質的合成，每一步都離不開從蛋白質而來的胺基酸。當蛋白質攝取不足，大腦的溝通效率就會降低，直接導致專注力渙散、記憶力衰退和學習能力下降。
熟齡族群關鍵防線：蛋白質不足引發的3大健康風險
肌少症與骨骼脆弱：從握力下降、步速變慢到骨折風險增加
對熟齡族群而言，蛋白質不足最直接的衝擊就是加速肌肉流失，引發肌少症。這不只是外觀看起來消瘦，而是會實質影響生活質素。從最開始的握力下降、走路速度變慢，到後來可能連從椅子上站起來都感到困難，大大增加了跌倒和骨折的風險。而且，蛋白質也是骨骼基質的重要成分，攝取不足會讓骨骼變得更脆弱。
消化與代謝功能衰退：探討對腸道與肝臟的長期影響
隨著年齡增長，消化系統的功能本來就會自然減弱。如果再加上蛋白質攝取不足，情況會更差。因為身體需要蛋白質來製造各種消化酵素，以分解食物、吸收營養。蛋白質不足會導致消化不良、腹脹等問題。同時，肝臟作為身體的「化工廠」，負責合成蛋白質和排毒，若缺乏原料，其代謝功能亦會隨之衰退，對長遠健康構成威脅。
你是高危族群嗎？檢視導致蛋白質不足的四大生活模式
了解缺蛋白質症狀的警號後，你可能會好奇，究竟哪些生活模式會讓我們更容易陷入蛋白質不足的困境？其實，缺乏蛋白質對身體的影響並非只發生在特定年齡層，許多看似平常的生活習慣，都可能是引發問題的元兇。讓我們一起來看看，你是否屬於以下四類高風險族群。
模式一：飲食不均的減重者與外食族
為了追求理想體態，不少減重者會大幅減少食量，甚至採取單一食物減肥法，例如只吃蔬菜水果。這種觀念往往會錯誤地將肉類、蛋類等優質蛋白質來源視為致胖的敵人，導致攝取量嚴重不足。另一方面，生活節奏急促的都市人，三餐多以外食解決。外食餐盤普遍存在「高澱粉、少蛋白質」的問題，一份碟頭飯或湯麵，主角往往是米飯和麵條，肉類的份量卻少得可憐。長期下來，這種飲食失衡的模式，正是讓身體悄悄出現缺乏蛋白質症狀的主因。
模式二：消化吸收能力下降的長者
隨著年齡增長，長者的身體機能會自然產生變化。牙口功能退化，令咀嚼肉類等食物變得吃力；同時，消化系統分泌的消化酶減少，吸收營養的效率亦會隨之下降。這些生理上的轉變，會讓長者不自覺地偏好選擇粥品、軟飯、麵線等容易入口的食物，無形中大大減少了蛋白質的攝取機會。當身體長期處於「入不敷支」的狀態，肌肉流失、體力下降等缺乏蛋白質會出現的情況，便會接踵而來。
模式三：運動量大但補充不足的健身愛好者
提到蛋白質，許多人會立刻聯想到健身與增肌。健身愛好者在訓練過程中，會對肌肉纖維造成微細損傷，這正需要足夠的蛋白質作為原料，去進行修復和重建，從而讓肌肉變得更強壯。然而，有些朋友可能只著重訓練的強度與頻率，卻忽略了運動後營養補充的重要性。如果蛋白質的補充量跟不上高強度運動的消耗，身體不僅無法有效地增長肌肉，甚至可能反過來分解原有的肌肉組織來應付能量需求，令訓練成果事倍功半。
模式四：特定飲食模式者（如：純素或蛋奶素食者）
採取純素或蛋奶素等飲食模式的朋友，由於完全或部分排除了動物性食品，在蛋白質的來源選擇上需要更花心思。雖然植物界中也有許多富含蛋白質的食物，例如豆類、堅果和穀物，但並非所有植物性蛋白質都包含人體全部的必需胺基酸。如果不懂得善用「蛋白質互補法」（例如將豆類與穀物一同食用），確保胺基酸攝取完整，便可能在不知不覺中，讓身體陷入缺乏蛋白質的風險，進而影響健康。
告別缺乏蛋白質症狀：精準計算你的每日所需
了解缺乏蛋白質對身體的影響後，最關鍵的一步，就是找出自己每天到底需要多少蛋白質。這不是一道複雜的數學題，而是一個讓你告別各種缺蛋白質症狀的清晰指引。精準計算，才能吃得恰到好處，從根本改善健康。
基礎公式：按體重與生活型態計算
計算每日蛋白質需求量，最簡單的方法就是根據你的體重和生活型態。你可以拿起計數機，跟著下面的公式，找出專屬你的黃金數字。
一般成年人：體重（公斤）x 1.0 – 1.2 克
如果你是日常活動量不大的上班族，這個範圍就最適合你。例如一位60公斤的成年人，每天就需要大約60至72克的蛋白質。
70歲以上長者：體重（公斤）x 1.2 克
