肌肉訓練部位怎麼選？新手必讀：6大肌群 x 4大原則完整增肌指南（附訓練課表）
想增肌變強壯，但踏入健身室卻對著各式器材感到茫無頭緒？想安排訓練，卻不知從何入手，應先練哪個肌肉部位？這正是許多健身新手遇到的首要難題。要告別盲目訓練、提升增肌效率，建立一套清晰的訓練藍圖是你的第一步。本指南將為你拆解一切新手增肌的必備知識，由淺入深，帶你認識由胸、背、腿組成的三大核心肌群，以至肩、臂等輔助肌群。我們更會詳細講解四大增肌黃金原則——從動作選擇、訓練量與強度控制，到確保你持續進步的「漸進式超負荷」秘訣。最後，我們更附上兩大實戰訓練課表，讓你能夠立即將理論付諸實踐，踏上高效的增肌之路。無論你的目標是提升力量、改善體態，還是建立自信，這份完整指南都將是你最強的後盾。
剖析肌肉訓練部位：由大肌群到小肌群
為何要認識肌肉部位？提升訓練效率的關鍵
開始進行重量訓練時，首先要了解各種肌肉訓練部位。這就像是學習一份人體地圖，清晰標示出每一塊肌肉的位置和功能。掌握這份地圖，你就能夠精準地選擇訓練動作，確保全身肌肉均衡發展。一個周全的訓練計劃，不僅能塑造理想的體態，也能避免因肌肉失衡而導致的姿勢問題或潛在傷患。這對於追求健美線條的肌肉訓練女，或是希望增強力量的男士而言，都是踏出成功第一步的基礎。
人體核心大肌群：力量與體態的基礎
人體的肌肉可以簡單分為大肌群和小肌群。大肌群是身體的主要動力來源，負責完成走路、推拉和舉重等大幅度動作。訓練它們的效益非常高，因為它們能夠承受較大的重量，從而有效刺激肌肉生長和提升新陳代謝。將訓練重心放在大肌群上，是建立力量基礎和改善整體體態最直接的方法。
胸部肌群：打造厚實上身
胸部肌群主要負責「推」的動作，例如推開門或執行掌上壓。一個結實的胸肌，能夠讓上半身看起來更厚實有力。對於女士來說，適度的胸肌訓練有助於支撐胸部，讓體態更顯挺拔，塑造更優美的上身線條。
背部肌群：塑造完美倒三角
訓練背部肌肉是許多人忽略，卻又極為重要的一環。背部肌群負責所有「拉」的動作，與胸肌互為拮抗。強壯的背肌不僅能改善因長期使用電腦而造成的寒背問題，更能塑造出寬闊的背影，形成所謂的「倒三角」體態，讓腰部在視覺上顯得更纖細。
腿部肌群：人體力量的引擎
腿部和臀部肌群是全身最大、最有力的肌群，堪稱人體的「力量引擎」。無論是深蹲、跑步還是跳躍，所有爆發力都源於此。由於肌肉量最多，有效訓練臀部肌肉和腿部，能消耗大量卡路里，並最大程度地刺激生長荷爾蒙分泌，有助於全身肌肉的發展。腿部肌肉更有「第二心臟」之稱，透過收縮幫助血液從下肢回流心臟，對整體健康至關重要。
輔助小肌群：雕塑線條與穩定關節
小肌群雖然力量不大，卻扮演著不可或缺的輔助角色。它們協助大肌群完成動作，並負責穩定關節，防止受傷。針對小肌群的訓練，能夠讓身體線條更精緻，雕塑出更多細節，使整體體態更上一層樓。
肩部（三角肌）：練出吸睛「太平洋肩」
肩部的三角肌決定了上半身的寬度。飽滿的三角肌，俗稱「太平洋肩」，能讓身形比例更出眾，穿起衣服時也更好看。無論男女，訓練肩部都能有效優化體態，讓你看起來更有精神。
手臂（二頭肌與三頭肌）：告別「拜拜肉」
手臂是日常最常展露的部位之一。手臂前方的二頭肌負責屈曲手肘，後方的三頭肌則負責伸直。很多人在意的「拜拜肉」，其實就是鬆弛的三頭肌。透過針對性的訓練，可以讓手臂線條變得緊實，充滿力量感。
核心肌群：鞏固身體中軸的隱形冠軍
核心肌群並不僅指腹部的六塊腹肌，它是一個環繞著軀幹中軸的深層肌肉群組。它負責連接上半身與下半身，是所有動作的力量傳遞中樞。一個強大的核心能夠穩定脊椎、提升運動表現，並有效預防下背痛。它雖然不易察覺，卻是鞏固身體這座建築的隱形冠軍。
新手增肌訓練核心原則
