內臟脂肪超標？專家剖析4大元凶，教你終極4步曲KO「隱形肥胖」

明明體重正常，甚至身形偏瘦，為何肚腩總是久減不退？元凶可能並非你看到的皮下脂肪，而是潛藏在腹腔深處、包圍著重要器官的「隱形肥胖」——內臟脂肪。它不僅是頑固肚腩的根源，更是個沉默的健康殺手，與糖尿病、心臟病、甚至癌症風險息息相關。

想知道自己的內臟脂肪是否超標？想徹底擺脫這個健康威脅？本文將由專家為你深入剖析導致內臟脂肪囤積的四大元凶，並提供一套科學實證的終極四步曲，從飲食、運動到生活習慣，教你如何精準打擊，有效KO這個纏繞都市人的健康難題，重拾真正的輕盈與健康。

了解你的隱形敵人：到底什麼是內臟脂肪？

內臟脂肪的定義與功能

要有效管理健康，首先要認識一下積聚在身體深處的肉臟脂肪。它並不是我們一般理解的肥膏，而是一種獨特的脂肪類型。我們可以從它的儲存位置、基本功能和健康水平，來全面理解這個隱形的健康對手。

儲存位置：腹腔深處，包圍重要器官

內臟脂肪主要儲存在我們的腹腔深處，像填充物一樣包裹著肝臟、胃部和腸道等重要器官。它不像肚腩上的脂肪那樣顯而易見，而是隱藏在肌肉層之下，所以即使是外表纖瘦的人，體內也可能有過高的肉脏脂肪。

必要功能：支撐、緩衝與保護內臟

其實，適量的內臟脂肪對人體是必需的。它最主要的功能，就是為我們的內臟器官提供支撐和固定作用，同時在我們活動或受到外力撞擊時，充當緩衝墊，保護這些脆弱的器官免受傷害。

健康水平：佔身體總脂肪約10%

在一個健康的身體內，內臟脂肪佔總脂肪量的比例大約是10%。這個比例是一個重要的參考指標。當內臟脂肪比例遠超這個水平時，它就不再是保護者，反而會開始對健康構成威脅。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：兩者根本區別

要更清楚理解內臟脂肪，我們可以將它與皮下脂肪作個比較。雖然兩者都是脂肪，但是它們的儲存位置和對健康的影響卻有天壤之別。

皮下脂肪：位於皮膚之下，可被捏起，主要影響外觀

皮下脂肪儲存在皮膚正下方，是我們用手可以直接捏到的脂肪，例如手臂的「拜拜肉」或腰間的「游泳圈」。它主要功能是儲存能量和保持體溫，對健康的直接影響相對較小，更多是關乎外觀和身形。

內臟脂肪：肉眼不可見，直接影響器官功能與代謝健康

相反，內臟脂肪因為位置深藏，所以肉眼看不見，也無法觸摸。它的問題在於其代謝非常活躍，過多的內臟脂肪會釋放炎性物質，直接干擾器官的正常運作，並且嚴重影響身體的荷爾蒙平衡與新陳代謝健康，是許多慢性疾病的根源。

你的內臟脂肪超標了嗎？三種由淺入深的評估方法

想知道自己的內臟脂肪水平，其實可以透過幾種不同層次的方法評估。我們可以從最簡單的居家自測開始，一步步深入了解，看看自己的身體狀況處於哪個階段。下面介紹三種由淺入深的方法，讓你輕鬆掌握自己的內臟脂肪比例。

快速自我評估：量度腰圍與腰臀比

方法一：量度腰圍 (最直接指標)

拿出軟尺，量度腰圍是評估腹部脂肪堆積最直接的方法。腰圍粗幼與內臟脂肪含量有很高的關聯性。根據亞洲人的健康標準，如果男性腰圍超過90厘米（約35.5吋），或者女性腰圍超過80厘米（約31.5吋），就意味著中央肥胖風險較高，內臟脂肪可能已經超標。