隨著年齡增長，身體吸收和利用蛋白質的效率會下降。所以，為了預防肌肉流失，長者需要攝取相對更多的蛋白質。
運動或增肌需求者：體重（公斤）x 1.2 – 1.6 克
如果你有規律運動的習慣，特別是進行重量訓練，身體就需要更多蛋白質來修復和建造肌肉。攝取足夠的份量，你的訓練效果會更顯著。
實用換算法：如何將「克」轉換為日常「份量」
計算出每日需要攝取60克蛋白質，聽起來可能有點抽象。日常煮食時，我們很少會用食物磅去逐一秤重。所以，學會一個直觀的估算方法就非常重要。
掌握「一個手掌」的份量估算法
伸出你的手掌，這就是你最好的測量工具。一般來說，一份約為自己一個手掌心（不包含手指）大小與厚度的肉類或魚類，就含有大約20至25克的蛋白質。你可以用這個方法，輕鬆估算每餐的蛋白質份量。
常見食物的蛋白質含量參考（雞蛋、雞胸、豆腐）
除了用手掌估算，了解常見食物的蛋白質含量也很有幫助。這樣你就可以靈活配搭，確保達到每日目標。
- 一隻大號雞蛋：約含有7克蛋白質。
- 100克雞胸肉（約一個手掌心大小）：約含有25-30克蛋白質。
- 半磚板豆腐（約150克）：約含有12克蛋白質。
透過這些簡單的換算，你就能輕鬆將抽象的「克數」融入每日的餐盤之中。
智慧飲食策略：高效補充蛋白質，逆轉身體警號
要有效處理缺蛋白質症狀，單靠胡亂進食並不足夠，一套智慧飲食策略才是關鍵。了解缺乏蛋白質對身體的影響後，我們可以透過調整飲食的「質」、「量」與「時機」，高效地為身體補充所需，從根源逆轉各種警號。
策略一：重「質」亦重「量」—— 優先選擇完全蛋白質
完全蛋白質 vs. 不完全蛋白質：必需胺基酸是關鍵
我們的身體像一間工廠，需要二十種不同的胺基酸作為原料，去製造肌肉、酵素和荷爾蒙。其中有九種胺基酸，身體無法自行合成，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。
所謂「完全蛋白質」，就是指一種食物來源同時提供了全部九種必需胺基酸。相反，「不完全蛋白質」則缺少了其中一種或幾種。只攝取不完全蛋白質，就像工廠缺少了關鍵零件，即使其他原料再多，也無法順利生產出最終成品。因此，選擇完全蛋白質是補充效率的基礎。
動物性與植物性來源的優劣比較與互補技巧
動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，它們本身就是完全蛋白質，身體可以直接利用。這是它們最大的優點。
植物性蛋白質來源中，大豆、藜麥等是少數的完全蛋白質。大部分植物，例如穀物、堅果和豆類，都屬於不完全蛋白質。不過，這不代表素食者就一定會缺乏蛋白質。只要懂得配搭，例如將穀物（缺少離胺酸）與豆類（缺少甲硫胺酸）一同食用，兩者就能互補不足，組成完整的必需胺基酸組合。
策略二：提升「吸收率」—— 均衡分配於三餐
避免單餐過量：了解身體的蛋白質吸收上限
我們的身體並不是一個可以無限儲存蛋白質的倉庫。研究指出，人體在單一餐次中，能夠有效吸收利用的蛋白質大約只有20至30克。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，例如在晚餐吃一大塊牛扒，身體不但無法完全吸收，多餘的部分更可能轉化成脂肪儲存，或直接排出體外，反而增加了身體的代謝負擔。
早餐的黃金補充時機：穩定全日血糖與食慾
很多人習慣早餐吃麵包或麥皮，這些食物以碳水化合物為主，容易令血糖快速上升又快速回落，導致上午時段精神不振，而且很快又會感到飢餓。在早餐中加入足夠的蛋白質，例如一顆雞蛋或一杯豆漿，可以有效減緩血糖波動，提供更持久的飽足感，讓你整天的工作效率更高，同時有助於控制全日的食慾。
策略三：精選「高密度」來源 —— 吃得聰明更高效
優質動物性蛋白質推薦：魚類、雞蛋、去皮雞肉、乳製品
選擇蛋白質時，除了看總量，也要考慮「蛋白質密度」，即在相同熱量下，哪種食物能提供更多蛋白質。高密度的動物性來源包括：
