俯臥撐總是練到肩、手腕痛？即學5大關鍵步驟，掌握最完整的「俯臥撐正確做法」！

俯臥撐，被譽為「徒手訓練之王」，是鍛鍊上半身肌群最經典、最有效的動作之一。然而，為何這個看似簡單的動作，卻總是讓你練到手腕、肩膀疼痛不堪，胸肌反而毫無感覺？問題往往不在於力量不足，而是忽略了執行細節，導致身體用錯誤的方式代償。

本文將為你拆解最完整的「俯臥撐正確做法」，從診斷你的常見錯誤開始，再逐步剖析建立穩固姿勢的5大關鍵步驟，涵蓋手腕位置、手肘角度以至肩胛控制等高手與新手的最大區別。無論你是苦無寸進的初學者，還是尋求突破的健身好手，掌握這些核心技巧，都能助你擺脫傷患困擾，真正釋放俯臥撐的增肌潛力。

俯臥撐常見錯誤診斷：你是哪一種？

要掌握俯臥撐正確做法，第一步是誠實面對自己可能犯的錯誤。很多人在練習時，身體不知不覺間就會走樣，導致訓練效果不佳，甚至引發痛症。我們一起來看看以下四個常見的俯臥式錯誤，看看你是否也中了其中一項，然後找出最適合你的修正方法。

錯誤一：腰部下塌或臀部過高

在動作過程中，你的身體是否像一座斷了的橋，腰部明顯向下凹陷？或者，臀部是不是翹得老高，身體形成一個「Λ」形？這兩種情況都偏離了標準的俯臥式姿勢，讓脊椎承受了不必要的壓力。

問題根源：核心肌群力量不足，未掌握骨盆後傾

這背後的原因很簡單，就是核心肌群的力量不足以支撐身體的重量，或者你尚未掌握「骨盆後傾」這個穩定軀幹的關鍵技巧。當核心一放鬆，身體的重量就會讓腰椎下沉，或者身體會本能地抬高臀部來減輕負荷。

修正方案：退回棒式訓練，並在每次俯臥撐前有意識地夾緊臀腹

修正這個問題，最好的方法是暫時退回到基礎的棒式訓練。專注於感受核心收緊，學習如何保持骨盆後傾，讓身體從頭到腳跟維持在一條直線上。在每一次進行正確俯臥撐之前，都先有意識地用力夾緊臀部和腹部，讓軀幹變得像一塊堅硬的鋼板，然後才開始動作。

錯誤二：手肘過度外展，導致「俯臥撐練肩」

你是否覺得每次做完俯臥撐，胸肌沒什麼感覺，反而是肩膀酸痛不堪？這很可能就是因為你的手肘張得太開了。當手肘與身體呈90度向兩側打開時，壓力會過度集中在肩關節上，這就是典型的「俯臥撐練肩」錯誤。

問題根源：過度依賴三角肌發力，忽略胸肌與肩胛控制

當胸肌的參與度不足，或者不懂得如何控制肩胛骨時，身體自然會尋找其他肌肉來代償，而最容易被徵召的就是肩膀的三角肌。這不僅會搶走胸肌的訓練效果，長期下來還會增加肩關節受傷的風險。

修正方案：想像用雙手將地面「向內夾」，引導手肘向斜後方彎曲

這裡有一個非常實用的小技巧，在準備動作時，想像你的雙手正試圖將地面向內夾緊，就像要將地毯夾出皺褶一樣。這個意念會幫助你啟動胸肌，然後在下降時，自然地引導你的手肘朝向斜後方彎曲（與身體約呈45-75度角），而不是向正側方打開。

錯誤三：手腕在過程中感到不適或疼痛

手腕疼痛是許多俯臥撐練習者的惡夢。如果在推起或下降的過程中，手腕感到明顯的壓力或刺痛，就必須立即停止並檢查你的姿勢。

問題根源：錯誤的手部放置與手腕未處於中立位

疼痛通常源於兩個問題：一是手掌放置的位置不對，例如放得太靠前，導致手腕需要過度彎曲來支撐體重；二是手腕本身沒有處於一個穩定的中立位置。持續在不當的角度下受力，手腕自然會發出抗議。

