想幫長者增肌？一文看懂3大老人增肌奶粉（附4大情境選購指南），全面比較牛奶、乳清蛋白與加營素！

見到家中長者行路無力、容易疲倦，甚至比以前更容易跌倒？這可能不僅是年紀大的自然現象，更是「肌少症」的警號。隨著年齡增長，肌肉流失速度遠超想像，嚴重影響長者的活動能力與生活質素。除了適量運動，補充關鍵營養亦是逆轉肌肉流失的致勝關鍵。市面上林林總總的長者增肌奶粉，例如傳統牛奶、乳清蛋白（Whey Protein）及含HMB的加營素等均衡營養配方，究竟應如何選擇？本文將為您深入剖析三大主流增肌營養品的成分與功效，從科研角度比較其優劣，並提供四大實用情境選購指南，助您根據長者的身體狀況和生活習慣，揀選最合適的增肌方案，為他們的健康注入力量。

為何長者需關注肌肉流失？深入認識「肌少症」

許多人為家人尋找合適的老人增肌奶粉，往往是因為察覺到長輩的體力大不如前，但這背後其實隱藏著一個值得正視的健康議題——「肌少症」。這不單純是老化現象，而是一種會影響生活質素的綜合症，值得我們深入了解。

什麼是肌少症？不只是變瘦的健康警號

您可能以為，長者變瘦、行動變得緩慢是自然不過的事，但「肌少症」遠不止於此。醫學上，肌少症指的是持續且全面性的骨骼肌質量、肌力及功能下降。這就好比樓宇的鋼筋結構逐漸流失，不但影響外觀，更危及整座建築的穩定性。當長者患上肌少症，會變得容易疲倦、走路不穩、從椅子上站起來感到吃力，大大增加了跌倒和骨折的風險，甚至影響獨立生活的能力。

拆解長者肌肉流失的5大核心原因

肌肉流失並非單一因素造成，而是多種原因互相影響的結果。了解這些核心原因，有助我們更有效地應對，並選擇合適的長者增肌奶粉或營養方案。

1. 生理機能自然老化：隨著年齡增長，身體促進肌肉合成的荷爾蒙分泌會減少，同時，控制肌肉活動的神經細胞亦會慢慢退化，導致肌肉纖維萎縮。

2. 營養攝取不足：許多長者因胃口變差、牙齒問題或消化能力下降，導致總熱量攝取不足。其中，蛋白質作為構建肌肉最重要的原材料，一旦攝取不足，肌肉便會「入不敷支」，加速分解。這正是為何均衡的飲食，甚至適時補充老人營養奶粉，是如此重要。

3. 缺乏體能活動：肌肉遵循「用進廢退」的原則。如果日常生活缺乏足夠的活動量，特別是負重運動，身體便會認為不需要維持現有的肌肉量，從而加速其流失。

4. 慢性疾病影響：一些慢性疾病，例如心臟病、腎病或關節炎等，會使身體長期處於輕微的發炎狀態。這種發炎反應會抑制肌肉蛋白質的合成，同時促進其分解。

5. 荷爾蒙水平改變：除了與年齡相關的荷爾蒙，女性在更年期後雌激素水平下降，也會間接影響肌肉與骨骼的健康，增加肌少症的風險。

數據警示：肌肉流失速度比您想像中更快

肌肉流失並非一個緩慢的線性過程，它的速度會隨著年齡增長而加快，情況可能比我們想像中更為迫切。

人體的肌肉量大約在30歲達到頂峰，之後便會開始悄然流失。在40歲之後，流失速度會明顯加快，每十年可能減少高達8%的肌肉量；到了70歲以後，這個速度更可能攀升至每十年15%。統計顯示，在65歲以上的長者中，大約每10人就有1位患有肌少症。這些數字提醒我們，及早為肌肉健康打好基礎，是維持晚年活動能力與生活質素的關鍵一步。

