來月經可以跑步嗎？必讀7大驚人好處與終極安全指南，讓妳安心告別經痛
每個月總有幾天，當腹部隱隱作痛、身體感到疲憊時，腦海中總會浮現一個問題：「來月經可以跑步嗎？」傳統觀念或許叫妳多休息，但現代醫學與運動科學的答案可能讓妳喜出望外：不但可以，適度跑步更可能成為妳的「天然止痛藥」。妳是否也曾因經痛、水腫、情緒低落而放棄穿上跑鞋的念頭，擔心運動會讓情況更糟，甚至引致傳說中的「血崩」？
這篇文章將為妳徹底破解迷思，從婦科醫生、專業跑手到營養師的專業角度出發，為妳獻上一份終極經期跑步安全指南。我們將深入探討來月經跑步的7大驚人好處，教妳如何聰明應對身體變化，並根據個人當下感受，提供一套完整的個人化跑步及替代運動方案。無論妳是想告別經痛、維持運動習慣，還是純粹想更了解自己的身體，這份指南都將讓妳跑得更安心、更健康。
來月經可以跑步嗎？直接答案：絕對可以，但要聆聽身體
來月經可以跑步嗎？這個問題困擾著許多熱愛運動的女性。直接的答案是：絕對可以。不過，最關鍵的前提是，妳必須學會聆聽自己身體的聲音。每個人的經期反應都獨一無二，有些人可能只感到輕微不適，有些人則可能經歷較強烈的經痛與疲憊感。所以，並沒有一個適用於所有人的標準答案，而是需要根據妳當下的感受，去作出最適合自己的判斷。
打破傳統迷思：給妳安心的專業解答
不少人從小被灌輸經期應該多休息、避免活動的觀念。不過，近年越來越多婦科醫生和運動科學研究指出，當妳思考來月經可以運動嗎這個問題時，答案其實是正面的。適度的運動，例如進行一場輕鬆的來月經跑步，不但安全，而且對身體有不少好處。輕度的身體活動可以促進骨盆腔的血液循環，有助於緩解子宮收縮引致的悶脹感。而且運動時身體會釋放腦內啡，這是一種天然的止痛劑，能有效減輕疼痛，同時提升心情。
經期跑步的聰明原則：低強度、短時間、重恢復
當妳決定在月經期間跑步，並不需要像平常一樣追求速度或距離。妳應該調整心態，將目標轉為「溫和地活動身體」。掌握以下三個聰明原則，就能讓妳的經期運動體驗變得更舒適。第一是低強度，妳的配速應該讓妳能夠輕鬆地邊跑邊說話，心跳保持在一個舒適的區間。第二是短時間，跑步時間可以比平時縮短，例如從日常的45分鐘減至20至30分鐘就已經足夠。最後是重恢復，運動後的伸展和休息比以往任何時候都更加重要，妳要確保有充足的睡眠，讓身體好好復原。
來月經跑步的4大驚人好處：不只是運動，更是天然良藥
很多人都會問「來月經可以跑步嗎？」答案是可以的，而且只要方法正確，來月經跑步還能為妳帶來意想不到的好處。適度的運動不只是鍛鍊，更像是身體的天然良藥，幫助妳更舒適地度過生理期。接下來，我們一起來看看月經可以跑步嗎，以及它帶來的四大驚人益處。
好處一：釋放天然止痛藥——腦內啡，有效緩解經痛
跑步是其中一種最有效讓身體產生「腦內啡」（Endorphin）的方法。腦內啡是大腦自行分泌的一種物質，它的效果有如天然的止痛劑，能夠為經期中的妳帶來雙重舒緩效果。
減輕生理疼痛：腦內啡能阻斷疼痛信號，緩解子宮收縮引致的腹痛及腰酸背痛
經痛的主要來源之一是子宮收縮，這會引起腹部絞痛和腰背酸痛。腦內啡的作用，就是能有效阻斷疼痛信號傳遞到大腦，從根本上減輕妳對疼痛的感覺。所以，一次溫和的慢跑，可能比妳躺在床上更能緩解身體的不適。
提升心理愉悅感：引發愉悅情緒，轉移對不適的注意力