了解不同肌肉訓練部位是第一步，但要讓訓練見效，關鍵在於掌握正確的訓練方法。與其盲目模仿他人的訓練課表，不如先學習四大核心原則，它們是你建立個人化、高效訓練計劃的穩固基石，讓你走的每一步都更有方向。
原則一：優先選擇複合動作，效益最大化
開始建立訓練菜單時，應優先將「複合動作」(Compound Movements) 放在首位。複合動作是指一個動作能同時牽動多個關節和多個肌群，例如深蹲、硬舉、臥推、肩上推舉和划船等。進行這些動作時，身體需要徵召核心肌群、輔助肌群和穩定肌群一同協作，訓練效益遠高於只針對單一肌肉的「孤立動作」(Isolation Movements)，例如二頭彎舉。
對於新手而言，專注於複合動作能用更少時間達到更全面的刺激效果。無論是想有效率地训练背部肌肉，還是全面地训练臀部肌肉，複合動作都是最佳選擇，它能為全身力量打下堅實基礎。
原則二：掌握三大訓練變數
要令訓練變得可量化和可追蹤，你需要認識三個最基本的訓練變數：容量、強度和休息時間。它們就像食譜中的材料份量，精準調控才能煮出理想的菜式。
訓練容量 (Volume)：組數 x 次數
訓練容量是衡量你總共做了多少功的指標，最簡單的計算方法是「組數乘以次數」。例如，你做了一個動作 3 組，每組 10 次，你的訓練容量就是 30 次。對增肌目標而言，一個常見且有效的起點是為每個動作設定 3 至 4 組，每組重複 8 至 12 次。
訓練強度 (Intensity)：認識 RM 與 RPE
訓練強度代表你使用的重量有多重。你可以用兩種方式來衡量強度。第一種是 RM (Repetition Maximum)，10RM 就代表這個重量你最多只能標準地完成 10 次。第二種是 RPE (Rate of Perceived Exertion)，即自體感覺用力程度。用 1 到 10 分來評估，RPE 8 代表你感覺盡力後，還能多做 2 次。新手可以先從 RPE 7-8 的強度開始，學習感受身體的極限。
休息時間 (Rest)：恢復與再生的關鍵
組與組之間的休息時間，直接影響下一組的表現和整體的訓練效果。肌肉在休息時補充能量，準備下一次的發力。以增肌為目標的訓練，建議組間休息時間設定在 60 至 90 秒之間，這能給予肌肉足夠的代謝壓力，刺激生長。
原則三：漸進式超負荷 (Progressive Overload)：持續進步的秘訣
這是增肌訓練中最重要的黃金法則。身體會適應你給予的挑戰，所以若要持續進步，就必須不斷提供新的刺激，讓肌肉有理由變得更強壯。實踐漸進式超負荷的方法有很多，不只是單純增加重量，你也可以：
* 用相同重量做更多次數或組數。
* 縮短組間的休息時間。
* 提升動作的穩定性和控制力。
重點是循序漸進，每週或每兩週在某一方面有微小進步，就能累積成長。
原則四：訓練頻率與恢復：聰明安排訓練與休息
肌肉並非在訓練當下生長，而是在休息時修復和變強。因此，給予身體足夠的恢復時間至關重要。一般建議，同一個大肌群在訓練後，至少需要 48 小時的休息時間才能完全恢復。對於剛開始接觸重量訓練的新手，包括許多尋求肌肉訓練女方法的女士，每週安排 2 至 3 次的全身訓練是一個非常理想的起點。這樣既能確保每個肌群都得到足夠刺激，也能獲得充分的休息。
新手實戰課表：兩大經典訓練分法
了解各個肌肉訓練部位之後，下一步就是將它們有系統地編排到你的訓練日程中。一套好的課表，就像一份清晰的作戰地圖，指引你如何有效分配時間與精力。與其隨意走進健身室，不如跟隨經過時間驗證的經典訓練分法。這裡會介紹兩種最適合新手的課表安排方式，讓你從第一天起就踏上正確的增肌軌道。
全身訓練 (Full Body Split)：適合新手的起點 (每週 2-3 日)
