為何會肥胖？全面拆解根本原因、負面影響及4大科學解決方案
「明明食得不多，為何體重依然有增無減？」這或許是許多人的共同疑問。肥胖問題困擾著不少都市人，它不僅影響外觀自信，更是一種與多種慢性疾病息息相關的健康警號。究竟肥胖的成因是什麼？單純是「食太多、郁太少」嗎？它會對身心構成哪些實質影響？更重要的是，我們可以如何科學有效地應對？本文將為您全面拆解肥胖的根本原因，從科學定義、自我評估，到剖析遺傳、荷爾蒙、壓力等多重因素，並提供四大度身訂造的實踐方案，助您擺脫體重困擾，重拾健康主導權。
何謂肥胖？定義、類型與自我評估
在深入探討肥胖的原因及其解決方法之前，我們首先要清晰界定，究竟怎樣才算是肥胖。這不單純是體重數字的問題，更是一個關乎健康的科學評估。了解自己的身體狀況，是踏出健康管理的第一步。接下來，我們會介紹幾種簡單又科學的方法，讓你可以在家中進行自我評估，初步了解自己的體重狀況和潛在風險。
如何科學評估？肥胖的診斷標準
要判斷是否肥胖，醫學界有一套客觀的標準。這些標準可以幫助我們了解體重對健康的潛在影響。最常用的指標包括體重指標（BMI）以及腰圍，它們從不同角度反映身體的脂肪積聚情況。
計算體重指標 (BMI)
體重指標（Body Mass Index，簡稱BMI）是一個國際通用的篩查工具。它利用身高和體重的比例，來評估一個人的體重是否處於健康範圍。計算方法十分簡單，你只需要將體重（公斤）除以身高（米）的平方（kg/m²），就能得出自己的BMI數值。
參考香港標準：成人與兒童/青少年的BMI指標
雖然BMI是全球通用，但是不同地區的標準會根據人種體質作出微調。根據香港的標準，成年人的BMI指標如下：
- 低於 18.5：過輕
- 18.5 – 22.9：健康體重
- 23 – 24.9：過重
- 25 或以上：肥胖
對於兒童和青少年，由於他們正處於成長階段，評估標準會同時考慮年齡和性別，參考特定的「身高別體重圖表」會更為準確。
量度腰圍與腰臀比例：評估中心性肥胖
BMI主要反映整體的肥瘦程度，卻無法顯示脂肪的分佈。腰圍和腰臀比例（腰圍除以臀圍）就是評估「中心性肥胖」（即腹部肥胖）的重要指標。即使BMI正常，過粗的腰圍也可能意味著健康風險增加。一般建議，香港成年男性腰圍應少於90厘米（約36吋），女性則應少於80厘米（約32吋）。
辨識您的肥胖類型與健康風險
了解自己的BMI和腰圍後，我們可以進一步辨識脂肪主要積聚在哪個部位。不同的肥胖類型，對健康的負面影響程度也有所不同，了解自己屬於哪一種類型，有助我們更針對性地制定肥胖解決方法。
蘋果形（腹部型肥胖）：心血管疾病高危指標
「蘋果形」身材的特徵是脂肪主要集中在腹部，腰圍粗大。這種體型代表內臟脂肪積聚較多，是探討肥胖症的原因時需要特別關注的類型。因為腹部脂肪與許多慢性疾病，例如二型糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險有密切關係，所以健康風險相對較高。
梨形（下半身肥胖）：相對較低的健康風險
「梨形」身材的脂肪則主要分佈在臀部、大腿等下半身位置。這些部位的脂肪大多是皮下脂肪。雖然體重可能超標，但是相對於蘋果形肥胖，梨形身材引致心血管疾病的風險相對較低。
全身性肥胖：整體健康負擔
全身性肥胖是指脂肪較均勻地分佈於全身，BMI數值明顯超標。這種情況下，身體的整體負荷會加重，對關節、心肺功能都會構成壓力，同樣會增加患上多種慢性病的風險。
內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：為何前者更危險？
