每日肉類攝取量食幾多？營養師教你5大必學貼士 告別飲食估估下

許多人都知道攝取足夠蛋白質對健康至關重要，但回到日常餐桌上，面對「每日應食多少肉？」這個問題，卻總是感到困惑。究竟一份肉有多大？午餐的雞扒會否超標？這些飲食上的「估估下」，往往讓我們難以實踐均衡飲食。想告別這種模糊不清的飲食方式？今次我們請來營養師，由淺入深教你5大必學貼士，從簡單易用的「手掌測量法」、選擇優質蛋白質的「紅綠燈」法則，到為不同族群度身訂造的攝取指南，助你輕鬆掌握每日所需份量，從此精準管理自己的健康。

如何定義「一份肉」？告別飲食估估下

要準確掌握每日肉類攝取量，第一步就是學會如何定義「一份肉」。我們經常聽到營養師建議每天應攝取多少「份」蛋白質，但這個「份」字聽起來很抽象，很多人都不知道如何入手。

其實，一份肉有一個很清晰的標準。一般而言，一份肉大約等於40克生肉，即是街市常說的一両肉。當肉類煮熟後，因為水分流失，一份的重量大約是30克。如果家中沒有食物磅，你可以利用一些日常物件來幫助記憶。一份煮熟的肉，大小就好像一個乒乓球或者一隻麻雀牌，這個方法簡單又直接。

這個「一份」的概念，不單單適用於紅肉或家禽。它是一個計算蛋白質的基礎單位，可以靈活換算成其他食物。例如，一隻中型雞蛋、四分一磚的硬豆腐、或者三隻中蝦，都大約等於一份蛋白質的份量。學會了這個基本的換算方法，以後規劃每天的飲食就變得輕鬆簡單，不再需要憑感覺猜測。

「手掌測量法」：輕鬆掌握每日蛋白質攝取量

談到每日的肉類攝取量，很多人都會覺得頭痛，如果家中沒有食物磅，要準確計算每天肉類攝取量似乎是個不可能的任務。其實，你有一個隨身攜帶的絕佳測量工具，就是你自己的手掌。這個「手掌測量法」非常簡單，可以幫助你輕鬆估算每餐的蛋白質份量。

方法很直接。攤開你的手掌，不計算手指的部分，掌心的大小和厚度，就大約等於一份你在一餐中建議攝取的肉類份量。這個方法的好處是它能自動配合你的體型。一般來說，體型較小的女士，一隻手掌大約代表3份蛋白質。身型較高䠷的女士或偏瘦的男士，手掌則約等於4份蛋白質。至於高大健壯的男士，一隻手掌就可能代表5份蛋白質。

那麼，一整天的每日肉類攝取量應該如何控制？一個簡單的原則是，每天吃的肉類總量，不要超過自己兩個手掌攤開的大小。這裡說的一份蛋白質，大約等於一隻雞蛋，或者四分一磚硬豆腐的大小，可以提供約7克蛋白質。所以，這個方法不單適用於計算肉類，也可以應用在其他蛋白質食物上。

掌握了這個方法，你就可以告別憑感覺猜測份量的日子。無論是外出用餐還是自己下廚，都能對自己的蛋白質攝取量有個清晰的概念，讓健康飲食變得更簡單直接。

點揀優質蛋白質？跟住「紅綠燈」飲食法則

了解如何計算肉類攝取量只是第一步，懂得選擇優質蛋白質來源才是健康的關鍵。其實蛋白質世界都有「好壞」之分，有些選擇能為身體帶來最大益處，有些卻可能暗藏健康陷阱。想輕鬆分辨，不妨參考營養師推薦的「紅綠燈」飲食法則，以後買餸煮飯就一目了然。