腦內啡除了止痛，還會帶來一種輕微的愉悅感，也就是大家常說的「跑者愉悅感」（Runner’s High）。這種正面的情緒能夠有效地轉移妳對生理期不適的注意力，讓妳的心情變得更開朗，不再只專注於身體的疼痛與沉重感。
好處二：改善經期情緒波動，對抗煩躁與憂鬱
除了腦內啡，來月經做運動嗎？當然！因為運動還能促進血清素和多巴胺等影響情緒的神經傳導物質分泌。這些物質有助於穩定情緒，對抗經期間常見的煩躁、焦慮與低落感。規律的運動就像是為妳的情緒建立一個穩固的支撐系統，讓妳能更平靜地應對荷爾蒙的起伏。
好處三：促進血液循環，告別水腫與腹脹
生理期時，身體容易因為荷爾蒙變化而出現水分滯留，導致四肢水腫和腹部脹氣。跑步這類有氧運動能提升心率，有效促進全身的血液循環。加速的循環系統能幫助身體更有效率地排出多餘的水分和廢物，從而明顯減輕水腫與腹脹的困擾，讓妳感覺身體更輕盈。
好處四：維持運動慣性，避免訓練中斷
對於有固定運動習慣的妳來說，每個月因為經期而完全停止訓練數天，可能會打亂妳辛苦建立的運動節奏。在經期進行低強度的跑步，不僅能維持身體的活動量，更能保持運動的慣性。這樣，當經期結束後，妳就能更輕鬆地回復到正常的訓練強度，避免了每次都要重新適應的心理與生理關卡。
經期跑步前必讀：3個妳必須知道的身體變化與應對
要深入了解「來月經可以跑步嗎」這個問題，首先要明白經期並非單純的流血，而是荷爾蒙 orchestrating 的一場生理大戲。妳的身體正在經歷一系列微妙而重要的變化，與其對抗，不如學會與它共舞。了解這些變化，並作出相應調整，妳的經期運動體驗將會更安全，而且感覺更舒適。
變化一：體溫較高，散熱變慢：如何避免中暑？
妳有沒有發覺經期前後，總覺得身體有點「烘烘」的？這並非錯覺。在黃體期後期（即月經來臨前及經期初期），黃體素（Progesterone）水平會上升，這會使妳的基礎體溫輕微升高約0.3至0.5度。雖然聽起來不多，但這代表身體的「散熱啟動點」提高了。換句話說，身體需要達到更高的溫度，才會開始有效出汗降溫。
如果在炎熱潮濕的環境下進行「來月經跑步」，身體散熱效率會變差，增加中暑或熱衰竭的風險。
應對策略：
* 聰明選擇時間： 盡量選擇清晨或傍晚等較涼快的時段跑步。
* 穿著要透氣： 選擇淺色、透氣、排汗功能良好的運動服飾，幫助身體散熱。
* 補水是關鍵： 運動前、中、後都要比平時更注意補充水分，不要等到口渴才喝水。
變化二：能量運用方式改變：如何補充體力避免「撞牆」？
荷爾蒙的波動，也會悄悄改變身體運用能量的方式。研究指出，在月經開始的卵泡期，肌肉儲存的肝醣（Glycogen）水平可能相對較低。肝醣是我們進行中高強度運動時最主要的能量來源，就像汽車的汽油。當存量不足時，妳會更快感到疲勞，甚至出現跑不動的「撞牆」感。這也是為甚麼有時明明跑一樣的距離，經期中卻感覺特別吃力。
應對策略：
* 跑前補充碳水： 在跑步前30至60分鐘，補充一份易於消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥方包，為身體預先「入油」。
* 調整運動強度： 既然能量模式改變了，「月經可以跑步嗎」的答案就應該更彈性。可以將經期中的跑步視為輕鬆跑或恢復跑，縮短距離，放慢速度，目標是活動身體，而非追求個人最佳紀錄。
變化三：鐵質流失風險增加：如何預防頭暈乏力？