要理解為何蘋果形肥胖更危險，我們需要認識兩種脂肪的分別。皮下脂肪位於皮膚底下，我們可以捏得到，它主要負責儲存能量和保暖。內臟脂肪則包圍在腹腔的各個器官周圍，例如肝臟和腸道。過多的內臟脂肪會釋放炎性物質，干擾身體正常的代謝功能，直接增加患上心臟病和糖尿病的風險。簡單來說，皮下脂肪像是家中的儲備糧倉，而過多的內臟脂肪則像是堵塞在重要通道的廢物，危害性自然更大。
肥胖的根本原因：為何熱量會失衡？
要找出最有效的肥胖解決方法，就必須先深入了解肥胖的原因。許多人認為肥胖症的原因只是吃太多和活動太少，但事實上，根本問題在於身體的熱量失衡。我們一起來探討熱量為何會失衡，並找出問題的核心。
核心原理：能量攝取 vs. 能量消耗
您可以想像身體的能量平衡就像一個天秤。一邊是「能量攝取」（即從食物和飲品中獲得的熱量），另一邊是「能量消耗」（即身體維持運作和活動所燃燒的熱量）。當攝取的熱量持續多於消耗的熱量，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存起來，體重自然會增加。
熱量來源：高糖、高脂飲食的影響
現代都市的飲食習慣，是導致熱量攝取超標的主要原因之一。高糖分的飲品、甜點，以及高脂肪的快餐、油炸食物，它們的熱量非常高，但提供的飽足感卻很短暫。這讓我們很容易在不知不覺中攝取了遠超身體所需的熱量，讓能量天秤嚴重傾向「攝取」那一端。
熱量消耗：基礎代謝率與體能活動的角色
在能量消耗方面，主要有兩個部分。第一是「基礎代謝率」（BMR），這是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命功能所需的最低能量。第二部分就是「體能活動」，包括所有日常活動，例如走路、做家務和運動。如果生活模式偏向靜態，例如長時間坐在辦公室，體能活動量不足，整體的熱量消耗就會偏低，體重自然容易上升。
拆解多重成因：不只是食太多、郁太少
除了基本的能量平衡，還有很多複雜因素會影響我們的體重。了解這些肥胖的原因有哪些，有助我們找到更個人化的應對方法。
遺傳基因與家族史
基因確實扮演著一定的角色。有些人的基因可能使其新陳代謝率天生較慢，或者食慾較大。不過，基因並非決定一切。家族成員通常有相似的飲食和生活習慣，所以家庭環境的影響同樣重要。
年齡、性別與荷爾蒙變化
隨著年齡增長，身體的肌肉量會自然減少，新陳代謝率也會隨之下降，令熱量更容易儲存為脂肪。此外，性別和荷爾蒙變化也有顯著影響，例如女性在懷孕、更年期等階段，體內的荷爾蒙波動會改變脂肪分佈和能量代謝，增加體重管理的難度。
壓力、睡眠質素與心理因素
都市生活的巨大壓力，是不可忽視的肥胖原因。長期處於壓力狀態，身體會釋放皮質醇，這種荷爾蒙會刺激食慾，特別是對高糖、高脂「安慰食物」的渴求。同時，睡眠不足會擾亂體內控制飢餓感和飽足感的荷爾蒙（飢餓素與瘦素），令我們更容易感到飢餓和進食過量。
藥物副作用或潛在疾病
某些情況下，體重增加可能與健康狀況有關。一些藥物，例如類固醇、部分抗抑鬱藥，可能會引致體重上升的副作用。另外，一些潛在疾病，例如甲狀腺功能減退症或多囊卵巢綜合症，亦會影響新陳代謝和荷爾蒙平衡，直接導致肥胖。
自我診斷：您屬於哪種肥胖原型？
了解各種成因後，您可以看看自己更貼近哪種原型。這有助您對症下藥，找到最適合自己的肥胖解決方法。
原型一：壓力情緒型
當您感到壓力大、疲倦或情緒低落時，會不自覺地想吃東西來尋求慰藉嗎？食物對您而言，不僅是能量來源，更是一種情緒出口。您的體重波動，往往與生活中的壓力事件同步。
原型二：新陳代謝緩慢型