方法二：計算腰臀比 (評估中央肥胖風險)

腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）是另一個評估健康風險的實用指標，它能反映脂肪的分佈情況。計算方法很簡單，就是將你的腰圍數值除以臀圍數值。一般來說，若男性的腰臀比大於0.9，或女性大於0.85，就屬於腹部脂肪積聚的高風險群組，需要多加留意。

家用儀器進階分析：解讀內臟脂肪指數

儀器原理：生物電阻抗分析 (BIA) 技術

市面上不少家用智能體脂磅都設有測量內臟脂肪的功能。這些儀器大多採用「生物電阻抗分析」（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）技術。原理是向身體發出微弱而且安全的電流，由於脂肪組織的導電性比肌肉和水分差，儀器可以透過測量電流通過的阻力，從而估算出體內的脂肪、肌肉等成分的比例，當中就包括了內臟脂肪指數。

內臟脂肪指數參考：

使用體脂磅後，你會得到一個內臟脂肪指數。這個指數通常可以這樣解讀：
* 標準水平 (1-9)： 你的內臟脂肪處於理想範圍，身體狀況良好。
* 偏高水平 (10-14)： 這是一個警號，代表內臟脂肪已經偏高，建議開始調整飲食和運動習慣。
* 過高水平 (15或以上)： 屬於高風險水平，內臟脂肪嚴重超標，需要立即採取行動改善生活方式。

醫療級黃金標準：最精確的專業檢測

電腦斷層掃描 (CT Scan) 的準確性與應用

要得到最精確的內臟脂肪數據，醫學界的黃金標準是電腦斷層掃描（CT Scan）。CT掃描可以清晰地將身體橫切面影像化，準確計算出腹腔內每一吋的脂肪面積和體積，結果無可比擬。這種方法主要應用於學術研究或有特定醫療需要的臨床診斷上。

為何CT掃描不適用於常規追蹤

雖然CT掃描非常準確，但它並不適合用作日常或定期的健康追蹤。主要原因有兩個：第一是費用高昂，第二是掃描過程會產生輻射。因此，除非有特別的醫療需要，醫生並不會建議普通市民單純為了監測內臟脂肪而定期進行CT掃描。對於一般人來說，結合量度腰圍和使用家用體脂磅，已經是十分有效和實用的監測方法。

不容忽視的健康警號：過高內臟脂肪的深層危害

很多人以為肚腩大只是外觀問題，但其實過高的肉臟脂肪正是一個潛伏在體內的健康警號。它不像皮下脂肪那樣可以輕易捏到，而是深藏在腹腔，圍繞著重要器官。這些脂肪並非靜止不動，它們非常活躍，會持續釋放有害物質，對身體造成全面而且深遠的影響。

增加代謝與心血管疾病風險

內臟脂肪最直接的衝擊，就是擾亂身體正常的代謝系統。它像一個失控的工廠，不斷製造麻煩，直接威脅心血管健康。

引發胰島素阻抗，增加二型糖尿病風險

當內臟脂肪過多時，它會釋放一種稱為「游離脂肪酸」的物質。這些物質會干擾胰島素的正常工作。胰島素本來的任務是幫助身體細胞吸收血糖。現在細胞對胰島素的指令變得遲鈍，血糖無法順利進入細胞，只能留在血液中，形成高血糖。這個現象就是「胰島素阻抗」。身體為了應對，會分泌更多胰島素，長期下去會令胰臟過勞，最終可能演變成二型糖尿病。

導致脂肪肝、高血壓及中風風險

因為內臟脂肪緊貼肝臟，它釋放的游離脂肪酸會直接湧入肝臟，造成脂肪堆積，形成脂肪肝。同時，這些有害物質也會影響血管的健康，使血管壁失去彈性，增加血壓。當血壓長期處於高水平，心臟負荷會加重，並且大大提升了血管栓塞的機會，引致中風的風險。

干擾血脂平衡：增加壞膽固醇(LDL)，降低好膽固醇(HDL)

