體脂率怎麼算？一篇看懂7大測量方法、男女標準對照圖與終極減脂攻略

磅數下降不等於成功減肥，鏡中身形鬆泡泡、明明不重卻有小肚腩？問題核心可能不在於體重，而是被忽略的關鍵指標——「體脂率」。相較於充滿盲點的BMI，體脂率能更真實地反映你身體的脂肪與肌肉比例，助你擺脫「泡芙人」（Skinny Fat）的健康陷阱。本文將為你全面拆解體脂率的奧秘，由最簡單的線上計算機、兩大計算公式，到 InBody、DEXA 等7種專業測量方法的詳細比較，一應俱全。我們更提供清晰的男女標準對照圖與真人體態示意圖，讓你即時評估自身狀況。最後，還會附上終極減脂攻略，教你如何透過飲食與運動，有效降低體脂，塑造理想身形。

線上體脂率計算機：即時估算你的身體狀況

想知道體脂率怎麼算，最直接快捷的方法就是使用這個線上體脂率計算器。這是一個非常方便的工具，只需輸入幾個簡單的身體數據，就能即時為你估算出體脂百分比，讓你對自己的身體組成有一個初步了解。不論是為了有效減體脂，或是特別關注身體數據的女性朋友，掌握自己的體脂率都是最關鍵的第一步。

互動式體脂率計算器 (Interactive Body Fat Calculator)

請輸入以下數據

請在下方欄位，輸入你的個人數據。資料越準確，估算結果就越有參考價值。

• 性別： [ 男性 ] / [ 女性 ]
• 年齡： ______ 歲
• 身高： ______ 厘米 (cm)
• 體重： ______ 公斤 (kg)
• 頸圍： ______ 厘米 (cm)
• 腰圍： ______ 厘米 (cm)
• 臀圍 (女性適用)： ______ 厘米 (cm)

[ 立即計算我的體脂率 ]

計算結果即時分析

按下計算按鈕後，系統會即時顯示你的估算體脂率百分比。這個數字不只是一個結果，更是一個起點。我們會為你提供簡單的分析，讓你了解這個數值在你的性別與年齡層中，大約屬於哪個水平。有了這個參考數據，你便可以更清晰地對照我們後續文章提到的標準體脂率圖，具體地掌握自己的身體狀況。

男女體脂率標準全解析：對照圖表一看就懂

為何體脂率比BMI更重要？拆解「泡芙人」健康警號

當我們討論到體脂率怎麼算或如何評估身形時，很多人第一時間會想起體重磅上的數字，或是計算方便的BMI（身體質量指數）。但這些數字有時會帶來誤導。試想像一下，一位經常進行重量訓練、肌肉結實的健身人士，與一位缺乏運動、脂肪比例偏高的辦公室上班族，即使他們的身高體重完全相同，BMI值也會一樣，但他們的身體組成和健康狀況卻截然不同。這就是體脂率比BMI更重要的原因，它能真正反映身體內脂肪的佔比。

BMI的盲點：無法區分肌肉與脂肪

BMI的計算公式只涉及身高和體重兩個參數，完全沒有考慮身體的組成。它的最大盲點在於無法分辨體重是來自脂肪還是肌肉。由於肌肉的密度比脂肪高，同樣重量的肌肉體積遠比脂肪小。因此，一個肌肉量高的運動員，很可能因為體重較重而被BMI歸類為「超重」，但實際上他的體脂率極低，身體非常健康。反之，單純依賴BMI可能會讓我們忽略了潛在的健康風險。

認識「高體脂的瘦子」(Skinny Fat)

「Skinny Fat」或俗稱的「泡芙人」，正好說明了BMI的局限性。這類人雖然體重標準，BMI值處於正常範圍，但身體的肌肉量偏低，脂肪比例卻超標。他們可能穿上衣服看起來不胖，但脫下衣服後會發現身體鬆垮，缺乏線條，脂肪主要囤積在腹部、臀部和大腿等位置。這種情況在一些只注重節食而忽略肌肉訓練以求降低體脂率的女性當中尤其普遍。更重要的是，這類體型的人雖然外表不胖，但內臟脂肪可能偏高，同樣面臨代謝綜合症等健康問題的威脅。

