減脂撞牆？揭秘美國運動員「碳水循環法」：5大優勢、3步計算，附香港實戰餐單攻略

你是否已嚴格控制飲食、努力運動，體重計上的數字卻依然紋風不動？這種「減脂撞牆」的無力感，正是許多健身愛好者與減重人士的共同樽頸。當傳統的低碳或節食方法失效時，一種源自美國頂尖運動員的飲食策略——「碳水循環法」（Carb Cycling），或許就是你尋覓已久的突破口。它並非要你與所有碳水化合物為敵，而是透過策略性地在高、中、低碳水日之間靈活切換，讓你無需再捱餓，更能有效衝破減脂平台期、最大限度保留肌肉，甚至提升運動表現。本文將為你由淺入深，全面拆解碳水循環法的科學原理及五大優勢，並提供簡單易明的「三步計算法」助你制定個人化餐單，更附上專為香港外食族而設的實戰攻略，即使食茶餐廳、譚仔三哥都能輕鬆執行，助你告別停滯期，解鎖更高效的燃脂模式。

什麼是碳水循環法？解構運動精英的飲食策略

你可能聽過減脂就要戒絕碳水化合物，但許多頂尖的美國運動員「碳水循環法」卻反其道而行。這套飲食法並非要你完全放棄米飯麵包，而是一種更聰明、更具策略性的營養安排。它最初由專業運動員和健身人士採用，例如一些美國短跑運動員，他們需要快速減脂同時保留肌肉爆發力。簡單來說，碳水循環法就是根據你每天的運動量，有計劃地調整碳水化合物的攝取量，讓碳水化合物成為你達成目標的盟友，而不是敵人。

核心概念：高、中、低碳日交替的營養模式

碳水循環法的核心，在於一個動態的飲食週期。這個週期主要由三種不同的日子組成，並交替進行，讓身體不會完全適應單一的飲食模式。

高碳日 (High-Carb Day)：這天通常是你進行最高強度訓練的日子，例如重訓練腿或高強度間歇運動。你需要大量碳水化合物來補充消耗掉的肌肉肝醣，為肌肉修復和生長提供能量，同時提升整體新陳代謝。

中碳日 (Medium-Carb Day)：當你進行中等強度訓練或活動量較少時，就適合安排中碳日。這天的碳水量適中，剛好足夠你日常活動和訓練所需，幫助維持身體狀態。

低碳日 (Low-Carb Day)：在你完全休息或只進行輕度活動（例如散步）的日子，就是低碳日。這天要嚴格控制碳水化合物的攝取，目的是迫使身體轉向燃燒儲存的脂肪作為主要能量來源，有效促進減脂。

背後科學原理：為何碳水循環如此有效？

碳水循環法之所以有效，背後有著清晰的科學根據。它的運作原理其實很聰明，主要圍繞著影響新陳代謝和荷爾蒙的調控。

首先，它可以維持較高的新陳代謝率。長期的低熱量飲食會讓身體誤以為遇到饑荒，於是啟動自我保護機制，降低基礎代謝率來節省能量，這就是減肥平台期的主因。但碳水循環中的高碳日，就像給身體發送一個「能量充足」的信號，能刺激調節代謝的荷爾蒙（例如瘦素），防止代謝速度減慢。

其次，它能優化胰島素的運用。胰島素是一種儲存荷爾蒙，攝取碳水後會分泌。在低碳日，胰島素水平較低，身體便傾向於分解和燃燒脂肪。而在高強度訓練後的高碳日，胰島素的敏感度會提升，這時候攝取的碳水會更有效率地被送進肌肉細胞進行補充和修復，而不是轉化為脂肪儲存。這種碳循環運動模式，讓身體學會更靈活地運用能量，最終有助於減脂和保留肌肉。

碳水循環法的五大優勢：不止減脂，更提升運動表現

許多人對美國運動員「碳水循環法」感興趣，是因為它不單純是一種減肥方法。這套飲食策略的真正魅力，在於它能帶來多方面的身體轉變。了解這些優勢，你會明白為何它深受追求高效能的美國運動員歡迎，而且能夠幫助你在減脂路上走得更遠、更穩。