健康的血脂水平需要一個平衡。過多的內臟脂肪會打破這個平衡。它會促使肝臟製造更多壞膽固醇 (LDL)，這些膽固醇容易黏附在血管壁上，形成斑塊，令血管變窄。而且，它還會降低好膽固醇 (HDL) 的水平。好膽固醇的角色是清理血管中的壞膽固醇，所以當好膽固醇減少，血管就等於失去了重要的清道夫。

誘發內分泌失調與癌症風險

內臟脂肪的危害不止於代謝層面，它還會像一個活躍的內分泌器官那樣，擾亂人體的荷爾蒙系統，甚至為癌症埋下伏線。

干擾荷爾蒙分泌，影響生育功能

脂肪組織本身就會影響荷爾蒙的製造與平衡。過量的內臟脂肪會干擾性荷爾蒙的正常分泌，對男女的生育功能都可能構成影響。例如，它可能導致女性月經週期紊亂，或者影響男性的荷爾蒙水平。

增加身體慢性發炎，提升乳癌、大腸癌等風險

內臟脂肪會持續釋放促進發炎的細胞因子，讓身體長期處於一種輕微但持續的「慢性發炎」狀態。這種狀態就像身體內部一直在悶燒，為細胞病變提供了溫床。科學研究已經證實，這種慢性發炎與多種癌症的風險增加有密切關係，特別是乳癌與大腸癌。

對大腦功能構成潛在威脅

近年愈來愈多研究指出，腹部肥胖的影響力可以直達大腦，對我們的認知功能構成威脅。

研究指過多內臟脂肪與認知功能下降及阿茲海默症有關

身體的慢性發炎反應是全身性的。由內臟脂肪釋放的發炎物質，可以透過血液循環影響到大腦，損害神經細胞。有研究發現，中年時期內臟脂肪比例較高的人，日後出現認知功能下降，甚至患上阿茲海默症的風險也相對較高。這說明維持健康的內臟脂肪水平，對保護大腦長遠健康同樣重要。

剖析元凶：導致內臟脂肪囤積的四大核心因素

要有效對付肉臟脂肪，首先要了解它為何會悄悄在你體內紮營。其實，過高的內臟脂肪比例並非單一原因造成，而是多種生活習慣與生理因素互相影響的結果。我們可以將這些元凶歸納為四大核心因素，了解它們的作用原理，就等於掌握了KO它們的鑰匙。

因素一：飲食失衡

俗話說「人如其食」，這句話在內臟脂肪的問題上尤其貼切。我們每天吃進肚裡的食物，直接決定了身體會儲存哪種類型的脂肪。

過量攝取精緻糖分與含糖飲品

你可能以為只有油脂才會變成脂肪，但其實糖分是更隱蔽的推手。當我們攝取大量精緻糖分，特別是手搖飲品、汽水、蛋糕這些食物中的果糖，肝臟會不堪負荷。肝臟無法即時將所有糖分轉化為能量，於是便會將多餘的糖分直接轉化成脂肪，並優先儲存在腹腔，形成內臟脂肪。

攝取過多反式脂肪與飽和脂肪

並非所有脂肪都是壞人，但反式脂肪絕對是頭號公敵。它常見於煎炸食物、餅乾、人造牛油等加工食品中，不僅會提升壞膽固醇，研究更證實它會直接促進脂肪往腹部堆積。而飽和脂肪，例如來自動物脂肪、牛油及全脂奶製品，雖然是身體所需，但過量攝取同樣會增加脂肪儲存的風險。

酒精如何直接促進內臟脂肪形成

一杯酒的熱量可能超乎你想像，這些都被稱為「空熱量」，因為它們幾乎沒有任何營養價值。身體會將代謝酒精視為首要任務，這意味著燃燒脂肪的工作會暫停。結果就是，當晚你吃下的食物熱量，更有可能被儲存起來，特別是在腰腹位置，形成典型的「啤酒肚」。