按年齡及性別劃分的詳細體脂率標準表

了解自己的體脂率是否在理想範圍，是邁向健康的第一步。體脂率的標準會因應性別和年齡而有所不同，因為女性天生需要較多脂肪以維持荷爾蒙正常運作，而隨著年齡增長，身體的基礎代謝率亦會自然下降。你可以參考以下的圖表，找出自己所屬的理想範圍。

成年男性體脂率標準 (18-39歲 / 40-59歲 / 60歲以上)

年齡	消瘦	標準	微胖	肥胖
18-39歲	≤ 10%	11% – 21%	22% – 26%	≥ 27%
40-59歲	≤ 11%	12% – 22%	23% – 27%	≥ 28%
60歲以上	≤ 13%	14% – 24%	25% – 29%	≥ 30%

成年女性體脂率標準 (18-39歲 / 40-59歲 / 60歲以上)

年齡	消瘦	標準	微胖	肥胖
18-39歲	≤ 20%	21% – 34%	35% – 39%	≥ 40%
40-59歲	≤ 21%	22% – 35%	36% – 40%	≥ 41%
60歲以上	≤ 22%	23% – 36%	37% – 41%	≥ 42%

真人對照體脂率圖：一眼看懂不同體脂率的真實體態

有時候單看數字可能比較抽象，最直接的方法就是參考真人體脂率圖，對比一下不同體脂率所呈現的真實體態。這有助你更具體地設定自己的目標。需要留意的是，每個人的脂肪分佈位置天生都不同，所以這些體脂率圖只作參考，讓你對各個數值區間的體型有一個大概的印象。

男性體脂率視覺對比圖 (10%, 15%, 20%, 25%, 30%+)

• 10%: 運動員的水平，腹肌線條深刻分明，全身肌肉輪廓清晰可見，血管亦較明顯。
• 15%: 屬於標準的健美身形，腹肌輪廓隱約可見，身體線條流暢，是大部分人追求的理想體態。
• 20%: 處於標準範圍，外觀上沒有明顯贅肉，但腹部較平坦，肌肉線條不明顯。
• 25%: 腹部及腰間已可見贅肉囤積，開始呈現「啤酒肚」的雛形，是時候需要認真進行體脂率減低計劃。
• 30%+: 屬於肥胖範圍，腰圍顯著，全身脂肪感重，肌肉被脂肪完全覆蓋。

女性體脂率視覺對比圖 (15%, 20%, 25%, 30%, 35%+)

• 15%: 健身模特兒或專業運動員的水平，全身肌肉線條非常明顯，腹肌清晰。
• 20%: 同樣是健美體態，腹部有馬甲線，四肢緊實有致，是許多健身女性的目標。
• 25%: 最常見的健康標準體態，身體勻稱，帶有健康的曲線美，腹部和大腿略帶柔軟感。
• 30%: 進入微胖範圍，脂肪主要積聚在臀部、大腿及腹部，贅肉感較為明顯。
• 35%+: 屬於肥胖範圍，全身圓潤，腹部突出，可能伴隨橙皮紋等問題，健康風險亦會隨之增加。

體脂率怎麼算？兩大主流公式手動計算教學

想知道體脂率怎麼算，但家中又未有專業的體脂磅？其實只要運用一些簡單的公式，配合身高、體重等基本數據，你也可以在家中快速估算出自己的體脂率。雖然這些手動計算方法無法媲美專業儀器的精準度，但它們是了解身體狀況一個很好的起點，並且有助你追蹤身體在減體脂路上的變化趨勢。

方法一：基於BMI的體脂率計算公式

其中一個最廣為人知的方法，就是利用你的BMI（身體質量指數）來進行推算。這個公式整合了BMI、年齡和性別，提供一個快速的體脂率估算值。

計算步驟與公式

計算過程分為兩步，非常簡單。
第一步，先計算出你的BMI值。
* BMI = 體重 (公斤) / [身高 (米)]²

第二步，將計算出的BMI值，連同年齡和性別代入以下公式。
* 體脂率 (%) = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 – 5.4 – 10.8 × 性別 (男性代入1，女性代入0)

計算範例

讓我們以一位30歲的女士為例，她的身高是1.6米，體重為55公斤。
1. 首先計算她的BMI：
55 / (1.6 × 1.6) = 21.48
2. 然後將BMI、年齡及性別數值 (女性為0) 代入公式：
體脂率 (%) = (1.2 × 21.48) + (0.23 × 30) – 5.4 – (10.8 × 0)
= 25.78 + 6.9 – 5.4 – 0
= 27.28%