– 魚類：特別是三文魚、鯖魚等深海魚，除了蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸。
– 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，吸收利用率極高。
– 去皮雞肉：脂肪含量低，是健身人士的理想選擇。
– 乳製品：牛奶、乳酪（Yogurt）、茅屋芝士（Cottage Cheese）都是方便快捷的補充來源。
高效植物性蛋白質推薦：豆製品（豆腐、毛豆）、藜麥、扁豆
素食者或希望飲食更多元化的人士，可以專注於以下高效的植物性蛋白質：
– 豆製品：豆腐、毛豆（枝豆）、天貝都是極佳的完全蛋白質來源。
– 藜麥：作為主食，它提供的蛋白質比白飯和麵條更完整。
– 扁豆與鷹嘴豆：它們的蛋白質含量非常豐富，適合加入沙律或製作濃湯。
關於缺乏蛋白質症狀的常見問題 (FAQ)
Q1: 補充蛋白質一定會變胖嗎？
這是一個常見的迷思。體重增加的根本原因是總熱量攝取大於消耗，而不是單一營養素的問題。蛋白質本身含有熱量，每克約4卡路里。如果你在沒有調整飲食總熱量的情況下，額外大量增加蛋白質攝取，總熱量超標，體重自然會上升。
不過，蛋白質其實對體重管理有正面作用。它能帶來更持久的飽足感，有助於控制食慾。同時，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這被稱為「食物熱效應」。所以，在總熱量受控的前提下，適量增加優質蛋白質的比例，反而有助於維持肌肉量和促進新陳代謝，讓體態更理想。關鍵在於整體的熱量平衡，而不是單純歸咎於蛋白質。
Q2: 吃太多蛋白質會傷害腎臟嗎？
對於腎臟功能健康的人來說，在建議範圍內增加蛋白質攝取是安全的。目前沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康人士的腎臟造成損害。人體的腎臟有很強的調節能力，可以處理蛋白質代謝後產生的廢物。
不過，這個問題的確需要注意對象。如果本身已經患有慢性腎臟病或其他腎臟功能問題，過量的蛋白質就會加重腎臟的負擔，加速病情惡化。因此，有腎臟相關疾病的人士，必須遵循醫生或註冊營養師的專業指引，嚴格控制蛋白質的攝取量。簡單來說，對健康的人無害，但對腎病患者則有風險。
Q3: 純素飲食會否導致缺乏蛋白質？植物性蛋白質的營養價值是否較差？
純素飲食絕對可以攝取到足夠的蛋白質，但確實需要更用心的飲食規劃，去避免出現缺乏蛋白質的情況。動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們含有全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。
大部分植物性蛋白質來源是「不完全蛋白質」，可能缺少一至兩種必需胺基酸。但這不代表它們的營養價值較差，解決方法很簡單，就是「蛋白質互補法」。只要在一天內多元化地攝取不同種類的植物性食物，例如穀物搭配豆類（如糙米配黑豆），或是種子搭配豆類，就能輕易組合出完整的必需胺基酸。
另外，有些植物性食物本身就是完全蛋白質，例如大豆（豆腐、天貝、毛豆）、藜麥、奇亞籽等。只要純素者確保飲食多樣化，並且攝取足夠份量，就完全可以滿足身體對蛋白質的需求，避免因缺乏蛋白質對身體的影響。
Q4: 如果出現了缺乏蛋白質症狀，需要多久才能改善？
恢復時間並沒有一個標準答案，因為它取決於多個因素，包括你缺乏蛋白質的嚴重程度、持續了多久、你的整體健康狀況以及新陳代謝速度。
一般來說，當你開始穩定地攝取足夠的優質蛋白質後，一些功能性的缺蛋白質症狀，例如精神不振、腦霧或輕微水腫，可能在一至兩星期內就會感覺到改善。但是，一些結構性的問題，例如因角蛋白流失導致的脫髮、指甲脆弱，或是肌肉流失，則需要更長的時間。因為頭髮和指甲有自己的生長週期，而重建肌肉也需要持續的營養補充和適當運動配合，這些改善通常需要數個月才能看到明顯效果。最重要的是持之以恆，讓身體有充足的時間和原料進行修復。