因素二：靜態生活模式

現代人的生活模式，往往讓我們從一張椅子換到另一張椅子，這種靜態生活正是內臟脂肪的溫床。

缺乏規律運動導致熱量消耗不足

這是一個很簡單的數學題。當你每日攝取的熱量，持續高於你消耗的熱量時，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。規律的運動，特別是帶氧運動，是消耗熱量、直接燃燒內臟脂肪的最有效方法之一。缺乏運動，就等於關閉了身體主要的燃脂引擎。

久坐不動對新陳代謝的影響

久坐的影響，遠不止是熱量消耗不足那麼簡單。長時間坐著，身體會進入一種「休眠」狀態，處理脂肪的關鍵酵素活性會大幅下降，新陳代謝速度也會減慢。這代表即使你沒有大吃大喝，身體燃燒脂肪的效率依然偏低，脂肪自然更容易在腹腔囤積。

因素三：長期壓力與睡眠不足

你可能沒想過，情緒與睡眠品質，竟然會直接影響你的腰圍。這背後其實有著密切的荷爾蒙關聯。

壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol) 如何促進腹部脂肪積聚

當我們面對壓力時，身體會分泌一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。在遠古時代，這是為了讓我們有足夠能量去應對危機。但在現代社會，持續的工作、生活壓力，會讓皮質醇水平長期偏高。高水平的皮質醇會向身體發出信號，促使脂肪往腹部中央位置儲存，以作「戰備能量」，同時還會刺激你對高糖高脂食物的渴求，形成惡性循環。

睡眠不足如何擾亂瘦素與飢餓素分泌

睡眠是身體修復與調節內分泌的重要時機。當你睡眠不足時，體內兩種關鍵荷爾蒙會失衡：一種是抑制食慾的「瘦素」（Leptin），它的分泌會減少；另一種是促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin），它的分泌則會增加。結果就是，你會在隔天感到特別肚餓，而且更難有飽足感，不知不覺間吃下更多東西。

因素四：不可控因素

除了我們可以主動調整的生活習慣外，也存在一些我們無法完全控制的因素，但了解它們有助我們更積極地應對。

年齡增長與新陳代謝減慢

隨著年齡增長，我們的基礎代謝率會自然下降，肌肉量也可能逐漸流失。這意味著身體每日能自動燃燒的熱量變少了。如果飲食習慣沒有相應調整，熱量就更容易轉化為脂肪。特別是女性進入更年期後，荷爾蒙變化也會導致脂肪更容易儲存在腹部。

遺傳基因的影響

基因確實會影響我們脂肪儲存的傾向。有些人天生就比較容易將脂肪儲存在腹腔，形成蘋果型身材。不過，這絕不代表命中注定。遺傳只是決定了你的起跑線，但後天的飲食、運動與生活習慣，才是決定你內臟脂肪比例高低的關鍵。即使有遺傳傾向，透過積極管理上述可控因素，依然可以將內臟脂肪維持在健康水平。

終極攻略：四步曲有效降低內臟脂肪

了解成因是第一步，但要真正降低體內的內臟脂肪，關鍵在於立即行動。這裡為你整合了一套全面而且科學的四步曲攻略，它不只是一個餐單或運動計劃，而是一個涵蓋飲食、運動與生活模式的系統性方案，助你從根本KO這個隱形敵人，重塑健康的內臟脂肪比例。

第一步：戒除「致肥兇手」— 從精緻糖分及壞脂肪入手

改變的第一步，往往是從「減法」開始。比起思考要吃什麼，先找出並戒除飲食中直接導致內臟脂肪囤積的元凶，效果會來得更快更顯著。

即時行動：首先戒除所有含糖飲品

讓我們從最簡單、影響最大的一項開始：立即停止飲用所有含糖飲品。汽水、包裝果汁、台式手搖飲品等，都含有大量液態果糖。身體吸收這些糖分後，血糖會急速上升，胰島素大量分泌，直接促進肝臟將多餘糖分轉化為脂肪，並優先儲存為內臟脂肪。它們就像「喝得進去的甜品」，卻幾乎沒有飽足感，讓你不知不覺攝取過多熱量。