所以，這位30歲女性的估算體脂率約為27.3%。

優點與局限性

這個公式最大的好處是方便快捷，你只需要身高、體重和年齡這三項基本數據就能完成計算。所以它是一個很好的初步參考工具。

但這個方法的準確性有限。因為它完全基於身高和體重，無法實際分辨重量是來自肌肉還是脂肪。所以，對於肌肉量特別高的人（例如健身人士）或因年齡增長而肌肉量偏低的長者，計算結果的誤差可能會比較大。

方法二：基於腰圍的體脂率計算公式

另一個同樣簡單的手動計算方法，是利用腰圍和體重來估算。由於腹部是脂肪容易積聚的位置，這個方法也具有一定的參考價值，尤其是對於關注中央肥胖的人士。

計算步驟與腰圍正確測量方法

在計算之前，最重要是準確量度腰圍。請在盤骨最頂處和最低的肋骨之間，找出腰部的最窄點（大約在肚臍水平），用軟尺水平圍繞腰部一圈。測量時應保持正常呼吸，身體放鬆，不要刻意縮肚或谷氣。

量度後，將腰圍（厘米）和體重（公斤）代入對應性別的公式。
* 男性體脂率 (%) = [(腰圍cm × 0.74) – (體重kg × 0.082) – 44.74] / 體重kg × 100%
* 女性體脂率 (%) = [(腰圍cm × 0.74) – (體重kg × 0.082) – 34.89] / 體重kg × 100%

計算範例

假設一位40歲的男士，體重為75公斤，腰圍是88厘米。
1. 將他的數據代入男性公式：
體脂率 (%) = [(88 × 0.74) – (75 × 0.082) – 44.74] / 75 × 100%
= [65.12 – 6.15 – 44.74] / 75 × 100%
= 14.23 / 75 × 100%
= 18.97%

因此，這位男士的估算體脂率約為19.0%。

優點與局限性

這個方法的優點同樣是簡單易用，只需要一把軟尺和一個體重磅就能進行。而且腰圍本身就是一個重要的健康指標，所以這個計算結果有一定參考價值。

但它的局限性也很明顯。這個公式主要反映腹部脂肪的堆積情況，所以無法全面評估全身的脂肪分佈。而且，計算結果容易受到個人體型和骨架大小的影響，所以它也只是一個估算值，而非精確測量。

專業級體脂率測量方法比較：從家用磅到黃金標準

想知道更準確的體脂率怎麼算，除了自行使用體脂率計算器，還可以選擇更專業的測量方法。這些方法從家中常見的體脂磅，到實驗室級別的精密儀器都有，它們的原理、準確度、方便性和成本都各有不同。現在我們就來逐一比較，助你找到最適合自己的方式，更有效規劃你的減脂目標。

生物電阻抗分析法 (BIA)：家用體脂磅與專業InBody

生物電阻抗分析法（BIA）是市面上最常見的測量方式，無論是家用體脂磅，還是健身中心常見的InBody專業分析儀，都是運用這個技術。

測量原理

它的原理其實很簡單。儀器會發出非常微弱、人體無法感覺到的電流，讓它通過你的身體。因為我們身體的肌肉、水分等組織導電性比較好，電流很容易通過。相反，脂肪的含水量極低，導電性差，會形成較大的電阻。儀器就是透過測量這個電阻值的大小，再配合你輸入的身高、體重、年齡和性別等資料（這也是為何體脂率女和男的計算基礎不同），套入內置的公式，從而估算出你的體脂率和其他身體組成數據。

提高準確度的注意事項

BIA方法的讀數很容易受到身體水份變化的影響。為了得到比較一致的參考數據，你可以留意以下幾點：盡量在每天的同一時間、相同狀態下測量，例如早上起床如廁後、進食前。測量前避免飲用大量水份、咖啡因或酒精，亦不要在剛運動完或洗澡後立即測量，因為這些行為都會影響身體的水份分佈，導致讀數出現偏差。

皮褶厚度測量法 (脂肪夾)

