產後肚腩纏身？物理治療師親授3階段黃金運動，高效修復腹直肌分離

產後肚腩遲遲未消，是否讓您感到困擾？即使努力節食、勤做運動，腹部依然鬆弛突出，彷彿難以回到產前狀態？這未必是單純的脂肪積聚，問題根源很可能在於不少產後媽媽都會面對的「腹直肌分離」。本文特邀物理治療師，為您詳細拆解腹直肌分離的成因與自我檢測方法，並親授一套循序漸進的「三階段黃金修復運動」，配合日常生活習慣調整及避開常見的訓練誤區，助您安全而高效地重塑核心，告別產後肚腩。

認識腹直肌分離：從成因、症狀到自我檢測

想有效修復腹直肌，第一步就是先透徹了解它。許多人產後發現肚腩久久不退，甚至核心無力，其實根源可能在於腹直肌分離。接下來，我們會一起從根本認識這個問題，了解它的成因，並且學會一個簡單的自我檢測方法，為之後的修復腹直肌運動做好準備。

什麼是腹直肌分離 (Diastasis Recti)？

我們的腹部中央有兩組垂直的肌肉，就是俗稱的「六塊腹肌」或「馬甲線」，它們的學名是腹直肌 (Rectus Abdominis)。這兩組肌肉由一條名為腹白線 (Linea Alba) 的結締組織在中間連接著。

腹直肌分離，指的就是這條腹白線因爲長時間的過度拉伸而變得薄弱、鬆弛，導致左右兩側的腹直肌向外分離，產生了一個間隙。你可以想像它像一條被撐開的拉鍊，中間出現了空隙。這個狀況不單影響外觀，更重要的是它削弱了核心肌群的穩定性，是開始修復腹直肌分離前必須正視的問題。

腹直肌分離的常見成因與高危族群

腹直肌分離主要是由腹內壓力持續增加所引致。當腹腔內的壓力不斷向外推擠，腹白線就會像橡筋一樣被慢慢拉長。以下是幾個常見的高危族群：

• 懷孕及產後婦女： 這是最常見的族群。懷孕期間，身體會分泌鬆弛荷爾蒙，使結締組織軟化。同時，日漸長大的子宮會直接將腹直肌推開，對腹白線造成巨大壓力。
• 多胞胎或胎兒體重較重： 懷有多胞胎或胎兒體型偏大，會對腹壁造成更大的張力。
• 體重急劇變化或肥胖人士： 過多的腹部脂肪會增加腹腔壓力，長期下來也會拉伸腹白線。
• 長期進行不當負重訓練： 例如在沒有正確啟動核心的情況下，頻繁進行高強度的負重運動，也可能導致腹內壓力過大而引發分離。

在家自我檢測黃金三部曲

了解自己腹直肌分離的狀況，是展開修腹直肌計劃的關鍵一步。你可以跟著以下三個簡單步驟，在家中為自己進行初步評估。

• 第一步：準備姿勢
  平躺在瑜伽墊或較硬的床面上，雙腳屈膝，腳掌平放於地面，與臀部同寬。將一隻手放在頭後作支撐。

• 第二步：進行檢測
  將另一隻手的手指（食指和中指）輕輕放在腹部中線，指尖朝向腳的方向。肚臍上、肚臍位置和肚臍下是三個重點檢測位置。先從肚臍位置開始，然後輕微抬起頭和肩，好像要做一個小小的捲腹動作，直到你感覺到腹肌收緊。這時，你的手指就能感覺到左右兩側繃緊的腹直肌邊緣。

• 第三步：測量及評估
  感受一下兩側腹肌之間的間隙有多寬，可以用手指的數量來量度，例如是一指寬、兩指寬還是更寬。一般來說，如果間隙闊度超過兩指，就可視為有腹直肌分離的情況。除了闊度，你也可以感受一下手指能下沉的深度，深度愈深代表中間的腹白線愈薄弱，更需要針對性的修復腹直肌運動。

