何謂低碳飲食？一篇看懂3大好處、6大秘訣與7日香港無痛餐單

講起「低碳飲食」，您想到的是減肥瘦身，還是環保救地球？其實兩者都正確。這個近年大熱的飲食概念，同時涵蓋了為個人健康的「低碳水化合物飲食」(Low-Carb Diet)，以及為地球永續的「低碳排放飲食」(Low-Carbon Diet)。本文將為您一次過釐清兩者概念，並主力深入剖析前者如何透過調整營養攝取，為身體帶來穩定血糖、管理體重等3大好處。我們更會提供6大黃金執行秘訣，以及一份專為香港人設計、無論外食或自煮都適用的7日無痛餐單，助您輕鬆、正確地踏出健康第一步。

釐清概念：您想了解的是哪一種「低碳飲食」？

當我們談起何謂低碳飲食，很多人第一時間會聯想到減肥或健康管理，但其實這個詞彙有兩種截然不同的解釋。一個關乎我們的身體健康，另一個則關乎地球的健康。在開始之前，我們先來釐清一下，您想了解的究竟是哪一種「低碳」，這樣才能找到最適合自己的方向。

定義一：為個人健康的「低碳水化合物飲食」(Low-Carbohydrate Diet)

這大概是大家最熟悉的一種「低碳飲食」。它的目標非常明確，就是為了個人健康，例如體重管理或改善某些身體指標。

核心概念：透過降低碳水化合物攝取，穩定血糖並促進脂肪代謝。

這種飲食法的核心，是減少日常飲食中碳水化合物的比例，特別是米飯、麵包、麵條和糖分等。身體因為缺少了主要的能量來源（碳水化合物），便會轉而更有效地燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。同時，血糖水平會變得更加穩定，這也是低碳飲食好處之一。

科學原理：胰島素與脂肪儲存的關係。

要理解它的原理其實很簡單。當我們吃下碳水化合物，身體會把它們分解成葡萄糖，然後血糖就會上升。為了降低血糖，身體會分泌一種叫做「胰島素」的荷爾蒙。胰島素除了穩定血糖，還有一個重要任務，就是將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。所以，如果我們減少碳水化合物的攝取，血糖上升的幅度就會減小，胰島素的分泌也會減少，身體自然就不容易儲存脂肪了。

定義二：為地球健康的「低碳排放飲食」(Low-Carbon Emission Diet)

第二種定義，則是從一個更宏觀的角度出發，目標是為我們共同的家園——地球的健康出一分力。

核心概念：選擇生產過程中碳足跡較低的食物，以減緩全球暖化。

這種飲食法的「碳」，指的是二氧化碳。它的核心概念是，在日常飲食中，優先選擇在生產、加工和運輸過程中產生較少溫室氣體（即擁有較低「碳足跡」）的食物。透過每一個飲食選擇，累積起來就能對減緩氣候變化產生正面影響。

食物碳足跡：為何動物性食物的碳排放遠高於植物性食物。

這背後的原因很實在。飼養禽畜需要大量的土地、水和飼料。單是為了種植飼料，就需要開墾大片農地。同時，牛、羊等反芻動物在消化過程中會釋放大量甲烷，這是一種比二氧化碳更強的溫室氣體。相比之下，種植蔬菜、豆類和穀物等植物性食物所需的資源較少，產生的碳排放也遠低於畜牧業。因此，減少動物性食物的消耗，是實踐低碳排放飲食最直接有效的方法之一。

深入剖析：「低碳水化合物飲食」的原理與好處

清楚了解何謂低碳飲食後，我們來深入探討它的運作原理，以及它能為身體帶來哪些正面的改變。簡單來說，低碳飲食就是透過調整三大營養素的比例，引導身體從主要依賴「燃燒碳水」的模式，轉換為更高效的「燃燒脂肪」模式。