這是最直接的影響。月經期間，身體會流失血液，而血液中的鐵質是製造紅血球血紅素的重要原料，負責將氧氣輸送到全身肌肉。鐵質流失意味著血液的攜氧能力下降。當肌肉得不到足夠的氧氣時，便會容易感到疲倦、乏力、氣喘，嚴重時甚至可能在運動中出現頭暈。
應對策略：
* 飲食加強補鐵： 在經期前後，多攝取含豐富鐵質的食物。動物性鐵質（如紅肉、豬潤、蜆）的吸收率較高；植物性鐵質（如菠菜、黑豆、紅豆、豆腐）亦是很好的選擇。
* 維他命C神助攻： 在進食含鐵食物時，同時攝取富含維他命C的蔬果（如橙、奇異果、燈籠椒），可以大幅提升鐵質的吸收率。例如，菠菜炒牛肉後吃一個橙，就是非常聰明的配搭。
* 留意身體警號： 如果在跑步時感到異常頭暈或疲倦，應立即停下來休息，切勿勉強。
【個人化行動指南】妳的經-期跑步計劃：根據「當下感受」調整
關於「來月經可以跑步嗎？」這個問題，其實沒有一個標準答案，因為每個人的身體反應都是獨一無二的。最聰明的做法，是學會聆聽身體的聲音，建立一套專屬於妳的個人化行動指南。妳不需要勉強自己，也不用完全停下來。下面我們將經期感受分為三種情況，妳可以根據自己當下的狀態，選擇最適合的應對方式。
情況一：當妳感到嚴重經痛、疲倦乏力時
這個時候，身體正在告訴妳它需要休息和復原。勉強進行「來月經跑步」並不是一個好選擇。妳應該將重點放在深層放鬆和舒緩不適上。這時候問「來月經可以做運動嗎？」，答案是肯定的，只是運動的形式需要徹底改變。
推薦替代運動：腹式呼吸、瑜珈嬰兒式、貓牛式等極低強度舒緩動作
妳可以嘗試一些極低強度的舒緩動作。例如，進行腹式呼吸，專注於一吸一吐，這有助放鬆緊繃的腹部肌肉。或者，妳可以練習瑜珈中的嬰兒式（Child’s Pose），溫和地伸展下背，緩解腰酸。貓牛式（Cat-Cow Pose）的交替動作，也能輕柔地按摩腹腔器官，促進循環。這些動作的目標是舒緩，不是鍛鍊，旨在幫助妳更舒適地度過經期中最難受的時刻。
情況二：當妳只有輕微不適，但精神尚可時
許多時候，妳可能只是感到輕微的腹脹或悶痛，但整體精神還不錯。在這種情況下，適度的活動反而能幫助妳感覺更好。這個時候，「月經可以跑步嗎？」的答案就非常正面了。一趟輕鬆的慢跑，可以成為妳的天然止痛藥。
強度與配速：應能邊跑邊輕鬆說話，心率保持在低區間，旨在活動身體
妳的目標不是追求速度或距離，而是純粹地活動身體。跑步的強度應該保持在可以邊跑邊輕鬆說話的程度，這就是所謂的「聊天配速」。妳的心率應該維持在低區間。這樣做的目的是促進血液循環，釋放腦內啡來緩解不適，同時維持運動的習慣，而不是給已經處於壓力下的身體增加額外負擔。
情況三：當妳不適感消失，體力回升時
來到經期的中後段，妳可能會發現經痛和疲倦感都消失了，體力也明顯回升。這個時候，妳的身體已經準備好逐漸恢復正常的運動強度。妳可以逐步增加跑步的時間和距離，慢慢地將配速調整回平時的水平。妳甚至可能會發現，經期過後身體感覺特別輕盈，運動表現有所提升。不過，還是要循序漸進，讓身體有一個適應的過程，然後再完全回到妳原有的訓練計劃。
安全第一：經期跑步前、中、後的完整安全守則
充分了解來月經跑步的各種好處後，我們更加要將安全放在首位。其實，只要掌握一套完整的跑步前、中、後安全守則，就算是在經期，妳依然可以安心享受運動。到底來月經可以做運動嗎？答案是肯定的，關鍵在於做好準備。
跑前準備：萬全裝備讓妳安心起跑