修正方案：確保手腕在肩膀正下方、調整手掌方向或使用俯臥撐架

首先，請確保你的手腕垂直於地面，正好位於肩膀的正下方。你可以試著稍微調整手掌的方向，例如將手指稍微向外轉動，看看是否能減輕壓力。如果問題持續，使用一對俯臥撐架是個很好的選擇，它能讓你的手腕在整個過程中都保持中立，大大降低不適感。

錯誤四：動作幅度不足或速度過快

為了追求更高的次數，很多人會不自覺地加快速度，並且只做一半的行程，例如身體只下降一點點就馬上推起來。這種做法看似有效率，實則不然。

問題根源：追求次數而犧牲質量，訓練效果大打折扣

健身訓練的精髓在於肌肉的有效刺激，而不是數字的堆砌。快速和不完整的動作，會讓肌肉在張力下的時間（Time Under Tension）大大縮短，胸肌無法得到充分的伸展和收縮，訓練效果自然會大打折扣。

修正方案：放慢速度，尤其在下降階段，確保每次動作都達到完整幅度

請將注意力放回動作的質量上。有控制地放慢速度，特別是在身體下降的階段，感受胸肌被慢慢拉開。確保每一次下降，胸部都盡量靠近地面（約一個拳頭的距離），然後再用力推回到手臂完全伸直的起始位置。這樣完整的一次，遠勝過十次草草了事的半程動作。

掌握正確俯臥撐：五大關鍵步驟全解析

要真正掌握俯臥撐正確做法，關鍵不在於次數，而是每一下動作的質量。只要學會以下五個關鍵步驟，就能建立一個安全又高效的動作模式。我們一起來拆解一個正確俯臥撐的完整流程。

步驟一：建立穩如磐石的準備姿勢

一個穩固的開始，是成功的一半。在進行任何推的動作前，身體必須先設定在一個最穩定和安全的俯臥式姿勢。

身體成一直線：從頭到腳跟猶如一塊鋼板

首先，想像你的身體是一塊堅硬的鋼板。從頭部、上背、臀部到腳跟，應該處於一條筆直的斜線上。在整個動作過程中，身體要像一個整體般移動，不能出現任何斷層。

核心關鍵：掌握「骨盆後傾」技巧，避免下背受壓

要維持身體的直線，核心的參與至關重要。這裏有一個技巧叫做「骨盆後傾」。你可以嘗試將皮帶扣（恥骨）稍微向上腹部方向捲起。這個細微的動作能有效啟動深層核心，拉平下背的弧度，將壓力從腰椎轉移開。

臀部參與：用力夾緊臀部以穩定脊柱

配合骨盆後傾，下一步就是用力夾緊臀部。當臀部肌肉收緊時，能為骨盆和脊柱提供更強大的穩定性，確保力量能夠順暢地從上半身傳遞到下半身，讓你的俯臥撐姿勢穩如泰山。

步驟二：設定最佳的手部與手肘位置

手和手肘的位置，直接決定了力量是由胸肌主導，還是錯誤地由肩膀承受。很多人覺得俯臥撐練肩，問題往往就出在這裡。

手掌距離：與肩同寬或略寬，找出胸肌最佳發力點

雙手撐地的距離，建議設定在與肩膀同寬或稍微寬一點的位置。這個距離對大多數人來說，是胸肌感受度最高，同時對關節最友善的位置。你可以微調寬度，找出自己胸肌發力感最強的點。

手腕位置：確保位於肩膀正下方，垂直於地面

從側面看，你的手腕應該剛好落在肩膀的正下方，手臂與地面呈垂直狀態。這個位置能建立最穩固的支撐結構，有效分散壓力，避免手腕在過程中產生不適。

手肘角度：下降時與身體呈45-75度，避免傷肩

這是最多人犯錯的地方。下降時，手肘不應該向身體兩側完全張開成90度。正確做法是讓手肘朝斜後方彎曲，使手臂與身體的夾角維持在45至75度之間。這個角度能讓胸肌更有效發力，同時保護肩關節。

步驟三：肩胛骨的動態控制 (高手與新手的最大區別)

能否主動控制肩胛骨的活動，是區分俯臥撐新手與高手的關鍵。它不僅能提升訓練效果，更能保護肩膀健康。

下降離心：有控制地讓肩胛骨向內收攏 (Retraction)