這是一個相對傳統但有效的方法。測量人員會使用一個稱為「脂肪夾」的工具，在身體幾個特定的位置（例如手臂後側、肩胛骨下方和腹部），夾起你的皮下脂肪層，然後量度其厚度。最後將量度到的數值代入特定的公式，就可以計算出全身的體脂率估算值。這個方法的準確度非常依賴操作者的經驗和技術。

雙能量X射線吸收測量法 (DEXA)

DEXA掃描是目前醫學界和研究領域公認的身體組成分析「黃金標準」，準確度非常高。它原本是用來測量骨質密度的儀器，但同時也能精確地區分出你身體的脂肪、肌肉和骨骼重量，甚至能看到精細的體脂率圖，顯示各部位的脂肪分佈。

為何被視為「黃金標準」？

測量過程中，儀器會發出兩種不同能量級別的低劑量X射線掃描全身。由於骨骼、脂肪和非脂肪組織（肌肉等）對這兩種X射線的吸收率都不同，電腦就可以透過分析這些數據，精準地計算出各個部分的重量和比例，提供最詳盡的身體組成報告。

靜水力稱重法 (水底稱量法)

這個方法聽起來可能有點複雜，但原理是基於物理學的阿基米德定律。因為脂肪的密度比肌肉和骨骼低，所以脂肪越多的人，在水中的浮力就越大。測量時，你需要先在陸地上磅重，然後完全潛入一個大水缸中，並盡可能呼出肺部的所有空氣，再測量一次水中的體重。透過比較你在陸上和水中的體重差異，就可以計算出你的身體密度，從而非常準確地推算出體脂率。

各種測量方法的準確度、方便性與成本比較表

了解了這麼多方法後，我們為你整理了一個簡單的比較表，讓你一眼就能看清各種方法的優劣，方便你選擇最適合自己的方式。

方法	準確度	方便性	成本	簡介
BIA (家用)	普通	非常高	低	適合日常追蹤趨勢，易受水份影響。
BIA (專業InBody)	中等偏高	高	中等 (單次收費)	比家用磅準確，健身中心常見。
脂肪夾	中等 (視乎技術)	中等	低	需要專業人士操作才能確保準確。
DEXA	非常高 (黃金標準)	低 (需預約)	高	提供最詳盡的身體組成報告。
水底稱量法	非常高	非常低 (實驗室)	非常高	傳統的黃金標準，過程較為辛苦。

體脂率與健康的關係：過高或過低的健康警號

了解體脂率怎麼算固然重要，但理解數字背後的健康意義更為關鍵。體脂並非洪水猛獸，適量的脂肪是維持人體正常運作的必要元素。然而，當體脂率偏離正常軌道，無論是過高或過低，均會對健康發出警號。這就像一個天秤，需要精準的平衡才能維持最佳狀態。

體脂率過高的潛在健康風險

許多人努力減體脂率，主要是因為過高的體脂確實與多種健康問題直接掛鈎。這些風險不單純影響外觀，更會悄悄侵蝕身體內部，引發一連串的連鎖反應。

內臟脂肪：看不見的健康殺手

體脂過高最令人關注的，往往是內臟脂肪的積聚。與我們可以捏到的皮下脂肪不同，內臟脂肪潛藏在腹腔深處，包裹著心臟、肝臟、胰臟等重要器官。它們就像是沉默的殺手，會釋放有害的化學物質，干擾器官正常運作，並引發身體的慢性發炎。

代謝綜合症風險 (高血壓、高血糖、高血脂)

內臟脂肪的增加是導致代謝綜合症的主要元兇。它會降低身體細胞對胰島素的敏感度，導致血糖失控。同時，它亦會影響血壓和血脂的調節機制，最終引發俗稱「三高」的高血壓、高血糖與高血脂問題。這些症狀環環相扣，使健康狀況急轉直下。

心血管疾病風險

當「三高」問題出現，心血管系統便會承受巨大壓力。高血脂會加速血管內壁的脂肪斑塊積聚，造成動脈粥樣硬化，使血管變得狹窄和失去彈性。高血壓則會進一步損害血管，大大增加患上心臟病、冠狀動脈疾病甚至中風的風險。

