狂做運動肚子還在？物理治療師精選9大核心訓練，由淺入深打造真正強力的肚子核心

明明努力運動，為何小腹依然突出？您可能陷入了「狂做仰臥起坐（Sit-up）就能瘦肚子」的迷思。事實上，要擁有平坦結實的腹部，關鍵在於訓練整個「核心肌群」，而非單單表層的腹直肌。許多人拼命鍛鍊，效果卻不如預期，問題不在於不夠努力，而是用錯方法。

本文由專業物理治療師監修，將打破您對核心訓練的傳統觀念。我們將帶您深入了解何謂真正的核心，並提供一套科學化的自我檢測方法，助您準確找出自己的能力起點。從喚醒深層肌肉的基礎動作，到挑戰極限的進階訓練，物理治療師精選9大動作，以循序漸進的方式，助您打造一個不只美觀，更能穩定脊椎、提升運動表現的3D立體強力核心。準備好告別無效訓練，由內到外重塑您的身體中軸力量了嗎？立即開始吧。

為何核心運動不只為練腹肌？全面理解你的核心肌群

許多人一聽到肚子核心運動，腦海中浮現的就是瘋狂做仰臥起坐，目標是練出六塊腹肌。如果核心訓練只是這樣，那就把事情想得太簡單了。實際上，一個強而有力的核心，帶來的好處遠遠超過平坦的小腹。想要真正有效地進行核心運動，首先要理解我們身體的「核心」究竟是甚麼。

重新認識核心：支撐身體的3D肌肉圓柱體

請先拋開核心等於腹肌的舊觀念。我們可以把核心想像成一個圍繞著你軀幹中段的、立體的肌肉圓柱體。它不只是一塊肌肉，而是一個複雜的系統，從前到後、從上到下支撐著你的身體。

這個肌肉圓柱體主要由幾個部分構成：

前方： 腹直肌（六塊肌）、腹內外斜肌和最深層的腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的腰封，穩定你的脊椎。
後方： 背部的多裂肌、豎脊肌等，它們是支撐脊柱的關鍵。
上方： 橫膈膜，也就是我們呼吸時會用到的肌肉，它像是圓柱體的「蓋子」。
下方： 骨盆底肌，它構成了圓柱體的「底座」。

這整個結構一起運作，為你的脊椎和骨盆提供全方位的穩定和支撐。所以，有效的肚子核心訓練，必須顧及整個圓柱體，而不只是前方的腹肌。

強化核心肌群的3大關鍵效益

當我們全面地強化這個3D肌肉圓柱體時，身體會獲得實質的改變。這三大關鍵效益，會讓你的生活和運動表現都提升一個層次。

提升穩定性，預防日常受傷
一個強壯的核心肌群是身體最天然的保護裝備。當你彎腰搬重物、突然轉身，或是在不平的路上行走時，核心會率先收緊，穩定你的脊椎，防止因為突如其來的壓力而導致腰部扭傷。穩固的軀幹是安全活動的基礎。
優化運動表現與力量傳遞
無論是跑步、打球還是舉重，幾乎所有運動的力量都源自核心，或需要通過核心傳遞。核心是連接上半身和下半身的橋樑。如果這座橋樑不穩固，力量就會在傳遞過程中流失。強化核心，能讓力量更有效地從腿部傳到手臂，讓你的動作更流暢、更有爆發力。
改善身體姿勢與舒緩腰背不適
長時間久坐或姿勢不良，容易導致核心肌群無力，特別是背部和腹部的肌肉失衡，進而引起寒背、骨盆前傾等問題，腰痠背痛也隨之而來。進行全面的核心訓練，可以幫助脊椎回到中立位置，改善體態，從根本上舒緩因姿勢不良引起的腰背不適。

【物理治療師監修】30秒自我檢測：找出你的核心運動起點

在開始任何肚子核心運動之前，了解自己目前的身體狀況是關鍵一步。這就像興建樓宇前需要勘探地基一樣。一個簡單的自我評估，可以幫助你找到最適合的起點，讓訓練事半功倍，並且有效避免受傷。接下來的測試，將會是你個人化核心訓練的第一步。