當身體有控制地下降時，要主動讓背部的兩塊肩胛骨互相靠近，感覺就像要用它們夾住一支筆。這個動作能為胸肌的拉伸創造更多空間。

上升向心：推至頂點時主動將肩胛骨前推分開 (Protraction)

當你用力將身體推起，到達最高點時，不要就此停住。嘗試再多用一點力，將上背微微拱起，主動把兩塊肩胛骨向前及向兩側推開。這個額外的動作能讓胸肌收縮得更徹底。

全程要點：保持肩膀下沉（Depression），遠離耳朵

在整個動作過程中，時刻提醒自己，讓肩膀下沉，主動遠離耳朵。這可以避免斜方肌上束過度參與，確保力量集中在胸部和手臂，減少肩頸壓力。

步驟四：執行完整而有控制的動作行程

動作的完整性決定了訓練的成效。每一次俯臥撐都應該在有控制的前提下，完成最大的活動範圍。

下降幅度：胸部下降至離地約一拳頭高，感受胸肌拉伸

下降時，目標是讓胸部盡量靠近地面，大約到一個拳頭的高度。在這個最低點，你應該能清晰地感受到胸大肌被充分拉伸的感覺。

上升幅度：完全推起至手臂伸直（非鎖死超伸）

上升時，要將身體完全推起，直到手臂完全伸直，但要注意手肘關節不要鎖死或過度伸直。這樣才能確保胸肌完成一次最完整的向心收縮。

頭頸位置：保持頸椎中立，視線望向雙手前方地面

動作期間，頭部應與脊柱保持在同一直線上。避免抬頭或過度低頭。一個簡單的方法是，將視線自然地落在雙手前方約30厘米的地面上，保持頸椎的自然排列。

步驟五：配合正確俯臥撐的呼吸節奏

正確的呼吸不僅能提供能量，還能幫助穩定核心，讓你的每一次發力都更有效率。

下降時吸氣：用鼻子緩慢吸氣，為身體儲能

當身體下降時，透過鼻子緩慢而深長地吸氣。吸氣的過程有助於繃緊軀幹，為接下來的上推動作儲備能量和穩定性。

上升時吐氣：發力上推時，用口鼻同時有力吐氣

當你開始發力向上推起身體時，利用口和鼻同時有力地吐氣。將氣吐盡的過程，有助於核心肌群的收縮，讓你的上推動作更具爆發力。

由零開始：初學者掌握俯臥撐的漸進式訓練藍圖

要掌握俯臥撐正確做法，並非一蹴可幾，尤其對於初學者來說，力量和穩定性都需要時間建立。與其勉強嘗試標準俯臥撐而導致姿勢錯誤，不如跟隨一個清晰的藍圖，由淺入深，逐步解鎖這項經典動作。這套漸進式訓練，就是專為大家打好基礎而設，讓我們一步步建立力量和控制力。

第一階段：靠牆俯臥撐 (Wall Push-up)

這是學習正確俯臥撐動作模式最安全的起點。當我們將身體的支撐點由地面移至牆壁，體重負擔會大幅減輕，讓我們可以專注感受軀幹的穩定和手臂發力的軌跡，為日後的訓練打下穩固基礎。

動作要點：身體與牆面呈45度，學習維持軀幹挺直和肩胛控制

雙手撐在牆上，寬度與肩相約或稍寬，手臂伸直。雙腳向後移，讓身體與牆面形成大約45度角。動作的關鍵在於，從頭到腳跟必須維持一條直線，收緊腹部和臀部，想像身體是一塊不會彎曲的平板。下降時有控制地讓胸口靠近牆壁，然後發力推回。在這個階段，就要開始學習肩胛骨的控制，避免聳肩，這能有效預防日後出現俯臥撐練肩的問題。

訓練建議：3組，每組12-15次

先以動作質素為優先，感受胸部和手臂的發力感。

第二階段：斜面俯臥撐 (Incline Push-up)

當靠牆俯臥撐變得輕鬆後，下一步就是增加難度。透過降低支撐面的高度，我們讓身體更接近水平，從而增加手臂和胸肌需要承受的重量。這是一個絕佳的過渡練習。

動作要點：利用穩固的桌椅，逐步降低高度以增加難度

尋找一個穩固的平面，例如書桌、公園長椅或穩固的箱子。雙手撐在平面邊緣，身體同樣保持筆直。隨著力量增強，可以逐漸選擇更低的支撐物，一步步向標準的俯臥式邁進。整個過程緊記保持核心收緊，避免腰部下塌。