全身訓練，顧名思義，就是在每一次訓練中，都會練到全身大部分的主要肌群，包括胸、背、腿、肩等部位。對於剛接觸重量訓練的新手，這是一個非常理想的起點。
它的好處在於，你每週可以刺激同一個肌肉部位 2 至 3 次。這種較高的訓練頻率，有助於身體的神經系統快速學習及適應動作模式，為日後的穩定進步打下堅實基礎。而且，全身訓練通常以複合動作為主，能夠在有限的時間內達到最大的訓練效益，特別適合生活忙碌，一週只能抽出兩三天時間訓練的朋友。
全身訓練日課表參考
這個課表的核心是複合動作，目標是建立全身的基礎力量。
| 動作 | 組數 | 次數 | 休息時間 |
|---|---|---|---|
| 槓鈴深蹲 (Squat) | 3 | 8-12 | 60-90秒 |
| 啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press) | 3 | 8-12 | 60-90秒 |
| 闊背下拉 (Lat Pulldown) | 3 | 10-15 | 60秒 |
| 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press) | 3 | 10-15 | 60秒 |
| 羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift) | 3 | 8-12 | 60-90秒 |
| 平板支撐 (Plank) | 3 | 撐至力竭 | 60秒 |
上/下半身分割 (Upper/Lower Split)：進階分化選擇 (每週 4 日)
當你持續訓練一段時間，或每週可以投入四天訓練時，上/下半身分割法就是一個很好的進階選擇。這個方法將身體分為兩部分：一天專注訓練所有上半身肌肉，另一天則集中火力在下半身。
這種分法的優點是，你可以在每一次的訓練中，給予目標肌群更集中、更高量的刺激。例如在「上半身日」，你可以做更多動作去訓練背部肌肉；在「下半身日」，則可以加入更多變化去訓練臀部肌肉。同時，當你在訓練上半身時，下半身可以得到充分休息，反之亦然。這種安排讓肌肉有足夠時間恢復，對於追求更進一步的肌肉增長與線條雕塑非常有幫助，也是許多進行肌肉訓練的女士喜歡的模式。
上半身訓練日課表參考
| 動作 | 組數 | 次數 | 休息時間 |
|---|---|---|---|
| 槓鈴臥推 (Barbell Bench Press) | 3 | 8-12 | 60-90秒 |
| 坐姿划船 (Seated Cable Row) | 3 | 10-15 | 60秒 |
| 過頭肩推 (Overhead Press) | 3 | 8-12 | 60-90秒 |
| 引體上升 (Pull-up) 或 輔助引體上升 | 3 | 至力竭 | 60秒 |
| 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise) | 3 | 12-15 | 45-60秒 |
| 二頭彎舉 (Bicep Curl) | 2 | 12-15 | 45秒 |
下半身訓練日課表參考
| 動作 | 組數 | 次數 | 休息時間 |
|---|---|---|---|
| 槓鈴深蹲 (Squat) | 4 | 8-12 | 90秒 |
| 腿推舉 (Leg Press) | 3 | 10-15 | 60-90秒 |
| 腿後勾 (Leg Curl) | 3 | 12-15 | 60秒 |
| 臀推 (Hip Thrust) | 4 | 10-15 | 90秒 |
| 保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) | 3 | 每邊10-12 | 60秒 |