您可能覺得自己吃得不多，甚至比朋友吃得少，但體重卻容易增加，而且減重過程特別困難。這可能與您的家族遺傳、年齡增長或荷爾蒙變化有關，導致基礎代謝率相對較低。
原型三：生活習慣型
您的工作需要長時間久坐，平日缺乏運動，而且經常外出用餐或叫外賣。飲食選擇上偏好方便快捷的快餐或加工食品，生活節奏急促，沒有太多時間準備健康的膳食。這種肥胖原因，是現代都市人最常見的類型。
原型四：潛在健康問題型
您的體重在短期內出現不明顯著增加，並且可能伴隨其他身體症狀，例如極度疲倦、皮膚或毛髮變化、月經失調等。這種情況，您的體重問題可能源於藥物副作用或某些需要處理的潛在健康狀況。
肥胖的連鎖影響：從生理到心理的健康警號
在深入探討肥胖的原因及其解決方法之前，我們首先需要了解肥胖帶來的連鎖影響。很多人以為體重只是外觀上的數字，但事實上，肥胖的負面影響遠超於此。它像一個警號，提醒我們身體內部可能正悄悄發生一連串變化，從生理健康到心理狀態，都可能受到牽連。這些影響環環相扣，形成一個複雜的健康挑戰。
生理層面：增加慢性疾病風險
當身體積聚過多脂肪，它們並非只是靜態地儲存起來。這些脂肪細胞，特別是腹部的內臟脂肪，其實非常活躍，會釋放出多種化學物質，干擾身體正常的運作，引發慢性炎症，逐漸為多種慢性疾病埋下伏線。
心血管系統：高血壓、高膽固醇、心臟病
過重會直接加重心臟的負荷。心臟需要更費力地泵血，才能將血液輸送到全身，長期下來會導致血壓升高。同時，肥胖亦常伴隨血脂異常，血液中的壞膽固醇水平上升，容易在血管壁上積聚成斑塊，使血管變窄、硬化，大大增加了患上冠心病、心臟病發作和中風的風險。
代謝系統：二型糖尿病、脂肪肝、膽囊疾病
肥胖是引致二型糖尿病最主要的風險因素之一。過多的脂肪會干擾胰島素的正常功能，身體細胞對胰島素變得不敏感，這種現象稱為「胰島素抵抗」。結果血糖水平難以受控，最終演變成糖尿病。此外，脂肪也可能在肝臟細胞中積聚，形成非酒精性脂肪肝，若情況持續，有機會引致肝硬化。肥胖亦會改變膽汁的成分，增加患上膽囊疾病和膽結石的機會。
關節與呼吸系統：骨關節炎、睡眠窒息症
身體每增加一公斤的重量，都會為膝關節帶來數倍的額外壓力。這種長期的機械性磨損會加速關節軟骨的損耗，引發退化性關節炎，導致關節疼痛和活動不便。另一方面，頸部周圍過多的脂肪組織會壓迫呼吸道，引致睡眠窒息症，患者在睡眠時呼吸會反覆短暫停止，不僅嚴重影響睡眠質素，更會增加心血管系統的壓力。
增加特定癌症風險（如結直腸癌、乳癌）
持續的慢性炎症狀態和荷爾蒙失調，是肥胖症的原因之一，同時也與某些癌症的發生有關。研究證實，肥胖會增加患上多種癌症的風險，包括結直腸癌、乳癌（特別是停經後婦女）、子宮內膜癌、腎癌和食道癌等。
心理及社交層面：無形的精神壓力
除了看得見的生理問題，肥胖的負面影響亦延伸至心理和社交層面。這些無形的壓力，有時比身體的病痛更令人困擾。
影響自信心與自我形象
在注重外表的社會文化下，肥胖人士很容易受到外界的評價和標籤，從而對自己的身體產生負面觀感。這種不滿可能內化成低落的自信心和負面的自我形象，覺得自己失去吸引力，甚至影響日常生活中的決策和自我價值感。
構成社交障礙與焦慮
由於害怕面對他人的目光或批評，有些人可能會選擇迴避社交場合，例如朋友聚會、運動或團體活動，逐漸將自己孤立起來。這種社交退縮不但會削弱人際關係，長遠而言更可能引發社交焦慮，甚至增加患上抑鬱症的風險，形成一個惡性循環。
戰勝肥胖：度身訂造的四大實踐方案
了解肥胖的原因及其解決方法是成功減重的首步。單靠一種方法往往難以持久，要有效逆轉肥胖帶來的負面影響，需要的是一套全面並且個人化的策略。以下我們將探討四大實踐方案，這是一份結合飲食、運動、心態與專業支援的綜合藍圖，助您踏上健康之路。