低碳飲食的3大核心好處

談到低碳飲食的好處，其核心優勢主要圍繞著新陳代謝的改善。許多人實踐後，都感受到身體狀態有明顯的進步，以下歸納出三大最直接的好處。

好處一：穩定血糖水平，預防及改善代謝症候群

當你進食大量米飯、麵包等高碳水化合物食物，它們會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖像坐過山車一樣急速飆升。身體為了應對，便會大量分泌胰島素來降低血糖，而過多的能量很可能被轉化為脂肪儲存起來。低碳飲食則大大減少了糖分的來源，讓血糖能維持在一個平穩的水平，這不僅能減輕胰臟的負擔，更能改善胰島素阻抗問題，對於預防甚至改善二型糖尿病及代謝症候群有正面作用。

好處二：提升脂肪代謝率，有助於體重及體態管理

身體的能量來源主要有兩個：碳水化合物與脂肪。當碳水化合物這個「主要燃料」供應減少時，身體便會啟動備用方案，轉而分解儲存的脂肪來產生能量。長期執行低碳飲食，能訓練身體更有效率地利用脂肪，等於是將身體調整為一個更強效的「燃脂模式」。這也是為何許多人發現，在執行低碳飲食後，即使沒有刻意節食，體重與體脂也能得到有效管理。

好處三：增加飽足感，減少對精製糖的依賴

低碳飲食會提高蛋白質與健康脂肪的攝取比例，這兩種營養素的消化時間比碳水化合物長，能提供更持久的飽足感。當你餐後感覺滿足，就不容易在短時間內又想找零食。這能有效打破因血糖不穩而產生的「想吃甜食」的惡性循環，幫助你慢慢戒除對加工甜點與含糖飲品的依賴，建立更健康的飲食習慣。

低碳、減醣、生酮飲食大比拼：一張圖表看懂差異

市面上充斥著「低碳」、「減醣」、「生酮」等名詞，它們雖然都主張減少碳水化合物，但嚴格程度與執行細節卻大有不同。了解它們的差異，才能選擇最適合自己的方案。

營養素比例比較：碳水化合物、蛋白質、脂肪佔比

要區分這三種飲食法，最直接的方式就是看三大營養素的建議攝取比例：
* 均衡飲食：這是我們最熟悉的方式，碳水化合物約佔總熱量的50-60%，是主要的能量來源。
* 低碳飲食：碳水化合物比例大幅下降至約10-20%，蛋白質與脂肪的比例則相應提高。
* 生酮飲食：這是最嚴格的形式，碳水化合物被限制在總熱量的5-10%以下，有時甚至更低，目標是強迫身體產生「酮體」作為能量。

執行難度與彈性比較

從營養比例就能看出，三者的執行難度差異甚大。生酮飲食要求極度精準，外食選擇極少，執行難度最高。均衡飲食最為自由，但若想達到特定健康目標，效果可能較慢。低碳飲食則處於兩者之間，它比生酮飲食有彈性得多，更容易在外食與社交場合中執行，同時又比單純的均衡飲食更有助於控制血糖與體重，因此在可持續性上取得了一個很好的平衡。

適用目標與情境：為何低碳飲食是理想的入門方案

綜合來看，如果你是第一次嘗試調整碳水化合物攝取，或者希望找到一個能夠長期堅持的健康飲食法，低碳飲食無疑是理想的入門選擇。它不像生酮飲食那樣激進，給予身體一個溫和的適應期，同時又能讓你體驗到減少精製澱粉與糖分所帶來的好處。對於生活忙碌、經常外食的香港人來說，低碳飲食提供了更高的可行性。

您的體質適合嗎？專業自我評估與安全須知

雖然低碳飲食有許多好處，但它並非適合所有人。在開始任何新的飲食計劃前，了解自己的身體狀況並評估其適用性是至關重要的。

適用族群：一般健康人士、外食族、希望溫和調整飲食者

對於沒有特殊疾病的一般成年人，低碳飲食是一個相當安全的選擇。特別是對於希望改善體態、提升精神狀態、減少對糖分依賴的人士，這是一個很好的起點。同時，因為其執行彈性較高，也非常適合需要經常外食，難以精準計算營養的上班族。