【修復黃金藍圖】物理治療師設計的分階段修復運動

要有效率地修復腹直肌，關鍵在於循序漸進。這套由物理治療師設計的黃金修復藍圖，並非要求你立即進行高強度訓練，而是像蓋房子一樣，先打好穩固的地基，然後才逐步強化結構。貿然進行不適合的運動，反而可能令腹直肌分離惡化。這套修復腹直肌運動共分為三個階段，每個階段都有清晰的目標和動作，引導你的身體在最安全的狀態下，一步步重拾核心力量與形態。

基礎建立：掌握橫膈膜呼吸法 (360° Breathing)

在開始任何修復腹直肌運動之前，首要任務是重新學會「呼吸」。橫膈膜呼吸法 (360° Breathing) 是所有核心訓練的基石，也是成功修復腹直肌分離的入場券。懷孕期間，腹腔壓力改變會打亂我們原有的呼吸模式。這個呼吸法能喚醒深層核心肌群，包括腹橫肌、盆底肌和多裂肌，重新建立大腦與核心肌肉的連結。

練習方法：
1. 平躺屈膝，雙腳踩在地面上，放鬆身體。
2. 將雙手輕放在肋骨兩側。
3. 用鼻腔緩慢吸氣，感受你的胸腔像雨傘一樣360度向外、向兩側及向後擴張，將空氣吸入肺底。此時肩膀和頸部應保持放鬆。
4. 用口緩慢吐氣，發出輕柔的「嘶」聲，感受肋骨自然向內收，同時腹部會微微向內收緊，彷彿在輕輕包裹著你的脊椎。

每天抽空練習數分鐘，直至這種呼吸模式成為你的自然反應，你便為之後的修腹直肌訓練打下了最穩固的基礎。

第一階段：核心喚醒期 (腹直肌分離大於2.5指)

當腹直肌分離程度較大時，此階段的目標並非「收窄」，而是「喚醒」。我們要溫和地重新啟動在懷孕期間被過度拉伸和處於休眠狀態的深層核心肌肉——腹橫肌 (Transverse Abdominis)。腹橫肌就像我們身體的天然腰封，有效穩定軀幹，對修復腹直肌至關重要。

建議運動：
* 腳跟滑動 (Heel Slides)： 平躺屈膝，配合橫膈膜呼吸法，吐氣時收緊核心，然後將一隻腳的腳跟沿著地面慢慢向前滑動伸直，過程中要保持骨盆完全穩定，沒有左右晃動或腰部拱起。然後吸氣，慢慢將腳跟滑回原位。
* 屈膝開合 (Bent Knee Fallouts)： 準備姿勢同上。吐氣時啟動核心，然後緩慢地將一邊膝蓋向外側打開，直至你感覺骨盆快要移動便停下，然後吸氣回到原位。重點是控制動作，而非打開的角度。

第二階段：穩定建立期 (腹直肌分離約2-2.5指)

當你掌握了核心的基礎啟動，而且分離情況稍有改善後，便可以進入穩定建立期。此階段的目標是提升核心肌群的耐力與穩定性，讓它們能夠在輕微負重或動態情況下，依然能維持軀幹的穩定。這對於應付日常照顧嬰兒的各種動作（如抱B、彎腰）尤其重要。

建議運動：
* 臀橋 (Glute Bridges)： 平躺屈膝，雙腳與肩同寬。吐氣時收緊核心與臀部，將臀部向上推，直至身體由肩膀到膝蓋成一直線。在頂點維持一兩秒，然後吸氣緩慢放下。這個動作能同時強化支撐核心的臀肌。
* 四足跪姿對側伸展 (Bird-Dog)： 呈四足跪姿，雙手在肩膊正下方，膝蓋在臀部正下方。吐氣收緊核心，保持背部平坦，然後同時將右手臂向前伸、左腳向後伸，維持身體穩定不晃動，然後慢慢回到原位，再換邊進行。

第三階段：功能整合期 (腹直肌分離小於2指)

當腹直肌分離寬度小於2指，而且腹部中線的結締組織（腹白線）已回復一定張力時，恭喜你已進入功能整合期。此階段的修腹直肌重點，是將已建立的核心力量整合到全身性的功能動作中，為重返更高強度的運動或應付日常生活挑戰作好準備。

