來月經可以做運動嗎？告別經痛必讀：一文看清3大好處與4大運動禁忌

「來月經可以做運動嗎？」這個問題，相信是許多女性每個月的內心掙扎。面對經痛、腹脹、情緒低落等不適，一方面渴望維持運動習慣，另一方面又害怕會加劇身體負擔。傳統智慧常勸告我們要多休息，但事實上，只要選對運動類型與強度，經期運動不但安全，更能帶來意想不到的好處。告別「月經期間只能躺平」的舊觀念，適度運動反而是緩解經痛、穩定情緒的天然良方。本文將為你徹底打破經期運動的種種迷思，從3大實質好處、4大運動禁忌，到推薦的運動類型與個人化週期訓練策略，一文看清所有關鍵資訊，助你安然度過生理期，讓運動不再因月事而中斷。

打破經期運動迷思：運動前必讀原則與3大好處

許多人都想知道來月經做運動是否可行，其實關於來月經可以做運動嗎這個問題，答案是肯定的，但關鍵在於方法。我們應該拋開「經期必須完全靜養」的傳統觀念，只要掌握正確的原則，適度的來月經運動不但安全，更能為身體帶來意想不到的好處。接下來，我們將會深入探討經期運動的黃金法則與三大實際益處。

黃金法則：傾聽身體的聲音，量力而為

個人化調整：身體感受永遠是第一位

每個人的體質都不同，即使是同一個人在不同月經週期的感受也可能大相徑庭。所以，並沒有一套適用於所有人的標準。你的身體就是最好的教練，感到疲倦或疼痛加劇，就是身體發出需要休息的信號，這並非懶惰，而是智慧的自我調節。

如何判斷運動與休息的時機（如出現頭暈、異常疲勞）

當運動期間或運動後出現以下任何一種情況，就應該立即停止並好好休息：感到頭暈目眩、比平時更容易喘氣、異常疲勞乏力、噁心反胃，或者經痛突然加劇。學會辨識這些身體信號，才能確保運動安全又有效。

好處一：促進血液循環，有效緩解經痛與水腫

不少人以為經痛時應該靜躺不動，但其實溫和的運動反而有幫助。進行輕度運動可以促進全身的血液循環，包括骨盆區域。當血液流動更順暢，就能幫助放鬆繃緊的子宮肌肉，從而減輕因痙攣引致的經痛。同時，加速的循環與新陳代謝也有助於身體排出多餘水份，改善經期常見的腹脹與水腫問題。

好處二：釋放「快樂荷爾蒙」安多酚，改善情緒波動

經期前後的情緒起伏，相信是很多女性的共同困擾。運動就是一個天然的情緒調節劑。身體在運動時會自然釋放一種名為安多酚（Endorphins）的物質，它被譽為「快樂荷爾蒙」，有鎮痛及提升愉悅感的作用。因此，來月經運動能有效對抗煩躁、憂鬱的情緒，讓你感覺更平靜和愉快。

好處三：維持運動規律，確保健身或減重計劃不中斷

如果你有固定的健身或減重目標，可能會擔心每月一次的經期會打斷計劃。其實，只要懂得變通，就完全不成問題。與其完全停下腳步，不如將高強度訓練調整為輕度的伸展或散步。這樣做不僅能維持運動的習慣，避免「一停下來就很難再開始」的惰性，更能保持身體的活動量，讓你的長期健身計劃能夠無縫接軌，持續向前。

經期運動安全指南：推薦運動類型與強度

很多人想知道來月經做運動是否可行，其實只要懂得選擇，適度的來月經運動不但安全，更能幫助舒緩不適。與其完全停下，不如聰明地調整運動菜單，讓身體在週期中也能保持活力。以下就為你介紹幾種適合經期的運動類型與建議強度，解答你對「來月遺可以運動嗎」的疑問。

輕度至中度有氧運動：維持心肺功能

首先，輕度至中度的有氧運動是很好的選擇。它能維持基本的心肺功能，而且可以促進全身血液循環，有助於減輕水腫和經痛的感覺。

散步與快走（20-30分鐘）

最簡單入門的就是散步或快走。每天進行20至30分鐘，就可以讓身體微微發熱，促進循環，又不會對身體造成太大負擔，是經期運動的理想起點。

慢跑或室內單車（視乎體力調整強度）

如果體力許可，慢跑或踩室內單車也是不錯的選項。關鍵在於監測自己的身體狀況，感覺疲累就應放慢速度或縮短時間，一切以身體舒適為大前提。

伸展與瑜伽：放鬆骨盆與下背肌肉

伸展和瑜伽是另一個經期運動的好選擇。它們特別有助於放鬆繃緊的骨盆和下背肌肉，這些正是經期不適的常見部位。

推薦舒緩體式：嬰兒式、貓牛式

一些舒緩的體式特別值得推薦，例如嬰兒式（Child’s Pose）可以溫和伸展下背，而貓牛式（Cat-Cow Pose）則能活動脊椎，促進腹腔的血液流動，幫助舒緩悶脹感。