如何進行核心等級自我評估？

我們將採用一個名為「雙腿下放測試」的動作，來評估你深層核心的控制能力。請準備一張瑜伽墊，然後跟隨以下步驟：

準備姿勢：平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。將雙手手掌朝下，輕輕墊在下背與地面的空隙處。你的手是用來感應下背的活動，而不是支撐。
抬起雙腿：收緊腹部，將雙腿抬起，直至大腿與身體成90度，小腿與地面平行，形成一個「桌面」姿勢。
開始下放：保持腹部收緊，慢慢地將雙腿一同向地面放下。整個過程的關鍵，是確保你的下背部一直輕輕壓在手背上，沒有明顯拱起或離開你的手。
找出極限：當你感覺到下背開始要離開手背、無法再保持貼合時，就立即停下。記住雙腿下放到的角度，這就是你目前的核心控制極限。

解讀測試結果，選擇合適訓練方案

根據你雙腿能夠下放的角度，可以將你的核心穩定度分為三個等級。這將直接對應到文章後續介紹的訓練方案。

等級一：基礎級
測試表現：雙腿剛開始下放（約從90度降至75度），下背就明顯拱起。
結果解讀：這代表你的深層核心肌群（特別是腹橫肌）尚未被有效啟動。現階段的肚子核心訓練，重點應放在建立大腦與深層肌肉的連結，打好穩固根基。
建議方案：請直接從文章的【Lv.1 基礎級核心運動】開始。
等級二：穩定級
測試表現：雙腿能夠下放到大約45度的位置，下背才開始拱起。
結果解讀：你已具備基本的腹部控制能力，但穩定性仍有待加強。進行核心運動時，肚子肌肉能夠發力，但面對更大的挑戰時可能會感到吃力。
建議方案：你可以從【Lv.2 穩定級核心運動】開始練習，逐步提升動態控制力。
等級三：進階級
測試表現：雙腿能夠下放至接近地面（約15度或以下），全程下背都能保持穩定貼合。
結果解讀：你的核心穩定性非常出色，擁有強大的控制力。你可以挑戰更高難度的動作，以全方位強化你的核心力量。
建議方案：恭喜你！【Lv.3 進階級核心運動】正適合你，準備好挑戰極限吧。

Lv.1 基礎級核心運動：喚醒深層肌肉，打穩根基

萬丈高樓從地起，建立強大的肚子核心運動基礎也是一樣的道理。這個級別的動作，目的在於喚醒那些日常生活中較少使用到的深層核心肌肉，例如腹橫肌和多裂肌。很多人進行核心運動，肚子卻沒有明顯變化，往往就是忽略了這最重要的一步。現在，我們先從建立身體的穩定性開始，為之後的訓練打好穩固根基。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式這個名字聽起來有趣，它卻是物理治療師極力推薦，用來啟動深層核心的黃金動作。這個動作能教導你的大腦，如何在四肢移動的同時，有效穩定軀幹，是進行一切核心訓練的基礎。

準備姿勢：首先平躺在瑜珈墊上，屈膝讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手舉起，垂直指向天花板，此時下背部要輕輕貼實地面。
動作過程：緩緩吐氣，同時將右手臂和左腳向地面延伸，直到快要接觸地面為止。過程中要用力收緊腹部，確保下背部沒有離開地面或過度反弓。
返回與交替：吸氣，慢慢將手腳收回至準備姿勢，然後換邊，將左手臂和右腳伸展出去。左右交替為一下，重複進行。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog)

鳥狗式可視為死蟲式的反向版本，它在一個需要抵抗地心吸力的姿勢下進行，同樣講求軀幹的穩定性。這個動作不僅能強化核心，還能提升身體的協調性和平衡感。

準備姿勢：在瑜珈墊上採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
動作過程：收緊腹部，慢慢將右手向前伸直，同時將左腳向後踢出伸直，直到手臂、軀幹與腿部形成一直線。
保持穩定：動作的關鍵是保持身體穩定，避免臀部向任何一側傾斜或旋轉。想像你的背上放了一杯水，要保持它不倒瀉。停留一至兩秒後，慢慢回到準備姿勢，然後換邊進行。

動作三：橋式 (Glute Bridge)

橋式不單是訓練臀部的王牌動作，它更是啟動整個「後側鏈」（posterior chain）肌群，包括臀大肌、腿後肌群和下背穩定肌群的關鍵訓練。這些肌肉都是核心圓柱體的重要組成部分。