優勢一：有效突破減肥停滯期

減肥時最令人沮喪的，莫過於體重計上的數字停滯不前。這是因為長時間的熱量赤字，會讓身體啟動自我保護機制，降低新陳代謝率來節省能量。碳水循環法巧妙地利用高碳日，向身體發放「能量充足」的訊號。身體接收到這個訊號，就不會輕易進入節能模式，新陳代謝能維持在一個較高的水平，這就有助於打破僵局，讓體重繼續下降。

優勢二：減脂同時最大限度保留肌肉

傳統的節食減肥，流失的不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。肌肉量下降會直接拖慢新陳代謝，形成惡性循環。碳水循環法強調在整個過程中攝取足夠的蛋白質，並且在高碳日提供充足的能量。這樣一來，身體在減脂期間，就不需要分解肌肉來獲取能量，肌肉能夠最大限度地被保留下來。保留肌肉不只為了好看的線條，更是維持高效燃脂體質的關鍵。

優勢三：提升運動表現與訓練後恢復

這正是碳水循環法深受美國短跑運動員等精英推崇的原因。碳水化合物是高強度運動的主要能量來源。在高碳日，身體儲備了充足的肝醣，讓你在進行碳循環運動時更有力量、更有耐力，訓練強度自然能有所提升。充足的能量補充，也有助於訓練後的肌肉修復和恢復，讓你更快為下一次訓練做好準備，形成一個正向的進步循環。

優勢四：飲食靈活，心理上更易持續

完全戒斷碳水化合物的飲食法，對很多人來說都難以長久堅持。碳水循環法的靈活性在於它不需要你永遠對米飯、麵包說不。高碳日的存在，就像一個計劃內的獎勵，讓你可以安心享用碳水化合物，滿足口腹之慾。這種設計大大降低了飲食的心理壓力，避免了因過度壓抑而導致的暴飲暴食，讓你更容易將健康的飲食習慣持續下去。

優勢五：提升代謝靈活性，打造高效燃脂體質

最後一個優勢，也是最核心的一個，就是提升「代謝靈活性」。簡單來說，就是訓練你的身體成為一個更聰明的能量使用者。透過高、低碳日的交替，身體學會了在有碳水時高效利用葡萄糖，在低碳水時則迅速切換到燃燒脂肪的模式。長期下來，你的身體會變得更擅長動用脂肪作為燃料，即使在日常生活中，也能成為一個更高效的「燃脂機器」。

如何制定個人化碳水循環餐單？三步計算你的專屬需求

了解美國運動員「碳水循環法」的運作原理後，最關鍵的一步就是將理論轉化為行動。要設計一個完全貼合你個人生活與運動習慣的餐單，其實是有數得計的。這並非憑感覺隨意增減碳水，而是需要一個清晰的藍圖。只要跟隨以下三個簡單步驟，你就能精準計算出專屬的營養需求，為你的碳循環運動之旅打好穩固基礎。

第一步：定義你的訓練日類型

首先，你需要審視自己一週的活動安排，然後將每一天歸類。這是碳水循環的基礎，因為你的碳水攝取量會直接對應當日的能量消耗程度。一般來說，可以分為三種類型：

• 高碳日 (High-Carb Day): 這一天通常是你進行最高強度、最消耗體能訓練的日子。例如大重量的腿部訓練（深蹲、硬舉）、高強度間歇訓練（HIIT）或者長時間的耐力運動。在高碳日，你需要大量碳水化合物來為肌肉提供能量，和在運動後補充消耗掉的肝醣，促進肌肉修復與生長。

• 中碳日 (Medium-Carb Day): 安排在中等強度訓練的日子。例如上半身的重量訓練（胸、背、肩），或者中等強度的穩態有氧運動。這一天的碳水量適中，足以支持你的訓練，但又不會像高碳日那麼多。

• 低碳日 (Low-Carb Day): 這一天是你完全休息，或只進行非常輕度活動的日子，例如散步、伸展或瑜伽。在低碳日，身體對碳水的需求極低，減少攝取可以促使身體轉而燃燒脂肪作為主要能量來源，同時提升胰島素的敏感度。