配合腹式呼吸：減緩子宮痙攣，穩定情緒

練習這些體式時，可以配合腹式呼吸。深長而緩慢的呼吸能幫助放鬆子宮肌肉，減緩痙攣，同時也能穩定因荷爾蒙波動而起伏的情緒，讓你感覺更平靜。

輕度力量訓練：維持肌力不流失

至於有重訓習慣的朋友，經期也不代表要完全放棄。進行輕度的力量訓練，可以幫助維持辛苦建立的肌力，避免訓練進度因週期而中斷。

關鍵在於「輕度」：建議採用自身體重或輕量啞鈴

這裡的關鍵詞是「輕度」。建議暫時放下大重量，改為利用自身體重進行訓練，例如無負重的深蹲、橋式等。或者使用非常輕的啞鈴，重量大概是平常的一半或更少。

集中上半身及核心穩定性訓練

訓練的重點可以集中在上半身和核心穩定性的練習。例如坐姿划船、啞鈴肩推等動作，可以避免直接對腹部加壓，同時強化核心肌群，對維持身體穩定性也有正面作用。

經期運動禁忌：應避免的4類高風險活動

來月經做運動固然有不少好處，但懂得選擇合適的運動類型同樣重要。有些運動模式可能會加劇經期不適，甚至帶來潛在風險。以下整理了四類在月經期間應該暫停或特別留意的活動，讓你運動時更安心。

避免高強度與高衝擊運動

為何要避免HIIT、跳躍：或會增加盆腔壓力，加劇不適

高強度間歇訓練（HIIT）、拳擊、跳繩或任何涉及頻繁跳躍的運動，都屬於高衝擊類型。這些劇烈活動會對腹部和盆腔造成較大的衝擊力。這份壓力有機會令子宮收縮得更厲害，加劇原有的腹部下墜感或經痛。所以，在月經期間，最好先將這些高能量運動暫時放下。

暫停大重量負重訓練

生理學解釋：重訓或會加強子宮收縮，引致經痛加劇

平日有進行重量訓練習慣的朋友，經期時建議暫時調低重量，或者完全暫停大重量訓練。從生理學角度看，進行深蹲、硬舉等需要腹部核心大量用力的訓練時，腹腔壓力會增加。這股壓力可能會刺激子宮，引發或加強收縮，導致經痛變得更明顯。同時，重訓會讓大量血液流向四肢肌肉，這或會影響盆腔的血液循環。

注意特定瑜伽體式

避免倒立式：經期血壓或偏低，易引致暈眩

瑜伽是很好的經期運動，但並非所有體式都適合。特別是頭倒立、肩立式等身體顛倒的動作，應該暫時避免。主要原因是在經期時，部分女性的血壓可能會比平時稍低。進行倒立體式時，血液流向改變，加上本身血壓偏低，便容易引致頭暈或眼前一黑的情況，增加跌倒的風險。

謹慎進行水中運動

感染風險考量：子宮頸口微張，增加細菌感染機會

中醫角度影響：水中「寒濕」或致氣血凝滯

對於月經期間游泳或進行其他水中運動，建議還是謹慎一點。從衛生角度考慮，月經期間子宮頸口會微微張開，陰道的天然防禦力亦會下降。這時候到公眾泳池或海灘，水中的細菌便有較大機會進入體內，增加私密處感染的風險。另外，从中醫角度看，水性偏寒。身體長時間浸泡在水中，容易讓「寒濕」入侵，可能引致氣血運行不暢，造成血塊增多或加劇經痛。

善用月經週期：個人化4週運動智能策略

原來，來月經做運動不只關乎「做」與「不做」，更是關乎「何時」與「如何做」。與其將月經視為運動的阻礙，不如將它看成一份專屬的生理時鐘。只要掌握體內荷爾蒙的起伏節奏，就能聰明地規劃每週的運動菜單，讓健身或減重計劃事半功倍。現在就來了解如何根據四個週期，制定你的個人化運動策略。