準備姿勢：平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與臀部相約，雙手自然放在身體兩側。
動作過程：以腳跟發力，收緊臀部和腹部，將臀部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。在頂點時，要感覺到臀部肌肉的收縮，而不是下背部的擠壓。
返回姿勢：在最高點停留片刻，然後有控制地、逐節脊椎地將身體放回地面，完成一次動作。

Lv.2 穩定級核心運動：雕塑線條，提升動態控制力

當你熟習了基礎級的肚子核心運動，感覺到深層肌肉開始啟動後，就可以挑戰穩定級的訓練了。這個階段的動作會加入更多動態元素，要求你的核心在身體移動時依然保持穩定。這不僅能更有效地雕塑腹部線條，更是提升日常活動與運動表現的關鍵。準備好讓你的核心運動更上一層樓，鍛鍊出真正實用的力量。

動作一：腳踏車式捲腹 (Bicycle Crunch)

腳踏車式捲腹是一個非常經典的核心訓練動作，它能同時鍛鍊到上腹、下腹和側腹的斜肌，對於追求腹部線條的人來說，效果十分顯著。

動作步驟：
平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕放在頭部兩側或耳邊，注意不要用力拉扯頸部。
雙腳離地，膝蓋彎曲成90度，讓小腿與地面平行。
啟動核心，將右邊的肩膀抬離地面，同時用右手肘去靠近左膝蓋。
在右手肘靠近左膝的同時，將右腳向前伸直，但不要接觸地面。
回到起始位置，然後換邊進行，用左手肘去靠近右膝蓋，左腳同時向前伸直。
動作過程應像在空中踏腳踏車一樣，流暢地交替進行。
重點提示：
動作的重點在於「慢」和「控制」。專注感受側腹的收縮和伸展，而不是追求速度。確保轉動的是你的上半身軀幹，而不只是手肘和頭部。

動作二：反向捲腹 (Reverse Crunch)

傳統的捲腹主要針對上腹部，而反向捲腹則是強化下腹部肌肉的王牌動作。對於許多人來說，下腹部是較難鍛鍊的部位，這個動作能精準地刺激到目標肌群。

動作步驟：
平躺在墊上，雙手自然地放在身體兩側，掌心向下以幫助穩定。
雙腳併攏，屈膝抬起，讓大腿與地面垂直。
利用下腹的力量，將臀部和下背部微微捲起，帶離地面，讓膝蓋朝向胸部的方向。
在最高點稍作停留，感受下腹的收縮感。
有控制地、緩慢地將臀部和下背部放回墊上，回到起始位置。
重點提示：
整個過程要避免用腿部的慣性來擺動身體。想像你的下腹部像一個鉤子，將你的骨盆向上拉起。如果覺得頸部有壓力，代表腹部力量可能不足，可以先縮小動作的幅度。

動作三：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

要訓練到腹部兩側的線條，俄羅斯轉體是不可或缺的肚子核心訓練。這個動作能有效強化腹斜肌，提升身體的旋轉力量和穩定性，對很多運動項目都有幫助。

動作步驟：
坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳可以選擇平放在地面（較易）或抬離地面（較難）。
身體微微向後傾斜約45度，直到感覺腹部開始收緊，保持背部挺直。
雙手可以在胸前合掌，或輕輕抱著一個水瓶增加負重。
收緊核心，以腹部為軸心，有控制地將上半身向右側轉動。
轉動到極限後稍作停留，然後再轉向左側。
左右轉動為一次，重複進行。
重點提示：
轉動時，眼睛可以跟著雙手的方向，確保是整個軀幹在旋轉，而不只是手臂在擺動。過程中保持核心穩定，避免背部彎曲或駝背。

Lv.3 進階級核心運動：挑戰極限，打造全方位強力核心

當你已熟習前面的基礎與穩定級動作，就代表你的肚子核心運動可以進入一個全新層次了。進階級的核心訓練肚子不單純是增加次數，而是講求更複雜的動作模式，對全身的協調性、穩定性及爆發力都有更高的要求。以下三個動作將會全面挑戰你的極限，助你建立一個真正堅不可摧的強力核心。

動作一：登山者 (Mountain Climber)