你可以拿出一張時間表，將未來一週的每一天標示為「高」、「中」或「低」，讓你的飲食計劃一目了然。

第二步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

定義好日子類型後，下一步就是計算你每天到底需要多少能量。這個數字稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 是指你的身體在一天內（包括休息、消化食物和所有活動）所消耗的總卡路里。

計算TDEE最簡單直接的方法，是使用網上的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。

如果你想了解背後的計算原理，它主要分為兩部分：

1. 基礎代謝率 (BMR): 這是你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。
2. 活動量系數: 將你的BMR乘以一個對應你日常活動量的系數，就能得出TDEE。

TDEE = BMR x 活動量系數

無論你選擇哪種方式，計算出你的TDEE後，就有了設定飲食的基準線。若你的目標是減脂，一般建議將每日總熱量攝取設定為TDEE的80-90%（即創造10-20%的熱量赤字）。

第三步：設定宏量營養素比例（碳水、蛋白質、脂肪）

有了每日總熱量目標，最後一步就是將這些熱量分配給三種宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。這一步是碳水循環法的核心，不同日子類型的分配比例會有所不同。

一個清晰的分配指引如下：

• 高碳日:
• 碳水化合物：佔總熱量的 45-55%
• 蛋白質：佔總熱量的 25-35%

• 脂肪：佔總熱量的 15-25%

• 中碳日:

• 碳水化合物：佔總熱量的 25-35%
• 蛋白質：佔總熱量的 30-40%

• 脂肪：佔總熱量的 30-40%

• 低碳日:

• 碳水化合物：佔總熱量的 10-15%
• 蛋白質：佔總熱量的 35-45%
• 脂肪：佔總熱量的 45-55%

你會發現，無論在哪一天，蛋白質的比例都維持在一個較高且穩定的水平。這是為了確保在減脂過程中，身體有足夠的原料去修復和維持肌肉量。真正大幅度變動的，是碳水化合物和脂肪的比例，它們呈現一種此消彼長的關係。在高碳日，我們提高碳水並降低脂肪；在低碳日，則反過來，降低碳水並提高健康脂肪的攝取。

完成這三步計算後，你就得到了一個專屬於你的、數據化的碳水循環飲食框架。下一步，就是將這些數字轉化為真實的食物了。

一週實戰餐單範例：跟著時間表輕鬆上手

了解美國運動員「碳水循環法」的原理後，最令人期待的環節自然是將理論付諸實踐。這套備受美國運動員推崇的飲食法，關鍵在於將訓練與飲食緊密結合。以下將提供一套由淺入深的實戰時間表，從給予身體適應期的入門計劃，到完整的一週餐單範例，讓你清晰地掌握執行的每一步。

新手入門：兩週適應期計劃

任何飲食法的改變都需要身體適應，直接跳進嚴格的計劃反而容易失敗。建議花兩週時間作為過渡期，讓身體和心理慢慢習慣。

第一週：建立飲食模式。這一週的重點是熟悉高碳日與低碳日的食物選擇，暫時不用太精確計算卡路里和克數。你可以嘗試「兩天低碳、一天高碳」的循環模式。在高碳日，習慣選擇糙米、燕麥等優質碳水；在低碳日，則專注於攝取足夠的雞胸肉、魚肉等蛋白質和大量蔬菜。目標是讓身體初步感受不同碳水量下的能量變化。

第二週：調整份量與時機。熟悉了食物選擇後，第二週可以開始微調份量。根據文章前段的計算方法，估算出自己高、低碳日所需的宏量營養素大概份量。同時，學習將高碳日安排在高強度訓練的日子，讓碳水化合物的補充發揮最大效益。這個階段是觀察身體反應的最佳時機，感受在高碳日訓練時的力量，以及在低碳日身體的輕盈感。

完整一週訓練與飲食配搭（範例）

當你完成適應期後，便可以參考以下完整的時間表。這是一個結合碳循環運動的範例，很多美國短跑運動員也會採用類似的訓練與恢復節奏。請記得，這是一個範本，你可以根據自己的訓練習慣和生活作息靈活調整。