正所謂「工欲善其事，必先利其器」，經期跑步的準備功夫尤其重要。首先，選擇一套透氣度高、排汗功能好的運動服飾，這有助於身體在高體溫下有效散熱。其次，生理用品的選擇是安心跑步的關鍵。妳可以考慮使用運動專用的衛生棉條、月經杯，或是近年十分流行的防漏生理褲，它們都能提供更佳的保護，避免因動作較大而造成外漏的尷尬。最後，起跑前進行5至10分鐘的動態伸展，例如輕鬆的開合跳或原地提腿，這不但能預熱肌肉，更有助舒緩輕微的腹部不適感。
跑中須知：時刻監察身體反應
在跑步的過程中，妳的身體感覺就是最好的指引。請時刻留意身體發出的訊號。如果妳感到頭暈、噁心、呼吸困難，或者出現比平時更劇烈的經痛，這就是身體告訴妳需要休息的訊號，應該立即減慢速度，甚至停下來。此外，經期時身體水份流失會較快，記得要定時補充水份。配速方面，應保持在一個可以輕鬆交談的低強度水平，這次跑步的目標是活動身體、促進循環，而不是挑戰個人最佳紀錄。
跑後恢復與全方位營養補充
順利完成跑步後，千萬不要忽略身體恢復和營養補充這兩個重要環節。適當的營養不僅能幫助妳更快回復體力，更能針對性地補充經期所流失的養分。
跑後黃金30分鐘：補充碳水與蛋白質，如一杯豆漿或乳酪
運動後的30分鐘內，是身體吸收營養的黃金時間。一份簡單的碳水化合物與蛋白質組合，能夠最有效率地補充跑步時消耗的能量，並且幫助修復肌肉。這個組合不需要很複雜，例如一杯無糖豆漿、一小盒希臘乳酪，或是一隻香蕉配幾粒堅果，都是方便又理想的選擇。
日常飲食策略：補充流失的鐵質，攝取「鐵質+維他命C」組合，如菠菜炒牛肉配一個橙
由於經期會流失血液，身體對鐵質的需求會增加。為了補充流失的鐵質和預防頭暈乏力，日常飲食策略就變得非常重要。要提升身體對鐵質的吸收效率，最佳方法是將富含鐵質的食物與含有維他命C的食物一同攝取。舉個例子，一碟菠菜炒牛肉（菠菜和牛肉都含鐵質），飯後再吃一個橙（富含維他命C），就是一個既美味又能高效補鐵的完美配搭。
穩定神經與情緒：多攝取含鎂質與B群的食物，如香蕉、堅果、全穀類
經期的荷爾蒙波動有時會影響情緒，而某些營養素正好能幫助穩定神經系統。鎂質和維他命B群就是妳的情緒好幫手。鎂質有助於放鬆肌肉與神經，而維他命B群則對能量轉換和維持情緒穩定十分關鍵。日常可以多選擇香蕉、杏仁、合桃等堅果，或者將主食的一部分換成糙米、燕麥等全穀類食物，輕鬆地從飲食中獲取這些重要的營養。
【專家聯合建議】權威解答「來月經可以運動嗎？」
在了解經期跑步的好處與身體變化之後，我們邀請了婦科醫生、專業跑步教練以及註冊營養師，從他們各自的專業領域出發，為「來月經可以運動嗎？」這個大家關心的問題，提供最權威和全面的解答。讓妳知道，只要掌握正確方法，來月經做運動其實很安全。
婦科醫生的提醒：哪些情況下應避免運動？
運動固然有益，但婦科醫生提醒，聆聽身體的聲音永遠是最高原則。在月經期間，如果妳出現以下任何一種情況，就應該暫停運動，讓身體好好休息：
- 嚴重經痛： 如果經痛程度劇烈，甚至影響到日常生活，例如痛到無法站直或需要服用止痛藥，這時勉強運動反而會加重身體負擔。
- 經血量異常過多： 若妳的經血量比平時明顯增多，甚至出現頭暈、臉色蒼白等疑似貧血的症狀，跑步可能會加速血液循環，短暫增加出血量，令不適加劇。
- 患有特定婦科疾病： 如果妳本身患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤或盆腔炎等疾病，運動前必須先諮詢醫生的專業意見，切勿自行決定。