方案一：智慧飲食策略
基礎原則：均衡營養與份量控制
飲食是體重管理的基石。首要原則是確保營養均衡，參照健康飲食金字塔，攝取足夠的五穀類、蔬菜、水果、蛋白質及適量健康脂肪。其次是份量控制，即使是健康的食物，過量攝取同樣會轉化為脂肪。學習使用較小的餐具，或在進餐前先將自己的份量分出來，有助於直觀地控制食量，避免不知不覺間攝取過多熱量。
實踐技巧：聰明選購食材與健康烹調
實踐健康飲食，始於街市與廚房。選購食材時，應優先選擇原型食物，例如新鮮蔬菜、瘦肉、魚類，並減少購買加工食品、罐頭及高糖醬料。閱讀營養標籤是十分重要的技巧，有助您辨識食物中隱藏的糖分與脂肪。烹調方面，多採用蒸、焗、炆、白灼等低油方法，取代煎炸。使用薑、蔥、蒜、香草等天然調味料，可以減少對鹽分和高熱量醬汁的依賴。
外食族指南：外出用餐的點餐策略
對於經常外出用餐的人士，掌握點餐策略是關鍵的肥胖解決方法。點餐時，可以主動提出「少油、少飯、醬汁另上」等要求。選擇菜式時，應優先考慮清湯、蒸或烤的菜式，避免選擇忌廉湯或油炸食物。飲品方面，清水、清茶或無糖飲品是較佳的選擇，以避開含糖飲品中的「空熱量」。
針對壓力情緒型：學習正念飲食
如果您發覺自己在壓力大或情緒低落時會不自覺地進食，學習正念飲食（Mindful Eating）可能特別有幫助。正念飲食的核心是專注於當下，用心感受食物的色、香、味，並且細嚼慢嚥。這個過程有助您重新連結身體的飢餓與飽足信號，分辨生理飢餓與情緒性進食的慾望，從而打破因情緒而暴食的循環。
方案二：高效運動藍圖
恆常運動組合：有氧運動與阻力訓練
要有效消耗熱量與改善體質，單一類型的運動並不足夠。一個理想的運動組合應包括有氧運動與阻力訓練。有氧運動，例如快步走、跑步、游泳，能有效燃燒卡路里及強化心肺功能。而阻力訓練，例如舉重或掌上壓等，則能增加肌肉量。肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，因此增加肌肉量有助於提升基礎代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多能量。
針對新陳代謝緩慢型：增肌訓練攻略
對於覺得自己新陳代謝較慢的人士，增肌訓練是提升代謝率最直接的方法。肌肉是身體的「引擎」，引擎越大，消耗的燃料就越多。建議由複合動作開始，例如深蹲、硬拉等，因為這些動作能同時鍛鍊多個大肌群，增肌效率更高。配合足夠的蛋白質攝取，能為肌肉生長提供原料，達到事半功倍的效果。
融入生活：提升日常體能活動量
除了固定的運動時間，提升日常的體能活動量（NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis）同樣重要。這指的是非刻意運動時所消耗的能量。您可以嘗試在日常生活中創造更多活動機會，例如提早一個車站下車步行回家、選擇走樓梯而非乘搭電梯、在講電話時來回踱步等。這些看似微小的改變，累積起來的熱量消耗卻相當可觀。
方案三：調整生活心態
確保充足睡眠：調節荷爾蒙與食慾
睡眠質素與體重有著密切的關係。睡眠不足會擾亂體內調節食慾的荷爾蒙，例如令促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）水平上升，同時抑制發出飽足信號的「瘦素」（Leptin）分泌。這會導致您在日間更容易感到飢餓，並且傾向選擇高熱量食物。因此，建立規律的作息，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是控制體重不可或缺的一環。