登山者是一個極佳的動態核心運動，它結合了心肺耐力與核心穩定性的挑戰。這個動作模擬登山時的提腿動作，能快速提升心率，同時迫使核心肌群在動態中維持軀幹穩定，是一個高效率的燃脂與核心訓練動作。

目標肌群：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、臀部肌群、肩部肌群

動作步驟：
1. 由高平板支撐姿勢開始，雙手置於肩膀正下方，手掌平貼地面，身體從頭到腳跟成一直線。
2. 收緊核心，保持背部平直，避免臀部翹起或下沉。
3. 將右膝快速拉向胸口，盡量靠近手肘，然後迅速返回原位。
4. 在右腳返回的同時，將左膝快速拉向胸口，雙腿交替動作，就像在原地跑步一樣。

專業提示：初學者應先放慢速度，專注於維持平板支撐的穩定姿勢，感受核心發力。當動作熟練後，再逐漸加快速度以增加強度。全程注意保持臀部穩定，避免左右過度晃動。

動作二：V字仰臥起坐 (V-Up)

V字仰臥起坐是測試腹直肌力量的經典動作，它同時需要上腹部與下腹部的力量，將上半身與雙腿同時抬起，對核心力量與身體協調性是一大考驗。

目標肌群：腹直肌（上腹及下腹）、腹橫肌、髖屈肌

動作步驟：
1. 平躺在墊上，雙腿伸直併攏，雙臂向頭頂方向伸展。
2. 腹部用力，同時將上半身與雙腿向上抬起，雙手向腳尖方向伸展。
3. 身體在最高點時會形成一個V形，用臀部支撐身體，短暫停留。
4. 有控制地、緩慢地將上半身與雙腿同時放回起始位置，感受腹肌的離心收縮。

專業提示：整個動作的關鍵在於「控制」，而非利用慣性猛然坐起。特別是在身體下降的階段，速度越慢，對腹肌的刺激越深。若無法完成標準動作，可先嘗試彎曲膝蓋的屈膝V字仰臥起坐（Tuck Crunch）作為替代。

動作三：土耳其起立 (Turkish Get-Up)

土耳其起立可說是一個終極的全身性核心訓練動作。它並非單純重複的動作，而是一套連貫的流程，需要身體從躺姿，經過多個平面與角度的轉換，最終站立起來，然後再有控制地回到躺姿。這個動作能極大地提升核心穩定性、肩部健康度與全身協調性。

目標肌群：核心肌群（腹部、背部、臀部）、肩部穩定肌群、腿部肌群

動作步驟（以右側為例）：
1. 平躺，右手可先握拳或持一個輕量物件垂直舉向天花板，右膝彎曲，右腳掌平踩地面。左臂與左腿則向外側伸展約45度。
2. 眼睛全程注視右手，利用核心力量將身體轉向左側，用左手肘將上半身撐起。
3. 接著用左手掌撐地，將身體完全撐高，此時臀部離地。
4. 將左腳向後掃，穿過身體下方，成單膝跪地的弓箭步姿勢。
5. 穩定身體後，從弓箭步姿勢站立起來，完成起立。
6. 以完全相反的順序，有控制地一步步回到起始的平躺姿勢。

專業提示：初次嘗試時，務必在不使用任何負重的情況下進行，專注於每一個步驟的流暢度與穩定性。動作速度應極度緩慢，細心感受身體在每個轉換點如何運用核心來維持平衡。這是關於控制的練習，而非速度的競賽。

【特別企劃】告別地板！站立式核心運動的4大好處與動作推薦

很多人一想到肚子核心運動，腦海中浮現的可能都是躺在地板上不斷重複的捲腹動作。但其實，想進行有效的肚子核心訓練，不一定要把自己局限於瑜珈墊上。站立式核心運動不僅能帶來新鮮感，它的好處和功能性，甚至可能比你想像的還要多。

為何站立式核心訓練更具功能性？

所謂「功能性」，指的是訓練能夠直接提升我們在日常生活中的活動表現。站立式核心運動之所以更具功能性，主要有幾個原因。

首先，它能整合全身力量。當你站立時，身體為了維持平衡，除了腹部，你的臀部、大腿和背部肌群都需要同時參與。這讓核心運動不只是孤立地鍛鍊肚子，而是訓練整個身體如何協同工作，這更貼近我們日常發力的模式。