第一期：瘦身滯留期（經期第1-7日）

身體狀況：黃體激素下降，易感疲累，新陳代謝慢

月經來潮的這幾天，體內的黃體激素水平會急速下降，身體容易感到疲倦乏力，新陳代謝速度亦會減慢。這時候的你，可能只想好好休息，這是完全正常的生理反應。

運動策略：低強度為主，如伸展瑜伽、皮拉提斯

這個階段的運動重點在於「舒緩」而非「挑戰」。建議選擇溫和、低強度的運動，例如靜態的伸展瑜伽或皮拉提斯。這些運動有助促進骨盆腔的血液循環，放鬆緊繃的肌肉，同時穩定情緒，讓身心都得到和緩的放鬆。

第二期：瘦身黃金期（經期第7-14日）

身體狀況：雌激素高峰，體力心情俱佳，代謝率高

經期結束後的一星期，是身體狀態的巔峰期。此時雌激素分泌達到高峰，你的體力、心情和精神狀態都會處於最佳水平，新陳代謝率亦會顯著提升，是運動表現和燃脂效率最高的「黃金時期」。

運動策略：適合高強度運動，如跑步、HIIT、重量訓練

這段時間非常適合進行強度較高的訓練，來挑戰自己的極限。無論是高強度間歇訓練（HIIT）、中長距離跑步，還是增加負重的重量訓練，身體都能夠應付自如，並且獲得更佳的訓練成果。

第三期：瘦身緩和期（經期第14-21日）

身體狀況：黃體激素增加，體溫稍高，體能穩定

排卵期過後，黃體激素分泌開始增加，體溫會略為升高，身體的能量水平雖然不像黃金期般高昂，但仍然處於一個相對穩定的狀態，體能表現平穩。

運動策略：結合有氧運動與負重訓練，維持運動表現

這個階段的運動策略是「維持」。可以結合中等強度的有氧運動，例如游泳或單車，再配合適量的負重訓練。目標是維持心肺功能與肌肉力量，鞏固在黃金期建立的訓練基礎。

第四期：瘦身停滯期（經期第21-28日）

身體狀況：孕酮分泌達高峰後下降，易水腫、疲累

月經來臨前的一星期，孕酮分泌先升至高峰再下降，容易引發經前綜合症，例如身體水腫、情緒波動和疲勞感增加。

運動策略：前期維持訓練，後期逐步降低強度

此階段的運動安排需要彈性調整。在前期（約第21-24日）身體狀態尚可時，可以維持原有的訓練強度。到了後期（約第24-28日），當身體開始感到疲累，就應該逐步降低運動強度與頻率，轉為輕度的有氧運動或伸展，為下一個週期的來臨作好準備。

經期運動全方位配套：飲食建議與裝備選擇

想在經期舒適地運動，除了選對運動方式，全方位的配套也同樣重要。當我們討論來月經做運動時，飲食和裝備這兩個環節，就如最強大的後援，能直接影響你的運動體驗和身體感受。從吃進身體的營養，到身上穿戴的用品，每一個細節都值得我們留意。

經期運動飲食宜忌

月經期間，身體的荷爾蒙水平會產生變化，對營養的需求和食物的反應也會與平時不同。吃對了食物，不僅能補充流失的養分，更能有效舒緩不適，讓你更有能量去活動。

補充關鍵營養素：鐵質、鎂及維他命B群

首先，補充鐵質是第一要務。經血的流失會帶走體內的鐵質，缺鐵會令人容易感到疲倦乏力。運動時想維持體力，可以多攝取紅肉、菠菜、豆類和深綠色蔬菜，幫助身體製造血紅素。

其次，鎂是天然的肌肉鬆弛劑。如果經痛是你的主要困擾，可以嘗試補充富含鎂的食物，例如堅果、香蕉、黑朱古力及牛油果。鎂有助於放鬆子宮肌肉，減緩痙攣帶來的不適。

此外，維他命B群對穩定情緒和能量轉換很有幫助。經期前後的情緒波動和疲憊感，可以透過攝取全穀類、雞蛋、牛奶等食物來改善，它們有助於身體製造能量，讓你在運動時感覺更順暢。