星期一：高碳日
訓練建議：高強度重量訓練（腿部、背部等大肌群）。
飲食餐單：
早餐：燕麥片配莓果與少量堅果，一隻雞蛋。
午餐：一拳頭份量的糙米飯，清蒸三文魚，炒西蘭花。
晚餐：番薯一個，烤雞胸肉，大量綠葉蔬菜沙律（使用油醋汁）。
訓練後補充：香蕉一條或乳清蛋白飲品。

星期二：低碳日
訓練建議：中等強度穩態有氧運動30-45分鐘（慢跑、單車機）。
飲食餐單：
早餐：希臘乳酪，兩隻炒蛋，半個牛油果。
午餐：雞胸肉沙律（配橄欖油、黑醋），加入大量蔬菜如番茄、青瓜。
晚餐：煎牛扒，蒜蓉炒菠菜。

星期三：低碳日
訓練建議：低強度恢復日，可進行瑜伽、拉筋或散步。
飲食餐單：
早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese）配少量杏仁。
午餐：昨日剩餘的煎牛扒和蔬菜。
晚餐：豆腐海帶味噌湯，烤鯖魚。

星期四：高碳日
訓練建議：高強度間歇訓練（HIIT）或全身性的循環訓練。
飲食餐單：
早餐：全麥麵包兩片，花生醬，一杯豆漿。
午餐：藜麥飯，蝦仁炒雜菜。
晚餐：焗薯一個，瘦豬扒，烤蘆筍。
訓練後補充：蘋果一個。

星期五：低碳日
訓練建議：中等強度有氧運動30分鐘，配合局部肌力訓練（手臂、腹部）。
飲食餐單：
早餐：雞蛋奄列（內含蘑菇、甜椒）。
午餐：吞拿魚生菜包（用生菜代替麵包）。
晚餐：蒸石斑魚，清炒時蔬。

星期六：中碳日（可視為社交日或輕量高碳日）
訓練建議：進行自己喜歡的戶外活動，如行山、游泳。
飲食餐單：
早餐：與低碳日相似。
午餐：外出用餐可選擇越式湯粉（Pho）或日式魚生飯（減少醬汁）。
晚餐：在家煮食，可進食半碗五穀飯，配搭豐富的蛋白質和蔬菜。

星期日：休息日（無碳日）
訓練建議：完全休息，讓身體恢復。
飲食餐單：
三餐以蛋白質和蔬菜為主，例如雞蛋、雞湯、大量的沙律和炒菜，並加入牛油果或堅果等健康脂肪，完全避免主食類碳水。

你的碳水循環購物清單：選對食物事半功倍

準備好開始了嗎？一份清晰的購物清單可以讓你的採購過程更順暢，確保雪櫃裡隨時都有合適的食材。

優質碳水化合物：
* 穀物類：糙米、藜麥、燕麥（非即食）、全麥麵包、蕎麥麵。
* 根莖類：番薯、薯仔、南瓜、芋頭。
* 水果類：香蕉、蘋果、莓果（藍莓、士多啤梨）。

優質蛋白質：
* 肉類：雞胸肉、去皮雞腿肉、牛柳、瘦豬肉。
* 魚類與海鮮：三文魚、鯖魚、吞拿魚、石斑魚、蝦仁。
* 蛋奶與植物蛋白：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士、豆腐、豆漿。

健康脂肪：
* 牛油果
* 堅果與種子：杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽。
* 食油：初榨橄欖油、牛油果油、椰子油。

大量蔬菜：
* 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜、白菜。
* 十字花科：西蘭花、椰菜花。
* 其他：甜椒、青瓜、番茄、蘆筍、蘑菇。

香港外食族攻略：如何在茶餐廳、粉麵店執行碳水循環？

對於生活節奏急速的香港人，一日三餐依賴外食是常態。要嚴格執行飲食計劃，例如美國運動員「碳水循環法」，似乎是一項艱鉅的任務。其實，只要掌握一些點餐訣竅，即使身處選擇繁多的茶餐廳或粉麵店，你依然可以輕鬆實踐碳循環飲食，讓減脂增肌的計劃順利進行。以下將會分享幾個實用的外食策略，助你無痛融入碳循環生活。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳的餐牌變化多端，正是執行碳水循環的好地方，關鍵在於懂得如何選擇和配搭。