須諮詢專業意見的族群：三高患者、糖尿病患者、腎臟病患者

若你患有高血壓、高血脂、高血糖（三高）、糖尿病或腎臟相關疾病，在考慮執行低碳飲食前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師。雖然低碳飲食可能對病情有幫助，但飲食的劇烈改變或會影響藥物劑量，需要在專業監控下進行調整，切勿自行嘗試。

不建議執行的族群：孕婦、哺乳期婦女、發育中的兒童與青少年

懷孕及哺乳期的婦女，以及正處於生長發育黃金時期的兒童與青少年，對各種營養素的需求都非常高，碳水化合物更是提供能量和支持成長的關鍵。在這些特殊階段，並不建議嚴格限制任何一類主要營養素的攝取，應以全面均衡的飲食為首要原則。

新手必讀：低碳飲食執行秘訣與完整食物清單

成功執行低碳飲食的六大黃金秘訣

了解何謂低碳飲食的基本概念後，掌握正確的執行方法是成功的關鍵。與其盲目跟從，不如學習一些實用秘訣，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆達成目標，體驗低碳飲食好處。以下六個黃金秘訣，是專為新手設計的簡易指南。

秘訣一：選擇優質原型碳水，而非完全戒斷

低碳飲食不代表要與所有碳水化合物為敵。身體需要碳水化合物來提供能量。關鍵在於選擇「好」的碳水，放棄「壞」的碳水。你應該選擇未經精加工的原型食物，例如糙米、藜麥、番薯或南瓜。它們富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽足感。同時，應該避免白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉。

秘訣二：攝取足量優質蛋白質，增加飽足感

蛋白質是維持飽足感、穩定血糖及保存肌肉量的關鍵營養素。每一餐都應該包含足夠的優質蛋白質。你可以選擇雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋及豆腐等食物。充足的蛋白質能有效延長飽肚的感覺，自然而然地減少你對零食或下一餐的食量，讓飲食控制變得更加容易。

秘訣三：擁抱健康優質油脂，不怕吃油

傳統減重觀念常常把油脂視為敵人，但在低碳飲食中，健康的優質油脂是你的好朋友。它是身體重要的能量來源，同時有助於吸收脂溶性維他命。你可以選擇牛油果、橄欖油、堅果、奇亞籽等作為油脂來源。適量攝取好的脂肪，不但不會讓你變胖，反而能增加膳食的滿足感。

秘訣四：嚴格限制精製糖與含糖飲品

這是低碳飲食中最重要的一環。精製糖與含糖飲品，例如汽水、包裝果汁、甜點、糖果等，除了提供空熱量外，沒有實質營養價值。它們會導致血糖急劇波動，刺激胰島素大量分泌，加速脂肪囤積。嚴格限制這些食物的攝取，是執行低碳飲食時最快看到成效的方法之一。

秘訣五：大量攝取低碳水蔬菜與充足水份

蔬菜是低碳飲食中的主角。你應該大量攝取綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等。它們的碳水化合物含量極低，卻富含維他命、礦物質及膳食纖維。膳食纖維有助於腸道健康，預防便秘。同時，每天補充足夠的水份，維持身體良好的新陳代謝，對於脂肪燃燒至關重要。

秘訣六：調整進食順序：菜→肉→飯

這是一個非常簡單，卻非常有效的飲食技巧。進餐時，先吃蔬菜，然後吃蛋白質與油脂豐富的肉類或魚類，最後才吃碳水化合物主食。先吃蔬菜可以利用其纖維增加飽足感，之後再吃蛋白質會進一步鞏固這種感覺。這樣下來，當你吃到最後的米飯或番薯時，食量自然會減少，有助於控制整體的碳水化合物攝取量。

低碳飲食食物選擇全攻略：建議、適量與避免清單

為了讓你更清晰地掌握食物選擇，我們將常見食物以交通燈號的概念分為「綠燈」、「黃燈」與「紅燈」三區，讓你在採購或點餐時能一目了然。

綠燈區（建議多吃）：葉菜類、大部分魚類海鮮、雞蛋、優質肉類、健康油品

這些食物的碳水化合物含量極低，富含各種重要營養素，是構成你低碳餐單的基礎。你可以自由地選擇，例如菠菜、生菜、西蘭花、三文魚、蝦、雞蛋、雞胸肉、牛扒、橄欖油及牛油果油等。