長者增肌奶粉大比拼：牛奶、乳清蛋白、HMB配方邊款好？

市面上的老人增肌奶粉選擇眾多，要為家中長者挑選最合適的一款，確實需要仔細考量。很多人在長者增肌奶粉、傳統牛奶、運動乳清蛋白，以及一些老人奶粉加營素等均衡配方之間感到困惑。以下將為您深入剖析這三大類產品的原理與優劣，助您作出最明智的決定。

傳統高鈣牛奶：天然溫和的「快慢蛋白」組合

乳清與酪蛋白的協同增肌作用

牛奶看似普通，卻是天然的增肌營養寶庫。牛奶的蛋白質由大約20%的乳清蛋白（Whey Protein）與80%的酪蛋白（Casein）組成。乳清蛋白屬於「快蛋白」，能被身體迅速吸收，快速啟動肌肉的合成機制。酪蛋白則是「慢蛋白」，消化速度較慢，能在數小時內持續釋放氨基酸，為身體提供長效的滋養，有效抑制肌肉分解。這種天然的「快慢組合」，能同時滿足「刺激合成」與「預防流失」兩大需求，對需要全天候保護肌肉的長者而言，是一種非常溫和而全面的選擇。

如何有效對抗長者的「合成代謝阻抗」？

長者身體普遍存在「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance）現象，意思是指肌肉對蛋白質的反應變得遲鈍，需要更強或更持久的信號才能啟動生長。牛奶中的酪蛋白，正因為其緩慢釋放的特性，能夠長時間維持血液中的氨基酸濃度，為肌肉提供一個持續的合成信號。這種長效作用，有助於克服合成代謝阻抗，確保身體有更充裕的時間去利用蛋白質來修補和增長肌肉。

對腎臟負擔較輕，適合日常保健

對於需要關注腎臟功能的長者，高濃度的純化蛋白補充品或會增加代謝負擔。牛奶作為天然食物，蛋白質濃度適中，並且含有水分、維他命和礦物質等多種營養，對身體的影響較為溫和。因此，將高鈣牛奶作為日常保健的蛋白質來源，是一個相對安全、低負擔的基礎選擇。

乳清蛋白粉 (Whey Protein)：運動後快速補充首選

科研證實：高效刺激肌肉蛋白質合成

乳清蛋白粉是從牛奶中提煉出的高純度蛋白質，廣受運動人士歡迎。科學研究證實，乳清蛋白富含一種名為「亮氨酸」（Leucine）的關鍵氨基酸，它是啟動肌肉蛋白質合成（MPS）的主要「開關」。由於乳清蛋白吸收極快，能在運動後迅速將亮氨酸送達肌肉，高效地啟動修復與增長程序，把握肌肉修復的黃金時間。

選購貼士：揀選濃縮乳清，避免混合植物蛋白

選購時，建議選擇「濃縮乳清蛋白」（Whey Protein Concentrate）。它保留了較多牛奶中的天然營養，性價比亦高。需要留意產品的成分表，盡量避免選擇那些混合了植物蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白）的產品，因為這可能會降低亮氨酸的比例，影響其刺激肌肉合成的效率。

注意事項：未必能應對全天候肌肉分解

乳清蛋白的優點是快，缺點也是快。它的作用高峰期較短，雖然在運動後能快速啟動肌肉合成，但無法像酪蛋白那樣提供長效的抗分解保護。對於整日都處於肌肉流失風險中的長者來說，單獨依賴乳清蛋白可能不足以應對全天候的挑戰。

HMB均衡營養配方：科研實證「補肌兼防流失」

HMB是什麼？拆解其雙重作用原理

HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是亮氨酸在人體內的活性代謝物，是一種近年備受關注的營養成分。它的獨特之處在於其雙重作用機制：一方面，它能有效刺激肌肉蛋白質的合成路徑（mTOR）；另一方面，它能抑制導致肌肉蛋白質分解的路徑（Ubiquitin-Proteasome Pathway）。簡單來說，HMB能同時「踩油門增肌」和「踩煞車防流失」。