其次，動作模式更貼近生活。無論是從高處取物，還是轉身搬東西，我們大部分的日常活動都是在站立姿態下完成的。站立式核心訓練模仿了這些動作，所以訓練成果能直接轉化為生活中的力量，讓你更輕鬆、更安全地完成每日任務。

再者，它能有效提升平衡感與穩定性。站立的姿勢本身就對身體的穩定性提出了挑戰。在這種不穩定的狀態下訓練，能更有效地激活深層核心肌群，這些肌肉就像是身體內置的穩定器，對改善體態和預防跌倒都很有幫助。對於進行地面動作時，頸部或腰部容易感到壓力的人來說，站立式訓練也提供了一個非常好的替代選擇。

精選站立式核心運動示範

現在，我們來看看幾個簡單又高效的站立式核心動作，讓你隨時隨地都能開始訓練。

動作一：站立鳥狗式 (Standing Bird-Dog)
這個動作極佳地考驗你的平衡力和深層核心穩定性。
* 步驟：
1. 身體自然站立，雙腳與髖部同寬，腹部收緊。
2. 將身體重心轉移到左腳，然後右腳慢慢向後抬起，同時左手向前平舉伸直。
3. 身體盡量與地面保持平行，從指尖到腳尖形成一條直線。
4. 專注地停留2至3秒，然後有控制地回到起始姿勢。完成後換邊重複。
* 要點： 動作過程要緩慢，感受腹部持續用力去穩定身體，避免骨盆歪斜。

動作二：伐木式 (Wood Chop) (徒手版)
這個動作模擬劈柴的動作，能有效訓練負責旋轉的腹斜肌。
* 步驟：
1. 雙腳比肩膀稍寬站立，膝蓋微彎。雙手十指緊扣，像握住一把斧頭。
2. 將雙手舉高至右肩上方，身體自然地向右轉動。
3. 運用核心力量，沿著對角線發力，將雙手揮向左膝外側，同時順勢下蹲。
4. 有控制地回到起始位置。完成一邊的指定次數後，再換另一邊進行。
* 要點： 力量的來源是核心的轉動，而不是單純用手臂揮舞。

動作三：站立單車式捲腹 (Standing Bicycle Crunch)
這是一個經典的腹部動作的站立版本，能同時鍛鍊上、下腹肌與腹斜肌。
* 步驟：
1. 身體站直，雙手輕輕放在耳朵旁邊，手肘向外打開。
2. 將右邊膝蓋向上抬起，同時轉動上半身，讓左邊的手肘去靠近右膝。
3. 回到起始姿勢，然後立刻換邊，用右邊的手肘去靠近抬起的左膝。
4. 動作應連貫流暢，像在空中踩單車一樣交替進行。
* 要點： 保持身體挺直，專注用腹部的力量帶動身體旋轉，避免用頭頸發力。

如何規劃個人化核心運動訓練菜單？

學會了各種肚子核心運動之後，下一步就是將它們組合成一個專屬於你的訓練計劃。一個好的計劃，不只是隨意挑選幾個動作來做。它需要有清晰的結構和循序漸進的目標，這樣才能確保你的努力見到成效。以下會分享兩個關鍵原則，幫助你建立一套既有效又可持續的核心訓練肚子方案。

採用循環訓練模式，讓效果最大化

想讓核心訓練更有效率，可以嘗試「循環訓練」（Circuit Training）。這個模式是指連續完成一組預先選定的動作，動作之間只有極短的休息時間，完成一整輪後才會有較長的休息。這種方式不單可以強化肌力，而且能夠保持較高的心率，同時達到燒脂的效果。

你可以這樣安排你的循環訓練：

選擇動作：根據你的能力等級，從前面介紹的動作中選出 3 到 4 個。例如，初學者可以從 Lv.1 的死蟲式、鳥狗式和橋式開始。
設定時間：每個動作持續進行 45 秒。
短暫休息：完成一個動作後，休息 15 秒，然後立即開始下一個動作。
循環休息：完成所有選定的動作（這就是一輪）後，休息 60 至 90 秒。
重複循環：將整個循環重複 3 到 4 次，便完成一次完整的核心訓練。