體脂率過低的潛在健康風險

追求纖瘦體態時，也要注意過猶不及。體脂率並非越低越好，當身體脂肪儲備過低時，同樣會引發嚴重的健康問題。

荷爾蒙失衡與月經失調

脂肪組織是合成多種重要荷爾蒙的場所，特別是雌激素。對於體脂率女仕而言，這點尤其重要。當體脂率過低，身體會判斷為處於生存危機狀態，優先將能量供應給心臟、大腦等核心器官，並抑制生殖系統等「非必要」功能。這會直接導致雌激素分泌不足，引發月經週期紊亂，甚至停經。

免疫力下降與骨質疏鬆風險

脂肪是身體的重要能量儲備。當體脂過低，身體能量不足，免疫系統的功能便會減弱，令人更容易受到感染，變得經常生病。此外，荷爾蒙失衡（特別是雌激素下降）會影響鈣質吸收和骨質密度，長遠會顯著增加骨質疏鬆的風險，使骨骼變得脆弱易折。

如何有效降低體脂率？個人化飲食與運動藍圖

了解體脂率怎麼算之後，下一步自然就是規劃如何有效降低體脂率。要成功減脂，並不是單靠一套適用於所有人的方程式，而是需要一份根據你個人狀況度身訂造的飲食與運動藍圖。這份藍圖結合了科學化的飲食原則與高效的運動策略，助你穩步達成理想體態。

設定你的個人化減脂藍圖 (互動式工具)

為了讓你的減脂之路更加清晰，我們設計了一個簡單的互動工具，協助你踏出第一步。這不是一個複雜的體脂率計算器，而是一個行動計劃的起點。

回答問題，獲取你的第一週行動建議

你只需要回答幾個關於你目前生活習慣、活動量與目標的問題，系統就能為你分析，並提供一份專屬於你的第一週行動建議。這份建議將會是具體而且可執行的，讓你不再感到迷惘。

動態生成：建議熱量攝取、飲食範例、運動組合

根據你的回答，工具會動態生成一份個人化計劃，內容包括：每日建議的總熱量攝取範圍、一份簡單的早午晚三餐飲食範例，以及一個結合不同類型運動的組合建議，讓你從第一天起就有明確方向。

減脂飲食核心原則

不論你的個人化藍圖細節如何，所有成功的減脂計劃都離不開以下幾個核心飲食原則。掌握了它們，就等於掌握了體脂率減的鑰匙。

創造「熱量赤字」

這是減脂最根本的原則。簡單來說，就是每日消耗的總熱量必須大於攝取的總熱量。當身體能量不足時，便會開始分解儲存的脂肪作為能量來源，從而達到降低體脂的效果。

提升蛋白質攝取量

攝取足夠的蛋白質，可以在減脂期間提供更持久的飽足感，減少不必要的零食攝取。同時，蛋白質是維持與生成肌肉的重要原料，確保你在減去脂肪的同時，不會大量流失寶貴的肌肉。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐都是優質的蛋白質來源，對關注體脂率的女性尤其重要，有助塑造更緊實的線條。

選擇健康的脂肪來源

脂肪並非減脂的敵人，關鍵在於選擇。牛油果、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物，對維持身體荷爾蒙正常運作非常重要。我們應該避免的是飽和脂肪與反式脂肪，例如油炸食物和加工糕點。

增加膳食纖維攝取

蔬菜、水果、全穀類食物含有豐富的膳食纖維。膳食纖維不但能增加飽足感，還有助於穩定血糖，並且促進腸道健康，是體重管理中不可或缺的一環。

減少精緻澱粉與糖分

白飯、白麵包、含糖飲品與甜點等精緻碳水化合物，容易引起血糖急劇波動，促使身體將過多能量轉化為脂肪儲存。嘗試將主食換成糙米、藜麥等原型食物，並減少糖分攝取，你會發現體態有明顯的改善。

提升燃脂效率的運動策略

飲食控制是基礎，配合聰明的運動策略，則能讓燃脂效果事半功倍。以下三種運動各有其獨特優勢，組合進行效果最佳。

有氧運動 (持續燃脂)

慢跑、游泳、單車等有氧運動，能夠在運動期間直接消耗大量卡路里與脂肪。建議每週進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，這是建立體能與穩定燃燒脂肪的基石。

重量訓練 (提升基礎代謝率)