綠燈食物：放心選擇的優質蛋白質

「綠燈」代表可以優先、放心食用的食物。它們是優質蛋白質的最佳來源，通常脂肪含量較低，特別是飽和脂肪。在規劃你的每天肉類攝取量時，應以它們作為主角。

• 豆類及豆製品：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、無糖豆漿等，是植物性蛋白質的首選，不含膽固醇，而且富含膳食纖維。
• 魚類及海鮮：大部分魚類，特別是三文魚、鯖魚、沙甸魚，不僅有豐富蛋白質，更有益心血管健康的Omega-3脂肪酸。蝦、蜆、蠔等海產也是低脂的好選擇。
• 去皮家禽：雞胸肉、雞柳、火雞肉等，是經典的低脂高蛋白代表。
• 雞蛋：雞蛋是營養完整的蛋白質來源，方便又經濟。

黃燈食物：適量食用的蛋白質

「黃燈」食物本身並非不好，它們同樣含有豐富的營養，但可能脂肪含量稍高，或者需要注意食用份量。在規劃每日肉類攝取量時，可以適量納入，但不需要餐餐都食。

• 瘦紅肉：例如牛𦟌、西冷牛扒、豬柳、豬𦟌等部位。紅肉富含鐵質與維他命B12，有助預防貧血。不過，世界癌症研究基金會建議，每星期熟紅肉的攝取量應不多於500克（約等於煮熟後13両）。
• 家禽（連皮）：雞脾、鴨肉等部位，雖然肉質嫩滑，但皮下脂肪較多，建議烹煮後去皮食用。
• 高脂魚類：例如鰻魚、油分較多的魚腩部位，雖然富含健康油脂，但熱量相對較高，需要控制份量。

紅燈食物：需要留神的蛋白質陷阱

見到「紅燈」就要停一停，想一想。這類食物通常含有大量飽和脂肪、鈉質或添加劑，長期過量食用會對健康構成負擔。建議只作淺嚐，不宜作為主要的蛋白質來源。

• 加工肉類：香腸、煙肉、火腿、午餐肉、各式肉丸等。它們在加工過程中加入了大量鹽分和防腐劑（如亞硝酸鹽），已被國際癌症研究機構列為第一級致癌物。
• 高脂肪肉類：五花腩、雪花肥牛、牛腩、雞翼、排骨等。這些部位的脂肪與肉相間，雖然口感豐富，但飽和脂肪含量極高。
• 油炸製品：炸雞、炸豬扒、炸魚柳，甚至是炸豆卜。食物經過高溫油炸，會產生有害物質，熱量亦會倍增。

四大族群蛋白質攝取指南

了解自己的身體需求，是調整每日肉類攝取量的第一步。不同年齡、活動量和健康目標的人，對蛋白質的需求都有所不同。以下我們針對四大常見族群，提供一份清晰的蛋白質攝取指南，讓你吃得更精準。

一般成年人：維持健康的基礎

對於大部分日常活動量不高的辦公室上班族或一般成年人，蛋白質是維持身體正常運作的基礎。建議的每日蛋白質攝取量，可以設定為「每公斤體重乘以1.1克」。舉例來說，一位體重60公斤的成年人，每天就需要大約66克的蛋白質。你可以將這個份量，利用之前學會的「手掌測量法」，平均分配到三餐之中，確保身體獲得穩定供應。

健身及增肌人士：肌肉修復的燃料

如果你有規律運動或健身的習慣，目標是提升運動表現和增加肌肉量，那麼你的蛋白質需求會比一般人高。運動會對肌肉纖維造成微小撕裂，身體需要充足的蛋白質作為原料，去修補並使其變得更強壯。建議將每天蛋白質攝取量，提升至「每公斤體重1.6至2.2克」。將這些份量分佈在全日的正餐，以及運動後的一餐，能為肌肉提供持續的營養支持。

減脂人士：保留肌肉的關鍵

在減脂期間，攝取足夠的蛋白質尤其重要。高蛋白飲食不僅能有效增加飽足感，減少因飢餓而進食過量零食的機會，更關鍵的是，它能在熱量赤字的狀態下，幫助身體盡量保留辛苦建立的肌肉，確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。這類人士的每日肉類攝取量，可以參考「每公斤體重1.2至1.6克」的標準，同時應優先選擇低脂的「綠燈」蛋白質，例如雞胸肉、魚柳、大蝦和豆腐。