辨識並避免：加工肉類、煎炸食物、高糖糕點

除了飲品，日常飲食中還有幾類食物是內臟脂肪的幫兇。首先是加工肉類，例如香腸、午餐肉和煙肉，它們通常含有高飽和脂肪和添加劑。其次是煎炸食物，如薯條、炸雞等，它們在烹調過程中容易產生反式脂肪，對心血管健康和脂肪代謝構成極大威脅。最後是高糖糕點，例如蛋糕、曲奇餅和港式麵包，它們是精緻澱粉和糖分的混合體，是囤積脂肪的理想燃料。

第二步：重建「燃脂餐盤」— 調整宏量營養比例

戒除致肥兇手後，下一步就是用正確的營養素重建你的餐盤。目標是提供身體所需能量，同時穩定血糖，創造一個有利於燃燒脂肪的身體環境。

採用「健康飲食餐盤」原則：

這是一個非常簡單又實用的飲食指引。想像你的餐盤，將它分成兩半，其中一半應由各色蔬菜和水果填滿，提供豐富的纖維和抗氧化物。另外一半再對分，四分之一放優質蛋白質，例如魚、去皮雞肉、豆腐或豆類。最後四分之一則放全穀物，例如糙米、藜麥或燕麥，代替白飯和白麵包。這個結構能確保營養均衡，並提供持久的飽足感。

選擇健康脂肪來源 (堅果、牛油果、橄欖油)

減脂不代表要完全戒絕脂肪。事實上，健康的脂肪對身體極為重要。你需要的是懂得分辨好壞。應選擇來自天然食物的單元不飽和與多元不飽和脂肪，例如堅果、種子、牛油果和優質橄欖油。這些健康脂肪有助於降低身體的發炎反應，並且對維持荷爾蒙平衡十分重要。

第三步：啟動「燃脂引擎」— 結合高效帶氧與阻力運動

飲食控制熱量攝取，運動則負責提升熱量消耗。兩者結合，才能最有效地啟動身體的燃脂引擎，特別是針對頑固的內臟脂肪。

最佳組合策略：每週150分鐘中等強度帶氧運動及2天肌肉強化活動

這是根據香港衛生署及世界衛生組織指引得出的黃金組合。每週累積至少150分鐘的中等強度帶氧運動，例如快走、跑步、游泳或踏單車。然後再配合每週兩天的全身性肌肉強化活動，例如舉重或健身體操。帶氧運動主力燃燒脂肪，而阻力運動則負責提升肌肉量，增加你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。

科學實證：為何帶氧運動對減內臟脂肪特別有效

研究顯示，中等強度的帶氧運動對減少內臟脂肪的效果，甚至比單純的阻力訓練更為顯著。因為帶氧運動能有效提升心率，促進血液循環，直接動員並燃燒儲存在腹腔深處的脂肪作能量。同時，它能改善身體對胰島素的敏感度，從根本上減少脂肪囤積的機會。

關鍵發現：即使體重不變，帶氧運動也能獨立減少內臟脂肪

這是一個非常重要的發現。很多人運動後，可能因為肌肉量增加，體重數字沒有明顯下降而感到氣餒。但多項研究證實，即使總體重維持不變，規律的帶氧運動仍然能夠有效且獨立地減少內臟脂肪的含量。所以，焦點應該放在腰圍的變化和身體感覺上，而不是單純的體重數字。

計算你的最佳燃脂心率區間 (公式：(220 – 年齡) x 65% 至 85%)

想讓運動更有效率，可以在目標心率區間內進行。你可以用一條簡單的公式估算：首先用220減去你的年齡，得出你的預估最大心率。然後將這個數字分別乘以65%和85%，得出的區間就是你的最佳燃脂心率。例如一位40歲的人，其目標心率區間大約是每分鐘117至153次。