同時刺激肌肉合成並抑制分解的功效

對於長者而言，減慢肌肉流失的速度與增加新的肌肉同樣重要。HMB這種雙管齊下的功效，使其成為對抗肌少症的精準營養補充。它直接從根本上調節肌肉的新陳代謝平衡，幫助身體更有效地保留辛苦建立的肌肉。

為何老人奶粉、加營素等配方更全面？

市面上的老人營養奶粉，例如一些加營素配方，很多都添加了HMB。這些產品的優勢在於其全面性。它們不僅含有HMB和優質蛋白質，通常還會強化長者所需的各種關鍵營養素，例如增強肌力的維他命D、維持骨骼健康的鈣質，以及多種維他命和礦物質。這種一站式的均衡營養配方，既能作為針對性的增肌補充，也能彌補日常飲食的不足，特別適合食慾不振或需要全面營養支持的長者。

【總結比較】一表看清三大增肌營養品優劣

比較項目	傳統高鈣牛奶	乳清蛋白粉	HMB均衡營養配方 (如加營素)
主要功效	日常保健，快慢蛋白組合	運動後快速修復，高效增肌	雙效合一，補肌兼防流失
營養全面性	良好	較單一（集中於蛋白質）	最全面（含多種維他命礦物質）
增肌速度	慢	快	中等
防止流失持久度	長	短	長
對腎臟負擔	較低	較高（視乎劑量）	中等
適用情境	日常飲食補充，預防肌少症	活躍運動長者，運動後補充	需全面營養支援，食慾不振長者
參考價格	低	中	高

【個人化選購指南】4大情境教你揀最啱心水嘅增肌奶粉

市面上的老人增肌奶粉選擇繁多，要從中挑選最適合家中長輩的一款，確實需要花點心思。其實，不同的身體狀況和生活習慣，適合的營養品也大不相同。以下我們將場景設定為四種常見情況，助你清晰地找到最理想的選擇。

情境一：活躍運動型長者 — 推薦乳清蛋白

為何是運動後快速修復的最佳拍檔？

對於有規律運動習慣，例如會去健身室、行山或游泳的活躍長者，乳清蛋白粉是增肌路上的得力助手。因為運動會對肌肉纖維造成微細撕裂，而乳清蛋白的吸收速度極快，能夠在短時間內為身體提供大量必需氨基酸，特別是啟動肌肉合成的關鍵「亮氨酸」。這就像在肌肉最需要的時候，為它送上最及時的修復材料，讓增肌效果事半功倍。

飲用黃金時間與貼士

最佳的飲用時機是在運動結束後的30分鐘至1小時內。這個時間是身體修復的黃金窗口，補充乳清蛋白的效率最高。建議使用室溫水或凍水沖泡，避免用熱水，因為高溫會破壞蛋白質的結構，影響吸收效果。只需簡單搖勻，就能即時飲用，非常方便。

情境二：食慾不振或牙口不佳 — HMB全面營養配方

為何能作代餐，同時補充多種營養？

如果長者因為食慾下降、消化能力減弱或牙齒問題，導致日常進食困難，那麼含有HMB的全面均衡營養配方，例如市面上常見的老人奶粉加營素，會是更佳的選擇。這類產品不僅含有優質蛋白質和有助於防止肌肉流失的HMB，還添加了碳水化合物、脂肪、多種維他命和礦物質。它的營養密度高，一杯就能提供全面的能量和營養素，甚至可以作為正餐之間的補充或輕便代餐。

如何混合入日常飲食以增加營養？

這類長者增肌奶粉的口味通常較易接受，而且用途廣泛。除了直接沖水飲用，也可以把它們巧妙地融入日常飲食中。例如，可以在煮麥皮或粥時加入一兩匙，或者將其混入濃湯、芝麻糊、豆漿或奶昔中。這樣既不會增加長者的進食負擔，又能不知不覺地提升每一餐的營養價值。

情境三：患有慢性病（如關注血糖、腎功能）— 需諮詢專業意見

為何選擇特定醫學營養配方如此重要？

對於患有糖尿病、腎病或其他慢性疾病的長者，選擇老人營養奶粉時必須格外謹慎。因為一般的增肌奶粉可能含有較高的糖分，對血糖控制不利。而高蛋白配方亦可能加重腎臟的代謝負擔。因此，尋求醫生或註冊營養師的專業意見至關重要，他們會推薦專為特定疾病設計的醫學營養品，確保在增肌的同時，不會影響病情。