重量訓練是長期維持低體脂率的關鍵。透過訓練增加肌肉量，可以有效提升身體的基礎代謝率（BMR），讓你即使在休息狀態下也能消耗更多熱量。這意味著你的身體變成了一部更高效的「燃脂機器」。

高強度間歇訓練 (HIIT)

高強度間歇訓練（HIIT）是指在短時間內進行高強度爆發性運動，並穿插短暫的休息。這種訓練模式不僅極具時間效率，更能產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後的數小時內，持續燃燒卡路里。

關於體脂率的常見問題 (FAQ)

了解過體脂率怎麼算之後，你可能會遇到一些實際操作上的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，幫助你更深入地掌握體脂管理的知識。

Q1: 家用體脂磅的讀數為何每次不同？準確嗎？

家用體脂磅的讀數浮動，主要是因為它採用「生物電阻抗分析法」(BIA)。你可以這樣理解，磅面會發出微弱電流通過你的身體，由於肌肉富含水分所以導電性高，而脂肪的水分少所以電阻較大。體脂磅就是根據電流遇到的阻力大小，再配合身高、體重等數據來估算體脂率。

這個方法的準確性很容易受身體含水量影響。例如飲水、進食、運動前後、甚至洗澡後，身體的水分都會改變，所以讀數會有差異。它們的絕對數值未必百分百準確，但價值在於追蹤長期趨勢。只要你固定在每天相同的時間和狀態下測量，它仍然是觀察身體組成變化的實用工具。

Q2: 應該多久測量一次體脂率？

身體的脂肪和肌肉比例不會在一天之內有巨大變化，所以每天測量體脂率的意義不大，反而容易因為每日的正常波動而感到焦慮。

比較理想的頻率是每週一次。在固定的日子和時間進行測量，例如每個星期一早上，這樣可以讓你觀察到一個比較真實的變化趨勢，更容易評估你目前的飲食和運動策略是否有效，從而作出調整。

Q3: 測量體脂率的最佳時間是何時？

要獲得最穩定、最有參考價值的數據，關鍵在於「一致性」。最佳的測量時間是每天早上起床，上完廁所後，並且在進食或飲水之前。

這個時候，你的身體經過整晚的休息，處於空腹狀態，身體的水分水平也相對最穩定。在這種條件下測量，可以最大限度地減少外在因素的干擾，讓連續的數據更具可比性。

Q4: 為何減重後，體脂率跌幅不大甚至上升？

這是一個很多人在減重時會遇到的困惑。主要原因是你減掉的可能不只是脂肪，還有很重要的肌肉。如果在減重過程中，只著重於節食而忽略了足夠的蛋白質攝取和重量訓練，身體在熱量不足時便會分解肌肉來獲取能量。

肌肉比脂肪重，流失肌肉會讓體重數字下降得很快，但身體的脂肪比例實際上可能不變甚至上升。這就是為何有效的「體脂率減」策略，必須包含保留肌肉的環節，確保你減的是真正的脂肪。

Q5: 健身人士或肌肉量高者，用哪種計算方法較準確？

對於肌肉量高的人士，依賴BMI公式的線上體脂率計算器，準確度通常較低。因為這些公式無法分辨體重是來自肌肉還是脂肪，所以會高估肌肉量高者的體脂率。

比較準確的方法是尋求專業協助。例如健身室常見的InBody專業體脂分析儀，或者被視為黃金標準的雙能量X射線吸收測量法 (DEXA)。如果想自行操作，由專業人士操作的皮褶厚度測量法（脂肪夾）也是一個相對可靠的選擇。參考不同體態的體脂率圖，對比自己的身形，也可以作為一個輔助的評估方式。

Q6: 體脂率過低怎麼辦？如何健康增脂？

體脂並非越低越好。過低的體脂率會影響荷爾蒙正常分泌，對女性而言，可能會導致月經失調甚至停經，這也是探討女性體脂率時很重要的健康議題。此外，免疫力下降和精力不足也是常見問題。

要健康地增加體脂，重點是創造溫和的熱量盈餘，並且選擇營養密度高的食物，而不是依賴垃圾食物。你可以增加健康脂肪的攝取，例如牛油果、堅果、橄欖油等。同時，確保飲食均衡，有足夠的蛋白質和碳水化合物，配合適量的重量訓練，讓身體在增加脂肪的同時，也能鞏固肌肉量，達致一個更健康的身體狀態。