| 站姿提踵 (Calf Raise) | 3 | 15-20 | 45秒 |
如何突破訓練瓶頸？評估進度與進階策略
當你持續訓練一段時間後，可能會發現無論如何調整不同的肌肉訓練部位，進步速度都開始減慢，甚至停滯不前。這就是我們常說的「高原期」或「瓶頸」，這是訓練過程中一個十分正常的階段，它代表你的身體已經適應了目前的訓練刺激，是時候作出聰明的調整，邁向新的層次了。
我應該進階了嗎？兩大進度評估指標
在急於改變訓練計劃前，先客觀評估自己的狀態是關鍵一步。你可以從以下兩個方向，判斷自己是否真的需要進階。
力量與體能指標
數字是最直接的證據。你可以回顧自己的訓練日誌，檢查力量與體能是否有實質的提升。例如，你使用的重量、完成的次數或組數是否有所增加？假設你進行訓練背部肌肉的划船動作，上個月用20公斤可以做10次，現在能否用同樣重量輕鬆完成12次，甚至挑戰更重的22.5公斤？同樣地，對於注重線條的肌肉訓練女而言，當你發現訓練臀部肌肉的動作，例如臀推，重量和次數已經好幾週沒有變化，這就是一個清晰的進階信號。當你發現目前的課表已無法再帶來「漸進式超負荷」，就代表身體需要新的挑戰。
身體感受與恢復狀態
除了客觀數據，主觀感受同樣重要。你可以問自己幾個問題：完成訓練後是否仍然感到力竭和有挑戰性？還是覺得遊刃有餘？訓練後的肌肉酸痛程度是否減輕，恢復速度是否變快？如果在訓練後隔天，身體沒有明顯疲勞感，而且精神飽滿，這說明你的體能和恢復能力已經提升，身體已準備好接受更高強度的刺激。相反，如果長期感到疲憊不堪，恢復緩慢，那可能不是需要進階，而是需要休息。
衝破高原期：三大實用策略
確認自己已準備好進階後，你可以嘗試以下三種經過驗證的策略，為你的訓練注入新動力，有效衝破高原期。
策略一：安排減量週 (Deload)
「休息是為了走更長的路」這句話在訓練上尤其適用。減量週 (Deload) 是一個主動安排的訓練減量期，通常為一星期。在這段時間，你會刻意降低訓練強度（例如使用平常重量的50-60%）或訓練容量（減少組數）。這樣做的目的，是讓長期受壓的肌肉、關節和中樞神經系統得到徹底恢復。完成減量週後，你會發現身體狀態煥然一新，力量表現甚至會超越瓶頸前的水平。
策略二：變化訓練動作或角度
身體的適應性非常專一。如果你長時間都用完全相同的方式刺激某個肌肉訓練部位，身體會慢慢習慣，導致肌肉增長的效果遞減。此時，稍微改變一下訓練動作或角度，就能帶來意想不到的效果。例如，訓練背部肌肉時，可以將慣常的闊手下拉，換成對握或反手窄握下拉，刺激背闊肌的不同部分。訓練臀部肌肉時，也可以將槓鈴背蹲換成啞鈴弓步蹲或保加利亞分腿蹲，給予臀肌全新的刺激。
策略三：調整訓練變數（容量、強度）
訓練的進步離不開「容量」和「強度」這兩個核心變數。容量是指「重量 x 次數 x 組數」的總和，而強度則是指訓練的重量。當你遇到瓶頸時，可以嘗試調整這兩者的比例。如果你一直專注於高容量、中等重量的肌肥大訓練（例如4組10-12次），可以嘗試轉換為一個週期的力量訓練，專注於低容量、高強度的模式（例如5組5次），提升基礎力量。反之亦然。透過這種週期性的調整，能讓身體在不同刺激模式中切換，持續帶來進步的動力。
訓練前必讀：安全守則與增效技巧
在你興奮地開始挑戰不同肌肉訓練部位之前，有幾個重要的基本功，就像是打機前的新手教學。掌握好這些技巧，不單止能讓你的訓練更安全，更可以令每一滴汗水都變得更有效率。無論你的目標是训练背部肌肉、雕塑線條，或是针对肌肉訓練女常見的训练臀部肌肉，這些原則都是成功的基石。
正確呼吸法：發力呼氣，還原吸氣
呼吸是我們與生俱來的本能，但在重量訓練中，有策略地呼吸卻是一門學問。最簡單又重要的原則就是「發力呼氣，還原吸氣」。