訓練建議：3組，每組10-12次

如果能夠輕鬆完成，就可以嘗試尋找一個更低的平面。

第三階段：跪姿俯臥撐 (Knee Push-up)

這是挑戰標準俯臥撐前的最後一關。這個動作將支點從腳尖改為膝蓋，縮短了力矩，讓我們在接近水平的角度下，用較輕的負荷來鍛鍊上肢推力。

動作要點：膝蓋到頭部仍需保持一直線，臀部不能翹起

在瑜伽墊上採取跪姿，雙手置於肩膀正下方。最常見的錯誤是臀部過度翹起，或者腰部塌陷，使身體形成「く」字形。正確的做法是，收緊臀部和腹部，讓膝蓋、髖部和肩膀形成一條穩固的直線。下降和上升時，整個上半身要像一個單位般同時移動。

訓練建議：3組，每組8-10次

當你能夠有控制地完成這個次數時，代表你的上肢和核心力量，已經準備好迎接標準俯臥撐的挑戰。

精通俯臥撐：7種挑戰極限的進階變化式

當你已經完全掌握標準的俯臥撐正確做法，並且可以輕鬆完成多組動作時，就是時候為你的訓練注入新的挑戰了。進階變化式不僅能防止訓練變得沉悶，更能從不同角度刺激肌肉、提升力量和身體控制能力。以下介紹七種變化式，助你突破平台期，發掘身體的潛能。

強化三頭肌：鑽石俯臥撐 (Diamond Push-up)

這個動作是針對手臂後方三頭肌的王牌訓練。將雙手拇指與食指緊貼，在胸前形成一個鑽石形狀。當身體下降時，手肘需要緊貼身體兩側向後彎曲。由於支撐點變窄，這個俯臥式會將大部分的壓力轉移到三頭肌上，對於想打造結實手臂線條的人來說，效果非常顯著。

挑戰核心穩定：單腿俯臥撐 (Single-leg Push-up)

想知道你的核心力量有多穩固嗎？試試單腿俯臥撐就知道了。在維持標準俯臥撐姿勢的基礎上，將其中一條腿抬離地面，並在整個動作過程中保持懸空。這個微小的改變會打破身體的平衡，迫使你的核心肌群，特別是腹部與下背，必須加倍用力來防止身體旋轉或傾斜，是對身體協調性的一大考驗。

增加爆發力：拍手俯臥撐 (Clap Push-up)

拍手俯臥撐是訓練爆發力的經典動作。在向上推起身體時，你需要用盡全力，讓上半身瞬間騰空，並在空中完成一次拍手，然後平穩地落地，回到起始姿勢。這個動作的關鍵在於推力的爆發性與落地的緩衝控制，能夠有效訓練肌肉的快速收縮能力，提升運動表現。

提升背肌參與：抬手俯臥撐 (Hand-release Push-up)

這個變化式可以消除你藉助反彈力量完成動作的可能性。當身體下降至完全貼近地面時，將雙手短暫抬離地面，然後再重新放回地面，用力將整個僵直的身體推起。這個「從零開始」的發力過程，不僅能鍛鍊到背部協助穩定的肌群，更能建立純正的推力，確保每一次動作都貨真價實。

增加動作行程：赤字俯臥撐 (Deficit Push-up)

為了讓胸肌得到更深層的拉伸與刺激，你可以嘗試赤字俯臥撐。將雙手分別放在穩固的瑜伽磚、槓鈴片或專用俯臥撐架上，讓身體在下降時可以低於手掌的水平面。增加的動作行程（Range of Motion）意味著胸大肌在底部會被更充分地拉長，這對於促進肌肉生長有極佳的效果。

不對稱刺激：交錯俯臥撐 (Staggered Push-up)

我們的身體習慣了對稱的訓練模式，而交錯俯臥撐正是要打破這種慣性。將一隻手放在肩膀前方的正常位置，另一隻手則向後移動至胸部側旁。這種不對稱的姿勢會對兩側的胸、肩、臂肌群產生不同的刺激，同時也對核心的抗旋轉能力提出了更高要求。記得完成一組後，要交換雙手位置再做一組，確保均衡發展。