第四步：優化「生活系統」— 改善睡眠與壓力管理

飲食和運動是兩大支柱，而優質的睡眠和有效的壓力管理，就是鞏固這一切的地基。如果忽略了生活系統的優化，減脂效果會大打折扣。

建立規律睡眠時間表，目標每晚7-9小時

睡眠不足會直接擾亂體內的荷爾蒙。它會使促進脂肪儲存的壓力荷爾蒙皮質醇上升，同時令控制食慾的瘦素下降、飢餓素上升。結果就是你會特別想吃高熱量食物，身體也傾向於將熱量儲存在腹部。所以，請建立固定的睡眠時間，確保每晚有7至9小時的優質睡眠。

學習有效的壓力管理技巧 (冥想、深呼吸、適度休閒)

長期處於壓力狀態下，身體會持續分泌皮質醇，這種荷爾蒙已被證實與中央肥胖及內臟脂肪積聚有直接關係。學習管理壓力是現代生活的一項必備技能。你可以嘗試每日進行數分鐘的深呼吸練習、冥想，或者安排一些能讓你完全放鬆的休閒活動，例如散步、聽音樂或培養興趣，幫助身體從緊張狀態中恢復過來。

從理論到實踐：你的第一週減脂行動藍圖

要有效降低肉臟脂肪，關鍵在於將知識轉化為行動。與其空談宏大目標，不如從微小的、可持續的改變開始。這裡提供一個為期七天的行動藍圖，助你踏出成功的第一步，逐步改善整體的內臟脂肪比例，建立更健康的生活習慣。

你的7日挑戰清單（可下載/截圖）

這份清單的設計由淺入深，旨在讓你輕鬆適應。你可以將它截圖儲存，每天檢視自己的進度。

星期一：飲品革命日 – 所有飲品改為水、無糖茶或黑咖啡

改變從最簡單的一步開始。今天，將所有含糖飲品，例如汽水、果汁、加糖的茶或咖啡，全部換成清水、無糖茶或黑咖啡。單是這個小改變，就能大幅減少你每日攝取的空熱量和精緻糖分。

星期二：輕運動日 – 提早一個站下車走路，或午飯後散步15分鐘

讓身體活動起來，不一定要立即到健身室。在日常生活中增加活動量，效果同樣顯著。你可以提早一個地鐵站或巴士站下車，步行剩餘的路程。或者在午飯後，抽出15分鐘在辦公室附近散步。

星期三：纖維加倍日 – 將午餐或晚餐的一半白飯換成蔬菜或糙米

膳食纖維有助於增加飽足感，穩定血糖。今天嘗試調整你的餐盤，將午餐或晚餐中的一半白飯，換成等量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜或椰菜花。你也可以選擇糙米、藜麥等全穀物代替白飯。

星期四：心跳挑戰日 – 進行30分鐘讓你心跳加速的帶氧運動

是時候讓心率提升了。安排30分鐘進行中等強度的帶氧運動。快步走、緩步跑、跳繩或跟隨網上的健身影片都可以。目標是讓自己感覺到呼吸和心跳明顯加快，身體微微出汗。

星期五：優質蛋白日 – 晚餐選擇一份手掌大小的魚肉、雞胸肉或豆腐

蛋白質是維持肌肉量及促進新陳代謝的重要營養素。今天的晚餐，請為自己準備一份約手掌大小的優質蛋白質。三文魚、去皮雞胸肉、雞蛋或豆腐都是很好的選擇。

星期六：電子排毒日 – 安排30分鐘完全不使用電子產品的放鬆時間

管理壓力對控制內臟脂肪水平十分重要。今天，請刻意安排30分鐘，完全遠離手機、電腦及電視。你可以利用這段時間進行深呼吸、聽音樂、閱讀，或只是靜靜地坐著，讓大腦真正休息。