想像一下你正在做深蹲。當你用力向上推、對抗地心吸力時，就應該呼氣。然後，當你慢慢向下還原動作時，就應該吸氣。這個原則適用於絕大部分的動作。這樣做有兩個主要好處。第一，在你發力時呼氣，有助於穩定你的核心，讓你能夠輸出更大的力量。第二，它可以避免你下意識地閉氣，防止血壓急速上升，令訓練過程更安全。
動作完整度與節奏控制 (ROM & Tempo)
做得重不如做得對。要刺激肌肉有效生長，動作的「質素」遠比「重量」重要。這裡有兩個關鍵概念你一定要認識：
第一個是動作完整度 (Range of Motion, ROM)。意思是在關節活動的安全範圍內，盡可能完成整個動作的軌跡。例如做啞鈴彎舉時，手臂應該從接近完全伸直到完全屈曲。半程的動作會大大減低訓練效果。完整的ROM確保目標肌肉得到充分的拉伸和收縮，刺激更全面。
第二個是節奏控制 (Tempo)。這代表你完成一個動作所需的時間。新手最常犯的錯誤就是利用慣性，快上快落地完成動作。一個好的節奏應該是有控制的，特別是在「還原」或「下放」的階段。嘗試用2秒時間推起重量，然後用3秒時間慢慢還原。這種慢速的離心控制，能對肌肉纖維造成更深的刺激，是增肌的秘訣之一。
動態熱身與靜態緩和的重要性
千萬不要跳過訓練前和訓練後的這兩個重要環節。
訓練前的「動態熱身」是為了叫醒你的身體。它涉及一些活動性的伸展，例如開合跳、手臂繞環、原地抬腿等。目的在於提升心率和體溫，增加流向肌肉的血液，並且潤滑關節，讓身體準備好迎接接下來的挑戰。一個大約10分鐘的動態熱身，就能大大降低受傷的風險。
訓練後的「靜態緩和」則是幫助身體由激動回復平靜。它包括將肌肉伸展至有拉扯感的位置，然後靜止維持15至30秒。這樣做有助於放鬆繃緊的肌肉，提升身體的柔韌度，並且可以減輕訓練後的肌肉酸痛。給身體一個緩和的機會，對長遠的恢復和進步非常有幫助。
肌肉訓練常見問題 (FAQ)
Q1: 可以每日訓練同一肌肉部位嗎？
關於不同肌肉訓練部位的安排，一個常見問題是能否每天鍛鍊同一個地方。答案是，這並不是一個理想的增肌策略。肌肉的生長發生在休息期間，而不是訓練當下。重量訓練是對肌肉纖維造成微小損傷的過程，身體會在之後的恢復期修補這些纖維，並且讓它們變得更強壯。如果每日重複訓練同一個肌肉訓練部位，肌肉就沒有足夠的時間去完成這個修補和生長的循環。一般來說，建議讓同一個肌群在兩次訓練之間至少休息48小時，這樣才能確保它完全恢復，並且在下一次訓練時有更好的表現。
Q2: 只做有氧運動可以練腿嗎？
跑步、單車等有氧運動對心肺健康非常有益，而且確實會用到腿部肌肉。但是，有氧運動和重量訓練對肌肉的刺激類型完全不同。要有效增加肌肉量與力量，肌肉需要承受具備「漸進式超負荷」的阻力刺激。有氧運動主要訓練的是耐力型的慢縮肌纖維，而深蹲、弓步蹲等針對腿部與臀部的重量訓練，例如训练臀部肌肉的動作，才能有效刺激具有更大生長潛力的快縮肌纖維。所以，如果你的目標是塑造腿部線條、增加肌肉量，單靠有氧運動是不足夠的，你需要將專門的腿部阻力訓練納入你的計劃之中。
Q3: 女生重訓會變成「金剛芭比」嗎？
這是許多初次接觸肌肉訓練女士最關心的問題。事實上，要練成「金剛芭比」那樣的魁梧身形，難度非常高。主要原因是荷爾蒙的差異。男性的睪固酮水平比女性高出許多倍，而睪固酮是促進肌肉大幅增長的關鍵荷爾蒙。基於這個生理上的不同，女性在自然情況下很難練出男性那樣的巨大肌肉塊。對於女性而言，規律的重量訓練會帶來更緊實的線條、更佳的身體比例和更高的基礎代謝率。它幫助你「雕塑」身體，而不是單純地「變大隻」。那些專業女子健美選手的身材，是經過多年極度嚴格的訓練和飲食控制下的成果，與一般以健康和體態為目標的訓練是兩回事。