選購時如何閱讀營養標籤？

在獲得專業建議後，學會閱讀營養標籤同樣重要。關注血糖的長者，應留意「碳水化合物」及「糖」的含量，選擇低升糖指數（Low GI）的配方。而關注腎功能的長者，則需要留意「蛋白質」的含量和來源，並選擇磷、鉀含量較低的產品。細心比較標籤上的成分，才能為家人選到最安全、最合適的營養支持。

情境四：日常保健，預防肌少症 — 高鈣牛奶或優質豆漿

天然、經濟、低負擔的基礎選擇

對於身體狀況良好，只想作日常保健、預防肌肉流失的長者，其實不一定需要特殊的營養補充品。每日飲用高鈣牛奶或無糖高鈣豆漿，已經是一個非常天然、經濟且有效的基礎方案。牛奶含有乳清蛋白和酪蛋白的天然組合，能提供快速和緩慢釋放的氨基酸，而豆漿則提供優質的植物蛋白，兩者都是維持肌肉量的好選擇。

如何融入日常飲食作預防方案？

將牛奶或豆漿融入日常飲食非常簡單。可以用它們來沖泡麥皮作早餐，在下午茶時配搭一件全麥多士，或在睡前飲一杯暖牛奶。每日一至兩杯，配合均衡飲食和適量運動，就能為維持肌肉和骨骼健康打下良好基礎，是預防勝於治療的最佳實踐。

增肌效果最大化：營養與運動的黃金法則

要讓長輩有效增肌，單靠飲用老人增肌奶粉並不足夠，必須配合適當運動，兩者相輔相成，才能發揮最大效果。您可以將營養補充品視為建造肌肉的「磚塊」，而運動就是下達指令的「建築師」。如果沒有運動這個指令，身體便不知道要把這些珍貴的蛋白質原料用在何處，增肌效果自然事倍功半。

飲用增肌奶粉的黃金時機

既然營養與運動需要互相配合，那麼掌握飲用時機就變得相當重要。在對的時間補充，能讓攝取的營養發揮最大價值。

運動後補充：把握30分鐘黃金修復期

運動會對肌肉纖維造成微細損傷，這正是刺激肌肉生長的訊號。運動結束後的30分鐘至1小時內，身體吸收營養的效率最高，這個時期被稱為「黃金修復期」。在此時飲用一杯長者增肌奶粉，能為肌肉提供最即時的修復原料，促進肌肉蛋白質合成，加速復原與生長。

日常補充：均勻分配全日蛋白質攝取

除了運動後補充，日常的蛋白質攝取策略同樣關鍵。長者的肌肉分解速度較快，全日都需要穩定的蛋白質供應。與其一次過大量攝取，不如將每日所需的蛋白質，連同老人營養奶粉的份量，平均分配到三餐之中。這樣能確保身體整天都有充足的氨基酸，持續抑制肌肉分解，維持肌肉量。

運動是增肌「啟動器」：必做3大運動類型

如果說營養是原料，運動就是啟動增肌過程的「開關掣」。針對長者的身體狀況，建議結合以下三種運動，建立一個全面的訓練方案。

阻力訓練：直接刺激肌肉生長（如啞鈴、彈力帶）

阻力訓練是增肌的核心。透過對抗外來阻力，例如舉起啞鈴、拉開彈力帶，或進行坐姿起立等自身體重訓練，能最直接地刺激肌肉纖維，促使肌肉變得更強壯、更結實。建議每週進行2至3次，針對各大肌群的訓練。

有氧運動：提升心肺功能與代謝（如快步走、游泳）

有氧運動雖然不是直接建立肌肉的主要方式，但它能有效提升心肺功能，促進血液循環。良好的循環系統，可以更有效率地將蛋白質等營養素運送到肌肉細胞，支持肌肉的修復與生長。快步走、游泳、固定單車都是對關節負荷較輕的理想選擇。