應避免的食物：生冷、寒涼、高鈉食物及酒精

有些食物則建議在經期時暫時避開。例如生冷、寒涼的食物和飲品，從中醫角度看，它們或會影響氣血循環，可能引致或加劇經痛。

高鈉食物，像是加工食品和重口味的零食，容易導致身體水份滯留，加重水腫問題，令身體感覺更加臃腫和不自在。

最後，酒精會影響身體的水份平衡，也可能干擾荷爾蒙，加劇疲勞感和情緒波動，所以在這段時間最好還是先忍一忍口。

合適生理用品與運動服飾

解決了內在的飲食問題，外在的裝備同樣不能忽視。選擇合適的生理用品和運動服裝，是確保運動過程乾爽、無憂的關鍵，讓你專注於身體的伸展與律動。

運動時生理用品比較：衛生棉、棉條、月經杯

市面上有不同選擇，各有優劣。衛生棉最為方便，但運動時流汗量大，加上動作較多，有機會移位或產生摩擦感，舒適度或會打折扣。

棉條是內置型用品，能提供較好的防漏保護，讓你活動自如，完全感受不到它的存在，適合進行跑動或伸展幅度較大的運動。不過使用時必須注意定時更換。

月經杯同樣是內置型，容量較大，環保之餘亦能提供長時間的保護，讓你無後顧之憂地完成訓練。它需要一些時間練習和適應，但一旦上手就會發現它的好處。最終的選擇，應以個人習慣和舒適感為最大考量。

選擇透氣、舒適的運動服裝

在服裝選擇上，透氣度是首要條件。選擇具有排汗功能的物料，可以快速將汗水帶離皮膚表面，保持身體乾爽，避免因濕氣引起的焗促感或皮膚問題。

另外，避免穿著過於緊身、擠壓腹部的褲子。經期時腹部或會有些微脹痛感，選擇高腰而富彈性、能提供輕柔支撐的運動褲，會比低腰或緊繃的款式來得更加舒適。

經期運動常見問題 (FAQ)

關於來月經做運動的種種迷思，很多人心中都存有疑問。究竟來月經可以做運動嗎？我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更了解自己的身體。

Q1. 我有嚴重經痛，還可以運動嗎？

這需要視乎經痛的嚴重程度而定。如果疼痛劇烈，甚至伴隨頭暈、作嘔或極度疲勞，身體其實在告訴你需要的是休息，而非運動。此刻強行運動只會加重身體負擔。

但是，如果只是輕微的腹部悶痛或腰酸，進行一些溫和的伸展運動，例如我們前面提到的嬰兒式、貓牛式，反而有助促進骨盆腔的血液循環，紓緩肌肉的緊繃感，對減緩不適有正面作用。關鍵在於傾聽身體的聲音，以個人感受為最終的判斷標準。

Q2. 經期運動會影響經血量或週期嗎？

對於大多數進行適度運動的女性而言，經期運動並不會對經血總量或月經週期規律造成負面影響。你可能會發現，運動當下或運動後，經血流量似乎暫時增加，這通常是因為身體活動與心跳加速促進了子宮收縮，幫助經血更順暢地排出，並非整體的經血量變多。

從長遠來看，規律的適度運動有助穩定荷爾蒙，對維持穩定的週期反而有正面幫助。真正可能影響週期的，通常是長期、過度的高強度訓練，導致體脂過低或身體壓力過大，但這與經期中進行的溫和運動是完全不同的概念。

Q3. 如何判斷當天的身體狀況是否適合運動？

判斷的最好方法，就是進行一個簡單的「運動前自我評估」。你可以問自己幾個問題：現在的疼痛指數是多少？是輕微悶痛還是劇烈刺痛？身體的能量水平如何？是感到稍微疲倦還是完全提不起勁？

一個實用的方法是，先從5-10分鐘的極輕柔熱身或室內散步開始，仔細感受身體的反應。如果過程中感覺身體變得舒展、不適感減輕，就可以繼續進行低強度運動。但如果出現頭暈、冒冷汗、噁心或疼痛加劇等警號，就應立即停止，好好休息。

Q4. 善用「瘦身黃金期」運動，減肥效果會更好嗎？

這個說法確實有科學根據，是一種順應身體荷爾蒙節律的聰明策略。「瘦身黃金期」通常是指經期結束後的大約7至10天（即濾泡期）。

在這段期間，體內的雌激素水平會逐漸回升至高峰，新陳代謝率加速，體能、心情和能量水平通常都處於較佳狀態。身體利用能量和修復肌肉的效率也更高，因此進行強度較高的有氧運動或力量訓練，往往能達到事半功倍的效果。將經期視為「積極恢復期」，養精蓄銳，就能更好地把握隨之而來的黃金期，讓你的健身或減重計劃更有效率。