建議運動：
* 改良式棒式 (Modified Plank)： 以雙膝和前臂支撐身體，從頭部到膝蓋保持一直線。運用橫膈膜呼吸，感受核心肌群持續發力以穩定軀幹，避免塌腰或拱背。由維持15-20秒開始，逐步增加時間。
* 深蹲 (Squats)： 雙腳站立與肩同寬，吸氣時臀部向後坐，如同坐在一張無形的椅子上，保持上身挺直；吐氣時利用臀部和腿部力量站起，同時收緊核心。這能訓練核心在負重下的協同發力能力。

加速腹直肌修復：融入日常生活的3個關鍵習慣

要有效修復腹直肌，除了勤力進行修復腹直肌運動，將正確的身體力學融入日常生活同樣重要。畢竟，我們每天起床、抱嬰兒、餵奶的次數，遠比做運動的時間多。培養以下三個關鍵習慣，可以避免腹部持續受壓，讓你的修腹直肌之路事半功倍。

習慣一：學習「滾木式」起床法，避免腹部壓力

每天早上，你是否習慣直接用腹部的力量撐起身體？這個看似無害的動作，其實等同於一次小型的仰臥起坐，會對正在癒合的腹白線施加巨大壓力，阻礙修復腹直肌分離。

取而代之，請養成「滾木式」起床的習慣。方法很簡單：先屈膝，然後將整個身體像一根木頭般，一併轉向側面。接著，用手臂的力量支撐，將上半身推起，同時雙腳順勢移下床。這個方法可以完全避免使用腹部發力，有效保護你的核心。

習慣二：抱嬰兒或提重物前，先啟動核心

作為新手媽媽，每天總有數不清的機會需要抱起嬰兒或提起重物。在發力之前，請記得先做一個簡單的準備動作：輕輕呼氣，同時感受肚臍向脊椎方向微微收緊。

這個動作的目的，是在腹部周圍建立一個穩固的「天然腰封」，用深層的核心肌肉來支撐身體，而不是將壓力全推向脆弱的腹部前側。這個小小的改變，能大大減少日常生活中對腹直肌的衝擊，是鞏固修復腹直肌運動成果的關鍵一步。

習慣三：利用枕頭或哺乳枕，維持正確餵哺姿勢

無論是親餵還是瓶餵，長時間維持不良姿勢，例如寒背彎腰，都會讓內臟和腹腔的壓力向前推擠，對腹直肌造成不必要的拉扯。

要改善這個情況，請善用工具。將枕頭或哺乳枕墊在下方，把嬰兒的高度提升至舒適的位置，讓你能夠挺直腰背，放鬆肩膀。一個正確的餵哺姿勢，不但可以預防腰痠背痛，更能為腹直肌提供一個理想的、低壓力的恢復環境，讓修復過程更加順暢。

腹直肌分離者注意！應立即停止的3大「地雷動作」

談到修復腹直肌，很多媽媽都急於重拾產前的運動習慣，希望盡快收緊腹部。但是，一些普遍認為能夠鍛鍊腹肌的動作，對於腹直肌分離的你來說，其實是「地雷」。這些動作不但無法幫助修復腹直肌分離，更有可能加劇腹部壓力，令分離情況惡化。在開始任何修腹直肌的訓練前，我們先來了解一下，有哪些動作是你現階段需要立即停止的。

地雷一：仰臥起坐 (Sit-ups) 與捲腹 (Crunches)

仰臥起坐和捲腹是經典的腹肌訓練動作，但它們對腹直肌分離的患者極不友善。進行這些動作時，身體會向前捲曲，這個動作會瞬間將腹腔內的壓力（Intra-abdominal pressure）推向最脆弱的腹白線（Linea Alba）。你可以想像一下，這股強大的壓力會迫使已經分離的腹直肌向兩側拉開得更闊，形成明顯的「山脊狀」或「圓頂狀」凸起（Doming），完全違背了我們希望將腹肌向中線靠攏的修復目標。

地雷二：雙腳抬腿 (Double Leg Lifts)

躺在地上同時抬起雙腿，這個動作對核心力量的要求非常高。對於腹直肌分離的你來說，深層的核心肌肉（如腹橫肌）尚未能有效發力去穩定盤骨和脊椎。當你嘗試抬起雙腿時，身體會自然地徵召表層的腹直肌來代償。結果就是，腹直肌過度用力，同樣會導致腹部中線向外凸起，對受損的腹白線造成不必要的拉扯和壓力，阻礙其癒合過程。