增加強度技巧：負重與節奏控制

除了改變動作形態，你也可以透過調整技巧來增加任何一個正確俯臥撐的難度。最直接的方法是「負重」，例如穿上加重背心或請夥伴在你的上背放置槓鈴片。另一種高效的技巧是控制「節奏」，例如嘗試用三秒時間緩慢下降，在底部停留一秒，然後用一秒時間爆發上推。這種方式能大幅增加肌肉在張力下的時間，是提升肌力和肌耐力的絕佳手段。

關於俯臥撐的常見問題 (FAQ)

為什麼我的俯臥撐會導致手腕痛？

俯臥撐時手腕感到不適，通常源於三個主要原因。第一是手掌放置的位置不當，例如雙手放得太前，導致手腕需要以一個不自然的角度過度屈曲來支撐體重。第二是手腕關節本身的活動度或力量不足，無法承受身體的壓力。第三則是動作軌跡錯誤，許多人會直上直下移動，這會迫使手腕在動作底端呈接近90度的壓力角。一個理想的俯臥式姿勢，手腕應該位於肩膀正下方，並且在執行時嘗試使用俯臥撐架或啞鈴，讓手腕保持中立，這能顯著減輕不適。

每天做100下俯臥撐對增肌有效嗎？

對於初學者來說，每天完成100下俯臥撐確實能帶來初期的肌肉和力量增長。不過，當身體適應了這個強度後，它會逐漸變成一項肌耐力訓練，對於肌肉肥大的刺激效果會下降。肌肉增長的關鍵原則是「漸進式超負荷」，意思是你需要不斷給予肌肉新的挑戰，例如增加負重、採用更高難度的變化式、或者減慢動作速度。因此，若目標是持續增肌，與其追求每天固定的次數，不如專注於提升訓練的質量和難度，並且給予肌肉足夠的休息時間去修復和生長。

為何我的俯臥撐總是練到肩膀而非胸肌？

這是一個非常普遍的現象，即所謂的「俯臥撐練肩」，其根本原因通常在於手肘過度外展。當你下降時，如果雙臂手肘向身體兩側完全張開，形成接近90度的夾角，負荷就會大量轉移到肩膀的三角肌上，胸肌的參與度便會大減。要實踐俯臥撐的正確做法，你需要有意識地將手肘向內收，下降時讓手肘與身體的夾角維持在45至75度之間，感覺像是用胸肌的力量去「夾」起身體，而非單純用手臂推。

標準的俯臥撐手掌應該分多開？

一個標準的正確俯臥撐，雙手距離應設定在比肩膀略寬的位置。這個寬度對於大多數人來說，最能在胸肌、肩膀和三頭肌之間取得平衡，並且能讓胸肌得到最佳的伸展和收縮。當然，手掌距離可以根據訓練目標調整。比肩膀窄的距離（例如鑽石俯臥撐）會更集中地刺激三頭肌。而比標準距離更寬的握距雖然能增加對胸肌外側的刺激，但同時也會對肩關節造成較大壓力，需要謹慎使用。建議先從「比肩略寬」開始，找到自己感受度最好的位置。

掌握俯臥撐後，應該多久練一次？

訓練頻率取決於你的個人目標和恢復能力。如果你的目標是提升力量和增加肌肉量，建議每週安排2至3次訓練，並且確保每次訓練之間有至少48小時的休息，讓胸、肩、三頭肌等肌群有充分時間恢復和成長。假如你的目標是維持技術熟練度或作為日常的動態熱身，則可以採用較高的頻率，但需要適度調低每次的訓練總量和強度，避免過度疲勞。關鍵在於聆聽身體的反應，肌肉的持續酸痛或力量下降都是需要更多休息的信號。

俯臥撐和槓鈴臥推可以互相取代嗎？

俯臥撐和槓鈴臥推雖然都是訓練上半身推力肌群的黃金動作，但它們並不能完全互相取代，兩者各有優勢。俯臥撐屬於「閉鎖式動力鏈」運動，你需要移動自己的身體，這能有效訓練核心穩定性和肩胛骨的協調控制。槓鈴臥推則是「開放式動力鏈」運動，你可以更輕易地透過增加槓片來實現漸進式超負荷，對於追求極致力量和肌肉肥大更有效率。總結來說，它們是相輔相成的訓練動作，將兩者結合在訓練計劃中，能讓你獲得更全面的發展。