平衡訓練：預防跌倒，鞏固活動能力（如太極）

對長者而言，增肌的最終目的是提升生活質素與獨立活動能力。平衡訓練能強化身體的穩定性與協調性，有效預防跌倒。練習太極、單腳站立等動作，不但能鞏固訓練成果，更是保障日常活動安全的重要一環。

長者增肌奶粉常見問題 (FAQ)

大家在選擇或飲用老人增肌奶粉時，心中總會浮現一些疑問。為了幫助您更清晰地了解長者增肌奶粉的相關資訊，我們整理了幾個最常見的問題，希望為您提供實用的參考。

飲用增肌奶粉會導致肥胖或膽固醇過高嗎？

這是一個非常普遍的顧慮。體重增加的關鍵在於總熱量攝取是否大於消耗，而非單一食物。市面上大部分優質的增肌奶粉，其配方設計重點是提供高比例的蛋白質，同時控制脂肪和糖分的含量。只要按照建議份量飲用，並將其視為日常均衡飲食的一部分，例如用來取代一些營養價值較低的零食，就很少會直接導致肥胖。至於膽固醇，建議選擇產品時細閱營養標籤，挑選低飽和脂肪、零反式脂肪和低膽固醇的配方，這樣便能安心補充營養，同時維持心血管健康。

飲用老人營養奶粉後，一般要幾耐先見效？

肌肉增長是一個需要耐性的過程，並非一蹴可幾。飲用老人營養奶粉的效果，取決於多個因素的配合，包括長者的身體狀況、營養吸收能力、蛋白質攝取是否足夠，以及最關鍵的，是否有配合適當的阻力運動。營養補充品是「原料」，運動則是刺激肌肉生長的「訊號」。一般而言，在持續飲用並配合每週至少兩次阻力訓練的情況下，大多數研究顯示，通常需要三至六個月才能觀察到肌肉量和肌力的顯著改善。

腎病長者可以飲用市面上的加營素嗎？

這個問題非常重要，答案是必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。由於腎臟負責代謝蛋白質所產生的廢物，對於腎功能不全的長者，攝取過量蛋白質可能會增加腎臟負擔。市面上一般的營養品，例如老人奶粉加營素，其蛋白質含量可能不適合腎病患者。現時已有專為腎病患者設計的醫學營養品，它們會精準調控蛋白質、磷、鉀等礦物質的含量。因此，切勿自行為患有腎病的家人選購營養奶粉，務必尋求專業指導。

如果長者不喜歡市售增肌奶粉的味道應如何處理？

口味不合是常見的挑戰。首先，可以嘗試不同品牌的產品，因為各家配方和調味都有差異。其次，一個很有效的方法是將營養奶粉「隱形化」，融入日常飲食之中。例如，將原味或雲呢拿味的奶粉混入豆漿、燕麥粥、湯品、芝麻糊甚至是蒸蛋羹之中，這樣既不會大幅改變食物原有的風味，又能不知不覺地增加蛋白質攝取量。如果長者喜歡果汁或奶昔，也可以將奶粉與水果一同攪拌，製成營養豐富的飲品。

除了飲營養奶粉，還有哪些天然食物有助增肌？

營養奶粉是方便快捷的補充品，但天然食物始終是增肌的基石。許多天然食物都富含優質蛋白質，是構建肌肉的絕佳來源。
* 乳製品與蛋類： 牛奶、希臘乳酪、茅屋芝士和雞蛋，都含有身體容易吸收的完整蛋白質。
* 肉類與海鮮： 去皮雞胸肉、魚柳（特別是三文魚）、瘦牛肉等，都是極佳的蛋白質來源。
* 植物性蛋白： 對於素食或喜歡植物性飲食的長者，豆腐、豆漿、枝豆（毛豆）、鷹嘴豆和各種豆類，同樣能提供豐富的蛋白質。
將這些食物平均分配在每日三餐中，是維持肌肉量最有效、最天然的方法。