黃燈區（適量攝取）：部分根莖類、低糖水果、全脂奶製品、豆類、堅果

這些食物營養價值高，但碳水化合物含量相對較高，需要控制份量。例如番薯、南瓜、藍莓、士多啤梨、全脂牛奶、希臘乳酪、鷹嘴豆、杏仁及核桃等。你可以將它們納入餐單，但要留意食用的份量。

紅燈區（盡量避免）：精緻澱粉、含糖飲料、甜點、加工食品

這些食物是低碳飲食中應該極力避免的。它們通常營養密度低，卻會嚴重影響血糖穩定，阻礙你的減重進度。這包括白飯、麵包、意粉、汽水、蛋糕、餅乾、薯片及各類微波爐快餐食品。

香港在地化實踐指南：7日無痛低碳啟動菜單

了解何謂低碳飲食的理論後，最關鍵的還是如何在日常生活中實踐。香港生活節奏急促，外食頻繁，要嚴格執行一套新的飲食法確實有挑戰。其實，不論你是經常在外的「外食族」，還是喜歡親自下廚的「自煮族」，只要掌握一些在地化的技巧，都能輕鬆啟動你的低碳生活。以下就為你度身訂造一份簡單易行的7日無痛菜單指南。

【外食族版本】如何在香港輕鬆實踐低碳飲食？

香港是美食天堂，但同時也是外食族的地獄。不過，只要懂得選擇，在便利店、茶餐廳甚至兩餸飯店，你都可以找到符合低碳原則的食物。

便利店攻略：推薦食物組合

便利店是上班族的好朋友。當時間緊迫，你可以選擇以下的組合：
* 能量早餐組合： 一包即食雞胸肉，加一隻溫泉蛋或兩隻茶葉蛋，配上一杯無糖豆漿或黑咖啡。
* 輕盈午餐組合： 田園沙律（醬汁選擇和風醋汁，避開千島醬或芝麻醬），加一份獨立包裝的烤雞肉或三文魚，配一枝無糖茶。
* 快速補充組合： 一小包原味堅果，加一盒純乳酪或一片芝士。

自助餐/兩餸飯攻略：夾菜技巧與選擇

兩餸飯是香港的特色，選擇眾多，是實踐低碳飲食的好地方。夾菜時，請記住以下技巧：
* 優先選擇： 以蒸、灼、烤的烹調方式為主。例如蒸水蛋、蒸魚、白切雞、西蘭花、炒菜心。
* 小心選擇： 避免選擇油炸食物（如炸豬扒）、燜煮類（醬汁通常含大量糖和太白粉）及有濃厚芡汁的菜式（如粟米肉粒、咕嚕肉）。
* 指令： 點餐時大膽說出「唔該，走飯！」或「少飯，飯分開裝」，將焦點放在餸菜上。

茶餐廳/粉麵店攻略：點餐「走位」指令

茶餐廳是香港人的集體回憶，學會幾個點餐「走位」指令，就能輕鬆過關。
* 早餐/常餐： 選擇炒蛋或奄列，配搭牛扒、雞扒或豬扒。記得說「走多士」，或將多士轉為蕃茄。
* 午市套餐： 主菜可選煎牛扒、焗魚柳，然後要求「飯/意粉轉沙律」或「轉菜底」。
* 粉麵類： 這是最大的陷阱。可以嘗試要求「湯米粉，走米粉，加菜底」，變成一碗豐富的蔬菜肉片湯。
* 飲品： 統一指令「走甜」或「少甜」。凍檸茶、熱齋啡都是安全選擇。