針對壓力情緒型：建立「情緒工具箱」管理壓力
壓力是導致肥胖症的原因之一。長期處於壓力狀態下，身體會分泌皮質醇，這種荷爾蒙會刺激食慾，並促使脂肪堆積在腹部。要應對這個問題，可以建立一個屬於自己的「情緒工具箱」，裡面裝滿各種非飲食的壓力管理方法，例如深呼吸練習、冥想、聽音樂、散步、與朋友傾訴或培養一項興趣。當壓力來臨時，便可以從工具箱中選取合適的方法來舒緩情緒，而非依賴食物。
方案四：尋求專業支援
何時應諮詢醫生或註冊營養師？
若您已嘗試調整飲食和運動，體重依然沒有改善，或者您本身患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，便應該尋求專業協助。醫生可以評估您的身體狀況，排除由甲狀腺功能減退等潛在疾病引致的肥胖原因。註冊營養師則能根據您的個人情況、飲食習慣及健康目標，設計一份既科學又可行的個人化餐單。
藥物治療的選項與考慮
在某些情況下，當生活方式干預效果不彰，且肥胖已構成嚴重健康風險時，醫生可能會考慮處方藥物治療。減重藥物主要透過抑制食慾或減少腸道脂肪吸收來達到效果。然而，所有藥物均有其適用條件及潛在副作用。因此，藥物治療必須在醫生嚴格監督下進行，絕不應自行購買使用。
減重手術的適用條件與風險
減重手術（又稱代謝手術）是針對嚴重肥胖症患者（例如體重指標 BMI 超過特定標準，並伴隨嚴重併發症）的治療選項。手術透過改變胃部結構或消化路徑，以限制食量及減少營養吸收。這是一項重大的醫療決定，涉及手術風險及術後長期的生活模式調整。患者必須經過跨專業團隊的全面評估，確認符合所有適用條件後方可考慮。
關於肥胖的常見問題 (FAQ)
單靠節食減肥，可行嗎？
很多人認為節食是減肥最直接的方法。單純減少熱量攝取，初期體重確實會下降，但這種方法長遠來看效果不彰，甚至可能帶來反效果。當身體突然接收到極少的熱量，它會啟動自我保護機制，不僅燃燒脂肪，還會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉量減少會直接導致基礎代謝率下降，身體消耗熱量的效率變慢。一旦恢復正常飲食，由於代謝率已經降低，體重反彈的速度會非常快，甚至比減肥前更重。所以，一個真正可持續的肥胖解決方法，必須將智慧飲食與恆常運動結合，特別是增肌運動，這樣才能在減少脂肪的同時，維持甚至提升新陳代謝率，打破惡性循環。
家族遺傳的肥胖能改變嗎？
家族中有多人肥胖，確實會讓人懷疑自己是否天生就是肥胖體質。遺傳基因在肥胖症的原因中確實扮演一個角色，它可能影響個人的新陳代謝速度或脂肪儲存傾向。不過，基因並不是決定一切的判官。科學研究指出，後天的生活方式與環境因素，其影響力往往更大。同一家人通常有相似的飲食結構和活動習慣，這些共同的生活模式才是導致家族性肥胖更關鍵的原因。所以，即使有遺傳傾向，我們依然可以透過建立健康的飲食習慣和規律的運動模式，主動掌握自己的健康，改寫遺傳的劇本。
兒童或青少年肥胖應如何處理？
處理兒童或青少年的肥胖問題，需要格外謹慎和耐心，因為他們仍在成長發育，不應採用成人的嚴格節食方法。最好的策略是採取「全家總動員」的模式，避免將孩子單獨標籤出來。家長的角色是指南針，應以身作則，帶領整個家庭建立健康的生活習慣。重點並非「禁止」吃什麼，而是「選擇」吃什麼。家中多準備新鮮蔬果和原型食物，並減少高糖高脂零食的儲備。同時，將體能活動融入家庭娛樂，例如週末一起去遠足或踏單車，而不是強迫他們運動。如果情況未有改善，諮詢兒科醫生或註冊營養師的專業意見，是尋求正確支援的重要一步。