這個結構能讓你的核心肌群在短時間內受到充分刺激，訓練效果會更顯著。

制定每週訓練頻率與晉級時機

規律性是成功的關鍵，不過這不代表你需要每天操練。肌肉也需要時間休息和修復，這樣才能變得更強壯。

訓練頻率：建議每週進行 3 到 4 次核心訓練。安排訓練日之間有休息日，例如練一天，休一天。這樣可以給予身體足夠時間恢復，讓訓練品質更高。
晉級時機：當你發現目前的訓練變得輕鬆時，就是時候提升難度了。你可以從以下幾個跡象判斷：
動作標準：你能夠在整個訓練過程中，都保持穩定和正確的姿勢，不會感到左搖右晃。
感覺輕鬆：完成最後一輪訓練時，仍然覺得有餘力，不再像剛開始時那樣吃力。
穩定完成：你已經可以持續兩至三週，穩定地完成目前的訓練菜單。

當出現這些訊號，你就可以考慮晉級。晉級的方式有很多，例如增加每個動作的持續時間、縮短休息時間、增加總循環輪數，或者直接挑戰下一等級更高難度的動作。

核心運動常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於肚子核心運動的常見疑問，希望可以幫你釐清觀念，讓你的訓練之路更順暢。

我需要每天都做核心運動嗎？

這是一個很好的問題。答案是，你不需要每天都進行高強度的核心訓練。肌肉在訓練後需要時間修復和成長，這個過程正是它變得更強壯的關鍵。如果每天都操練同一組肌肉，反而可能導致過度訓練，影響效果。我們建議每週安排3至4次核心訓練，並且最好不要連續兩天進行。這樣可以給予肌肉充足的休息時間。當然，訓練的強度是重點。如果你進行的是文章中提到的力量建立式訓練，休息是必須的。聆聽身體的聲音，給它恢復的時間，訓練效果會更好。

為何我狂做核心運動，肚子還是沒變小？

很多人都有這個迷思，以為狂做核心運動，肚子就會自然變小。事實上，核心訓練肚子的主要目標是強化深層及表層的肌肉，例如腹橫肌和腹直肌，而不是直接消除腹部脂肪。身體消耗脂肪是全身性的，無法只針對特定部位減脂。你可以想像一下，腹肌就在那裡，但它可能被一層脂肪覆蓋住。所以，要讓肚子看起來更平坦，你需要雙管齊下：一方面透過本文介紹的肚子核心運動來鍛鍊肌肉，讓線條更緊實，改善體態；另一方面，你需要配合均衡飲食和全身性的運動（例如有氧運動和全身重訓）來降低整體體脂率。當體脂下降，你辛苦練成的核心線條自然會顯現出來。

進行核心運動時頸痛或腰痛應如何處理？

進行任何運動時，正確的姿勢都是最重要的。如果在進行核心運動時感到頸部或腰部疼痛，這通常是身體發出的信號，告訴你姿勢可能需要調整。
頸痛通常發生在捲腹類動作。很多人會不自覺地用雙手抱頭向前拉扯，導致頸部肌肉過度受力。正確的做法是，將雙手輕放耳邊或交叉於胸前，利用腹部的力量帶動上半身，並保持下巴與胸口之間有一個拳頭的距離。
腰痛則可能在平板支撐或抬腿動作中出現。這通常是因為核心力量不足，導致身體為了穩定而讓腰部過度彎曲代償。你可以先降低動作難度，例如平板支撐改為膝蓋跪地，或者抬腿時幅度減小。首先應專注於基礎動作，確保能全程收緊腹部，保持骨盆穩定。如果疼痛持續，建議先暫停，並尋求專業教練或物理治療師的協助。

在家進行這些運動需要購買任何器材嗎？

這套核心訓練的最大優點之一，就是絕大部分動作都無需任何特殊器材。你的身體就是最好的訓練工具。唯一建議你準備的，是一張瑜珈墊。它可以在你進行地板動作時提供緩衝，保護你的背部和關節，讓訓練過程更舒適安全。當你覺得徒手訓練變得輕鬆，想要增加挑戰時，可以考慮添置一些簡單的器材，例如在進行俄羅斯轉體時手持一個啞鈴，或在橋式中利用彈力帶增加阻力。不過對於初學者來說，專注於掌握正確的姿勢遠比增加負重來得重要。