星期日：規劃回顧日 – 規劃下週目標，為本週的自己給予非食物獎勵

今天是回顧與展望的日子。檢視過去六天的成果，為自己達成的每個小目標給予肯定。然後，規劃下一星期的行動計劃。最後，給予自己一個非食物的獎勵，例如買一本心儀已久的書、看一場電影或享受一個熱水浴，慶祝你的努力。

關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)

大家在了解肉臟脂肪後，心裡可能還有不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更深入地認識這位「隱形敵人」。

減肚腩就等於減內臟脂肪嗎？

這是一個很好的問題。減肚腩和減內臟脂肪有密切關係，但兩者並不完全相同。肚腩的形成，包含了皮膚底下的皮下脂肪，以及腹腔深處的內臟脂肪。當你透過健康的飲食和運動成功減重時，肚腩縮小通常代表皮下脂肪和內臟脂肪都在減少。

不過，兩者的減少速度和比例因人而異。對健康而言，更關鍵的目標是減少潛藏在器官周圍的內臟脂肪。所以，雖然外觀上肚腩變小是一個好現象，它也很大機會意味著你的內臟脂肪比例正在改善。

可以透過局部運動（例如仰臥起坐）減內臟脂肪嗎？

很多人都希望透過特定動作來消除特定部位的脂肪，但人體燃燒脂肪的機制並非如此運作。局部運動，例如仰臥起坐，主要功能是鍛鍊腹部的肌肉群，讓腹肌更結實。這個動作本身並不能直接「燃燒」掉腹部的脂肪，更無法指定消除深層的內臟脂肪。

要有效減少內臟脂肪，關鍵在於全身性的熱量消耗。你需要透過帶氧運動（例如跑步、游泳、單車）來提升整體的新陳代謝，再配合均衡飲食來製造熱量赤字。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪儲備中提取，當中自然也包括了內臟脂肪。

體重標準或偏瘦的人，也會有內臟脂肪超標的風險嗎？

答案是肯定的。這就是俗稱的「瘦底肥」（Skinny Fat）。外表纖瘦或體重標準，並不代表內臟脂肪水平一定健康。有些人因為遺傳、長期壓力、缺乏運動或飲食結構不佳（例如攝取過多糖分和精緻澱粉），即使總體重沒有超標，脂肪卻容易囤積在腹腔，包圍重要器官。

這種情況下，單靠體重磅上的數字很容易產生誤導。因此，即使是體型偏瘦的人，也應該關注自己的腰圍尺寸和生活習慣，因為內臟脂肪超標的風險是人人都有機會面對的。

哪些食物最容易導致內臟脂肪積聚？

飲食習慣是影響內臟脂肪水平的核心因素。某些特定類型的食物，會特別容易轉化成內臟脂肪，主要可以分為以下三類：

高糖份食物：手搖飲品、蛋糕、甜食

當身體攝取過量糖分，特別是果糖（常見於含糖飲品），肝臟會不堪負荷，並將這些多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，其中很大一部分會成為內臟脂肪。手搖飲品、蛋糕、餅乾和各式甜食，除了熱量高之外，幾乎沒有其他營養價值，而且容易令人在不知不覺間攝取過量。

高脂肪加工肉類：香腸、午餐肉、煙肉

香腸、午餐肉、煙肉等加工肉類，通常含有極高的飽和脂肪。研究指出，大量攝取飽和脂肪與內臟脂肪的增加有直接關聯。而且，這些食物在加工過程中可能添加了不同的化學物質，或會引起身體的慢性發炎反應，進一步促進脂肪囤積。

反式脂肪食物：煎炸食物、人造牛油、餅乾

反式脂肪可說是最不健康的脂肪類型。它主要來自經氫化處理的植物油，常見於煎炸食物、人造牛油、酥皮糕點及大部分包裝餅乾零食。科學研究已明確證實，攝取反式脂肪會直接促使脂肪轉移並堆積到腹部，是導致內臟脂肪積聚的元凶之一。