西餐廳/日式餐廳攻略：主菜與配菜選擇

與朋友聚餐時，選擇西餐或日式餐廳也有很多低碳選項。
* 西餐廳： 主菜直接選擇牛扒、羊架、烤雞或煎魚。關鍵在於配菜，將薯條、薯蓉、飯或意粉，更換成烤蔬菜（Grilled Vegetables）或沙律（Side Salad）。
* 日式餐廳： 刺身是絕佳選擇。鹽燒的串燒（如雞軟骨、牛舌、雞皮）亦可。應避免壽司（因有壽司飯）、天婦羅（因有麵衣）及使用甜醬油的菜式（如蒲燒鰻魚、照燒雞扒）。

【自煮族版本】一週備餐 (Meal Prep) 簡易食譜

如果你喜歡自己下廚，透過一週備餐（Meal Prep），更能精準控制營養攝取，讓你更深刻體會低碳飲食的好處。以下是一些簡單快捷的食譜建議。

早餐建議：牛油果蛋、希臘乳酪配堅果

早餐是一天能量的來源。牛油果提供優質脂肪，配搭雞蛋的蛋白質，飽足感十足。或者，可以選擇一小碗希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪高，再撒上一小把藍莓和杏仁，簡單又美味。

午餐建議：西蘭花米三文魚炒飯、雞胸肉藜麥沙律

告別傳統的白米飯。將西蘭花切碎成米粒狀，用來代替白飯製作炒飯，加入三文魚粒、雞蛋和蔬菜，口感豐富又能大幅降低碳水化合物。雞胸肉藜麥沙律則是另一款好選擇，藜麥是優質的原型碳水，配搭大量蔬菜和雞胸肉，營養均衡。

晚餐建議：香煎雞扒配烤露筍、蔬菜豆腐湯

晚餐力求簡潔。將雞扒用少許鹽和黑胡椒調味後香煎，放入焗爐與露筍一同烤焗，省時又方便。如果想吃得更清淡，可以煮一鍋蔬菜豆腐湯，加入番茄、豆腐、雞蛋和各種菇類，暖胃又有營養。

健康點心選擇：水煮蛋、一小把堅果、芝士片

在兩餐之間感到飢餓時，可以準備一些健康的低碳點心。預先準備好的水煮蛋、一小把約10-15粒的杏仁或核桃、或一至兩片獨立包裝的芝士，都能快速補充能量，避免你因飢餓而選擇不健康的零食。

另一種視野：簡介「低碳排放」環保飲食

當我們討論何謂低碳飲食，除了關注個人健康的低碳水化合物飲食，還有另一個對地球更友善的視野，就是「低碳排放飲食」。這種飲食方式的核心，是選擇在生產、包裝和運輸過程中產生較少溫室氣體的食物，透過日常飲食來為減緩全球暖化出一分力。這種選擇不單純為了環保，很多時候，對地球好的食物，也對我們的身體有益，這正是低碳飲食好處的雙重體現。

實踐低碳排放飲食的四大核心原則

實踐這種飲食方式其實比想像中簡單，並不需要徹底改變所有習慣。我們可以從以下四個核心原則開始，逐步調整我們的飲食選擇。

原則一：多菜少肉，優先選擇植物性蛋白質

食物的碳足跡有高有低，一般來說，動物性食物的碳排放遠高於植物性食物。因為畜牧業需要大量土地、水和飼料，而且動物本身會產生溫室氣體。所以，我們飲食的第一步，就是嘗試調整餐盤中蔬菜和肉類的比例。多吃蔬菜水果，並且優先選擇豆腐、豆類、扁豆等植物性蛋白質作為蛋白質來源。這不代表要完全戒肉，而是將肉類視為配菜，讓植物性食物成為主角。

原則二：支持在地、選購當季，縮短食物里程

「食物里程」是指食物由產地運送到餐桌的距離。食物經過長途跋涉，無論是空運還是船運，都需要消耗大量能源，產生可觀的碳排放。因此，我們可以多支持本地農業，選購在地的時令蔬果。當季食材不僅碳足跡較低，而且因為新鮮採收，味道和營養價值通常也處於最佳狀態，價錢亦相對實惠。