- 感到極度疲倦或噁心： 身體發出的任何強烈不適信號，都是在提醒妳需要休息。當妳感到頭暈、噁心或全身乏力時，請立即停止運動。
專業跑步教練的建議：調整心態與目標
專業跑步教練指出，來月經跑步的關鍵在於調整心態。這個時期的目標不是追求速度或突破個人紀錄，而是「維持」與「感受」。
首先，將訓練目標從「表現」轉為「維持動態」。不要再執著於配速或里數，嘗試用心感受身體的節奏，進行一次舒服的慢跑。一個很好的指標是，妳應該能夠在跑步時輕鬆地與人交談。
其次，學會彈性調整訓練計劃。如果今天感覺狀態不佳，就毫不猶豫地將跑步計劃改為散步、溫和伸展，甚至完全休息一天。這不是偷懶，而是對身體負責的表現。記住，經期訓練的成功，不在於跑了多遠多快，而在於妳完成了與身體的對話，並選擇了對它最好的方式。
註冊營養師的「經期跑者能量菜單」
經期運動會消耗額外能量，加上鐵質流失，營養補充變得格外重要。註冊營養師建議，妳的飲食可以圍繞以下三個重點進行：
- 聰明補充鐵質： 為了彌補流失的鐵質，預防頭暈和疲勞，可以多攝取紅肉、菠菜、黑豆、豆腐等富含鐵質的食物。一個提升吸收率的秘訣是，將鐵質與維他命C豐富的食物一同進食。例如，一碟菠菜炒牛肉，飯後再吃一個橙，就是非常完美的組合。
- 穩定能量與情緒： 選擇燕麥、糙米、番薯等複合碳水化合物，它們能提供持久的能量，避免體力快速下滑。同時，多攝取香蕉、堅果、黑朱古力等富含鎂質的食物，有助於放鬆肌肉、穩定神經，改善經期的情緒波動。
- 補充足夠水分： 經期身體容易流失水分，運動時更要注重補水。除了清水，也可以適量飲用豆漿或乳酪，它們能在補充水分的同時，提供運動後修復所需的蛋白質。
關於「月經可以跑步嗎」的常見問題 (FAQ)
問題一：「來月經跑步」會讓經血量變多或導致「血崩」嗎？
這大概是最多人對「來月經跑步」的迷思與恐懼。跑步會促進全身血液循環，加速子宮收縮，這確實可能讓妳在運動當下或運動後，感覺經血排出得更順暢、流量暫時變多。不過，這並不是增加了經血的「總量」，只是改變了排出的「速度」。醫學上定義的「血崩」（經血過多），是指整個經期失血量異常，或出現大血塊、需要頻繁更換衛生用品的情況，這通常與荷爾蒙失調或婦科疾病有關，而非運動所致。所以，對於經期規律的女性而言，適度跑步並不會導致血崩。
問題二：來月經跑步會不會更容易造成運動傷害？
這個問題很有道理，因為經期身體確實處於一個比較特殊的狀態。研究指出，在月經週期的某些階段，荷爾蒙變化可能讓韌帶變得稍微鬆弛，加上身體可能因為失血而感到疲倦，反應力或專注力或會下降。但這不代表跑步就必然會導致受傷。關鍵在於「調整」。只要妳配合身體狀況，主動降低跑步強度、縮短距離、確保充分熱身與跑後伸展，受傷的風險並不會顯著提高。受傷的風險，更多是來自於經期時「勉強自己維持平時的訓練強度」，而不是來自跑步這個動作本身。
問題三：如果完全不想跑，有哪些推薦的替代運動？
聆聽身體的聲音是最高原則。當妳感到非常疲倦或完全沒有跑步的意欲時，選擇更溫和的運動，同樣能為身體帶來好處。這些都是當妳不想跑步時，解答「來月經可以做運動嗎」這個問題的絕佳替代方案：
- 伸展運動： 例如瑜珈中的嬰兒式與貓牛式。這些動作能溫和地伸展下背與腹部肌肉，有助緩解腰酸與腹部悶脹感。
- 散步： 輕快的散步是絕佳的低強度有氧運動，能促進血液循環，又不會對身體造成負擔。
- 腹式呼吸： 專注於深層的腹式呼吸，可以幫助放鬆骨盆底肌，穩定自律神經，從生理與心理層面舒緩不適。