在高碳日，通常是你進行高強度碳循環運動的日子，可以選擇以碳水化合物為主的餐點。例如早餐可選通粉或米粉，配搭瘦叉燒或鮮牛肉。午餐或晚餐則可考慮飯餐，例如粟米肉粒飯或鮮茄牛肉飯，並請求「少汁」以減少不必要的油份和鈉質。

在低碳日，目標是攝取足夠的蛋白質和蔬菜。你可以選擇常餐或快餐中的扒餐，例如雞扒或豬扒，然後將配餐的白飯、意粉或薯條，轉換成蔬菜沙律或額外的烚菜，這在大部分茶餐廳都是可行的。早餐方面，火腿奄列或餐肉蛋都是不錯的選擇，記得要省略方包或多士。點餐時記得說「走醬」、「走汁」，飲品則選擇「茶走」或「齋啡」，避免攝取隱藏的糖份。

譚仔/三哥點餐技巧

譚仔雲南米線及三哥米線的特色在於高度客製化，這為執行碳循環飲食提供了極大的便利。

在高碳日，一碗正常的米線就是絕佳的選擇。米線本身是優質的碳水來源，能為運動後的身體快速補充能量。配料上可以選擇雞肉、牛肉、墨丸等較低脂的蛋白質，再配搭芽菜、韮菜、腐皮等蔬菜，就是一份均衡的高碳餐。

在低碳日，你可以直接選擇「淨餸」，也就是不點米線，只選擇配料和湯底。你可以點選兩至三款蛋白質配料，例如豬肉、雞肉，再大量加入蔬菜類配料，如生菜、金菇、木耳等。這樣既能獲得飽足感，又能符合低碳水的飲食要求。湯底方面，清湯會是鈉含量較低的選擇。至於辣度，雖然辣椒素有助促進代謝，但麻辣和煳辣中的辣油含有不少脂肪，低碳日時建議選擇較低的辣度。

便利店的健康選擇

當時間緊迫，便利店也能成為你執行碳水循環的好幫手。你只需要學會閱讀營養標籤，就能作出明智的選擇。

在高碳日，便利店的飯糰、壽司卷、番薯，或者以全麥麵包製成的三文治都是方便的碳水來源。你可以配搭一盒脫脂奶或高蛋白豆漿，作為快速的能量補充。

在低碳日，選擇就更加豐富。你可以找到獨立包裝的烚蛋、雞胸肉、枝豆，以及無添加糖的希臘乳酪。一些沙律盒也是好選擇，只要留意醬汁應另上或選擇油醋汁。此外，一小包原味果仁或無糖豆漿，都能提供優質的脂肪和蛋白質，助你維持飽足感。

執行碳水循環法的潛在風險與注意事項

美國運動員「碳水循環法」是一套講求策略的飲食方式，但它並非適合所有人。就像任何專業的訓練工具一樣，使用前必須了解其運作方式和限制，才能安全地達到預期效果。在開始之前，評估自己的身體狀況，並且了解潛在的風險和注意事項，是十分重要的一步。

哪些人不適合碳水循環法？

碳水循環法對身體的能量系統有較大影響，所以某些特定族群需要特別注意，甚至應該避免採用。

首先，懷孕或哺乳中的婦女不適合。因為她們需要穩定和充足的營養來支持胎兒發育或母乳分泌，飲食的大幅波動可能帶來不良影響。其次，患有糖尿病或血糖控制有問題的人，執行碳水循環法有一定風險。因為碳水化合物攝取量的大起大落，會直接導致血糖水平不穩定，增加健康風險。

此外，患有腎臟疾病的人也應該避免。因為低碳日通常會配搭較高比例的蛋白質，這會加重腎臟的負擔。還有，過去有飲食失調病史的人，需要嚴格計算和監控飲食的碳水循環法，有可能會引發不健康的飲食行為。最後，這個方法是為有運動習慣的人設計的，假如你完全沒有運動，高碳日的額外熱量只會轉化為脂肪，所以沒有運動習慣的人並不適合。