原則三：珍惜食物不浪費，從源頭減廢

珍惜食物是低碳飲食中非常重要的一環。當廚餘被送到堆填區，分解過程中會釋放出甲烷，這是一種比二氧化碳更強的溫室氣體。所以，我們在購物前可以先規劃好一週的菜單，按實際需要購買食材。學習如何妥善保存食物，並且發揮創意利用剩食，就能從源頭減少浪費，減輕地球的負擔。

原則四：選擇節能烹調方式

烹調過程同樣會消耗能源。一些簡單的改變，就能有效節能減碳。例如，蒸、灼、快炒等烹調方式，通常比長時間使用焗爐更節省能源。如果需要燉煮食物，使用壓力煲或真空煲可以大大縮短烹煮時間。在煮食時蓋上鍋蓋，也能讓熱力更集中，加快煮熟食物的速度，這些都是日常可以輕鬆實踐的節能小技巧。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

在了解何謂低碳飲食以及它的基本原則後，您可能還會有一些疑問。這部分我們整理了一些常見問題，希望能夠為您提供更清晰的解答，讓您在實踐路上更加順利。

Q1：剛開始低碳飲食感到頭暈、疲倦、便秘是正常的嗎？

這些是初期常見的身體適應現象。當身體習慣以碳水化合物作為主要能量來源，突然大幅減少其攝取量，身體需要時間轉換能量模式，改為燃燒脂肪。這個過渡期可能出現類似感冒的症狀，俗稱「酮流感」，包括頭痛、疲倦、注意力不集中或便秘。應對方法很簡單，首先要確保飲用充足的水份。同時，適量補充鈉、鉀、鎂等電解質，例如在飲用水中加入少許海鹽，或進食牛油果、深綠色葉菜等食物。另外，增加膳食纖維攝取，多吃西蘭花、菠菜等低碳水蔬菜，有助於改善便秘情況。這些症狀通常在數天至一星期內會自然消退。

Q2：執行低碳飲食需要精確計算卡路里和營養素嗎？

對於新手而言，不一定需要立即進行精密的計算。初期成功的關鍵在於掌握大原則，建立新的飲食習慣。您可以先從簡化方案開始，集中精神學習辨認食物的種類與掌握份量。首要任務是戒除或嚴格限制精製澱粉（如白飯、麵包、麵條）和含糖飲品。然後，確保每一餐都包含足夠的優質蛋白質（如雞肉、魚肉、雞蛋）和健康油脂（如橄欖油、牛油果），並以大量的低碳水蔬菜填滿餐盤。當您熟悉了食物的選擇後，如果想追求更精確的體態管理目標，屆時再考慮使用工具輔助計算也不遲。

Q3：運動健身人士，特別是重訓者，適合低碳飲食嗎？

這是一個需要視乎運動強度與目標而定的問題。碳水化合物是高強度運動最有效率的能量來源，對於需要爆發力的重訓者而言，充足的碳水能直接影響運動表現和肌肉恢復。如果您的目標是追求極致的運動表現或增肌，嚴格的低碳飲食可能不是最佳選擇。不過，這不代表完全不能採用。您可以考慮在運動前後進行飲食調整，例如在重訓前約30至60分鐘，補充少量優質的碳水化合物（如半條香蕉或一小份番薯），為訓練提供即時能量。訓練後，則專注於補充蛋白質以修復肌肉。這種策略性的碳水攝取，可以在享受低碳飲食好處的同時，盡量減低對運動表現的影響。

Q4：長期執行低碳飲食有潛在風險嗎？

任何一種飲食模式，如果執行不當，都可能存在風險，低碳飲食也不例外。長遠來看，成功的關鍵在於營養均衡。如果低碳飲食只被誤解為「多吃肉、不吃飯」，而忽略了蔬菜、纖維及各種微量營養素的攝取，長期下來可能導致營養素缺乏或腸道健康問題。因此，執行時應確保食物來源多樣化，攝取不同種類的蔬菜、堅果和健康的油脂。最重要的是，定期諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，尤其當您有長期病患或其他健康考量時，他們可以根據您的身體狀況提供個人化的建議，確保您的飲食計劃安全且有效。