年長人士：對抗肌少症的防線

隨著年齡增長，肌肉會自然地加速流失，這種現象稱為「肌少症」，會影響長者的活動能力和生活品質。為了減緩肌肉流失、維持身體機能，年長人士需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。建議70歲以上的長者，將每天蛋白質攝取量目標定為「每公斤體重1.2克」。在食物選擇上，可以多考慮蒸魚、燉蛋、軟豆腐、豆漿或免治肉類等質地較軟、易於咀嚼和消化的優質蛋白質來源。

想計得更準？精算你的個人蛋白質需求

我們討論了用手掌測量每日肉類攝取量的方法，這是一個非常方便的估算技巧。不過，如果你想更精確地掌握每天肉類攝取量，其實有一個更準確的方法，就是直接計算你個人的蛋白質需求。這個方法可以幫助你更科學地規劃飲食。

最基礎的計算方式，是根據體重來估算。一般健康而且活動量不高的成年人，每日建議的蛋白質攝取量為「每公斤體重乘以0.8至1.1克蛋白質」。例如，一位體重50公斤的女士，她每天最少需要的蛋白質就是 50公斤 x 1.1克，等於55克蛋白質。很重要的一點是，這裡的55克是指純蛋白質的重量，而不是55克的肉類重量。

那麼，55克蛋白質又代表多少食物呢？我們可以將它換算成之前提到的「份」。在營養學上，一份蛋白質大約等於7克。所以，這位50公斤的女士每天就需要大約8份蛋白質（55克 ÷ 7克/份 ≈ 7.8份）。有了這個具體的份數，你就可以更靈活地分配到三餐之中，例如早餐吃一顆雞蛋（1份），午餐吃一份約手掌三分之一大小的魚肉（約2-3份），晚餐再搭配豆腐和瘦肉，輕鬆達到每日的蛋白質攝取量目標。

每日食肉份量：常見問題 (FAQ)

係咪食得愈多肉，肌肉就生得愈快？

關於肉類攝取量，這是一個常見的迷思。身體吸收和運用蛋白質來增長肌肉的能力其實有上限。當你一次過攝取超出需求的份量，多餘的蛋白質並不會全部變成肌肉。它們會被身體轉化為能量使用，或者儲存成脂肪。所以，關鍵在於攝取「足夠」而非「過量」的蛋白質，並且配合適當的阻力訓練，才能有效地刺激肌肉生長。將每日所需的蛋白質份量，平均分配到三餐之中，會是更具效率的做法。

如果我係素食者，可以點樣確保攝取足夠蛋白質？

素食者一樣可以輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。優質的植物性蛋白質來源非常豐富，例如豆腐、天貝、各式豆類（如鷹嘴豆、黑豆）及藜麥等。一個小貼士是，嘗試將不同種類的植物蛋白組合食用，例如穀物配搭豆類，這樣可以確保身體獲得所有種類的必需胺基酸，令蛋白質的營養更完整，支持身體所需。

紅肉係咪真係無益？每日肉類攝取量應該點分配？

紅肉並非完全無益，它富含鐵質、維他命B12等重要營養素。不過，不少健康組織建議適量攝取。在規劃每天肉類攝取量時，可以考慮將白肉（如雞肉、魚肉）作為主要的蛋白質來源，然後將紅肉（如豬、牛、羊肉）視為偶爾的選擇。這樣既能吸收紅肉的營養，又能減低潛在的健康風險。一個簡單的參考指標是，每星期熟紅肉的攝取量最好不多於500克。

幾時食肉效果最好？運動前定運動後？

關於進食蛋白質的最佳時機，最新的營養學觀點認為，全日的總攝取量遠比特定的進食時間重要。在運動前後補充蛋白質固然對肌肉修復有幫助，但無需過於執著在運動後的三十分鐘「黃金窗口」。更重要的是確保全日攝取足夠的蛋白質，並且均勻分佈在各餐之中，這樣才能為身體提供持續穩定的原料，以支持肌肉的修復與成長。