常見副作用與應對策略

剛開始執行碳水循環法時，身體需要時間適應新的燃料來源，所以可能會出現一些短期的副作用。

最常見的是在低碳日初期，你可能會感到有些疲倦、頭痛或者難以集中精神。這是因為身體正從習慣使用碳水化合物，轉變為燃燒脂肪來獲取能量。要應對這個情況，確保飲用足夠的水分，並且適量補充鈉、鉀等電解質，身體適應後這些情況通常會得到改善。

有些人可能會遇到消化問題，例如便秘。這是因為減少了穀物等主要碳水來源，纖維攝取量可能也跟著減少。解決方法很簡單，就是在低碳日多吃菠菜、西蘭花等富含纖維的蔬菜，並且保持充足的飲水。

最後，有部分人可能會發現睡眠品質受到影響，或者運動表現暫時下降。這也是身體適應期的正常現象。你可以嘗試將高碳日安排在最高強度的訓練日，確保身體有足夠能量應付挑戰。給身體一至兩週的時間去適應，大部分的副作用都會隨之減退。如果情況持續，就應該重新評估餐單的設定是否適合自己。

碳水循環法常見問題 (FAQ)

不運動也能執行碳水循環法嗎？

這是一個大家經常會問的問題，也很容易理解大家為何會有此疑問。不過，答案是：不建議這樣做。最初由美國運動員應用的「碳水循環法」，其核心概念就是將碳水化合物當作身體的燃料，並根據運動強度去精準調節。高碳日是為了給予身體足夠能量，去應付高強度的訓練。低碳日則是在休息或低強度活動時，讓身體轉而燃燒脂肪。如果完全不運動，高碳日攝取的多餘能量，身體沒有機會消耗，最後還是會變成脂肪儲存起來，結果可能得不償失。所以，想有效執行碳循環運動，兩者是密不可分的。

需要多久才能看到減脂效果？

這個問題沒有一個標準答案，因為每個人的體質、新陳代謝率和執行徹底度都不同。不過，一般來說，只要你計算準確，並且切實執行，通常在兩至四個星期內就會開始感受到一些變化，例如身形線條變得更緊緻，或者精神狀態更好。要記住，初期的體重下降可能包含身體多餘的水份。真正穩定的減脂效果，需要你持續堅持飲食和運動計劃，這是一個循序漸進的過程，成果絕對值得你的耐心。

女性執行會影響月經週期嗎？

這個問題非常重要，值得多加留意。任何飲食模式的大幅改變，都有可能影響體內的荷爾蒙平衡，從而影響月經週期。如果在執行碳水循環法時，熱量赤字設定得過大，或者脂肪攝取量長期嚴重不足，身體可能會感受到壓力，導致週期變得不規律甚至暫停。執行時，要確保總熱量攝取不會過低，並且在低碳日攝取足夠的牛油果、堅果等優質脂肪。最重要的是，細心聆聽身體的反應，如果出現任何異常情況，最好先暫停計劃，並諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

高碳日可以放縱大吃嗎？「好壞碳水」如何分辨？

很多人會將高碳日誤解為「欺騙日」，但這其實是一個常見的誤會。高碳日的主要目的是為了「重新填充」肌肉中的肝醣，提升新陳代謝，而不是一個可以放縱大吃的藉口。在高碳日，你仍然需要控制總熱量的攝取，只是將宏量營養素的比例，調整為碳水佔比較高而已。

至於如何分辨碳水的好壞，有一個很簡單的方法：盡量選擇食物的「原型」。

「好碳水」通常是指未經精細加工、富含膳食纖維的複合碳水化合物。它們消化吸收速度較慢，能提供穩定持久的能量，例如糙米、燕麥、藜麥、蕃薯、南瓜等。

「壞碳水」就是那些高度加工、含大量添加糖和精製澱粉的食物。它們會讓血糖快速上升，容易轉化為脂肪，例如糖果、蛋糕、汽水和白麵包。在高碳日，我們應該聰明地選擇「好碳水」來為身體加油，而不是用「壞碳水」來增加身體的負擔。