地雷三：傳統棒式 (Standard Plank)

棒式是一個很好的全身性核心運動，但傳統的標準棒式姿勢，會讓腹部直接對抗地心吸力。如果你的深層核心肌力不足，就無法維持腹部應有的張力，導致腹部內容物下墜，對腹白線產生持續的拉力。這不僅無法有效訓練到需要強化的肌肉，反而可能讓分離的間隙變得更難閉合。在修復腹直肌運動的初期，通常會建議從改良版的跪姿棒式開始，逐步建立核心穩定性。

何時才能安全重返傳統腹部運動？

那麼，是否永遠都不能再做這些傳統腹部運動了？答案是否定的。當你的腹直肌分離情況得到顯著改善後，是可以逐步回歸這些訓練的。判斷的關鍵指標並非時間，而是功能性。你需要符合以下幾個條件：首先，腹直肌分離的寬度已縮小至兩指以內；其次，當你進行核心發力時，能感覺到腹白線恢復了應有的張力，觸感變得緊實，而不是軟弱無力；最重要的是，你在進行動作時，腹部不會再出現任何「圓頂狀」的凸起。當你達到這些標準，便可以循序漸進，在專業人士指導下，安全地將這些動作重新納入你的訓練菜單。

腹直肌分離修復：物理治療師解答常見問題 (FAQ)

我們知道，在開始修復腹直肌的旅程上，你一定會有很多疑問。這裡我們集合了一些媽媽們最常問的問題，由物理治療師為你提供專業解答，讓你更安心地踏出第一步。

修復腹直肌分離需要多長時間？

這是最常見的問題，但答案因人而異。修復腹直肌分離並無一個固定的時間表，它更像一場個人化的旅程。恢復速度取決於多個因素，例如你腹直肌分離的寬度和深度、懷孕前的核心力量、產後多久開始訓練、運動的頻率和準確性，以及你的日常活動習慣。一般而言，只要堅持正確的修復腹直肌運動，大部分媽媽在8至12星期後會感到核心力量有明顯改善，腹部外觀也會有所進步。請給自己多一點耐性，持續的努力比追求速度更為重要。

剖腹產後多久可以開始修復運動？

對於剖腹產的媽媽，身體需要更長的恢復時間。一般建議在產後6至8星期的產後檢查時，由醫生評估你的傷口癒合情況。得到醫生的許可後，你便可以從最溫和的練習開始，例如我們在第一階段介紹的橫膈膜呼吸法和核心喚醒動作。切記要循序漸進，細心聆聽身體的訊號，如果在運動過程中感到任何傷口不適或疼痛，便應立即停止並諮詢你的醫生或物理治療師。

束腹帶對修復腹直肌分離有用嗎？

束腹帶在產後初期可以提供一定的幫助。它像一雙外部的手，給予你腹部和下背部支撐，有助於改善姿勢，並且提醒你輕柔地收緊核心。不過，要清楚一點，束腹帶是一種被動的輔助工具，它無法真正強化你變弱的核心肌肉。過度依賴束腹帶，反而可能令核心肌群變得「懶惰」。因此，你可以將它視為修腹直肌過程中的短期輔助品，但真正長遠的解決方案，始終是透過主動的修復腹直肌運動，重新鍛鍊和鞏固你的深層核心力量。

自我訓練無改善，何時應尋求專業協助？

如果你已經很努力地跟著指引進行自我訓練超過2至3個月，但仍然感覺不到明顯的改善，或者出現以下情況，便是尋求專業協助的時機：

• 腹直肌分離的闊度沒有收窄。
• 進行日常活動或運動時，腹部仍然出現明顯的「山脊狀」凸起 (doming)。
• 持續有腰背痛、盆骨痛的問題。
• 出現壓力性尿滲（例如咳嗽、打噴嚏或跳動時漏尿）等盆底功能障礙的症狀。

物理治療師能為你進行詳細評估，找出問題的根源，並設計一套完全個人化的修復腹直肌方案，確保你的訓練安全有效，讓你更快重拾健康和自信。